姿势对了，90%的疼痛自然好：终结全身痠痛的第一本书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 自我疗愈
• 运动康复
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一本轻松了解全身疼痛原因，彻底解决的书

　　你有以下的问题吗？
　　背越来越厚、肚越来越凸、脖子越来越前倾……
　　或者，转动头部嘎嘎响、肩膀总是硬邦邦、手往后伸握不到……
　　小心！疼痛快要找上你。

　　被苹果日报喻为「椎间盘突出救星」的罗文政医师告诉你，
　　只要随时抬头挺胸，缩小腹，养成姿势正确的习惯，疼痛自然远离你。

本书适合
　　时常莫名感到肩膀、背部痠痛的人。
　　时常低头看电子产品的「低头族」。
　　一直坐在办公室、眼睛直盯电脑的上班族。
　　总是拿很重的包包，自以为是无敌铁金刚的逞强族。

　　你总是感到全身痠痛又不知哪里有问题吗？
　　每到下班时你总是想冲去按摩吗？
　　你时常一觉醒来就发现脖子转不过来，落枕了吗？

远离疼痛的五大招！
　　1. 坐着、躺着都不让背部悬空。
　　2. 走路时抬头挺胸缩小腹。
　　3. 随时做简单伸展运动。
　　4. 补充营养，避免骨质流失。
　　5. 提重物时让双手自然下垂。

本书告诉你
　　睡觉时枕头要多高才适当；骑车、开车时的正确姿势；长骨刺不一定要开刀；
　　分辨痛感，要如何判断该不该立刻去医院检查……

　　打击疼痛，就从这本书开始！

作者简介

罗文政医师

　　台北医学大学附设医院医务副院长、神经外科专科医师

　　学历：台北医学大学林床医学研究所博士

　　经历：美国凤凰城BNI神经医学中心研究员、新竹国泰医院神经外科主任、台北医学大学附设医院医务部主任

　　罗文政医师帮助过无数长者甩开「椎间盘突出」的困扰，其中不乏八十岁高龄的老人家，苹果日报曾将他喻为「椎间盘突出救星」。但他认为「预防胜于治疗」，要避免老年得病，最重要的是年轻时要懂得保养，只要懂得用正确的坐姿、站姿、运动等方式来保养嵴椎，腰痠背痛就不会找上你。

