具体描述
时常感到不安、焦虑、不满足……
你只是缺乏「正念」而已！
你只是缺乏「正念」而已！
想像自己在画着色画，分成数次将图画填满色彩，
生活中的正念练习也一样──
每週做一个练习就好，慢慢地将正念注入日常生活，
让宁静与幸福充满每一天！
我们知道，自己的身体若是没有休息就无法好好运作，所以我们让它每晚至少能躺下、放松几个小时。然而我们却忘了，自己的心也需要休息。它能获得休息的地方，就是「当下」这一刻，它能在此躺下，在事件流转中放松。
近年来，研究人员、心理治疗师、医生、教育家和普罗大众，都对「正念」产生了极大的兴趣。已有大量的科学研究指出，正念能够协助减压、改善健康，并增进我们整体的生活品质。但是，我们所说的「正念」，到底是指什么？以下是本书作者所使用的定义──正念，是对发生在你周遭和自己内部（身、心、灵之内）的一切，有意的给予全然的注意。正念，是不具批判或评断的觉知。
本书作者是一位医生兼禅修指导老师，她发展出一系列简单的课题，能够帮助我们在每个平凡的日子当中培养正念。每个练习都循着指令、提醒自己、发现、深入课程、结语的清晰路径，深入浅出又简要地带你开展一场生命学习历程。
● 试试看1：你知道环境中有多少「蓝色」吗？请找出它们！
透过这个练习，你将惊觉：当我们「记得」向蓝色打开我们觉知的时候，它似乎变得更为生动，并且更为无所不在──它不是在当时才变成这样，它一直都是明显清晰的。然而，只有在我们具有正念时，才会察觉到我们生活中到处都有它的存在！
同样隐身在我们生活中，且常被我们忽略的标的多不胜数，比方说：值得感激的对待。我们能够选择自己「要看见什么」？而不是被困在无法动弹、受压迫的世界里。
● 试试看2：选定一个空间，练习在使用后不留下痕迹
这个功课，帮助我们更觉知到自己逃避做某些事情的倾向，甚至是我们「能够」当天处理好、却不知为何缺乏动机去做的小事。如果我们能够马上把事情做好，生活会变得多简单呢？那么我们就不会随着堆积而起的脏乱，而感到愈来愈恼火。
在禅画之中，乌龟是这个不留痕迹练习的象征，因为牠们爬过沙子时，会用尾巴扫除足迹。如果你需要一点提醒，可以在镜子或电脑萤幕旁贴上可爱的小乌龟贴纸。
● 将身、心、灵统合于当下，拥抱生命的一体与安适
作者邀请你，从自己生活的某一个小区块开始，花一週左右的时间来演练，直到它变成一个习惯，你便能再加入另一个正念的练习……依此日复一日，你便拥有愈来愈多处于当下并保持觉知的时刻，于是，觉醒生活的愉悦体验便开始萌生。
著者信息
作者简介
珍．邱禅．贝斯（Jan Chozen Bays, MD.）
她是一位专注于关怀受虐待儿童的小儿科医生，也是一位禅修老师。
1973年起，她开始学习禅宗，并将之落实于生活。1985年起，并于美国奥勒冈禅修中心（Zen Community of Oregon）担任讲师。2002年，她协助在奥勒冈州建立了大誓禅寺（Great Vow Zen Monastery），并在那里担任住持。这本书中的正念练习，就是在这座寺庙中所产生和精雕细琢而成的。
她喜爱园艺、陶艺，以及演奏马林巴木琴。着有《地藏王菩萨》（Jizo Bodhisattva）和《正念进食》（Mindful Eating）。要了解关于她的更多信息，请参阅：www.greatvow.org/teachers.htm。
译者简介
赵雨青
台大经济系学士，欧洲工商管理学院（INSEAD）MBA。曾服务于电信设备制造业、电子商务、企管顾问等行业。而立之后方遇佛法，暇余学习佛法翻译，作为闻、思、修道途的一部份。个人网志：bellachao.wordpress.com。
