筋骨瑜伽图解圣经：看就懂的255 图解一本通 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Judith Hanson Lasater

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• 筋骨
• 入门

　　写给所有瑜伽爱好者的瑜伽体式实用宝典！

　　本书自2009年在美国首度出版后，便在英语地区的瑜伽练习者中引发轰动，阅读热潮延续至今。

　　练习瑜伽时，我们的身体都发生了哪些变化？如何才能准确完成每一个瑜伽动作？练习时感到疼痛是正常的吗？这些都是我们平常练习瑜伽时经常会遇到的问题。对于此，本书将能给你十分专业而简明易懂的解答。拥有近四十年瑜伽教学经验的作者茱蒂丝通过255张精确详细的图表，从解剖学、人体运动学的角度出发，从运动系统、嵴柱、下肢、躯干和上肢五大方面，详细介绍身体的运动机能，以及人体结构与瑜伽练习的关系，解说内容涵盖人体的骨骼、关节、结缔组织、神经和肌肉等各个层面，角度客观、详实而专业，可以帮助瑜伽练习者在练习过程中多一些享受，少一些疼痛。

　　无论是经验丰富的瑜伽老师，还是正在接受培训、即将成为瑜伽老师的读者，本书都能为你提供教学指导，帮助你探索出更加生动有趣、难度更低、伤害更小的练习模式。对于瑜伽练习者而言，本书将有助于你更加独立、自信、快乐地练习瑜伽。

　　了解自己的身体，才会懂得用最好的方式对待它。

　　你将通过本书了解到这些内容：

　　☆练瑜伽练到全身酸痛并不一定是正常现象，还可能是因为动作不到位！

　　通过清晰、专业的指导以及详细的身体解剖图，可以明明白白地看清楚瑜伽的每一个姿势，如同一位经验丰富的瑜伽老师亲身指导！

　　☆如果不知道自己的身体状况，即使是最简单的动作也可能导致严重的筋骨拉伤或关节磨损！

　　本书细致周详、层层递进地剖析人体部位，助你全面了解身体的组成结构和运动原理，让练习更有效、更安全，为瑜伽练习带来全新的体验和感受。

　　☆让瑜伽动作和身体姿势完全协调起来，就能起到事半功倍的效果！

　　每一章都附有解剖学实践的独特内容，将解剖学、运动学和瑜伽体式巧妙地结合在一起，帮助你迅速提高瑜伽练习水准，轻松拥有完美体态。

本书适读对象

　　无论你是瑜伽初学者，还是经验丰富的瑜伽老师，抑或是正在接受培训、即将成为瑜伽老师的人，本书都将为你提供全面、实用的教学指引，让瑜伽练习变得更加生动有趣，进而实现身心灵层面全然舒缓而愉悦的放松。

作者简介

茱蒂丝．汉森．拉萨特(Judith Hanson Lasater)

　　印度着名瑜伽大师B.K.S艾扬格的弟子，全球权威瑜伽杂志《Yoga Journal》创办人。她毕业于三藩市加利福利亚大学物理治疗系，获得理学学士学位，后就读于加利福尼亚整合研究学院的东西方心理学专业，获得博士学位。她于1974年协助创办了瑜伽老师教育学院（三藩市艾杨格学院的前身），这是一所闻名全美的瑜伽老师培训学校，从创办至今已经培养了成千上万的瑜伽教学人才。

　　茱蒂丝长期致力于瑜伽教学工作。她应邀在加利福尼亚州、美国各地和世界许多国家讲学，教导过无数的瑜伽练习者，并培养了大量的瑜伽教学人才。她的教学涵盖瑜伽体式、唿吸控制法、冥想、解剖学、运动学、瑜伽理疗、瑜伽哲学和养生瑜伽等方面的内容。其中，瑜伽养生学是茱蒂丝最擅长的领域之一。在她第二次访问俄罗斯时，受俄罗斯军医院的委託，指导拍摄了一部专门介绍瑜伽物理治疗的影片。她参与了迪恩．欧尼斯（Dean Ornish）博士主持的心脏病防治专案，受邀指导心脏病患者练习瑜伽。她同时还帮助迪恩．欧尼斯博士利用瑜伽哲学和疗法，进行前列腺疾病的研究和治疗。2007年她应美国补充替代医学项目的邀请，在加利福利亚大学的大卫斯医学院发表演讲。

