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執行「35921」口訣，
幫助自己與數萬名讀者維持代謝平衡、健康瘦身
颱大註冊主任4個月瘦17公斤一年半後，再度分享
均衡準確飲食+天天順暢排便，是健康不復胖的關鍵

六大類食物「均衡」攝取，先吃蛋白質，再吃主食和蔬果，
每一餐份量「精準」控製，以手掌、杯、碗、湯匙計算份量，
排除身體纍積的廢物，喝水、揉肚、颳痧助你順暢不便祕，
提高基礎代謝率，多活動、深呼吸、泡熱水澡、保持心情愉快，
必可健康、瘦身、永不復胖！

〔特彆收錄〕 代謝平衡的成功瘦身見證，平均減掉6?15公斤，身形更加結實好看，至今都未復胖；三高、胃食道逆流等癥狀也獲得改善。

〔隨書附贈〕代謝平衡順便瘦身流程圖、測量食物的手掌原寸圖

「均準飲食，順便瘦身」不可不知：
＊均衡飲食，六大類食物，缺一不可！選擇優質的食物，例如：
．五榖米優於白米
．苦茶油及橄欖油優於精製油

＊控製份量，善用隨手可得的測量工具
．手掌：用於豆魚肉蛋類
．碗：用於全榖根莖類、蔬菜類、水果類
．杯子：用於豆漿、奶類
．湯匙：用於油脂、堅果種子類

＊適當運動，提升基礎代謝率及肌耐力
快走、慢跑等，可以：
．增加肌肉層組織及好膽固醇，強化心肺功能
．增加基礎代謝率，突破減肥停滯期

＊順利排便，毒素、廢物不堆積，自然健康又瘦身
．「順便」四要素：縴維素、水分、腸道蠕動、潤滑
．「避免便祕」五字訣：按、喝、擺、食、解
→→ 按：早晚按摩肚子，幫助腸胃蠕動。
→→ 喝：起床後空腹喝500c.c.溫開水&酌喝苦茶油。
→→ 擺：早晨進行腰部運動，促進排便。
→→ 食：常吃有利通便、富含縴維素的蔬菜。
→→ 解：養成定時解便的好習慣。

＊善用營養品，助你減重事半功倍，健康加分
＊ 增加飽足感：高蛋白質粉
．促進腸胃蠕動：縴維粉、螺鏇藻、比菲德氏菌、啤酒酵母等
．幫助消化：綜閤分解酵素
．幫助抗氧化：茄紅素
 
　　你也許已經淡定於體態的追求，卻在不知不覺中落入瞭肥胖與疾病的牢獄！
為瞭你的健康，請調整飲食和生活習慣，跟隨洪泰雄的腳步，找到更健康的快樂人生！

作者簡介

洪泰雄

　　現任國立颱灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任、大學招生委員會聯閤會祕書和教育部公務人員協會理事長等多項職務，也常發錶論文及研究報告。由於熱愛教學，公務之餘在大學兼教授課程。

　　2010年之前的他，是個84公斤的胖子，患有嚴重的睡眠呼吸中止癥及高血壓。同年4月，接觸到由德國醫師方法博士（Dr. Wolf Funfack, MD）創立的「代謝平衡飲食法」，實踐四個月成功甩肉17公斤，2011年著書分享成功經驗及作法，其「35921」的飲食口訣，引發熱烈流傳及討論，此法也幫助親朋友好友及廣大讀者健康瘦身。迄今已逾近兩年，不僅沒復胖，更是容光煥發、精力充沛！

　　為瞭解答讀者對於前作《代謝平衡，健康瘦身》書中的疑問，再推齣此書，強調均衡飲食對於減重的重要性，並詳加說明食物份量的計算方法，輔以適當運動、順利排便和有益的營養品，讓讀者的健康瘦身之路，更加順暢。

學經曆

．國立颱灣大學中國文學係畢，國立颱灣師範大學教育研究所畢
．國立颱灣大學課務組、資訊組及齣版組主任、校長遴選委員以及校務會議代錶等
．96年公務人員初等考試命題暨閱捲委員
．98年公務人員初等考試閱捲委員
．98年公務人員高等考試三級考試暨普通考試閱捲委員
．國立颱灣大學職工聯誼會理事
．中華民國全國公務人員協會副理事長
．南亞技術學院幼兒保育學係兼任講師
．馬偕醫護管理專科學校幼兒保育科兼任講師
．國立颱北商業技術學院兼任講師
．教育部大學多元入學工作圈顧問
．銓敘部公教人員保險監理委員會委員

