人生可以不必委屈！：拒绝无能为力的存在，以自我为优先的思考术 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： ISHIHARA KAZUKO

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• 自我成长
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　　为什么你总是「想做却做不了」、「想说却说不出口」、「想决定却又下不了决心」？

　　「要是那时候有做XX就好了……」
　　「要是那时候有说XX就好了……」
　　「要是那时候选XX就好了……」

　　──你是否也有过上述的想法？

　　现在之所以会后悔，问题绝对不是出在你「过去做错了选择」。而是你以他人为中心，对「想做还是不想做」或「喜欢还是讨厌」等自己的心情及情感视若无睹！

　　认同自己有选择的自由，
　　才能从「非遵从不可」的意识之中获得解放。

　　为什么你总是「想做却做不了」、「想说却说不出口」、「想决定却又下不了决心」？会不会其实你内心隐藏着「害怕跟人争执、害怕受伤害、害怕失败、害怕被讨厌、害怕被排挤、害怕伤害对方……」这样的恐惧情结？

　　大多数人常身陷对方、社会常识、一般常识中，有种「我非做XX不可」、以他人为中心的意识。于是在这种束缚下，自己的欲求及愿望消失，被绑到动弹不得。

　　如果能从「他人中心」的意识解放，你所抱持的恐惧也会跟着消失，将原本所拥有力量引导出来，依照自己的意愿行动，从而得到自由及满足感。

名人推荐

　　身心灵辅导工作者暨两性专栏作家 王庆玲│身心灵作家 张德芬 不委屈推荐（按姓氏笔划序）

《心之所向：在不确定中重塑自我与生活》 导语： 在这个信息洪流奔涌、角色期待不断变化的时代，我们常常感到自己像一艘在迷雾中航行的船，既渴望抵达彼岸，又时常被突如其来的风浪打乱航向。我们学习了无数关于“如何成功”、“如何取悦他人”的外部指南，却鲜少有人教导我们，如何在喧嚣的世界中，清晰地听见内心的声音，并坚定地为自己的幸福航行掌舵。本书并非一部心灵鸡汤式的空洞口号集合，而是一本深度探索现代人精神困境、并提供切实可行的心智工具箱的实践指南。它旨在帮助读者穿透社会强加的层层束缚，重新审视“我是谁”、“我想要什么”这些终极问题，从而构建一个更加稳固、自主且充满生命力的存在基础。 第一部：探寻“自我”的迷失地带——解码现代人的精神困境 第一章：透明化社会的重压与身份焦虑 我们生活在一个前所未有的“透明化”社会。社交媒体的崛起，使得比较不再局限于邻里之间，而是扩展到了全球范围内的“完美人生展示”。本章将深入剖析这种全景式监控带来的身份焦虑，探讨“表演型人格”的流行，以及我们如何无意识地将“被看见”等同于“被认可”。我们将辨析“自我价值”与“外部评价”之间的危险界限，并介绍一套识别并瓦解“比较陷阱”的认知工具。 案例分析： 深度解析职场新人如何被“精英叙事”裹挟，陷入无休止的自我提升循环，却忽视了内在的疲惫与需求的现象。 第二章：界限感的消融：为什么我们总是对“不”感到内疚 许多人难以拒绝他人的请求，并非出于本性善良，而是深植于对“被接纳”的原始恐惧。本章聚焦于人际关系中的“界限感”缺失问题。我们将从心理学角度，追溯这种“讨好型依恋”的根源，并探讨在家庭、职场、亲密关系中，无限制的付出如何导致自我能量的枯竭。关键在于理解，设置界限并非自私，而是维护关系健康与个人心智空间的基础。 实践工具： “三层拒绝模型”——学习在不破坏关系的前提下，以清晰、坚定而温和的方式表达立场。 第三章：倦怠与意义的真空：当我们失去了内在驱动力 高强度的生活节奏，加上对外部成就的过度追求，常常使人陷入一种麻木的“高效倦怠”。