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以走到人生终点还能够独自使用厕所为目标！！
关心退休金的同时，更该关心你退休后的健康行动能力！

　　2012年台湾人平均寿命80岁，与40年前的69岁相比，可说是离长命百岁的梦想越来越近了。但是，根据卫生署统计，65岁以上长者中，有90％的人至少患有一项高血压、糖尿病或骨质疏松等慢性病，甚至有超过20％的人生活失能，需仰赖他人照顾长达7年以上。而且一旦行动不便长期卧床，更容易抵抗力变差产生更多病症。因此，活着的时候健康自在，走的时候不拖泥带水，逐渐成为现代人的梦想。

　　「运动不足」是体力、活力骤降的一大主因。这项发现与台湾卫生署分析国人生活、饮食、运动习惯后的结果如出一辙。日本知名医学博士，身兼浅田真央、小冢崇彦等国家级熘冰选手运动教练的汤浅景元指出，由运动不足所引起的身体衰弱，可以透过规律、适当的运动逐步恢复，再搭配均衡营养和充足睡眠，就能确保我们体力、元气不中断。所以，想要「生龙活虎到天年」，从还能动的这一刻开始锻鍊，几岁都不嫌迟！！

　　但是，现代人生活忙碌，不是没时间做运动，就是只做单一项目的运动，长期过着运动不足或失衡的生活，以致身体的功能未老先衰，加上随着年龄增长而出现的抵抗力、复原力、适应力降低，以及视力与脑的退化，久而久之不但筋骨僵硬，还会经常感到体力不济、精神萎靡，甚至增加罹患高血压、心血管疾病及糖尿病的风险。

　　史上超强长寿健康操
　　坐在椅子做运动，5分钟远离老、病、痛！

　　有感于此，汤浅博士融合了现代医学与运动医学理论，加上自己对顶尖运动员训练的丰富经验，以科学方式化繁为简地设计出一套人人都能身体力行的长寿健康操。这套体操兼顾增强心肺耐力、强化肌力与提高肌腱柔软度的功能，不但简单易做、不花钱、不花时间，最大的特征是「坐在椅子上就能轻松做」，只要成功的帮助许多老是觉得没体力、常这里痠那里痛或抽不出时间的人，强化力量、恢复健康，轻松拥有令人称羡的国手级体力。

　　最特别的是，作者还针对脖子肩膀酸痛、手肘疼痛、腰痛、膝盖疼痛、预防跌倒等健康问题，设计超简单的对症体操。并且贴心分享如何不让心智和大脑衰退，以及利用饮食与睡眠来预约健康老后生活的方法，例如：超过三年没用到的东西必须丢掉、运动前吃糕饼或薯类等可迅速提供热量的食物，以及白天多晒太阳帮助夜晚更快入眠……等等，可说是心智、运动、饮食、睡眠多管齐下。

本书特色

　　国家选手运动教练亲自教你做体操：日本医学博士，身兼国手御用教练的汤浅景元，以科学为理论，融合自身多年对顶尖运动员的动作研究，发展出时间短效率高的长寿健康操。无论你是体能衰弱、挤不出时间运动或经常全身痠痛的人，通通都适用，而且做起来轻松不费力，同时提升心肺功能、肌力和柔软度。

　　1.强化肌耐力和柔软度的【养生操】

　　作者在书中特别唿吁，运动就像饮食一样，必须均衡摄取，而且要选择轻松的项目着手。例如坐在椅子上原地踏步，可以强化心肺功能，提高自我的「耐力」；坐在椅子上用脚踝交替互压，可以增加「肌肉强度」，让你拥有一双强而有力的腿；坐在椅子上，将双手慢慢的从膝盖滑到脚踝，可以改善并维持肌肉和肌腱的「柔软度」，身体不再紧绷僵硬。只要每天勤做这三种养生操，就能全面性提高体力。

