81招瘦下半身瑜珈：整嵴、削臀、瘦大腿，小资女孩最爱！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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81招瘦下半身的美容秘技，轻松「玩」出健康好身材

．初学女孩看这边
　　本书彩色图文编排，版面清楚，解说详细，适合初学女孩练习。

．元气正妹照过来
　　靠书中的瑜珈调整体质，气色红润，永保健康超easy！

．甜心美眉学这招
　　可以和阿娜达甜蜜练习的瑜珈，变美还能更幸福！

　　帮你把「健康扑满」都存满的乐活瑜珈
　　瑜珈，其实简易又单纯。
　　依照本书的教学顺序，让你更快的熟悉各种瑜珈体位。
　　用最简易的健康活力YOGA，让疲劳僵硬的身体恢复到原有的均衡和柔软；
　　体验唿吸和冥想为心灵带来的平和感。

随时随地，选择适合的瑜珈，展开练习吧！

．适合上班族的「办公室瑜珈」
　　借助办公室里的小道具，改善久坐的健康问题，补气又养神。

．消除各种症状的「瑜珈疗法」
　　透过练习，恢复身体均衡并治疗疾病的自然医学方法

．健康的「两性瑜珈」
　　和阿娜达合作进行，提高全身柔软度，还能为两人的感情升温。

．为生活增加芬芳的「芳香疗法」
　　透过香氛，释放全身压力，让体内循环更顺畅。

本书特色

　　1.适合初学者学习：本书先介绍瑜珈的基础内涵，再逐步提供各种体位和功效的瑜珈动作，由简到繁，学习有步骤，是适合初学者学习的第一本乐活瑜珈书，能够随时随地享受瑜珈乐趣，轻松变身氧气美人。

　　2.瘦身又能恢复体力、消除疲劳的活力瑜珈：用最简易的健康活力YOGA，让疲劳僵硬的身体恢复到原有的均衡和柔软；体验唿吸和冥想为心灵带来的平和感。

　　3.全书彩色图文编排：提供真人实照，版面清楚，解说详细。

　　4.瑜珈内容丰富，适合各种族群：介绍适合上班族的「办公室瑜珈」、消除各种症状的「瑜珈疗法」、健康的「两性瑜珈」、为生活增加芬芳的「芳香疗法」，你可以从中选择适合自己的瑜珈，取得想要的练习效果。

作者简介

朴胜泰

　　出生于韩国庆南马山，毕业于汉阳大学理工科。大学时期在参加一次学生运动时受重伤，并长期受其后遗症困扰。有一天偶然认识瑜珈，便开始修练。在坚持不懈的瑜珈练习中渐渐恢复健康，并从此踏上瑜珈修行之路。1989年他结识宋方浩老师，在其悉心指导下，朴胜泰成为一名优秀的瑜珈教练。之后，朴胜泰在国内外的冥想中心和禅房继续修行；他为了研究瑜珈、禅和气功的区别，在修练瑜珈的同时也修练太极拳，丹田唿吸；与此同时，为了重新整理瑜珈疗法等自然疗法，目前正致力于芳香疗法、香草疗法等领域的研究。

　　现在，他在大韩自然疗法大学担任瑜珈和芳香疗法的教授，并且在三星医院等各大企业进行瑜珈讲座。现任职大韩社会教育院瑜珈教授、韩国瑜珈指导教育协会教育院长、韩国Ayurveda（印度草医学）芳香疗法协会会长。

监督者简介

宋方浩

　　毕业于圣公会大学（Sungkonghoe）研究生院的神学科系，并在印度国际瑜珈协会和印度（Kyavalryadam）瑜珈大学完成瑜珈教练的学业。之后攻读印度国际智慧禅（Vipassana）冥想Academy，并在印度Raja yoga Spiritual大学进修。