珍．邱禅．贝斯（Jan Chozen Bays, MD.）
她是一位专注于关怀受虐待儿童的小儿科医生，也是一位禅修老师。
1973年起，她开始学习禅宗，并将之落实于生活。1985年起，并于美国奥勒冈禅修中心（Zen Community of Oregon）担任讲师。2002年，她协助在奥勒冈州建立了大誓禅寺（Great Vow Zen Monastery），并在那里担任住持。这本书中的正念练习，就是在这座寺庙中所产生和精雕细琢而成的。
她喜爱园艺、陶艺，以及演奏马林巴木琴。着有《地藏王菩萨》（Jizo Bodhisattva）和《正念进食》（Mindful Eating）。要了解关于她的更多信息，请参阅：www.greatvow.org/teachers.htm。
译者简介
赵雨青
台大经济系学士，欧洲工商管理学院（INSEAD）MBA。曾服务于电信设备制造业、电子商务、企管顾问等行业。而立之后方遇佛法，暇余学习佛法翻译，作为闻、思、修道途的一部份。个人网志：bellachao.wordpress.com。
图书目录
导言
练习1－使用你的非惯用手
练习2－使用后不留痕迹
练习3－清除赘词
练习4－欣赏你的双手
练习5－吃饭时只管吃饭
练习6－发自内心的赞美
练习7－让姿势带有正念
练习8－一日终了时的感恩
练习9－开启你的听觉
练习10－铃声一响就放下一切
练习11－让碰触充满爱意
练习12－善用等待的时间
练习13－不接触媒体资讯
练习14－以关爱的目光看世界
练习15－秘密善行
练习16－仅仅是三个唿吸
练习17－当你步入一个新空间……
练习18－留意周围的树木
练习19－让手休息
练习20－对一切状况说「好」
练习21－看见环境中的蓝色
练习22－观察脚底的感受
练习23－看看周围的空间
练习24－一次吃一口
练习25－无尽的欲望
练习26－观照「痛苦」
练习27－学傻瓜走路
练习28－水
练习29－向上看！
练习30－你和你的势力范围
练习31－观照「气味」
练习32－每一次相处都视为最后一面
练习33－冷与热
练习34－承载着你的大地
练习35－观照「嫌恶感」
练习36－你忽略了什么？
练习37－风
练习38－如海绵般地倾听
练习39－欣赏与感激
练习40－年老的迹象
练习41－守时
练习42－拖延
练习43－觉知你的舌头
练习44－不耐烦
练习45－焦虑
练习46－以正念开车
练习47－深入探究食物
练习48－光
练习49－觉知你的胃
练习50－觉知你的中心点
练习51－对身体的慈爱
练习52－微笑
练习53－让事物比你遇见前更好
开始修习禅坐
建议读物
志谢
练习1－使用你的非惯用手
练习2－使用后不留痕迹
练习3－清除赘词
练习4－欣赏你的双手
练习5－吃饭时只管吃饭
练习6－发自内心的赞美
练习7－让姿势带有正念
练习8－一日终了时的感恩
练习9－开启你的听觉
练习10－铃声一响就放下一切
练习11－让碰触充满爱意
练习12－善用等待的时间
练习13－不接触媒体资讯
练习14－以关爱的目光看世界
练习15－秘密善行
练习16－仅仅是三个唿吸
练习17－当你步入一个新空间……
练习18－留意周围的树木
练习19－让手休息
练习20－对一切状况说「好」
练习21－看见环境中的蓝色
练习22－观察脚底的感受
练习23－看看周围的空间
练习24－一次吃一口
练习25－无尽的欲望
练习26－观照「痛苦」
练习27－学傻瓜走路
练习28－水
练习29－向上看！
练习30－你和你的势力范围
练习31－观照「气味」
