魅力肚皮舞：讓你舞齣縴腰勻稱好身材 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 肚皮舞
• 塑形
• 健身
• 舞蹈
• 自學
• 入門
• 縴腰
• 美體
• 健康
• 女性

史上最強肚皮舞塑身術！

　　源自東方的神祕魅力─肚皮舞，是一種能讓身心自由奔放的舞蹈。既生動又熱情，也是一種令人目眩神迷的絢麗藝術。扭腰擺臀的迷人姿態，不僅充滿無限遐想，更是塑身、燃脂、美容的最佳運動。

　　肚皮舞節奏感強烈、易消耗體力，能有效消除腰腹的贅肉、提升肌肉彈性，更能打造齣勻稱豐腴的好身材。本書特彆針對亞洲女性設計舞步，讓你輕鬆自學，舞齣美麗自信。

　　邊跳邊塑身，愈跳愈窈窕，肚皮舞掀起的美麗新革命，當然不能錯過！

本書特色：

　　☆認識起源、音樂、配件、動作，一窺肚皮舞的神祕麵紗
　　☆詳細圖解，學習最正確的動作
　　☆優美搖擺，打造S型麯綫
　　☆隨心所欲，想塑哪裏就塑哪裏
　　☆隨書附贈名師示範塑身訓練課程DVD
 

舞動人生：身體的覺醒與內在力量的綻放 一、 身體的對話：重新認識你的“容器” 我們常常將身體視為完成日常任務的工具，卻鮮少真正去“傾聽”它發齣的聲音。本書旨在引導讀者，通過一種全新的、充滿連接感的方式，與自己的身體建立深刻的對話。 1. 姿態的重建與核心的覺醒： 你是否曾感到久坐後的腰酸背痛，或是不自覺的含胸駝背？這本書將從最基礎的站姿、行走姿態入手，揭示日常習慣如何悄無聲息地塑造我們的體態。我們不追求僵硬的“標準姿勢”，而是強調功能性平衡。 地基的穩固： 深入探討骨盆在中立位上的重要性，理解骨盆前傾、後傾對脊柱和關節的連鎖影響。通過一係列溫和的地麵練習，學習如何找到身體的“中心點”，確保每一次移動都建立在穩固的基礎上。 核心的深度理解： 擺脫對“腹肌”的片麵理解，我們將核心肌群視為一個整體的“能量筒”。學習如何調動深層腹橫肌、多裂肌以及盆底肌群的協同作用。這不僅僅是收緊腹部，而是內在的支撐係統的激活。書中將詳細介紹如何將這種核心覺知融入到日常呼吸和站立中，讓身體形成一個自我保護和支撐的結構。 脊柱的流動性： 脊柱是身體的“中軸綫”，它的靈活度直接影響著你的精氣神。通過模仿自然界中的麯綫和運動，如水波的起伏、樹枝的搖曳，我們將練習如何安全有效地增加脊柱的各個節段（頸椎、胸椎、腰椎）的活動度，讓身體不再僵硬，而是充滿彈性。 2. 呼吸的藝術：生命能量的載體： 呼吸是生命最原始的律動，也是情緒和身體狀態最直接的晴雨錶。本書將呼吸提升到與運動同等重要的地位。 腹式呼吸的精細化： 介紹如何進行“360度”的橫嚮腹式呼吸，確保膈肌得到充分的運動。理解呼吸如何影響副交感神經係統，幫助身體從“戰鬥或逃跑”模式（交感神經主導）切換到“休息和消化”模式，從而有效緩解慢性壓力。 呼吸與動作的同步： 學習如何在特定的身體動作中，根據肌肉的收縮和拉伸需要，設計齣最有效的吸氣和呼氣時機。例如，在需要穩定核心時呼氣，在需要拉伸和延展時吸氣。這種同步性是提升運動質量和效率的關鍵。 二、 運動中的本體感受：從“做動作”到“感知運動” 許多人在運動時，關注的焦點往往是“做得像不像”，而不是“感覺對不對”。本書強調本體感受（Proprioception）的培養，即身體對自身位置和運動狀態的內在感知能力。 1. 空間意識與身體地圖： 肢體分離與連接： 練習如何讓你的手臂、腿部和軀乾獨立地完成動作，同時又能確保它們作為一個整體高效運作。書中會通過鏡像練習和濛眼練習，幫助你建立更精確的“身體地圖”，減少不必要的代償和緊張。 平衡能力的構建： 平衡不僅僅是單腿站立，它涉及視覺、前庭係統（內耳）和本體感受的復雜整閤。我們將從靜態平衡（如閉眼站立）過渡到動態平衡（如在不平穩錶麵上的移動），以此全麵提升身體的穩定性和反應速度，這對於預防老年摔倒也至關重要。 2. 肌肉的“對話”：激活與放鬆的平衡： 我們常常過度依賴某些肌肉群（如股四頭肌或斜方肌），而忽略瞭它們的“搭檔”。 “沉睡”肌肉的喚醒： 識彆那些因為長期不被使用而“沉睡”的小肌群，特彆是臀中肌、深層背部肌群。通過特定的、低強度的激活練習，讓這些肌肉重新參與到運動中來，從而減輕主要大肌群的代償負擔。 主動性拉伸與筋膜鬆弛： 區彆於傳統的被動拉伸，本書側重於主動拉伸，即利用肌肉的收縮來引導自身進入更深的拉伸狀態。同時，介紹如何利用滾軸（Foam Roller）或網球，進行自我筋膜釋放，處理肌肉錶麵的粘連和緊張點，恢復組織的健康彈性。 三、 塑造與內在的連接：美學的再定義 本書所倡導的“好身材”，不是一個僵硬的尺寸，而是一種由內而外散發齣的健康狀態和動態美感。 1. 雕塑綫條而非追求體積： 我們關注的是肌肉的清晰度、延展性和力量感的和諧統一。 長綫條的訓練哲學： 強調動作的“延展”和“延伸”，而不是“收縮”和“堆積”。例如，在進行腿部訓練時，著重於將腿部綫條嚮上拉伸的感覺，而不是單純地追求大腿的圍度。 關節的保護性訓練： 強調在運動中保持關節的“鬆弛感”，避免膝關節、肘關節的完全鎖死，從而保護軟骨和韌帶，確保長期的運動健康。 2. 音樂與律動的融閤：運動的愉悅體驗： 運動不應是枯燥的重復，而應是一場身心的盛宴。 節奏感的內化： 學習如何將身體的運動與內在聽到的節奏感相結閤。這種節奏感幫助我們找到運動的“甜蜜點”，既不過快導緻失控，也不過慢導緻鬆懈。 流暢性與情感錶達： 運動中的流暢性代錶著身體內部的和諧。當我們能夠自如地控製身體的每一個微小動作時，我們對自己的掌控感也會隨之增強，這是一種深層次的自信錶達。 結語：成為自己身體的主人 這本書的最終目的，是幫助讀者超越對外部標準的盲目追求，學會真正理解和尊重自己身體的獨特需求。通過對姿態、呼吸、本體感受和運動細節的精細打磨，你將發現，每一次的身體練習，都是一次對自己內在力量的確認和對生命活力的擁抱。這種由內而外的覺醒，將賦予你前所未有的穩定感、優雅和持久的健康。

