弹力瑜伽 (随书附赠30分钟全套弹力瑜伽课程示范DVD) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 瑜伽
• 弹力带
• 健身
• 塑形
• 拉伸
• 健康
• 运动
• 入门
• 随书DVD
• 家庭健身

　　最近风靡日本超过150万人次的弹力带瘦身法，最让人惊艳的甩油奇蹟，就在于绑着不动，也能有效消脂、紧实曲线！这是因为，绑弹力带后，屯积的老废物质会瞬间排出，使体内循环变好！

　　本书除了那些绑着不动的功效外，针对最容易堆积赘肉的身体部位，与平常完全不容易活动运动到的肌群，融入瑜伽体位法的锻鍊来使弹力减肥效果加分，并可将老旧废物的腋下、鼠蹊部、膝盖等位置，实例教学，也轻松亦学！

作者简介

陈玉芬

现任：
　　邱素贞瑜伽天地总经理（CSJ YOGA）
　　邱素贞瑜伽天地教学部总监（CSJ YOGA）
　　邱素贞瑜伽天地国际认证班检定官及训练讲师（CSJ YOGA）
　　台湾国际瑜伽教育发展协会理事长（IYEDA）
　　美国瑜伽联盟最高阶瑜伽註册教师ERYT500（Yoga Alliance）
　　台湾国际瑜伽教育发展协会瑜伽教师检定官及训练讲师 （IYEDA）
　　澳洲瑜伽教师联盟华人首席最高阶资深级註册教师senior member（YTAA）
　　Recognized senior member by Yoga Teachers Association of Australia

　　长期在台湾、大陆、港澳地区，及大洋洲澳大利亚从事瑜伽推广活动，具有近三十多年的瑜伽教学经验，为台湾瑜伽之母「邱素贞大师」认证接班人，负责传承C.S.J. YOGA  HATEA YOGA教学系统，并数度进入瑜伽发源地印度修行、研讨瑜伽，对于国际瑜伽主要派流均有交流与涉猎，主要研习与交流包括：

　　易研卡瑜伽（Iyengar Yoga）、希瓦难陀瑜伽（Sivananda Yoga）、阿斯唐卡瑜伽（Ashtanga Yoga）、茵佐戴卫瑜伽（Indra Devi Yoga）、第斯克佳瑜伽（T.KV.Desikachar Yoga）、和生命力（拙火）瑜伽（Kundalini Yoga）、奥修静心（Osho Meditation）。

