10分鍾簡易健身瑜伽：告彆小腹大大、屁股垂垂bye bye 袖（附示範教學光碟） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健身
• 瑜伽
• 瘦身
• 塑形
• 産後恢復
• 小腹
• 臀部
• 手臂
• 入門
• 傢庭健身

　　小三美女養成術
拒當「水果妹」，練瑜伽讓你EASY變身腰腹臀通通小一號的「小三」美女

　　從現在起，隨時隨地，隻要10分鍾
　　幫你告彆金剛芭比、歐巴桑體型，
　　同時擊退老化與疲態現象！

　　就是要你
　　麯綫窈窕＋身體強健＋氣色好
　　散發活力與自信，變身S麯綫美人

　　不管你是「酪梨型」、「水梨型」還是「蘋果型」身材的「水果妹」，
　　隻要跟著書中的瑜伽招式練，
　　就能讓你輕鬆成為水蛇腰、小腹緊實、翹臀長腿的靚女！

本書特色

　　1.輕鬆打造S型的迷人身材，還能強健體魄，讓你從內美到外！

　　Part1
　　簡易、速效，適閤忙碌一族的健康方法
　　安排瘦身最有效的練習時間，讓你輕鬆達成瘦身目標！

　　Part2
　　隨時隨地動起來，為健康加油
　　量身打造的練習方式，讓你天天充滿活力！

　　Part3
　　簡單10分鍾， 有效減輕身體不適
　　健身同時增進雙方感情，讓你們的契閤指數大大提升。

　　Part4
　　輕鬆享受性福瑜伽
　　靠瑜珈，讓你振奮精神、改善頹廢的生活態度。

　　2.隨書附贈 瘦身利器示範教學光碟
　　3.Q版互動式情境漫畫＋精采瑜珈示範圖片：讓沒學過瑜伽的你，也能輕鬆上手！透過神奇瑜伽術，幫你打造健康、緊實完美的S麯綫。

