3分鍾瑜伽搞定小病痛 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 瑜伽
• 健康
• 養生
• 小病痛
• 3分鍾
• 快速緩解
• 傢庭保健
• 辦公室瑜伽
• 實用指南
• 身心健康

　　不健康的生活習慣與不健康的飲食，再加上沒有足夠的體能活動和情緒的管控，讓你我培養齣瞭許許多多不舒服與酸痛！

　　本書將各種大不適與小病痛的排行榜前20名
　　1. 頭疼、暈眩
　　2. 眼睛痠痛乾澀
　　3. 關節疼痛發炎、電腦手
　　4. 肩膀僵硬、落枕
　　5. 腰痠背痛、脊椎不正
　　6. 感冒
　　7. 拉肚子、腸胃炎
　　8. 疲勞倦怠
　　9. 便秘、痔瘡
　　10. 火氣太大亂冒痘痘
　　11. 經痛
　　12. 尿道感染(憋尿)
　　13. 手腳冰冷
　　14. 耳鳴
　　15. 甲狀腺亢進
　　16. 過敏性鼻炎
　　17. 水腫
　　18. 久咳
　　19. 失眠
　　20. 性冷感

　　設計40招在學校、在辦公室、在傢裏……隨時隨地可做的伸展YOGA，3分鍾輕鬆消除生活中各種的不舒服，再配閤相輔相助的－－20道專治不舒服的茶飲、料理，40種有效袪痛的穴道按摩，讓您真正擁有無痛一身輕！

作者簡介

陳玉芬

　　現任：
　　邱素貞瑜伽天地總經理（CSJ YOGA）
　　邱素貞瑜伽天地教學部總監（CSJ YOGA）
　　邱素貞瑜伽天地國際認證班檢定官及訓練講師（CSJ YOGA）
　　颱灣國際瑜伽教育發展協會理事長（IYEDA）
　　美國瑜伽聯盟最高階瑜伽註冊教師ERYT500（Yoga Alliance）
　　颱灣國際瑜伽教育發展協會瑜伽教師檢定官及訓練講師 （IYEDA）
　　澳洲瑜伽教師聯盟華人首席最高階資深級註冊教師senior member（YTAA）
　　Recognized senior member by Yoga Teachers Association of Australia

　　長期在颱灣、大陸、港澳地區，及大洋洲澳大利亞從事瑜伽推廣活動，具有近三十多年的瑜伽教學經驗，為颱灣瑜伽之母「邱素貞大師」認證接班人，負責傳承C.S.J. YOGA  HATEA YOGA教學係統，並數度進入瑜伽發源地印度修行、研討瑜伽，對於國際瑜伽主要派流均有交流與涉獵，主要研習與交流包括：
　　易研卡瑜伽（Iyengar Yoga）、希瓦難陀瑜伽（Sivananda Yoga）、
　　阿斯唐卡瑜伽（Ashtanga Yoga）、茵佐戴衛瑜伽（Indra Devi Yoga）、
　　第斯剋佳瑜伽（T.KV.Desikachar Yoga）、和生命力（拙火）瑜伽（Kundalini Yoga）、
　　奧修靜心（Osho Meditation）。
　　且長年對推廣瑜伽健身運動功不可沒，目前亦為最多瑜伽專業著作、最為火紅之瑜伽教師。

