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从僵硬的你，转变成和身体达成协调的你！
小熊瑜伽就是这么奇妙！

　　和瑜伽的第一次邂逅，就从可爱无敌的小熊瑜伽Start！
　　教你第一次弯腰就摸到地！每次唿吸都神采奕奕！
　　曾经失败的你，也可换个角度和心态，跟小瑜熊和熊能达老师再学一次！

　　每个人的身体里，都同时住着小瑜熊和熊能达老师，他们代表你内心不同的两面。

　　总是因为小事而烦恼的小瑜熊，虽然拥有很多优点却不自知。面对自己僵硬的身体，刚开始可能由于无法随心所欲地活动而着急，想要放弃。这就是平时的那个你。

　　终于，当你感知到身体的紧张，并学会用意念舒展身心，你会开始和身体达成和解，越来越了解自己。这就是你内心的瑜伽大师「熊能达老师」。

◎几个美妙好用的小熊瑜伽招式：

　　猫式：舒展胸部深唿吸，矫正驼背：放松僵硬的肩部、背部、腰部，使嵴柱柔软；调理内脏，改善便秘。孕妇也能做。

　　锄地式：改善僵硬的肩部肌肉，刺激甲状腺分泌，有益瘦身。

　　鳄鱼式：矫正骨盆，减轻腰痛，塑造腰部曲线。

　　狮子式：改善咽部疼痛，减轻感冒症状，脸色红润。

　　问候太阳式：让你精力充沛，元气满满。

　　问候月亮式：让你温柔美丽，气定神闲。

　　凉爽式唿吸：冷却身体和心灵，发烧、口渴时非常有效。

作者简介

西川真知子

　　日本自然疗法中心代表人物之一。任阿育吠陀自然学校校长，日本阿育吠陀研究会评议委员，日本阿育吠陀协会理事，斯里兰卡阿育吠陀学院院长，高野友梨美容学院专业讲师。曾在美容、健康、化妆品行业中担任顾问或讲师。

　　上智大学外国语学院英文专业毕业后，进入佛教大学学习印度哲学。师从印度着名的瑜伽师导师沙吉难陀尊者（Swami Satchidananda）接受瑜伽训练，获得了瑜伽导师资格。曾担任第24届横滨小姐，美国新奥尔良世界博览会（河川博）接待员，日本瑜伽学会常任理事。幼年时期体弱多病，正是採用了自然疗法和意念疗法才得以康复，后来便以此为契机，在日本、印度、美国、澳大利亚、泰国、伊朗、中国等地钻研自然疗法，已从事了30余年有关瑜伽的演讲和指导工作。

　　主要着作有《奇迹般的抗老化体操—西藏体操和阿育吠陀瑜伽》《Spiritual（精神疗法）减肥》，合着有《阿育吠陀入门》《印度的生命科学阿育吠陀》等。

　　www.jnhc.co.jp

绘者简介

江村信一

　　大坂出生。动漫形象设计师、Pastel Shine Art画家。日本儿童出版美术家联盟会员。

　　曾任三丽鸥（Sanrio）公司的动漫形象设计师。1984年创立了动漫形象专利设计工作室CIS，创作出D’BOY、U-17世界足球锦标赛吉祥物等约两千种知名的动漫形象和商品，并演出日本放送协会（NHK）的《美丽工作室》节目。

　　着作有和宇佐美百合子合着的《打起精神来》《保持微笑》《做你自己》，和松下幸之助合着的《珍贵的东西》，和平松爱理合着的《让自己幸福》，和野坂礼子合着的《笑容和感谢的魔力》，以及和Mai合着的《小小尾声笔记》，和姬野友美合着的《改变不良心理习惯的诀窍》等书。

STEP 1瑜伽的基本动作 / 001
瑜伽的基础 / 002
1大山式 / 004
2钻石式 / 006
3大字式 / 008
4莲花式 / 010
5放松式 / 012
Break 1 100％地活在当下吧！ / 014

STEP 2亲近太阳和月亮的瑜伽 / 015
问候太阳  / 018
1合掌式 / 020
2半圆式 / 022
3前屈式 / 024
4公牛式 / 026
5趴犬式 / 028
68点触地式 / 030
7猎犬式 / 032
8趴犬式 / 033
9公牛式 / 034
10前屈式 / 035
11半圆式 / 036
12合掌式 / 037
Break 2 播种美丽的言语 / 038
从太阳到月亮 / 039
问候月亮 / 040
1合月式 / 042
2沐月式 / 044
3半月式（一） / 045
4半月式（二） / 045
5半月式（三） / 045
6拜月式 / 046
7神猴式 / 048
8直棍式 / 050
9潮汐式 / 052
10波涛式 / 053
11海浪式 / 054
12巨浪式 / 055
13神猴式 / 056
14海浪式 / 057
15拜月式 / 058
16满月式 / 059
Break 3　当你觉得「我受够了」，想要退缩的时候…… / 062

