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执行「35921」口诀，
帮助自己与数万名读者维持代谢平衡、健康瘦身
台大註册主任4个月瘦17公斤一年半后，再度分享
均衡准确饮食+天天顺畅排便，是健康不复胖的关键

六大类食物「均衡」摄取，先吃蛋白质，再吃主食和蔬果，
每一餐份量「精准」控制，以手掌、杯、碗、汤匙计算份量，
排除身体累积的废物，喝水、揉肚、刮痧助你顺畅不便祕，
提高基础代谢率，多活动、深唿吸、泡热水澡、保持心情愉快，
必可健康、瘦身、永不复胖！

〔特别收录〕 代谢平衡的成功瘦身见证，平均减掉6?15公斤，身形更加结实好看，至今都未复胖；三高、胃食道逆流等症状也获得改善。

〔随书附赠〕代谢平衡顺便瘦身流程图、测量食物的手掌原寸图

「均准饮食，顺便瘦身」不可不知：
＊均衡饮食，六大类食物，缺一不可！选择优质的食物，例如：
．五谷米优于白米
．苦茶油及橄榄油优于精制油

＊控制份量，善用随手可得的测量工具
．手掌：用于豆鱼肉蛋类
．碗：用于全谷根茎类、蔬菜类、水果类
．杯子：用于豆浆、奶类
．汤匙：用于油脂、坚果种子类

＊适当运动，提升基础代谢率及肌耐力
快走、慢跑等，可以：
．增加肌肉层组织及好胆固醇，强化心肺功能
．增加基础代谢率，突破减肥停滞期

＊顺利排便，毒素、废物不堆积，自然健康又瘦身
．「顺便」四要素：纤维素、水分、肠道蠕动、润滑
．「避免便祕」五字诀：按、喝、摆、食、解
→→ 按：早晚按摩肚子，帮助肠胃蠕动。
→→ 喝：起床后空腹喝500c.c.温开水&酌喝苦茶油。
→→ 摆：早晨进行腰部运动，促进排便。
→→ 食：常吃有利通便、富含纤维素的蔬菜。
→→ 解：养成定时解便的好习惯。

＊善用营养品，助你减重事半功倍，健康加分
＊ 增加饱足感：高蛋白质粉
．促进肠胃蠕动：纤维粉、螺旋藻、比菲德氏菌、啤酒酵母等
．帮助消化：综合分解酵素
．帮助抗氧化：茄红素
 
　　你也许已经淡定于体态的追求，却在不知不觉中落入了肥胖与疾病的牢狱！
为了你的健康，请调整饮食和生活习惯，跟随洪泰雄的脚步，找到更健康的快乐人生！

作者简介

洪泰雄

　　现任国立台湾大学简任祕书兼教务处註册组主任、大学招生委员会联合会祕书和教育部公务人员协会理事长等多项职务，也常发表论文及研究报告。由于热爱教学，公务之余在大学兼教授课程。

　　2010年之前的他，是个84公斤的胖子，患有严重的睡眠唿吸中止症及高血压。同年4月，接触到由德国医师方法博士（Dr. Wolf Funfack, MD）创立的「代谢平衡饮食法」，实践四个月成功甩肉17公斤，2011年着书分享成功经验及作法，其「35921」的饮食口诀，引发热烈流传及讨论，此法也帮助亲朋友好友及广大读者健康瘦身。迄今已逾近两年，不仅没复胖，更是容光焕发、精力充沛！

　　为了解答读者对于前作《代谢平衡，健康瘦身》书中的疑问，再推出此书，强调均衡饮食对于减重的重要性，并详加说明食物份量的计算方法，辅以适当运动、顺利排便和有益的营养品，让读者的健康瘦身之路，更加顺畅。

学经历

．国立台湾大学中国文学系毕，国立台湾师范大学教育研究所毕
．国立台湾大学课务组、资讯组及出版组主任、校长遴选委员以及校务会议代表等
．96年公务人员初等考试命题暨阅卷委员
．98年公务人员初等考试阅卷委员
．98年公务人员高等考试三级考试暨普通考试阅卷委员
．国立台湾大学职工联谊会理事
．中华民国全国公务人员协会副理事长
．南亚技术学院幼儿保育学系兼任讲师
．马偕医护管理专科学校幼儿保育科兼任讲师
．国立台北商业技术学院兼任讲师
．教育部大学多元入学工作圈顾问
．铨叙部公教人员保险监理委员会委员

