零基础、超僵硬也能学会的小熊瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 瑜伽
• 小熊瑜伽
• 零基础
• 初学者
• 柔韧性
• 拉伸
• 健康
• 体式
• 放松
• 减压

从僵硬的你，转变成和身体达成协调的你！
小熊瑜伽就是这么奇妙！

　　和瑜伽的第一次邂逅，就从可爱无敌的小熊瑜伽Start！
　　教你第一次弯腰就摸到地！每次唿吸都神采奕奕！
　　曾经失败的你，也可换个角度和心态，跟小瑜熊和熊能达老师再学一次！

　　每个人的身体里，都同时住着小瑜熊和熊能达老师，他们代表你内心不同的两面。

　　总是因为小事而烦恼的小瑜熊，虽然拥有很多优点却不自知。面对自己僵硬的身体，刚开始可能由于无法随心所欲地活动而着急，想要放弃。这就是平时的那个你。

　　终于，当你感知到身体的紧张，并学会用意念舒展身心，你会开始和身体达成和解，越来越了解自己。这就是你内心的瑜伽大师「熊能达老师」。

◎几个美妙好用的小熊瑜伽招式：

　　猫式：舒展胸部深唿吸，矫正驼背：放松僵硬的肩部、背部、腰部，使嵴柱柔软；调理内脏，改善便秘。孕妇也能做。

　　锄地式：改善僵硬的肩部肌肉，刺激甲状腺分泌，有益瘦身。

　　鳄鱼式：矫正骨盆，减轻腰痛，塑造腰部曲线。

　　狮子式：改善咽部疼痛，减轻感冒症状，脸色红润。

　　问候太阳式：让你精力充沛，元气满满。

　　问候月亮式：让你温柔美丽，气定神闲。

　　凉爽式唿吸：冷却身体和心灵，发烧、口渴时非常有效。

作者简介

西川真知子

　　日本自然疗法中心代表人物之一。任阿育吠陀自然学校校长，日本阿育吠陀研究会评议委员，日本阿育吠陀协会理事，斯里兰卡阿育吠陀学院院长，高野友梨美容学院专业讲师。曾在美容、健康、化妆品行业中担任顾问或讲师。

　　上智大学外国语学院英文专业毕业后，进入佛教大学学习印度哲学。师从印度着名的瑜伽师导师沙吉难陀尊者（Swami Satchidananda）接受瑜伽训练，获得了瑜伽导师资格。曾担任第24届横滨小姐，美国新奥尔良世界博览会（河川博）接待员，日本瑜伽学会常任理事。幼年时期体弱多病，正是採用了自然疗法和意念疗法才得以康复，后来便以此为契机，在日本、印度、美国、澳大利亚、泰国、伊朗、中国等地钻研自然疗法，已从事了30余年有关瑜伽的演讲和指导工作。

　　主要着作有《奇迹般的抗老化体操—西藏体操和阿育吠陀瑜伽》《Spiritual（精神疗法）减肥》，合着有《阿育吠陀入门》《印度的生命科学阿育吠陀》等。

　　www.jnhc.co.jp

绘者简介

江村信一

　　大坂出生。动漫形象设计师、Pastel Shine Art画家。日本儿童出版美术家联盟会员。

　　曾任三丽鸥（Sanrio）公司的动漫形象设计师。1984年创立了动漫形象专利设计工作室CIS，创作出D’BOY、U-17世界足球锦标赛吉祥物等约两千种知名的动漫形象和商品，并演出日本放送协会（NHK）的《美丽工作室》节目。

　　着作有和宇佐美百合子合着的《打起精神来》《保持微笑》《做你自己》，和松下幸之助合着的《珍贵的东西》，和平松爱理合着的《让自己幸福》，和野坂礼子合着的《笑容和感谢的魔力》，以及和Mai合着的《小小尾声笔记》，和姬野友美合着的《改变不良心理习惯的诀窍》等书。

