手指操的惊人效果：提升智能、学业、记忆力，活到100岁都不痴呆 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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最受欢迎的国民手指操：实验证明，
能有效开发脑力，预防脑部退化！
你一定要会的手指操：坐车、开会、上课，
甚至放空时，随时随地想到就做！

　　3-6岁【学龄前幼儿】→刺激脑部发育．提升智能
　　7-22岁【在学学生】→强化学习力．开发大脑潜能
　　23-50岁【上班族】→增强记忆力．有效运用脑力
　　50岁以上【银发族】→预防失智痴呆．减缓老化

　　实证！手指操对于提升脑力、预防失智症有惊人的效果！

　　透过手指动作给予脑部刺激，比身体其他部位都有效，已经是无可置疑的事实。而擅于精巧手工作业的达人，或是将脑部的创造力和手部的描写力运用自如的画家等，都没有失智的情况，也跟用手指持续给予脑部刺激很有关连。

　　因此，利用闲余时间，尝试简单有趣的手指操，就能提升智能、学业、记忆力，并有效预防失智症！

作者简介

白泽卓二　监修

　　顺天堂大学研究所医学研究科「控制老化医学讲座」教授。

　　1958年出生于日本神奈川县。1982年于千叶大学医学院毕业后，任职于胸腔内科。1990年修毕千叶大学研究所医学研究科博士课程，取得医学博士学位。历任东京都老人综合研究所病理部门研究员、同所神经生理部门室长、分子老化研究小组组长、老化基因标记研究小组组长，自2007年起担任现职。

　　专攻寿命控制基因的分子遗传学、阿兹海默症的分子生物学、运动员的基因研究。身兼日本抗老化医学会理事、生命之爱复健学会理事长、基础老化学会理事、日本老年医学会评议员，以及许多其他附设学会的职务。

