男人24小时健康保养书：摆脱过劳，完美变身生龙活虎的MAN pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 男性健康
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• 24小时
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• 身心健康

　　国内第一本专属男人的顺时养生书

　　男人啊！别让工作脱垮体力；男人啊！别让应酬搞倒健康，
　　男人啊！过劳不是你的专有名词，真正的男人最在乎的其实是自己，
　　拥有健康才能展现男人的真本事。

本书五大特色

　　特色一【最简单】
　　你知道淡盐水可以帮肠子洗澡？赖床也能养生？本书以古代老祖宗的生活智慧，辅以简单的小方法，告诉你男人养生大祕密。

　　特色二【最活泼】
　　你知道拉拉耳朵能舒通身体穴位？晃动手臂和双肩可以舒缓肩颈痠痛？本书养生小运动，不需要再特别花额外时间，融入生活的养生方式，即可锻鍊好体格。

　　特色三【最健康】
　　你知道什么是五色食物？每天要如何搭配才能吃到正确的营养？天然无副作用的饮食，以最健康的食疗让你精力百倍。

　　特色四【最年轻】
　　什么样的减压方式是最有效的？放松可以藏精，保养好肾脏，调理生活好体质，让你打造最年轻体质。

　　特色五【最完美】
　　什么样的生活是最适合人体健康？本书完整说明生活各层面，不用花大钱，也能摆脱过劳，做个真正的男人。

　　男人啊！锻鍊强壮体格力，从现在开始吧！

作者简介

张琦

　　文学硕士，喜欢写作，文章多次被《青年文摘》、《意林》等杂志转载；多次在国家级征文比赛中获奖；参与编着《女人三十不慌张》、《宋词故事》等书。

审定者简介

张家蓓

学历：
　　中国医药大学医学士

经历：
　　台北市立和平医院中医师
　　台北医学大学附设医院传统医学科主治医师
　　台北医学大学附设医院传统医学科中医妇科主任
　　台北医学大学附设医院传统医学科副主任
　　健铵中医诊所中医师

现任：
　　康华中医诊所院长
　　台北医学大学产后护理中心特约医师

着作：
　　《女生这样做，吃不胖、晒不黑、人不老：顾好子宫，就是顾好一生健康！》
　　《更年期，好自在》、《中药护理学概论》
　　《平性美人：杨千霈的美容调养私房秘方》
　　《四季减重》、《经期减重》
　　《健康妈咪，资优宝宝》、《晨星健康小百科系列》

