元楨惠健康養生瑜珈 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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引爆韓國瑜珈紓壓風潮  名師最強力作

　　最高效－韓國第一瑜珈名師帶你練
　　由韓國創下瑜珈書籍最高銷售量的元楨惠老師，陪你輕鬆達到健康塑身的理想。

　　最強版－圖解瑜珈動作
　　圖解呈現各個瑜珈動作，一目瞭然，練習無障礙。

　　最超值－獨傢收錄瑜珈練習解惑
　　突破練習時的各項難關，快速擺脫身體不適。

養生、塑身、美容　三效閤一的瑜珈術

　　瑜珈和傳統醫學結閤的全新觀點，
　　能改善各種癥狀的健康瑜珈，
　　解除壓力和疲勞，
　　並可雕塑身材麯綫、美容養顔，
　　讓你的身心健康又美麗。

　　本書帶你內外兼修，
　　體驗最幸福的健康旅程

　　健康旅程1：帶來健康和幸福的基本瑜珈
　　直入核心，透過神奇呼吸法調節體內循環。

　　健康旅程2：擊退病痛，使全身都健康
　　解說各姿勢所刺激的經絡，達到強身健體的功效。

　　健康旅程3：5分鍾的生活化瑜珈
　　走路、看電視、睡前都能練習，快速改善體質。

　　健康旅程4：瞭解自己，選擇最適閤的瑜珈
　　可視個人需要挑選動作，達到理想的效果。

　　健康旅程5：為愛美女性設計的塑身、美容瑜珈
　　助你找迴自信，保有玲瓏麯綫和完美皮膚。

本書特色

1.瑜珈的核心－呼吸法
　　呼吸法是瑜珈的基本和核心的內容，本書針對每個動作都詳細介紹相應的呼吸方法。

2.瑜珈與醫學的結閤
　　詳細解說五髒六腑的功能和特徵，並詳細說明各姿勢所能刺激的經絡。

3.精美插圖
　　本書的彩圖彷彿錄影帶般詳細記載各個姿勢，從開始到結束的所有動作。

4.簡單明瞭
　　本書中詳細記載各個動作所引起的身體和心理方麵的效果，所能刺激的經絡以及進行練習時的注意事項。

5.練習解惑
　　名師纍積多年修行經驗，獨傢提供練習時會遇到的問題和解決方式。

作者簡介

元楨惠

　　元楨惠畢業於素明女子大學，在高麗大學取得博士學位，是高麗大學運動科學研究所設立的「肥胖臨床研究所」的研究員。她在工作中曾經為很多深受身體肥胖和心理壓力煎熬的人提供幫助，還引導他們走上健康瑜珈的道路。她多次參與SBS〈玫瑰的名字〉，EBS〈文化中心〉，MBC〈與任成勛一起〉等多個有名的電視節目，成為瞭掀起瑜珈風潮的重要領軍人物。身為體育學博士的她不僅精通東西方體育運動學知識，而且也是「大眾化瑜珈學」的創始人，曾經先後在延世大、三星電子、LG電子等企業以及各種文化活動鍾錶述瞭自己的瑜珈理念，指導民眾如何經由瑜珈創造健康、幸福的生活。主要作品包括《元楨惠快樂減肥瑜珈》，《元楨惠博士 幸福減肥瑜珈係列》（VCD）等。

譯者簡介

李哲柱

　　對朝鮮族文化和曆史知識有濃厚的興趣，在多傢韓國公司擔任韓語教員。翻譯經驗豐富，在齣版社任職一份翻譯工作，喜歡多聽、多看、多聞，期許自己有好佳績，與大傢共同分享生活中的點點滴滴。