练习32－每一次相处都视为最后一面
练习33－冷与热
练习34－承载着你的大地
练习35－观照「嫌恶感」
练习36－你忽略了什么？
练习37－风
练习38－如海绵般地倾听
练习39－欣赏与感激
练习40－年老的迹象
练习41－守时
练习42－拖延
练习43－觉知你的舌头
练习44－不耐烦
练习45－焦虑
练习46－以正念开车
练习47－深入探究食物
练习48－光
练习49－觉知你的胃
练习50－觉知你的中心点
练习51－对身体的慈爱
练习52－微笑
练习53－让事物比你遇见前更好
开始修习禅坐
建议读物
志谢
图书序言
导言
──珍．邱禅．贝斯
人们经常跟我说：「我非常想要修持正念，但是我这么忙，似乎找不出时间。」
大多数人们都以为，正念是他们必须在工作、小孩、持家等已经满格的日程中所要挤进去的某个东西。实际上，让正念成为你生活的一部份，更像是一个连连看或依照数字着色的游戏。记得那些在各个小区块标有数字，借此告诉你使用哪个颜色的图案吗？当你为所有的棕色区块着色，接着是绿色区块和蓝色区块，之后便开始出现一幅宜人的图画。
修持正念就像是这样。你从自己生活的一个小区块开始，比如说你接电话的方式。每次电话响起时，在接电话之前，你都停下一切，慢慢地做三次深长的唿吸。你这么做，大约一星期的时间，直到它变成一个习惯。之后你再加入另一个正念的练习，例如具有正念的进食。当这「处于当下」的方式融入你生活之中，你再加上另一个。渐渐地，你在一天之中便有愈来愈多的时刻，都是处于当下并保持觉知，于是，觉醒生活的愉悦体验便开始萌生。
本书中的练习，指向你生活中的许多不同空间，你可以开始填上让心胸开放的温暖正念色彩。我是个禅修老师，住在奥勒冈的一座禅宗寺庙里。我也是一名小儿科医生、妻子、母亲、祖母，所以我非常明白，日常生活可以变得何等充满压力且具有挑战性。这些练习中的很多内容，都是我所研拟出来的，为的是帮助自己在繁忙生活的流转之中更具觉知，更为快乐安适。我将这个集结，献给所有想要成为更处于当下、且更享受生活种种小小片刻的人。你无需参加为期一个月的长期禅修闭关，也无需搬到一所寺庙以重建你生活的安详平衡，你已经拥有它们。正念的日修会一点一滴的帮助你，显露你现在所处生活的满足和完美。
●正念是什么？它为何重要？
近年来，研究人员、心理治疗师、医生、教育家和普罗大众，都对正念产生了极大的兴趣。目前，有大量的科学研究指出，正念对于身心健康具有诸多的利益。但是，我们所说的「正念」，到底是指什么？
这是我想使用的定义：
「正念，是对发生在你周遭和自己内部（身、心、灵之内）的一切，有意的给予全然的注意。正念，是不具批判或评断的觉知。」
有时候我们具有正念，有时候我们没有。一个很好的例子就是，注意你摆放在车子方向盘上的双手。记得你初学驾驶时，当你双手笨拙的来回勐转方向盘、校正和过度校正时，车子是如何一路摇晃弯曲前行的？那时你十分警醒，完全专注在驾驶的力学中。一阵子之后，你的双手学会了熟练驾控，能做细微自动的调整，你可以不需要有意识的注意双手，就能让车子保持平稳前进。你可以同时开车、讲话、吃东西、听收音机。
于是，便会出现我们自动驾驶时全都曾经发生过的经验：你打开车门，寻找钥匙，小心翼翼的倒车出库，然后……你把车停在办公地点的停车场。等等！在你住处和公司之间的二十哩、四十分钟期间，发生了什么事？刚才的号志灯，是红、还是绿？当你的身体熟练地操控车子，在交通和红灯中穿行的时候，你的心，前往某个愉快或痛苦的地方度了个假，而在你抵达目的地时，突然又醒来了。
