3分钟瑜伽搞定小病痛 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 身心健康

　　不健康的生活习惯与不健康的饮食，再加上没有足够的体能活动和情绪的管控，让你我培养出了许许多多不舒服与酸痛！

　　本书将各种大不适与小病痛的排行榜前20名
　　1. 头疼、晕眩
　　2. 眼睛痠痛干涩
　　3. 关节疼痛发炎、电脑手
　　4. 肩膀僵硬、落枕
　　5. 腰痠背痛、嵴椎不正
　　6. 感冒
　　7. 拉肚子、肠胃炎
　　8. 疲劳倦怠
　　9. 便秘、痔疮
　　10. 火气太大乱冒痘痘
　　11. 经痛
　　12. 尿道感染(憋尿)
　　13. 手脚冰冷
　　14. 耳鸣
　　15. 甲状腺亢进
　　16. 过敏性鼻炎
　　17. 水肿
　　18. 久咳
　　19. 失眠
　　20. 性冷感

　　设计40招在学校、在办公室、在家里……随时随地可做的伸展YOGA，3分钟轻松消除生活中各种的不舒服，再配合相辅相助的－－20道专治不舒服的茶饮、料理，40种有效袪痛的穴道按摩，让您真正拥有无痛一身轻！

作者简介

陈玉芬

　　现任：
　　邱素贞瑜伽天地总经理（CSJ YOGA）
　　邱素贞瑜伽天地教学部总监（CSJ YOGA）
　　邱素贞瑜伽天地国际认证班检定官及训练讲师（CSJ YOGA）
　　台湾国际瑜伽教育发展协会理事长（IYEDA）
　　美国瑜伽联盟最高阶瑜伽註册教师ERYT500（Yoga Alliance）
　　台湾国际瑜伽教育发展协会瑜伽教师检定官及训练讲师 （IYEDA）
　　澳洲瑜伽教师联盟华人首席最高阶资深级註册教师senior member（YTAA）
　　Recognized senior member by Yoga Teachers Association of Australia

　　长期在台湾、大陆、港澳地区，及大洋洲澳大利亚从事瑜伽推广活动，具有近三十多年的瑜伽教学经验，为台湾瑜伽之母「邱素贞大师」认证接班人，负责传承C.S.J. YOGA  HATEA YOGA教学系统，并数度进入瑜伽发源地印度修行、研讨瑜伽，对于国际瑜伽主要派流均有交流与涉猎，主要研习与交流包括：
　　易研卡瑜伽（Iyengar Yoga）、希瓦难陀瑜伽（Sivananda Yoga）、
　　阿斯唐卡瑜伽（Ashtanga Yoga）、茵佐戴卫瑜伽（Indra Devi Yoga）、
　　第斯克佳瑜伽（T.KV.Desikachar Yoga）、和生命力（拙火）瑜伽（Kundalini Yoga）、
　　奥修静心（Osho Meditation）。
　　且长年对推广瑜伽健身运动功不可没，目前亦为最多瑜伽专业着作、最为火红之瑜伽教师。