　　2.把运动融入日常生活的【顺手操】

　　作者特别为抽不出时间运动的人，提供时间短却效率高的运动，更难得的是，可以一边做某件事，一边做运动。例如讲电话或看电视时，顺便做原地踏步的健走运动；刷牙时，顺便做伸展颈部肌肉的转头运动；折衣服时，顺便做伸展腹部肌肉的转腰运动；等车或等红灯时，顺便做夹紧大腿的脚力运动……等，多达15种轻松方便的顺手操，不用花一毛钱、不用花太多时间，让你不浪费任何零碎时间。

　　3.改善身体疼痛和不适的【对症操】

　　作者针对颈部、腰部、肩背部，以及各种关节痛等10个常见症状，提供有什么样症状就做什么的「对症操」，不仅简单易做，更让你随时根据自己的体能状况及需求做运用，改善身体的不适和疼痛。例如双手十指交扣放后脑勺，再用头、手互压，借此摆脱脖子疼痛的困扰；坐在椅子上慢慢地左右交互转动上半身，轻松摆脱扰人的腰痛；坐在椅子上双脚轮流交错平举，可以改善膝关节周围的肌肉、预防退化性膝关节炎。

　　做起来事半功倍的「科学化运动」：你知道「运动做到气喘如牛，反而有害身体」、「增强肌力的运动，最好在睡前做」、「健走适合早上9点到晚上6点这段时间做」、「做运动不需特别制定时间，而且最好一个人做」吗？诸如此类符合科学的运动方式，本书一次告诉你。

　　掌握睡眠与饮食关键，打造健康无虞的老后生活：相信你知道饭后不要做运动、睡觉能消除疲劳的健康常识。但是，你知道运动前要吃能迅速提供热量的食物、运动后应立即进食、饭后应该坐在椅子上休息1至2小时以免胃液逆流，或就寝前提高体温、睡醒后拉开窗帘让光刺激大脑，可以让你拥有睡得好又醒得好的优质睡眠吗？作者首度将睡眠与饮食知识化为生活行动，身体力行告诉你如何打造健康无虞的老后生活。

　　预防心智和大脑退化，一定要做的12件事：人很容易受到心理暗示，如果总把「年纪一大把了」挂在嘴边，想不老也难。作者为了让所有人都能元气十足的活到老，特别提供照着做就能预防心智和大脑退化的12件事，例如把超过三年没用到的东西丢掉可减轻压力，或经常想像自己是万众瞩目的大明星，举手投足充满自信，也就不会弯腰驼背或老态龙钟。

　　3分钟测出身体年龄，帮你迅速掌握体能状态：你有「身体硬邦邦，向前弯不下去」、「才爬几阶楼梯就上气不接下气」、「觉得自己越来越健忘」、「经常感到心情低落闷闷不乐」、「吃完饭后，不知不觉就躺了下来」、「晚上睡不着，或早上醒不来」的现象吗？本书提供30项生理、心理和生活习惯的自我检查，让你3分钟测出实际

作者简介

汤浅景元

　　中央大学运动科学部教授、医学博士。1947年出生于名古屋市。

　　毕业于中京大学体育学部，并获得东京教育大学体育研究所硕士，再至东京医科大学深造。专长为教练理论及运动环境论。

　　现任中京大学熘冰部部长，并负责培训具有花式熘冰潜力之选手，如隶属该部的浅田真央、小冢崇彦等人。

　　目前除了在大学担任教职以外，也积极将自身对一流运动员的动作所做的研究、心得等，用来指导一般民众，热心教导大众任何人都能身体力行的健康方法。着有《人人做得到的简单运动》（岩波书店）、《不老体能　帮助我们享受下半辈子的简单运动》（平凡社）、《轻轻松松7秒钟　返老还童操》（讲谈社）等等。

【健康推荐】
陈亮恭（台北荣总高龄医学中心主任）
唐忆净（台中荣总高龄医学中心主任）
简文仁（国泰综合医院物理治疗师）
陈韦均（中国医药大学附设医院运动治疗师）
柯丽镛（弘道老人基金会理事长）
张嘉芳（安宁照顾基金会执行长）
骆　绅（台湾喜大人协会祕书长）
刘嘉聪（中华民国健美协会秘书长）

