极简养生：结合中西医、自然医学和传统智慧的养生法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　很多人看待自己生病的原因，经常会有以下倒果为因的想法。胃不好，是因为妈妈的胃也不好，却没想到自己为了减肥，三餐吃得相当混乱；得糖尿病，是因为血糖过高，却没想过自己的饮食习惯大有问题；腰痛是因为长了骨刺，却忽略骨刺是长久以来不正确的坐姿造成的。其实，说穿了，所有疾病都是饮食失衡、作息混乱、不运动、压力大，也就是身心灵不平衡所造成的。

　　练气功长达三十多年的游敬伦医师，不但受过骨科的正统西医训练，也是南京中医药大学中医博士，对于营养学、自然医学和传统养生智慧也多所涉猎。他在临床诊疗中，发现很多患者的养生观念，发现很多人常常只注重吃得健康，却往往忽略了睡眠、运动和纾压的正确观念和方法。因此，身为骨科医师的他，在问诊时不只会问患者哪里痛，还会多了解患者在其他方面的状况，进一步帮患者找出其他致病的坏习惯。为了让更多人了解「追求健康，必须面面俱到」的重要性，游医师继叫好又叫座的《不运动，当然会生病！》（狂销三万册、登上金石堂和博客来畅销排行榜，并荣获国民健康局健康好书推介奖）之后，再次写了这本全方位养生书，让一般人能从饮食、睡眠、运动、纾压等着手，重新找回身心灵的平衡。

　　四大关键新主张，让你发现养生原来很简单：

　　●饮食新主张：碳水化合物比脂肪更可怕！研究发现：美国人的肥胖、糖尿病、代谢疾病，都是因为摄取过多含糖饮料、马铃薯、白面包、面条等食物。控制腰围比控制体重更重要，因为脂肪囤积在腰腹部，内脏也会有较多的脂肪堆积，会提高心血管疾病的风险。

　　●睡眠新主张：轮值排班用顺时钟方向轮替，比较容易适应。要调整时差，尽量晚睡熬到当地时间，白天时多晒太阳，较容易适应新环境的日夜变化。并分享两大安眠妙招。

　　●运动新主张：三分钟小检测，了解自己的腿力、腰部柔软度和肩颈活动度。并提供15个运动+按摩疗法，让你迅速累积腿强、腰软、肩松的健康力。

　　●纾压新主张：压力是癌症的一大病因，若妥善管理压力，将可降低癌症复发率。早上和晚上都能做的极简气功，完全释放你的压力。

本书特色

　　（一）融和现代和传统医学大成、面面俱到的极简养生法：养生不是做一件事就OK！作者将西医、中医、自然医学、营养学，以及气功等传统养生智慧去芜存菁，撷取个人体会过的观念和方法，为现代人设计了一套从饮食、睡眠、运动和抗压等着手的极简养生法，帮你找回失去已久的身心灵平衡。

　　（二）饮食新观念+好方法，不再害怕吃错了：摄取Ω6和Ω3的理想比例应是4：1，可是现代人的Ω6（富含于玉米油、大豆油等植物油中）摄取量已经比Ω3高达十几倍，造成癌症、气喘、关节炎等罹患率持续上升。书中建议你参考地中海饮食，多摄取Ω3含量高的食物，也就是鱼类、豆类、坚果、亚麻仁籽油等。还教外食族如何建立「口袋名单」，帮自己找回饮食主导权，以及善用磅秤、并确实记录饮食内容的超简单减重法。

　　（三）3个小检测、15个运动+按摩，打造肩松、腰软、腿强的健康力：肩、腰、腿可说是身体的三大「肉粽头」，若不顾好，一连串的毛病也会跟着来。肩颈太紧，正是头痛、消化不良、妈妈手等症状的源头。腰太硬，跟便祕、尿失禁、生理痛密切相关，而腿部，更是人体的第二个心脏，腿力不好，就容易骨折、扭伤、静脉曲张。利用书中的小检测，只要三分钟，就能找出你腿部、腰部和肩部的问题所在。再配合书中简单的运动、按摩法，你就能愈活愈年轻！

