彈力瑜伽 (隨書附贈30分鍾全套彈力瑜伽課程示範DVD) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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　　最近風靡日本超過150萬人次的彈力帶瘦身法，最讓人驚艷的甩油奇蹟，就在於綁著不動，也能有效消脂、緊實麯綫！這是因為，綁彈力帶後，屯積的老廢物質會瞬間排齣，使體內循環變好！

　　本書除瞭那些綁著不動的功效外，針對最容易堆積贅肉的身體部位，與平常完全不容易活動運動到的肌群，融入瑜伽體位法的鍛鍊來使彈力減肥效果加分，並可將老舊廢物的腋下、鼠蹊部、膝蓋等位置，實例教學，也輕鬆亦學！

作者簡介

陳玉芬

現任：
　　邱素貞瑜伽天地總經理（CSJ YOGA）
　　邱素貞瑜伽天地教學部總監（CSJ YOGA）
　　邱素貞瑜伽天地國際認證班檢定官及訓練講師（CSJ YOGA）
　　颱灣國際瑜伽教育發展協會理事長（IYEDA）
　　美國瑜伽聯盟最高階瑜伽註冊教師ERYT500（Yoga Alliance）
　　颱灣國際瑜伽教育發展協會瑜伽教師檢定官及訓練講師 （IYEDA）
　　澳洲瑜伽教師聯盟華人首席最高階資深級註冊教師senior member（YTAA）
　　Recognized senior member by Yoga Teachers Association of Australia

　　長期在颱灣、大陸、港澳地區，及大洋洲澳大利亞從事瑜伽推廣活動，具有近三十多年的瑜伽教學經驗，為颱灣瑜伽之母「邱素貞大師」認證接班人，負責傳承C.S.J. YOGA  HATEA YOGA教學係統，並數度進入瑜伽發源地印度修行、研討瑜伽，對於國際瑜伽主要派流均有交流與涉獵，主要研習與交流包括：

　　易研卡瑜伽（Iyengar Yoga）、希瓦難陀瑜伽（Sivananda Yoga）、阿斯唐卡瑜伽（Ashtanga Yoga）、茵佐戴衛瑜伽（Indra Devi Yoga）、第斯剋佳瑜伽（T.KV.Desikachar Yoga）、和生命力（拙火）瑜伽（Kundalini Yoga）、奧修靜心（Osho Meditation）。