人人都能放心做！
不用站起来就能做！长寿健康体操

前言　祖父母教我要「活得元气十足，走得干脆爽快」

第1章  「年老」不等于「衰老」！
．持续进展的高龄化社会
．天增岁月人增「老」
．年轻人也会未老先「衰」
．不要天天把「年纪大了」挂在嘴边
．「身体年龄」比「日历年龄」重要
．对身体的加龄现象要泰然处之
．太空人衰老的秘密
．别忘了我们生活在具有重力的地球上
．「再生力」和「复原力」是维持体力的左右护法
向顶尖运动员学习老后健康术：高桥尚子的「脂肪燃烧法」

第2章  这样做，真的可以老康健！
椅上长寿健康体操
．「活动自如」是一种幸福
．以走到人生终点还能够独自使用厕所为目标
．「能够动」还不行，「能够自己动」才是重点
．光靠走路仍不足以造就健康
．长寿健康操兼顾三种运动
．「顺手做做操」，把运动融入生活中
．科学化的运动使我们事半功倍
．长寿健康操1
增强「耐力」的长寿健康操
．长寿健康操2
强化「肌力」的长寿健康操
．长寿健康操3
提高「柔软度」的长寿健康操
向顶尖运动员学习老后健康术：白鹏的「上虚下实」姿势

第3章  做掉如影随形的不适和不安！对症做体操
．身体的不适和心里的不安为人带来不健康
．做体操也能够改善身体的不适和疼痛
．上路前先做健康检查
．何种情况下需停止运动？
．【症状1】脖子痠痛令人忧
．【症状2】慢性肩膀痠痛令人苦
．【症状3】手肘疼痛的防治之道
．【症状4】如何重现挺立优美的背部线条？
．【症状5】不想再做大腹翁、小腹婆
．【症状6】如何摆脱扰人的腰痛？
．【症状7】胃肠怪怪不舒服
．【症状8】如何预防膝盖疼痛？
．【症状9】恐怖的跌倒意外
．【症状10】如何远离骨折的威胁？
向顶尖运动员学习老后健康术：松(土反)大辅的强劲指力

第4章  不要让心智和大脑步上衰退之路
．箭头指向「长卧不起」或「青春常驻」，关键在自己
．「见异思迁」又如何？
．不要使用「那个」、「这个」之类的代名词
．「随遇而安」过生活
．生活的真谛就是「把握当下」
．享受「订计划」的乐趣
．衣服也要写上「日期」
．从「自我满足」中得到快乐
．欣然接受「身体的老」
．「老朽的臭皮囊」更值得我们珍惜
．走在路上就是「大明星」
．「多余的」要舍弃
．与其追随流行，不如「各领风骚」
向顶尖运动员学习老后健康术：浅田真央的「笑容」

第5章  利用饮食及睡眠累积老后的健康！
．人不能不吃
．实践对的饮食生活等于在预约健康的老后
．饭后如何休息？
．运动前的饮食补给
．运动后的饮食补给
．一日宜进食五餐
．替干涸的身体补水
．一觉醒来焕然一新
．入睡后前3个小时是睡眠的关键期
．如何一夜好眠？
．睡眠在愉快的清醒中结束
．晚年是人生中最自由的时光
向顶尖运动员学习老后健康术：铃木一朗的「眼力」

结语　白天认真动，晚上认真睡

这样做，
真的可以老康健！

椅上长寿健康体操

「活动自如」是一种幸福

我有一位朋友平常身体硬朗，突然间中风倒地，从此手脚瘫软不良于行。另外还有一位朋友得了癌症，发病以后就再也没有办法自己站起来了。每当我看见友人痛不欲生的表情，便有一种无奈的沉痛感油然升起：「明明是自己的身体，竟不像自己的身体！」

我们的身体应该像我们的私人财产一样，可以被任意移动，但被病魔夺去身体自由的两位朋友却办不到。

我们往往以为身体是自己的，当然可以随心所欲的动、爱怎么动就怎么动。事实不然，因为我们的身体可能会遭遇到非预期的、突发性的袭击而致动弹不得。

「能够活动自如」是何等幸福的一件事。正因为大多数的人都有这一层体认，才希望自己活着的时候能够健康自在，走的时候不会拖泥带水。让我们终其一生都能够随心所欲地活动自己的私人财产──我们的身体，直到嚥下最后一口气为止吧！