　　（四）两大妙招，让你夜夜有好眠：根据统计，高达500万以上的台湾人有睡眠困扰。书中告诉你正确的睡眠观念，像是每天少睡一个小时，长期将造成免疫功能下降；假日补眠不足以恢复生理的规律等。更分享让你夜夜好眠的两个妙招，像是吃些香蕉、小米粥、芝麻煳等含有色胺酸的食物，以及如何和身体对话，帮助自己逐步放松。

　　（五）两大极简气功，完全释放你的压力：压力，已成为健康的一大杀手，甚至会导致可怕的癌症。书中教你在早晨和睡前做的两个简易气功，让你早上元气满满，睡时充分休息，还能防止老年痴呆症。

作者简介

游敬伦

　　现任：龙合骨科诊所院长
　　　　　台大医学院附设医院骨科部教学兼任主治医师
　　　　　
　　学历：台北医学大学医学系毕业
　　　　　国立台湾大学管理学院商学硕士(EMBA)
　　　　　南京中医药大学中医医学博士

　　专长：全人健康调理谘询及课程

　　着作：《不运动，当然会生病！》（新自然主义出版）
　　　　　（荣获卫生署国民健康局2009健康好书推介奖）

图书简介：身心调和的现代指南 书名： 极简养生：结合中西医、自然医学和传统智慧的养生法 内容简介： 在信息爆炸的时代，我们被各种养生信息淹没，从高强度的健身计划到复杂的饮食补充剂，健康似乎成了一项需要耗费大量精力去“管理”的任务。然而，真正的健康，或许并非建立在复杂的理论和昂贵的投入之上，而是源于对自身需求更深刻的理解以及与自然节奏的和谐共处。《极简养生》旨在拨开迷雾，提供一套回归本质、实用且可持续的健康生活哲学。 本书的核心理念是“少即是多”，强调通过整合不同医学体系的精华智慧，构建一套精简、高效且个性化的养生框架。我们不推崇激进的改变，而是倡导在日常生活中进行微小的、持续的调整，这些调整如同涓涓细流，最终汇聚成强大的生命力。 跨越学科的融合智慧 《极简养生》跳出了单一学科的局限，将现代科学的严谨与传统智慧的深度融为一体。 一、 西医的精准与现代营养学： 我们不会忽略现代医学在诊断和急症处理上的不可替代性。书中会介绍如何理解关键的生理指标，如何科学地评估营养素的摄入。重点在于辨识“伪科学”的养生误区，倡导基于证据的健康决策。例如，在探讨肠道健康时，我们将结合最新的微生物组研究，同时借鉴传统发酵食品的智慧，提供平衡的观点。 二、 中医的整体观与辨证论治： 中医学的精髓在于“整体观”和“动态平衡”。本书将深入浅出地介绍阴阳五行、气血津液等基础概念，但侧重点在于如何将这些理论应用于日常生活。我们将探讨季节更替对人体的影响（“天人合一”），如何通过简单的拍打、穴位按压来调理日常的小毛病（如失眠、消化不良），以及如何根据自身体质（如气虚、湿热）来选择食物和作息。这并非复杂的中医诊断，而是融入生活的实用工具。 三、 自然疗法的回归本源： 现代生活使我们脱离了自然环境，自然医学提醒我们重新连接大地、阳光和水。书中会涵盖适度的日晒如何影响维生素D的合成和情绪调节；水合作用的科学性，以及草本植物在日常调理中的作用。我们倡导的不是依赖昂贵的“超级食物”，而是回归到本地、当季的天然食材，强调食物的“能量”而非单纯的卡路里计算。 极简生活的实践哲学 养生不应成为压力源。本书将“极简”理念贯彻到生活的方方面面： 1. 饮食的“极简清单”： 摒弃复杂的食谱和繁琐的计算，我们提出“三要素”饮食法：关注食材的质量、进食的节奏（何时吃）和吃东西时的状态（是否专注）。重点解析了如何识别加工食品，如何建立一个不易出错的、以原型食物为主的厨房。对于常见的饮食误区（如“排毒”的陷阱），我们提供清晰的澄清。 2. 运动的“有效剂量”： 告别“非得去健身房一小时才算运动”的执念。本书提倡将运动融入生活碎片，如“微运动”的概念。介绍如何通过高效的、短时间的身体活动（如力量训练的复合动作、有节奏的呼吸法）来最大化收益，同时避免过度训练带来的身体损耗。核心在于找到让你身体感到愉悦且可持续的运动模式。 3. 精神的“静心锚点”： 在高速运转的社会中，保持心智的宁静至关重要。我们介绍的不是高深的冥想技巧，而是“即时减压”的方法。例如，专注呼吸的“三分钟重启法”、利用五感来“接地气”的技巧。这些方法旨在让你随时随地都能将思绪拉回当下，减少慢性压力对身体的侵蚀。 4. 睡眠的“质量优先”： 睡眠是生命修复的关键。书中将详细解析影响睡眠的生理机制（褪黑素、皮质醇），并提供实用的环境优化和睡前程序建议。我们着重强调“睡眠卫生”的重要性，而非仅仅依赖助眠产品。 赋能个体，走向自愈 《极简养生》的最终目标是让读者从“被动接受”健康建议，转变为“主动理解和设计”自己的健康方案。 我们相信，每个人都是自己身体最好的医生。本书提供的工具箱，旨在帮助读者： 建立个人基线： 理解自己的独特体质和能量波动，从而识别何时需要“补”和何时需要“歇”。 培养聆听能力： 重新学习身体发出的细微信号（疲劳、渴望、情绪波动），将这些信号视为宝贵的反馈，而不是需要立即压制的症状。 实现长期坚持： 通过极简化的原则，确保养生习惯不会成为负担，而是自然而然地融入生活节奏，实现真正的长久健康。 这本书，是写给所有感到“健康信息超载”的现代人的。它承诺的不是立竿见影的奇迹，而是一条清晰、务实、充满智慧的、通往内在平衡与生命活力的道路。 让我们从繁复中抽身，用最简单、最有效的方式，重建属于自己的健康秩序。