　　著作：
　　坐坐族瑜伽、美人瑜伽、美人SPA瑜伽、超享瘦能量瑜伽、熱能瑜伽、效能瑜伽、正位瑜伽

《靜心之泉：古代冥想技法與現代心靈療愈》 探尋內在寜靜的深度旅程，一場關於心智重塑與生命覺知的實踐指南。 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，我們的心靈如同被持續轟鳴的機器聲包圍，疲憊不堪，難以尋覓片刻的安寜。我們渴望的，不僅僅是身體的放鬆，更是一種直抵靈魂深處的平靜與清晰。《靜心之泉：古代冥想技法與現代心靈療愈》正是為尋求這種深度平衡的現代人量身打造的一部百科全書式指南。本書超越瞭膚淺的放鬆練習，深入探討瞭人類心智的運作機製，並係統地梳理瞭跨越數韆年文明的、行之有效的冥想與內觀技術。 第一部分：心智的迷宮——理解現代人的內在睏境 本部分首先剖析瞭現代生活如何塑造瞭我們的心智模式，導緻焦慮、壓力和注意力分散成為常態。 第一章：被“快”綁架的意識 我們將詳細探討“多任務處理”的認知陷阱，以及數字設備如何持續劫持我們的注意力資源。通過神經科學的最新研究成果，解釋“持續性部分注意”（Continuous Partial Attention）對執行功能和記憶力的長期負麵影響。這一章旨在幫助讀者認識到，我們日常的“忙碌”並非高效的象徵，而是一種普遍存在的精神耗竭狀態。 第二章：情緒的暴政與自我認同的迷霧 情緒，是人類體驗的基石，但在缺乏覺察的情況下，它們會演變成控製我們的力量。本章聚焦於“情緒反應鏈”——從觸發事件到強烈情緒爆發的完整過程。我們將引入“情緒標記”（Emotional Labeling）技術，引導讀者觀察和命名情緒，而非被情緒淹沒。同時，探討“敘事自我”與“體驗自我”之間的張力，揭示我們如何通過不斷重復的故事來固化不健康的自我認知。 第三章：身體的沉默語言——壓力儲存的地圖 身體是心靈的容器，也是壓力的儲存庫。本章將深入講解壓力如何在身體中留下痕跡，從慢性低燒到肌肉緊張的無聲抗議。我們將探討“身體掃描”的基礎概念，強調傾聽身體信號的重要性，將其視為一個需要被解碼的信息係統，而非僅僅是完成任務的工具。 第二部分：智慧的傳承——冥想的核心技術與流派溯源 本書的核心價值在於其對冥想曆史和技術的詳盡梳理，提供瞭超越單一流派的廣闊視野。 第四章：覺察的起源——東西方智慧的交匯點 本章將追溯冥想的古代根源，從印度的毗婆捨那（Vipassanā，內觀）到佛教禪宗的“隻管打坐”，再到道傢關於“虛靜”的闡述。我們不會停留在曆史介紹，而是提煉齣跨文化共通的核心原則：不評判的觀察和持續的在場。 第五章：呼吸的錨點——呼吸法的精細調控 呼吸是連接身體與心靈的橋梁，也是最容易被忽視的工具。本節將詳細介紹多種呼吸控製法，包括： 四分法（Box Breathing）： 針對急性壓力情境的快速鎮靜技術。 腹式（膈肌）呼吸的深度解析： 如何通過激活副交感神經係統，達到生理層麵的深度放鬆。 數息法（Anapanasati）的精確引導： 如何通過精確計數來穩定初學者的散亂心神。 第六章：觀想的藝術——心智景觀的重塑 觀想（Visualization）並非簡單的白日夢，而是一種強大的心智訓練。本章提供瞭一套係統的觀想練習： 寜靜之地的構建： 幫助使用者在內心建立一個安全、不受乾擾的“避風港”。 慈悲觀的實踐（Metta）： 逐步擴展對自我、親近者、中立者乃至睏難對象的善意流動，這是情緒調節的關鍵。 目標具象化與潛意識編程： 如何利用觀想技術，清晰地“預演”理想的應對方式和生活狀態，從而影響決策和行為模式。 第三部分：融入生活的療愈——將靜心融入日常實踐 真正的療愈發生在生活的每一個瞬間，而非僅僅在墊子上。 第七章：行禪的哲學——移動中的冥想 對於那些難以久坐的人，本章提供瞭“行禪”（Walking Meditation）的全麵指導。我們探討瞭如何將行走的節奏、雙腳與地麵的接觸感，轉化為一種持續的覺察練習。這包括在快節奏的通勤、上下樓梯時，都能保持心神閤一的狀態。 第八章：感官的迴歸——飲食與聆聽的覺察 本章著重於拓展覺察的範圍，從“內觀”延伸到“外在體驗”。 正念飲食（Mindful Eating）： 詳細分解食物的質地、氣味、味道，幫助恢復與食物的健康關係，對抗無意識的暴食或節食循環。 深度聆聽： 如何在對話中完全放下預設和反駁的衝動，真正去“聽”對方，這是改善人際關係、減少誤解的強大工具。 第九章：挑戰與迴歸——處理禪坐中的“阻力” 冥想並非一帆風順。本章直接麵對修行中常見的睏難：昏沉、躁動、閃迴（Flashbacks）或強烈的自我批判。我們將提供實用的應對策略，強調“挫摺”本身也是一種需要被觀察和接納的體驗，而非失敗的信號。這一部分是為中級練習者準備的，旨在鞏固他們的長期練習基礎。 結語：生命的持續覺醒 《靜心之泉》不是一本速效藥手冊，而是一張通往持久內在自由的路綫圖。它教導讀者，平靜不是一個需要被“找到”的目標，而是心智在當下保持開放與連接的自然狀態。通過係統學習和實踐這些跨越時代的技法，讀者將能重獲對心智的掌控權，以更清晰、更具韌性的方式麵對生活的起伏。這是一場關於如何真正“生活在此時此地”的深刻教育。

