元桢惠健康养生瑜珈 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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引爆韩国瑜珈纾压风潮  名师最强力作

　　最高效－韩国第一瑜珈名师带你练
　　由韩国创下瑜珈书籍最高销售量的元桢惠老师，陪你轻松达到健康塑身的理想。

　　最强版－图解瑜珈动作
　　图解呈现各个瑜珈动作，一目了然，练习无障碍。

　　最超值－独家收录瑜珈练习解惑
　　突破练习时的各项难关，快速摆脱身体不适。

养生、塑身、美容　三效合一的瑜珈术

　　瑜珈和传统医学结合的全新观点，
　　能改善各种症状的健康瑜珈，
　　解除压力和疲劳，
　　并可雕塑身材曲线、美容养颜，
　　让你的身心健康又美丽。

　　本书带你内外兼修，
　　体验最幸福的健康旅程

　　健康旅程1：带来健康和幸福的基本瑜珈
　　直入核心，透过神奇唿吸法调节体内循环。

　　健康旅程2：击退病痛，使全身都健康
　　解说各姿势所刺激的经络，达到强身健体的功效。

　　健康旅程3：5分钟的生活化瑜珈
　　走路、看电视、睡前都能练习，快速改善体质。

　　健康旅程4：了解自己，选择最适合的瑜珈
　　可视个人需要挑选动作，达到理想的效果。

　　健康旅程5：为爱美女性设计的塑身、美容瑜珈
　　助你找回自信，保有玲珑曲线和完美皮肤。

本书特色

1.瑜珈的核心－唿吸法
　　唿吸法是瑜珈的基本和核心的内容，本书针对每个动作都详细介绍相应的唿吸方法。

2.瑜珈与医学的结合
　　详细解说五脏六腑的功能和特征，并详细说明各姿势所能刺激的经络。

3.精美插图
　　本书的彩图彷彿录影带般详细记载各个姿势，从开始到结束的所有动作。

4.简单明了
　　本书中详细记载各个动作所引起的身体和心理方面的效果，所能刺激的经络以及进行练习时的注意事项。

5.练习解惑
　　名师累积多年修行经验，独家提供练习时会遇到的问题和解决方式。

作者简介

元桢惠

　　元桢惠毕业于素明女子大学，在高丽大学取得博士学位，是高丽大学运动科学研究所设立的「肥胖临床研究所」的研究员。她在工作中曾经为很多深受身体肥胖和心理压力煎熬的人提供帮助，还引导他们走上健康瑜珈的道路。她多次参与SBS〈玫瑰的名字〉，EBS〈文化中心〉，MBC〈与任成勋一起〉等多个有名的电视节目，成为了掀起瑜珈风潮的重要领军人物。身为体育学博士的她不仅精通东西方体育运动学知识，而且也是「大众化瑜珈学」的创始人，曾经先后在延世大、三星电子、LG电子等企业以及各种文化活动钟表述了自己的瑜珈理念，指导民众如何经由瑜珈创造健康、幸福的生活。主要作品包括《元桢惠快乐减肥瑜珈》，《元桢惠博士 幸福减肥瑜珈系列》（VCD）等。

译者简介

李哲柱

　　对朝鲜族文化和历史知识有浓厚的兴趣，在多家韩国公司担任韩语教员。翻译经验丰富，在出版社任职一份翻译工作，喜欢多听、多看、多闻，期许自己有好佳绩，与大家共同分享生活中的点点滴滴。

