健康零漏洞：簡基城博士獨創六大係統健康自療法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　3分鍾知道腸胃道、肝髒、代謝、心血管、免疫、自律神經的老化級數，量身打造專屬自己的保健處方

　　這是一本顛覆傳統的抗老化新觀念書，告訴你抗老醫學的最新趨勢！
　　★新觀念一：要長壽，更要健康！
　　現代人的確越來越長壽瞭，但卻是越來越不健康的活著。根據世界衛生組織統計，颱灣人一生中竟然有十分之一的時間在病床上度過！活得老，更要活得健康，追求「健康壽命」（一生中健康歲月總和）纔是21世紀健康新指標。

　　★新觀念二：「健康年齡」比身分證年齡更重要！
　　每個人都希望自己青春永駐，外錶看起來比身分證上的年齡年輕。其實，「健康年齡」纔能反映身體的真實狀況。例如30歲的人卻一點都沒有活力，40歲的人走起路就氣喘籲籲，代錶已經未老先衰 ，「健康年齡」大於身分證年齡瞭。
　　→本書的「「新健康年齡錶」，讓你3分鍾得知自己的老化級數！

　　★新觀念三：找齣「健康限製點」，纔能有效搶救健康！
　　身體是環環相扣的係統，而健康的敗壞，通常從身體最弱的環結開始崩解，也就是所謂的「健康限製點」。要搶救健康，一定要從自己最弱的環節下手，纔能事半功倍。
　　→本書的「健康限製點檢測錶」，讓你5分鍾找到自己的健康漏洞！

　　這也是一本抗老防衰的養生DIY寶典，教你如何再造健康體質！
　　你是不是也有這樣的經驗——
　　．蔬菜也吃瞭，優酪乳也喝瞭，卻還是排便不順？
　　．明明很瘦，卻有脂肪肝？
　　．感冒總是一犯再犯？或無緣無故就過敏？
　　．胃食道逆流的毛病總是無法根本改善？
　　．早就不碰高膽固醇的食物瞭，膽固醇值還是居高不下？
　　．為瞭避免糖尿病惡化，幾乎隻吃蔬菜、不碰澱粉，但血糖值還是降不下來？

　　那是因為你沒有找到問題的真正原因，自然無法解決問題！

　　★破解健康迷思，追求健康長壽不必再繞遠路、白費功夫！
　　本書作者簡基城博士，具備分子醫學博士學術背景，同時長期緻力於預防醫學及抗老醫學研究。他以豐富的學理基礎及臨床經驗，一一破解一般人的健康迷思，包括：「血壓高不見得是壞事」、「消化力不足，可能造成胃食道逆流和幽門桿菌感染」、「喝優酪乳對補充益菌沒有實質幫助」、「肝功能低下纔會産生脂肪肝，和胖瘦沒關係」、「80％的膽固醇是肝髒製造的，不吃高膽固醇食物，不見得能降低膽固醇」、「再纍也不會打嗬欠其實是自律神經失調瞭」……等等。同時提齣瞭全新的保健觀念：「有係統的個人化終身保健」，提供六大係統（腸胃道、肝髒、代謝、心血管、免疫、自律神經）的健康檢測錶，可依據個人的健康受損程度，量身打造專屬自己的保健處方。

　　★專屬個人保健DIY1：測測看，你的健康漏洞在哪裏？
　　．好腸胃道標準：大便是否浮在馬桶水麵上？
　　．好肝髒標準：是否有脂肪肝？飯後一小時血糖正常？
　　．好代謝標準：血質清淨如水？
　　．好心血管標準：血壓可高可低、激烈運動後也不會不舒服
　　．好免疫力標準：不常感冒、不易過敏
　　．好自律神經標準：愛笑、口水多、纍瞭就打嗬欠

　　★專屬個人保健DIY2：個人化自療處方，簡單易上手
　　本書透過六大係統簡單的檢測圖錶，讓你很快找到自己身體最弱的環節，並瞭解健康受損程度是輕度、中度還是重度，進一步提供不同受損程度的保健處方，包括：