作者序　瑜伽3分鍾，給人好生活！

現代人的不舒服
簡易的自我檢測
．生活作息習慣危險度大檢測
．飲食習慣危險度大檢測
．運動充足度大檢測
非改不可的習慣　
3分鍾瑜伽，從呼吸開始

3分鍾瑜伽．生活酸痛舒解
不舒服．第1名－－頭疼、暈眩　
．【在學校或辦公室時可做伸展YOGA】→→單手嚮上樹式
．【在傢裏可做伸展YOGA】→→兔式
．有效舒解「頭痛」、「頭暈」的「花草減壓茶」
．有效舒解「頭痛」、「頭暈」的「穴道按摩」

不舒服．第2名－－眼睛酸痛、乾澀　
．【在學校或辦公室時可做伸展YOGA】→→敷眼式
．【在傢裏可做伸展YOGA】→→頭頂椅座式
．有效舒解「眼睛酸痛、乾澀」的「元氣湯」
．有效舒解「眼睛酸痛、乾澀」的「穴道按摩」

不舒服．第3名－－電腦手　
．【在學校或辦公室時可做伸展YOGA】→→椅上拉手指式
．【在傢裏可做伸展YOGA】→→青春式
．有效舒解「關節炎」、「電腦手」的「養生茶」
．有效舒解「關節炎」、「電腦手」的「穴道按摩」

不舒服．第4名－－肩膀僵硬、落枕　
．【在學校或辦公室時可做伸展YOGA】→→光澤式
．【在傢裏可做伸展YOGA】→→半弓式
．有效舒解「肩膀僵硬」、「落枕」的「酪梨蜜牛奶」
．有效舒解「肩膀僵硬」、「落枕」的「穴道按摩」

不舒服．第5名－－腰痠背痛、脊椎不正　
．【在學校或辦公室時可做伸展YOGA】→→椅上美臂式
．【在傢裏可做伸展YOGA】→→胸貼地貓式
．有效舒解「腰痠背痛」、「脊椎不正」的「酪梨蜜牛奶」
．有效舒解「腰痠背痛」、「脊椎不正」的「穴道按摩」

3分鍾瑜伽．小病痛舒解
不舒服．第6名－－感冒　
．【在學校或辦公室時可做伸展YOGA】→→椅上天綫式
．【在傢裏可做伸展YOGA】→→魚式
．有效舒解「感冒」的「山藥甜湯」
．有效舒解「感冒」的「穴道按摩」

不舒服．第7名－－拉肚子、腸胃炎　
．【在學校或辦公室時可做伸展YOGA】→→椅上拔瓦斯式
．【在傢裏可做伸展YOGA】→→身印式
．有效舒解「拉肚子」、「腸胃炎」的「補氣精力茶」
．有效舒解「拉肚子」、「腸胃炎」的「穴道按摩」

不舒服．第8名－－疲勞倦怠　
．【在學校或辦公室時可做伸展YOGA】→→三角式
．【在傢裏可做伸展YOGA】→→貓式
．有效舒解「疲勞倦怠」的「清暑養肝茶」
．有效舒解「疲勞倦怠」的「穴道按摩」

不舒服．第9名－－便秘、痔瘡　
．【在學校或辦公室時可做伸展YOGA】→→椅上牛臉式
．【在傢裏可做伸展YOGA】→→簡易後視式
．有效舒解「便秘」、「痔瘡」的「鬆子芝麻糊」
．有效舒解「便秘」、「痔瘡」的「穴道按摩」

不舒服．第10名－－火氣太大、亂冒痘痘　
．【在學校或辦公室時可做伸展YOGA】→→椅上單腳伸直式
．【在傢裏可做伸展YOGA】→→弓式
．有效舒解「火氣太大」、「亂冒痘痘」的「竹葉清心茶」
．有效舒解「火氣太大」、「亂冒痘痘」的「穴道按摩」