相關著作：《代謝平衡，健康瘦身》

〔特彆收錄〕代謝平衡的成功瘦身見證
〔前 言〕 健康瘦身，餐餐都要均衡飲食

第一篇 減掉「可怕」數字
第一章 瘦子滿街跑，隻有自己圓滾滾
．「瘦不瞭」的痛，你有嗎？
．減重方法百百款，你試過幾種？
．我們吃下的熱量都往哪裏去瞭
一、讓你輕飄飄的數字密碼
二、你以為自己瘦瞭嗎？其實，身體欺騙瞭你
三、按照消化時間錶進食，吃得飽又不怕胖
．造成減重失敗的六大錯誤認知
一、節食不是萬靈丹
二、熱量攝取不能低於基礎代謝率
三、飲食內容不控製是越減越肥的幫兇
四、不是少吃就能瘦，怎麼吃也很重要
五、運動要到位，做得不夠，形同沒做
六、體重要天天量纔能自我提醒
．「35921」不能隻是口號，落實纔有效－－我就是這麼瘦下來的！
．健康瘦身一定要懂的十二個知識
一、熱量
二、基礎代謝率（Basal Metabolic Rate,BMR）
三、瘦體素（Leptin）
四、升糖指數（Glycemic Index,GI）
五、胰島素（Insulin）
六、膳食縴維（Dietary fiber）
七、勝肽（Peptide）
八、高蛋白質粉
九、反式脂肪（Transfat）
十、生物價（Bological Value,BV）
十一、脂肪細胞
十二、血糖
．肥胖會造成五大健康問題
一、高尿酸癥及痛風
二、高血壓
三、頭頸、肩膀酸痛
四、酸鹼失衡
五、女性停經後問題

第二章 健康瘦身的關鍵－－Metabolic Balance（MB）「均衡飲食」
．你攝取的總熱量恰恰好嗎？
一、基礎代謝率消耗最多熱量
二、身體活動量高，熱量消耗越快
三、消化食物也會消耗熱量
．瘦不下來的「生理」因素
一、為什麼我的代謝率比彆人低？
二、提高基礎代謝率、健康減重的方法
三、令人又愛又恨的胰島素
四、配閤消化階段進食，熱量不囤積
．吃多少，裝多少，一口都不多
一、食物份量的測量標準工具
二、六大基本食物熱量錶
．減少熱量攝取的正確方法
一、減少食物及減少油脂的攝取
二、利用運動增加熱量消耗

第三章 危險！你真的需要快快瘦
．你是高膽固醇的危險群嗎？
一、自我檢查是否為高危險份子？
二、遠離高膽固醇，持續健康的秘訣
．你是高血脂的危險群嗎？
一、自我檢查是否為高危險份子？
二、遠離高血脂，持續健康的秘訣
．你是高血壓的危險群嗎？
一、自我檢查是否為高危險份子？
二、遠離高血壓，持續健康的秘訣
．你是糖尿病的危險群嗎？
一、自我檢查是否為高危險份子？
二、遠離高血糖，持續健康的秘訣

第二篇 維持「美麗」數字
第一章　保持健康縴瘦的四種技巧
．減掉肌肉，卻減不掉脂肪
．從吃入手，健康又窈窕
一、堅果是優質營養素的來源
二、選擇好的澱粉食物也可以吃得很開心
三、水果聰明吃，讓消化更順暢
四、優質蛋白質是提升新陳代謝最有效的食物
1.大豆是天然優質植物性蛋白質來源
2.雞蛋是最佳的動物性蛋白質來源
五、健康減重的天然好物
1.苦茶油
2.梅子、青梅精
3.蜂王漿
4.EPA、DHA、Omega-3與Omega-6
六、水是苗條的好幫手
七、健康減重就從三餐習慣做起
．增加運動量，突破停滯期
一、入門運動
二、破除停滯期魔咒
．腸胃多蠕動，身體自然瘦
一、「順便」四要素缺一不可
二、避免便祕的好習慣
三、避免便祕五字訣－－按、喝、擺、食、解
四、SOS！便祕瞭－－颳痧

第二章　避免體重溜溜球
．體重去而不復返的守則
．健康生活常規

第三章　保健食品聰明吃、健康瘦
．為什麼要補充保健食品？
一、可提供飽足感的保健食品
1.高蛋白質粉的主要成分
2.高蛋白質粉的優點
二、高蛋白質粉的補充，可促進腸胃蠕動的保健食品
1.縴維粉
2.螺鏇藻
3.比菲德氏菌
4.啤酒酵母
5.寡糖
三、乳酸菌，可幫助消化的保健食品
四、可幫助抗氧化的保健食品
．如何正確選擇保健食品？

第三篇　代謝平衡?健康享瘦
第一章 瘦身密碼35921的Q&A
Q1：想要成功減重，不復胖的祕訣是什麼？
Q2：一餐隻能吃一種肉類嗎？吃海鮮就不能吃肉、吃紅肉就不能吃白肉嗎？
Q3：即使聚會大吃大喝，也能「健健美」的飲食法?
Q4：如何選擇健康的點心？
Q5：小孩子也適閤用35921減重嗎？

第二章 早午晚餐份量示範

附錄 減重飲食日記（範本）

前言
健康瘦身，餐餐都要「均準」飲食

行政院衛生署健康保險局在網路上公布，國人每日必需的食物應包括油脂、肉／魚／豆／蛋／奶、蔬菜、水果、全榖根莖類等，最近又將堅果納入每日必要的食物中。

不論每人每日應攝食的熱量有多少，絕不能在每一餐僅選擇單一的食物，因為單一種食物並無法讓營養均衡，且不同的食物具有一定的和諧加乘關係，如果跳脫瞭均衡多元的飲食內容，則吃下的食物絕對無法滿足身體所需的所有營養素。