　　着有《手指操的惊人效果》《活到一百岁不痴呆的101个方法》《战胜老年》《启动长寿基因的生活方式》《白泽医师的美味处方笺》等书。

　　经常出现在「全世界最想上的课」「身体的感觉」等日本电视、广播节目中。报章杂志也常有相关报导。

　　官网：www.shirasawa-acl.net

译者简介

安珀

　　曾任出版社编辑，现为实用书译者，译有《一翻就瘦的卡路里BOOK》《最强！5分钟肩胛骨瘦身法》《掌握影像的14个法则》《手指操的惊人效果》等书。

智慧之舞：指尖上的生活艺术与健康哲学 一本深入探索人类潜能、连接身心智慧的指南 本书并非传统意义上的养生手册，也不是晦涩难懂的神经科学专著，它是一部关于如何通过最简单、最自然的方式——我们的双手和手指——来重塑生活质量、提升认知功能、并最终构建一个充满活力的晚年的生活哲学。它引导读者跳出对复杂器械和昂贵课程的依赖，回归到人体自身的精妙设计中去，发现隐藏在日常动作里的巨大能量。 第一部分：觉醒的触觉——连接身体的内在网络 我们常常忽略了双手所承载的复杂信息。每一根指尖都对应着身体的不同区域和功能系统。本书将从一个全新的角度审视手掌与大脑之间的神经连接。 一、触觉的密码学：远古的智慧与现代科学的交汇 人类的进化史中，手的精细动作能力是区分我们与其他物种的关键。本书首先追溯了触觉在人类认知发展中的核心地位。我们不仅仅是用手来抓取和操作物体，更是在通过触摸来“阅读”世界。 皮层地图的重绘： 深入解析大脑皮层中手部区域的广阔占比，以及这种高密度神经元如何驱动高级认知过程。探讨不同指尖的压力和运动模式如何激活不同的脑叶。 本体感受的校准： 什么是本体感受（Proprioception）？本书详细阐述了这种“身体位置感”如何影响平衡、协调和决策制定。通过一系列精细的手部练习，实现本体感受的精准校准，从而提高身体的反应速度和稳定性。 二、呼吸与节奏：指尖上的“心流”入门 心流（Flow State）被认为是效率和幸福感的最佳状态。本书提出了一个独特的观点：通过规律、有韵律的手指动作，可以有效诱导和维持心流状态。 微型冥想： 将手指的特定轻微触碰或捻动视为一种动态的、低干扰性的冥想形式。这比传统的静坐冥想更易于融入繁忙的工作和学习中。探讨如何通过计算手指运动的节拍来同步呼吸，达到快速平静的效果。 情绪的稳定器： 探索某些特定的手部姿势（类似手印，但更侧重于肌肉记忆的激活）如何影响自主神经系统的平衡，减轻焦虑和过度兴奋。 第二部分：认知引擎的润滑剂——提升学习与记忆的潜力 本书的核心章节之一，致力于揭示如何通过对手部动作的训练，直接“打磨”那些负责学习、记忆和解决问题的认知能力。 三、空间思维的具象化训练 复杂的空间推理能力，例如在数学、工程或艺术创作中至关重要。本书提供了一套将抽象概念转化为具体手指动作的方法。 三维构图练习： 设计了一系列仅使用手指进行的“空气雕塑”和“虚拟搭建”练习。这不仅仅是简单的模仿，而是要求大脑实时处理旋转、对称和结构关系。 序列记忆的强化： 介绍“指尖轨迹记忆法”。这是一种将需要记忆的列表或公式，转化为一系列复杂而独特的、需要精确控制速度和力度的手指动作序列。大脑在执行物理动作时，会形成更深刻的记忆锚点。 四、多任务处理的“分流阀” 现代生活要求我们同时处理多重信息流。本书提出，通过训练双手在执行不同复杂程度任务时的“自动化”程度，可以有效释放大脑的前额叶皮层资源。 分离控制实验： 设计了需要双手同时执行不同复杂程度任务的训练集——例如，一只手保持一个缓慢、重复的韵律，另一只手则需进行快速、不规则的敲击。通过这种“左右手协同”训练，提升大脑的资源分配效率。 工作记忆的延展： 探讨如何利用手指的“外部工作台”功能。例如，在听讲或阅读时，用特定手指轻微摩挲或按压，来辅助短期信息在工作记忆中停留更久。 第三部分：生命韧性与长寿的基石 本书的最后部分，将焦点投向长期的健康维护和生活质量的提升，阐述了精细运动能力与大脑神经可塑性之间的紧密联系。 五、手部灵巧度与神经保护 研究表明，随着年龄增长，手部精细动作的下降往往是认知衰退的早期指标之一。本书提供了积极的“神经保护”策略。 微小肌肉的激活： 强调了对指间小肌肉群的训练。这些肌肉在日常生活中容易被忽视，但它们对维持神经信号的清晰度和反应速度至关重要。包括使用细小的物品进行拾取、穿插等练习。 动态平衡的融入： 将手部训练与身体的动态平衡结合起来，例如，单腿站立时进行特定的手指交错练习。这种跨模态的整合训练，能更有效地刺激小脑和前庭系统的功能。 六、创造力的激活与生活满足感 精细的指尖活动本身就是一种创造行为的载体，它与艺术、手工、乐器演奏等深度相关。本书倡导将这些活动融入日常生活，以提升整体的生活满足感和自我效能。 手作疗愈： 探讨了编织、绘画、园艺等需要精细操作的活动如何通过“心手合一”的状态，提供深层的心理慰藉和成就感。 日常中的“发现”： 鼓励读者像初学者一样重新审视日常物品的质地、重量和形态，通过刻意去感受每一个细节的纹理，来持续更新大脑对环境的感知地图。 结语：成为自己健康的主导者 本书最终希望传达的信息是：我们无需等待遥远的未来技术，提升自我、保持头脑敏锐的钥匙，就掌握在我们自己的手中。通过有意识地、持续地训练我们的手指，我们实际上是在对自己的神经系统进行最直接、最有效的“升级”和“维护”。这是一种低成本、高回报的、贯穿一生的健康投资。它教导我们如何用指尖的艺术，去雕刻一个更清晰、更专注、更长寿的自我。

前言　2
大脑退化是可预防的！
改善生活习惯、过有意义的生活、并且做「手指操」来活化脑部

◆序章
实证！手指操对于活化大脑有惊人的效果！  7
为何年纪大了，大脑就会退化？  8
手指操是否能有效刺激大脑？  12
能有效防止脑退化的手指操  17

◆第1章手指的体操  19
1手指的柔软１  20
2手指的柔软２　22
3手腕的柔软３　24
4手腕的柔软４　26
5弯曲手指１　28
6弯曲手指２　30
7弯曲手指３  32
8弯曲手指４　34
9弯曲手指５　36
10旋转手指　38
●PLUS ADVICE　白泽流活化大脑10项守则1：务必要吃早餐！  39
11手指交握１　40
12手指交握２　42
13张开手指　44
14剪刀、石头、布　46
15手势游戏「螃蟹」　48
●PLUS ADVICE白泽流活化大脑10项守则2：用咖哩预防失智症  49
16手势游戏「青蛙」　50
＜各式各样的手势游戏＞  52
白泽流预测失智症检测表  54