part1：听见身体的警讯了吗？
帮你的身体打分数吧！
◎「身体健康危机指数」自我检测表
不要将病痛倒果为因
身体超过负荷，才会有症状
自觉身体警讯，比健检还重要
◎10大身体危机早期讯号
健康管理的九大迷思
用对方法把健康找回来

part2：游氏极简养生法1｜健康吃
现代饮食大危机：饮食失衡
外食人口激增，失去饮食主控权
吃下肚前想一想：这是我要的吗？
看懂营养标示，拒绝食品添加物
◎建立「口袋名单」吃得安心
饮食新主张(一)：减少摄取碳水化合物
过多的碳水化合物才是元兇
低碳饮食减少危险因子
减少高升糖指数食物
饮食新主张(二)：平衡热量与代谢量
控制腰围比控制体重更重要
「熘熘球效应」对身体伤害大
超简单减重法：「磅秤法」
饮食新主张(三)：Ω3与Ω6要平衡
必需脂肪酸才是健康关键
◎「地中海型饮食」的特征
高Ω6是现代人疾病因子
多摄取Ω3是健康饮食原则
传统养生智慧的珍贵启示
〈健康吃妙招一〉「道地」、「对时」最重要
〈健康吃妙招二〉「适量」、「因人」是原则
〈健康吃妙招三〉保健食品要「对人」、「对时」、「对量」才有效
◎保健食品选择流程图

part3：游氏极简养生法2｜健康睡
失眠是全世界的流行病
作息混乱破坏生理机能
欠下睡眠债得用健康来还
不可不知的五大睡眠迷思
调整睡眠重建身体时序
重建时序把健康找回来
自力救济找回「正常」作息
经络养生也要顺应时序
调整时差小撇步
夜夜好眠有妙招
〈安眠妙招一〉掌握六原则，让身体做好准备
〈安眠妙招二〉「节节放松」，跟身体对话

part4：游氏极简养生法3｜腿要强
我们的双腿为什么愈来愈没力？
才三十岁，双腿就已经老化？
膝盖为什么退化得那么快？
腿力好不好？测测便知道！
腿力强弱反映内在健康！
不是叫你不要做，而是教你变强壮
「筋发炎」，你被工作打败了！
把运动当劳动，愈动愈辛苦
将适当的劳动当运动，愈做愈起劲
对抗地心引力，主要靠腿力
越少动，腿力流失就越快
腿力好是长寿的象征
训练腿力，解决6大健康问题
问题1：怎样才不会骨折？
问题2：怎么预防足跟炎与跟腱炎？
问题3：静脉曲张怎么办？
问题4：怎样改善萝卜腿？
问题5：脚常抽筋是缺钙吗？
问题6：习惯性扭伤怎么根治
你的腿够强健吗？——3分钟快速检测法
〈腿强妙招一〉：「伸腿伸踝」加「下肢统合平衡」运动
〈腿强妙招二〉：「踮脚木马运动」
〈腿强妙招三〉：「双腿负重」历久弥新
〈腿强妙招四〉：关键点热敷按摩