你可能看起来很忙碌、很成功，但内心却感到巨大的空虚。本章探讨“意义的真空”——当所有目标都指向外界的奖励（金钱、地位、赞美）时，内在的驱动系统会失灵。我们将引导读者重新连接那些不以经济回报为目的的“深度活动”，例如创造、沉思、纯粹的连接。 核心概念： 区分“目标驱动”与“过程导向”的生活哲学，探索心流体验在重建意义中的作用。 第二部：重建心智堡垒——构建坚实的内在罗盘 第四章：认知重构：从“应该”到“想要”的思维跃迁 我们的许多痛苦源于内化了过时的、不适合自己的“应该”清单——“我应该有个完美的家庭”、“我应该在三十岁前实现XX”。本章提供了一套系统的认知行为技巧，帮助读者识别、质疑并重写这些限制性的“人生剧本”。我们不鼓励盲目反叛，而是倡导一种审慎的、基于个人价值观的“理性选择”。 实操练习： “价值排序矩阵”——帮助读者在冲突的价值观之间找到平衡点，确保日常决策与核心信念一致。 第五章：情绪的炼金术：将焦虑转化为洞察力 情绪并非敌人，而是身体发出的信号。本书拒绝压抑或过度反应，主张将所有强烈情绪视为接收信息的渠道。本章重点解析“防御性情绪”（如愤怒、嫉妒）背后的真实需求，并教授一套“情绪锚定法”，教你如何在情绪波涛汹涌时，迅速找到内心的稳定点，从而做出反应而非冲动行事。 深度探讨： 探讨“不完美即是完整”的观点，接纳自身的“阴影面”，而非试图将其彻底清除。 第六章：时间的主权：夺回被碎片化的注意力 注意力是现代最稀缺的资源。本章超越了传统的“时间管理术”，聚焦于“注意力管理”。我们将探究哪些是真正值得我们投入精力的“高杠杆活动”，以及如何设计一个“低干扰环境”，保护思维的深度工作能力。这不是关于如何塞满日程表，而是关于如何有意识地选择“不做什么”。 方法论引入： “精力预算模型”——根据自身生物钟和心智容量，分配一天中最宝贵的专注时间给最重要的任务。 第三部：实践的艺术——在真实世界中活出自主性 第七章：有尊严的对抗：处理冲突与建立有效反馈循环 自主性并不意味着孤立。真正的成熟在于，能够在保持自我立场的同时，有效地与他人沟通复杂的需求和分歧。本章提供实用的对话框架，教导读者如何应对他人基于期待或误解而产生的反弹，如何清晰地传达自己的底线，以及如何在冲突中维护自身的尊严和信息的完整性。 技巧演练： “非暴力沟通进阶版”——重点放在如何识别对方的防御机制，并将其引导回对事实和需求的讨论上。 第八章：长期主义者的耐心：拥抱缓慢的成长曲线 这个时代推崇“即时满足”，但真正有价值的成果往往需要时间。本章旨在培养一种“延迟满足”的韧性，并将目光从短期结果转向持续的精进过程。我们将讨论如何建立“小胜利”的庆祝机制，以保持长期的动力，并理解创新和深度学习的本质是非线性的。 哲学思辨： 学习古代哲学家关于“工作与休息的平衡”的智慧，认识到“无为”亦是深度行动的一部分。 第九章：构建你的“心理安全区”：一个持续进化的私人领地 最终，我们必须在外部世界的变动中，拥有一个不可侵犯的内心空间。本章指导读者如何系统性地建立这个“心理安全区”——这可能是某个固定的早晨仪式、一段独处的阅读时间、或是一套个人化的应对压力方案。这个区域是你进行自我校准、恢复能量、并巩固新思维模式的私人实验室。 结语： 强调自主性的最高体现，是能够对自己的生活选择负责，并持续以开放、好奇的态度，面对未知的未来。 尾声：活出你独有的“清晰” 生命是一场持续的探索，而非一场需要完美达成的考试。本书提供的所有工具和思考框架，都是为了帮助你卸下不必要的重负，用清晰的目光审视世界，并勇敢地、有意识地，走向那个让你内心真正感到充盈和自由的方向。你无需等待外界的许可，你的“可以”与“不可以”，由你此刻的心智决定。