◆第2章手指的作业　57
1以非惯用手按电子计算机  58
●PLUS ADVICE白泽流活化大脑10项守则3：用蔬菜汁预防大脑退化  59
2用非惯用的手拿筷子  60
3朝另一个方向书写文字  62
4双手同时写数字  64
5左右手各自描绘不同的形状　66
●PLUS ADVICE白泽流活化大脑10项守则4：要喝就喝红酒  67
6用一根手指打键盘  68
7用小指和无名指连续打键盘  70
8将晒衣夹串连在一起  72
9拆解原子笔，再组合起来  74
10移动橡皮圈　76
11为区块着色  78
●PLUS ADVICE白泽流活化大脑10项守则5：要喝茶的话喝绿茶最好  79
12剪下广告图案　80
●PLUS ADVICE白泽流活化大脑10项守则6：细嚼慢嚥的人不会罹患失智症  81
13把笔放在手指上　82
14一元硬币塔  84
●PLUS ADVICE白泽流活化大脑10项守则7：只需挂着笑脸就能活化脑部  85
15学习打手语　86

◆第3章手指的游戏　91
1猜拳游戏　92
●PLUS ADVICE白泽流活化大脑10项守则8：每天都要看报纸  93
2我家切　94
3手指舞「太阳出来了」  96
4手指舞「鱼儿鱼儿水中游」  98
5手指舞「蚯蚓体操」  100
6手指游戏「茶壶」  102
7两手击掌「一角两角三角形」  104
8两手击掌「我是只小小鸟」  106
9画图歌「鸭子先生」  108
10画脸歌「123」  110
●PLUS ADVICE白泽流活化大脑10项守则9：偶尔关掉电视，让脑袋休息一下  111
11用纸拔河  112
12单人扑克牌　114
13单人翻花绳　116
14用纸球玩撞球  118
15撕纸画  120
●PLUS ADVICE白泽流活化大脑10项守则10：不愉快的事快快忘掉吧  121
16纸编书签  122
17折纸的剪纸  124
剪纸的图形  126

活化大脑相当于刺激脑部也就是要「用头脑」

可是，如果说到具体的做法，要怎么给予脑部刺激，就能活化大脑呢？

简单来说，就是「用头脑」。举凡陷入沉思，或是动脑筋想像着如果这样做或那样做，当然，即使是猜谜或玩游戏，也都算用头脑哦。

话虽如此，但是日常生活中，单单从事驾轻就熟的家事或工作，或和家人、亲友等不用拘谨以对的人交谈，则算不上是用头脑。

在这里，想要推荐给大家的是手指操！

为什么手指操能刺激脑部呢？

自古以来，就有「用手指从事精巧的工作有益头脑」的说法。以前的人根据经验，很注重手指和脑部密切的关系。透过手指的动作给予脑部的刺激，比身体其他部位还要能活化脑部。

位于大脑额叶的运动区是直接联结身体所有部位，控制运动的部位。然而，细胞的密度并不会与身体部位的大小相对应。如下图所示，手指和脸部的感觉占了很大的面积。

也就是说，活动手指时，脑部有很大领域的神经会受到刺激。

擅于精巧手工作业的职人，或是将脑部的创造力和手部的描写力运用自如的画家等，很多人活到很老都没有失智的状况，也许是因为用手指持续给予脑部刺激的缘故。

能有效防止脑退化的手指操

熟练之后，效果大减。所以要不断挑战各类型的手指操

可惜的是，单从光学绘图的影像，无从得知脑部的哪个部分活化成什么样的状态。然而，实验的结果清楚显示，手指操刺激脑部之后，对于增加脑部的神经细胞，以及加强突触的作用，具有很大的功效。