相关着作：《代谢平衡，健康瘦身》

〔特别收录〕代谢平衡的成功瘦身见证
〔前 言〕 健康瘦身，餐餐都要均衡饮食

第一篇 减掉「可怕」数字
第一章 瘦子满街跑，只有自己圆滚滚
．「瘦不了」的痛，你有吗？
．减重方法百百款，你试过几种？
．我们吃下的热量都往哪里去了
一、让你轻飘飘的数字密码
二、你以为自己瘦了吗？其实，身体欺骗了你
三、按照消化时间表进食，吃得饱又不怕胖
．造成减重失败的六大错误认知
一、节食不是万灵丹
二、热量摄取不能低于基础代谢率
三、饮食内容不控制是越减越肥的帮兇
四、不是少吃就能瘦，怎么吃也很重要
五、运动要到位，做得不够，形同没做
六、体重要天天量才能自我提醒
．「35921」不能只是口号，落实才有效－－我就是这么瘦下来的！
．健康瘦身一定要懂的十二个知识
一、热量
二、基础代谢率（Basal Metabolic Rate,BMR）
三、瘦体素（Leptin）
四、升糖指数（Glycemic Index,GI）
五、胰岛素（Insulin）
六、膳食纤维（Dietary fiber）
七、胜肽（Peptide）
八、高蛋白质粉
九、反式脂肪（Transfat）
十、生物价（Bological Value,BV）
十一、脂肪细胞
十二、血糖
．肥胖会造成五大健康问题
一、高尿酸症及痛风
二、高血压
三、头颈、肩膀酸痛
四、酸硷失衡
五、女性停经后问题

第二章 健康瘦身的关键－－Metabolic Balance（MB）「均衡饮食」
．你摄取的总热量恰恰好吗？
一、基础代谢率消耗最多热量
二、身体活动量高，热量消耗越快
三、消化食物也会消耗热量
．瘦不下来的「生理」因素
一、为什么我的代谢率比别人低？
二、提高基础代谢率、健康减重的方法
三、令人又爱又恨的胰岛素
四、配合消化阶段进食，热量不囤积
．吃多少，装多少，一口都不多
一、食物份量的测量标准工具
二、六大基本食物热量表
．减少热量摄取的正确方法
一、减少食物及减少油脂的摄取
二、利用运动增加热量消耗

第三章 危险！你真的需要快快瘦
．你是高胆固醇的危险群吗？
一、自我检查是否为高危险份子？
二、远离高胆固醇，持续健康的秘诀
．你是高血脂的危险群吗？
一、自我检查是否为高危险份子？
二、远离高血脂，持续健康的秘诀
．你是高血压的危险群吗？
一、自我检查是否为高危险份子？
二、远离高血压，持续健康的秘诀
．你是糖尿病的危险群吗？
一、自我检查是否为高危险份子？
二、远离高血糖，持续健康的秘诀

第二篇 维持「美丽」数字
第一章　保持健康纤瘦的四种技巧
．减掉肌肉，却减不掉脂肪
．从吃入手，健康又窈窕
一、坚果是优质营养素的来源
二、选择好的淀粉食物也可以吃得很开心
三、水果聪明吃，让消化更顺畅
四、优质蛋白质是提升新陈代谢最有效的食物
1.大豆是天然优质植物性蛋白质来源
2.鸡蛋是最佳的动物性蛋白质来源
五、健康减重的天然好物
1.苦茶油
2.梅子、青梅精
3.蜂王浆
4.EPA、DHA、Omega-3与Omega-6
六、水是苗条的好帮手
七、健康减重就从三餐习惯做起
．增加运动量，突破停滞期
一、入门运动
二、破除停滞期魔咒
．肠胃多蠕动，身体自然瘦
一、「顺便」四要素缺一不可
二、避免便祕的好习惯
三、避免便祕五字诀－－按、喝、摆、食、解
四、SOS！便祕了－－刮痧

第二章　避免体重熘熘球
．体重去而不复返的守则
．健康生活常规

第三章　保健食品聪明吃、健康瘦
．为什么要补充保健食品？
一、可提供饱足感的保健食品
1.高蛋白质粉的主要成分
2.高蛋白质粉的优点
二、高蛋白质粉的补充，可促进肠胃蠕动的保健食品
1.纤维粉
2.螺旋藻
3.比菲德氏菌
4.啤酒酵母
5.寡糖
三、乳酸菌，可帮助消化的保健食品
四、可帮助抗氧化的保健食品
．如何正确选择保健食品？

第三篇　代谢平衡?健康享瘦
第一章 瘦身密码35921的Q&A
Q1：想要成功减重，不复胖的祕诀是什么？
Q2：一餐只能吃一种肉类吗？吃海鲜就不能吃肉、吃红肉就不能吃白肉吗？
Q3：即使聚会大吃大喝，也能「健健美」的饮食法?
Q4：如何选择健康的点心？
Q5：小孩子也适合用35921减重吗？

第二章 早午晚餐份量示范

附录 减重饮食日记（范本）

前言
健康瘦身，餐餐都要「均准」饮食

行政院卫生署健康保险局在网路上公布，国人每日必需的食物应包括油脂、肉／鱼／豆／蛋／奶、蔬菜、水果、全谷根茎类等，最近又将坚果纳入每日必要的食物中。

不论每人每日应摄食的热量有多少，绝不能在每一餐仅选择单一的食物，因为单一种食物并无法让营养均衡，且不同的食物具有一定的和谐加乘关系，如果跳脱了均衡多元的饮食内容，则吃下的食物绝对无法满足身体所需的所有营养素。