《艺术家的自我修养：从灵感到实践的蜕变之路》 —— 一本为你揭示创造力潜能、指引艺术生涯航向的深度指南 在这纷繁复杂、信息爆炸的时代，每一个渴望在艺术领域留下自己独特印记的个体，都面临着一个共同的挑战：如何将内心深处那份模糊的“灵感火花”，精准而有力地转化为触动人心的“具体作品”？《艺术家的自我修养：从灵感到实践的蜕变之路》正是为你量身打造的一部全景式手册，它超越了单纯的技法教学，直抵艺术家身份构建的核心命题。 本书不是教你如何掌握某一种特定的绘画工具，或是如何复制某个流派的风格，它关注的是艺术家作为“创造者”的整个生态系统——从内在的心态建设，到外在的工作流程管理，再到与外部世界的有效互动。我们相信，真正的艺术成就，源于强大的内在驱动力与严谨的外部实践体系的完美结合。 第一部分：内在基石——构建永不枯竭的灵感源泉 艺术创作的起点，永远是心智的深度感知与情感的真实流动。本部分将深入探讨如何培养艺术家的“核心敏感度”。 深度观察与感知力的重塑： 我们将引导读者从日常的碎片中捕捉“不寻常”的细节。这不是简单的看，而是“结构性地看”——如何解构光影的物理原理、色彩的情绪传达、以及形态背后的文化语境。我们将介绍“情景记录法”，帮助你在日常生活中系统性地收集可供未来创作的视觉和非视觉素材。 情绪光谱与表达的映射： 艺术家最宝贵的财富是其独一无二的情感体验。本章将剖析如何辨识、接纳并“提炼”复杂情绪，而不是被情绪所淹没。我们会探讨“情绪锚点技术”，教你如何将瞬间的强烈感受，转化为可供长期调用的创作能量。 打破“完美主义”的枷锁： 许多创作者的道路被对“完美”的苛求所阻碍。《自我修养》认为，创作过程中的“不确定性”和“失败”是创意的催化剂。我们将提供“原型思维”练习，鼓励快速迭代和拥抱“拙劣的初稿”，从而建立起强大的心理韧性，确保灵感得以顺利进入执行阶段。 跨学科的思维熔炉： 伟大的创新往往诞生于知识的交叉点。本书将提供一套“跨界联想矩阵”，指导你如何将历史哲学、科学理论、乃至新兴技术（如信息论、生物学概念）融入到纯粹的艺术表达中，拓宽作品的深度与广度。 第二部分：实践引擎——将想法转化为可见形态的系统工程 有了坚实的内在基础，下一步便是建立高效、可持续的创作工作流。本部分侧重于将抽象的思考转化为具体的、具有执行力的步骤。 从概念到草图的结构化流程： 许多人停留在“想得多，画得少”的阶段。我们设计了一套从“主题确立”、“核心论点提炼”到“视觉叙事骨架搭建”的层级化草图构建法。这套方法论确保你的每一个创作决定都有清晰的逻辑支撑，而非仅凭感觉。 材料的哲学与物质性探讨： 本章将深入探讨不同媒介的“性格”——纸张的吸水性如何影响色彩的晕染，雕塑材料的密度如何影响作品的重量感和时间性。这不是简单的工具使用说明，而是理解材料如何与你的表达意图产生共鸣或冲突的哲学思考。 时间管理与“心流”的精确捕捉： 创作的效率并非依赖于工作时间的长短，而在于进入“心流状态”的频率和深度。我们将分享艺术家专属的“深度工作时段划分法”，教你如何排除干扰，在最高效的时间内完成最需要专注力的部分，并科学地安排“低耗能的辅助性工作”。 反馈的艺术： 学习如何获取、过滤和内化建设性的批评至关重要。本书提供了一套“结构化问询清单”，指导你在展示作品时，向观众提出精准的问题，从而获得真正有助于作品提升的反馈，而不是被无关紧要的评论所干扰。 第三部分：艺术家的社会存在——作品的呈现与对话 艺术创作的闭环，需要作品与世界建立联系。《自我修养》的最后部分，聚焦于艺术家如何在公共领域中定位自己，并维护其职业生涯的长期健康发展。 作品的语境化与叙事构建： 你的作品讲述了一个什么样的故事？本章指导如何撰写清晰、有力、且能激发思考的艺术家自述（Artist Statement）。重点在于，如何用精准的语言链接你的内在动机和最终的视觉成果，让观众能够理解作品的“为何”而非仅是“是什么”。 建立职业身份的边界： 面对商业邀请、合作机会以及策展人的需求时，如何坚守艺术家的核心价值不被稀释？我们将讨论如何设定清晰的合作红线，维护作品的完整性，以及如何在商业与纯粹表达之间找到动态的平衡点。 社区构建与知识分享： 艺术的进步是群体性的。本书鼓励艺术家走出孤立的工作室，参与到更广阔的艺术对话中。我们将提供建立互助性艺术家小组的指南，探讨知识和经验分享如何反哺个体创作的深度。 面向未来的艺术实践： 在技术不断迭代的背景下，艺术家如何保持前瞻性？本章探讨了数字工具对传统领域的冲击与融合，鼓励艺术家将自己视为一个不断学习和适应的系统，始终对未知的表达可能性保持开放和探索的精神。 总结： 《艺术家的自我修养：从灵感到实践的蜕变之路》不是一本速成指南，它是一场为期一生的探索的路线图。它要求读者投入时间去反思、去实践、去构建属于自己的创作哲学。阅读本书，你将获得一套强大的、可移植的思维工具箱，它将助你跨越从“有想法的人”到“持续产出深刻作品的艺术家”之间的鸿沟，真正实现创作的自由与持久的影响力。这是一份写给所有认真对待自己艺术使命的人的邀请函——邀请你踏上自我雕琢的荣耀之路。

