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　　推介本书

　　彼拉提斯运动结合瑜珈、体操、舞蹈及复健医学观念，借勤练动作和唿吸法，以强化腰椎、骨盆的核心肌群和肩带稳定肌群，而改善怀孕造成的不良姿势与腰痠背痛现象，还能预防水肿与产后肚皮松垮，储备生产与育儿体力，最适合怀孕与产后妇女练习，故名《彼拉提斯「孕动」》。即使肚子已经很大，还是可以利用器械与辅助工具达到运动效果，让胎儿同享运动之乐，所以说「妈妈宝宝一起动」。

　　本书以大量图片辅助说明运动方式与技巧，一看即可明了。虽然有些动作可以在家练习，不过建议还是有教练在旁指导比较安全。此外，如孕程中出现任何异常征兆，仍应请教妇产科医师以策安全。

作者简介

彭伊君

　　学历：国立台湾大学物理治疗学系硕士
　　　　　国立台湾大学物理治疗学系学士

　　现任：加拿大STOTT PILATES复健彼拉提斯授证讲师
　　　　　SmartCare Pilates群康彼拉提斯教室负责人       

　　经历：台北市立联合医院物理治疗师
　　　　　台北市立启明学校物理治疗师
　　　　　永安诊所物理治疗师及彼拉提斯老师
　　　　　POWERLIFE彼拉提斯教室老师
　　　　　乳癌防治基金会运动教练
　　　　　伊甸基金会彼拉提斯老师
　　　　　天母Community Service Center彼拉提斯老师
　　　　　尤敏惠彼拉提斯教室老师
　　　　　大专盃柔道、钟楼怪人表演场边物理治疗师
　　　　　台大医院物理治疗师
　　　　　实康复健科诊所物理治疗师

　　专业证照：中华民国物理治疗师
　　　　　　　加拿大Merrithew Health & Fitness
　　　　　　　四级STOTT PILATES复健系统完整认证
　　　　　　　七级STOTT PILATES完整认证
　　　　　　　ZEN.GA禅珈筋膜运动垫上/器械认证
　　　　　　　体委会运动保健员

自序：亲身体验彼拉提斯的效用  

第一章  彼拉提斯特色与「孕动」要领
瑜珈与彼拉提斯各有特色  特色在使用多种辅助工具
器材：弹力带、大小球、重量球、哑铃与塑身环
器械：凯迪拉克床、器械床、稳定椅、桶类
小常识：肌筋膜
孕程锻练着重四个部位、三重点
彼拉提斯「孕动」三重点
彼拉提斯五原则：唿吸、摆位及肩带稳定最重要
「唿吸法」最重要：强调横隔膜唿吸法
以「凯格尔运动」强化骨盆底肌  
彼拉提斯「孕动」与「拉梅兹」唿吸法异同    

第二章  怀孕时的身心变化与姿势调整
三个孕程各有不同变化和注意事项
还要注意口腔保健
孕期提醒：热量比孕前多三百大卡即可      
怀孕的姿势变化和需求  「怎样安稳躺着睡觉」有技巧
注意调节关节、肌肉与韧带的松紧  
怎样调整孕程姿势
1.骨盆摆位  闭锁鍊  开放鍊   
2.肋骨摆位  3.肩带活动及稳定
4.头和颈的摆位
怀孕时运动的好处与禁忌
运动强度以每分钟心跳130下为原则
有氧运动与彼拉提斯「孕动」好处多
运动还可以减轻产痛  
「孕动」禁忌及注意事项  
相对禁忌症  绝对禁忌症
注意怀孕三个月后的运动禁忌

第三章  细说孕妇彼拉提斯
前期运动
垫上运动系列
1.唿吸运动（一）  2.唿吸运动（二）   3.唿吸运动（三）
4.嵴椎向前伸展  5.改良式骨盆卷起   6.嵴椎扭转运动
7.美人鱼运动  8.单腿画圈  9.单腿延伸
10.全身卷起  11.半蹲训练  12.猫姿卷背
13.猫姿转侧  14.侧姿踢腿  15.侧姿抬腿
16.收操冥想
器械运动系列
1.卷背而下  2.猫姿  3.转体伸展
4.强化旋腹斜肌  5.强化阔背肌，伸展大腿前侧
6.睡美人式  7.侧姿踢腿、画圈  8.背侧筋膜延展运动
9.中斜方肌训练  10.犁田运动  11.伸拳转体
12.往后划船  13.大腿训练  14.大象背式
15.长伸展训练  16. 伸展髂腰肌  17.半蹲
18.肩部内外转及内收、外展训练  19.稳定椅坐姿腿部训练
20.足踝运动  21.稳定椅美人鱼式  22.芭蕾舞者伸展系列
23.弓箭手式  24.树姿  25.侧弯和老鹰