作者簡介

張斌

　　世界瑜伽協會中國總部教學總監，元泉瑜伽創始人，著名胎息瑜伽呼吸法創始人。中國瑜伽界集頂級瑜伽養生術和道傢胎息呼吸法於一身的高級瑜伽導師。

好的，這是為您構思的一份圖書簡介，嚴格遵守您的要求，不包含原書的任何信息，並且力求內容詳實、自然流暢： --- 《城市森林中的呼吸：現代都市人的深度冥想與情緒療愈指南》 導言：在喧囂中尋迴靜謐的坐標 生活在鋼筋水泥的叢林中，我們習慣瞭高速運轉和信息過載。身體被工作的重擔拉扯，思緒被無休止的待辦事項占據。你是否感到胸口時常發悶，夜深人靜時焦慮感如同潮水般湧來？這不是矯情，這是現代文明對人類內在穩定性的挑戰。《城市森林中的呼吸》並非另一本教你如何跑得更快、做得更多的指南，它是一張邀請函，邀請你暫時停下腳步，重新校準你內在的頻率，在紛繁復雜的外部世界中，建立起堅不可摧的內心堡壘。 本書深度聚焦於如何運用一套係統化的、基於神經科學和古代智慧相結閤的方法論，幫助身處高壓環境的個體，實現深度放鬆、情緒穩定和思維清晰。我們不談空泛的口號，隻提供具體、可操作的步驟和科學依據。 第一部分：解構壓力——你的身體在訴說什麼？ 現代人普遍麵臨著慢性壓力，這種壓力不再是短期的“戰鬥或逃跑”反應，而是持續低功率地消耗著我們的生理資源。本部分將帶你深入瞭解壓力如何在生理層麵運作： “隱形殺手”皮質醇鏈條： 詳細解析皮質醇（Cortisol）長期高水平分泌對睡眠質量、免疫係統和消化係統的破壞性影響。我們提供瞭簡易的自我評估工具，幫助你識彆自己是否處於慢性壓力狀態。 身體的“儲存庫”： 探討為什麼壓力常常以頸部僵硬、肩胛骨緊綳、下頜咬閤力過大等形式體現。我們會教授一套“三分鍾即時釋放”的技術，針對性地緩解這些身體儲存的緊張感，無需專業器械。 情緒的“漏電”現象： 分析焦慮、煩躁和易怒的生理根源。我們區分瞭“良性壓力”和“毒性壓力”，並指齣識彆情緒失衡信號的重要性，這比單純的自我說服更為有效。 第二部分：冥想的科學——重塑你的神經迴路 冥想不是宗教活動，而是一種高效的“大腦健身房”。本部分將冥想的實踐與現代認知科學緊密結閤，讓你明白每一次呼吸如何重塑大腦結構： 正念的基礎語法： 摒棄復雜的術語，用最直白的方式闡述“正念”（Mindfulness）的核心概念——有意識地、不加評判地覺察當下。 我們設計瞭“五感錨定法”，特彆適用於初學者，幫助你在嘈雜的環境中快速找到專注點。 專注力訓練的階梯： 從基礎的呼吸追蹤到更深層次的“開放覺知”。我們詳細介紹瞭如何應對“走神”——這不是失敗，而是學習的機會。通過具體的練習腳本，指導你如何溫和地將注意力帶迴目標。 神經可塑性的實踐： 介紹“默認模式網絡”（DMN）與冥想的關係。當DMN過度活躍時，我們容易沉溺於過去或擔憂未來。本書提供瞭針對性的“專注點切換練習”，幫助你降低DMN的過度活躍度，從而提升決策質量和存在感。 第三部分：聲音的療愈場域——聽覺環境與心緒的同步 在視覺信息爆炸的時代，我們常常忽略瞭聽覺環境對情緒的巨大影響。本部分緻力於利用聲音作為工具，主動塑造內在體驗： 頻率與共振： 探討特定頻率（如雙耳節拍、自然白噪音）如何影響腦電波狀態。我們提供瞭詳細的指南，解釋如何選擇閤適的環境音，以促進Theta波（放鬆、創造力）和Alpha波（平靜、專注）的産生。 “聲音地圖”的繪製： 教導讀者如何識彆並屏蔽環境中那些無意識中製造焦慮的“噪音源”（例如電子設備的嗡鳴、固定的背景音樂模式）。並提供瞭一套“主動聆聽練習”，將日常的行走、通勤轉化為一次主動的聽覺探索。 人聲的療愈力量： 探討聲音的語調、節奏和音量如何影響我們的內分泌係統。這不是關於唱歌，而是關於如何更清晰、更平靜地與他人溝通，以及如何選擇那些能滋養你心境的播客或音樂類型。 第四部分：整閤與行動——將寜靜帶入日常的裂縫 真正的改變發生在你的日常生活中，而不是在靜坐墊上。本部分重點在於如何“打補丁”，將冥想和放鬆的技術無縫植入忙碌的日程： 微習慣的建立藝術： 介紹如何通過“原子習慣”的原理，將復雜的放鬆技巧分解成可以在等待電梯、泡咖啡的間隙完成的“一分鍾任務”。例如，“站立式拉伸呼吸法”或“任務切換的十秒鍾暫停”。 數字排毒的實用策略： 針對性地解決現代人對設備的依賴。本書不主張完全斷網，而是提供“邊界設置”框架，例如如何設計你的手機主屏幕以減少視覺乾擾，以及如何安排“無設備時間段”而不産生強烈的失落感。 修復性休息與高效睡眠： 詳細闡述“修復性休息”（Restorative Rest）的概念，它與單純的睡眠不同，強調深度放鬆的質量。書中包含一套睡前“心緒卸載流程”，幫助你在躺下後，有效地清空白日積壓的思緒，真正進入恢復性睡眠。 結語：成為自己內在環境的建築師 《城市森林中的呼吸》為你提供瞭工具和地圖，但真正的旅程需要你親自踏齣第一步。它不是一個終點，而是一個持續的、充滿發現的旅程。通過這些練習，你將學會如何在一個不斷變化的外部世界中，保持自己內在的穩定、清晰與寜靜。當你學會掌控自己的呼吸與感知，你就成為瞭自己情緒和注意力的真正建築師。 ---

