健康零漏洞：简基城博士独创六大系统健康自疗法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　3分钟知道肠胃道、肝脏、代谢、心血管、免疫、自律神经的老化级数，量身打造专属自己的保健处方

　　这是一本颠覆传统的抗老化新观念书，告诉你抗老医学的最新趋势！
　　★新观念一：要长寿，更要健康！
　　现代人的确越来越长寿了，但却是越来越不健康的活着。根据世界卫生组织统计，台湾人一生中竟然有十分之一的时间在病床上度过！活得老，更要活得健康，追求「健康寿命」（一生中健康岁月总和）才是21世纪健康新指标。

　　★新观念二：「健康年龄」比身分证年龄更重要！
　　每个人都希望自己青春永驻，外表看起来比身分证上的年龄年轻。其实，「健康年龄」才能反映身体的真实状况。例如30岁的人却一点都没有活力，40岁的人走起路就气喘吁吁，代表已经未老先衰 ，「健康年龄」大于身分证年龄了。
　　→本书的「「新健康年龄表」，让你3分钟得知自己的老化级数！

　　★新观念三：找出「健康限制点」，才能有效抢救健康！
　　身体是环环相扣的系统，而健康的败坏，通常从身体最弱的环结开始崩解，也就是所谓的「健康限制点」。要抢救健康，一定要从自己最弱的环节下手，才能事半功倍。
　　→本书的「健康限制点检测表」，让你5分钟找到自己的健康漏洞！

　　这也是一本抗老防衰的养生DIY宝典，教你如何再造健康体质！
　　你是不是也有这样的经验——
　　．蔬菜也吃了，优酪乳也喝了，却还是排便不顺？
　　．明明很瘦，却有脂肪肝？
　　．感冒总是一犯再犯？或无缘无故就过敏？
　　．胃食道逆流的毛病总是无法根本改善？
　　．早就不碰高胆固醇的食物了，胆固醇值还是居高不下？
　　．为了避免糖尿病恶化，几乎只吃蔬菜、不碰淀粉，但血糖值还是降不下来？

　　那是因为你没有找到问题的真正原因，自然无法解决问题！

　　★破解健康迷思，追求健康长寿不必再绕远路、白费功夫！
　　本书作者简基城博士，具备分子医学博士学术背景，同时长期致力于预防医学及抗老医学研究。他以丰富的学理基础及临床经验，一一破解一般人的健康迷思，包括：「血压高不见得是坏事」、「消化力不足，可能造成胃食道逆流和幽门桿菌感染」、「喝优酪乳对补充益菌没有实质帮助」、「肝功能低下才会产生脂肪肝，和胖瘦没关系」、「80％的胆固醇是肝脏制造的，不吃高胆固醇食物，不见得能降低胆固醇」、「再累也不会打呵欠其实是自律神经失调了」……等等。同时提出了全新的保健观念：「有系统的个人化终身保健」，提供六大系统（肠胃道、肝脏、代谢、心血管、免疫、自律神经）的健康检测表，可依据个人的健康受损程度，量身打造专属自己的保健处方。

　　★专属个人保健DIY1：测测看，你的健康漏洞在哪里？
　　．好肠胃道标准：大便是否浮在马桶水面上？
　　．好肝脏标准：是否有脂肪肝？饭后一小时血糖正常？
　　．好代谢标准：血质清净如水？
　　．好心血管标准：血压可高可低、激烈运动后也不会不舒服
　　．好免疫力标准：不常感冒、不易过敏
　　．好自律神经标准：爱笑、口水多、累了就打呵欠

　　★专属个人保健DIY2：个人化自疗处方，简单易上手
　　本书透过六大系统简单的检测图表，让你很快找到自己身体最弱的环节，并了解健康受损程度是轻度、中度还是重度，进一步提供不同受损程度的保健处方，包括：

　　．肠胃道健康自疗处方
　　吃够膳食纤维，培养肠道好菌；吃饭喝汤提高消化力；别让孩子吃太干净的食物；用益生菌帮助肠道养益菌；多吃蔬果补充抗氧化剂……

　　．肝脏健康自疗处方
　　有效休息，为肝脏「清仓」；腹式唿吸改善慢性缺氧；补充高剂量维生素B群……

　　．代谢健康自疗处方
　　减少热量摄取，餐餐七分饱；强力保肝，减少糖尿病的发生；调高基础代谢率的方式强力减重……

　　．心血管健康自疗处方
　　从日常生活改善局部缺氧；练习大笑和吹音，导入更多氧气；保持血液清净，维持血管壁弹性……

　　．免疫系统健康自疗处方
　　创造快乐感是最便宜的免疫药方；多吃辛辣食物，强化免疫力；补充可提升免疫力的益菌……

　　．自律神经健康自疗处方
　　优质的休息；按摩肩胛以上的肌肉群；透过冥想或打禅，让身体重新取得平衡……
　　利用系统化的个人保健处方，让你再造健康体质，追求长寿健康不再绕远路！