《身体的智慧：一场关于自我修复与生命活力的深度探索》 【书籍简介】 我们的身体，是一个精密而强大的系统，它拥有与生俱来的修复能力和自我调节的智慧。然而，在现代生活的重压、久坐不动的工作模式以及信息过载的环境中，我们与这种内在智慧的连接日益微弱，由此引发了各种身体上的不适与疲惫。本书并非一本单纯的身体使用手册，而是一次深入的、跨学科的对话，引导读者重新校准身心频率，唤醒沉睡的自愈潜能。 第一部分：重塑感知——身体的语言与倾听的艺术 我们常常将身体的不适视为“敌人”或“故障”，试图用药物或外部干预来快速压制症状。然而，疼痛、僵硬、疲劳，它们都是身体发出的信号，是系统在呼唤关注和调整。《身体的智慧》首先致力于改变读者对这些信号的认知框架。 1. 信号的解读：从“不适”到“信息” 我们将探讨身体的反馈机制。例如，持续性的紧绷感可能不是单纯的肌肉劳损，而是深层情绪累积的物理投射；慢性疲劳也许是交感神经系统长期处于高警报状态的体现。本书将提供一套观察和记录身体变化的方法论，帮助读者像侦探一样，追踪不适的真正源头，而非停留在表面现象。 2. 呼吸的炼金术：生命的基石 呼吸是连接身体与意识的桥梁，也是最被我们忽视的生命活动之一。本部分将带领读者探索腹式呼吸、横膈膜呼吸以及不同节奏呼吸法在调节自主神经系统中的关键作用。我们将详细讲解如何通过精确的呼吸练习，从根本上降低皮质醇水平，提升副交感神经的激活效率，从而优化睡眠质量、增强消化功能和稳定情绪状态。这不是简单的深呼吸指导，而是基于生理学和神经科学的深度应用。 3. 触觉的重建：与大地和自身的连接 在充斥着塑料和合成材料的现代生活中，我们与“真实”触感的连接日渐稀薄。本书将强调本体感受（Proprioception）的重要性，即身体对自身空间位置和运动状态的感知能力。我们将介绍一些基础的地面接触练习（Earthing/Grounding），以及如何通过有意识地感知脚底与地面的接触、皮肤与衣物的摩擦，来重建大脑对身体边界的清晰认知，这对于平衡感和运动协调性至关重要。 第二部分：动态平衡——运动的哲学与功能性流动 现代人最大的误区之一是将“运动”等同于“高强度训练”或“健身房打卡”。本书提倡一种更具包容性和适应性的运动哲学，即运动是为了维持身体的功能性流动性，而非追求极限力量或速度。 1. 关节的养护：活动度的艺术 关节是身体的枢纽，它们的健康依赖于规律且多维度的活动。我们将深入探讨如何通过温和的、全身性的活动来润滑关节液、滋养软骨组织。内容将侧重于全范围运动（Full Range of Motion）的练习，而非仅仅在受限的轨道上重复动作。我们将提供一系列针对肩胛骨、髋关节和脊柱的解剖学导向型活动，旨在恢复关节的自然活动范围，而非强行拉伸。 2. 肌肉的叙事：张力与释放的对话 肌肉不仅仅是力量的产生器，它们也是身体的“记忆库”。长期的不良姿势会导致某些肌肉长期缩短、过度紧张，而另一些肌肉则过度被拉长、处于无力的状态。本书将教导读者如何识别这种张力失衡，并区分“需要加强”和“需要放松”的肌肉群。重点将放在肌肉的放松与释放技巧，强调在激活之前，先给予紧张组织充分的松弛空间。 3. 行走的重新发现：行走即疗愈 行走是人类最古老、最有效的运动形式。然而，我们如何行走，决定了它带来的效果。本章将细致解析步态的生物力学结构，从脚跟的着地到脚趾的离地，每一个环节对脊柱和骨盆的影响。我们将提供调整步伐、重心转移的练习，将日常行走转化为一种有意识的、具有治疗效果的身体移动练习。 第三部分：环境的调适——生活空间与内在环境的和谐 我们的身体并非孤立存在，它时刻与外部环境进行能量和信息交换。本书将引导读者审视生活环境对身体状态的微妙影响，并提供实用的调整策略。 1. 工作流中的微调：对抗静止的策略 长时间的静坐是现代生活中的“慢性毒药”。我们不提倡频繁地中断工作去进行大规模运动，而是倡导“微休息”（Micro-Breaks）和“姿态的微调”。本部分将提供一系列可以在办公桌旁或站立时完成的、耗时不到一分钟的姿势校准练习，这些练习旨在打破长时间保持同一姿势带来的肌肉代偿和血液循环受阻。 2. 睡眠的科学与仪式：身体的夜间维护 高质量的睡眠是身体进行细胞修复和神经系统重置的关键时期。我们将探讨如何优化卧室环境，从光线、温度到床垫的选择，这些物理因素如何直接影响褪黑激素的分泌和深度睡眠的质量。更重要的是，本书提供了一套“睡前过渡仪式”，帮助大脑和身体从一天的“战斗模式”平稳地切换到“修复模式”。 3. 情绪的安放：心身连接的整合 情绪状态直接影响肌肉的紧张度、消化系统的运作和免疫反应。《身体的智慧》相信，身体的疲惫往往是未处理情绪的物理表现。本部分将介绍一些简单的心身连接练习，例如，通过轻柔的躯干扭转来“释放”被压抑的胸腔张力，或者通过特定的体式来鼓励身体“接纳”和“释放”紧张感，从而实现更深层次的内在平静与整合。 《身体的智慧：一场关于自我修复与生命活力的深度探索》旨在提供一套整体性、可持续性的自我关怀系统。它不是速效的灵丹妙药，而是一份关于如何与自己身体建立长期、互信、富有洞察力的伙伴关系的指南。通过细致的观察、有意识的移动和对自身需求的倾听，读者将能够重新掌控自己的生命活力，感受身体内在蕴藏的强大生命力。

