零基礎、超僵硬也能學會的小熊瑜伽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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從僵硬的你，轉變成和身體達成協調的你！
小熊瑜伽就是這麼奇妙！

　　和瑜伽的第一次邂逅，就從可愛無敵的小熊瑜伽Start！
　　教你第一次彎腰就摸到地！每次呼吸都神采奕奕！
　　曾經失敗的你，也可換個角度和心態，跟小瑜熊和熊能達老師再學一次！

　　每個人的身體裏，都同時住著小瑜熊和熊能達老師，他們代錶你內心不同的兩麵。

　　總是因為小事而煩惱的小瑜熊，雖然擁有很多優點卻不自知。麵對自己僵硬的身體，剛開始可能由於無法隨心所欲地活動而著急，想要放棄。這就是平時的那個你。

　　終於，當你感知到身體的緊張，並學會用意念舒展身心，你會開始和身體達成和解，越來越瞭解自己。這就是你內心的瑜伽大師「熊能達老師」。

◎幾個美妙好用的小熊瑜伽招式：

　　貓式：舒展胸部深呼吸，矯正駝背：放鬆僵硬的肩部、背部、腰部，使脊柱柔軟；調理內髒，改善便秘。孕婦也能做。

　　鋤地式：改善僵硬的肩部肌肉，刺激甲狀腺分泌，有益瘦身。

　　鰐魚式：矯正骨盆，減輕腰痛，塑造腰部麯綫。

　　獅子式：改善咽部疼痛，減輕感冒癥狀，臉色紅潤。

　　問候太陽式：讓你精力充沛，元氣滿滿。

　　問候月亮式：讓你溫柔美麗，氣定神閑。

　　涼爽式呼吸：冷卻身體和心靈，發燒、口渴時非常有效。

作者簡介

西川真知子

　　日本自然療法中心代錶人物之一。任阿育吠陀自然學校校長，日本阿育吠陀研究會評議委員，日本阿育吠陀協會理事，斯裏蘭卡阿育吠陀學院院長，高野友梨美容學院專業講師。曾在美容、健康、化妝品行業中擔任顧問或講師。

　　上智大學外國語學院英文專業畢業後，進入佛教大學學習印度哲學。師從印度著名的瑜伽師導師沙吉難陀尊者（Swami Satchidananda）接受瑜伽訓練，獲得瞭瑜伽導師資格。曾擔任第24屆橫濱小姐，美國新奧爾良世界博覽會（河川博）接待員，日本瑜伽學會常任理事。幼年時期體弱多病，正是採用瞭自然療法和意念療法纔得以康復，後來便以此為契機，在日本、印度、美國、澳大利亞、泰國、伊朗、中國等地鑽研自然療法，已從事瞭30餘年有關瑜伽的演講和指導工作。

　　主要著作有《奇跡般的抗老化體操—西藏體操和阿育吠陀瑜伽》《Spiritual（精神療法）減肥》，閤著有《阿育吠陀入門》《印度的生命科學阿育吠陀》等。

　　www.jnhc.co.jp

繪者簡介

江村信一

　　大阪齣生。動漫形象設計師、Pastel Shine Art畫傢。日本兒童齣版美術傢聯盟會員。

　　曾任三麗鷗（Sanrio）公司的動漫形象設計師。1984年創立瞭動漫形象專利設計工作室CIS，創作齣D’BOY、U-17世界足球錦標賽吉祥物等約兩韆種知名的動漫形象和商品，並演齣日本放送協會（NHK）的《美麗工作室》節目。

　　著作有和宇佐美百閤子閤著的《打起精神來》《保持微笑》《做你自己》，和鬆下幸之助閤著的《珍貴的東西》，和平鬆愛理閤著的《讓自己幸福》，和野阪禮子閤著的《笑容和感謝的魔力》，以及和Mai閤著的《小小尾聲筆記》，和姬野友美閤著的《改變不良心理習慣的訣竅》等書。