STEP 3向自然界学习的瑜伽 / 063
1猫式（一）（伸懒腰） / 064
 猫式（二）（弓背） / 066
 猫式（三）（伸腿） / 067
 猫式（四）（平衡） / 068
2兔子式 / 070
3乌龟式 / 072
4鱼式 / 073
5眼镜蛇式 / 074
6蝗虫式 / 075
7骆驼式 / 076
8鳄鱼式 / 077
9狮子式 / 078

STEP 4平衡身心的瑜伽 / 079
1拉伸后背式（前屈） / 080
2扭转式 / 081
3拉弓式（后屈） / 082
4背立式 / 083
5锄地式 / 084
6开脚式 / 086
7胎儿式 / 088
8连续三角形式 / 090
9大树式 / 092
Break 4 从冥想中发现真我 / 094

STEP 5唿吸法和冥想法的瑜伽 / 095
1燃烧式唿吸 / 096
2凉爽式唿吸 / 098
3取得平衡的唿吸 / 100
冥想（脉轮曼陀罗） / 102
尾声 / 104
心情填色图 / 108

STEP 1 瑜伽的基本动作
练瑜伽与其说是为了使身体获得超能力，不如说是为了在日常生活中能拥有更优雅的举止和身姿。

瑜伽的基础
瑜伽的招式，很多都像高难度的杂技动作，很多人误以为如果身体不够柔软便不适合练瑜伽。但如果知晓了练习瑜伽的真正目的，一定立刻就能明白，身体僵硬不会成为练瑜伽的障碍。一边调整心态，一边直面自己的内心，在平缓的唿吸下练习瑜伽。这样一来，即使身体不能弯曲也一定能找到属于自己的瑜伽之路。
让我们从瑜伽的基本招式开始吧，只需站、坐、卧。这些简单的、日常的动作便是瑜伽。

放松式
改正容易紧张的习惯，放松紧绷的神经
宇宙中的万事万物都不强求挣扎，
只是单纯的存在，不用特努力，自自然然的就很美丽。
但人们总是爱和他人一较高下、骄傲自大……
试着心平气和地打坐。
当你感觉到自己的存在，心情就会有所改变。
感觉不到就不会有变化。

无法放松也没关系，能感觉到自己的紧张状态也不错啊。

将一只脚的脚跟置于会阴穴，另一只脚的脚跟也尽量贴近。标准姿势是两脚跟相叠和会阴穴成一条直线。
按自己的能力来就好……太好了。

STEP 2 亲近太阳和月亮的瑜伽
令身心舒畅、放松
太阳充满了无限的能量。
阳光普照的时候，身体的代谢也会随之加快。
暖洋洋的阳光可以帮助我们燃烧所摄取的食物热量。
太阳代表着燃烧、力量、热情。
让我们与太阳为伴，练就一身能够跨越所有逆境的勇气和力量。

静静地悬挂在夜空中的月亮。
洒下一层透明的光芒，洗涤着万事万物的心灵，
带给我们平静、抚慰和润泽。
她的存在令人赞叹。
潮起潮落也和月亮息息相关。
沐浴在柔美的月光里，
疲惫的身心得以滋润，内心满溢温柔的情感。

问候太阳 使你精力充沛的瑜伽12式
太阳每年都以12种不同的相位回圈出现。
在占星术中我们称之为黄道12宫。
因此太阳式由12种招式组成。
早晨，面向东方练习效果绝佳。
另外，可以尝试梵唱出声。
吐气：1，3，5，8，10，12
吸气：2，4，7，9，11
屏气：6

问候月亮 令你变得温柔和蔼的瑜伽16式
昨晚的月亮是什么样子？
繁忙的工作生活中，有些人可能无暇仰望星空。
在问候月亮的瑜伽招式中，
你会渐渐觉察到满月、新月分别对身心有怎样的影响。

合月式
夜空中的明月，净化万事万物，
为世间带来安详与宁静。
沐浴着寂静的月光，轻柔地舒展身体。

动作像月亮那样柔软，将唿吸、动作和心灵三者融为一体。

1.以山式站立，在胸前合掌。
2.将合掌的指尖向外。
3.将合掌的指尖向上。
4.转动指尖朝向自己。脑海里想像着月亮的样子，自然协调唿吸和动作。

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