　　着作：
　　坐坐族瑜伽、美人瑜伽、美人SPA瑜伽、超享瘦能量瑜伽、热能瑜伽、效能瑜伽、正位瑜伽

《静心之泉：古代冥想技法与现代心灵疗愈》 探寻内在宁静的深度旅程，一场关于心智重塑与生命觉知的实践指南。 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们的心灵如同被持续轰鸣的机器声包围，疲惫不堪，难以寻觅片刻的安宁。我们渴望的，不仅仅是身体的放松，更是一种直抵灵魂深处的平静与清晰。《静心之泉：古代冥想技法与现代心灵疗愈》正是为寻求这种深度平衡的现代人量身打造的一部百科全书式指南。本书超越了肤浅的放松练习，深入探讨了人类心智的运作机制，并系统地梳理了跨越数千年文明的、行之有效的冥想与内观技术。 第一部分：心智的迷宫——理解现代人的内在困境 本部分首先剖析了现代生活如何塑造了我们的心智模式，导致焦虑、压力和注意力分散成为常态。 第一章：被“快”绑架的意识 我们将详细探讨“多任务处理”的认知陷阱，以及数字设备如何持续劫持我们的注意力资源。通过神经科学的最新研究成果，解释“持续性部分注意”（Continuous Partial Attention）对执行功能和记忆力的长期负面影响。这一章旨在帮助读者认识到，我们日常的“忙碌”并非高效的象征，而是一种普遍存在的精神耗竭状态。 第二章：情绪的暴政与自我认同的迷雾 情绪，是人类体验的基石，但在缺乏觉察的情况下，它们会演变成控制我们的力量。本章聚焦于“情绪反应链”——从触发事件到强烈情绪爆发的完整过程。我们将引入“情绪标记”（Emotional Labeling）技术，引导读者观察和命名情绪，而非被情绪淹没。同时，探讨“叙事自我”与“体验自我”之间的张力，揭示我们如何通过不断重复的故事来固化不健康的自我认知。 第三章：身体的沉默语言——压力储存的地图 身体是心灵的容器，也是压力的储存库。本章将深入讲解压力如何在身体中留下痕迹，从慢性低烧到肌肉紧张的无声抗议。我们将探讨“身体扫描”的基础概念，强调倾听身体信号的重要性，将其视为一个需要被解码的信息系统，而非仅仅是完成任务的工具。 第二部分：智慧的传承——冥想的核心技术与流派溯源 本书的核心价值在于其对冥想历史和技术的详尽梳理，提供了超越单一流派的广阔视野。 第四章：觉察的起源——东西方智慧的交汇点 本章将追溯冥想的古代根源，从印度的毗婆舍那（Vipassanā，内观）到佛教禅宗的“只管打坐”，再到道家关于“虚静”的阐述。我们不会停留在历史介绍，而是提炼出跨文化共通的核心原则：不评判的观察和持续的在场。 第五章：呼吸的锚点——呼吸法的精细调控 呼吸是连接身体与心灵的桥梁，也是最容易被忽视的工具。本节将详细介绍多种呼吸控制法，包括： 四分法（Box Breathing）： 针对急性压力情境的快速镇静技术。 腹式（膈肌）呼吸的深度解析： 如何通过激活副交感神经系统，达到生理层面的深度放松。 数息法（Anapanasati）的精确引导： 如何通过精确计数来稳定初学者的散乱心神。 第六章：观想的艺术——心智景观的重塑 观想（Visualization）并非简单的白日梦，而是一种强大的心智训练。本章提供了一套系统的观想练习： 宁静之地的构建： 帮助使用者在内心建立一个安全、不受干扰的“避风港”。 慈悲观的实践（Metta）： 逐步扩展对自我、亲近者、中立者乃至困难对象的善意流动，这是情绪调节的关键。 目标具象化与潜意识编程： 如何利用观想技术，清晰地“预演”理想的应对方式和生活状态，从而影响决策和行为模式。 第三部分：融入生活的疗愈——将静心融入日常实践 真正的疗愈发生在生活的每一个瞬间，而非仅仅在垫子上。 第七章：行禅的哲学——移动中的冥想 对于那些难以久坐的人，本章提供了“行禅”（Walking Meditation）的全面指导。我们探讨了如何将行走的节奏、双脚与地面的接触感，转化为一种持续的觉察练习。这包括在快节奏的通勤、上下楼梯时，都能保持心神合一的状态。 第八章：感官的回归——饮食与聆听的觉察 本章着重于拓展觉察的范围，从“内观”延伸到“外在体验”。 正念饮食（Mindful Eating）： 详细分解食物的质地、气味、味道，帮助恢复与食物的健康关系，对抗无意识的暴食或节食循环。 深度聆听： 如何在对话中完全放下预设和反驳的冲动，真正去“听”对方，这是改善人际关系、减少误解的强大工具。 第九章：挑战与回归——处理禅坐中的“阻力” 冥想并非一帆风顺。本章直接面对修行中常见的困难：昏沉、躁动、闪回（Flashbacks）或强烈的自我批判。我们将提供实用的应对策略，强调“挫折”本身也是一种需要被观察和接纳的体验，而非失败的信号。这一部分是为中级练习者准备的，旨在巩固他们的长期练习基础。 结语：生命的持续觉醒 《静心之泉》不是一本速效药手册，而是一张通往持久内在自由的路线图。它教导读者，平静不是一个需要被“找到”的目标，而是心智在当下保持开放与连接的自然状态。通过系统学习和实践这些跨越时代的技法，读者将能重获对心智的掌控权，以更清晰、更具韧性的方式面对生活的起伏。这是一场关于如何真正“生活在此时此地”的深刻教育。