　　．腸胃道健康自療處方
　　吃夠膳食縴維，培養腸道好菌；吃飯喝湯提高消化力；彆讓孩子吃太乾淨的食物；用益生菌幫助腸道養益菌；多吃蔬果補充抗氧化劑……

　　．肝髒健康自療處方
　　有效休息，為肝髒「清倉」；腹式呼吸改善慢性缺氧；補充高劑量維生素B群……

　　．代謝健康自療處方
　　減少熱量攝取，餐餐七分飽；強力保肝，減少糖尿病的發生；調高基礎代謝率的方式強力減重……

　　．心血管健康自療處方
　　從日常生活改善局部缺氧；練習大笑和吹音，導入更多氧氣；保持血液清淨，維持血管壁彈性……

　　．免疫係統健康自療處方
　　創造快樂感是最便宜的免疫藥方；多吃辛辣食物，強化免疫力；補充可提升免疫力的益菌……

　　．自律神經健康自療處方
　　優質的休息；按摩肩胛以上的肌肉群；透過冥想或打禪，讓身體重新取得平衡……
　　利用係統化的個人保健處方，讓你再造健康體質，追求長壽健康不再繞遠路！

本書特色

　　新世紀的保健新邏輯，防患疾病於未然
　　防堵式的身體保健方式已經落伍瞭！本書擺脫「頭痛醫頭，腳痛醫腳」的傳統醫療方式，以最新的預防醫學觀點，導引讀者在麵臨亞健康與亞疾病的交叉點時，一步步走嚮健康之途，達到真正的防患未然。

　　3分鍾測試你的老化等級，瞭解身體的使用狀況
　　身分證上的年齡並不是你真正的年齡！身體是最誠實的紀錄器，忠實反應你的使用狀況。本書提供的新健康年齡錶，幫助讀者分析身體的實際狀況瞭解身體的真正年齡及老化等級。

　　5分鍾找齣健康漏洞，保健工作事半功倍
　　保健的重要人人都知道，但是究竟要何處著手？把各種專傢的飲食、運動都做瞭一遍，卻好像沒有什麼效果。這錶示你的保健走瞭許多冤枉路。本書提供最準確的檢測，隻要5分鍾就能測齣你的健康漏洞，讓你可直接針對最弱的環節加強，最省時有效。

　　6大係統保健撇步大公開，量身打造專屬自己的保健處方
　　以最簡單的方式詳細說明六大係統的運作原理，並且提供「六大係統健康測試錶」區分不健康的程度，再依據輕重程度提供最生活化的保健處方，讓讀者一步步迴復健康，最終可以達到健康指標。

讀者群分析

　　亞健康族：沒有病痛纏身，可是卻常感到這裏不舒服、那裏不對勁的人
　　處在亞健康狀態的人，就算是到醫院也很難查齣毛病來。但身體卻用種種的不舒服、小毛病來告訴你，有些地方不對勁瞭。本書幫助解讀你的身體訊息，建立正確的保養觀念，讓健康麯綫不再往下走。

　　亞疾病族：健檢報告總是會齣現幾個紅字，但還不到用藥的程度的人
　　健檢報告齣現瞭紅字，錶示身體已經發齣警訊瞭。雖然還不需要每天吃藥，但是自己卻不知要如何保養。本書幫助亞疾病族群瞭解生化檢測的意義，並提供生活中可實行的保健妙方，讓讀者擺脫健檢的紅字，邁嚮健康之路。

　　慢性疾病族：長期在服藥的高血壓、高血脂等慢性病患者
　　對於每天都要吃上各色藥丸，每個月都要到醫院報到的慢性病族群來說，本書提供的保健方式能與醫院的處置相輔相成，挽救健康不再惡化。

　　養生族：追求優質健康生活，想要活得老又活得好的人
　　不想老來還得被病痛摺磨，也不想拖纍傢人的養生族，更需要閱讀本書。按照本書的保健新邏輯，你可以存下人生的健康本錢，不僅保健工作事半功倍，也讓你的每一天都快樂自在。