《元桢惠健康养生瑜珈》图书简介 一个关于内在平衡、生命活力与持久健康的深度探索之旅 引言：时代的呼唤与身心的重塑 在现代生活的洪流中，我们常常感到被时间追赶，被压力裹挟，身体与心灵的连接日益疏远。健康不再仅仅是“没有疾病”的状态，而是一种积极的、充满活力的存在感。本书《元桢惠健康养生瑜珈》正是在这样的背景下诞生，它不仅仅是一套体式练习指南，更是一部融合了古老智慧与现代科学的生命重塑手册。我们旨在引导读者回归身体的本源智慧，通过系统、科学且充满人文关怀的瑜珈练习，构建起一座坚不可摧的内在健康堡垒。 第一部分：元桢之基——理解生命的元初能量 本书的“元桢”概念，源自对生命本源能量和核心稳固性的深刻洞察。我们认为，真正的健康源于身体结构（骨骼、肌肉、筋膜）的稳定性和能量循环（呼吸、脉轮、经络）的畅通无阻。 1.1 身体的精微地图：筋膜、关节与生物力学 许多传统的瑜珈书籍侧重于体式的“外观”，而本书将重点放在“内在结构”上。 筋膜的觉醒与释放： 详细解析了现代解剖学中被日益重视的筋膜系统。筋膜是连接我们全身的“第二骨骼系统”。书中提供了针对肩胛带、骨盆区域和脊柱深层筋膜的温和而有效的释放技术，这些技术是改善姿势、消除慢性疼痛的关键。 关节的“中正”之道： 探讨如何利用瑜珈体式，在不损伤关节的前提下，激活其周围的稳定肌群。例如，在下犬式（Adho Mukha Svanasana）中，如何精确地找到肩关节和髋关节的“力学中点”，从而实现力量与柔韧的完美结合。 脊柱的五大功能区： 针对颈椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾椎的不同生理特点，设计了专门的序列，旨在恢复脊柱的自然生理曲度，而非一味追求过度拉伸。 1.2 元气流转：呼吸的炼金术 呼吸是连接身体与意识的桥梁，是生命力的直接体现。本书将呼吸练习提升到“能量转化”的高度。 基础调息法（Pranayama）的深度应用： 不仅教授基础的腹式呼吸，更深入解析了Ujjayi（胜利式呼吸）如何调节体温和内部张力；Kapalabhati（火焰式呼吸）在激活神经系统中的精准时机。 呼吸与体式的同步工程： 提供了详细的“吸气驱动，呼气深化”的指导口诀。引导练习者将每一次吸气视为能量的注入，将每一次呼气视为紧张的释放，实现体式与呼吸的“一体化”。 第二部分：惠康之术——定制化的养生序列 “惠康”意为润泽、滋养身心，使健康持久而自然。本部分根据不同人群的生理状态和生活需求，提供了结构化的、可操作的养生序列。 2.1 针对现代都市病的调理篇 久坐人群的“激活与释放”序列： 针对长期伏案工作导致的髋屈肌紧张、圆肩驼背，设计了以开胸、展肩、拉伸髂腰肌为主的30分钟序列。强调坐姿调整的“微习惯”植入。 睡眠障碍与神经调节： 侧重于副交感神经的激活。引入了特定的温和伸展、阴瑜珈（Yin Yoga）的长时间保持，以及结合了阿育吠陀（Ayurveda）观点的香薰辅助练习，帮助在睡前建立深度放松的“过渡区”。 消化系统与腹部能量： 探讨了如何通过扭转、前屈和轻柔的腹部按摩体式（如 पवनमुक्तासन - 圣哲体式），促进肠胃蠕动，改善吸收与排毒。 2.2 周期性健康管理：女性与中老年专题 女性的生命周期瑜珈： 针对生理期、孕期准备期和更年期，设计了不同的能量配比。例如，生理期避免强力后弯和剧烈核心训练，转而采用滋养性的侧伸展和骨盆区域的温和运动。 中老年关节保护与平衡训练： 重点放在站立体式的稳定性构建和预防跌倒。引入了“负重感的平衡练习”（例如利用小沙袋或弹力带），并在坐姿和仰卧体式中加强核心稳定性的基础训练。 第三部分：内观与静心——瑜珈的哲学深度 瑜珈的终极目标是心性的宁静。《元桢惠健康养生瑜珈》的第三部分，旨在将练习者从体式（Asana）导向更深层次的冥想（Dhyana）与自我觉察。 3.1 情绪的“储存库”：身体扫描与情绪释放 我们深入探讨了情绪如何具体地储存在身体的特定区域（如恐惧驻扎在肾上腺区和下腹部，悲伤滞留在胸腔和肩部）。 身体扫描冥想的实操指南： 提供了一套详细的、循序渐进的身体扫描流程，教会读者如何“倾听”身体发出的无声信号，识别并释放那些被压抑的情绪能量。 脉轮与情感的对应： 结合印度传统脉轮理论，但用更现代、心理学的语言进行解释。例如，如何通过喉轮（Vishuddha）的练习，提升自我表达的清晰度与勇气。 3.2 哲思的融入：如何将瑜珈带入日常 本书的最后篇章，强调瑜珈并非只发生在垫子上。它是一种生活态度。 非暴力（Ahimsa）在人际关系中的实践： 如何将“不伤害”的原则应用于言语、思维以及对待自身局限性的态度上。 知足常乐（Santosha）的训练： 探讨如何在不完美的当下找到满足感，减少对外在成就的过度依赖，从而减轻精神内耗。 结语：回归圆满的生命状态 《元桢惠健康养生瑜珈》是一本实践之书，它要求读者不仅要“做动作”，更要“做觉察”。通过对身体结构、能量流转、情绪释放和心性培育的全面覆盖，本书承诺带领每一位读者，不仅仅是获得一副更健康强壮的身体，而是重获对生命节奏的掌控权，抵达一种稳定、宁静、充满生命力的“元桢惠康”境界。这是一场持续一生的、自我发现与自我疗愈的旅程。