PART1.上班族伸展运动篇
一、NG与OK的日常姿势
二、上班族简易伸展操

PART2.为什么人能摆「姿势」？
1.人体的支架--骨骼
2.人能站立的原因—嵴椎
3.骨头与骨头间的缓冲—椎间盘
4.人体的网际网路—嵴髓
5.感觉的主要传达者—嵴神经
6.保护人体的第一线—肌肉
7.能动、能跑最大关键—关节

PATR3.肩颈伤害是全身痛的主因
1..颈椎疼痛是如何引起的呢？
2.正确的骑摩托车姿势为何？选安全帽有甚么诀窍吗？
3.晚上睡觉时要如何选择适合的枕头？
4.落枕时该怎么办？不理会可恢复吗？
5.坐着睡觉时，该採取什么方式比较好？靠枕或靠垫有帮助吗？
6.开车时正确的姿势为何？头部后面需要有靠垫吗？

PART4.弯腰驼背容易引起背痛
1.驼背的成因为何？严重的话会疼痛吗？
2.前肩痠痛通常是什么原因呢？要如何恢复？
3.坐着办公打电脑时、看电视时、看书时有标准的坐姿吗？
4.正确的走路姿势为何？穿高跟鞋的坏处在哪？
5.学生背书包哪种方式比较好？多重才适当？

PART5.下半身疼痛，坐姿错误是祸首
1.要如何选择适合的沙发、椅子或靠垫？
2.尾椎疼痛的原因是什么？是因为使用不当吗？
3.怀孕妇女为什么容易疼痛？产后会有哪些后遗症？
4.腰椎间盘突出是怎么引起的？有什么症状吗？

PART6.骨质顾好，减少全身痠痛
1.骨松骨质疏松症的症状与后遗症有哪些？
2.骨刺是如何引起的？一定要开刀吗？
3.骨折的成因为何？除了重大撞击之外，还有其他原因吗？
4.嵴髓如果遇到撞击是否容易半身不遂？要如何保护？
5.要如何分辨肌肉拉伤和椎间盘突出？

PART7.手脚疼痛是因为生活习惯不佳
1.提重物会有哪些后遗症？如果一定要提/扛重物时应该怎么办？
2.痛风吃药可以痊癒吗？
3.妈妈手的成因？妈妈一定得抱小孩的话，要如何抱才正确？
4.退化性关节炎的成因为何？要如何预防？
5.类风湿性关节炎是很严重的疾病吗？要如何治疗？

PART8.关于身体疼痛的20个迷思

推荐序
财团法人国际单亲儿童文教基金会创办人
黄越绥

　　每次看到电视0800有关「椎间盘突出」的广告，都会莞尔一笑，因为事不关己，直到有一天自己嵴椎痛到不能行动，全身上下不舒服到极点，不得不到医院就诊。

　　刚好，旅居美国数十年的好友知名医学博士蔡芳洋兄，回母校担任台北医学大学影像研究中心主任及客座教授，在他的推荐下，与罗文政医师结上善缘，成了他的病人。他不但专业且敬业，问诊的态度谦和、友善与认真。

　　真的就像此书的书名「姿势对了，90％的疼痛自然好－终结全身痠痛的第一本书」一样，我们大多数的患者对「姿态」的影响力，几乎跟我一样的无知、迷惘、道听涂说和自作聪明，幸亏有机会能在罗副院长的指点迷津后，才得以安心，并获得保健的知识。