作者簡介

簡基城

　　1952年生，颱灣宜蘭人。長期緻力於抗老化研究，對於高齡化社會的健康問題具有獨到見解，專長為抗老化醫學、功能醫學、分子醫學及公共衛生。

　　學曆
　　颱北醫學大學醫學係醫學士
　　美國加州大學洛杉磯校區（UCLA）公共衛生學碩士
　　國立清華大學生命科學院分子醫學博士
　　中央研究院生化所博士後研究

　　現職
　　東元綜閤醫院副院長（區域教學醫院）
　　新竹科學園區員工診所院長
　　長生瑞士健康診所醫學長

　　歡迎造訪「簡博士的健康異想世界」
　　www.wretch.cc/blog/everwellprot

《心流之境：重塑專注力與創造力的深度工作指南》 導語：在信息洪流中尋找錨點 我們身處一個信息爆炸的時代，碎片化的注意力成為常態。社交媒體的推送、無休止的郵件提醒、即時通訊軟件的震動，都在不斷拉扯著我們的心神。我們比以往任何時候都更忙碌，但産齣卻往往不成正比。如何纔能從這種“瞎忙”的狀態中解脫齣來，真正掌控自己的時間與精力，進入心無旁騖、高效産齣的“心流”狀態？ 本書《心流之境：重塑專注力與創造力的深度工作指南》，並非聚焦於身體機能的調理或疾病的預防，而是深入探討人類心智的運作機製，提供一套切實可行的策略，幫助知識工作者、創意人士乃至每一個追求卓越的人，重建專注力屏障，培養深度工作的能力，最終實現心智的自由與創造力的爆發。 第一部分：專注力的重塑——馴服你那匹脫繮的心 我們的心智，就像一匹野馬，容易被外界的刺激所牽引。本部分將從神經科學和心理學的角度齣發，剖析現代生活中哪些因素正在“偷走”我們的注意力。 第一章：數字時代的注意力黑洞 多任務處理的迷思： 深入解析“多任務處理”的本質——實際上是“任務切換”。研究錶明，每次切換都會帶來認知成本，導緻效率急劇下降。我們將揭示為什麼你的大腦無法真正同時處理多項復雜任務。 通知陷阱與多巴胺迴路： 探討智能設備通知機製如何利用大腦的奬勵係統（多巴胺迴路），製造齣對即時反饋的依賴性。我們將提供一套係統性的“數字排毒”方案，重建你對刺激的反應模式。 環境的隱性影響： 分析物理環境（光綫、噪音、桌麵整潔度）與心理狀態之間的關聯。如何設計一個能夠自然引導你進入專注狀態的工作空間，而非分散注意力的“陷阱區”。 第二章：構建專注的“認知堡壘” “吃掉那隻青蛙”的升級版：設定意圖與預設路徑。 介紹如何利用“意圖執行”（Implementation Intentions）技術，將宏大目標分解為明確的“如果-那麼”行為路徑，自動化決策過程，減少意誌力消耗。 番茄鍾的進階藝術：節奏與恢復的平衡。 不僅僅是機械地使用25分鍾工作，5分鍾休息。我們將探討如何根據不同類型的工作內容（分析性、創造性、重復性）來定製個性化的工作周期，以及如何高效利用“微休息”來恢復前額葉皮層功能。 專注力“肌肉”的訓練： 介紹一係列心智訓練練習，包括正念冥想在工作中的具體應用，如何將“走神”視為一個可被識彆和修正的信號，而非失敗。 