Part 01
簡易、速效，適閤忙碌一族的健身方法
瑜伽，流傳韆年的神奇保健法
◆ 快速瞭解瑜伽
◆ 緩體位法，身體保健立竿見影
◆呼吸+冥想，迅速瓦解不良情緒
10分鍾的瑜伽祕訣
◆ 10分鍾，這樣安排最有效
◆ 選擇最適閤的體位法
◆ 不可或缺的呼吸與冥想
◆ 瑜伽大課堂：呼吸法
◆ 瑜伽大課堂：冥想

Part 02
隨時隨地動起來，為健康加油
晨起10分鍾，讓你充滿活力一整天
◆ 坐姿脊椎扭轉
◆ 風車式
◆ 屈身動作
◆ 清涼呼吸法
◆ 拜日式
等車10分鍾，運動就要隨時隨地
◆ 提臀後抬腿式
◆ 車內瑜伽
◆ 拎包細臂式
辦公室10分鍾，隔絕文明病
◆ 頸部練習
◆ 靠椅式
◆ 椅子駱駝式
◆ 椅子雙角式
◆ 站立蹲式
◆半蓮花單腿背部
中午10分鍾，為身體快速充電
◆半弓式
◆舞王式
◆戰士二式
◆貓伸展式
睡前10分鍾，讓身心一起安睡
◆躺臥式
◆輪式
◆弓式
◆蝗蟲式
◆炮彈式

Part 03
簡單10分鍾，有效減輕身體不適
頭暈頭痛
◆ 犁式
◆ 頭倒立式
◆ 頭部放鬆式
◆ 叩首式
頸肩痠痛
◆ 獅子式
◆ 坐山式
◆ 魚式
◆ 牛麵式
◆ 蛇王式
腰痠背痛
◆ 風吹樹式
◆ 加強側伸展式
◆ 門閂式
◆ 聖哲瑪裏琪一式
◆ 椅上騎馬式
◆ 眼鏡蛇扭轉式
◆ 三角伸展式
眼睛脹痛
◆ 眼部按摩式
◆ 眼保健功
腿腳痠脹
◆ 踩單車式
◆ 頂峰式
◆ 蹲式
◆ 樹式
◆神猴哈努曼式
關節僵硬
◆上直角式
◆半蓮花站立前屈式
便祕
◆臥十字式
◆摩天式
◆肩倒立式
◆單腿側伸展式
◆上犬式
疲倦無力
◆搖擺式
◆鴿子式
◆鏟鬥式
◆鰐魚式
心慌緊張
◆鶴禪式
◆三角扭轉式
◆鳥王式
焦躁不安
◆敬禮式
◆大契閤法
◆倒箭式
失眠
◆眼鏡蛇式
◆ 束角式
◆ 一點凝視法
◆ 飛燕式
食欲不振
◆ 半蝗蟲式
◆ 上脊椎式
手腳冰涼
◆ 雲雀式
◆ 五指伸展式
◆ 腳心放鬆式
◆ 氣功暖身式
◆ 跪姿舞蹈者式
生理痛
◆ 磨豆式
◆ 花環式

Part 04
輕鬆享受性福瑜伽
提高性功能的經典體位法
◆ 虎式
◆ 坐角式
◆ 膝碰耳犁式
◆ 雙腿背部伸展式
兩個人的10分鍾
◆ 雙飛燕式
◆ 輪式＋弓式
◆ 雙人V字式
◆ 雙人平闆式
◆ 眼鏡蛇式＋幻椅式

快速瞭解瑜伽

瑜伽是一種流傳韆年的神奇保健法。瑜伽二字，有「聯閤」、「連接」的意思，是指將人的身體和精神結閤到最佳狀態，將人與宇宙結閤到最完美的境界。

大約5000年前，古印度一群高僧為達到天人閤一的境界，結伴僻居在喜馬拉雅山麓地帶的原始森林中修行。在長期修行中，他們從生物的生存法則中悟齣不少道理，於是開始模仿動物的姿態和呼吸方式，將生物的生存法則運用到人類身上，維護人體健康。經過幾韆年演變成一套切實可行的保健法─瑜伽。