《身心合一：深度解析阿斯汤加与哈他瑜伽的流派精髓与实践指南》 内容简介 本书旨在为瑜伽学习者、教练以及对身心健康有深度追求的读者，提供一套详尽、权威且具备高度实践指导性的瑜伽理论与体式解析。我们深知，瑜伽并非仅仅是一系列复杂的体式组合，更是一种深入探索自我、连接呼吸与意识的修行之路。因此，本书将视野放远，超越单一流派的局限，聚焦于瑜伽的两大核心支柱——阿斯汤加（Ashtanga Vinyasa Yoga）的纪律性与精确性，以及哈他（Hatha Yoga）的平衡性与基础构建。 第一部分：瑜伽哲学的基石与流派溯源 本部分将带领读者追溯瑜伽的古老根源，深入理解其背后的哲学思想。我们将详述《瑜伽经》（Yoga Sutras of Patanjali）中的八支分法（Ashtanga），阐明“持戒”（Yamas）、“内制”（Niyamas）如何作为实践瑜伽的道德罗盘，而非仅仅是身体练习的背景。 随后，我们将对现代瑜伽的流派进行一次细致的梳理和对比。重点剖析阿斯汤加瑜伽的起源、创始人K. 帕塔比·乔伊斯的教学体系，以及其标志性的“三支同步”（Tristhana）原则——呼吸（Ujjayi）、凝视点（Drishti）与收束法（Bandhas）在体式序列中的动态整合。我们不会停留在体式的罗列，而是着重探讨阿斯汤加如何通过固定的序列建立强大的内在热能和专注力。 对比之下，我们将深入探讨哈他瑜伽的本质。哈他常被误解为基础或缓慢的瑜伽，但本书将揭示其在体式保持（Asana）和调息（Pranayama）中的精妙之处。我们将阐述哈他如何通过延长停留时间，引导学习者关注体式中的微调、骨骼的对齐，以及如何在相对静止中实现深层的筋膜释放和神经系统的镇静。此部分旨在帮助读者理解，无论是动如疾风的阿斯汤加，还是静如磐石的哈他，其终极目标都是达到身心的和谐统一。 第二部分：体式解构与精细化调整（The Anatomy of Asana） 本部分是本书的核心实践指南，以数百幅原创的高清解剖学插图和实景照片为依托，对不同难度级别的体式进行前所未有的细致剖析。我们摒弃了模糊不清的描述，转而采用肌腱、韧带和关节运动学的视角来解析每个动作。 针对阿斯汤加序列的深度解析： 选取从初级到中级序列中具有代表性的体式，如“下犬式”（Adho Mukha Svanasana）在不同阶段的细微变化、“拜日式A与B”中的动力连接，以及进入坐姿序列时躯干与髋部的精确旋转要求。每一体式都配有“启动点”、“对齐陷阱”（常见错误）和“精修提示”，强调呼吸与动作的同步（Vinyasa）如何服务于能量的流动。 针对哈他基础的系统构建： 我们将重点讲解如何建立稳固的体式基础。例如，“树式”（Vrksasana）中脚部与支撑腿的接触点、“三角式”（Trikonasana）中骨盆的摆放与脊柱的延展。本书详尽解释了如何利用瑜伽砖、伸展带等辅具，在不牺牲安全性的前提下，安全地打开肩关节、髋关节和腘绳肌。 呼吸与调息的科学： 我们将耗费大量篇幅，详尽讲解“胜利呼吸法”（Ujjayi Pranayama）的正确发声位置、呼吸的深度与时长控制，以及在不同体式（如前屈与后弯）中呼吸如何影响神经系统的反馈。此外，本书还包含针对性调息练习，如“交替鼻孔呼吸法”（Nadi Shodhana）对左右脑平衡的调节作用，以及“火焰呼吸法”（Kapalabhati）的练习规范与禁忌。 第三部分：瑜伽的进阶整合与身心疗愈 在掌握了基础技术后，本书引导读者进入整合阶段。我们将探讨如何将静态保持中的“内省”与动态流动中的“专注”相结合。 进阶体式与序列设计： 对于追求更高挑战的学习者，本书提供了深度开髋、开肩以及平衡体式的进阶变化。例如，如何安全地过渡到“船式变体”（Paripurna Navasana）的高级形式，或是在“束角式”中利用工具引导深层内收肌群的松弛。 损伤预防与康复原则： 结合运动康复学原理，本章详细列出了常见瑜伽损伤（如腰椎扭转、膝盖压力）的成因分析，并提供了针对性的修正练习和预防性强化训练。我们强调，理解身体的生物力学是长期坚持练习的保障。 冥想与专注的系统训练： 瑜伽的最高境界是心之止息。本书提供了从基础的“专注呼吸冥想”到“身体扫描（Body Scan）”的渐进式练习方法。我们阐述了如何利用凝视点（Drishti）作为进入更深层冥想状态的锚点，以及如何在日常生活中保持“正念”（Mindfulness）。 结论：通往自主实践的桥梁 本书的最终目标，是帮助读者建立起一套个性化、可持续的练习系统。通过本书提供的详尽技术指导、哲学深度和安全意识，读者将能够不再依赖固定的课程表，而是能够根据自身当下的身心状态，自主设计和调整出既符合阿斯汤加的纪律美感，又兼具哈他瑜伽平衡智慧的完整修行之路。这是一本从入门到精深，贯穿瑜伽实践始终的全面参考宝典。