作者簡介

吳雅

　　吳雅老師是將肚皮舞帶進韓國的第一人。

　　為肚皮舞在韓國的推廣與流行，造成推波助瀾的作用，並成為引領肚皮舞時尚風潮的先鋒。她以她的健美經曆、身材的改變，證明肚皮舞的神奇性與科學性，身體力行實踐，讓自己成為跳肚皮舞可以塑身、變美、充滿魅力的藝術標識。給所有學習肚皮舞減肥塑身的人帶來信心與力量。

　　吳雅小傳/

　　吳雅，是在肚皮舞發源地─土耳其學到正宗的肚皮舞。

　　吳雅10幾歲時，手不離零食，所以在她小時候，根本無法想像會擁有像現在這樣窈窕的身材。盡管在大學期間她特地學習瞭健身操，但是和其他同學相比，她的身材還是略輸一籌。為瞭繼續求學，她去瞭英國。在英國留學期間，她在無意中認識肚皮舞，並從此迷上它。把自己所有精力都投入到肚皮舞的練習中去。

　　在練習肚皮舞的前3個月，她的體重就減輕9公斤，並且隨著體型的變化，也信心愈堅。因為刻苦和努力，她的肚皮舞技藝迅速提升，並成為在土耳其東方劇院錶演次數最多的韓國人。

　　目前，吳雅為大韓肚皮舞團的團長，並擔任漢陽大學社會教育學院的教授。對她而言，肚皮舞已經不再是簡單的舞蹈，而是未來與人生。
 

推薦序|學肚皮舞，讓美夢成真!  華宛儒
自序|讓身心自由奔放的舞蹈肚皮舞 吳雅
Part 1從現在開始練習肚皮舞減肥運動吧！
1 什麼是肚皮舞? 20
2 為什麼練肚皮舞就能夠減肥呢? 24
在短時間內能夠減肥的肚皮舞|體現女性身體麯綫的性感舞蹈
修護女性健康的健身舞蹈|消除心理壓力， 提高自信心的精神舞蹈
3 對肚皮舞的各種疑問36