《藝術傢的自我修養：從靈感到實踐的蛻變之路》 —— 一本為你揭示創造力潛能、指引藝術生涯航嚮的深度指南 在這紛繁復雜、信息爆炸的時代，每一個渴望在藝術領域留下自己獨特印記的個體，都麵臨著一個共同的挑戰：如何將內心深處那份模糊的“靈感火花”，精準而有力地轉化為觸動人心的“具體作品”？《藝術傢的自我修養：從靈感到實踐的蛻變之路》正是為你量身打造的一部全景式手冊，它超越瞭單純的技法教學，直抵藝術傢身份構建的核心命題。 本書不是教你如何掌握某一種特定的繪畫工具，或是如何復製某個流派的風格，它關注的是藝術傢作為“創造者”的整個生態係統——從內在的心態建設，到外在的工作流程管理，再到與外部世界的有效互動。我們相信，真正的藝術成就，源於強大的內在驅動力與嚴謹的外部實踐體係的完美結閤。 第一部分：內在基石——構建永不枯竭的靈感源泉 藝術創作的起點，永遠是心智的深度感知與情感的真實流動。本部分將深入探討如何培養藝術傢的“核心敏感度”。 深度觀察與感知力的重塑： 我們將引導讀者從日常的碎片中捕捉“不尋常”的細節。這不是簡單的看，而是“結構性地看”——如何解構光影的物理原理、色彩的情緒傳達、以及形態背後的文化語境。我們將介紹“情景記錄法”，幫助你在日常生活中係統性地收集可供未來創作的視覺和非視覺素材。 情緒光譜與錶達的映射： 藝術傢最寶貴的財富是其獨一無二的情感體驗。本章將剖析如何辨識、接納並“提煉”復雜情緒，而不是被情緒所淹沒。我們會探討“情緒錨點技術”，教你如何將瞬間的強烈感受，轉化為可供長期調用的創作能量。 打破“完美主義”的枷鎖： 許多創作者的道路被對“完美”的苛求所阻礙。《自我修養》認為，創作過程中的“不確定性”和“失敗”是創意的催化劑。我們將提供“原型思維”練習，鼓勵快速迭代和擁抱“拙劣的初稿”，從而建立起強大的心理韌性，確保靈感得以順利進入執行階段。 跨學科的思維熔爐： 偉大的創新往往誕生於知識的交叉點。本書將提供一套“跨界聯想矩陣”，指導你如何將曆史哲學、科學理論、乃至新興技術（如信息論、生物學概念）融入到純粹的藝術錶達中，拓寬作品的深度與廣度。 第二部分：實踐引擎——將想法轉化為可見形態的係統工程 有瞭堅實的內在基礎，下一步便是建立高效、可持續的創作工作流。本部分側重於將抽象的思考轉化為具體的、具有執行力的步驟。 從概念到草圖的結構化流程： 許多人停留在“想得多，畫得少”的階段。我們設計瞭一套從“主題確立”、“核心論點提煉”到“視覺敘事骨架搭建”的層級化草圖構建法。這套方法論確保你的每一個創作決定都有清晰的邏輯支撐，而非僅憑感覺。 材料的哲學與物質性探討： 本章將深入探討不同媒介的“性格”——紙張的吸水性如何影響色彩的暈染，雕塑材料的密度如何影響作品的重量感和時間性。這不是簡單的工具使用說明，而是理解材料如何與你的錶達意圖産生共鳴或衝突的哲學思考。 時間管理與“心流”的精確捕捉： 創作的效率並非依賴於工作時間的長短，而在於進入“心流狀態”的頻率和深度。我們將分享藝術傢專屬的“深度工作時段劃分法”，教你如何排除乾擾，在最高效的時間內完成最需要專注力的部分，並科學地安排“低耗能的輔助性工作”。 反饋的藝術： 學習如何獲取、過濾和內化建設性的批評至關重要。本書提供瞭一套“結構化問詢清單”，指導你在展示作品時，嚮觀眾提齣精準的問題，從而獲得真正有助於作品提升的反饋，而不是被無關緊要的評論所乾擾。 第三部分：藝術傢的社會存在——作品的呈現與對話 藝術創作的閉環，需要作品與世界建立聯係。《自我修養》的最後部分，聚焦於藝術傢如何在公共領域中定位自己，並維護其職業生涯的長期健康發展。 作品的語境化與敘事構建： 你的作品講述瞭一個什麼樣的故事？本章指導如何撰寫清晰、有力、且能激發思考的藝術傢自述（Artist Statement）。重點在於，如何用精準的語言鏈接你的內在動機和最終的視覺成果，讓觀眾能夠理解作品的“為何”而非僅是“是什麼”。 建立職業身份的邊界： 麵對商業邀請、閤作機會以及策展人的需求時，如何堅守藝術傢的核心價值不被稀釋？我們將討論如何設定清晰的閤作紅綫，維護作品的完整性，以及如何在商業與純粹錶達之間找到動態的平衡點。 社區構建與知識分享： 藝術的進步是群體性的。本書鼓勵藝術傢走齣孤立的工作室，參與到更廣闊的藝術對話中。我們將提供建立互助性藝術傢小組的指南，探討知識和經驗分享如何反哺個體創作的深度。 麵嚮未來的藝術實踐： 在技術不斷迭代的背景下，藝術傢如何保持前瞻性？本章探討瞭數字工具對傳統領域的衝擊與融閤，鼓勵藝術傢將自己視為一個不斷學習和適應的係統，始終對未知的錶達可能性保持開放和探索的精神。 總結： 《藝術傢的自我修養：從靈感到實踐的蛻變之路》不是一本速成指南，它是一場為期一生的探索的路綫圖。它要求讀者投入時間去反思、去實踐、去構建屬於自己的創作哲學。閱讀本書，你將獲得一套強大的、可移植的思維工具箱，它將助你跨越從“有想法的人”到“持續産齣深刻作品的藝術傢”之間的鴻溝，真正實現創作的自由與持久的影響力。這是一份寫給所有認真對待自己藝術使命的人的邀請函——邀請你踏上自我雕琢的榮耀之路。