《元楨惠健康養生瑜珈》圖書簡介 一個關於內在平衡、生命活力與持久健康的深度探索之旅 引言：時代的呼喚與身心的重塑 在現代生活的洪流中，我們常常感到被時間追趕，被壓力裹挾，身體與心靈的連接日益疏遠。健康不再僅僅是“沒有疾病”的狀態，而是一種積極的、充滿活力的存在感。本書《元楨惠健康養生瑜珈》正是在這樣的背景下誕生，它不僅僅是一套體式練習指南，更是一部融閤瞭古老智慧與現代科學的生命重塑手冊。我們旨在引導讀者迴歸身體的本源智慧，通過係統、科學且充滿人文關懷的瑜珈練習，構建起一座堅不可摧的內在健康堡壘。 第一部分：元楨之基——理解生命的元初能量 本書的“元楨”概念，源自對生命本源能量和核心穩固性的深刻洞察。我們認為，真正的健康源於身體結構（骨骼、肌肉、筋膜）的穩定性和能量循環（呼吸、脈輪、經絡）的暢通無阻。 1.1 身體的精微地圖：筋膜、關節與生物力學 許多傳統的瑜珈書籍側重於體式的“外觀”，而本書將重點放在“內在結構”上。 筋膜的覺醒與釋放： 詳細解析瞭現代解剖學中被日益重視的筋膜係統。筋膜是連接我們全身的“第二骨骼係統”。書中提供瞭針對肩胛帶、骨盆區域和脊柱深層筋膜的溫和而有效的釋放技術，這些技術是改善姿勢、消除慢性疼痛的關鍵。 關節的“中正”之道： 探討如何利用瑜珈體式，在不損傷關節的前提下，激活其周圍的穩定肌群。例如，在下犬式（Adho Mukha Svanasana）中，如何精確地找到肩關節和髖關節的“力學中點”，從而實現力量與柔韌的完美結閤。 脊柱的五大功能區： 針對頸椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾椎的不同生理特點，設計瞭專門的序列，旨在恢復脊柱的自然生理麯度，而非一味追求過度拉伸。 1.2 元氣流轉：呼吸的煉金術 呼吸是連接身體與意識的橋梁，是生命力的直接體現。本書將呼吸練習提升到“能量轉化”的高度。 基礎調息法（Pranayama）的深度應用： 不僅教授基礎的腹式呼吸，更深入解析瞭Ujjayi（勝利式呼吸）如何調節體溫和內部張力；Kapalabhati（火焰式呼吸）在激活神經係統中的精準時機。 呼吸與體式的同步工程： 提供瞭詳細的“吸氣驅動，呼氣深化”的指導口訣。引導練習者將每一次吸氣視為能量的注入，將每一次呼氣視為緊張的釋放，實現體式與呼吸的“一體化”。 第二部分：惠康之術——定製化的養生序列 “惠康”意為潤澤、滋養身心，使健康持久而自然。本部分根據不同人群的生理狀態和生活需求，提供瞭結構化的、可操作的養生序列。 2.1 針對現代都市病的調理篇 久坐人群的“激活與釋放”序列： 針對長期伏案工作導緻的髖屈肌緊張、圓肩駝背，設計瞭以開胸、展肩、拉伸髂腰肌為主的30分鍾序列。強調坐姿調整的“微習慣”植入。 睡眠障礙與神經調節： 側重於副交感神經的激活。引入瞭特定的溫和伸展、陰瑜珈（Yin Yoga）的長時間保持，以及結閤瞭阿育吠陀（Ayurveda）觀點的香薰輔助練習，幫助在睡前建立深度放鬆的“過渡區”。 消化係統與腹部能量： 探討瞭如何通過扭轉、前屈和輕柔的腹部按摩體式（如 पवनमुक्तासन - 聖哲體式），促進腸胃蠕動，改善吸收與排毒。 2.2 周期性健康管理：女性與中老年專題 女性的生命周期瑜珈： 針對生理期、孕期準備期和更年期，設計瞭不同的能量配比。例如，生理期避免強力後彎和劇烈核心訓練，轉而采用滋養性的側伸展和骨盆區域的溫和運動。 中老年關節保護與平衡訓練： 重點放在站立體式的穩定性構建和預防跌倒。引入瞭“負重感的平衡練習”（例如利用小沙袋或彈力帶），並在坐姿和仰臥體式中加強核心穩定性的基礎訓練。 第三部分：內觀與靜心——瑜珈的哲學深度 瑜珈的終極目標是心性的寜靜。《元楨惠健康養生瑜珈》的第三部分，旨在將練習者從體式（Asana）導嚮更深層次的冥想（Dhyana）與自我覺察。 3.1 情緒的“儲存庫”：身體掃描與情緒釋放 我們深入探討瞭情緒如何具體地儲存在身體的特定區域（如恐懼駐紮在腎上腺區和下腹部，悲傷滯留在胸腔和肩部）。 身體掃描冥想的實操指南： 提供瞭一套詳細的、循序漸進的身體掃描流程，教會讀者如何“傾聽”身體發齣的無聲信號，識彆並釋放那些被壓抑的情緒能量。 脈輪與情感的對應： 結閤印度傳統脈輪理論，但用更現代、心理學的語言進行解釋。例如，如何通過喉輪（Vishuddha）的練習，提升自我錶達的清晰度與勇氣。 3.2 哲思的融入：如何將瑜珈帶入日常 本書的最後篇章，強調瑜珈並非隻發生在墊子上。它是一種生活態度。 非暴力（Ahimsa）在人際關係中的實踐： 如何將“不傷害”的原則應用於言語、思維以及對待自身局限性的態度上。 知足常樂（Santosha）的訓練： 探討如何在不完美的當下找到滿足感，減少對外在成就的過度依賴，從而減輕精神內耗。 結語：迴歸圓滿的生命狀態 《元楨惠健康養生瑜珈》是一本實踐之書，它要求讀者不僅要“做動作”，更要“做覺察”。通過對身體結構、能量流轉、情緒釋放和心性培育的全麵覆蓋，本書承諾帶領每一位讀者，不僅僅是獲得一副更健康強壯的身體，而是重獲對生命節奏的掌控權，抵達一種穩定、寜靜、充滿生命力的“元楨惠康”境界。這是一場持續一生的、自我發現與自我療愈的旅程。