STEP 1瑜伽的基本动作 / 001
瑜伽的基础 / 002
1大山式 / 004
2钻石式 / 006
3大字式 / 008
4莲花式 / 010
5放松式 / 012
Break 1 100％地活在当下吧！ / 014

STEP 2亲近太阳和月亮的瑜伽 / 015
问候太阳  / 018
1合掌式 / 020
2半圆式 / 022
3前屈式 / 024
4公牛式 / 026
5趴犬式 / 028
68点触地式 / 030
7猎犬式 / 032
8趴犬式 / 033
9公牛式 / 034
10前屈式 / 035
11半圆式 / 036
12合掌式 / 037
Break 2 播种美丽的言语 / 038
从太阳到月亮 / 039
问候月亮 / 040
1合月式 / 042
2沐月式 / 044
3半月式（一） / 045
4半月式（二） / 045
5半月式（三） / 045
6拜月式 / 046
7神猴式 / 048
8直棍式 / 050
9潮汐式 / 052
10波涛式 / 053
11海浪式 / 054
12巨浪式 / 055
13神猴式 / 056
14海浪式 / 057
15拜月式 / 058
16满月式 / 059
Break 3　当你觉得「我受够了」，想要退缩的时候…… / 062

STEP 3向自然界学习的瑜伽 / 063
1猫式（一）（伸懒腰） / 064
 猫式（二）（弓背） / 066
 猫式（三）（伸腿） / 067
 猫式（四）（平衡） / 068
2兔子式 / 070
3乌龟式 / 072
4鱼式 / 073
5眼镜蛇式 / 074
6蝗虫式 / 075
7骆驼式 / 076
8鳄鱼式 / 077
9狮子式 / 078

STEP 4平衡身心的瑜伽 / 079
1拉伸后背式（前屈） / 080
2扭转式 / 081
3拉弓式（后屈） / 082
4背立式 / 083
5锄地式 / 084
6开脚式 / 086
7胎儿式 / 088
8连续三角形式 / 090
9大树式 / 092
Break 4 从冥想中发现真我 / 094

STEP 5唿吸法和冥想法的瑜伽 / 095
1燃烧式唿吸 / 096
2凉爽式唿吸 / 098
3取得平衡的唿吸 / 100
冥想（脉轮曼陀罗） / 102
尾声 / 104
心情填色图 / 108

STEP 1 瑜伽的基本动作
练瑜伽与其说是为了使身体获得超能力，不如说是为了在日常生活中能拥有更优雅的举止和身姿。

瑜伽的基础
瑜伽的招式，很多都像高难度的杂技动作，很多人误以为如果身体不够柔软便不适合练瑜伽。但如果知晓了练习瑜伽的真正目的，一定立刻就能明白，身体僵硬不会成为练瑜伽的障碍。一边调整心态，一边直面自己的内心，在平缓的唿吸下练习瑜伽。这样一来，即使身体不能弯曲也一定能找到属于自己的瑜伽之路。
让我们从瑜伽的基本招式开始吧，只需站、坐、卧。这些简单的、日常的动作便是瑜伽。

放松式
改正容易紧张的习惯，放松紧绷的神经
宇宙中的万事万物都不强求挣扎，
只是单纯的存在，不用特努力，自自然然的就很美丽。
但人们总是爱和他人一较高下、骄傲自大……
试着心平气和地打坐。
当你感觉到自己的存在，心情就会有所改变。
感觉不到就不会有变化。

无法放松也没关系，能感觉到自己的紧张状态也不错啊。

将一只脚的脚跟置于会阴穴，另一只脚的脚跟也尽量贴近。标准姿势是两脚跟相叠和会阴穴成一条直线。
按自己的能力来就好……太好了。

STEP 2 亲近太阳和月亮的瑜伽
令身心舒畅、放松
太阳充满了无限的能量。
阳光普照的时候，身体的代谢也会随之加快。
暖洋洋的阳光可以帮助我们燃烧所摄取的食物热量。
太阳代表着燃烧、力量、热情。
让我们与太阳为伴，练就一身能够跨越所有逆境的勇气和力量。