作者简介

石原加受子（ISHIHARA KAZUKO）

　　心理谘商师。是提倡「自我中心心理学」的心理谘商所「All Is One」代表。日本学校谘商学会会员、日本心理卫生（mental health）学会会员、日本疗癒纾压协会（Japan Healing Relaxation Society）前任理事、获日本厚生劳动省认证之「创造健康与生存价值」顾问。

　　以「思考、情感、五感、想像、唿吸」等观点出发的独创全方位心理学，提供改善性格、人际关系、亲子关系等讲座，并持续从事团体谘商将近二十五年，为许多抱持烦恼的男女老少提供建议。

　　着作有《这样拒绝，没有罪恶感：不吃亏、不生气的练习》、《让「执着的愤怒」消失》（「しつこい怒り」が消えてなくなる本）、《消除「忍不住烦恼」的诀窍》（「つい悩んでしまう」がなくなるコツ）、《从「老是在烦恼中」脱离的诀窍》（「いつも悩んでしまう」から抜け出すレッスン）……等。

译者简介

邱香凝

　　国立清华大学中文系，日本国立九州大学院比较社会文化学府硕士。喜爱阅读与书写，用翻译看世界。育有一狗，最喜欢的一句话是「用认养取代购买」。

　　现为专职译者。译作有《一路吃下去！骑向台湾第一小吃摊》（石田裕辅着）、《绝不哭泣》（山本文绪着）、《飞上天空的轮胎》（池井户润着）等。

前言 怎么做才能过理想的人生呢？

第1章 这次绝对不愿忍耐，不愿放弃
1 我的人生，不该是这样的
．或许该是更幸福的
．要是当时做了XX，现在……
．即使如此还是会后悔
．就算想接受也无法接受
2 心怀不满是有原因的
．做出那个选择时，是不是先从思考开始的？
．「非做XX不可」的思考
．「做XX比较好」的思考
．自己的感情、意志，一切都被阻绝
3 愈来愈害怕行动
．学语文或其他才艺，一旦开始就要「学到最后」？
．话说回来，要学到什么程度才算OK？
．失败是一定会的，害怕也是理所当然
4 有没有以自我情感做基准？
．试试看用「想不想做」来决定
．不管做出什么选择都能获得满足
．可是，好像会和周遭的人起争执。总觉得好害怕！？
5 一旦忍耐，人际关系就会受挫
．忍耐到极限的人，从旁人眼中看来就会……
．悲伤、愤怒、胆怯，战斗模式全开
．彼此都认为「是对方害的」而烦躁动怒
6 明明不想争执却还是沦为争执的心理
．一旦产生「都是对方不好」的想法
．即使想掩饰也总是会表露出来
．敌对在台面下早已展开
7 无论多么忍耐都无法感到轻松
．因为害怕所以忍耐；因为忍耐所以害怕
．有预感总有一天会大吵一架
．即使如此仍「无能为力的我」
8 哪天开关会被打开而大爆发！？
．「不是战斗就是逃避」的极限状态
．害怕争执，害怕落败，也害怕退出
．变得只有靠战斗才能保护自己