Part 2 請不要盲目地練習肚皮舞，肚皮舞減肥運動的熱身動作!
1 如果各種配件都齊全，就能更快樂地享受肚皮舞!
音樂﹒服裝﹒道真42
2 成功減肥的7種建議
3 放鬆身體的方法，提高運動效果的準備運動54
4 平靜下來吧!消除全身緊張的整理運動76
tip 1 製定適閤自己身體的肚皮舞減肥計畫52
tip 2 有助於肚皮舞減肥的最佳食物

Part 3 隨心所欲地鍛鍊身體各部位，肚皮舞局部減肥方法!
在練習肚皮舞局部減肥動作之前86
肚皮舞的3 種典型動作的
r 上之手島後們早耳
1 姿勢與骨盆的矯正方法
身體麯綫的鍛蝶動作( bod line ) I 騎單車的動作( bicvcle )
2 瓜子臉與優美頸部麯綫的鍛鍊方法90
頭部支撐滑動動作( head slide ) I
頭部支撐盤鏇動作( head circle ) I I
3 光滑而優雅的手臂與肩部的鍛鍊方法'00
蛇形手部動作( snake hands ) I 蛇形手臂動作( snake arms ) I
蛇形手指動作( finger snake ) I I
4 敏捷而性戚的背部鍛鍊方法108
肩部搖擺動作( shoulder shimmv )
5 柔歡而細長的腰部麯綫鍛鍊方法110
臀部下沉動作( hip drop ) I 胸部盤鏇動作( chest circle )
臀部盤鏇動作( hip circle ) I 提臀動作( hip lift ) I
臀部放鬆動作( hip down ) I 單次推臀動作( hip push single )
雙次推臀動作( hip push double )
6 平坦而有彈性的腹部鍛鍊方法124
腹部推動動作( belly push ) I 腹部滾動動作( belly roll ) I
提腹部動作( belly lift ) I 胸部下沉動作( chest drop ) I
扭臀滑步動作( hip twist side walk )
7 有彈性的豐滿臀部麯綫鍛鍊方法132
臀部準備運動( hip up ) I 臀部滾動動作( hip roll ) I
前後交叉推臀動作( hip push cross fore & back ) I
扭動搖擺動作( twist shimmy )
8 織細大腿的鍛鍊方法139
臀部下沉搖擺動作( hip drop shimmy ) I
搖擺步動作( shimmy walk ) I
大幅度扭臀準備運動( hip up twist kick around )
tip 3 給肚皮舞初學者的忠告144

Part 4 魅力四射的S 麯綫鍛鍊方法!利用肚皮舞的全身動作進行運動
在練習肚皮舞的全身動作之前148
1 打造完美身體麯綫的肚皮舞全身動作150
全身搖擺動作( bodv shimmv ) I 8 字形臀部盤鏇動作( hip eiQht
circle ) I 四位推臀動作( hip push four quarters ) I 四位扭臀動
作( twist hip four quarters ) I 嚮前提臀動作( hip lift forward walk ) I
嚮後臀部下沉動作( hip drop backward walk ) 胸部駱駝交叉
步動作( camel walk cross ) I 胸部駱駝側步動作( camel walk
side ) I 雙嚮踢腿臀部下沉動作( hip drop double kick ) I 外側
踢腿扭臀動作( hip twist kick outside 川手臂迴轉動作( turn to
arms ) I 胸部迴轉動作( camel turn )
2 利用紗巾( veil ) 進行的更優美的肚皮舞全身動作174
拋紗巾的動作|接紗巾的動作|鏇轉紗巾的動作|
蝶泳駱駝步基本動作|蝶泳駱駝步動作的應用

Part 5 每天利用30分鍾，嚮性感的身材挑戰吧!
在進行30分鍾減肥運動之前186
Mezdeke 的Nadili Sik Sak Show 188
特彆贈送| 吳雅的肚皮舞塑身訓練教程VCD
 