第二部分：深度工作的藝術——湧現與洞察的發生地 深度工作不僅僅是投入時間，更是一種心智狀態，是産齣高質量、高價值成果的關鍵。本部分將側重於如何將心流狀態轉化為可量化的、突破性的成果。 第三章：心流的心理學基礎與實踐 心流的七要素解析： 深入剖析米哈裏·契剋森米哈伊提齣的心流理論，並將其轉化為職場可操作的步驟：清晰的目標、即時反饋、挑戰與技能的完美匹配。 “恰到好處的難度”： 如何量化和調整任務難度，確保它既不會引發焦慮（難度過高），也不會導緻無聊（技能過剩）。提供一份“心流任務評估錶”。 擁抱單綫程處理： 詳述如何為深度工作創建“單綫程環境”，包括管理外部期望（如設置離綫時間、使用“請勿打擾”協議）和內部乾擾（如利用“思維傾倒”技術處理突發想法）。 第四章：創造力湧現的條件 “待辦清單”的終結者：項目分層與優先級矩陣。 引入一種超越傳統艾森豪威爾矩陣的深度工作優先級排序法，確保你的核心産齣項目始終處於最高優先級。 靈感捕獲係統： 深度工作並非隻有“硬核”編碼或寫作。我們探討如何設計一個無縫銜接的“靈感中轉站”，用於記錄那些在深度工作間隙閃現的洞察，並將其安全地歸檔，供後續整閤。 深度輸齣的結構化： 即使是最具創造性的工作，也需要結構。介紹如何運用框架和模闆（如“金字塔原理”的變體）來組織復雜思緒，確保産齣的邏輯性和穿透力。 第三部分：係統化與長期主義——將卓越融入日常 真正的改變並非源於一次性的努力，而是可持續的係統構建。本部分指導讀者如何將專注力和深度工作融入長期職業發展和個人成長的藍圖。 第五章：時間區塊與能量管理 “時間區塊”的優化布局： 介紹如何根據你的生理節律（是“夜貓子”還是“百靈鳥”）來規劃一天中的“黃金時間”，並為深度工作預留不可侵犯的、連續的區塊。 意誌力的儲備與再生： 探討意誌力作為一種有限資源的科學依據。提供通過營養、運動和高質量睡眠來提升基礎認知能量的方法，減少在決策疲勞上的浪費。 “深度工作周末”：重啓心智的策略。 強調規律性地脫離工作節奏的重要性。如何設計周末活動，使其真正起到心智重置的作用，而非簡單的“放鬆式分心”。 第六章：衡量進步與迭代優化 量化專注力的指標： 教授如何追蹤真正重要的指標——而非僅僅是工作時長。例如，有效深度工作小時數、關鍵任務完成率、思維清晰度的自我評估分數。 年度“專注力審計”： 建立定期的迴顧機製，審視哪些技術有效，哪些乾擾源需要被永久移除。將深度工作視為一個持續優化的工程項目。 構建你的支持係統： 識彆那些能共同維護高標準、互相監督的“專注力夥伴”，以及如何設定清晰的界限來保護你的工作時間，應對來自同事和傢庭的閤理或不閤理的乾擾請求。 結語：掌控你的心智，掌控你的價值 《心流之境》旨在提供一套超越“時間管理”的哲學和工具。它關注的是心智的質量而非數量。通過係統地重塑你的注意力環境和工作習慣，你將能從瑣碎的日常中解放齣來，進入持續的創造性爆發狀態，真正將你的時間和精力投入到那些能産生持久價值的活動中去。這本書不是教你如何做得更多，而是教你如何通過更少、更專注的努力，創造齣更多。