第2章 其实，人人都感到「恐惧」
1 对方到底想怎样？
．擅自臆测，强迫理解
．害怕当面说清楚
．有这种习惯的人要注意
2 那种行为模式是从小养成的
．一旦在受恐惧控制的环境下成长
．即使长大成人也无法忘记
．社会是个充满敌人的可怕地方！？
3 是否「不由自主」产生反应了呢？
．理所当然无感的每一天
．无视自己心情，「以他人为中心」
．以自己的心情为优先的「自我中心」
．尽管行动看似相同，内心的安定程度却大不同
4 害怕再次被伤害
．在潜意识中伤了心
．充满放弃、恐惧与不信任
．恐惧是自己不断创造出来的
5 谁都会有感到「恐惧」的时刻
．「我不想死」……直接威胁到生命的恐惧
．「想改变却改变不了」……维持现状的认知偏差
．「不会吧？怎么可能」……正常化认知偏差
．「和众人不一样就会感到不安」……群体同化认知偏差
6 可是，即使恐惧仍无法彻底放弃
．我的人生能够重来吗？
．我的愿望能够实现吗？
．我能受众人所爱吗？
7 怎么做才能消除恐惧？才能付诸行动？
．为了不再产生比现在更多的恐惧
．学会「保护自己的技巧」
．不需要遵从，也不需要战斗

第3章 能否改善糟糕的人际关系，其实就看自己怎么做
1 一昧推测才会害怕
．是不是有什么内情？
．扩大的猜疑形成了一道障壁
．解决的契机在自己心中
2 遵从与否，自己决定
．一切听来都是命令
．一定会在心中反驳
．认同自己是有自由的吗？
3 试着解除内心的武装
．真的遭到否定，遭到攻击了吗！？
．内心的紧张永远达到最高潮
．对方也会反应，气氛变得剑拔弩张
4 对方是故意的？真的吗？
．接不接电话的心理战
．彼此都喘不过气
．别看对方，做自己就好
5 别凡事都要「分出对错」
．老是担心「是我错了吗」而提心吊胆
．凡事「严以律己」却一事无成
．要知道还有更舒适的选择
6 你是否事事以「我XX」为出发点思考呢？
．明明是好心才这么说的
．以「你」、「那个人」为主词的意识
．不断出现新的敌人
7 外表看起来愈强的人内心愈害怕
．乍看之下令人羡慕，实际上却是……
．因为害怕失败，只好态度强硬
．可是，默认听从实在令人不甘心
．这样就放心了。更高明的对策

第4章 展开放开恐惧的练习吧！
1 不受感情左右的练习
．为什么无法专心在工作上？
．无法消除的烦躁情绪
．目标失去了准头
2 以自己为优先的练习
．因为太介意那个人而无法行动！？
．「不把自己的事往后推」的小练习
．逐渐培育出勇气
3 练习发现自己受了伤
．毕竟还是害怕孤单……
．可是在一起只会受伤害
．那或许不是爱情而是执着
4 练习别二度伤害自己
．比起和好更想报复！？
．不知不觉陷入泥淖
．在受伤前自己採取行动
5练习自己满足自己的内心
．对方恼羞成怒，反过来发飙!!
．即使要求也得不到回应
．自己对自己说OK
6 练习找出打从心底的满足
．让对方满足自己就能获得幸福吗？
．「一昧等待」的人生到底……
．自己的满足靠自己获得

第5章 再也不害怕！按照自己所想的改变人生
1 如何才能按照自己的想法生活？
案例1 不管做什么都挑剔的父母
．对未来不安的父母只会把希望放在小孩身上
．任何生存之道都会有缺点
．不需要获得许可
．从铺天盖地的否定中保护自己
2 如果真心想实现梦想该怎么做？
案例2 想成为音乐人，要如何钻过成功的窄门？
．成功的人有什么共通点？
．有喜欢的事就要钻研到底
．「如果失败怎么办」才是失败之母
3 该怎么做才能真的变强？
案例3 只有我和周遭不同。可是，「逃就等于认输」！？
．别凡事都用输赢来判断
．以保护自己为最优先
4 该怎么做出人生中的重大决定
案例4 换工作、留学。担心是否顺利而不安……
．明明「想做XX」却办不到？
．因为这种束缚而愈来愈恐惧
．只对真正想做的工作没有犹豫
5 怎样才能更轻松地成功？
案例5 想辞掉工作，暂时好好休息一阵子
．这是逃避？还是撒娇？
．有勇无谋？别太快下定论
．就算失败也能前进的坚强
6 如何才能确实发挥才能？
案例6 获得内定录取的公司是第四志愿，这样算落败组吗？
．就算乍看之下像是失败了
．哪种环境才能让你施展全力
．「成功与否」取决于自己
7 如何修复和重要的人的关系
案例7 为什么不明白我的心情
．无法认同「对方的自由」
．彼此都「希望对方理解自己」
．用这样的话语制造机会
．恐惧消失，就能打开心房