不过，脑部若是持续受到同样的刺激，渐渐习惯之后，再给予那样的刺激时，就不再接受了。

因此，无论有活化脑部功能的手指操再怎么有效，如果只持续实行同样的手指操的话，也得不到太大的效果。尽可能去挑战各式各样的手指操，用各种不同的模式来活化脑部吧。

将意识集中在手指上

如果要提高对脑部的刺激效果，就要将意识专注于手指的动作上。当然，即使是无意识地动动手指，也有一定的意义，因为至少控制手指动作的运动区受到了刺激。

不过，如果是想借由手指体操达到活化脑部的目的，那么就要尽量充分地用头脑。

举例来说，考虑着应该用什么样的顺序活动手指，或是记住那个顺序，或是仔细地看着照片去理解手指的复杂形状等等。

说到半无意识地编织，或是做菜和打扫等做惯了的家事，又是另外一回事。若是做手指体操，会意识到对脑部的刺激，请试着活动手指看看。

每天一点一点地利用生活中的空档吧

即使一天只花10分钟，每天只用一点点时间持之以恆，都比每週一次、集中时间做手指操，要来得更有效。

集中为长时间进行的话，会习惯作业，降低效果之外，有时也会产生脑部疲劳之类的负面要素。

利用生活中零碎的空档，每次花一点点时间，加起来一天10分钟，如果大致上以这样的方式进行，似乎立刻就能实行吧。

为了活化大脑，现在就来挑战手指操。

实证！手指操对于活化大脑有惊人的效果！

大家都希望不要失智、健健康康地活到老！

为了达到这个愿望，就必须刺激脑部，不断地增加脑部的神经细胞。

关于这点，手指操的成效很大！

接下来就请大家看看，不同的手指操刺激脑部各部位所产生的惊人实验结果。

为何年纪大了，大脑就会退化？

脑部的构造和失智症的关系

与大脑退化大有关系的是额叶和颞叶

虽然有点复杂，但是首先来说明脑部的构造吧。

脑部分为大脑、小脑、脑干3个部分，其中人类用于思考事物、感觉、记忆，扮演特别重要角色的就是大脑。大脑大致上分为额叶、顶叶、枕叶、颞叶4个部分。

额叶：是职司最高精神机能的部位，负责掌管运动机能、意念、感情、创造力。此外，因老化之故，最早发生机能衰退的就是额叶了。

顶叶：是担任认识外界的部位，收集从手脚开始到身体各个部位的感觉情报。

枕叶：是掌管视觉或色彩的部位，这个部位一旦发生障碍，即使眼睛看得见，也没有空间的认知，或无法理解文字的意思。

颞叶：是掌管语言、记忆、听觉的部位，如果颞叶上部发生障碍的话，即使听得见声音也无法理解话语的意思。颞叶内侧有着掌管记忆的所谓海马回的部分。

在这些部位中，与认知机能大有关系的部分是额叶和颞叶。其中，位于额叶前侧、掌管人格或感情的前额叶，以及位于颞叶内侧、掌管记忆的海马回，与认知机能有密不可分的关系。

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这本《手指操的惊人效果：提升智能、学业、记忆力，活到100岁都不痴呆》的书名，真的让人眼前一亮！我一直对那些能够同时兼顾身体和大脑健康的养生方法很感兴趣，特别是那些不需要投入太多时间、不需要太多专业器械就能实现的。手指操，听起来就是这样一个绝佳的选择。我很好奇，为什么作者会选择“手指”作为切入点？手指是人体上非常灵活且精细的器官，它与我们大脑的联系有多么紧密？书中会不会有详细的图解，或者视频教程的二维码，来指导我们如何正确地练习这些手指操？我尤其关注“提升智能”和“学业”的这一部分。很多时候，我们觉得学习很吃力，记忆力下降，很可能就是大脑没有得到充分的激活。如果通过简单的手指运动就能达到事半功倍的效果，那简直太棒了。我希望书中能给出一些具体的案例，证明手指操对改善学习效率、记忆力的真实效果。另外，“活到100岁都不痴呆”，这个承诺太诱人了！老年痴呆症是许多家庭的噩梦，如果通过这种简单易行的手指操就能有效预防，那这本书的价值就无法估量了。我期待这本书能提供一套系统性的练习方案，让我们不仅能强身健体，更能让大脑保持年轻活力。