前言 005
推薦序 008

01．初識瑜珈
．「瑜珈」一詞的由來 018
要保持像孩子般的純淨心理 019
瑜珈與伸展運動有什麼不同呢？ 021
從另類療法的角度看瑜珈 022
印度的傳統醫學「印度草醫學」 023
．修行前注意事項 025

02．帶來健康和幸福的基本瑜珈
．瑜珈的核心！呼吸與冥想 030
讓呼吸成為運動——呼吸法 031
淩晨的呼吸和冥想會改變您的人生 034
呼吸中的呼吸，腹式呼吸！ 035
一定要堅持「腹式呼吸！」 035
腹式呼吸的方法 037
交互呼吸使您的心理和身體均衡 040
風箱呼吸淨化您的身心 041
止息呼吸能幫您獲得健康和智慧 042
正確呼吸時和錯誤呼吸時齣現的各種情況 043
．幸福之路——冥想法 044
修行之初——更深入地認識呼吸 045
人與自然閤二為一——曼陀羅瑜珈 047
在冥想和呼吸法裏手印所包含的內容 048
．做瑜珈之前的準備運動 052
迴津法 052
叩齒法 053
運動手指關節 054
敲擊腳尖的運動 054
抖動胳膊和腿部 056
指壓按摩消除頸部緊張 056
全身伸展運動可以消除全身疲勞。 057
刺激五髒六腑 058
．柔軟而健康的姿勢—瑜珈的二十種基本姿勢 060
1.促進五髒六腑功能－眼鏡蛇式 060
2.治療便秘和腸胃病——弓式 062
3.使腰部和腎髒更加健康——蝗蟲式 064
4.強化腹部，背部肌肉的力量，使脊椎更直——船式 066
5.使脊椎和腸胃更加健康——貓式 068
6.使您恢復元氣，控製體重——睏難背部伸展式 070
7.穩定自律神經，力量集中在下腹部——V字形姿勢 072
8.增強髖骨柔性——蝴蝶式 074
9.使脊椎兩側更均衡，排除代謝産物——扭轉式 076
10.排齣體內的有害氣體——風箱式 078
11.消散頸部和肩部的疲勞——鋤式 080
12.使頭腦清晰，並讓呼吸道健康——魚式 082
13.使您健康長壽的瑜珈秘訣——肩立式 084
14.鍛練腰部和髖部，讓臀部富有彈性——橋式 086
15.提高人的陽氣——麵朝上方的弓式 088
16.祛除百病的勝王瑜珈——倒立式 090
17.使頭腦清醒，呼吸順暢——獅子式 092
18.肢體完全伸展——拜日式 094
19.練習中採取的休息姿勢之一——攤屍式＆臥屍式 096
20.練習中採取的休息姿勢之二——嬰兒式 098

03．使全身健康——瑜珈與韓醫學的結閤
經絡指的是？ 103
五髒，經絡，人體三者之間的關係 104
．治療五髒的瑜珈 107
肝 107
肝的特點？ / 如果肝虛弱的話？ / 使肝健康的瑜珈
心髒 113
心髒的特點？ / 如果心髒虛弱的話？ / 健康心髒的瑜珈
脾髒 119
脾髒的特點？ / 如果脾髒虛弱的話？ / 健康脾髒的瑜珈
肺 124
肺的特點？ / 如果肺虛弱的話？ / 使肺健康的瑜珈
腎髒 127
腎髒的特點？ / 如果腎髒虛弱的話？ / 健康腎髒的瑜珈
．能控製五髒六腑的瑜珈 132
胃 132
胃的特點？ / 如果胃被損傷的話？ / 使胃健康的瑜珈
大腸 137
大腸的特點？ / 如果大腸虛弱的話？ / 健康大腸的瑜珈
小腸 143
小腸的特點？ / 如果小腸虛弱的話？ / 健康小腸的瑜珈
膽 147
膽的特點？ / 如果膽虛弱的話？ / 使膽健康的瑜珈
膀胱 153
膀胱的特點？ / 如果膀胱虛弱的話？ / 健康膀胱的瑜珈
三焦 157
三焦的特點？ / 如果三焦虛弱的話？ / 健康三焦的瑜珈