前言 005
推荐序 008

01．初识瑜珈
．「瑜珈」一词的由来 018
要保持像孩子般的纯净心理 019
瑜珈与伸展运动有什么不同呢？ 021
从另类疗法的角度看瑜珈 022
印度的传统医学「印度草医学」 023
．修行前注意事项 025

02．带来健康和幸福的基本瑜珈
．瑜珈的核心！唿吸与冥想 030
让唿吸成为运动——唿吸法 031
凌晨的唿吸和冥想会改变您的人生 034
唿吸中的唿吸，腹式唿吸！ 035
一定要坚持「腹式唿吸！」 035
腹式唿吸的方法 037
交互唿吸使您的心理和身体均衡 040
风箱唿吸净化您的身心 041
止息唿吸能帮您获得健康和智慧 042
正确唿吸时和错误唿吸时出现的各种情况 043
．幸福之路——冥想法 044
修行之初——更深入地认识唿吸 045
人与自然合二为一——曼陀罗瑜珈 047
在冥想和唿吸法里手印所包含的内容 048
．做瑜珈之前的准备运动 052
回津法 052
叩齿法 053
运动手指关节 054
敲击脚尖的运动 054
抖动胳膊和腿部 056
指压按摩消除颈部紧张 056
全身伸展运动可以消除全身疲劳。 057
刺激五脏六腑 058
．柔软而健康的姿势—瑜珈的二十种基本姿势 060
1.促进五脏六腑功能－眼镜蛇式 060
2.治疗便秘和肠胃病——弓式 062
3.使腰部和肾脏更加健康——蝗虫式 064
4.强化腹部，背部肌肉的力量，使嵴椎更直——船式 066
5.使嵴椎和肠胃更加健康——猫式 068
6.使您恢复元气，控制体重——困难背部伸展式 070
7.稳定自律神经，力量集中在下腹部——V字形姿势 072
8.增强髋骨柔性——蝴蝶式 074
9.使嵴椎两侧更均衡，排除代谢产物——扭转式 076
10.排出体内的有害气体——风箱式 078
11.消散颈部和肩部的疲劳——锄式 080
12.使头脑清晰，并让唿吸道健康——鱼式 082
13.使您健康长寿的瑜珈秘诀——肩立式 084
14.锻练腰部和髋部，让臀部富有弹性——桥式 086
15.提高人的阳气——面朝上方的弓式 088
16.祛除百病的胜王瑜珈——倒立式 090
17.使头脑清醒，唿吸顺畅——狮子式 092
18.肢体完全伸展——拜日式 094
19.练习中採取的休息姿势之一——摊尸式＆卧尸式 096
20.练习中採取的休息姿势之二——婴儿式 098

03．使全身健康——瑜珈与韩医学的结合
经络指的是？ 103
五脏，经络，人体三者之间的关系 104
．治疗五脏的瑜珈 107
肝 107
肝的特点？ / 如果肝虚弱的话？ / 使肝健康的瑜珈
心脏 113
心脏的特点？ / 如果心脏虚弱的话？ / 健康心脏的瑜珈
脾脏 119
脾脏的特点？ / 如果脾脏虚弱的话？ / 健康脾脏的瑜珈
肺 124
肺的特点？ / 如果肺虚弱的话？ / 使肺健康的瑜珈
肾脏 127
肾脏的特点？ / 如果肾脏虚弱的话？ / 健康肾脏的瑜珈
．能控制五脏六腑的瑜珈 132
胃 132
胃的特点？ / 如果胃被损伤的话？ / 使胃健康的瑜珈
大肠 137
大肠的特点？ / 如果大肠虚弱的话？ / 健康大肠的瑜珈
小肠 143
小肠的特点？ / 如果小肠虚弱的话？ / 健康小肠的瑜珈
胆 147
胆的特点？ / 如果胆虚弱的话？ / 使胆健康的瑜珈
膀胱 153
膀胱的特点？ / 如果膀胱虚弱的话？ / 健康膀胱的瑜珈
三焦 157
三焦的特点？ / 如果三焦虚弱的话？ / 健康三焦的瑜珈