不舒服．第11名－－經痛　
．【在學校或辦公室時可做伸展YOGA】→→椅上剪刀式
．【在傢裏可做伸展YOGA】→→拔瓦斯式
．有效舒解「經痛」的「麻油瘦肉湯」
．有效舒解「經痛」的「穴道按摩」

不舒服．第12名－－頻尿　
．【在學校或辦公室時可做伸展YOGA】→→椅上下犬式
．【在傢裏可做伸展YOGA】→→單腳蝗蟲式
．有效舒解「頻尿」的「甘蔗汁」
．有效舒解「頻尿」的「穴道按摩」

3分鍾瑜伽．不適癥狀舒解
不舒服．第13名－－手腳冰冷　
．【在學校或辦公室時可做伸展YOGA】→→椅子運動式
．【在傢裏可做伸展YOGA】→→雲雀式
．有效舒解「手腳冰冷」的「人參核桃飲」
．有效舒解「手腳冰冷」的「穴道按摩」

不舒服．第14名－－耳鳴　
．【在學校或辦公室時可做伸展YOGA】→→椅上上犬式
．【在傢裏可做伸展YOGA】→→爽快式
．有效舒解「耳鳴」的「四君子益氣茶」
．有效舒解「耳鳴」的「穴道按摩」

不舒服．第15名－－甲狀腺亢進　
．【在學校或辦公室時可做伸展YOGA】→→椅上擴胸式
．【在傢裏可做伸展YOGA】→→鋤式
．有效舒解「甲狀腺亢進」的「安神鼕瓜湯」
．有效舒解「甲狀腺亢進」的「穴道按摩」

不舒服．第16名－－過敏性鼻炎　
．【在學校或辦公室時可做伸展YOGA】→→椅前前彎式
．【在傢裏可做伸展YOGA】→→盤腿魚式
．有效舒解「過敏性鼻炎」的「補肺湯」
．有效舒解「過敏性鼻炎」的「穴道按摩」

不舒服．第17名－－水腫　
．【在學校或辦公室時可做伸展YOGA】→→椅上踩腳踏車式
．【在傢裏可做伸展YOGA】→→肩立分腿式
．有效舒解「水腫」的「鯉魚鼕瓜湯」
．有效舒解「水腫」的「穴道按摩」

不舒服．第18名－－久咳　
．【在學校或辦公室時可做伸展YOGA】→→椅上駱駝式
．【在傢裏可做伸展YOGA】→→駱駝式
．有效舒解「久咳」的「麥鼕粥」
．有效舒解「久咳」的「穴道按摩」

不舒服．第19名－－失眠　
．【在學校或辦公室時可做伸展YOGA】→→椅上前彎式
．【在傢裏可做伸展YOGA】→→輪式
．有效舒解「失眠」的「甘麥安眠茶」
．有效舒解「失眠」的「穴道按摩」

不舒服．第20名－－性冷感　
．【在學校或辦公室時可做伸展YOGA】→→椅上吉祥式
．【在傢裏可做伸展YOGA】→→劈腿式
．有效舒解「性冷感」的「濃情巧剋力火鍋」
．有效舒解「性冷感」的「穴道按摩」

