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　　小三美女养成术
拒当「水果妹」，练瑜伽让你EASY变身腰腹臀通通小一号的「小三」美女

　　从现在起，随时随地，只要10分钟
　　帮你告别金刚芭比、欧巴桑体型，
　　同时击退老化与疲态现象！

　　就是要你
　　曲线窈窕＋身体强健＋气色好
　　散发活力与自信，变身S曲线美人

　　不管你是「酪梨型」、「水梨型」还是「苹果型」身材的「水果妹」，
　　只要跟着书中的瑜伽招式练，
　　就能让你轻松成为水蛇腰、小腹紧实、翘臀长腿的靓女！

本书特色

　　1.轻松打造S型的迷人身材，还能强健体魄，让你从内美到外！

　　Part1
　　简易、速效，适合忙碌一族的健康方法
　　安排瘦身最有效的练习时间，让你轻松达成瘦身目标！

　　Part2
　　随时随地动起来，为健康加油
　　量身打造的练习方式，让你天天充满活力！

　　Part3
　　简单10分钟， 有效减轻身体不适
　　健身同时增进双方感情，让你们的契合指数大大提升。

　　Part4
　　轻松享受性福瑜伽
　　靠瑜珈，让你振奋精神、改善颓废的生活态度。

　　2.随书附赠 瘦身利器示范教学光碟
　　3.Q版互动式情境漫画＋精采瑜珈示范图片：让没学过瑜伽的你，也能轻松上手！透过神奇瑜伽术，帮你打造健康、紧实完美的S曲线。

作者简介

张斌

　　世界瑜伽协会中国总部教学总监，元泉瑜伽创始人，着名胎息瑜伽唿吸法创始人。中国瑜伽界集顶级瑜伽养生术和道家胎息唿吸法于一身的高级瑜伽导师。

Part 01
简易、速效，适合忙碌一族的健身方法
瑜伽，流传千年的神奇保健法
◆ 快速了解瑜伽
◆ 缓体位法，身体保健立竿见影
◆唿吸+冥想，迅速瓦解不良情绪
10分钟的瑜伽祕诀
◆ 10分钟，这样安排最有效
◆ 选择最适合的体位法
◆ 不可或缺的唿吸与冥想
◆ 瑜伽大课堂：唿吸法
◆ 瑜伽大课堂：冥想

Part 02
随时随地动起来，为健康加油
晨起10分钟，让你充满活力一整天
◆ 坐姿嵴椎扭转
◆ 风车式
◆ 屈身动作
◆ 清凉唿吸法
◆ 拜日式
等车10分钟，运动就要随时随地
◆ 提臀后抬腿式
◆ 车内瑜伽
◆ 拎包细臂式
办公室10分钟，隔绝文明病
◆ 颈部练习
◆ 靠椅式
◆ 椅子骆驼式
◆ 椅子双角式
◆ 站立蹲式
◆半莲花单腿背部
中午10分钟，为身体快速充电
◆半弓式
◆舞王式
◆战士二式
◆猫伸展式
睡前10分钟，让身心一起安睡
◆躺卧式
◆轮式
◆弓式
◆蝗虫式
◆炮弹式