part5：游氏极简养生法4｜腰要软
腰痛是人类站立所付出的代价
八五％的腰痛找不到特定病因
坐得愈久，腰变得愈硬
坐着不见得比站着好！
身体坐挺可减少腰部压力
为什么打个喷嚏就闪到腰？
找出腰部肌肉的弱点──激发点
◎背痛常见的原因
髋关节太紧也是腰痛主因
测测你的髋关节柔软度
翘脚到底好不好？
腰痛时可以在膝盖下垫枕头吗？
◎怎么睡才健康？
腰硬髋紧，膝关节也吃不消
腰太硬，便祕毛病医不好
◎常见的便祕原因
想改善尿失禁，请先「立正」站好
收缩腹部，调理肝脏机能
腰太硬，生理痛也会变严重
核心肌群够力，腰才能更柔软
腰软有劲，是「气」的核心
你的腰够软有劲吗？——3分钟快速检测法
〈腰软有劲妙招一〉：「仰卧挺身」＋「仰卧起身」运动
〈腰软有劲妙招二〉：「擦桌擦玻璃」运动
〈腰软有劲妙招三〉：抱球旋腰运动

part6：游氏极简养生法5｜肩要松
长期打电脑，肩颈问题多三倍
肩颈紧是血压太高吗？
五十肩跟糖尿病有关吗？
胸闷不见得是心脏出问题
◎常见的胸闷、胸痛来源
你的肩颈够松吗？——3分钟快速检测法

肩颈松不松，关系上半身健康
肩颈太紧，引发紧张性头痛
肩颈太硬，牙关也会出状况
肩颈过紧，肠胃也吃不消
肩颈不够松，睡眠品质打折扣
肩颈松，才能根治妈妈手与网球肘
◎网球肘自我检测法
肩头松，有效提升唿吸道抵抗力
松肩坠肘，从备战状态解脱
〈肩颈松妙招一〉「肩前运动」＋「双掌上顶运动」
〈肩颈松妙招二〉「耸肩、落肩」＋加「叹息式唿吸」
〈肩颈松妙招三〉颈部四方放松法
〈肩颈松妙招四〉自我枕后按摩

part7：游氏极简养生法6｜气要足
压力，现代人健康的头号杀手
压力，真的会引发癌症！
妥善管理压力可降低癌症复发率
练气，调解压力最佳选择
为什么练气能调合身心灵？
气足，才能达到身心平衡
唿吸是自主与自律神经的桥樑
练气让我们学习超越自己的思绪
气足，才能腿强、腰软、肩松
加入唿吸元素，不只练「形」
唿吸使你放松得更安全
养气，才是真正养生之道
养气心得一：运动与练气不可偏废
养气心得二：年纪越大越要温和养生
养气心得三：慢工才能真正养生
养气心得四：练气可防止老年痴呆
养气心得五：少时运动练气并行，年长时宜多练气
〈养气妙招一〉「晨起之气」，启动引擎
〈养气妙招二〉「睡暮之气」，保养归元