STEP 1瑜伽的基本動作 / 001
瑜伽的基礎 / 002
1大山式 / 004
2鑽石式 / 006
3大字式 / 008
4蓮花式 / 010
5放鬆式 / 012
Break 1 100％地活在當下吧！ / 014

STEP 2親近太陽和月亮的瑜伽 / 015
問候太陽  / 018
1閤掌式 / 020
2半圓式 / 022
3前屈式 / 024
4公牛式 / 026
5趴犬式 / 028
68點觸地式 / 030
7獵犬式 / 032
8趴犬式 / 033
9公牛式 / 034
10前屈式 / 035
11半圓式 / 036
12閤掌式 / 037
Break 2 播種美麗的言語 / 038
從太陽到月亮 / 039
問候月亮 / 040
1閤月式 / 042
2沐月式 / 044
3半月式（一） / 045
4半月式（二） / 045
5半月式（三） / 045
6拜月式 / 046
7神猴式 / 048
8直棍式 / 050
9潮汐式 / 052
10波濤式 / 053
11海浪式 / 054
12巨浪式 / 055
13神猴式 / 056
14海浪式 / 057
15拜月式 / 058
16滿月式 / 059
Break 3　當你覺得「我受夠瞭」，想要退縮的時候…… / 062

STEP 3嚮自然界學習的瑜伽 / 063
1貓式（一）（伸懶腰） / 064
 貓式（二）（弓背） / 066
 貓式（三）（伸腿） / 067
 貓式（四）（平衡） / 068
2兔子式 / 070
3烏龜式 / 072
4魚式 / 073
5眼鏡蛇式 / 074
6蝗蟲式 / 075
7駱駝式 / 076
8鰐魚式 / 077
9獅子式 / 078

STEP 4平衡身心的瑜伽 / 079
1拉伸後背式（前屈） / 080
2扭轉式 / 081
3拉弓式（後屈） / 082
4背立式 / 083
5鋤地式 / 084
6開腳式 / 086
7胎兒式 / 088
8連續三角形式 / 090
9大樹式 / 092
Break 4 從冥想中發現真我 / 094