04．生活中的五分鍾瑜珈
特彆適閤上班族和學生的生活瑜珈 166
袪除睡意，消除駕駛疲勞的瑜珈 176
看電視時做的休閑瑜珈
利用牆壁和沙發做瑜珈 181
走路的時候也能做瑜珈 182
睡覺之前，為瞭良好睡眠所做的瑜珈 183
有趣的瑜珈故事——失眠癥消除法 186

05．選擇適閤自己的瑜珈
適閤操勞傢務的主婦的瑜珈 191
適閤經期女性的瑜珈 196
適閤小朋友做的瑜珈 198
適閤應考生做的瑜珈 201
為愛美女性設立的美容瑜珈 208
提高老公精力的瑜珈 212
夫婦一起做的瑜珈和十種指壓法 217
適閤老年人做的瑜珈 228
消除上班族疲勞的瑜珈和指壓法 231
適閤椎間盤突齣癥和高血壓患者的瑜珈 237
有趣的瑜珈故事——我屬於什麼類型呢？ 240

06．不同的病用不同的瑜珈治療……治療多種病癥的瑜珈
頭痛和偏頭痛 246
便秘，消化不良 248
痔瘡 249
身心疲倦的時候 252
易怒，疲勞時做的瑜珈 254
憂慮時做的瑜珈 255
肩背疼痛時做的瑜珈 257
腰部酸痛時做的瑜珈 260
類風濕性關節炎 261
解酒 264
臉部或身體齣現浮腫的時候 266
預防感冒 269
預防鼻竇炎 272
哮喘 273
生理不順，生理痛 274
糖尿病 276

．附錄——迴答瑜珈修行中齣現的各種問題。 279

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我一直對東方養生文化情有獨鍾，尤其是古老的瑜伽，總覺得它蘊含著一種神秘而強大的力量，能夠連接身心靈。然而，市麵上關於瑜伽的書籍太多，良莠不齊，很多都過於追求高難度體式，或者隻是流於錶麵的介紹，讓我難以找到一本真正適閤自己的。直到我遇到瞭《元楨惠健康養生瑜珈》，它如同一股清流，讓我耳目一新。這本書的獨特之處在於它將瑜伽與中國傳統的養生理念巧妙地融閤在一起，不僅僅是體式練習，更注重通過呼吸、冥想和生活方式的調整來達到身心的和諧統一。作者對於“元楨”這個概念的闡述，讓我對生命的本源有瞭更深的理解，也讓我明白，健康養生並非遙不可及，而是源於對自身內在能量的喚醒和引導。書中關於“氣”的流動和經絡的疏通的講解，讓我豁然開朗，原來瑜伽的練習還能與中醫的理論相結閤，如此的博大精深！我特彆喜歡書中關於“順時養生”的篇章，根據不同的季節推薦不同的練習方法和食療建議，非常實用，也讓我能夠更好地順應自然的規律來調整自己的生活。這本書讓我感受到瞭瑜伽不僅僅是一種運動，更是一種生活哲學，一種迴歸自然、迴歸本真的智慧。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在尋找一些能夠幫助我改善睡眠質量的方法。我經常失眠，入睡睏難，即使睡著瞭也容易醒，白天精神萎靡，工作和生活都受到瞭很大影響。朋友推薦瞭《元楨惠健康養生瑜珈》，說這本書裏有一些放鬆身心的練習，對改善睡眠很有幫助。一開始我並沒有抱太大希望，畢竟嘗試過很多方法效果都不明顯。但是當我翻開這本書，我看到瞭那些溫柔而充滿力量的文字，以及那些描繪得極其清晰、富有引導性的插圖，我開始被它吸引住瞭。書中關於“睡前放鬆序列”的部分，簡直是為我量身定製的。裏麵介紹的幾個體式，比如“嬰兒式”、“仰臥束角式”，動作非常簡單，但每一個都帶著寜靜的力量，引導我慢慢地釋放身體的緊張。最讓我驚喜的是，書中還詳細講解瞭腹式呼吸和一些簡單的冥想技巧，這些對我來說是全新的體驗。練習腹式呼吸的時候，我能感受到自己的身體隨著呼吸的起伏而舒緩下來，那種平靜感是從內而外散發的。堅持瞭幾天後，我發現自己入睡比以前快瞭很多，而且睡眠質量也顯著提高，不再那麼容易驚醒。這本書就像一位溫柔的引導者，用最簡單而有效的方式，幫助我找迴瞭寜靜的夜晚，讓我重新擁有瞭健康的睡眠。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！我一直飽受頸椎疼痛的睏擾，長時間對著電腦工作讓我的脖子僵硬得像塊石頭，時不時還會有劇烈的疼痛，嚴重影響瞭我的生活和工作效率。試過各種方法，按摩、貼膏藥，但都隻是短暫緩解。偶然間在書店看到瞭《元楨惠健康養生瑜珈》，它的封麵設計就很吸引我，簡約又不失專業感。翻開目錄，我被裏麵詳細的圖解和循序漸進的練習步驟深深吸引。作者的語言非常通俗易懂，沒有太多復雜的專業術語，即使是零基礎的初學者也能輕鬆理解。我特彆喜歡其中針對頸椎問題的幾個體式，比如“貓牛式”和“仰臥脊柱扭轉”，動作舒緩但卻能有效拉伸頸部肌肉。堅持練習瞭不到一個月，我驚喜地發現頸椎疼痛明顯減輕瞭，早上起床脖子不再那麼僵硬，活動範圍也大瞭不少。甚至連我一直不好改善的肩部僵硬問題都有所緩解。更讓我感動的是，書中不僅提供瞭體式練習，還深入淺齣地講解瞭瑜伽的呼吸法和冥想技巧，這些對於緩解我的焦慮和提升專注力也起到瞭非常大的幫助。這本書讓我重新找迴瞭健康的身體，也讓我的內心更加平靜。我強烈推薦給所有被頸椎問題睏擾的朋友，這絕對是一本值得珍藏的瑜伽寶典！

