忧郁的人都有独特的「让自己变忧郁的想法」
　　药物只能暂时麻痺症状，根本治疗才能真正摆脱忧郁
　　本书方法不用花钱、不用药物、工具，
　　只需要一颗愿意尝试改变的心
　　跟着「不用药的精神科医师」宫岛贤也，
　　一起用20种习惯改变想法、练习快乐！

　　◎精神科医师也曾罹患忧郁症而痛苦了7年

　　身为精神科医师的作者宫岛贤也，其实就和平凡的你我一样，迷惘、忙碌、苦恼…，为了工作和家庭，总是希望能更完美，为了能做到更好、能做出最好的选择而不断拼命努力着。

　　直到开始出现失眠、提不起劲、注意力不集中、没有食慾等症状时，才知道自己竟罹患了忧郁症，即使持续服用7年抗忧郁药也不见好转，作者最后经历多方尝试，终于归纳出20种自我改变的「习惯」，不只治好自己的忧郁症，也成功帮助许多忧郁症患者自己走出忧郁，甚至许多人因此重新展开新的人生。

　　◎忧郁症的人都有独特的思考方式？

　　忧郁的人都有独特的思考方式，
　　「一定要做到完美」
　　「失败了怎么办」
　　「还要再努力一点」
　　「都是因为不够努力才做不到」

　　这些想法都是忧郁的「原因」，导致会出现忧郁的症状（情绪低落、注意力不集中、失眠、食慾不振等等）。而药物只能麻痺忧郁的症状，却无法让「原因」消失，就算看起来已经痊癒，却还是有复发的可能。

　　◎不用药也能治好忧郁症

　　本书不是介绍用药物治疗忧郁症，而是以改变「想法」、「说话方式」、「习惯」，从最中心消除忧郁症。用具体的方式改变日常的习惯，才能从根本痊癒。

　　书中不同一般忧郁症书籍介绍艰深的方法或是难懂的说明内容，而是例如：                  
　　．写出「自己会做的事情」
　　．改变口头禅
　　．刻意安排能让自己放松的时间…等

　　20种习惯都非常容易实行，甚至可以从目录20个习惯中挑选自己喜欢的做就好，没有难度、没有任何限制，随时随地都能够开始改变，只要愿意尝试，永远都不嫌晚。

本书特色

　　◎本书为精神科医师宫岛贤也自己罹患忧郁症长达7年，以自身专业以及痛苦经验所归纳得出20种自我治疗忧郁症的习惯。

　　◎20种习惯是从根本上治疗忧郁症，抗忧郁药物只能暂时麻痺忧郁症状，无法消除忧郁症的「原因」，改变日常的习惯，才能无形中改变想法，也才能让忧郁症真正的痊癒。

　　◎20种方式简单且容易实行，没有艰涩的理论和方法，搭配忧郁症患者实际的案例，任何人都能随时随地开始尝试改变，随时修正自己的人生。

　　◎日本亚马逊书店读者评价五颗星，家医心理疾病类第1名！国际免疫学权威安保彻博士、董氏基金会、松德精神科诊所黄慧琪医师鼎力推荐，自我改变、自我疗郁就从本书开始！

　　◎20个习惯同时也是20个「生存的技巧」。本书不只适合忧郁症的人，同时也适合每个在人生路上拼命努力、认真、失落、生气、觉得疲倦的现代人。

　　◎日本亚马逊书店读者五颗星好评推荐！

　　★「我本身也忧郁了近10年，这本书用浅白易懂的方式明确指出忧郁的人所缺少的想法，是其他自我启发书中所没有，只有医生才会注意到的细节。」──あいる

　　★「虽然跟心理疗法内容类似，不过方法更简单易懂，最重要的是，20个习惯是作者自身实践过的方法，所以非常有说服力，是很适合准备向前迈进的人阅读的一本书。」──たつた

　　★「20种习惯不只能消除忧郁，更是『生存的技巧』。」──ショウ君

　　★「每次一边阅读一边都会有『原来如此』晃然大悟的感觉，也让我从书中得到元气和动力，非常感谢。」──akko

　　★「不只忧郁症患者，对于公司经营者或想要自我成长、过幸福人生的人来说，也是一本非常实用的书」──Amasia

　　★「就像医生本人在说话一样，是让人感觉很放松且能让人心情平稳的一本书。反覆阅读了好几次，让我稍微找回能向前迈进的动力，真的非常感谢能阅读到这本书」──およよ

作者简介

宫岛贤也

　　不用药精神科医生、汤岛清水坂诊所院长。

　　1973年神奈川县出生。防卫医科大学毕业，在循环系统内科学习的中途，休息了一个月。因为一直提不起劲工作，在接受精神科的诊断之后，得知自己罹患忧郁症。经过七年的药物治疗，却完全不见好转，在阅读医学书籍以外的书，并且经历过多次错误尝试之后，想出了改变自己的想法及饮食生活，并且看淡人际关系的「心理治疗」方案。

　　现在作为「不用药精神科医生」积极参与各项演讲，希望患者掌握自己的症状，并重新审视想法、人际关系、饮食生活，以及造成忧郁的原因，让自己能够帮助自己。同时也是国际心理谘商协会专务理事，协助培养心理谘商师。