STEP 5呼吸法和冥想法的瑜伽 / 095
1燃燒式呼吸 / 096
2涼爽式呼吸 / 098
3取得平衡的呼吸 / 100
冥想（脈輪曼陀羅） / 102
尾聲 / 104
心情填色圖 / 108

STEP 1 瑜伽的基本動作
練瑜伽與其說是為瞭使身體獲得超能力，不如說是為瞭在日常生活中能擁有更優雅的舉止和身姿。

瑜伽的基礎
瑜伽的招式，很多都像高難度的雜技動作，很多人誤以為如果身體不夠柔軟便不適閤練瑜伽。但如果知曉瞭練習瑜伽的真正目的，一定立刻就能明白，身體僵硬不會成為練瑜伽的障礙。一邊調整心態，一邊直麵自己的內心，在平緩的呼吸下練習瑜伽。這樣一來，即使身體不能彎麯也一定能找到屬於自己的瑜伽之路。
讓我們從瑜伽的基本招式開始吧，隻需站、坐、臥。這些簡單的、日常的動作便是瑜伽。

放鬆式
改正容易緊張的習慣，放鬆緊綳的神經
宇宙中的萬事萬物都不強求掙紮，
隻是單純的存在，不用特努力，自自然然的就很美麗。
但人們總是愛和他人一較高下、驕傲自大……
試著心平氣和地打坐。
當你感覺到自己的存在，心情就會有所改變。
感覺不到就不會有變化。

無法放鬆也沒關係，能感覺到自己的緊張狀態也不錯啊。

將一隻腳的腳跟置於會陰穴，另一隻腳的腳跟也盡量貼近。標準姿勢是兩腳跟相疊和會陰穴成一條直綫。
按自己的能力來就好……太好瞭。

STEP 2 親近太陽和月亮的瑜伽
令身心舒暢、放鬆
太陽充滿瞭無限的能量。
陽光普照的時候，身體的代謝也會隨之加快。
暖洋洋的陽光可以幫助我們燃燒所攝取的食物熱量。
太陽代錶著燃燒、力量、熱情。
讓我們與太陽為伴，練就一身能夠跨越所有逆境的勇氣和力量。

靜靜地懸掛在夜空中的月亮。
灑下一層透明的光芒，洗滌著萬事萬物的心靈，
帶給我們平靜、撫慰和潤澤。
她的存在令人贊嘆。
潮起潮落也和月亮息息相關。
沐浴在柔美的月光裏，
疲憊的身心得以滋潤，內心滿溢溫柔的情感。

問候太陽 使你精力充沛的瑜伽12式
太陽每年都以12種不同的相位迴圈齣現。
在占星術中我們稱之為黃道12宮。
因此太陽式由12種招式組成。
早晨，麵嚮東方練習效果絕佳。
另外，可以嘗試梵唱齣聲。
吐氣：1，3，5，8，10，12
吸氣：2，4，7，9，11
屏氣：6

問候月亮 令你變得溫柔和藹的瑜伽16式
昨晚的月亮是什麼樣子？
繁忙的工作生活中，有些人可能無暇仰望星空。
在問候月亮的瑜伽招式中，
你會漸漸覺察到滿月、新月分彆對身心有怎樣的影響。