这是坏事吗？若说你应该要对什么感到羞愧或内疚，这并不算那种坏事。要是你能够经年累月的自动开车上班而从未发生意外，你的技术可算非常高超！然而，我们可说，这是件悲哀的事；因为，若我们花了很多时间用自己的身体做事，心却在别处度假，这表示，在我们自己生命中的大部份时间里，我们并非真正的处于当下。当我们并非处于当下时，这使得我们持续感到隐隐约约的不满。这个不满足感，来自将我们和其他所有东西、所有人们之间隔绝的间隙，乃是人类生命的基本问题，它会引发那些我们被深切怀疑和深度寂寞所刺穿的痛苦时刻。
佛陀称此为第一个真理（圣谛）：这意谓着，每一个人在某些时刻，都会体验到这种痛苦。当然，我们生命中有很多快乐的时刻，但是，当我们的朋友各自回家，当我们觉得寂寞或疲惫，当我们感到失望、悲伤或受到背叛时，不满足和不快乐就会再次升起。
我们都试过不需处方的对治法——食物、毒品、性、过度工作、酒精、电影、购物、赌博，我们服用这些以减轻身为人类的凡俗生活之苦。这些对治法都有其短暂的效用，但是大多数则都有副作用，例如负债、失去意识、被逮捕或失去我们所爱的人，所以长远而言，这些都只会增加我们的痛苦。
非处方药的标签表明：「仅用于暂时减缓症状。若症状持续，请看医生。」在过去的几年之间，我找到一种可靠的对治法，能够减缓经常性的不安和不快乐。我为自己和其他的很多人，都开过这种处方，而它的成效卓着，那就是：定期修习正念。
如果我们能够学会处于当下，如实观待事物，那么我们对生命的诸多不满都会消失，且会生起许多单纯的喜悦。
其实你已经体验过正念觉知的时刻。每一个人，都能记得至少一次、自己是完全清醒的时刻，那时，一切事物都变得清晰鲜明。我们称这些是高峰时刻（高峰经验），它可以发生在我们经历某个不寻常的美丽或严厉体验时，例如孩子出生，或是挚爱死亡，而它也可以发生在我们的车子打滑时——当我们注视着意外是否继续发展时，时间慢了下来。但这并非必然是戏剧性的，它可以发生在平常走路的时候，当我们转过一个路口时，剎那间，一切都豁然明亮。
我们将自己完全觉知的时刻，称作高峰时刻。我们的生命和我们的觉知没有分离，合而为一。在这些时刻，处在我们和其他东西之间的间隙闭合，痛苦消失，我们感到心满意足。事实上，我们超越了满足和不满足，我们处于当下，我们就是当下。我们品尝到佛教徒称之为开悟生活的撩人滋味。
这些时刻，不可避免的都会消逝，然后我们又回到原状，与其分离而脾气暴躁。我们无法强迫高峰时刻或证悟出现，然而正念的工具却能帮助我们，将造成我们不快乐的那些间隙闭合。正念能将我们的身、心、灵统整，使它们结合在集中的注意力之下。当我们借此而整合为一时，在「我」和「其他东西」之间的藩篱变得愈来愈薄，直到某个时间点，藩篱不见了！在那个期间──通常是个短暂的时刻，偶尔能够维持一辈子──所有都是一体的，一切都是神圣安详的。
●正念的利益
修习正念有很多利益。罗彻斯特大学（University of Rochester）的布朗和赖安（Brown and Ryan）对快乐所作的研究表明，「高度正念的人，是心盛和正面心理健康的典范。」它对你的心、灵，甚至是你身体的一切都有好处。但是，不要因为我这么説就相信我。试着把本书的练习做上一年，去发现它们能如何改变你的生活。
我发现正念有很多利益，以下是其中几个。
◎ 正念可节约精力
我们有幸能学习以技巧来执行任务，但不幸的是，这些技巧却造成我们做事时变得不带知觉。説此不幸，是因为当我们变得不带知觉时，我们便错过生命中很大的一部份。当我们「恍神」时，我们的心一般会到这三处中的其中一处：过去、未来，或是幻想界。这三处在我们的想像之外，并不具任何实质存在。我们真正活着的唯一时间及地点，就是我们现在所处的此时此地。