　　且长年对推广瑜伽健身运动功不可没，目前亦为最多瑜伽专业着作、最为火红之瑜伽教师。

着作：

　　坐坐族瑜伽、美人瑜伽、美人SPA瑜伽、超享瘦能量瑜伽、热能瑜伽、效能瑜伽

弹力瑜伽：激活身体潜能，重塑柔韧与力量 一本全面指导你掌握弹力瑜伽精髓的权威指南，深度解析如何利用弹力带这一革命性工具，将传统瑜伽的体式与动态阻力训练完美结合，实现前所未有的身体觉知与塑形效果。 第一部分：弹力瑜伽的理论基石与哲学内涵 一、 什么是弹力瑜伽？ 弹力瑜伽并非简单地将弹力带绑在瑜伽垫上，它是一种融合了经典哈他瑜伽的精准对位（Alignment）、阴瑜伽的深层伸展（Deep Stretching）以及现代功能性训练（Functional Training）的创新练习体系。本书将详细阐述弹力瑜伽的核心理念：在体式中引入可调节的向心和离心阻力，引导肌肉以更安全、更深入的方式工作，突破身体的固有僵化模式。 1.1 阻力训练与柔韧性的悖论 传统观念认为，柔韧性与力量是相互制约的。本书将通过科学原理，解释弹力带如何打破这一“悖论”。我们探讨“主动柔韧性”（Active Flexibility）的重要性，即肌肉在收缩状态下对关节的稳定和保护能力。弹力带提供的动态阻力，迫使深层稳定肌群在拉伸过程中保持激活，从而提升关节的活动度和安全性。 1.2 弹力瑜伽的五大核心优势 精确定位与深度感知： 弹力带如同身体的“有形之手”，能即时反馈你是否过度伸展或发力不足，显著提升本体感觉（Proprioception）。 渐进式阻力加载： 相比于固定重量，弹力带的阻力会随着拉伸距离的增加而线性增强，完美模拟人体肌肉力量曲线，实现更自然、更安全的增肌和拉伸。 关节保护与复健潜力： 弹力带的张力可以起到支撑和辅助作用，减轻特定关节（如膝盖、肩关节）在深层体式中的负荷，尤其适用于术后恢复或慢性疼痛人群。 全身协同发力： 许多体式要求身体各部位同时对抗弹力带的张力，极大地促进了核心力量、上肢力量与下肢柔韧性的协同发展。 打破平台期： 对于长期练习瑜伽，感觉进步缓慢的练习者，弹力带提供了引入新刺激、挑战现有极限的有效途径。 二、 弹力带的科学选择与维护 不同材质、不同阻力等级的弹力带（如乳胶环形带、布质阻力带、带手柄的拉力绳）对练习效果影响巨大。本章节将提供一份详尽的选购指南： 阻力等级的解析： 磅数（LBS）与颜色代码的对应关系，以及如何根据自身的柔韧基础和力量水平选择合适的“入门级”与“进阶级”阻力。 材质的考量： 布质带（适合皮肤敏感者，提供稳定摩擦力）与乳胶带（更具弹性，阻力变化更明显）的优缺点对比。 安全检查与保养： 如何检查弹力带的磨损迹象，以及正确的清洁和储存方法，确保练习安全。 第二部分：弹力瑜伽基础实操指南 本部分聚焦于如何将弹力带巧妙地整合到经典瑜伽体式中，从初学者也能安全掌握的姿势开始，逐步建立信心。 三、 核心激活与基础体式应用 弹力带在核心训练中的应用，着重于抗旋转和抗屈曲的稳定性。 3.1 站立体式：根基的强化 弹力带环绕双腿的树式（Vrksasana）： 强调外旋肌群（特别是臀中肌）的发力，有效防止膝盖内扣，加深对“扎根”的理解。 弹力带下的战士系列（Virabhadrasana I/II）： 在后腿或前腿上施加轻微阻力，迫使练习者更深地进入弓步，激活支撑腿的整个链条，同时稳定髋关节。 三角式（Trikonasana）的改良： 将弹力带绕过前脚掌和上背部，形成一个“牵引”的力量，帮助躯干更好地延展，寻找脊柱的轴向拉伸。 3.2 坐姿与前屈：深度拉伸的艺术 加强版坐立前屈（Paschimottanasana）： 使用弹力带作为辅助工具，将其固定在脚底，双手握住带子两端，向后拉动，有效拉伸腘绳肌和下背部，避免因身体僵硬而过度拱背。 船式（Navasana）的张力练习： 将弹力带环绕在双脚或小腿处，双手抓住带子并向后拉伸，这要求腹部和髋屈肌更强有力地对抗阻力，稳定骨盆。 四、 上肢与后侧链条的弹力构建 弹力瑜伽的优势在于，它能让原本柔韧有余，但力量不足的上半身得到实质性的锻炼。 4.1 肩部稳定与胸部打开 “弹力带开胸”序列： 仰卧，双手持弹力带，模拟向上推举或侧平举的动作，有效激活肩袖肌群，为倒立和手臂平衡体式打下坚实基础。 下犬式（Adho Mukha Svanasana）的动态支撑： 在手腕处套上轻阻力弹力带，进行微小的屈肘和伸展动作，提高前锯肌和三角肌的控制力。 4.2 后弯与脊柱伸展的保护 眼镜蛇式（Bhujangasana）与蝗虫式（Salabhasana）的张力辅助： 弹力带环绕双脚，连接到双手（或固定点），在向上抬升时，带子的拉力能够帮助激活背部深层伸肌，同时在最大延展点提供轻微的“向上提升感”，保护腰椎。 骆驼式（Ustrasana）的精准引导： 弹力带可以作为辅助工具连接双手和脚跟，在进入深层后弯时，提供稳定且均匀的向下拉力，引导胸腔充分打开，而不是仅仅依靠腰部的挤压。 第三部分：序列构建与特殊应用 本书的进阶章节将指导读者如何根据自身需求，设计出高效的弹力瑜伽练习序列，并探讨其在特定人群中的应用。 五、 整合性弹力瑜伽序列设计 我们不再是孤立地练习体式，而是通过弹力带将体式串联起来，形成流畅的“阻力流动”。 5.1 针对“紧绷”的早晨唤醒序列（15分钟） 该序列着重于轻柔地激活肌肉和关节，使用极低阻力的弹力带。重点在于髋屈肌的松解和胸椎的轻微伸展，为一天的工作做好准备。 5.2 力量与柔韧并重的午后挑战序列（45分钟） 融合了高强度的核心抗阻训练（如弹力带侧平板支撑的变体）与需要深度拉伸的体式（如鸽王式借助弹力带引导）。关键在于如何在“建立张力”和“释放张力”之间找到平衡点。 5.3 恢复与放松的睡前调理序列（20分钟） 利用弹力带的支撑性，进行温和的被动伸展，特别是针对长期伏案工作导致的肩颈紧张。例如，使用弹力带辅助的“抱膝向内”动作，深度放松下背部和梨状肌。 六、 弹力瑜伽在特定领域的应用 运动恢复与损伤预防： 详细解析弹力带如何用于激活“沉睡”的肌肉（如臀大肌），以及如何通过低冲击训练重建关节稳定性。 老年练习者： 弹力带的支撑作用可以极大地增强老年人在平衡体式中的信心和安全性，帮助维持骨骼健康和肌肉质量。 孕期与产后调理（需在专业人士指导下）： 探讨如何在怀孕的不同阶段，使用布质弹力带辅助骨盆稳定，以及产后如何重建腹横肌的力量。 本书不仅是一本动作指南，更是一份深入探索身体潜能的地图。通过弹力瑜伽，你将学会用更智慧的方式与自己的身体对话，发现前所未有的力量、稳定性和深层放松。