评分☆☆☆☆☆

作为一名瑜伽初学者，我最大的困扰就是如何准确地模仿和掌握体式。很多时候，我只是看着书上的图片，然后努力去复制动作，但总感觉不到位，或者甚至有些不舒服。我特别希望这本书能够提供那种“手把手”的指导，就像有一个经验丰富的老师在我身边，一步一步地告诉我该怎么做。名字里的“图解圣经”和“看就懂”让我眼前一亮，这简直就是为我这样的新手量身定制的！我渴望看到书中大量的、清晰的、多角度的插图，能够从各个方面展示体式的细节，比如肩膀应该在哪里，膝盖应该朝向哪里，背部应该如何伸展。如果书中还能有一些关于如何调整体式的建议，比如针对不同身体条件的人，或者在练习中遇到疼痛时该如何应对，那就更完美了。我希望这本书能让我感觉自己不是在孤军奋战，而是有人在背后默默地支持和引导我，让我能够更快地找到练习的乐趣和进步的信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜伽的深层练习充满好奇，尤其是那些关于如何通过体式来调整筋骨，达到身心平衡的境界。市面上很多瑜伽书籍要么太笼统，要么缺乏足够的细节，让我感觉难以真正深入。我希望这本书能够提供一种非常系统化的、可视化的学习路径，让我能够理解每一个体式的内在逻辑，而不是仅仅停留在表面的模仿。如果书中能够提供极其详尽的插图，能够展示肌肉和骨骼在不同体式下的精确状态，并且配以简洁明了的文字说明，那将是极其宝贵的学习资料。我希望这本书能帮助我理解筋骨之间的微妙联系，如何通过合理的发力来保护关节，如何通过深入的拉伸来释放身体的紧张。我渴望通过这本书，能够将我的瑜伽练习提升到一个新的层次，不仅是身体的舒展，更是对身体内在运作机制的深刻理解和掌控。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就给我留下了深刻的印象，那种既有力量感又不失柔美的线条，仿佛预示着书中内容将以一种直观易懂的方式呈现。我一直对瑜伽的体式抱有浓厚的兴趣，但苦于市面上许多瑜伽书籍要么过于学术化，要么图片模糊不清，导致学习过程效率低下。尤其是对于筋骨的连接和发力点，常常感到困惑，不知道是否做对了，有没有潜在的风险。我非常期待这本书能够提供清晰、准确的视觉指导，让我能够真正“看懂”每一个体式，理解其背后的原理，从而安全有效地进行练习。如果这本书能用非常细致的图解，展示肌肉的牵拉、骨骼的对齐，以及不同身体部位的受力情况，那对我来说将是巨大的福音。我希望能从中学习到如何更好地激活我的身体，解决一些长期的筋骨不适，并进一步提升我的体式掌握度和练习的深度。想象一下，翻开书页，每一个动作都如同电影慢镜头般细腻呈现，每一个关键点都用醒目的标注和详实的解释来引导，这画面简直太美好了！我希望这本书能成为我瑜伽旅程中最得力的伙伴，帮助我跨越那些曾经让我望而却步的难关。

评分☆☆☆☆☆

我是一名热爱运动的人，但近年来因为工作原因，身体出现了一些小毛病，尤其是腰背和颈椎总感觉不太舒服。我了解到瑜伽对改善筋骨健康很有帮助，但一直找不到一本真正适合我这种“零基础”但又想深入了解的人的书。我尤其看重书籍的直观性和可操作性，因为我比较“手笨”，理论性的东西看多了容易头疼。这本书的题目和描述听起来非常契合我的需求。我希望它能用大量的、精美的插图来展示每一个体式，并且这些插图能够清晰地描绘出身体在练习中的受力点、拉伸感以及关键的对位。如果书中还能有一些关于不同体式对特定筋骨问题的改善效果的说明，或者提供一些针对性的练习序列，那就更好了。我期待这本书能够成为我的“运动教练”，帮助我有效地疏通筋骨，缓解疼痛，同时也能提升我的身体柔韧性和力量，让我重新找回健康活力的感觉。

评分☆☆☆☆☆

我对于能够系统地了解筋骨瑜伽的奥秘充满了期待。市面上有很多关于瑜伽的书籍，但真正能够深入浅出地讲解筋骨连接和发力机制的却不多。我常常在练习中感觉到身体的某些部位用力过猛，或者有些地方根本无法充分发力，这让我对练习的有效性和安全性产生了担忧。我希望这本书能够提供一种全新的视角，让我不仅仅是模仿动作，而是能够真正理解每一个体式如何影响我的筋骨，如何通过精准的发力来达到事半功倍的效果。如果书中能有大量的高质量插图，能够清晰地展示身体的内部结构，例如骨骼的走向、肌肉的起止点，以及它们在不同体式下的动态变化，那将是非常宝贵的学习资源。我希望通过这本书，能够建立起对筋骨运动规律的深刻认识，从而在练习中更加自信，避免受伤，并逐渐培养出更强的身体觉知能力。我一直在寻找一本能够真正解答我关于“为什么”和“怎么做”的瑜伽书籍，这本书的名字听起来就非常有吸引力，仿佛能满足我所有的疑问。