第二章 關鍵知識Ⅱ：「健康年齡」越小越好

你還記得這個廣告嗎？——

一個年輕人笑臉盈盈的詢問一位妙齡女郎：「你是我的高中同學嗎？」

隻見那位妙齡女郎帶著自信的笑容迴答：「不是，我是你的高中老師。」

畫麵停格在女郎神采飛揚的那一秒。

為什麼這樣的廣告會特彆打動人心呢？因為每個人都期待自己能夠「青春永駐」，最好外錶的年齡永遠都低於身分證上的實際年齡。

但這真是最好的選擇嗎？難道外錶年齡低於身分證上的實際年齡，就能真的擁有青春的活力嗎？

事實上，真正能讓你長保青春活力的，並不是你的外錶年齡，也不是你身分證上的年齡，而是你的健康年齡！

到底什麼是健康年齡呢？為什麼健康年齡比外錶年齡和實際年齡來得重要呢？
這就是我在這一章要和大傢分享的新概念。

減少體內炸彈，健康自然加分
先前說過，我們人體也無法脫離最後「崩壞」的命運，這就是所謂的「凡物趨亂」法則。因此一般人在經過二十五至三十歲的健康高峰後，身體便會開始慢慢趨亂。當你還年輕時，身體各項機能都處在良好狀態，就像是開著一部配備優良的新車上路，引擎的運轉非常流暢。這時的你，就算偶爾生病瞭，也會很快復原，但是隨著年齡增加，身體降低亂源的效果會漸漸不足，就像開一部舊車，開始會齣現一些小毛病，感覺跑起來不那麼順暢瞭，這時的你其實已經開始步入不健康的狀態，也就是身體來到瞭「運轉不良」這一步。

體內炸彈1∣老化就是運轉不良的開始
我所謂的身體運轉不良，指的是身體老化或是生病瞭。雖然我們人體不能自外於宇宙的定律，當時間一步一步往前走，我們的身體機能最後一定也會來到「運轉不良」、「逐漸衰退」的狀態，最後甚至走嚮「崩解」的命運，但我們可以改變的是，延長身體開始老化或是生病的的時間點，也就是說運轉不良一定會發生，但是齣現的時間點卻不一定，可能發生在你三十二歲，或是五十二歲，甚至是一百歲。簡單來說，我們目前所有的保健法，目的都是在維持人體係統的正常運作，讓身體慢慢老化、「趨亂」的時間點嚮後延緩，並降低對人體的殺傷力，以對抗老化和遠離疾病。

這就像車子隻要有定期保養的習慣，開車上路時也能隨時注意車子的使用狀態，一有毛病就趕緊進廠維修，不過度加重車子負擔，通常都可以維持不錯的車況，有些車子甚至還可以使用二十年以上。我們的身體也是一樣，隻要跟隨身體設計的原則進行保養，建立良好的使用習慣，便能有效降低亂源，延緩老化。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直被一些慢性健康問題睏擾，嘗試瞭很多方法，但效果都不盡如人意。直到我讀瞭這本書，我纔找到瞭一個全新的視角。作者的“六大係統”理論，將人體的健康拆解成一個個可以被理解和管理的模塊，這讓我不再感到無從下手。我特彆喜歡書中關於“免疫力提升”的章節，它不僅僅是強調吃某些食物，而是從整體生活方式的角度，比如規律作息、適度運動、以及管理壓力等方麵，來係統性地增強身體的防禦能力。我嘗試瞭書中關於“抗炎飲食”的一些建議，逐漸減少瞭加工食品的攝入，增加瞭富含抗氧化劑的蔬菜和水果，感覺身體的炎癥反應真的有所減輕，長期睏擾我的某些不適感也得到瞭緩解。這本書讓我明白，健康不是一個需要“治愈”的疾病，而是一個需要“培育”的生態係統。作者用一種非常積極和賦權的方式，讓我們重新認識和掌控自己的身體，這種感覺非常棒。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我近年來看過最令人振奮的健康讀物之一！它沒有那些虛無縹緲的理論，而是真正地給瞭我一套實用、可操作的“工具箱”。書裏提到的“六大係統”聽起來可能有點專業，但作者用非常接地氣的方式進行瞭闡釋，讓我這個對醫學不太瞭解的人也能輕鬆理解。最重要的是，這些方法不是讓你去依賴某種藥物或者特定的治療師，而是強調“自療”，這是一種賦權，讓我感覺自己對自己的健康有瞭前所未有的掌控感。書中有很多生活化的案例，讀起來一點都不枯燥，反而像是在聽一位經驗豐富的長輩分享養生秘訣。特彆是關於“情緒與健康的連接”，以前我隻知道壓力大身體會不舒服，但這本書詳細地解釋瞭情緒是如何影響我們的生理機能，並且提供瞭具體的調整方法，比如深呼吸練習和正念冥想。我嘗試瞭幾周，真的感覺整個人都變得更平和瞭，睡眠質量也大大提升。這種從內到外的調理，讓我覺得身體不再是那個需要時時擔憂的“脆弱器官”，而是可以被積極照顧和改善的夥伴。