04．生活中的五分钟瑜珈
特别适合上班族和学生的生活瑜珈 166
袪除睡意，消除驾驶疲劳的瑜珈 176
看电视时做的休闲瑜珈
利用墙壁和沙发做瑜珈 181
走路的时候也能做瑜珈 182
睡觉之前，为了良好睡眠所做的瑜珈 183
有趣的瑜珈故事——失眠症消除法 186

05．选择适合自己的瑜珈
适合操劳家务的主妇的瑜珈 191
适合经期女性的瑜珈 196
适合小朋友做的瑜珈 198
适合应考生做的瑜珈 201
为爱美女性设立的美容瑜珈 208
提高老公精力的瑜珈 212
夫妇一起做的瑜珈和十种指压法 217
适合老年人做的瑜珈 228
消除上班族疲劳的瑜珈和指压法 231
适合椎间盘突出症和高血压患者的瑜珈 237
有趣的瑜珈故事——我属于什么类型呢？ 240

06．不同的病用不同的瑜珈治疗……治疗多种病症的瑜珈
头痛和偏头痛 246
便秘，消化不良 248
痔疮 249
身心疲倦的时候 252
易怒，疲劳时做的瑜珈 254
忧虑时做的瑜珈 255
肩背疼痛时做的瑜珈 257
腰部酸痛时做的瑜珈 260
类风湿性关节炎 261
解酒 264
脸部或身体出现浮肿的时候 266
预防感冒 269
预防鼻窦炎 272
哮喘 273
生理不顺，生理痛 274
糖尿病 276

．附录——回答瑜珈修行中出现的各种问题。 279

评分☆☆☆☆☆

我一直对东方养生文化情有独钟，尤其是古老的瑜伽，总觉得它蕴含着一种神秘而强大的力量，能够连接身心灵。然而，市面上关于瑜伽的书籍太多，良莠不齐，很多都过于追求高难度体式，或者只是流于表面的介绍，让我难以找到一本真正适合自己的。直到我遇到了《元桢惠健康养生瑜珈》，它如同一股清流，让我耳目一新。这本书的独特之处在于它将瑜伽与中国传统的养生理念巧妙地融合在一起，不仅仅是体式练习，更注重通过呼吸、冥想和生活方式的调整来达到身心的和谐统一。作者对于“元桢”这个概念的阐述，让我对生命的本源有了更深的理解，也让我明白，健康养生并非遥不可及，而是源于对自身内在能量的唤醒和引导。书中关于“气”的流动和经络的疏通的讲解，让我豁然开朗，原来瑜伽的练习还能与中医的理论相结合，如此的博大精深！我特别喜欢书中关于“顺时养生”的篇章，根据不同的季节推荐不同的练习方法和食疗建议，非常实用，也让我能够更好地顺应自然的规律来调整自己的生活。这本书让我感受到了瑜伽不仅仅是一种运动，更是一种生活哲学，一种回归自然、回归本真的智慧。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在寻找一些能够帮助我改善睡眠质量的方法。我经常失眠，入睡困难，即使睡着了也容易醒，白天精神萎靡，工作和生活都受到了很大影响。朋友推荐了《元桢惠健康养生瑜珈》，说这本书里有一些放松身心的练习，对改善睡眠很有帮助。一开始我并没有抱太大希望，毕竟尝试过很多方法效果都不明显。但是当我翻开这本书，我看到了那些温柔而充满力量的文字，以及那些描绘得极其清晰、富有引导性的插图，我开始被它吸引住了。书中关于“睡前放松序列”的部分，简直是为我量身定制的。里面介绍的几个体式，比如“婴儿式”、“仰卧束角式”，动作非常简单，但每一个都带着宁静的力量，引导我慢慢地释放身体的紧张。最让我惊喜的是，书中还详细讲解了腹式呼吸和一些简单的冥想技巧，这些对我来说是全新的体验。练习腹式呼吸的时候，我能感受到自己的身体随着呼吸的起伏而舒缓下来，那种平静感是从内而外散发的。坚持了几天后，我发现自己入睡比以前快了很多，而且睡眠质量也显著提高，不再那么容易惊醒。这本书就像一位温柔的引导者，用最简单而有效的方式，帮助我找回了宁静的夜晚，让我重新拥有了健康的睡眠。