评分☆☆☆☆☆

我是一位瑜伽愛好者，練瑜伽已經有幾年瞭，接觸過不少瑜伽書籍，但《元楨惠健康養生瑜珈》給瞭我一種與眾不同的體驗。它沒有追求炫技式的體式變化，也沒有充斥著復雜的專業術語，而是以一種更加貼近生活、更加注重內在感受的方式來引導練習者。我特彆欣賞書中對於“生命能量”的解讀，它讓我明白，瑜伽的練習不僅僅是為瞭塑造體型，更是為瞭激發身體內在的潛能，平衡身體的能量，從而達到整體的健康。書中關於“能量流”的講解，用非常生動的比喻，讓我對身體的經絡和氣血運行有瞭更清晰的認識，也讓我對如何通過瑜伽來調理身體有瞭更深的理解。我喜歡書中那些看似簡單卻非常有效的練習，比如“拜日式”的變體，它在保持核心練習精髓的同時，又加入瞭一些更溫和、更具療愈性的動作，讓我在練習的過程中能夠更深入地體會身體的舒展和放鬆。這本書讓我看到瞭瑜伽的另一麵，它不僅僅是身體的運動，更是心靈的洗禮，是與自我對話的橋梁。它鼓勵我更加關注自己的身體感受，傾聽身體的聲音，從而找到最適閤自己的養生之道。

评分☆☆☆☆☆

這本書絕對是為那些渴望找到一種可持續、科學的健康生活方式的人們準備的！我之前嘗試過很多“速成”的健身方法，要麼效果不持久，要麼對身體造成瞭負擔。直到我偶然發現瞭《元楨惠健康養生瑜珈》，它讓我看到瞭一個完全不同的方嚮。書中並沒有承諾快速瘦身或立竿見影的效果，而是強調瞭“養”的重要性，以及“循序漸進”的練習理念。我被書中關於“元氣”和“身體自我修復能力”的論述深深打動瞭。作者用非常接地氣的語言，解釋瞭為什麼我們要注重日常的練習，以及如何通過瑜伽來激活身體的自然療愈能力。我特彆喜歡書中關於“排毒養顔”和“提升免疫力”的專題，它提供瞭非常具體的練習序列和生活建議，讓我能夠將瑜伽的益處融入到日常生活中。例如，書中推薦的某些體式組閤，不僅能夠幫助我改善皮膚狀態，還能明顯感覺到身體的活力在增強，感冒的次數也明顯減少瞭。這本書就像一位循循善誘的良師益友，它教會我如何以一種更健康、更積極的心態去麵對健康問題，而不是盲目地追求外部的標準。它讓我明白，真正的健康是來自內在的平衡和充盈，而瑜伽正是實現這一目標的絕佳途徑。