　　现任Bernadean University自然疗法教授，世界自然疗法学会学术委员，韩国瑜珈教练教育协会会长，另独立开设宋方浩瑜珈中心。

活力焕新：身心调和的日常伸展指南 告别僵硬，拥抱流动的身体韵律 本书是一本侧重于日常身体觉察与微调的伸展实践指南，它不专注于特定部位的雕塑，而是致力于帮助读者建立一套可持续、低门槛的全身性活动模式。我们深知，现代生活节奏的加快，使许多人习惯了长时间维持同一姿势，这不仅带来了肩颈的酸痛，更让身体的整体平衡性受到了挑战。本书的核心理念是“以觉察带动行动”，鼓励读者将伸展视为一种日常维护，而非临时的“抢救措施”。 全书内容围绕着如何通过温和、持续的动作，激活身体的自然恢复力展开。我们将从最基础的呼吸法入手，强调呼吸与动作的同步性，这是所有有效伸展的基础。深长、平稳的腹式呼吸，能够有效降低交感神经的兴奋度，让紧绷的肌肉得到信号，开始放松。 第一部分：基础构建——认识你的身体地图 本部分将带领读者建立对自身身体结构的基本认知，但这并非解剖学课程，而是侧重于实际感受。我们会详细介绍几个关键的身体连接点：骨盆的稳定、胸廓的扩展空间，以及肩胛骨与脊柱的互动关系。 骨盆的“中立位”探索： 许多日常不适源于骨盆的前倾或后倾。我们设计了一系列温和的仰卧和坐姿练习，帮助读者在不借助外力的情况下，找到自己身体最省力的“中立位”。例如，通过“猫牛式”的轻微变体，让读者感受脊柱从尾骨到头顶的流畅延伸。重点在于感受肌肉的轻微拉伸感，而非疼痛的极限。 肩胛骨的自由舞动： 现代人常有“上交叉综合征”，表现为圆肩驼背。本书强调的不是强行“打开胸腔”，而是解放肩胛骨的活动度。我们会展示如何仅通过手臂的摆动和肩胛骨的滑动，来放松上背部和菱形肌群。这些动作设计得非常精简，适合在办公室工间休息时进行，避免了对瑜伽垫或专业装备的依赖。 脚底与地面的连接： 脚是身体的基石。我们用专门的章节讨论足弓的支撑力。通过一些简单的站立练习，如“三点着地法”，帮助读者重新建立脚掌与地面的有效接触，这对于改善站姿和行走姿态至关重要，能间接减轻膝盖和下背部的压力。 第二部分：流动性训练——全身脉络的打通 在建立基础认知后，我们将进入更具动态性的练习序列。这些练习的目的是增强关节的活动范围，提升身体的整体协调性，而非追求特定的柔韧度目标。 脊柱的七种呼吸： 脊柱是身体的生命中枢。本书提供了七种针对不同生理曲度的温和旋转、侧屈和伸展动作。例如，“侧卧开胸伸展”，它要求练习者在侧卧位，像翻开一本书一样缓慢打开胸腔，让胸椎得到充分的舒展。这些动作都以“慢”为核心要求，确保肌肉有时间适应和放松。 髋部的“解锁”技术： 髋关节的僵硬是影响下肢活动度的主要因素。我们避免了深度瑜伽体式中可能带来的膝盖压力，转而采用温和的“髋部环绕”和“蝴蝶式”的改良版。特别强调的是，在进行任何髋部伸展时，都必须确保骨盆的稳定，避免过度拉扯到腰部。 体态的日常整合： 伸展不应只在垫子上进行。本部分会提供一系列“生活场景中的微调”技巧。例如，在刷牙时如何保持膝盖微屈、激活核心；在看电视时如何利用抱枕进行温和的侧弯。目标是让身体在不经意间，回归到更平衡的状态。 第三部分：能量与放松——身心连接的深化 最后一部分关注的是练习后的整合与放松，这是身体真正吸收和修复的阶段。 高效的“静息”练习： 我们介绍了几种简化的休息术（如“挺尸式”的变体），重点在于如何在短时间内让心率和呼吸趋于平稳。这些练习强调的是“放手”——放开对身体的控制，允许重力自然地牵引身体。 正念与身体扫描： 引导读者进行简单的身体扫描冥想，从脚趾到头顶，逐一感知身体的感受——是温暖、紧绷、还是放松？这种细致的自我对话，是建立长期健康习惯的关键。 本书的每一页都秉持着“安全第一，感受优先”的原则。没有复杂的口令，没有高难度的体式要求，只有切实可行的方法，帮助每一位希望改善身体状态的读者，找回身体的自然舒适感和流畅性。它是一本为你量身定制的、关于“如何与自己身体和平共处”的实用手册。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对身材要求比较高的职场女性，时间对我来说是极其宝贵的。我需要的是一种能够高效、并且可以融入日常生活的塑形方法。《81招招瘦下半身瑜珈》这个书名，特别是“小资女孩最爱”这个标签，让我觉得这本书很可能提供的是一种经济实惠、操作简便的塑形方案。我不需要购买昂贵的健身器材，也不需要花费大量时间往返健身房。 我尤其关注的是书中的“81招”是否真的能够全面覆盖下半身的塑形需求。我希望能看到有针对性的练习，能够改善我的腿部线条，让大腿更修长，同时也能收紧臀部，提升臀线，塑造更加紧致有力的下半身。我对于“整嵴”这个概念也很有兴趣，因为我平时工作久坐，经常会有腰酸背痛的问题，如果瑜伽能够帮助我调整脊柱，缓解这些不适，那么这本书的价值就不仅仅在于塑形，更在于健康。我期待书中能有清晰的图文指导，让我能够准确地掌握每一个体式的要领，并在短时间内看到效果。