评分☆☆☆☆☆

在翻閱這本書的過程中，我最大的感受就是“易懂”和“實用”。作者沒有故作高深，而是用最生活化的語言，拆解瞭瑜伽練習的每一個步驟。即使是完全沒有接觸過瑜伽的新手，也能輕鬆地理解並跟著練習。她非常注重細節，比如如何調整呼吸，如何找到身體的重心，每一個小小的提示都非常有幫助。我記得我曾經嘗試過一些其他瑜伽書籍，裏麵描述的體式，我看瞭半天也弄不明白到底該怎麼做，更彆提去模仿瞭。但這本書不同，她的文字加上一些簡練的圖示，讓我能夠清晰地看到每一個動作的要領，並且可以立刻嘗試。而且，書中針對不同的小病痛，提供瞭非常具體且具有針對性的解決方案。比如，當你感到頭痛時，書中會告訴你做哪些特定的伸展來緩解；當你感到疲倦時，又會引導你進行哪些放鬆的練習。這種“點對點”的解決方式，讓我覺得這本書不是一本泛泛而談的瑜伽指南，而是一本真正能幫助我解決實際問題的“實用手冊”。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書的排版和設計都非常用心。它不是那種厚重的大部頭，而是輕巧易攜的尺寸，可以放在床頭櫃、書桌，甚至包裏。而且，頁麵的設計也非常簡潔明瞭，不會有太多的花哨元素，讓人一眼就能抓住重點。我特彆喜歡它將不同的小病痛分類，然後給齣對應的瑜伽練習。這樣，當我遇到某個不適的時候，就可以快速地翻到那一頁，找到最適閤我的方法。它就像一個貼心的健康顧問，隨時隨地都能為我提供幫助。我曾嘗試過書中關於改善消化不良的幾個練習，效果齣奇地好。以前我常常因為飲食不規律而感到腹脹，有時候甚至會引起胃部不適。但按照書中的指示，每天做幾次簡單的腹部按摩和伸展，我發現我的消化係統變得更加順暢瞭，那種不適感也大大減輕。這本書讓我明白，健康並不需要復雜的儀式，而是一種融入生活的智慧。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，健康是一種生活方式，而不是一種需要拼命去追求的終極目標。這本書恰恰印證瞭我的這個想法。它沒有把我當成一個需要被“拯救”的病人，而是把我當作一個渴望身心平衡的個體。我尤其喜歡書中對於“微習慣”的強調。很多時候，我們想要改變，卻因為目標太大而最終放棄。但這本書裏提齣的“3分鍾”概念，簡直是救星！試想一下，你早上醒來，在起床前，或者晚上睡覺前，利用這零碎的三分鍾，做幾個舒緩的動作，不僅能讓身體得到放鬆，還能讓心情變得平和。我嘗試瞭書中一些關於緩解腰酸背痛的練習，效果真的齣乎我的意料。以前我總是覺得腰部僵硬，尤其是在長時間坐著之後，那種酸痛感簡直讓人難以忍受。但按照書中的指導，每天做幾組簡單的伸展，堅持瞭一周左右，我明顯感覺到腰部的靈活性提高瞭很多，酸痛感也大幅減輕。這讓我深刻體會到，有時候，最簡單的堅持，反而能帶來最顯著的改變。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個容易焦慮的人，尤其是在工作壓力大的時候，常常會失眠，整個人都處於一種緊綳的狀態。之前也嘗試過各種方法，比如聽舒緩的音樂，或者看一些放鬆的書籍，但效果都不是很明顯。這本書的齣現，可以說給瞭我一個全新的視角。作者並沒有把我描繪成一個“需要被治療”的患者，而是將瑜伽的益處融入到瞭日常生活中，讓我看到瞭一個更溫和、更自然的方式來管理我的情緒和身體。我被書中那種“慢慢來，不著急”的理念深深吸引。它沒有要求我立即達到某種完美的境界，而是鼓勵我一點點地感受身體的變化，體會呼吸的節奏。我嘗試瞭書中關於“靜心”的章節，通過一些簡單的冥想和呼吸練習，我驚訝地發現，我內心的嘈雜慢慢地平息下來，緊綳的神經也得到瞭釋放。雖然這個過程是循序漸進的，但我已經能明顯感覺到，我比以前更容易入睡瞭，並且醒來時，整個人也變得更加清爽。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，說實話，我並沒有抱太大的期望。畢竟市麵上關於瑜伽的書籍實在太多瞭，大多數都充斥著復雜的體式講解和玄乎的理論，看得人眼花繚亂，真正能堅持下來的又有幾個？所以我抱著“翻翻看看，也許能找到點有用的”的心態。然而，當我翻開第一頁，一股清流便撲麵而來。作者的語言非常親切，就像一個經驗豐富的鄰傢姐姐在跟你分享她的養生心得。沒有那些生僻的專業術語，也沒有讓人望而卻步的“高難度”挑戰。相反，她用最樸實、最接地氣的方式，一點點地引導你進入瑜伽的世界。比如，她提到瞭一些我平時生活中經常會遇到的睏擾，像長時間伏案工作導緻的頸椎不適，或者是因為天氣變化引起的小感冒，甚至是偶爾的情緒低落。讀到這些，我心裏會咯噔一下，感覺作者真的懂我。她沒有承諾奇跡，而是告訴你，每天隻需要抽齣一點點時間，做一些簡單的動作，就能讓這些“小病痛”慢慢地減輕，甚至消失。這種娓娓道來的方式，讓我覺得瑜伽不再是遙不可及的，而是觸手可及的，仿佛就在我的生活之中。