作者序想瘦，也可以很享受！
前  言做弹力瑜伽，雕塑身材超EASY！
本书使用方式弹力瑜伽要这样练习！
附录弹力瑜伽Q&A！

Chapter．1 观照肥胖
判断身体是否肥胖的标准
骨骼歪斜可能是造成体肥胖的重要原因
如何判断骨骼是否歪斜

Chapter．2 弹力瑜伽的好处与认识弹力带
弹力瑜伽塑身法的好处
弹力瑜伽塑身法的附加价值
弹力带的基础认知

Chapter．3 不用动，就能瘦──弹力带的用法
基本的打结法、缠绕法
有助于骨盆回复正常的「骨盆缠绕法」
促进淋巴健康的「8字形缠绕法」

Chapter．4 弹力瑜伽练习篇
循序渐进练习弹力瑜伽
STEP．1静坐
STEP．2-1暖身－下半身舒展
STEP．2-2暖身－肩颈部舒展
STEP．2-3暖身－上半身舒展
STEP．3拜日式
STEP．4-1弹力瑜伽体位－腹部动作
STEP．4-2弹力瑜伽体位－扭转动作
STEP．4-3弹力瑜伽体位－提背动作
STEP．4-4弹力瑜伽体位－后抑动作
STEP．4-5弹力瑜伽体位－肩背动作
STEP．4-6弹力瑜伽体位－□腹动作
STEP．4-7弹力瑜伽体位－平衡动作
STEP．4-8弹力瑜伽体位－全身动作
STEP．5放松，能量回收

Chapter．5 弹力瑜伽生活篇
日常生活中，做弹力瑜伽来强化排毒塑身
LIFEFIT．1弹力瑜伽生活篇－强化肩颈
LIFEFIT．2弹力瑜伽生活篇－矫正驼背
LIFEFIT．3弹力瑜伽生活篇－强健下盘
LIFEFIT．4弹力瑜伽生活篇－强心健胸
LIFEFIT．5弹力瑜伽生活篇－纤细腰围
LIFEFIT．6弹力瑜伽生活篇－细臂健胸
LIFEFIT．7弹力瑜伽生活篇－消除疲劳
LIFEFIT．8弹力瑜伽生活篇－畅心解压

评分☆☆☆☆☆

我是一个长期伏案工作者，颈椎和腰椎问题一直是我的心腹大患，每次坐久了就感觉骨头要散架一样。朋友推荐了《弹力瑜伽》，说它能改善身体柔韧性，我就抱着试试看的心态入手了。这本书的优点在于它的全面性。它不仅仅是罗列体式，还深入浅出地讲解了弹力瑜伽的原理，以及它对身体的积极影响。我尤其喜欢书中关于“如何感受身体的反馈”的部分，这让我更加关注自己身体发出的信号，而不是盲目地去模仿动作。DVD的光盘我更是爱不释手，30分钟的课程时长刚刚好，不会占用太多时间，但内容却非常充实。老师的专业度毋庸置疑，她的讲解清晰易懂，节奏也掌握得恰到好处。我尝试了其中的几个课程，特别是针对肩颈和腰背的练习，做完后立刻感觉到了明显的放松，那种僵硬感消失了不少。最重要的是，通过DVD的示范，我避免了很多错误的练习姿势，这对我来说非常重要，因为我担心自己没有专业指导时会加重伤势。这本书不仅仅提供了一个锻炼的工具，更重要的是提供了一种科学、安全的练习方法，让我能够安心地在家进行康复和塑形。