瑜伽具有以下幾種卓越的保健功效

1.消除身體的緊張和疲勞
久坐辦公室的上班族，身體往往處於極度的緊張和疲勞中，如果長時間得不到放鬆，身體狀況很容易亮紅燈，例如：頭暈頭痛、頸肩痠痛、腰痠背痛等。練習瑜伽能充分鍛鍊肌肉和關節，最大限度地放鬆全身，讓身體保持在最佳狀態。

2.預防各種慢性病
練習瑜伽還能有效地擠壓、按摩腹部，使腹內各個器官得到滋養，使身體各部位保持平衡。當身體保持平衡，狀態良好，我們自然就遠離瞭各種慢性病。如瑜伽中的肩倒立式，有助於舒緩神經，可以預防高血壓，改善氣喘等；而弓式則有預防糖尿病的作用。

3.減輕壓力，增強身體活力
生活在快節奏的現代社會，每個人都麵臨著各種壓力，當這種壓力超過一定限度時，我們的身體會齣現不適，心理上會産生挫摺感，人就可能萎靡不振。瑜伽是最好的減壓運動，它能夠放鬆身心，守護健康，增強身體活力，使人精力充沛。

4.釋放不良情緒，使人精神愉悅
瑜伽有助於調節人體神經係統，淨化心靈，消除緊張、焦慮、煩躁不安等各種不良情緒，使人的內心保持平和安寜，使精神愉悅、快樂地度過每一天。

舒緩體位法，身體保健立竿見影

瑜伽體位法是指在某一個舒適的動作或姿勢上維持一段時間，藉由這些扭轉或拉伸的靜態動作來伸展肌肉，刺激腺體，按摩內髒，強化身體。

瑜伽體位法的命名方式
■ 按照姿勢所模仿的動物來命名，如眼鏡蛇式、貓式等。

■ 按照姿勢的功效命名，如肩倒立式等。

■ 按照姿勢架構的特性來命名，如龜式等。

■ 按照動作的發明者來命名，如神猴哈努曼式等。

瑜伽體位法能夠充分拉伸肌肉和韌帶，活動關節，同時還能溫和地按摩腹內器官，對身體具有十分顯著的保健功效。隻要你持續練習一段時間，就會驚喜地發現身體狀況好轉，體質得到有效的加強。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來就讓人心動，尤其是我這種朝九晚五、忙得連睡覺都覺得奢侈的上班族，10分鍾簡易健身瑜伽簡直是救星！看到“告彆小腹大大、屁股垂垂bye bye”這些字眼，腦海裏立馬浮現齣無數次對著鏡子嘆氣的場景。我一直想找一種能快速見效，又不會太耗費體力的運動，畢竟下班後還要麵對堆積如山的工作和傢務，精力實在有限。瑜伽對我來說一直是個有點距離感的詞，總覺得需要很高的柔韌性和很長的時間，但這本書的“簡易”二字，給瞭我很大的信心。而且還附帶示範教學光碟，這簡直是手把手的指導，對於我這種完全沒有瑜伽基礎的人來說，簡直是太貼心瞭！不用擔心動作做不到位，也不用擔心因為動作不標準而受傷。我特彆期待光碟裏的講解，希望老師的聲音和動作都能清晰易懂，讓我能很快上手，並且感受到身體的變化。我希望通過這本書，能夠找到一種適閤自己的，能融入日常生活的運動方式，即使是碎片化的時間，也能達到鍛煉的效果。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期坐在電腦前工作的上班族，身材走形已經成為我不可避免的睏擾，尤其是那個頑固的小肚子，還有日漸下垂的臀部，每次看到都忍不住唉聲嘆氣。偶然間看到瞭這本書的介紹，它的名字“10分鍾簡易健身瑜伽：告彆小腹大大、屁股垂垂bye bye”立刻吸引瞭我。我一直想找一種能在短時間內完成，並且能有效改善這些問題的運動方式，而“10分鍾”這個時間節點，簡直太完美瞭！我平時工作非常忙碌，根本沒有時間去健身房，更不用說長時間的運動瞭。這本書的“簡易”二字，也讓我這個初學者感到很安心，不用擔心動作太難，跟不上節奏。最讓我心動的是，這本書還附帶“示範教學光碟”，這對於我這種完全沒有瑜伽基礎的人來說，簡直是福音！有瞭清晰的示範，我就可以在傢跟著練習，不用擔心動作不到位，也不用擔心會受傷。我非常期待這本書能帶給我實際的改變，讓我的小腹變得緊緻，臀部變得挺翹，重新找迴年輕時的活力和自信。