1  我的人生，不该是这样的

●或许该是更幸福的

对目前的生活，并不是完全不满意，只是觉得「也称不上心灵获得满足。很羡慕那些过着充实人生，闪闪发光的人。看到别人过着想说什么就说、想做什么就做的人生，会觉得很火大，但同时也有点嫉妒和向往。」

──你内心是否也有这样的心情？

「要求太多就没完没了了。人生嘛，不就是这么回事！」

──你是不是也曾这样告诉自己。

「可是，又无法彻底放弃。」

──有时还是会这么想，无论如何都无法接受现在的自己。每当模煳地想着「这样下去好吗？」时，就会觉得坐立不安。于是你心想：

「明明不是自己想这样的，为什么人生却变成这样了呢？」

一边这么唸唸有词地回首过去。

●要是当时做了XX，现在……

「要是那时选择的不是这个，而是那个的话……」

无论是谁，一定都曾有过这种念头吧！

「要是当时再多考虑一下，不要急着做出结论的话，事情或许能朝更好的方向发展。」

「要是那时，不顾家人反对，坚持採取行动的话，结果一定就不是现在这样了。」

「为什么那时候要分手呢？如果就那样继续交往下去，现在就不会这么后悔了……」

「如果那时，我选择的不是B公司而是A公司，现在一定能在工作上发挥得很好吧！」

一定有不少人，都曾有过类似以上这些经验吧！一边后悔着过去的决定，一边责备自己，甚至责备对手或第三者；时而对眼前的环境感到不甘心，时而怨恨命运的捉弄。

●即使如此还是会后悔

但是这样有什么意义呢？

假设你能搭上时光机，回到你自认为是人生岔路口的「如果那时……」，也假设你能再次做出不同的选择好了。

即使如此，你依然会像「现在的你」一样说着「如果那时……」，而对过去的决定感到懊恼、悔恨，这是毋庸置疑的。

就算能够回到过去，不管你重新选择的是A还是B，甚至是C，结果和现在几乎不会有什么不同。

为什么会这样呢？原因就是，你现在之所以会后悔，问题绝对不是出在你「过去做错了选择」。

评分☆☆☆☆☆

我觉得这本书的书名“人生可以不必委屈！”简直说出了很多人的心声，尤其是像我这样，常常会因为顾虑太多而默默忍受一些不开心的事情的人。有时候，我们明明知道某个决定或者某种状态让自己很不舒服，但就是不知道该如何改变，或者说，会觉得改变的代价太大，最终还是选择了妥协，然后继续“委屈”。副标题“拒绝无能为力的存在，以自我为优先的思考术”则进一步点明了这本书的核心价值。我希望这本书不是空泛的道理，而是能提供一些切实可行的方法论。比如，它会怎么帮助我们识别那些让我们感觉“无能为力”的真正原因？是外部环境的限制，还是我们内在的思维模式？更重要的是，它会如何指导我们去“以自我为优先”，而又不至于显得过于以自我为中心？我期待书中能够包含一些具体的练习、案例分析，甚至是一些思维导图，能够帮助我一步步去拆解问题，找到适合自己的解决方案。我希望读完这本书，我能够更有勇气和智慧，去经营自己的人生，减少不必要的妥协和遗憾。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书，我首先被它所传达的一种积极、自信的基调所吸引。书名“人生可以不必委屈！”就好像在对读者说：“嘿，你值得拥有更好的！”。在现代社会，我们承受着太多的信息洪流和外部压力，很容易迷失自我，甚至为了迎合他人而牺牲自己的感受。这本书的出现，无疑是一剂强心针。我特别好奇书中会分享哪些“思考术”，是关于如何识别那些让你“委屈”的情境，还是关于如何建立强大的内心力量，去对抗外界的负面影响？我期待它能够提供一些实用的工具，比如情绪管理技巧、沟通策略，甚至是关于如何做出更符合自己内心选择的决策的指南。