作者序　瑜伽3分钟，给人好生活！

现代人的不舒服
简易的自我检测
．生活作息习惯危险度大检测
．饮食习惯危险度大检测
．运动充足度大检测
非改不可的习惯　
3分钟瑜伽，从唿吸开始

3分钟瑜伽．生活酸痛舒解
不舒服．第1名－－头疼、晕眩　
．【在学校或办公室时可做伸展YOGA】→→单手向上树式
．【在家里可做伸展YOGA】→→兔式
．有效舒解「头痛」、「头晕」的「花草减压茶」
．有效舒解「头痛」、「头晕」的「穴道按摩」

不舒服．第2名－－眼睛酸痛、干涩　
．【在学校或办公室时可做伸展YOGA】→→敷眼式
．【在家里可做伸展YOGA】→→头顶椅座式
．有效舒解「眼睛酸痛、干涩」的「元气汤」
．有效舒解「眼睛酸痛、干涩」的「穴道按摩」

不舒服．第3名－－电脑手　
．【在学校或办公室时可做伸展YOGA】→→椅上拉手指式
．【在家里可做伸展YOGA】→→青春式
．有效舒解「关节炎」、「电脑手」的「养生茶」
．有效舒解「关节炎」、「电脑手」的「穴道按摩」

不舒服．第4名－－肩膀僵硬、落枕　
．【在学校或办公室时可做伸展YOGA】→→光泽式
．【在家里可做伸展YOGA】→→半弓式
．有效舒解「肩膀僵硬」、「落枕」的「酪梨蜜牛奶」
．有效舒解「肩膀僵硬」、「落枕」的「穴道按摩」

不舒服．第5名－－腰痠背痛、嵴椎不正　
．【在学校或办公室时可做伸展YOGA】→→椅上美臂式
．【在家里可做伸展YOGA】→→胸贴地猫式
．有效舒解「腰痠背痛」、「嵴椎不正」的「酪梨蜜牛奶」
．有效舒解「腰痠背痛」、「嵴椎不正」的「穴道按摩」

3分钟瑜伽．小病痛舒解
不舒服．第6名－－感冒　
．【在学校或办公室时可做伸展YOGA】→→椅上天线式
．【在家里可做伸展YOGA】→→鱼式
．有效舒解「感冒」的「山药甜汤」
．有效舒解「感冒」的「穴道按摩」

不舒服．第7名－－拉肚子、肠胃炎　
．【在学校或办公室时可做伸展YOGA】→→椅上拔瓦斯式
．【在家里可做伸展YOGA】→→身印式
．有效舒解「拉肚子」、「肠胃炎」的「补气精力茶」
．有效舒解「拉肚子」、「肠胃炎」的「穴道按摩」

不舒服．第8名－－疲劳倦怠　
．【在学校或办公室时可做伸展YOGA】→→三角式
．【在家里可做伸展YOGA】→→猫式
．有效舒解「疲劳倦怠」的「清暑养肝茶」
．有效舒解「疲劳倦怠」的「穴道按摩」

不舒服．第9名－－便秘、痔疮　
．【在学校或办公室时可做伸展YOGA】→→椅上牛脸式
．【在家里可做伸展YOGA】→→简易后视式
．有效舒解「便秘」、「痔疮」的「松子芝麻煳」
．有效舒解「便秘」、「痔疮」的「穴道按摩」

不舒服．第10名－－火气太大、乱冒痘痘　
．【在学校或办公室时可做伸展YOGA】→→椅上单脚伸直式
．【在家里可做伸展YOGA】→→弓式
．有效舒解「火气太大」、「乱冒痘痘」的「竹叶清心茶」
．有效舒解「火气太大」、「乱冒痘痘」的「穴道按摩」