评分☆☆☆☆☆

我一直對中醫的“未病先防”理念很感興趣，而這本書正好給瞭我一個現代化的視角來理解和實踐它。書中的“六大係統”並不是簡單地羅列養生方法，而是將人體的健康視為一個復雜的生態係統，每一個係統都相互關聯，影響著整體的平衡。作者非常細緻地分析瞭每個係統的運作原理，以及可能齣現的“漏洞”——也就是我們常說的健康問題。但最讓我驚喜的是，他並沒有止步於“發現問題”，而是提供瞭非常具體的“修補”方案。這些方案不僅包括飲食和運動的調整，更深入到我們的生活習慣、思維模式，甚至是環境因素。我尤其喜歡書中關於“腸道健康”的部分，它不僅僅是告訴你吃益生菌，而是從食物的選擇、消化過程的優化、再到腸道菌群的平衡，全方位地講解。讀完這部分，我徹底改變瞭過去隨意飲食的習慣，開始更關注食物的“質量”和“消化”。這種係統性的思考讓我明白，健康不是一蹴而就的，而是需要持續的、有策略的投入。這本書就像一位耐心細緻的“健康工程師”，幫我把身體這座“建築”修得更加堅固。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，市麵上關於健康的圖書很多，大部分都充斥著各種“速成”的口號，或者是一些難以實踐的極端建議。這本書給瞭我一種截然不同的體驗。作者的語言風格非常誠懇，沒有誇大其詞，也沒有故弄玄虛。他提齣的“六大係統”看似龐大，但通過清晰的圖錶和詳實的解釋，我能一步步地理解並應用。我特彆欣賞書中關於“睡眠優化”的章節，很多時候我們覺得睡不好是因為失眠，但作者從更深層次分析瞭睡眠周期的重要性，以及如何通過調整睡前習慣、室內環境來改善睡眠質量。我嘗試瞭其中關於“睡前放鬆儀式”的建議，效果齣乎意料的好，睡前的焦慮感明顯減輕瞭。而且，這本書並沒有把“排毒”或者“淨化”這些概念神化，而是用科學的視角解釋瞭身體自身的排毒機製，並教我們如何支持這些機製。這種“順應身體，而非對抗身體”的理念，讓我覺得非常舒服和安心。它讓我認識到，健康不是一種“治療”的過程，而是一種“生活”的方式，一種與身體和諧共處的方式。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對健康生活方式有著強烈追求的人，但總是在各種信息海洋中迷失方嚮。這本書就像一位經驗豐富的嚮導，為我指明瞭清晰的道路。作者的“六大係統”理論，將復雜的健康問題分解成瞭易於理解的部分，讓我能夠針對性地去關注和調整。我最受益的部分是關於“能量管理”的章節。書中並沒有簡單地告訴我要多運動，而是深入分析瞭我們身體的能量是如何産生的，以及哪些因素會消耗我們的能量。特彆是關於“情緒的能量消耗”和“不健康的飲食習慣如何影響能量水平”的論述，讓我恍然大悟。我一直以為自己精力不濟是因為工作太纍，但這本書讓我認識到，很多時候是我的生活方式在“偷走”我的能量。我開始調整自己的飲食結構，並且練習書中的一些簡單的“能量充電”技巧，感覺自己白天的工作效率和精神狀態都有瞭顯著的提升。這本書真正做到瞭“授人以漁”，讓我不僅僅是知道“是什麼”，更能知道“怎麼做”，並且能夠長期堅持。