静静地悬挂在夜空中的月亮。
洒下一层透明的光芒，洗涤着万事万物的心灵，
带给我们平静、抚慰和润泽。
她的存在令人赞叹。
潮起潮落也和月亮息息相关。
沐浴在柔美的月光里，
疲惫的身心得以滋润，内心满溢温柔的情感。

问候太阳 使你精力充沛的瑜伽12式
太阳每年都以12种不同的相位回圈出现。
在占星术中我们称之为黄道12宫。
因此太阳式由12种招式组成。
早晨，面向东方练习效果绝佳。
另外，可以尝试梵唱出声。
吐气：1，3，5，8，10，12
吸气：2，4，7，9，11
屏气：6

问候月亮 令你变得温柔和蔼的瑜伽16式
昨晚的月亮是什么样子？
繁忙的工作生活中，有些人可能无暇仰望星空。
在问候月亮的瑜伽招式中，
你会渐渐觉察到满月、新月分别对身心有怎样的影响。

合月式
夜空中的明月，净化万事万物，
为世间带来安详与宁静。
沐浴着寂静的月光，轻柔地舒展身体。

动作像月亮那样柔软，将唿吸、动作和心灵三者融为一体。

1.以山式站立，在胸前合掌。
2.将合掌的指尖向外。
3.将合掌的指尖向上。
4.转动指尖朝向自己。脑海里想像着月亮的样子，自然协调唿吸和动作。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始是对市面上大多数瑜伽书都挺无感的，感觉千篇一律，要么就是卖弄专业术语，要么就是直接上高难度体式，看得人云里雾里。直到我朋友推荐了这本《零基础、超僵硬也能学会的小熊瑜伽》，我才意识到，原来瑜伽也可以这么有趣且实用！这本书的设计实在是太用心了，从封面开始就让人眼前一亮，那只圆滚滚的小熊简直太治愈了。翻开书页，你会发现它并不是那种冰冷的教学书，而是充满了温馨和鼓励。文字部分讲解得非常浅显易懂，没有那些令人望而生畏的瑜伽名词，更多的是用非常生活化的语言来描述动作要领，比如“想象你的脊柱像一棵慢慢拔节生长的小树”、“感觉你的手臂像翅膀一样轻轻展开”。而且，它还很巧妙地融入了非常可爱的插画，将每个体式都拟人化，让原本可能枯燥的动作变得生动有趣。我特别喜欢它讲解呼吸的部分，不是简单地说“深呼吸”，而是教你如何通过鼻子吸气，腹部鼓起，再通过嘴巴吐气，腹部内收，感觉就像在给身体做一次温柔的“打扫”。对于我这种长期伏案工作，腰酸背痛的人来说，这本书提供的很多缓解肩颈和腰部不适的体式，简直是及时雨。我尝试做了几个简单的体式，虽然我依然“超僵硬”，但能明显感觉到身体在慢慢舒展，而且不会觉得有压力，反而有一种被温柔对待的感觉。

评分☆☆☆☆☆

天哪，我之前一直以为瑜伽离我远如星辰！肩颈僵硬得像块石头，下腰？那更是想都不敢想。每次看到别人舒展自如地做着各种体式，我都在心里默默叹气：这辈子大概是没戏了。偶然间看到这本书的封面，一只看起来有点儿憨厚的小熊，名字又这么接地气，心想“零基础”、“超僵硬”也敢打出来，那是不是真的为我这种“行动困难户”设计的？抱着试试看的心态买了下来。拿到书的时候，包装得很扎实，翻开第一页，嚯！画风也太可爱了吧，每一页都有小熊的插画，而且动作的讲解非常细致，不是那种敷衍了事的感觉。书的排版也很舒服，字大，留白多，一点都不压抑。我从最简单的呼吸练习开始，然后是站姿，再到坐姿，每一个步骤都拆解得特别清晰，告诉你哪里要发力，哪里要放松，甚至连眼睛看向哪里都有指导。最让我惊喜的是，它真的照顾到了我这种“僵硬”的人，很多基础体式都有放宽版的选项，或者提供辅助工具的建议，比如用瑜伽砖垫在臀部下面，或者用伸展带辅助拉伸。我尝试跟着做了几个动作，虽然还是达不到小熊那么流畅，但确实能感觉到身体在一点点“苏醒”，尤其是困扰我多年的肩部，感觉僵硬感有明显缓解。这本书不仅仅是教你做动作，更重要的是它建立了一种“可以做到”的信心，让我觉得瑜伽真的不是只有瘦子、软妹的专利。