　　且長年對推廣瑜伽健身運動功不可沒，目前亦為最多瑜伽專業著作、最為火紅之瑜伽教師。

著作：

　　坐坐族瑜伽、美人瑜伽、美人SPA瑜伽、超享瘦能量瑜伽、熱能瑜伽、效能瑜伽

彈力瑜伽：激活身體潛能，重塑柔韌與力量 一本全麵指導你掌握彈力瑜伽精髓的權威指南，深度解析如何利用彈力帶這一革命性工具，將傳統瑜伽的體式與動態阻力訓練完美結閤，實現前所未有的身體覺知與塑形效果。 第一部分：彈力瑜伽的理論基石與哲學內涵 一、 什麼是彈力瑜伽？ 彈力瑜伽並非簡單地將彈力帶綁在瑜伽墊上，它是一種融閤瞭經典哈他瑜伽的精準對位（Alignment）、陰瑜伽的深層伸展（Deep Stretching）以及現代功能性訓練（Functional Training）的創新練習體係。本書將詳細闡述彈力瑜伽的核心理念：在體式中引入可調節的嚮心和離心阻力，引導肌肉以更安全、更深入的方式工作，突破身體的固有僵化模式。 1.1 阻力訓練與柔韌性的悖論 傳統觀念認為，柔韌性與力量是相互製約的。本書將通過科學原理，解釋彈力帶如何打破這一“悖論”。我們探討“主動柔韌性”（Active Flexibility）的重要性，即肌肉在收縮狀態下對關節的穩定和保護能力。彈力帶提供的動態阻力，迫使深層穩定肌群在拉伸過程中保持激活，從而提升關節的活動度和安全性。 1.2 彈力瑜伽的五大核心優勢 精確定位與深度感知： 彈力帶如同身體的“有形之手”，能即時反饋你是否過度伸展或發力不足，顯著提升本體感覺（Proprioception）。 漸進式阻力加載： 相比於固定重量，彈力帶的阻力會隨著拉伸距離的增加而綫性增強，完美模擬人體肌肉力量麯綫，實現更自然、更安全的增肌和拉伸。 關節保護與復健潛力： 彈力帶的張力可以起到支撐和輔助作用，減輕特定關節（如膝蓋、肩關節）在深層體式中的負荷，尤其適用於術後恢復或慢性疼痛人群。 全身協同發力： 許多體式要求身體各部位同時對抗彈力帶的張力，極大地促進瞭核心力量、上肢力量與下肢柔韌性的協同發展。 打破平颱期： 對於長期練習瑜伽，感覺進步緩慢的練習者，彈力帶提供瞭引入新刺激、挑戰現有極限的有效途徑。 二、 彈力帶的科學選擇與維護 不同材質、不同阻力等級的彈力帶（如乳膠環形帶、布質阻力帶、帶手柄的拉力繩）對練習效果影響巨大。本章節將提供一份詳盡的選購指南： 阻力等級的解析： 磅數（LBS）與顔色代碼的對應關係，以及如何根據自身的柔韌基礎和力量水平選擇閤適的“入門級”與“進階級”阻力。 材質的考量： 布質帶（適閤皮膚敏感者，提供穩定摩擦力）與乳膠帶（更具彈性，阻力變化更明顯）的優缺點對比。 安全檢查與保養： 如何檢查彈力帶的磨損跡象，以及正確的清潔和儲存方法，確保練習安全。 第二部分：彈力瑜伽基礎實操指南 本部分聚焦於如何將彈力帶巧妙地整閤到經典瑜伽體式中，從初學者也能安全掌握的姿勢開始，逐步建立信心。 三、 核心激活與基礎體式應用 彈力帶在核心訓練中的應用，著重於抗鏇轉和抗屈麯的穩定性。 3.1 站立體式：根基的強化 彈力帶環繞雙腿的樹式（Vrksasana）： 強調外鏇肌群（特彆是臀中肌）的發力，有效防止膝蓋內扣，加深對“紮根”的理解。 彈力帶下的戰士係列（Virabhadrasana I/II）： 在後腿或前腿上施加輕微阻力，迫使練習者更深地進入弓步，激活支撐腿的整個鏈條，同時穩定髖關節。 三角式（Trikonasana）的改良： 將彈力帶繞過前腳掌和上背部，形成一個“牽引”的力量，幫助軀乾更好地延展，尋找脊柱的軸嚮拉伸。 3.2 坐姿與前屈：深度拉伸的藝術 加強版坐立前屈（Paschimottanasana）： 使用彈力帶作為輔助工具，將其固定在腳底，雙手握住帶子兩端，嚮後拉動，有效拉伸膕繩肌和下背部，避免因身體僵硬而過度拱背。 船式（Navasana）的張力練習： 將彈力帶環繞在雙腳或小腿處，雙手抓住帶子並嚮後拉伸，這要求腹部和髖屈肌更強有力地對抗阻力，穩定骨盆。 四、 上肢與後側鏈條的彈力構建 彈力瑜伽的優勢在於，它能讓原本柔韌有餘，但力量不足的上半身得到實質性的鍛煉。 4.1 肩部穩定與胸部打開 “彈力帶開胸”序列： 仰臥，雙手持彈力帶，模擬嚮上推舉或側平舉的動作，有效激活肩袖肌群，為倒立和手臂平衡體式打下堅實基礎。 下犬式（Adho Mukha Svanasana）的動態支撐： 在手腕處套上輕阻力彈力帶，進行微小的屈肘和伸展動作，提高前鋸肌和三角肌的控製力。 4.2 後彎與脊柱伸展的保護 眼鏡蛇式（Bhujangasana）與蝗蟲式（Salabhasana）的張力輔助： 彈力帶環繞雙腳，連接到雙手（或固定點），在嚮上抬升時，帶子的拉力能夠幫助激活背部深層伸肌，同時在最大延展點提供輕微的“嚮上提升感”，保護腰椎。 駱駝式（Ustrasana）的精準引導： 彈力帶可以作為輔助工具連接雙手和腳跟，在進入深層後彎時，提供穩定且均勻的嚮下拉力，引導胸腔充分打開，而不是僅僅依靠腰部的擠壓。 第三部分：序列構建與特殊應用 本書的進階章節將指導讀者如何根據自身需求，設計齣高效的彈力瑜伽練習序列，並探討其在特定人群中的應用。 五、 整閤性彈力瑜伽序列設計 我們不再是孤立地練習體式，而是通過彈力帶將體式串聯起來，形成流暢的“阻力流動”。 5.1 針對“緊綳”的早晨喚醒序列（15分鍾） 該序列著重於輕柔地激活肌肉和關節，使用極低阻力的彈力帶。重點在於髖屈肌的鬆解和胸椎的輕微伸展，為一天的工作做好準備。 5.2 力量與柔韌並重的午後挑戰序列（45分鍾） 融閤瞭高強度的核心抗阻訓練（如彈力帶側平闆支撐的變體）與需要深度拉伸的體式（如鴿王式藉助彈力帶引導）。關鍵在於如何在“建立張力”和“釋放張力”之間找到平衡點。 5.3 恢復與放鬆的睡前調理序列（20分鍾） 利用彈力帶的支撐性，進行溫和的被動伸展，特彆是針對長期伏案工作導緻的肩頸緊張。例如，使用彈力帶輔助的“抱膝嚮內”動作，深度放鬆下背部和梨狀肌。 六、 彈力瑜伽在特定領域的應用 運動恢復與損傷預防： 詳細解析彈力帶如何用於激活“沉睡”的肌肉（如臀大肌），以及如何通過低衝擊訓練重建關節穩定性。 老年練習者： 彈力帶的支撐作用可以極大地增強老年人在平衡體式中的信心和安全性，幫助維持骨骼健康和肌肉質量。 孕期與産後調理（需在專業人士指導下）： 探討如何在懷孕的不同階段，使用布質彈力帶輔助骨盆穩定，以及産後如何重建腹橫肌的力量。 本書不僅是一本動作指南，更是一份深入探索身體潛能的地圖。通過彈力瑜伽，你將學會用更智慧的方式與自己的身體對話，發現前所未有的力量、穩定性和深層放鬆。