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜伽很感兴趣，但总觉得一些高难度体式遥不可及。《弹力瑜伽》这本书彻底改变了我的看法。它强调的是“弹力”，也就是通过科学的练习，让身体变得更加柔软、有力量，而不是一味地去挑战极限。书中的内容从最基础的动作开始，循序渐进，非常适合初学者。我特别喜欢书里关于“理解身体的限制”和“如何突破平台期”的讲解，这让我对练习有了更深的认识。而且，附赠的30分钟全套弹力瑜伽课程示范DVD简直是锦上添花。DVD里的老师讲解非常清晰，动作示范也非常到位，让我能够在家就能享受到专业指导。我跟着DVD练习了几次，发现一些以前觉得很难做的动作，在有了DVD的引导后，竟然能做到一些了。最重要的是，我感觉到身体的肌肉不再那么紧绷，活动度也大了很多。这本书不仅仅是一本瑜伽教材，更像是一个贴心的运动伙伴，它鼓励我去感受身体的变化，去享受每一次练习的过程。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书简直是我的救星！最近工作压力太大，身体一直僵硬，感觉自己就像一块老化的橡皮筋，一点弹性都没有。看到《弹力瑜伽》这个名字，当时就心动了，加上还有附赠的DVD，觉得肯定比自己瞎练靠谱多了。拿到书后，我迫不及待地翻开，里面的排版很清晰，每个体式都有详细的图文讲解，而且还标注了每个体式的益处和注意事项，这一点非常人性化。我试着跟着书中的几个基础体式做了一会儿，虽然一开始有些吃力，但能明显感觉到身体在慢慢舒展。最让我惊喜的是那个DVD，30分钟的全套课程，老师的讲解非常到位，动作示范也很标准，跟着她一起练习，感觉特别有引导性，不像自己看书那样容易走神或者做不到位。课程设计也很合理，循序渐进，不会让人觉得负担太重。练完一次，虽然没有立竿见影的效果，但感觉身体确实轻松了不少，那种紧绷感有所缓解。我打算坚持每天跟着DVD练习，相信假以时日，我的身体一定能找回那种弹性和活力。这本书不仅仅是纸面上的指导，更像是带了一个私教回家，随时随地都能开启我的弹力瑜伽之旅。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健身充满热情的普通人，我一直在探索各种能够提升身体素质的方法。《弹力瑜伽》这本书，给我带来了全新的体验。它的内容非常有深度，不仅仅停留在表面动作的教学，更深入地探讨了弹力瑜伽的原理和哲学，让我对身体的理解有了质的飞跃。书中的图文并茂，细节描述非常到位，即使是复杂的体式，也能通过细致的讲解变得易于理解。最让我惊喜的是，随书附赠的30分钟全套课程示范DVD，为我的练习增添了极大的便利性和趣味性。DVD中的教学视频制作精良，老师的示范动作规范流畅，她的声音和引导语充满了鼓励和专业性。我尝试了一次完整的课程，感觉到身体的能量得到了充分的释放，同时又有一种深层的放松感。这本书和DVD的结合，让我在家就能进行系统、科学的弹力瑜伽训练，我感觉身体正在变得越来越灵活，也越来越强壮。这本书绝对是想要提升身体柔韧性和活力的朋友们的最佳选择。

评分☆☆☆☆☆

自从迷上了各种运动，我一直在寻找能够提升身体柔韧性和协调性的方法。《弹力瑜伽》这本书正好满足了我的需求。它不是那种单纯的“拉伸”书，而是将弹力瑜伽的精髓融入到日常的练习中。书中的体式设计非常有创意，很多动作是我以前没接触过的，但结合了书中的图文解释，我都能理解并尝试。让我惊喜的是，这本书还附赠了一张30分钟的全套课程DVD，这简直是太方便了！我不用再费力去找网上的教学视频，直接就可以跟着DVD练习。DVD里的老师非常有魅力，她的声音温柔而坚定，每一次动作的引导都恰到好处。而且，课程的编排非常流畅，从热身到拉伸再到放松，一气呵成，感觉身体的每一个部位都得到了充分的舒展。我尝试了一次完整课程后，感觉身体轻盈了很多，平时那些难以达到的动作，也能在DVD的引导下，一点点地做到。这本书和DVD的结合，让弹力瑜伽的练习变得既专业又有趣，我已经迫不及待地想要每天都跟着练习了，期待身体能达到更高的境界。