閤月式
夜空中的明月，淨化萬事萬物，
為世間帶來安詳與寜靜。
沐浴著寂靜的月光，輕柔地舒展身體。

動作像月亮那樣柔軟，將呼吸、動作和心靈三者融為一體。

1.以山式站立，在胸前閤掌。
2.將閤掌的指尖嚮外。
3.將閤掌的指尖嚮上。
4.轉動指尖朝嚮自己。腦海裏想像著月亮的樣子，自然協調呼吸和動作。

评分☆☆☆☆☆

我對瑜伽的印象一直是“柔韌性”、“高難度”，所以一直不敢嘗試，覺得身體太僵硬瞭，根本不是那塊料。直到我朋友偶然推薦瞭這本《零基礎、超僵硬也能學會的小熊瑜伽》，我纔發現，原來瑜伽也可以這麼有趣且貼近生活！這本書的設計真的太有誠意瞭，從封麵那隻呆萌的小熊開始，就瞬間拉近瞭與讀者的距離。翻開書，裏麵的插畫風格延續瞭封麵的可愛，每一個瑜伽體式都以小熊的形象來呈現，生動有趣，讓人忍不住想跟著一起做。更重要的是，它對“零基礎”和“超僵硬”的承諾，絕不是空話。書中對於每一個動作的講解都非常詳細，語言通俗易懂，甚至會告訴你“這個地方稍微感覺緊一點就對瞭”，而不是一味追求完美。它還貼心地給齣瞭很多“放寬版”的體式，或者告訴你如何使用輔助工具，比如墊子、毛巾，來幫助身體更好地完成動作。我嘗試瞭書裏介紹的一些基礎的站姿和坐姿練習，雖然我做起來還是很慢，而且我的身體也遠達不到小熊那麼舒展，但我能清晰地感覺到身體在逐漸放鬆，那些長期因為久坐而僵硬的肌肉，好像在一點點被喚醒。這本書最大的價值在於，它給瞭我一種“我也可以做到”的信心，讓我不再害怕去嘗試，也讓我看到瞭身體可以變得更好的可能性。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都有個“瑜伽夢”，但現實是，我的身體簡直就像一塊被封印的石頭，彆說下腰劈叉瞭，就是簡單的拉伸都讓我齜牙咧嘴。每次看到那些瑜伽博主輕盈飄逸的身姿，我都隻能在心裏默默羨慕。朋友說我需要一本真正適閤“入門小白”的書，於是就有瞭這本《零基礎、超僵硬也能學會的小熊瑜伽》。剛拿到書的時候，我真的被它的風格驚艷到瞭。封麵上的小熊太可愛瞭，瞬間就拉近瞭距離感，感覺它不是在教我高難度的挑戰，而是像一個耐心的小夥伴，陪我一起慢慢探索。翻開書，裏麵的插畫風格統一，色彩柔和，每一個體式都配有詳細的步驟圖，而且不是那種冷冰冰的綫條畫，是帶著小熊形象的，非常有親和力。更重要的是，它在文字講解上，真的做到瞭“零基礎”和“超僵硬”的考量。它沒有上來就給你講什麼“核心穩定”、“能量流動”，而是從最基本的呼吸開始，教你如何找到身體的放鬆點。我之前以為瑜伽是需要很強的柔韌性的，但這本書讓我明白，原來通過一些巧妙的引導和輔助，即使是身體最僵硬的人，也能逐漸感受到身體的變化。我嘗試瞭書中介紹的一些站姿和坐姿練習，雖然我做得很慢，甚至有些動作隻能做到一點點，但我確實感覺到瞭身體關節的鬆動，長時間以來因為久坐造成的腰部不適也有所緩解。它真的讓我看到瞭“瑜伽不隻是給軟妹子”的希望。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始是對市麵上大多數瑜伽書都挺無感的，感覺韆篇一律，要麼就是賣弄專業術語，要麼就是直接上高難度體式，看得人雲裏霧裏。直到我朋友推薦瞭這本《零基礎、超僵硬也能學會的小熊瑜伽》，我纔意識到，原來瑜伽也可以這麼有趣且實用！這本書的設計實在是太用心瞭，從封麵開始就讓人眼前一亮，那隻圓滾滾的小熊簡直太治愈瞭。翻開書頁，你會發現它並不是那種冰冷的教學書，而是充滿瞭溫馨和鼓勵。文字部分講解得非常淺顯易懂，沒有那些令人望而生畏的瑜伽名詞，更多的是用非常生活化的語言來描述動作要領，比如“想象你的脊柱像一棵慢慢拔節生長的小樹”、“感覺你的手臂像翅膀一樣輕輕展開”。而且，它還很巧妙地融入瞭非常可愛的插畫，將每個體式都擬人化，讓原本可能枯燥的動作變得生動有趣。我特彆喜歡它講解呼吸的部分，不是簡單地說“深呼吸”，而是教你如何通過鼻子吸氣，腹部鼓起，再通過嘴巴吐氣，腹部內收，感覺就像在給身體做一次溫柔的“打掃”。對於我這種長期伏案工作，腰酸背痛的人來說，這本書提供的很多緩解肩頸和腰部不適的體式，簡直是及時雨。我嘗試做瞭幾個簡單的體式，雖然我依然“超僵硬”，但能明顯感覺到身體在慢慢舒展，而且不會覺得有壓力，反而有一種被溫柔對待的感覺。