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看到这本书的书名，我的第一反应就是：“这听起来太神奇了！” 我一直以来都在寻找能够同时提升身体健康和认知能力的方法，尤其是在这个信息爆炸的时代，我们的大脑需要不断地学习和更新，而身体的健康则是这一切的基础。这本书把“手指操”和“提升智能、学业、记忆力，活到100岁都不痴呆”这些宏大的目标联系起来，这让我感到非常好奇和期待。我猜想，书中一定会深入探讨手指与大脑之间的神经连接，以及通过特定的手指动作如何刺激大脑皮层的活动，从而促进更高级的认知功能。对于“学业提升”这一点，我非常有共鸣，很多时候，学习效率低下并非因为不努力，而是大脑的潜能没有被充分激发。如果能通过简单的手指操来达到这一目的，那将是一种颠覆性的学习方法。更不用说“活到100岁都不痴呆”这个让人心动不已的承诺了，这无疑是所有人都希望拥有的健康晚年。我希望这本书能提供一些科学的依据，解释手指操的原理，并且给出一些具体、易于操作的练习方法，让读者能够真正地将这些方法融入日常生活，从中受益。

评分☆☆☆☆☆

我平常就挺喜欢钻研各种健康和学习方法，看到这本书的名字，我的第一反应就是：“这不就是我一直在寻找的那个结合点吗？” 很多时候，我们追求健康，往往会忽略了大脑的锻炼，而追求学业进步，又常常忽略了身体的保养，导致效率低下，甚至出现亚健康。这本书恰恰填补了这个空白。我迫不及待地想知道，作者是如何将“手指操”这样一种看似简单、基础的动作，赋予如此强大的“惊人效果”。它会不会涉及到一些神经科学的知识？比如，手指的每一个细微动作，究竟能触及到大脑的哪些区域？又如何通过这些区域的激活，来促进更高级的认知功能，比如逻辑思维、空间想象力，甚至创造力？我对“提升智能”和“学业”这块特别感兴趣，因为我一直觉得，很多学习困难或者记忆力不佳，都可能与大脑的某些潜能未被充分开发有关。如果通过简单的手指活动就能实现这一目标，那将是一种革命性的学习方式。而且，“活到100岁都不痴呆”这个愿景，对于我这个越来越注重长寿和健康规划的人来说，是巨大的吸引力。我希望书中能提供一些循序渐进的练习方法，能够让我从入门到精通，并且能够根据自己的情况进行调整。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字虽然有点长，但光是看到“手指操”和“活到100岁都不痴呆”我就忍不住想买了。我一直觉得我们脑子用得太少，身体却没跟着活动。现在市面上很多健康书，要么是讲运动，要么是讲饮食，要么是讲养生，但很少有专门针对“动脑”和“养生”结合的书。尤其是“手指操”这个概念，听起来很新颖，也很接地气。我们每天的手指都要打字、玩手机、做各种精细动作，但从来没想过它竟然能和大脑健康、智能提升联系起来。我特别好奇，到底是什么样的手指操？它又是如何作用于大脑，进而提升智能和学业的？书中会不会介绍一些科学原理，比如手指和大脑的神经连接，或者通过什么机制来激发大脑的潜能？我特别希望这本书能提供一些具体、可操作的方法，而不是空泛的理论。比如，每天练多久？什么时间练效果最好？有没有什么针对不同年龄段或者不同需求的练习？如果真的能做到“学业提升”，那对很多学生党和需要不断学习的职场人士来说，简直是福音。而“活到100岁都不痴呆”，这绝对是每个人都梦寐以求的目标。我希望这本书能给出一条切实可行的路径，让我们在享受生活的同时，也能为晚年健康打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

我平常就很注重健康，但总是觉得很多养生方法要么太枯燥，要么效果不明显。当我在书店看到《手指操的惊人效果：提升智能、学业、记忆力，活到100岁都不痴呆》这本书的时候，立刻就被吸引住了。手指操？这听起来太新奇了！我一直以为手指只是做各种精细动作的工具，没想到它竟然能和大脑的健康、智力的提升扯上关系。这本书的书名包含了“提升智能”、“学业”、“记忆力”这些词，这正是我一直在关注的，尤其是在工作和生活中，记忆力和学习能力越来越重要，我希望能找到一种高效的方法来保持和提升它们。而“活到100岁都不痴呆”，这简直是终极目标！我非常好奇，作者是如何将看似微不足道的“手指操”和如此重大的健康目标联系起来的。书中会不会有详细的图文讲解，指导我们如何做这些手指操？有没有一些科学的解释，说明手指的哪些动作能刺激大脑的哪些区域，从而达到提升智力和记忆力的效果？我期待这本书能提供一些真正有效、并且能够长期坚持的练习方法，让我在日常生活中就能轻松地为自己的健康和大脑充电，远离痴呆的困扰。