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的启发在于，它并没有提供一套僵化的“标准养生流程”，而是像一位经验丰富的朋友，娓娓道来那些真正能让我们身体受益的智慧。书中对“度”的把握非常精准，比如在谈到饮食时，不会简单地告诉你哪些食物该吃，哪些该忌，而是教会你如何根据自己的体质、季节和身体状况来灵活调整。它不像某些养生书那样，把各种“禁忌”列得密密麻麻，让人一看就压力山大，反而鼓励我们去感受身体发出的信号，学会倾听自己的身体。书中穿插了许多有趣的例子，比如某个古老的节气养生小贴士，或者一个经过科学验证的现代健康习惯，它们之间并不显得突兀，而是有机地融合在一起，让人觉得既有传统文化的韵味，又不失科学的严谨性。我尤其喜欢它在讲述一些养生理念时，会引用一些看似毫不相关的自然现象，然后巧妙地将其与人体健康联系起来，这种跳跃式的思维方式，反而让我更容易理解和记住。读完之后，我感觉自己不再是被动地接受信息，而是真正掌握了一套可以融入日常生活的、灵活的养生哲学。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我惊喜的是，它真正做到了“授人以渔”的效果。我以前读了很多关于养生的书籍，但总感觉自己像个被动的学习者，照搬书上的方法，效果却参差不齐。而这本书，更像是在引导我成为一个“养生侦探”，去观察、去感受、去实践。它教我如何分辨身体的细微变化，如何判断哪些方法适合自己，哪些需要调整。书中对于“个性化”的强调，让我觉得非常受用。它不会给你一个“放之四海而皆准”的答案，而是鼓励你根据自己的具体情况，去探索最适合自己的养生之道。例如，它在谈到如何改善睡眠时，会列举多种不同的方法，从调整作息、饮食，到借助自然疗法，甚至包括一些古老的冥想技巧，然后让你去尝试，去体会哪一种最能帮助你安然入睡。这种探索的过程，让我觉得养生不再是枯燥的任务，而是一场充满乐趣的自我发现之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的独特之处在于，它真正地将“养生”提升到了“生活艺术”的层面。它不是一本教你如何“对抗衰老”或者“延长寿命”的工具书，而是一本帮助你如何“活得更好”、“活得更有品质”的生活指南。书中关于“与自然和谐相处”的理念，让我耳目一新。它会教你如何根据季节的变化来调整饮食和作息，如何利用大自然的力量来疗愈身心，比如接触阳光、接触大地，或者呼吸新鲜的空气。这些看似简单的方法，却蕴含着深刻的智慧，能够帮助我们重新连接身体与自然，找回内心的平静。我非常喜欢书中关于“精神养生”的部分，它强调了积极的心态、良好的人际关系以及对生活的热情，对于这些方面的论述，比许多只关注身体的养生书要深刻得多。读完这本书，我感觉自己不仅仅是学到了一些养生技巧，更是对生活有了一种全新的认识和感悟。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那些能够从源头上解决问题的养生方法很感兴趣，而这本书恰好满足了我的需求。它不是简单地告诉你如何“治标”，而是深入浅出地讲解了许多导致身体不适的深层原因，然后提供了一系列自然、温和的解决方案。比如，在讨论免疫力低下时，它不会仅仅停留在“多吃维生素”的层面，而是会追溯到肠道健康、睡眠质量、甚至是环境因素的影响，然后给出全方位的改善建议。书中对于“预防”的重视，也让我深以为然。它反复强调，养生的最终目的不是等到生病了再去“修补”，而是通过日常的点滴积累，让身体保持在一个健康、平衡的状态。这一点，比单纯的“保健品推荐”或者“速效疗法”要来得更持久、更根本。我特别欣赏它在引用传统智慧时，会给出科学的解释，让那些古老的经验变得更加可靠和易于接受，同时也避免了某些伪科学的误导。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书在“平衡”这一点上做得非常出色，这是我之前接触过的许多养生书籍所缺乏的。它不像某些纯粹推崇中医的著作那样，可能会让人觉得过于玄妙，也不像一些西方医学的书籍那样，过于依赖数据和实验，而是将两者以及自然医学的精华巧妙地融合。比如，它会详细解释中医理论中的“气”和“血”的运行，但同时也会结合现代营养学来解释为什么某种食物对身体有益，或者为什么某种运动方式能帮助疏通经络。这种跨学科的整合，让养生不再是单一维度的追求，而是多方面、多层次的协同作用。书中对于“情绪”与“身体”的联系也进行了深入的探讨，这一点让我印象深刻。它并没有简单地告诉你“保持积极心态”，而是提供了许多切实可行的方法，比如通过特定的呼吸法来缓解焦虑，或者通过一些简单的园艺活动来放松身心。我感觉作者在写作时，是站在一个非常宏观的视角，将人体视为一个复杂的系统，然后用一种非常人性化、易于理解的方式，将各种养生理念串联起来。