人类的心，能够回忆过往，这是个独特的天赋，它帮助我们从自己的错误中学习，改变不健康的生活方向。然而，当这颗心再度回到过往时，往往就开始无止尽地反刍我们曾犯的错误。「要是我当时这么説就好了，那她就不会那么説……」不幸的是，心似乎认为我们非常愚蠢，它不断重复忆念我们以前的错误，一再责备且批评我们。
我们不会花钱租片来看同样的痛苦电影两百五十次，但是不知为何，我们却让自己的心一再重播一段很糟的回忆，每次都让自己经历相同的痛苦和羞愧。我们不会因孩子所犯的小错而提醒他两百五十次，但是不知为何，我们却允许自己的心持续念及过往，并在自己卑微的心中引发愤怒和羞愧。我们的心似乎是害怕我们会再次落入拙劣判断、无知、缺乏注意力的陷阱中，它不相信我们其实是聪明的——足够聪明到从一次错误中学习，而不再犯。
讽刺的是，充满焦虑的心，反而可能会造成它最害怕的状况。焦虑的心不明白：一旦它把我们拉入追悔过往的白日梦之中，我们就不再注意当下。当我们不能处于当下时，我们往往就无法聪明或善巧行事，此时，我们更有可能做出心所担忧的那些事。
人类的心，能够计划未来，这是我们另一个独有的天赋，它提供我们路线图和导航的指南针，降低我们转错方向而陷入长时间白白绕路的机率，增加我们在抵达生命终点时，对自己的生命路途及成就感到满意的机率。
不幸的是，这颗心在为我们焦虑的时候，试图对各式各样可能的未来做计划，而其中大多数永远都不会来临。这持续性的跃入未来，是对我们心理能量和情感能量的一个浪费。要对不可知的未来做准备，最重要的方式就是做一个合理的规划，接着留意当下正在发生的一切，然后我们就能以清楚、弹性的心态和开放的心胸，迎接朝向我们而来的一切，做好准备，并有能力依据当时的实际情况来调整我们的计划。
这颗心也乐于到幻想界游憩，在那里创造一个崭新、不同于自我的内在影像——有名、英俊、有权力、有才能、成功、有钱、为人所爱。人类的心，有着能作幻想的美妙能力，这是我们一切创造力的基础，让我们想像新的发明，创作新的艺术和音乐，得到新的科学假説，并且为我们的新建筑、到生命的新篇章……种种一切做计划。不幸的是，它可能成为一种逃避，让人逃避当下这一刻所有不舒适的事物，逃避不知有什么正朝我们而来的焦虑，逃避下一刻（或下一小时、隔天、明年）可能会带给我们艰难或甚至死亡的恐惧。不停歇的幻想和白日梦，不同于有方向的创造力。创造力来自将心安住于中立的状态，让其自清自明，并提供一块新鲜的画布，让新的想法、公式、诗句、旋律或彩笔挥毫得以展现其上。
当我们让心安住于当下，让心完全充满了当前正实际发生的一切，从徒劳搾取精力以能到过去、未来、幻想界的重复逸游中转离，这时，我们是在做一件非常重要的事，我们保存心的精力和能量，让心维持生气勃勃和敞开，为回应我们面前所升起的一切做好准备。
这听起来可能微不足道，但并非如此。通常，我们的心并不安住停歇；甚至在夜晚，我们的心也都是活跃的，由于我们生活中的焦虑和各个事件的混合，于是生出了梦境。我们知道，自己的身体若是没有休息就无法好好运作，所以我们让它每晚至少能躺下，放松几个小时。然而我们却忘了，自己的心也需要休息。它能获得休息的地方，就是当下这一刻，它能在此躺下，在事件流转中放松。
修行正念可提醒我们：不要将自己的心灵精力，浪费在过去和未来的旅行中，而是要持续回到当下这一处，安住在此时此刻所发生的一切之中。
◎ 正念可训练并强化心灵
我们大家都知道，人体是可以被训练的。我们可以变得更柔软（体操运动员和杂耍演员），更优雅（芭蕾舞者），更有技巧（钢琴演奏者），更强壮（举重选手）。相较之下，我们较少知道，心也有很多可以发展的层面。