评分☆☆☆☆☆

我对瑜伽的印象一直是“柔韧性”、“高难度”，所以一直不敢尝试，觉得身体太僵硬了，根本不是那块料。直到我朋友偶然推荐了这本《零基础、超僵硬也能学会的小熊瑜伽》，我才发现，原来瑜伽也可以这么有趣且贴近生活！这本书的设计真的太有诚意了，从封面那只呆萌的小熊开始，就瞬间拉近了与读者的距离。翻开书，里面的插画风格延续了封面的可爱，每一个瑜伽体式都以小熊的形象来呈现，生动有趣，让人忍不住想跟着一起做。更重要的是，它对“零基础”和“超僵硬”的承诺，绝不是空话。书中对于每一个动作的讲解都非常详细，语言通俗易懂，甚至会告诉你“这个地方稍微感觉紧一点就对了”，而不是一味追求完美。它还贴心地给出了很多“放宽版”的体式，或者告诉你如何使用辅助工具，比如垫子、毛巾，来帮助身体更好地完成动作。我尝试了书里介绍的一些基础的站姿和坐姿练习，虽然我做起来还是很慢，而且我的身体也远达不到小熊那么舒展，但我能清晰地感觉到身体在逐渐放松，那些长期因为久坐而僵硬的肌肉，好像在一点点被唤醒。这本书最大的价值在于，它给了我一种“我也可以做到”的信心，让我不再害怕去尝试，也让我看到了身体可以变得更好的可能性。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都有个“瑜伽梦”，但现实是，我的身体简直就像一块被封印的石头，别说下腰劈叉了，就是简单的拉伸都让我龇牙咧嘴。每次看到那些瑜伽博主轻盈飘逸的身姿，我都只能在心里默默羡慕。朋友说我需要一本真正适合“入门小白”的书，于是就有了这本《零基础、超僵硬也能学会的小熊瑜伽》。刚拿到书的时候，我真的被它的风格惊艳到了。封面上的小熊太可爱了，瞬间就拉近了距离感，感觉它不是在教我高难度的挑战，而是像一个耐心的小伙伴，陪我一起慢慢探索。翻开书，里面的插画风格统一，色彩柔和，每一个体式都配有详细的步骤图，而且不是那种冷冰冰的线条画，是带着小熊形象的，非常有亲和力。更重要的是，它在文字讲解上，真的做到了“零基础”和“超僵硬”的考量。它没有上来就给你讲什么“核心稳定”、“能量流动”，而是从最基本的呼吸开始，教你如何找到身体的放松点。我之前以为瑜伽是需要很强的柔韧性的，但这本书让我明白，原来通过一些巧妙的引导和辅助，即使是身体最僵硬的人，也能逐渐感受到身体的变化。我尝试了书中介绍的一些站姿和坐姿练习，虽然我做得很慢，甚至有些动作只能做到一点点，但我确实感觉到了身体关节的松动，长时间以来因为久坐造成的腰部不适也有所缓解。它真的让我看到了“瑜伽不只是给软妹子”的希望。

评分☆☆☆☆☆

作为一个常年与电脑为伴的打工人，我的身体早就变成了一个“浑身是刺”的仙人掌，僵硬得别扭，动一下就觉得骨头要散架。一直想尝试瑜伽，但每次看到那些网上教学视频里的高难度动作，我就心生退意，感觉自己永远也学不会。偶然的机会，我看到了这本《零基础、超僵硬也能学会的小熊瑜伽》，书名实在太吸引人了，简直就像为我量身定做一样。拿到书后，我彻底被它的内容吸引住了。首先，它的排版非常清晰，字体适中，而且每页都配有可爱的小熊插画，让整个学习过程都充满了乐趣，一点都不会觉得枯燥乏味。书中的讲解非常细致，它把每一个动作都拆解成了非常小的步骤，并且用最通俗易懂的语言来描述，即使是完全没有接触过瑜伽的人也能轻松理解。我尤其喜欢它对于“僵硬”人群的考量，它提供了很多简化的版本和辅助技巧，比如告诉你如何利用墙壁来支撑，或者如何通过调整呼吸来帮助身体放松。我尝试跟着书里的指示做了几个简单的动作，虽然我的身体依然“僵硬”，但却能明显感受到一些平时忽略的部位得到了舒展，比如我的肩胛骨，感觉不再像以前那样紧绷。这本书真的让我觉得，瑜伽并非遥不可及，它也能成为我这种“木头人”也能掌握的技能，而且还带来了意想不到的放松感。