本书特色

　　新世纪的保健新逻辑，防患疾病于未然
　　防堵式的身体保健方式已经落伍了！本书摆脱「头痛医头，脚痛医脚」的传统医疗方式，以最新的预防医学观点，导引读者在面临亚健康与亚疾病的交叉点时，一步步走向健康之途，达到真正的防患未然。

　　3分钟测试你的老化等级，了解身体的使用状况
　　身分证上的年龄并不是你真正的年龄！身体是最诚实的纪录器，忠实反应你的使用状况。本书提供的新健康年龄表，帮助读者分析身体的实际状况了解身体的真正年龄及老化等级。

　　5分钟找出健康漏洞，保健工作事半功倍
　　保健的重要人人都知道，但是究竟要何处着手？把各种专家的饮食、运动都做了一遍，却好像没有什么效果。这表示你的保健走了许多冤枉路。本书提供最准确的检测，只要5分钟就能测出你的健康漏洞，让你可直接针对最弱的环节加强，最省时有效。

　　6大系统保健撇步大公开，量身打造专属自己的保健处方
　　以最简单的方式详细说明六大系统的运作原理，并且提供「六大系统健康测试表」区分不健康的程度，再依据轻重程度提供最生活化的保健处方，让读者一步步回复健康，最终可以达到健康指标。

读者群分析

　　亚健康族：没有病痛缠身，可是却常感到这里不舒服、那里不对劲的人
　　处在亚健康状态的人，就算是到医院也很难查出毛病来。但身体却用种种的不舒服、小毛病来告诉你，有些地方不对劲了。本书帮助解读你的身体讯息，建立正确的保养观念，让健康曲线不再往下走。

　　亚疾病族：健检报告总是会出现几个红字，但还不到用药的程度的人
　　健检报告出现了红字，表示身体已经发出警讯了。虽然还不需要每天吃药，但是自己却不知要如何保养。本书帮助亚疾病族群了解生化检测的意义，并提供生活中可实行的保健妙方，让读者摆脱健检的红字，迈向健康之路。

　　慢性疾病族：长期在服药的高血压、高血脂等慢性病患者
　　对于每天都要吃上各色药丸，每个月都要到医院报到的慢性病族群来说，本书提供的保健方式能与医院的处置相辅相成，挽救健康不再恶化。

　　养生族：追求优质健康生活，想要活得老又活得好的人
　　不想老来还得被病痛折磨，也不想拖累家人的养生族，更需要阅读本书。按照本书的保健新逻辑，你可以存下人生的健康本钱，不仅保健工作事半功倍，也让你的每一天都快乐自在。