好的，这是一本关于男性身心健康与高效能生活的深度指南，旨在帮助现代都市男性打破疲惫的循环，重塑内在活力与外在魅力。 --- 《内在引擎：现代精英的24小时高效能生活重塑手册》 深度解析：现代男性面临的隐形危机与结构性疲惫 本书并非单纯的“健身指南”或“营养建议集锦”，而是一部全面解构当代男性生活模式、系统性修复“亚健康”状态的实战手册。我们深知，对于一位在职场、家庭和社会中承担多重角色的男性而言，疲惫并非源于懒惰，而是源于一套不合时宜、与身体生物节律相悖的生活系统。 第一部分：认清结构性透支——你真的累了吗？ 现代男性的疲惫往往是“多维叠加效应”的结果： 认知负荷超载 (Cognitive Overload): 从早晨的第一封邮件到深夜的决策制定，大脑皮层持续高强度运转，缺乏真正的“关机”时间。本书将深入剖析“持续性部分睡眠剥夺”如何微妙地侵蚀决策质量、情绪稳定性以及长期记忆的形成。我们不谈睡够八小时，我们讨论的是如何利用午休的碎片时间进行“微循环恢复”，以及如何通过特定的“睡前环境重建”程序，确保深度睡眠的效率最大化。 荷尔蒙失衡的幕后推手 (Hormonal Imbalance Triggers): 长期压力（皮质醇居高不下）和缺乏特定营养素（如锌、镁、D族维生素）正悄然影响着男性最核心的活力指标——睾酮水平。本书将以科学数据为基础，详细阐述如何通过“非侵入性生活干预”，自然地优化激素平衡，而非仅仅依赖外部补充剂。我们将深入探究“光照时间管理”与“冷热交替疗法”在调节内分泌轴中的关键作用。 身体的“待机模式” (The Body’s Standby Mode): 久坐不动的生活方式不仅造成肌肉流失，更重要的是，它阻碍了身体的能量代谢效率。本书将区分“功能性活动”与“运动”，指导读者如何在日常通勤、会议间隙，植入能有效提高基础代谢率（BMR）的微习惯。 第二部分：构建高效能的24小时“操作系统” 本书的核心在于提供一个可执行、可量化、可持续的每日运行框架，将健康管理融入工作流程，而非视为额外的负担。 1. 黎明启动：优化你的“唤醒协议” (The Morning Activation Protocol) 告别被闹钟粗暴唤醒的传统模式。我们将详细介绍如何设置“渐进式光照模拟”，配合特定的呼吸练习（如4-7-8呼吸法或Box Breathing），在身体自然苏醒的窗口期，实现皮质醇的平稳释放。重点关注“清晨的营养窗口”——不是传统的“多吃点”，而是选择能快速激活线粒体功能的食物组合，为一天提供持久、平稳的燃料供应。 2. 白日专注力管理：从被动反应到主动聚焦 (From Reactive to Proactive Focus) 现代工作环境充满了“注意力碎片”。本书提供一套结合了“番茄工作法精进版”与“环境声学优化”的专注力模型。 任务批处理与深度工作区建立： 如何识别并隔离你的“高价值任务时间”，并利用声音频率（如双耳节拍或白噪音的特定频谱）来辅助进入心流状态。 “能量重置点”的设计： 午餐后的低谷期并非需要咖啡因的“硬撑”，而是需要身体的“软重启”。我们探讨快速的“站立冥想”或“微拉伸”如何比咖啡更有效地恢复前额叶皮层的运作能力。 3. 傍晚过渡：从“战斗模式”切换至“恢复模式” (The Evening Transition Strategy) 这是决定夜间修复质量的关键环节。本书将着重于如何建立一个清晰的“数字日落仪式”。 蓝光屏蔽与褪黑素保护： 详细指导不同色温滤镜的选择，以及在晚餐后1-2小时内，系统性地减少对大脑的刺激。 情绪脱敏练习： 通过简短的写作或“感恩日记”的特定格式，将白天的压力信息从工作记忆中“卸载”，防止其干扰入睡过程。 4. 夜间修复：深度睡眠的工程学 (The Engineering of Deep Sleep) 睡眠质量远比时长重要。本书将深入探讨体温管理在促进深度睡眠中的核心作用。读者将学会如何通过调整卧室温度、洗热水澡的时机，以及睡前脚部的散热策略，来引导身体核心温度自然下降，从而更容易进入慢波睡眠（SWS）。 第三部分：重塑身体的“抗压基建” 本书的最后一部分关注如何在不占用大量时间的前提下，建立强大的身体耐受力。 “负荷渐进”的抗阻训练哲学： 强调高质量的动作模式（Movement Quality）高于盲目的重量堆砌。侧重于复合动作，以及如何利用居家器械或自身体重，在短时间内激活最大的肌群群落，以应对日常的活动需求。 肠道-大脑轴的优化 (The Gut-Brain Axis Optimization): 现代饮食结构对肠道菌群的破坏，直接影响情绪和能量水平。本书提供了一份“抗炎性日常食谱蓝图”，侧重于发酵食品、膳食纤维的精确摄入，以及如何识别并消除那些偷偷“偷走”你精力的食物触发点。 压力适应性训练 (Stress Inoculation Training): 引入“有目的性的轻微不适”——例如短时间的冷水淋浴或刻意放慢呼吸——来训练神经系统对更高强度压力的适应性，使你在面对真正的危机时，能够保持清醒和高效。 《内在引擎》旨在帮助读者将健康管理视为一种“战略性投资”，而非一项“待办事项”。通过精细化的时间规划和对身体生物节律的尊重，任何一位精英男士都能摆脱“过劳陷阱”，实现持久的、高质量的精力输出与生活掌控感。