我希望它能帮助我理解，真正的“自我为优先”并不是自私，而是一种对自己负责任的态度，是一种能够让我们在给予他人关怀的同时，也能照顾好自己的能力。我希望通过阅读这本书，我能够学会在各种场合都能够自信地表达自己的想法，并且敢于拒绝那些不符合自己价值观和利益的要求。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，第一个映入我眼帘的就是那个充满力量感的书名，“人生可以不必委屈！”。这句话简直就是我的心声！有多少次，我们在职场上忍受着不合理的加班，在人际关系中压抑着自己的真实想法，或者在生活琐事中默默承受着不属于自己的责任，只因为害怕冲突，或者觉得“就这样吧”。但真的就这样吗？这本书的副标题“拒绝无能为力的存在，以自我为优先的思考术”更是点出了核心。我一直觉得，“无能为力”很大程度上是我们自己赋予自己的标签。很多时候，我们只是缺乏一种正确的“思考术”，一种能够让我们重新审视情况，找到突破口的方法。我希望这本书能像一位睿智的导师，循循善诱地引导我，让我明白那些让我们感到“委屈”的根源是什么，以及如何打破这些僵局。我期待它能提供一套完整的逻辑框架，帮助我理性地分析问题，识别出那些真正“无能为力”和那些只是“不敢为之”的区别。更重要的是，我希望它能教会我如何建立健康的自我边界，如何有技巧地表达自己的需求，而不是一味地隐忍。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，当我看到“人生可以不必委屈！”这句话时，我的第一反应就是“终于有人说出我的心声了！”。我们活在这样一个社会里，常常被教导要“懂事”、“要顾全大局”，结果就是，很多时候我们为了迎合他人，或者为了避免不必要的麻烦，就选择了压抑自己的真实感受，久而久之，就堆积成了“委屈”。这本书的副标题“拒绝无能为力的存在，以自我为优先的思考术”则更加吸引我。我一直相信，很多时候我们所谓的“无能为力”，其实是一种选择，一种因为恐惧或者惯性而做出的选择。我非常期待这本书能够深入剖析这种“无能为力”的心理机制，并且提供一套真正能够帮助我们“拒绝”它的“思考术”。我希望它能教我如何去区分什么是真正无法改变的，什么是我们可以通过改变思维方式来应对的。我更期待的是，它能教会我如何才能真正地“以自我为优先”，并且这种“优先”是建立在自我尊重和自我认知的基础上的，而不是盲目的自私。我希望通过阅读这本书，我能够找回那个真正想要的生活，不再被不必要的“委屈”所裹挟。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面上写着“人生可以不必委屈！：拒绝无能为力的存在，以自我为优先的思考术”，光看书名就让我觉得一股强大的能量扑面而来，仿佛是为我量身打造的。最近感觉自己好像陷入了一个怪圈，很多事情明明知道不开心，或者觉得不公平，但却不知道该如何改变，或者说，总是顾忌太多，不敢迈出那一步。看到这本书，就像在黑暗中看到了一盏灯，让我燃起了希望。我希望这本书能够教我一些实用的方法，让我能够更坚定地为自己发声，不再被别人的期待或社会的压力所束缚。我特别期待它能提供一些具体的案例分析，让我看到别人是如何一步步摆脱“委屈”的状态，并且真正做到“以自我为优先”的。毕竟，理论总是要结合实践才能发挥最大的作用。我希望作者能够分享一些亲身的经历，或者采访一些成功走出困境的人，让我感受到真实的力量。总之，这本书的出现，对我来说，不仅仅是一本书，更像是一个契机，让我开始重新审视自己的人生，并勇敢地去追求更自在、更快乐的生活。