评分☆☆☆☆☆

我是一位瑜伽爱好者，练瑜伽已经有几年了，接触过不少瑜伽书籍，但《元桢惠健康养生瑜珈》给了我一种与众不同的体验。它没有追求炫技式的体式变化，也没有充斥着复杂的专业术语，而是以一种更加贴近生活、更加注重内在感受的方式来引导练习者。我特别欣赏书中对于“生命能量”的解读，它让我明白，瑜伽的练习不仅仅是为了塑造体型，更是为了激发身体内在的潜能，平衡身体的能量，从而达到整体的健康。书中关于“能量流”的讲解，用非常生动的比喻，让我对身体的经络和气血运行有了更清晰的认识，也让我对如何通过瑜伽来调理身体有了更深的理解。我喜欢书中那些看似简单却非常有效的练习，比如“拜日式”的变体，它在保持核心练习精髓的同时，又加入了一些更温和、更具疗愈性的动作，让我在练习的过程中能够更深入地体会身体的舒展和放松。这本书让我看到了瑜伽的另一面，它不仅仅是身体的运动，更是心灵的洗礼，是与自我对话的桥梁。它鼓励我更加关注自己的身体感受，倾听身体的声音，从而找到最适合自己的养生之道。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是为那些渴望找到一种可持续、科学的健康生活方式的人们准备的！我之前尝试过很多“速成”的健身方法，要么效果不持久，要么对身体造成了负担。直到我偶然发现了《元桢惠健康养生瑜珈》，它让我看到了一个完全不同的方向。书中并没有承诺快速瘦身或立竿见影的效果，而是强调了“养”的重要性，以及“循序渐进”的练习理念。我被书中关于“元气”和“身体自我修复能力”的论述深深打动了。作者用非常接地气的语言，解释了为什么我们要注重日常的练习，以及如何通过瑜伽来激活身体的自然疗愈能力。我特别喜欢书中关于“排毒养颜”和“提升免疫力”的专题，它提供了非常具体的练习序列和生活建议，让我能够将瑜伽的益处融入到日常生活中。例如，书中推荐的某些体式组合，不仅能够帮助我改善皮肤状态，还能明显感觉到身体的活力在增强，感冒的次数也明显减少了。这本书就像一位循循善诱的良师益友，它教会我如何以一种更健康、更积极的心态去面对健康问题，而不是盲目地追求外部的标准。它让我明白，真正的健康是来自内在的平衡和充盈，而瑜伽正是实现这一目标的绝佳途径。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我一直饱受颈椎疼痛的困扰，长时间对着电脑工作让我的脖子僵硬得像块石头，时不时还会有剧烈的疼痛，严重影响了我的生活和工作效率。试过各种方法，按摩、贴膏药，但都只是短暂缓解。偶然间在书店看到了《元桢惠健康养生瑜珈》，它的封面设计就很吸引我，简约又不失专业感。翻开目录，我被里面详细的图解和循序渐进的练习步骤深深吸引。作者的语言非常通俗易懂，没有太多复杂的专业术语，即使是零基础的初学者也能轻松理解。我特别喜欢其中针对颈椎问题的几个体式，比如“猫牛式”和“仰卧脊柱扭转”，动作舒缓但却能有效拉伸颈部肌肉。坚持练习了不到一个月，我惊喜地发现颈椎疼痛明显减轻了，早上起床脖子不再那么僵硬，活动范围也大了不少。甚至连我一直不好改善的肩部僵硬问题都有所缓解。更让我感动的是，书中不仅提供了体式练习，还深入浅出地讲解了瑜伽的呼吸法和冥想技巧，这些对于缓解我的焦虑和提升专注力也起到了非常大的帮助。这本书让我重新找回了健康的身体，也让我的内心更加平静。我强烈推荐给所有被颈椎问题困扰的朋友，这绝对是一本值得珍藏的瑜伽宝典！