珍爱自己，健康才会青睐你

7：00-9：00　一日之气在于晨
早起小细节，让你活力爆满
打好保胃战，从营养早餐开始
科学运动，爆发男性阳刚之气

9：00-12：00　谨防办公室健康杀手
致命的办公环境
你身上潜伏着这些病
办公室内的健身操

12：00-14：00　午休养脑又养心
健康男人的黄金午餐
健康午睡，保护心脏

14：00-17：00　张弛有度，不做透支男人
过劳—不能承受的生命之重
压力带来的疾病
积极对抗焦虑
简单减压法

17：00-21：00　养肾让生命更有活力
学会放松是养肾的开始
合理晚餐，保护你的肾
补肾食品也可以这样吃
吃中药来养肾
男人养肾保健法

21：00-23：00　睡眠好习惯，抓住最好的养生时间
小心菸酒，养生有妙招
健康性爱，天然养生
睡前保健
改善睡眠习惯，远离失眠

珍爱自己，健康才会青睐你

　　做人难，做男人更难。在竞争愈来愈激烈的当今社会，男性扮演着各类角色，他们要做一个好儿子、好丈夫、好父亲，承受各方面的压力，应对工作、车贷、房贷……

　　他们日以继夜地工作，为了应酬毫无节制地吸菸饮酒，不按时作息，吃不健康的食物，身体开始出现问题：身形发胖、顶发脱落、失眠便祕……各式各样的警告讯号都在提醒：男性上班族们，该加入养生的队伍了！只有珍爱自己的身体，健康才会青睐于你。养生保健绝不仅是女人和老人们的事情，更应该是优质男人一生的事业。唯有用心对待身体，才有资格收获健康与活力！
也许你会说，养生耗时又耗力，工作太忙，做起来恐怕心有余而力不足；也许你还会说，养生是复杂的事情，自己是个粗枝大叶的人，没耐心坚持下去。

　　针对以上问题，我们为男士们打造了这本独一无二的健康保养书。本书以二十四小时为单位，为男士们提供一系列简单又好用、不受时间地点限制的养生方法。拥有健康并不需要多么繁复的方法，简单的方式照样可以引领你走向健康。只要认真按照这些方法去做，就能轻轻松松地拥有健康活力，在事业和生活上展现更出众的自己！

　　不要再犹豫了，现在就和我们翻开本书，一起为健康充电吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题听起来就非常有吸引力，尤其是对于我这样经常感觉疲惫不堪的职场人士来说。“摆脱过劳，完美变身生龙活虎的MAN”，这简直就是我的心声！我一直都很想找到一些切实可行的方法，来改善自己的健康状况，不再被无休止的工作消耗掉精力。市面上有很多健康类的书籍，但有些过于理论化，读起来枯燥乏味，有些则不够系统，零零散散的。我期待这本《男人24小时健康保养书》能够提供一种全新的视角，深入浅出地讲解如何在日常的24小时里，将健康保养融入到生活的方方面面。它会不会包含一些关于时间管理的小技巧，帮助我们合理安排工作和休息，从而避免过度劳累？我猜想，这本书可能会针对男性在不同年龄段和不同生活状态下的健康需求，给出个性化的建议，比如如何调整饮食习惯，增加运动量，以及一些有助于放松身心的技巧。我非常好奇它是否会提供一些具体的食谱建议，或者一套适合上班族的简单易行的运动方案。总而言之，这本书给我的第一印象是实用、全面，并且直击痛点，我非常期待能从中学习到如何更好地照顾自己，找回充沛的活力。