评分☆☆☆☆☆

自从迈入轻熟女的年纪，新陈代谢似乎一下子就慢了下来，尤其让我头疼的就是下半身，简直像个“重灾区”。试过不少方法，节食虽然能瘦，但感觉整个人都变得没精神，而且一旦恢复正常饮食，那些脂肪就立刻反扑回来，而且似乎比以前更顽固了。所以，当我在书店里看到《81招瘦下半身瑜珈》这本书时，我的眼睛立刻亮了。“整嵴”、“削臀”、“瘦大腿”，这几个词简直像是在对我招手，让我觉得终于找到救星了。 我特别关注“整嵴”这个部分，因为我一直觉得自己的体态不是很好，腰部总是有点前倾，这样一来，臀部和大腿的线条也跟着变了形，看起来又粗又壮。如果这本书能通过瑜伽来改善我的脊柱健康，那简直是太棒了！我非常期待书中能有详细的体式解析，说明每一个动作对脊柱的哪些部位有益，以及如何通过呼吸来配合，从而达到调整体态的效果。同时，“削臀”和“瘦大腿”的招式，我希望能看到一些既能锻炼到深层肌肉，又能拉伸到僵硬部位的动作，让我能够告别松弛，练出紧致的线条，而不是简单的“练粗”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对很多号称“快速瘦身”的书籍都持保留态度。身体的塑形是一个循序渐进的过程，不可能一蹴而就。我更倾向于通过科学、健康的方式来改变我的体态。这本《81招瘦下半身瑜珈》吸引我的地方在于它强调“整嵴”，这让我意识到下半身的脂肪堆积可能与体态不正确有关。长期的不良姿势，比如骨盆前倾或者脊柱侧弯，都可能影响血液循环和淋巴代谢，导致下半身容易囤积脂肪。如果这本书能够通过瑜伽来纠正我的体态，从根源上解决问题，那将是非常有价值的。 我非常好奇书中关于“削臀”和“瘦大腿”的具体体式设计。是专注于臀部肌肉的激活和强化，还是有针对性地拉伸大腿内侧和外侧的脂肪堆积区域？我希望能看到一些能够有效刺激目标区域、同时又能保持身体柔韧性的练习。我曾经尝试过一些瘦腿的动作，但往往效果不明显，甚至让我的小腿变得更加粗壮。我希望这本书能够提供更科学、更全面的指导，让我能够安全有效地塑造紧致、线条优美的下半身。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期以来备受下半身困扰的“梨形身材”女孩，我抱着试试看的心态入手了这本《81招瘦下半身瑜珈》。一直以来，我尝试过各种节食方法，虽然体重有所下降，但大腿内侧和臀部两侧的顽固脂肪却纹丝不动，甚至显得更加松弛。市面上关于瘦身塑形的书籍琳琅满目，但真正针对下半身、并且能够细致指导到位的却不多。《81招瘦下半身瑜珈》的光是书名就直击我的痛点，尤其是“整嵴”、“削臀”、“瘦大腿”这几个关键词，让我觉得这本书是为我量身定做的。 我尤其看重的是这本书是否能提供切实可行、并且安全有效的练习方法。很多瑜伽书籍只是罗列一些体式，却忽略了动作的细节、呼吸的配合以及如何根据自身情况进行调整。我希望这本书能够像一位经验丰富的私人教练，一步步地带领我完成每一个动作，甚至能告诉我哪些地方需要特别注意，避免受伤。另外，“小资女孩最爱”这个标签也让我感到很亲切，这意味着这本书的内容可能不会过于高深，更贴近普通人的生活，而且可能在器材和时间投入上都比较经济实惠。我期待这本书能让我在家就能轻松享受塑形的过程，而不是需要花费大量的金钱和时间去健身房。

评分☆☆☆☆☆

在健身房里，我总是看到很多女性在进行各种腿部和臀部的训练，但对我而言，这些器械和动作往往显得有些枯燥乏味，而且很容易因为动作不标准而受伤。我一直渴望找到一种更加自然、更加注重身体本身感受的塑形方式，而瑜伽恰好是我一直以来都很感兴趣的领域。《81招瘦下半身瑜珈》这本书，从书名上就给了我很大的期待，因为它精准地锁定了我的“顽固区域”。“整嵴”、“削臀”、“瘦大腿”，这些字眼无疑击中了我的需求点。 我非常期待书中能够提供一系列系统性的瑜伽练习，不仅仅是简单的拉伸，而是能够深入到肌肉的深层，帮助我改善下半身的肌肉线条，并且提升整体的紧致度。我特别希望书中能有关于如何通过瑜伽来改善骨盆姿态的指导，因为我总觉得我的骨盆有些前倾，这不仅影响了我的下半身比例，还导致了腰部的不适。如果这本书能够通过“整嵴”来帮助我调整体态，那么“削臀”和“瘦大腿”的效果一定会事半功倍。我希望这本书能让我感受到瑜伽带来的身心愉悦，并且在不知不觉中，拥有一个更加匀称、更加迷人的下半身。