　　好的东西当然要跟好朋友分享，但好的医生更应推荐给普罗众生，于是我毛遂自荐敦请春光出版社为罗文政医师出书。

　　新书、好书、有用的书终于出版了，希望大家手中都能有一册，则可以终结全身痠痛，保健、保平安。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字就像一股清流，瞬间击中了我的“痛点”。我长期以来都饱受各种不明原因的酸痛困扰，腰酸、颈部僵硬、肩膀沉重，尤其是久坐之后，简直要怀疑人生。试过各种按摩、贴膏药、吃止痛药，效果都只是暂时的，治标不治本。每次想到“姿势对了，90%的疼痛自然好”这句话，就觉得好像找到了救星，它传递了一种非常积极和赋权的信息——疼痛并非不可战胜，而是可能源于我们最基本的生活习惯。我尤其期待书中能够详细阐述，究竟是哪些“姿势”会带来这么多问题，以及如何才能真正做到“对”的姿势。它不像那些虚头巴脑的“心灵鸡汤”，而是直接指向了身体的实际感受，这让我觉得这本书非常实用，能给我带来切实的改变。我迫不及待地想知道，这本书会如何一步步引导我纠正那些可能已经根深蒂固的不良习惯，让我的身体重获轻松。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我总是在和各种小毛病作斗争，从一开始的肩膀酸痛，到后来的膝盖不适，再到偶尔的脚踝扭伤，感觉身体就像一个需要不断“维护”的机器。每次去医院，医生总是会提到“姿势不对”或者“受力不均”，但我总觉得这些解释有些笼统，不够具体。直到我看到《姿势对了，90%的疼痛自然好》这本书的名字，我才觉得，这或许就是我一直在寻找的答案。“90%的疼痛自然好”这个说法，虽然听起来有点神奇，但它背后透出的逻辑——通过调整最基本的生活习惯来解决问题，让我觉得非常可信。我希望这本书能够深入浅出地讲解，为什么某些姿势会导致疼痛，以及正确的姿势应该是什么样的。如果书中还能提供一些自我检测的方法，让我能了解自己的身体状况，并根据情况进行调整，那将是非常有价值的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字，我第一眼看到就觉得“中了”，实在是太贴切了！我是一个典型的“久坐党”，每天通勤加上工作，坐在椅子上的时间绝对超过10个小时。一开始只是腰酸，后来发展到背部僵硬，再到颈椎偶尔会发出“咔咔”的声音，感觉整个人都快“石化”了。尝试过很多方法，比如买人体工学椅，但是效果微乎其微。这本书的名字《姿势对了，90%的疼痛自然好》给了我很大的希望，它让我觉得，也许问题并不复杂，只是我们没有找到关键所在。“姿势对了”这四个字，仿佛是一把万能钥匙，能打开通往轻松健康的门。我最期待的是，这本书能够具体地教我如何辨别自己的姿势是不是“对”的，以及如何一步步地去纠正它。我希望它能提供一些简单易行的练习方法，不需要花费太多时间和精力，就能在日常生活中逐渐改善。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作的IT从业者，肩颈酸痛简直是职业病。每天对着电脑屏幕，感觉脖子后面的肌肉都快变成石头了。尝试过一些网上流传的“办公室拉伸操”，但效果甚微，有时候反而因为动作不标准导致新的不适。这本书的名字《姿势对了，90%的疼痛自然好》听起来太诱人了，仿佛是一个简单易行的解决方案。我最看重的是它强调“自然好”，这意味着它可能不是依赖药物或者外部强制干预，而是通过调整自身的生活方式来达到健康。我特别好奇书中会怎么定义“好的姿势”，是静态的坐姿、站姿，还是动态的行走、甚至睡觉的姿势？是否会涉及到人体工学和生物力学方面的解释，但用通俗易懂的方式呈现？我希望这本书能提供一套系统性的方法，让我不仅仅是了解，更能真正地将这些知识融入到日常生活中，从根本上解决我的疼痛问题，让我在工作时不再被身体的不适所困扰。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对身体健康很在意的人，但即使如此，偶尔也会出现腰部的不适，尤其是在搬东西或者做一些幅度较大的动作之后。虽然不像有些人那样疼痛难忍，但总感觉身体的某些部位不够灵活，不够“顺畅”。这本书的名字《姿势对了，90%的疼痛自然好》给我一种耳目一新的感觉。它没有夸大其词，而是用“90%”这样一个相对保守但又极具吸引力的数字，暗示了姿势调整的有效性。我希望这本书能够提供一些关于“错误姿势”的警示，让我们意识到自己可能一直在无意中伤害自己的身体。更重要的是，我期待书中能够有图文并茂的讲解，清晰地展示出不同姿势下的身体受力情况，以及正确的调整方法。如果能再加入一些针对不同人群（比如上班族、居家主妇、老年人）的定制化建议，那就更完美了。