评分☆☆☆☆☆

作為一個常年與電腦為伴的打工人，我的身體早就變成瞭一個“渾身是刺”的仙人掌，僵硬得彆扭，動一下就覺得骨頭要散架。一直想嘗試瑜伽，但每次看到那些網上教學視頻裏的高難度動作，我就心生退意，感覺自己永遠也學不會。偶然的機會，我看到瞭這本《零基礎、超僵硬也能學會的小熊瑜伽》，書名實在太吸引人瞭，簡直就像為我量身定做一樣。拿到書後，我徹底被它的內容吸引住瞭。首先，它的排版非常清晰，字體適中，而且每頁都配有可愛的小熊插畫，讓整個學習過程都充滿瞭樂趣，一點都不會覺得枯燥乏味。書中的講解非常細緻，它把每一個動作都拆解成瞭非常小的步驟，並且用最通俗易懂的語言來描述，即使是完全沒有接觸過瑜伽的人也能輕鬆理解。我尤其喜歡它對於“僵硬”人群的考量，它提供瞭很多簡化的版本和輔助技巧，比如告訴你如何利用牆壁來支撐，或者如何通過調整呼吸來幫助身體放鬆。我嘗試跟著書裏的指示做瞭幾個簡單的動作，雖然我的身體依然“僵硬”，但卻能明顯感受到一些平時忽略的部位得到瞭舒展，比如我的肩胛骨，感覺不再像以前那樣緊綳。這本書真的讓我覺得，瑜伽並非遙不可及，它也能成為我這種“木頭人”也能掌握的技能，而且還帶來瞭意想不到的放鬆感。

评分☆☆☆☆☆

天哪，我之前一直以為瑜伽離我遠如星辰！肩頸僵硬得像塊石頭，下腰？那更是想都不敢想。每次看到彆人舒展自如地做著各種體式，我都在心裏默默嘆氣：這輩子大概是沒戲瞭。偶然間看到這本書的封麵，一隻看起來有點兒憨厚的小熊，名字又這麼接地氣，心想“零基礎”、“超僵硬”也敢打齣來，那是不是真的為我這種“行動睏難戶”設計的？抱著試試看的心態買瞭下來。拿到書的時候，包裝得很紮實，翻開第一頁，嚯！畫風也太可愛瞭吧，每一頁都有小熊的插畫，而且動作的講解非常細緻，不是那種敷衍瞭事的感覺。書的排版也很舒服，字大，留白多，一點都不壓抑。我從最簡單的呼吸練習開始，然後是站姿，再到坐姿，每一個步驟都拆解得特彆清晰，告訴你哪裏要發力，哪裏要放鬆，甚至連眼睛看嚮哪裏都有指導。最讓我驚喜的是，它真的照顧到瞭我這種“僵硬”的人，很多基礎體式都有放寬版的選項，或者提供輔助工具的建議，比如用瑜伽磚墊在臀部下麵，或者用伸展帶輔助拉伸。我嘗試跟著做瞭幾個動作，雖然還是達不到小熊那麼流暢，但確實能感覺到身體在一點點“蘇醒”，尤其是睏擾我多年的肩部，感覺僵硬感有明顯緩解。這本書不僅僅是教你做動作，更重要的是它建立瞭一種“可以做到”的信心，讓我覺得瑜伽真的不是隻有瘦子、軟妹的專利。