　　在以自律神经免疫疗法为主的汤岛清水坂诊所中，不只是精神疾病患者，其他也接受癌症、风湿、过敏等身体疾病的治疗，借由针灸帮助患者改善血液循环。

　　着作有《帮自己治好「忧郁症」的精神科医生方法》以及「插画图解版」、《不用药治疗的忧郁　宫岛医生的心理谘商》，共同着作有《安保彻免疫学　症状别实践法入门》。

译者简介

张秀慧

　　多愁善感又很理性的双鱼座。日本国立宇都宫大学日本语学系、中国文化大学新闻研究所毕业，曾任日文主编，目前从事专职日文翻译及审书工作，译有大树林出版书籍《不吃药的免疫力疗法：日本2大权威名医教你不靠药物的自癒法》、《彻底改变体质的超强足疗法》、《惊人的血管弹力操》。另有《反击的智慧》《积极人生晨起术》《当亲人罹患癌症该怎么办？》等。

前言  
推荐序

序章  经历七年的痛苦，我终于知道─药是没办法治好忧郁的
过劳让身心都瘫痪了  
总住院医师建议我休息一个月  
被精神科诊断出罹患「忧郁症」  
被分派的部队拒绝，不得已只好接受其他安排  
无法治疗自己，也没办法治癒患者  
「药物」无法治好忧郁症  
一本书成为我人生的转机  
不从根本治疗的话，就说不上是已经「痊癒」了  

第1章 改变让你忧郁的「想法」
医生是「健康专家」乃大误解  
「差不多」的想法会比较轻松  
忧郁症是身体发出的警讯  
告诉自己「可以休息一下」  
让心感到疲惫的「被人强迫」想法  
明明做着不想做的事，却渐渐麻痺了吗？  
「非得这样」的潜意识会让自己更辛苦  
「亲子关系」也是造成忧郁的重大原因之一  

第2章 看淡人际关系的习惯
习惯1  接受「对方是不会改变的」这件事  
习惯2 在同伴和亲子关系中，要避免做出「好、坏」的评价  
习惯3 别太期待对方  
习惯4 不是「为了别人」而是要先想到「为了自己」
习惯5 别用「义务」和「责任」思考，试着以「快乐」为前提来选择  

第3章 改变「自己」和「未来」的习惯
习惯6 试着改变「口头禅」吧！  
习惯7 试着去做「自己想做的事」  
习惯8 试着写下「自己会的事」  
习惯9 去自己觉得「最舒适的地方」  
习惯10 能够之后再解决的事就稍后再处理

第4章 让「心」和「身」都满足的习惯
习惯11 重新审视现在的想法和人际关系  
习惯12 把身体的「毒」完全排出  
习惯13 症状出现时，问问自己「是不是太拚命了」  
习惯14 提升免疫力① 找到能让身体状况变好的饮食习惯  
习惯15 提升免疫力② 以让心情变好为前提活动身体  

第5章 跟「潜意识」成为好朋友的习惯
习惯16 情绪低落时，就把脑袋所想的简短写下来吧！  
习惯17 想像并创造出「人生的剧本」  
习惯18 清除过去的记忆  
习惯19 刻意安排能够「放松」的时间  
习惯20 接受一切，放开紧抓不放的

结语

「差不多」的想法会比较轻松。
常有人说「太认真的人容易得忧郁症」。认真又很龟毛的人，真的比较容易得忧郁症，而比较不认真又随便的人，真的比较不会感到忧郁。

容易忧郁的人，对陷入忧郁状态这件事，会有「问题出在自己身上」、「都是因为自己没有做好」、「因为自己是个失败的人」的想法，反而会更责备自己。在日常生活中，老是在意那些不好的事，而且会对所有事情都抱着负面想法。

就这样不断地恶性循环。最后心情是越来越糟糕。
我也是如此。老是有「能够正确的帮患者做出诊断吗」、「要是误诊的话该怎么办」的想法，然后把自己逼入绝境。就如在序章曾提过的。

容易忧郁的人，应该是很认真而且想很多的人。但这可能会造成自我否定，认为自己「没有存在的价值」。

以我的情形来说，在忧郁症发病的实习医生时期，心里总是想着「每件事情都要做到完美」、「所有事情都不能马虎」，期待自己能够做到最完美，要是做不到的话，就会感到不安。我确实也是属于非常认真（？）的那种人，因为我的想法让我常常会感到忧郁。

结论就是，忧郁的人通常都会有「让自己变忧郁的想法」。而且太认真的人，如果再加上不会「差不多」，意思就是适当的放松一下的话，那么得忧郁症的可能性也就越高。

「认真的人」虽然听起来不错，但换一种说法，那就是「不知道变通」。因为想法不知变通，才会让自己更痛苦。

感到痛苦时，不妨试着「差不多」一下吧！
只要有这种想法，相信心情就会轻松不少。

「药物」无法治好忧郁症！
即使成为了精神科医生，我自己仍然被忧郁症所困扰着，主治医生也跟我说：「最好能够持续服用药物」。但我却发现，每天所面对的患者们，似乎也没有治癒的迹象。

没有找到摆脱忧郁症的方法，就这样过了七年的光阴。
前往精神科就诊的患者，大约有二到三成是因为忧郁症前来看诊的。
当时我给这些忧郁症患者开了「抗忧郁药」的处方。但几乎没有人能不依赖药物。更严重一点的，可能终生都得服用抗忧郁药。

那是因为忧郁症复发的可能性是相当高的。
以精神科的医疗现状来看，一旦忧郁症发作后，大约有50％的患者会复发。而在复发的患者当中，约有70％的人会第三次复发，而第三次复发的人当中，大概会有90％的患者会面临第四次复发。

忧郁症外表看起来似乎已经痊癒，但在回到工作岗位后，很容易会因为些许状况而再度复发。因此学校都会如此告诉在精神科学生，如果是曾经复发的忧郁症患者，都要建议他们继续服用药物。