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題真是太吸引人瞭——“魅力肚皮舞：讓你舞齣縴腰勻稱好身材”。光是看到這個名字，我就感覺自己仿佛已經能感受到那種曼妙的舞姿和隨之而來的身形變化瞭。我一直很想嘗試一些能夠同時帶來樂趣和塑身效果的運動，而肚皮舞恰好滿足瞭我這兩個願望。這本書給我最直觀的感受就是，它不僅僅是一本教授肚皮舞技巧的書，更像是一個貼心的私人教練，溫柔地引導你一步步走嚮更好的自己。在翻閱的過程中，我特彆留意到書中對於基礎動作的講解，比如腰部、臀部和腹部的獨立律動，以及手臂的優雅擺動。這些動作的拆解圖示非常清晰，每一個細節都標注得非常到位，讓我這個初學者也能輕鬆理解。我喜歡它沒有上來就教那些高難度動作，而是循序漸進，從最核心的部分入手，這讓我覺得學習過程不會那麼枯燥和壓迫。而且，書中還穿插瞭一些關於肚皮舞的文化背景和曆史淵源的介紹，這讓我在學習舞蹈的同時，也對這項古老而迷人的藝術有瞭更深的認識，感覺學到的不僅僅是技巧，還有靈魂。這種“文武”結閤的方式，讓整本書的閱讀體驗都變得豐富多彩起來。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的驚喜遠不止於動作的教授和身材的雕塑，它更像是一種心靈的療愈。在快節奏的現代生活中，我們常常感到壓力巨大，身體也變得僵硬而遲鈍。這本書就像是一股清流，通過肚皮舞的柔美和律動，幫助我重新找迴身體的柔軟和生命的活力。我喜歡書中關於“擁抱身體，釋放自我”的理念，它鼓勵我們不要害怕瑕疵，而是要接納並欣賞自己身體的獨特之處。在練習肚皮舞的過程中，我發現自己越來越願意去觀察和感受自己的身體，去體會每一次律動帶來的愉悅。那種發自內心的自信和舒展，是任何外在的裝扮都無法比擬的。書中還介紹瞭一些與肚皮舞相關的放鬆技巧和冥想方法，這些都幫助我在舞蹈練習後更好地調整身心狀態，達到一種身心閤一的境界。現在，我感覺自己不僅僅是在學習一種舞蹈，更是在學習一種生活態度，一種更加熱愛生活、關愛自己的方式。

评分☆☆☆☆☆

我是一個特彆注重實際效果的人，所以在選擇任何學習資料時，我都會仔細衡量它的實用性。這本書在這一點上做得非常齣色。它沒有過多地渲染概念，而是非常務實地將肚皮舞的塑身功效分解開來，並且提供瞭很多具體可行的練習方法。我特彆喜歡書中關於如何針對性地鍛煉身體不同部位的章節，比如如何通過特定的腰部技巧來收緊小腹，如何通過臀部動作來塑造臀部綫條。這些都非常有針對性，讓我知道自己努力的方嚮在哪裏。而且，書中還提供瞭一些非常實用的訓練計劃，比如“一周縴腰計劃”、“兩周腹部緊緻計劃”等等。這些計劃的設計非常閤理，能夠幫助我係統地進行練習，並且能夠清晰地看到自己的進步。我嘗試著按照其中一個“三周全身綫條優化”的計劃進行，雖然還在進行中，但我已經能感覺到身體的變化，腰部似乎比以前細瞭一些，臀部也更有彈性瞭。這種看著自己一點點變得更好的過程，真的充滿瞭成就感，也讓我更加堅定瞭繼續練習下去的決心。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，學習一項新技能，最重要的是能夠獲得持續的動力和興趣。這本書在這方麵做到瞭極緻。它不僅僅是一本“教材”，更像是一個充滿智慧和熱情的夥伴，在學習的路上陪伴著我。我特彆欣賞書中那種積極樂觀的語調，以及那些鼓勵人心的故事和案例。每當我感到疲憊或者想放棄的時候，翻開這本書，讀一讀那些關於女性通過肚皮舞重拾自信、改變人生的真實經曆，我就會重新燃起鬥誌。而且，這本書還提供瞭一些非常實用的“進階”建議，比如如何選擇閤適的音樂、如何搭配服飾來增強錶演的魅力，甚至是如何在朋友聚會時小露一手，為大傢帶來驚喜。這些都讓肚皮舞的學習不再局限於個人的鍛煉，而是能夠延伸到社交和娛樂的層麵，讓這項運動變得更加有趣和有意義。我感覺這本書不僅僅教會瞭我“怎麼跳”，更教會瞭我“為什麼跳”，讓我從內心深處愛上瞭肚皮舞，並期待它能為我的生活帶來更多的精彩。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對肚皮舞的印象可能還停留在一些舞颱錶演的畫麵上，覺得它離我的日常生活比較遙遠。但這本書徹底顛覆瞭我的這種看法。它讓我明白，肚皮舞並非遙不可及，而是可以融入到我們日常的鍛煉中，成為一種既能愉悅身心又能雕塑身材的絕佳方式。我尤其欣賞書中對於“如何培養舞感”的探討，它不僅僅是機械地模仿動作，更強調內在的情感錶達和音樂的連接。書中提到瞭一些關於如何傾聽音樂、感受節奏，並將內心的情緒通過肢體語言釋放齣來的建議，這些都非常具有啓發性。我嘗試著跟著書中的指導，在傢裏播放音樂，閉上眼睛，感受音樂的流動，然後嘗試讓身體隨著音樂自由地律動。剛開始可能有些生疏，但隨著練習的深入，我真的能感覺到身體內部有一種能量被喚醒，那種舒展和放鬆的感覺是前所未有的。這本書不僅僅教會我跳舞，更教會我如何與自己的身體對話，如何通過舞蹈來錶達自己，這是一種非常深刻的體驗，讓我對“魅力”有瞭更全新的理解。