作者简介

简基城

　　1952年生，台湾宜兰人。长期致力于抗老化研究，对于高龄化社会的健康问题具有独到见解，专长为抗老化医学、功能医学、分子医学及公共卫生。

　　学历
　　台北医学大学医学系医学士
　　美国加州大学洛杉矶校区（UCLA）公共卫生学硕士
　　国立清华大学生命科学院分子医学博士
　　中央研究院生化所博士后研究

　　现职
　　东元综合医院副院长（区域教学医院）
　　新竹科学园区员工诊所院长
　　长生瑞士健康诊所医学长

　　欢迎造访「简博士的健康异想世界」
　　www.wretch.cc/blog/everwellprot

《心流之境：重塑专注力与创造力的深度工作指南》 导语：在信息洪流中寻找锚点 我们身处一个信息爆炸的时代，碎片化的注意力成为常态。社交媒体的推送、无休止的邮件提醒、即时通讯软件的震动，都在不断拉扯着我们的心神。我们比以往任何时候都更忙碌，但产出却往往不成正比。如何才能从这种“瞎忙”的状态中解脱出来，真正掌控自己的时间与精力，进入心无旁骛、高效产出的“心流”状态？ 本书《心流之境：重塑专注力与创造力的深度工作指南》，并非聚焦于身体机能的调理或疾病的预防，而是深入探讨人类心智的运作机制，提供一套切实可行的策略，帮助知识工作者、创意人士乃至每一个追求卓越的人，重建专注力屏障，培养深度工作的能力，最终实现心智的自由与创造力的爆发。 第一部分：专注力的重塑——驯服你那匹脱缰的心 我们的心智，就像一匹野马，容易被外界的刺激所牵引。本部分将从神经科学和心理学的角度出发，剖析现代生活中哪些因素正在“偷走”我们的注意力。 第一章：数字时代的注意力黑洞 多任务处理的迷思： 深入解析“多任务处理”的本质——实际上是“任务切换”。研究表明，每次切换都会带来认知成本，导致效率急剧下降。我们将揭示为什么你的大脑无法真正同时处理多项复杂任务。 通知陷阱与多巴胺回路： 探讨智能设备通知机制如何利用大脑的奖励系统（多巴胺回路），制造出对即时反馈的依赖性。我们将提供一套系统性的“数字排毒”方案，重建你对刺激的反应模式。 环境的隐性影响： 分析物理环境（光线、噪音、桌面整洁度）与心理状态之间的关联。如何设计一个能够自然引导你进入专注状态的工作空间，而非分散注意力的“陷阱区”。 第二章：构建专注的“认知堡垒” “吃掉那只青蛙”的升级版：设定意图与预设路径。 介绍如何利用“意图执行”（Implementation Intentions）技术，将宏大目标分解为明确的“如果-那么”行为路径，自动化决策过程，减少意志力消耗。 番茄钟的进阶艺术：节奏与恢复的平衡。 不仅仅是机械地使用25分钟工作，5分钟休息。我们将探讨如何根据不同类型的工作内容（分析性、创造性、重复性）来定制个性化的工作周期，以及如何高效利用“微休息”来恢复前额叶皮层功能。 专注力“肌肉”的训练： 介绍一系列心智训练练习，包括正念冥想在工作中的具体应用，如何将“走神”视为一个可被识别和修正的信号，而非失败。 第二部分：深度工作的艺术——涌现与洞察的发生地 深度工作不仅仅是投入时间，更是一种心智状态，是产出高质量、高价值成果的关键。本部分将侧重于如何将心流状态转化为可量化的、突破性的成果。 第三章：心流的心理学基础与实践 心流的七要素解析： 深入剖析米哈里·契克森米哈伊提出的心流理论，并将其转化为职场可操作的步骤：清晰的目标、即时反馈、挑战与技能的完美匹配。 “恰到好处的难度”： 如何量化和调整任务难度，确保它既不会引发焦虑（难度过高），也不会导致无聊（技能过剩）。提供一份“心流任务评估表”。 拥抱单线程处理： 详述如何为深度工作创建“单线程环境”，包括管理外部期望（如设置离线时间、使用“请勿打扰”协议）和内部干扰（如利用“思维倾倒”技术处理突发想法）。 第四章：创造力涌现的条件 “待办清单”的终结者：项目分层与优先级矩阵。 引入一种超越传统艾森豪威尔矩阵的深度工作优先级排序法，确保你的核心产出项目始终处于最高优先级。 灵感捕获系统： 深度工作并非只有“硬核”编码或写作。我们探讨如何设计一个无缝衔接的“灵感中转站”，用于记录那些在深度工作间隙闪现的洞察，并将其安全地归档，供后续整合。 深度输出的结构化： 即使是最具创造性的工作，也需要结构。介绍如何运用框架和模板（如“金字塔原理”的变体）来组织复杂思绪，确保产出的逻辑性和穿透力。 第三部分：系统化与长期主义——将卓越融入日常 真正的改变并非源于一次性的努力，而是可持续的系统构建。本部分指导读者如何将专注力和深度工作融入长期职业发展和个人成长的蓝图。 第五章：时间区块与能量管理 “时间区块”的优化布局： 介绍如何根据你的生理节律（是“夜猫子”还是“百灵鸟”）来规划一天中的“黄金时间”，并为深度工作预留不可侵犯的、连续的区块。 意志力的储备与再生： 探讨意志力作为一种有限资源的科学依据。提供通过营养、运动和高质量睡眠来提升基础认知能量的方法，减少在决策疲劳上的浪费。 “深度工作周末”：重启心智的策略。 强调规律性地脱离工作节奏的重要性。如何设计周末活动，使其真正起到心智重置的作用，而非简单的“放松式分心”。 第六章：衡量进步与迭代优化 量化专注力的指标： 教授如何追踪真正重要的指标——而非仅仅是工作时长。例如，有效深度工作小时数、关键任务完成率、思维清晰度的自我评估分数。 年度“专注力审计”： 建立定期的回顾机制，审视哪些技术有效，哪些干扰源需要被永久移除。将深度工作视为一个持续优化的工程项目。 构建你的支持系统： 识别那些能共同维护高标准、互相监督的“专注力伙伴”，以及如何设定清晰的界限来保护你的工作时间，应对来自同事和家庭的合理或不合理的干扰请求。 结语：掌控你的心智，掌控你的价值 《心流之境》旨在提供一套超越“时间管理”的哲学和工具。它关注的是心智的质量而非数量。通过系统地重塑你的注意力环境和工作习惯，你将能从琐碎的日常中解放出来，进入持续的创造性爆发状态，真正将你的时间和精力投入到那些能产生持久价值的活动中去。这本书不是教你如何做得更多，而是教你如何通过更少、更专注的努力，创造出更多。