不舒服．第11名－－经痛　
．【在学校或办公室时可做伸展YOGA】→→椅上剪刀式
．【在家里可做伸展YOGA】→→拔瓦斯式
．有效舒解「经痛」的「麻油瘦肉汤」
．有效舒解「经痛」的「穴道按摩」

不舒服．第12名－－频尿　
．【在学校或办公室时可做伸展YOGA】→→椅上下犬式
．【在家里可做伸展YOGA】→→单脚蝗虫式
．有效舒解「频尿」的「甘蔗汁」
．有效舒解「频尿」的「穴道按摩」

3分钟瑜伽．不适症状舒解
不舒服．第13名－－手脚冰冷　
．【在学校或办公室时可做伸展YOGA】→→椅子运动式
．【在家里可做伸展YOGA】→→云雀式
．有效舒解「手脚冰冷」的「人参核桃饮」
．有效舒解「手脚冰冷」的「穴道按摩」

不舒服．第14名－－耳鸣　
．【在学校或办公室时可做伸展YOGA】→→椅上上犬式
．【在家里可做伸展YOGA】→→爽快式
．有效舒解「耳鸣」的「四君子益气茶」
．有效舒解「耳鸣」的「穴道按摩」

不舒服．第15名－－甲状腺亢进　
．【在学校或办公室时可做伸展YOGA】→→椅上扩胸式
．【在家里可做伸展YOGA】→→锄式
．有效舒解「甲状腺亢进」的「安神冬瓜汤」
．有效舒解「甲状腺亢进」的「穴道按摩」

不舒服．第16名－－过敏性鼻炎　
．【在学校或办公室时可做伸展YOGA】→→椅前前弯式
．【在家里可做伸展YOGA】→→盘腿鱼式
．有效舒解「过敏性鼻炎」的「补肺汤」
．有效舒解「过敏性鼻炎」的「穴道按摩」

不舒服．第17名－－水肿　
．【在学校或办公室时可做伸展YOGA】→→椅上踩脚踏车式
．【在家里可做伸展YOGA】→→肩立分腿式
．有效舒解「水肿」的「鲤鱼冬瓜汤」
．有效舒解「水肿」的「穴道按摩」

不舒服．第18名－－久咳　
．【在学校或办公室时可做伸展YOGA】→→椅上骆驼式
．【在家里可做伸展YOGA】→→骆驼式
．有效舒解「久咳」的「麦冬粥」
．有效舒解「久咳」的「穴道按摩」

不舒服．第19名－－失眠　
．【在学校或办公室时可做伸展YOGA】→→椅上前弯式
．【在家里可做伸展YOGA】→→轮式
．有效舒解「失眠」的「甘麦安眠茶」
．有效舒解「失眠」的「穴道按摩」

不舒服．第20名－－性冷感　
．【在学校或办公室时可做伸展YOGA】→→椅上吉祥式
．【在家里可做伸展YOGA】→→噼腿式
．有效舒解「性冷感」的「浓情巧克力火锅」
．有效舒解「性冷感」的「穴道按摩」

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健康是一种生活方式，而不是一种需要拼命去追求的终极目标。这本书恰恰印证了我的这个想法。它没有把我当成一个需要被“拯救”的病人，而是把我当作一个渴望身心平衡的个体。我尤其喜欢书中对于“微习惯”的强调。很多时候，我们想要改变，却因为目标太大而最终放弃。但这本书里提出的“3分钟”概念，简直是救星！试想一下，你早上醒来，在起床前，或者晚上睡觉前，利用这零碎的三分钟，做几个舒缓的动作，不仅能让身体得到放松，还能让心情变得平和。我尝试了书中一些关于缓解腰酸背痛的练习，效果真的出乎我的意料。以前我总是觉得腰部僵硬，尤其是在长时间坐着之后，那种酸痛感简直让人难以忍受。但按照书中的指导，每天做几组简单的伸展，坚持了一周左右，我明显感觉到腰部的灵活性提高了很多，酸痛感也大幅减轻。这让我深刻体会到，有时候，最简单的坚持，反而能带来最显著的改变。