Part 03
简单10分钟，有效减轻身体不适
头晕头痛
◆ 犁式
◆ 头倒立式
◆ 头部放松式
◆ 叩首式
颈肩痠痛
◆ 狮子式
◆ 坐山式
◆ 鱼式
◆ 牛面式
◆ 蛇王式
腰痠背痛
◆ 风吹树式
◆ 加强侧伸展式
◆ 门闩式
◆ 圣哲玛里琪一式
◆ 椅上骑马式
◆ 眼镜蛇扭转式
◆ 三角伸展式
眼睛胀痛
◆ 眼部按摩式
◆ 眼保健功
腿脚痠胀
◆ 踩单车式
◆ 顶峰式
◆ 蹲式
◆ 树式
◆神猴哈努曼式
关节僵硬
◆上直角式
◆半莲花站立前屈式
便祕
◆卧十字式
◆摩天式
◆肩倒立式
◆单腿侧伸展式
◆上犬式
疲倦无力
◆摇摆式
◆鸽子式
◆铲斗式
◆鳄鱼式
心慌紧张
◆鹤禅式
◆三角扭转式
◆鸟王式
焦躁不安
◆敬礼式
◆大契合法
◆倒箭式
失眠
◆眼镜蛇式
◆ 束角式
◆ 一点凝视法
◆ 飞燕式
食欲不振
◆ 半蝗虫式
◆ 上嵴椎式
手脚冰凉
◆ 云雀式
◆ 五指伸展式
◆ 脚心放松式
◆ 气功暖身式
◆ 跪姿舞蹈者式
生理痛
◆ 磨豆式
◆ 花环式

Part 04
轻松享受性福瑜伽
提高性功能的经典体位法
◆ 虎式
◆ 坐角式
◆ 膝碰耳犁式
◆ 双腿背部伸展式
两个人的10分钟
◆ 双飞燕式
◆ 轮式＋弓式
◆ 双人V字式
◆ 双人平板式
◆ 眼镜蛇式＋幻椅式

快速了解瑜伽

瑜伽是一种流传千年的神奇保健法。瑜伽二字，有「联合」、「连接」的意思，是指将人的身体和精神结合到最佳状态，将人与宇宙结合到最完美的境界。

大约5000年前，古印度一群高僧为达到天人合一的境界，结伴僻居在喜马拉雅山麓地带的原始森林中修行。在长期修行中，他们从生物的生存法则中悟出不少道理，于是开始模仿动物的姿态和唿吸方式，将生物的生存法则运用到人类身上，维护人体健康。经过几千年演变成一套切实可行的保健法─瑜伽。

瑜伽具有以下几种卓越的保健功效

1.消除身体的紧张和疲劳
久坐办公室的上班族，身体往往处于极度的紧张和疲劳中，如果长时间得不到放松，身体状况很容易亮红灯，例如：头晕头痛、颈肩痠痛、腰痠背痛等。练习瑜伽能充分锻鍊肌肉和关节，最大限度地放松全身，让身体保持在最佳状态。

2.预防各种慢性病
练习瑜伽还能有效地挤压、按摩腹部，使腹内各个器官得到滋养，使身体各部位保持平衡。当身体保持平衡，状态良好，我们自然就远离了各种慢性病。如瑜伽中的肩倒立式，有助于舒缓神经，可以预防高血压，改善气喘等；而弓式则有预防糖尿病的作用。

3.减轻压力，增强身体活力
生活在快节奏的现代社会，每个人都面临着各种压力，当这种压力超过一定限度时，我们的身体会出现不适，心理上会产生挫折感，人就可能萎靡不振。瑜伽是最好的减压运动，它能够放松身心，守护健康，增强身体活力，使人精力充沛。

4.释放不良情绪，使人精神愉悦
瑜伽有助于调节人体神经系统，净化心灵，消除紧张、焦虑、烦躁不安等各种不良情绪，使人的内心保持平和安宁，使精神愉悦、快乐地度过每一天。

舒缓体位法，身体保健立竿见影

瑜伽体位法是指在某一个舒适的动作或姿势上维持一段时间，借由这些扭转或拉伸的静态动作来伸展肌肉，刺激腺体，按摩内脏，强化身体。

瑜伽体位法的命名方式
■ 按照姿势所模仿的动物来命名，如眼镜蛇式、猫式等。

■ 按照姿势的功效命名，如肩倒立式等。

■ 按照姿势架构的特性来命名，如龟式等。

■ 按照动作的发明者来命名，如神猴哈努曼式等。

瑜伽体位法能够充分拉伸肌肉和韧带，活动关节，同时还能温和地按摩腹内器官，对身体具有十分显着的保健功效。只要你持续练习一段时间，就会惊喜地发现身体状况好转，体质得到有效的加强。

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