第二章 关键知识Ⅱ：「健康年龄」越小越好

你还记得这个广告吗？——

一个年轻人笑脸盈盈的询问一位妙龄女郎：「你是我的高中同学吗？」

只见那位妙龄女郎带着自信的笑容回答：「不是，我是你的高中老师。」

画面停格在女郎神采飞扬的那一秒。

为什么这样的广告会特别打动人心呢？因为每个人都期待自己能够「青春永驻」，最好外表的年龄永远都低于身分证上的实际年龄。

但这真是最好的选择吗？难道外表年龄低于身分证上的实际年龄，就能真的拥有青春的活力吗？

事实上，真正能让你长保青春活力的，并不是你的外表年龄，也不是你身分证上的年龄，而是你的健康年龄！

到底什么是健康年龄呢？为什么健康年龄比外表年龄和实际年龄来得重要呢？
这就是我在这一章要和大家分享的新概念。

减少体内炸弹，健康自然加分
先前说过，我们人体也无法脱离最后「崩坏」的命运，这就是所谓的「凡物趋乱」法则。因此一般人在经过二十五至三十岁的健康高峰后，身体便会开始慢慢趋乱。当你还年轻时，身体各项机能都处在良好状态，就像是开着一部配备优良的新车上路，引擎的运转非常流畅。这时的你，就算偶尔生病了，也会很快复原，但是随着年龄增加，身体降低乱源的效果会渐渐不足，就像开一部旧车，开始会出现一些小毛病，感觉跑起来不那么顺畅了，这时的你其实已经开始步入不健康的状态，也就是身体来到了「运转不良」这一步。

体内炸弹1∣老化就是运转不良的开始
我所谓的身体运转不良，指的是身体老化或是生病了。虽然我们人体不能自外于宇宙的定律，当时间一步一步往前走，我们的身体机能最后一定也会来到「运转不良」、「逐渐衰退」的状态，最后甚至走向「崩解」的命运，但我们可以改变的是，延长身体开始老化或是生病的的时间点，也就是说运转不良一定会发生，但是出现的时间点却不一定，可能发生在你三十二岁，或是五十二岁，甚至是一百岁。简单来说，我们目前所有的保健法，目的都是在维持人体系统的正常运作，让身体慢慢老化、「趋乱」的时间点向后延缓，并降低对人体的杀伤力，以对抗老化和远离疾病。