以走到人生终点还能够独自使用厕所为目标

「有进有出」是生命活动的基本运作机制。

为了维持生命，人得不断地摄取必要的营养和水分，以供身体活动之用，伴随而来的剩余废物则透过排尿、排便等方式排出体外。这一连串的过程如果有一个环节出问题，人体的健康就会受到损害。

为了生存，人不能不排尿、排便，但我们并不会当着别人的面毫不掩饰地进行如厕的行为，我们会避开别人的目光，悄悄地进行。这是对他人的一种尊重，也是为了维护自身的尊严。

正因为如此，我们应该订一个目标，那就是「直至走到终点的前一刻，还能够自己一个人上厕所」。想要达成这个目标，光靠足腰强健还不够，我们的大脑如果对尿意、便意失去正常的敏感度，也会功败垂成。因此，请养成平常若有便意、尿意就自行如厕的习惯吧！

「能够动」还不行，「能够自己动」才是重点

个人认为「身体都还可以动，所以健康没问题」这句话，其实大有问题，这绝不是我特意挑语病。
「能动」不一定是本人的意思。在听人摆布的情况下，我们的身体也可以动。譬如，别人使力抬起我们的手臂，即使本人不自觉，本人的手臂借着别人的力量还是可以动。因此，无论是出于自愿或由人代劳，我们的身体都可以动。

「自己动」的情况就不同了，如果本人不想动、自己不出力，就怎么也动不了。自己的身体能够按照自己的意思随心所欲地动，这是想要过自立的生活所必须具备的条件，也是健康长寿的目标──直到生命的尽头，都能够自由活动自己的身体。不要再以为「身体可以动，健康就没问题」，正确的观念应该是「身体可以自行活动自如，才算没问题」。

光靠走路仍不足以造就健康

最近几年，有越来越多的人把走路当运动，他们全都是冲着走路有益健康而来。

有人说：「我每天都走路，足腰不会有问题。」步行需要大量使用到足腰部位，按理来说，多走路应该可以促进足腰强健。不过，事实未必符合我们的期待。

世界上没有能够包治百病的万灵丹，运动也一样。单一运动所能产生的效果有限。

单纯做步行一项运动，的确可以获得强化心脏功能、促进血液循环、降低体脂肪、增强体力等好处，但如果想要强壮肌肉和骨骼，可就要令人大失所望了。

运动就同饮食一样，不应有所偏颇。可以增强耐力的运动要做，能够强化肌力的运动要做，做了会提高柔软度的运动也不可偏废，三者必须均衡为之，才能够增加整体的体力，使我们迈向长寿健康的目标。

长寿健康操兼顾3种运动

「PPK运动」最早是由北泽丰治提出的一套体操，后来在长野县下伊那郡高森町流传，成为当地居民维护健康的一种方法。PPK运动是一种「简单易做、轻松方便、随时随地可进行」的健身运动，虽然简便，但目的却是为了让人能够活得健康长寿，走得干脆俐落。(注三：PPK说明，详见一三三页)

我自己也设计了一套长寿健康操(PPK体操)。

姑且称之为「汤浅氏长寿健康操」，整套体操包含以下三种类型的体操：

①强化心肺功能的「耐力」体操
②增加肌肉强度的「肌力」体操
③避免肌肉和肌腱僵硬的「柔软度」体操

只要勤做这三种体操，可望全面性地提高体力。

「汤浅氏长寿健康操」还有另外一个特征，那就是「坐在椅子上就能轻松做」。

做汤浅氏的长寿健康操不需要特别准备道具，只要有足够摆一张椅子的小小空间，就可以开始做这项能够全面性提高体力的运动。

坐在椅子上做运动，可以减轻身体的负担，老是觉得自己没体力、做不了的人也可以大胆尝试。这套体操的每一个动作都很简单易学，而且很快就能做完，大家何不立刻动手做做看呢？

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超神奇长寿健康操：坐着、躺着、站着都能做运动 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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