评分☆☆☆☆☆

在翻阅这本书的过程中，我最大的感受就是“易懂”和“实用”。作者没有故作高深，而是用最生活化的语言，拆解了瑜伽练习的每一个步骤。即使是完全没有接触过瑜伽的新手，也能轻松地理解并跟着练习。她非常注重细节，比如如何调整呼吸，如何找到身体的重心，每一个小小的提示都非常有帮助。我记得我曾经尝试过一些其他瑜伽书籍，里面描述的体式，我看了半天也弄不明白到底该怎么做，更别提去模仿了。但这本书不同，她的文字加上一些简练的图示，让我能够清晰地看到每一个动作的要领，并且可以立刻尝试。而且，书中针对不同的小病痛，提供了非常具体且具有针对性的解决方案。比如，当你感到头痛时，书中会告诉你做哪些特定的伸展来缓解；当你感到疲倦时，又会引导你进行哪些放松的练习。这种“点对点”的解决方式，让我觉得这本书不是一本泛泛而谈的瑜伽指南，而是一本真正能帮助我解决实际问题的“实用手册”。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，说实话，我并没有抱太大的期望。毕竟市面上关于瑜伽的书籍实在太多了，大多数都充斥着复杂的体式讲解和玄乎的理论，看得人眼花缭乱，真正能坚持下来的又有几个？所以我抱着“翻翻看看，也许能找到点有用的”的心态。然而，当我翻开第一页，一股清流便扑面而来。作者的语言非常亲切，就像一个经验丰富的邻家姐姐在跟你分享她的养生心得。没有那些生僻的专业术语，也没有让人望而却步的“高难度”挑战。相反，她用最朴实、最接地气的方式，一点点地引导你进入瑜伽的世界。比如，她提到了一些我平时生活中经常会遇到的困扰，像长时间伏案工作导致的颈椎不适，或者是因为天气变化引起的小感冒，甚至是偶尔的情绪低落。读到这些，我心里会咯噔一下，感觉作者真的懂我。她没有承诺奇迹，而是告诉你，每天只需要抽出一点点时间，做一些简单的动作，就能让这些“小病痛”慢慢地减轻，甚至消失。这种娓娓道来的方式，让我觉得瑜伽不再是遥不可及的，而是触手可及的，仿佛就在我的生活之中。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的排版和设计都非常用心。它不是那种厚重的大部头，而是轻巧易携的尺寸，可以放在床头柜、书桌，甚至包里。而且，页面的设计也非常简洁明了，不会有太多的花哨元素，让人一眼就能抓住重点。我特别喜欢它将不同的小病痛分类，然后给出对应的瑜伽练习。这样，当我遇到某个不适的时候，就可以快速地翻到那一页，找到最适合我的方法。它就像一个贴心的健康顾问，随时随地都能为我提供帮助。我曾尝试过书中关于改善消化不良的几个练习，效果出奇地好。以前我常常因为饮食不规律而感到腹胀，有时候甚至会引起胃部不适。但按照书中的指示，每天做几次简单的腹部按摩和伸展，我发现我的消化系统变得更加顺畅了，那种不适感也大大减轻。这本书让我明白，健康并不需要复杂的仪式，而是一种融入生活的智慧。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个容易焦虑的人，尤其是在工作压力大的时候，常常会失眠，整个人都处于一种紧绷的状态。之前也尝试过各种方法，比如听舒缓的音乐，或者看一些放松的书籍，但效果都不是很明显。这本书的出现，可以说给了我一个全新的视角。作者并没有把我描绘成一个“需要被治疗”的患者，而是将瑜伽的益处融入到了日常生活中，让我看到了一个更温和、更自然的方式来管理我的情绪和身体。我被书中那种“慢慢来，不着急”的理念深深吸引。它没有要求我立即达到某种完美的境界，而是鼓励我一点点地感受身体的变化，体会呼吸的节奏。我尝试了书中关于“静心”的章节，通过一些简单的冥想和呼吸练习，我惊讶地发现，我内心的嘈杂慢慢地平息下来，紧绷的神经也得到了释放。虽然这个过程是循序渐进的，但我已经能明显感觉到，我比以前更容易入睡了，并且醒来时，整个人也变得更加清爽。