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本书的时候，第一眼就被封面上的“24小时”这个概念吸引住了。很多人只关注周末的集中“保养”，但我觉得24小时全方位的管理才更重要。毕竟，我们的大部分时间都是在工作和生活中度过的，如何在这段时间里保持健康，避免亚健康状态，才是真正的挑战。我希望这本书能教我如何在清晨醒来时就能有一个好的开始，如何在工作间隙进行有效的放松，又如何在晚上安然入睡，真正实现身体的修复。我尤其关注它是否会讲解一些关于睡眠的科学知识，以及如何改善睡眠质量。我知道睡眠对于身体健康至关重要，但很多时候我感觉自己睡了很久，醒来却依然疲惫。这本书会不会提供一些关于如何规划一天作息的详细指南，比如不同时间段应该做什么，才能达到最佳的健康效果？我还在想，它会不会包含一些心理健康方面的内容，毕竟身体的健康和心理的健康是相互影响的。比如，如何在压力大的时候进行自我调节，如何保持积极乐观的心态？我希望这本书能像一位贴心的私人健康顾问，为我量身定制一套切实可行的“24小时健康方案”。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我买这本书的主要原因是因为标题里“摆脱过劳”这几个字。最近几年，工作压力越来越大，我经常感觉自己像个上了发条的机器，停不下来，也休息不好。久而久之，身体的各种小毛病也开始显现，比如容易疲劳，注意力不集中，甚至睡眠质量也直线下降。我一直在寻找一种能够帮助我恢复精力，改善身体状态的方法，但市面上很多健康书籍讲的都比较笼统，缺乏针对性。这本书的“24小时”的概念让我觉得它很接地气，仿佛真的能从一天的时间维度来帮我规划健康。我特别期待它能提供一些关于如何快速恢复精力的技巧，比如午休的正确姿势，或者是在办公室就能做的简单拉伸运动。我猜想，这本书可能还会深入探讨男性在不同阶段，比如20多岁、30多岁、40多岁时，身体会面临的不同的健康问题，并给出相应的解决方案。我希望它不仅能教我如何“养”，更能教我如何“动”，让我的生活不仅仅是“不生病”，而是真正地“生龙活虎”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题《男人24小时健康保养书：摆脱过劳，完美变身生龙活虎的MAN》，简直就是为我量身定做的！作为一名奔波于工作和生活中的中年男性，我深切体会到了“过劳”的危害。经常感觉身体被掏空，精神也无处安放。我一直在寻找一本能够真正解决我问题的健康书籍，而这本书的“24小时”概念让我眼前一亮。这不仅仅是关于某一个时间段的保养，而是贯穿于我们生活的每一分每一秒。我猜想，这本书可能会提供一些关于如何在忙碌的工作中找到喘息空间，如何利用碎片时间进行健康充电的技巧。例如，它会不会有一些关于快速提神的方法，或者是在办公室里就能完成的减压练习？我更关注它是否会从更全面的角度来诠释“健康”，比如它是否会提及男性在不同年龄段可能会遇到的健康隐患，以及如何通过科学的饮食和运动来预防和改善这些问题。我希望这本书能够成为我健康生活的一本“行动指南”，帮助我摆脱亚健康状态，重拾年轻时的活力。

评分☆☆☆☆☆

看到《男人24小时健康保养书》这个书名，我立刻就联想到自己过去的几年，一直在与“过劳”这个词搏斗。我一直觉得，男人到了某个年纪，就应该肩负起更多的责任，但这并不意味着要牺牲自己的健康。我曾经尝试过很多方法来改善自己的健康状况，但总感觉效果不尽如人意。我希望这本书能提供一些更系统、更科学的健康保养理念。它会不会强调“预防胜于治疗”的观念，从而教我们如何通过日常的细微调整，来避免一些潜在的健康风险？我还在设想，这本书会不会从更深层次的方面来解读“健康”，比如不仅仅是身体的健康，还包括精神的健康，以及生活方式的健康。我非常期待它能提供一些关于如何培养健康生活习惯的建议，比如如何建立规律的作息，如何选择健康的食物，以及如何进行有效的压力管理。我希望这本书能帮助我从内到外都焕然一新，成为一个真正健康、有活力的“MAN”。