后期运动
垫上运动系列  垫上运动的种类与方法
1.改良版骨盆卷起  2.百次唿吸操  3.嵴椎旋转运动
4.美人鱼运动  5.侧腿画圈运动  6.髋关节伸展运动
7.肩胛伸展运动  8.肱二头肌训练  9.背部、手臂前后联合训练
10.改良式伏地挺身  11.伸展胸椎  12.猫姿卷背
13.游泳预备式  14.贝壳式休息  15.髂腰肌伸展
16.嵴椎前弯运动  
器械运动系列
1.环绕世界  2.高跪姿肩内外转、内外展  3.三头肌运动
4.侧躺屈伸髋部  5.侧躺髋外展及外转训练  6.腿后动态伸展
7.飞机运动  8.抱树运动  9.敬礼
10.分腿运动  11.侧腿稳定训练  12.上楼梯运动
13.侧下楼梯  14.小跑步运动  15.老鹰展翅
16.美人鱼运动  

产后恢复运动
热身操系列
1.唿吸运动  2.四足跪姿唿吸运动  3.肩胛骨运动
4.腋下淋巴伸展  5.胸椎旋转操  6.抬脚运动
7.骨盆卷起  8.腿后、小腿肚伸展操
腹斜肌训练
1.简单版仰卧起坐  2.半卷背向后  3.弓箭手
4.单腿延伸  5.四足跪姿旋转体
大腿内收肌训练
1.夹塑身环练习
臀部、大腿训练
1.蚌殻运动  2.侧姿踢、抬腿  3.蛙腿夹枕头
背肌训练
1.游泳式 （1）  2.游泳式（2）
手臂运动

第四章  体验篇：孕妇彼拉提斯见证者分享
一、孕程很少频尿，生产顺利  本书作者
二、怀孕期间照样健步如飞  子涵
三、强化下腹肌，好像内建托腹带  伟纶
四、二女儿四个月大就会爬，且协调性良好  蕾雅
五、产程顺力，椎间盘突出症未复发  依菱
六、肩胛骨痠痛也好转了  佩颖
七、产后肚皮不松垮  中慧

一次世界大战时期，出生德国的约瑟夫彼拉提斯，首创融合瑜珈、气功、拳击、体操、舞蹈等元素，成为一种新的运动。后来人们以他的姓氏命名，称这种运动方式为「普拉提（Pilate）」，或「彼拉提斯（Pilates）」，也有人译为「皮拉提斯」；本书从俗，採用「彼拉提斯」之名，他所提倡的「控制哲学」运动亦正名为「彼拉提斯」运动。

瑜珈与彼拉提斯各有特色

相信许多人都听过彼拉提斯，但究竟彼拉提斯运动怎么做？与瑜珈有甚么不同？坊间还有一种号称可以结合两者之长的「瑜珈提斯」，又有甚么特色？可能很多人都会感到好奇。

简单说，瑜珈原是古印度文化的一种，由打坐与膜拜动作衍生而来，主要是透过肢体动作及观想，促进筋骨柔软、七轮光明通达，达到身心灵合一的一种独特和缓运动或修练法。经过长时间的演变、改良之后，目前瑜珈已有多种不同派别，各有不同的体位、练习方式与希望达到的目标。其训练方式都以垫上运动为主，比较静态；目的在经由肢体运动训练及冥想，以增加身体柔软度，保持心灵平静，强化信仰，以达身心灵合一。此与动态的彼拉提斯有相当大的差异。

彼拉提斯则结合瑜珈、拳击、气功、体操、舞蹈及复健医学观念，结合动作和唿吸法，以强化腰椎、骨盆的核心肌群和肩带稳定肌群，让体态与器官、肢体的排列维持或回到中心线。或经由肌肉的向心─离心收缩，动态伸展嵴椎及四肢肌肉，使其线条修长优美，同时减少关节所受到的压力，还有修饰体态和姿势的作用。

特色在使用多种辅助工具

器材：弹力带、大小球、重量球、哑铃与塑身环

彼拉提斯「孕动」要视每个人的不同需要而设计，不一定要用到特殊器械，一般只要使用辅助器材就足够了。这些器材包括：弹力系数0.25至0.4的弹力带、65公分大球、20公分小球、重量球、0.5至1公斤的哑铃，或装了600c.c水的矿泉水瓶、塑身环等。

器械：凯迪拉克床、器械床、稳定椅、桶类

彼拉提斯「孕动」经常会用到弹簧，其好处是可以视需要选择强弱轻重，也可以随时调整；既可形成阻力，也可成为助力。拉开、收回一次就等于进行了两回肌肉训练：一次向心收缩（肌肉边收缩边变短），一次是离心收缩（肌肉边收缩边变长）。做完离心收缩训练之后，肌肉线条会较修长、美丽，这对想要塑身的人而言是一大福音；因为肌肉经过训练之后会变得更紧实，同时促进新陈代谢。就孕妇而言，如果怀孕时的肌肉线条能保持修长而不纠结，产后自然有助于燃烧体脂肪，可以很快恢复产前的身材。

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