我们所应摄入的食物一定要满足身体需要的六大营养素──蛋白质、碳水化合物、脂肪、水、矿物质、维生素。食物之间有「合作」与「对抗」的关系，例如「钙」摄取过多时，「矿物质」中的「镁」会流失；「镁」摄取过多时，「钙」会流失；而矿物质与维生素之间也有此相对性关系，譬如过多的「维生素Ｃ」会造成「铜」流失、「油脂」的摄取可以帮助「脂溶性维
生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ」的吸收，维生素，能帮助醣类代谢产生能量，若缺乏维生素，醣类便无法代谢，能量亦无法产生；而维生素也参与了蛋白质代谢过程，人一但缺少维生素，将使蛋白质无法分解，相对也无法正常地去合成身体机能中所需的蛋白质。由此可看出六大营养素之间有很大的关联性，所以餐餐均要均衡饮食，方为上策。

一般都以为只要三餐食物总合起来能够维持一天的营养均衡即可，但事实不然，必须每一餐都要均衡，且每一餐内容都要包括油脂、蛋白质、蔬菜、水果、坚果再加上全谷饭，如此才能将各类食物相融合以让整个食物完整消化吸收产生作用，而提升身体的免疫能力，让身体发挥最大的效益，想要瘦身减重也必须回到这样的概念去摄取食物。

如果每餐吃下的食物不均衡，例如：早餐吃燕麦、中餐吃蔬菜、下午点心是水果、晚餐吃肉，如此作法，每餐的食物都不均衡，对身体并没有促进健康的效益。另外，也不宜因为喜好某类食物，就一直吃单一种食物，长久如此，营养必然失衡。正确的饮食方式应该是餐餐都有蛋白质（动、植物性蛋白质皆可）、蔬菜、水果、油脂、全谷饭等，让身体的消化道消化吸收最充分的营养素。

回到俭朴自然的生活，力行饮食之均衡，持续不断运动及意志力的贯彻是健康瘦身的不二法门。

为了身体健康，若能先了解自己一天究竟需要多少卡路里，再去计算所吃的食物的热量有多少，你就可以有计画的减重。即使要快速减重，也一定要在均衡的饮食下，减少各种食物的卡路里摄取，例如：早餐可吃2～3两的动／植物性蛋白质，加上一碗蔬菜、一碗水果、三分之一碗的五谷饭，午、晚餐亦是如此摄食，必然可渐进达到瘦身的目的。当然别忘记饭前徐徐喝下600西西的温开水，更别忘了每日早晚做30～40分钟快走有氧运动，如此一来，週而复始，必可走上健康瘦身之路。


Part II 维持「美丽」数字

香港大学一份调查显示，男性减重比较容易
因为男性荷尔蒙、睪丸激素较高的缘故，
所以肌肉比例较多、脂肪较少、新陈代谢比较快；
女性则因为女性荷尔蒙较高的关系，比较不容易生成肌肉，
脂肪较多，所以减肥效果较慢。
但无论性别，只要营养均衡摄取，适度摄入热量，
并多加运动，都可以逐步减重。

Chapter 1 保持健康纤瘦的四种技巧

当食物所提供的热量超过身体所需时，过多的热量会转换成脂肪储存，日积月累之后，造成脂肪囤积，体重增加，形成肥胖。吃得太多，不见得会胖，但是摄取的热量太多，一定胖，只有吃营养的食物才不易变胖，而长时间规律运动的人也比不常运动的人不易变胖。

一、避免减掉肌肉，却减不掉脂肪
光靠饮食控制减重，会先减掉肌肉，而不是脂肪。节食时，脂肪一定是身体最后才会去动用的救兵，因为对身体来说，把脂肪转化成「葡萄糖」是一件非常没效率的工作。是脂肪能转换成「葡萄糖」的原料只有甘油（Glycerol）的部分，但甘油在脂肪内占的比率很低。所以，身体一定会把这种没效率的事摆在最后做。

一昧地少吃，一日总热量低于800大卡，只会让新陈代谢下降，无法燃烧脂肪。在减掉脂肪之前，可能已经先减掉一堆肌肉了，长期下来只会营养不足（贫血）、面黄肌瘦、掉发，女性朋友甚至生理期不来。之后当你恢复进食时，很不幸的，先前的节食方式反倒让你的身体囤积更多脂肪！减肥正确的做法是减少油脂、糖分的摄取，注意营养均衡、不偏食。至于怎么确定自己减掉的是脂肪或肌肉呢？不妨利用可以测量体脂肪的体重计，坊间相关商品极多，读者可选择适合自己的。

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代谢平衡，健康瘦身2：均准饮食，顺便瘦身 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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