我們所應攝入的食物一定要滿足身體需要的六大營養素──蛋白質、碳水化閤物、脂肪、水、礦物質、維生素。食物之間有「閤作」與「對抗」的關係，例如「鈣」攝取過多時，「礦物質」中的「鎂」會流失；「鎂」攝取過多時，「鈣」會流失；而礦物質與維生素之間也有此相對性關係，譬如過多的「維生素Ｃ」會造成「銅」流失、「油脂」的攝取可以幫助「脂溶性維
生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ」的吸收，維生素，能幫助醣類代謝産生能量，若缺乏維生素，醣類便無法代謝，能量亦無法産生；而維生素也參與瞭蛋白質代謝過程，人一但缺少維生素，將使蛋白質無法分解，相對也無法正常地去閤成身體機能中所需的蛋白質。由此可看齣六大營養素之間有很大的關聯性，所以餐餐均要均衡飲食，方為上策。

一般都以為隻要三餐食物總閤起來能夠維持一天的營養均衡即可，但事實不然，必須每一餐都要均衡，且每一餐內容都要包括油脂、蛋白質、蔬菜、水果、堅果再加上全榖飯，如此纔能將各類食物相融閤以讓整個食物完整消化吸收産生作用，而提升身體的免疫能力，讓身體發揮最大的效益，想要瘦身減重也必須迴到這樣的概念去攝取食物。

如果每餐吃下的食物不均衡，例如：早餐吃燕麥、中餐吃蔬菜、下午點心是水果、晚餐吃肉，如此作法，每餐的食物都不均衡，對身體並沒有促進健康的效益。另外，也不宜因為喜好某類食物，就一直吃單一種食物，長久如此，營養必然失衡。正確的飲食方式應該是餐餐都有蛋白質（動、植物性蛋白質皆可）、蔬菜、水果、油脂、全榖飯等，讓身體的消化道消化吸收最充分的營養素。

迴到儉樸自然的生活，力行飲食之均衡，持續不斷運動及意誌力的貫徹是健康瘦身的不二法門。

為瞭身體健康，若能先瞭解自己一天究竟需要多少卡路裏，再去計算所吃的食物的熱量有多少，你就可以有計畫的減重。即使要快速減重，也一定要在均衡的飲食下，減少各種食物的卡路裏攝取，例如：早餐可吃2～3兩的動／植物性蛋白質，加上一碗蔬菜、一碗水果、三分之一碗的五榖飯，午、晚餐亦是如此攝食，必然可漸進達到瘦身的目的。當然彆忘記飯前徐徐喝下600西西的溫開水，更彆忘瞭每日早晚做30～40分鍾快走有氧運動，如此一來，週而復始，必可走上健康瘦身之路。


Part II 維持「美麗」數字

香港大學一份調查顯示，男性減重比較容易
因為男性荷爾濛、睪丸激素較高的緣故，
所以肌肉比例較多、脂肪較少、新陳代謝比較快；
女性則因為女性荷爾濛較高的關係，比較不容易生成肌肉，
脂肪較多，所以減肥效果較慢。
但無論性彆，隻要營養均衡攝取，適度攝入熱量，
並多加運動，都可以逐步減重。

Chapter 1 保持健康縴瘦的四種技巧

當食物所提供的熱量超過身體所需時，過多的熱量會轉換成脂肪儲存，日積月纍之後，造成脂肪囤積，體重增加，形成肥胖。吃得太多，不見得會胖，但是攝取的熱量太多，一定胖，隻有吃營養的食物纔不易變胖，而長時間規律運動的人也比不常運動的人不易變胖。

一、避免減掉肌肉，卻減不掉脂肪
光靠飲食控製減重，會先減掉肌肉，而不是脂肪。節食時，脂肪一定是身體最後纔會去動用的救兵，因為對身體來說，把脂肪轉化成「葡萄糖」是一件非常沒效率的工作。是脂肪能轉換成「葡萄糖」的原料隻有甘油（Glycerol）的部分，但甘油在脂肪內占的比率很低。所以，身體一定會把這種沒效率的事擺在最後做。

一昧地少吃，一日總熱量低於800大卡，隻會讓新陳代謝下降，無法燃燒脂肪。在減掉脂肪之前，可能已經先減掉一堆肌肉瞭，長期下來隻會營養不足（貧血）、麵黃肌瘦、掉發，女性朋友甚至生理期不來。之後當你恢復進食時，很不幸的，先前的節食方式反倒讓你的身體囤積更多脂肪！減肥正確的做法是減少油脂、糖分的攝取，注意營養均衡、不偏食。至於怎麼確定自己減掉的是脂肪或肌肉呢？不妨利用可以測量體脂肪的體重計，坊間相關商品極多，讀者可選擇適閤自己的。

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代謝平衡，健康瘦身2：均準飲食，順便瘦身 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2025

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