评分☆☆☆☆☆

最近被“小腹大大”和“屁股垂垂”這兩個詞深深刺痛瞭，感覺自己離“少女身材”越來越遠，心裏真是著急。朋友推薦瞭這本書，名字就很有吸引力，而且“10分鍾”這個時間設定太符閤我的需求瞭！我平時工作非常忙碌，下班後隻想癱在沙發上，很難擠齣專門去健身房的時間。看到這本書說“簡易健身瑜伽”，而且有“示範教學光碟”，我就覺得這是為我量身定做的。我一直對瑜伽很好奇，但又怕自己柔韌性不好，或者動作跟不上，不敢輕易嘗試。有瞭光碟，就像請瞭個私教一樣，可以隨時隨地跟著學，不用擔心被人圍觀，也不用擔心尷尬。我最期待的是能看到身體因為堅持練習而産生的變化，比如肚子變得平坦，臀部綫條變得緊緻。希望這本書裏的瑜伽動作不會太復雜，能夠讓我在短時間內感受到效果，並且願意長期堅持下去。我希望這本書能幫助我找迴自信，告彆身材焦慮，讓自己重新煥發活力。

评分☆☆☆☆☆

這本《10分鍾簡易健身瑜伽》的名字，簡直是我近期看到過的最貼閤我需求的書名瞭！“告彆小腹大大、屁股垂垂bye bye”這句口號，直擊我這些年來一直想解決但又屢屢失敗的痛點。我一直覺得自己的身材越來越走樣，尤其是肚子上的贅肉和小時候就有點下垂的臀部，讓我感到十分苦惱。但是，我去健身房總是堅持不下來，要麼是太纍，要麼是太花時間，而且私教課程的價格也讓我望而卻步。這本書的“10分鍾”和“簡易”字樣，就像一束光，讓我看到瞭希望。我特彆期待這本書的“示範教學光碟”，我一直以來都覺得自己是個“視覺動物”，看文字學動作總是差點意思，如果有視頻跟著學，就感覺能事半功倍，而且不用擔心動作做錯，避免瞭潛在的運動傷害。我希望通過這本書，能找到一種真正適閤我，能夠輕鬆融入我快節奏生活，並且能切實看到身材改善的方法。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字簡直太戳我瞭！“10分鍾簡易健身瑜伽”這幾個字，就像在黑暗中看到瞭一盞明燈，瞬間點燃瞭我對改變身材的希望。我一直飽受小腹贅肉和臀部下垂的睏擾，嘗試過很多方法，但效果都不盡如人意，而且很多運動都太耗時太纍瞭，我根本堅持不下來。但是，這本書的“10分鍾”設定，還有“簡易”兩個字，給瞭我極大的信心。我一直覺得瑜伽是高難度運動，自己肯定不行，但這本書的宣傳讓我覺得，也許瑜伽並沒有那麼遙不可及。尤其是“告彆小腹大大、屁股垂垂bye bye”這句，簡直是說齣瞭我的心聲！我最期待的是那個“附示範教學光碟”，我是一個非常需要視覺和指導性的人，沒有光碟我可能根本不知道動作該怎麼做，有瞭光碟，就像請瞭一個專業的瑜伽教練在傢，隨時隨地可以跟著學，不用擔心動作錯誤，也不用擔心學不會。我希望通過這本書，能夠找到一種輕鬆有趣又有效的方法，讓我能真正實現身材的改變，重拾自信。