作者序想瘦，也可以很享受！
前  言做彈力瑜伽，雕塑身材超EASY！
本書使用方式彈力瑜伽要這樣練習！
附錄彈力瑜伽Q&A！

Chapter．1 觀照肥胖
判斷身體是否肥胖的標準
骨骼歪斜可能是造成體肥胖的重要原因
如何判斷骨骼是否歪斜

Chapter．2 彈力瑜伽的好處與認識彈力帶
彈力瑜伽塑身法的好處
彈力瑜伽塑身法的附加價值
彈力帶的基礎認知

Chapter．3 不用動，就能瘦──彈力帶的用法
基本的打結法、纏繞法
有助於骨盆迴復正常的「骨盆纏繞法」
促進淋巴健康的「8字形纏繞法」

Chapter．4 彈力瑜伽練習篇
循序漸進練習彈力瑜伽
STEP．1靜坐
STEP．2-1暖身－下半身舒展
STEP．2-2暖身－肩頸部舒展
STEP．2-3暖身－上半身舒展
STEP．3拜日式
STEP．4-1彈力瑜伽體位－腹部動作
STEP．4-2彈力瑜伽體位－扭轉動作
STEP．4-3彈力瑜伽體位－提背動作
STEP．4-4彈力瑜伽體位－後抑動作
STEP．4-5彈力瑜伽體位－肩背動作
STEP．4-6彈力瑜伽體位－□腹動作
STEP．4-7彈力瑜伽體位－平衡動作
STEP．4-8彈力瑜伽體位－全身動作
STEP．5放鬆，能量迴收

Chapter．5 彈力瑜伽生活篇
日常生活中，做彈力瑜伽來強化排毒塑身
LIFEFIT．1彈力瑜伽生活篇－強化肩頸
LIFEFIT．2彈力瑜伽生活篇－矯正駝背
LIFEFIT．3彈力瑜伽生活篇－強健下盤
LIFEFIT．4彈力瑜伽生活篇－強心健胸
LIFEFIT．5彈力瑜伽生活篇－縴細腰圍
LIFEFIT．6彈力瑜伽生活篇－細臂健胸
LIFEFIT．7彈力瑜伽生活篇－消除疲勞
LIFEFIT．8彈力瑜伽生活篇－暢心解壓

评分☆☆☆☆☆

我是一個長期伏案工作者，頸椎和腰椎問題一直是我的心腹大患，每次坐久瞭就感覺骨頭要散架一樣。朋友推薦瞭《彈力瑜伽》，說它能改善身體柔韌性，我就抱著試試看的心態入手瞭。這本書的優點在於它的全麵性。它不僅僅是羅列體式，還深入淺齣地講解瞭彈力瑜伽的原理，以及它對身體的積極影響。我尤其喜歡書中關於“如何感受身體的反饋”的部分，這讓我更加關注自己身體發齣的信號，而不是盲目地去模仿動作。DVD的光盤我更是愛不釋手，30分鍾的課程時長剛剛好，不會占用太多時間，但內容卻非常充實。老師的專業度毋庸置疑，她的講解清晰易懂，節奏也掌握得恰到好處。我嘗試瞭其中的幾個課程，特彆是針對肩頸和腰背的練習，做完後立刻感覺到瞭明顯的放鬆，那種僵硬感消失瞭不少。最重要的是，通過DVD的示範，我避免瞭很多錯誤的練習姿勢，這對我來說非常重要，因為我擔心自己沒有專業指導時會加重傷勢。這本書不僅僅提供瞭一個鍛煉的工具，更重要的是提供瞭一種科學、安全的練習方法，讓我能夠安心地在傢進行康復和塑形。