这就像车子只要有定期保养的习惯，开车上路时也能随时注意车子的使用状态，一有毛病就赶紧进厂维修，不过度加重车子负担，通常都可以维持不错的车况，有些车子甚至还可以使用二十年以上。我们的身体也是一样，只要跟随身体设计的原则进行保养，建立良好的使用习惯，便能有效降低乱源，延缓老化。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直被一些慢性健康问题困扰，尝试了很多方法，但效果都不尽如人意。直到我读了这本书，我才找到了一个全新的视角。作者的“六大系统”理论，将人体的健康拆解成一个个可以被理解和管理的模块，这让我不再感到无从下手。我特别喜欢书中关于“免疫力提升”的章节，它不仅仅是强调吃某些食物，而是从整体生活方式的角度，比如规律作息、适度运动、以及管理压力等方面，来系统性地增强身体的防御能力。我尝试了书中关于“抗炎饮食”的一些建议，逐渐减少了加工食品的摄入，增加了富含抗氧化剂的蔬菜和水果，感觉身体的炎症反应真的有所减轻，长期困扰我的某些不适感也得到了缓解。这本书让我明白，健康不是一个需要“治愈”的疾病，而是一个需要“培育”的生态系统。作者用一种非常积极和赋权的方式，让我们重新认识和掌控自己的身体，这种感觉非常棒。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，市面上关于健康的图书很多，大部分都充斥着各种“速成”的口号，或者是一些难以实践的极端建议。这本书给了我一种截然不同的体验。作者的语言风格非常诚恳，没有夸大其词，也没有故弄玄虚。他提出的“六大系统”看似庞大，但通过清晰的图表和详实的解释，我能一步步地理解并应用。我特别欣赏书中关于“睡眠优化”的章节，很多时候我们觉得睡不好是因为失眠，但作者从更深层次分析了睡眠周期的重要性，以及如何通过调整睡前习惯、室内环境来改善睡眠质量。我尝试了其中关于“睡前放松仪式”的建议，效果出乎意料的好，睡前的焦虑感明显减轻了。而且，这本书并没有把“排毒”或者“净化”这些概念神化，而是用科学的视角解释了身体自身的排毒机制，并教我们如何支持这些机制。这种“顺应身体，而非对抗身体”的理念，让我觉得非常舒服和安心。它让我认识到，健康不是一种“治疗”的过程，而是一种“生活”的方式，一种与身体和谐共处的方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直对中医的“未病先防”理念很感兴趣，而这本书正好给了我一个现代化的视角来理解和实践它。书中的“六大系统”并不是简单地罗列养生方法，而是将人体的健康视为一个复杂的生态系统，每一个系统都相互关联，影响着整体的平衡。作者非常细致地分析了每个系统的运作原理，以及可能出现的“漏洞”——也就是我们常说的健康问题。但最让我惊喜的是，他并没有止步于“发现问题”，而是提供了非常具体的“修补”方案。这些方案不仅包括饮食和运动的调整，更深入到我们的生活习惯、思维模式，甚至是环境因素。我尤其喜欢书中关于“肠道健康”的部分，它不仅仅是告诉你吃益生菌，而是从食物的选择、消化过程的优化、再到肠道菌群的平衡，全方位地讲解。读完这部分，我彻底改变了过去随意饮食的习惯，开始更关注食物的“质量”和“消化”。这种系统性的思考让我明白，健康不是一蹴而就的，而是需要持续的、有策略的投入。这本书就像一位耐心细致的“健康工程师”，帮我把身体这座“建筑”修得更加坚固。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健康生活方式有着强烈追求的人，但总是在各种信息海洋中迷失方向。这本书就像一位经验丰富的向导，为我指明了清晰的道路。作者的“六大系统”理论，将复杂的健康问题分解成了易于理解的部分，让我能够针对性地去关注和调整。我最受益的部分是关于“能量管理”的章节。书中并没有简单地告诉我要多运动，而是深入分析了我们身体的能量是如何产生的，以及哪些因素会消耗我们的能量。特别是关于“情绪的能量消耗”和“不健康的饮食习惯如何影响能量水平”的论述，让我恍然大悟。我一直以为自己精力不济是因为工作太累，但这本书让我认识到，很多时候是我的生活方式在“偷走”我的能量。我开始调整自己的饮食结构，并且练习书中的一些简单的“能量充电”技巧，感觉自己白天的工作效率和精神状态都有了显著的提升。这本书真正做到了“授人以渔”，让我不仅仅是知道“是什么”，更能知道“怎么做”，并且能够长期坚持。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我近年来看过最令人振奋的健康读物之一！它没有那些虚无缥缈的理论，而是真正地给了我一套实用、可操作的“工具箱”。书里提到的“六大系统”听起来可能有点专业，但作者用非常接地气的方式进行了阐释，让我这个对医学不太了解的人也能轻松理解。最重要的是，这些方法不是让你去依赖某种药物或者特定的治疗师，而是强调“自疗”，这是一种赋权，让我感觉自己对自己的健康有了前所未有的掌控感。书中有很多生活化的案例，读起来一点都不枯燥，反而像是在听一位经验丰富的长辈分享养生秘诀。特别是关于“情绪与健康的连接”，以前我只知道压力大身体会不舒服，但这本书详细地解释了情绪是如何影响我们的生理机能，并且提供了具体的调整方法，比如深呼吸练习和正念冥想。我尝试了几周，真的感觉整个人都变得更平和了，睡眠质量也大大提升。这种从内到外的调理，让我觉得身体不再是那个需要时时担忧的“脆弱器官”，而是可以被积极照顾和改善的伙伴。