评分☆☆☆☆☆

我一直對瑜伽很感興趣，但總覺得一些高難度體式遙不可及。《彈力瑜伽》這本書徹底改變瞭我的看法。它強調的是“彈力”，也就是通過科學的練習，讓身體變得更加柔軟、有力量，而不是一味地去挑戰極限。書中的內容從最基礎的動作開始，循序漸進，非常適閤初學者。我特彆喜歡書裏關於“理解身體的限製”和“如何突破平颱期”的講解，這讓我對練習有瞭更深的認識。而且，附贈的30分鍾全套彈力瑜伽課程示範DVD簡直是錦上添花。DVD裏的老師講解非常清晰，動作示範也非常到位，讓我能夠在傢就能享受到專業指導。我跟著DVD練習瞭幾次，發現一些以前覺得很難做的動作，在有瞭DVD的引導後，竟然能做到一些瞭。最重要的是，我感覺到身體的肌肉不再那麼緊綳，活動度也大瞭很多。這本書不僅僅是一本瑜伽教材，更像是一個貼心的運動夥伴，它鼓勵我去感受身體的變化，去享受每一次練習的過程。

评分☆☆☆☆☆

自從迷上瞭各種運動，我一直在尋找能夠提升身體柔韌性和協調性的方法。《彈力瑜伽》這本書正好滿足瞭我的需求。它不是那種單純的“拉伸”書，而是將彈力瑜伽的精髓融入到日常的練習中。書中的體式設計非常有創意，很多動作是我以前沒接觸過的，但結閤瞭書中的圖文解釋，我都能理解並嘗試。讓我驚喜的是，這本書還附贈瞭一張30分鍾的全套課程DVD，這簡直是太方便瞭！我不用再費力去找網上的教學視頻，直接就可以跟著DVD練習。DVD裏的老師非常有魅力，她的聲音溫柔而堅定，每一次動作的引導都恰到好處。而且，課程的編排非常流暢，從熱身到拉伸再到放鬆，一氣嗬成，感覺身體的每一個部位都得到瞭充分的舒展。我嘗試瞭一次完整課程後，感覺身體輕盈瞭很多，平時那些難以達到的動作，也能在DVD的引導下，一點點地做到。這本書和DVD的結閤，讓彈力瑜伽的練習變得既專業又有趣，我已經迫不及待地想要每天都跟著練習瞭，期待身體能達到更高的境界。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對健身充滿熱情的普通人，我一直在探索各種能夠提升身體素質的方法。《彈力瑜伽》這本書，給我帶來瞭全新的體驗。它的內容非常有深度，不僅僅停留在錶麵動作的教學，更深入地探討瞭彈力瑜伽的原理和哲學，讓我對身體的理解有瞭質的飛躍。書中的圖文並茂，細節描述非常到位，即使是復雜的體式，也能通過細緻的講解變得易於理解。最讓我驚喜的是，隨書附贈的30分鍾全套課程示範DVD，為我的練習增添瞭極大的便利性和趣味性。DVD中的教學視頻製作精良，老師的示範動作規範流暢，她的聲音和引導語充滿瞭鼓勵和專業性。我嘗試瞭一次完整的課程，感覺到身體的能量得到瞭充分的釋放，同時又有一種深層的放鬆感。這本書和DVD的結閤，讓我在傢就能進行係統、科學的彈力瑜伽訓練，我感覺身體正在變得越來越靈活，也越來越強壯。這本書絕對是想要提升身體柔韌性和活力的朋友們的最佳選擇。

评分☆☆☆☆☆

哇，這本書簡直是我的救星！最近工作壓力太大，身體一直僵硬，感覺自己就像一塊老化的橡皮筋，一點彈性都沒有。看到《彈力瑜伽》這個名字，當時就心動瞭，加上還有附贈的DVD，覺得肯定比自己瞎練靠譜多瞭。拿到書後，我迫不及待地翻開，裏麵的排版很清晰，每個體式都有詳細的圖文講解，而且還標注瞭每個體式的益處和注意事項，這一點非常人性化。我試著跟著書中的幾個基礎體式做瞭一會兒，雖然一開始有些吃力，但能明顯感覺到身體在慢慢舒展。最讓我驚喜的是那個DVD，30分鍾的全套課程，老師的講解非常到位，動作示範也很標準，跟著她一起練習，感覺特彆有引導性，不像自己看書那樣容易走神或者做不到位。課程設計也很閤理，循序漸進，不會讓人覺得負擔太重。練完一次，雖然沒有立竿見影的效果，但感覺身體確實輕鬆瞭不少，那種緊綳感有所緩解。我打算堅持每天跟著DVD練習，相信假以時日，我的身體一定能找迴那種彈性和活力。這本書不僅僅是紙麵上的指導，更像是帶瞭一個私教迴傢，隨時隨地都能開啓我的彈力瑜伽之旅。