就在佛陀证悟之前，他描述了多年以来所发展的心灵特质（心意功德）。他观察到自己的心变得「专注、清净、光明、无染、调柔、易使、无漏、安稳」。我们修习正念时，便会学到如何把心从其忙碌的习性中迁移，转而安置在我们所选择的地方，以便照亮我们生活中的某些层面。我们训练自己的心，让它变得轻盈、有力、具有弹性，但也能够专注在我们要它专注的东西上。
佛陀曾说，要调伏自心。他説，这就像是调伏森林里的野象。如同一头未被驯服的大象，可能会践踏庄稼并伤害人们而造成损害，这颗未被驯服、上窜下跳的心，也一样会对我们和周围的人造成伤害。我们人心所具有的能力和力量，远比我们所知道的更为巨大。正念是训练心灵的强大工具，使我们得以接近和使用心灵的真正潜能，以升起慧观、仁慈、创造力。
佛陀指出，当一头野象最初被捕并带出丛林时，必须将牠拴在柱子上。就我们的心而言，那根柱子便是我们修行正念时的注意力集中处，例如唿吸、一口食物，或我们的姿势。我们重复把自心带回某处，将它定锚，这能平静自心并且断除杂念。
一头野象会有很多狂野的习惯。当人类接近时，牠会跑开。当受到惊吓时，就攻击人。我们的心也一样。当它感到危险时，就会从当下跑开。它可能跑到愉悦的幻想中，到未来的报复念头里，或只是变得麻木不仁。若它受惊，可能会怒气大发而攻击别人，或可能会向内攻击——无声但具有腐蚀性的自我批判。
在佛陀的年代，大象被训练用来作战，要使牠们在战争的喧嚣混乱中，服从命令而不逃跑。同样的，受过正念训练的心，可以在现代生活的快速变迁环境下保持稳定。一旦我们的心获得调伏，当我们遭遇到世界所带来不可避免的艰难时，就可以保持平静稳定。最终，我们便能不逃避问题，而视其为考验我们和增强我们身心稳定性的一种方式。
正念可帮助我们察觉心的逃避习性和制约性模式，让我们得以尝试另一种的处世方式。那种方式就是，安住我们的觉知于当下时刻的实际事件中——耳朵所听到的声音，皮肤所感受的感觉，眼睛所捕捉的颜色和形状。正念可帮助稳定心灵，使其对于出乎意料之外、降临生命之中的事情，不再受到如此的煎熬。如果我们具有足够的耐心，持久地修习正念，最终我们会对所发生的一切，都感到兴趣盎然，我们会好奇能从中学到些什么──即使是对于逆境，最终甚至是从我们自身的死亡中，也能有所学习。
◎ 正念能有益环境
在过去、未来、幻想生活之间无止尽兜圈子的这些心理活动，绝大部份不只是毫无意义，而且还具有毁灭性。怎么説呢？它的燃料有害生态，那燃料就是焦虑。
你可能会觉得奇怪，焦虑和生态有何关系？当我们谈论生态时，我们通常想到的，是一个与在其中生活的众生有物质关系的世界，例如一座森林和其中细菌、真菌、植物、动物等之间的关系。但是生态关系是基于能量的交换，而焦虑是个能量。
我们或许知道，如果一名母亲长期焦虑，经由血流和胎儿所浸润其中的营养物、荷尔蒙的改变，可能会对她尚未出生的孩子有着不良的影响。同样的，当我们焦虑时，也会影响在我们体内的众多生「物」——我们的心脏、我们的肝脏、我们的胆囊、我们胆囊内的数十亿细菌、我们的皮肤。我们的恐惧焦虑，其负面影响不仅只限于我们身体的这个容器之内，它也会影响我们所接触的每一位众生。恐惧是具有高度传染性的一种心理状态，能够迅速漫延至家人、社区、整个国家。
正念，是关于将自心安住在一个没有焦虑、没有恐惧的地方。事实上，在那个地方，我们觅得相反的东西。我们发现机智、勇气，以及安详的快乐。
那个「地方」在哪里？它不是个地理位置，它不是个时间上的某个点，而是当下所流经的时间和处所。焦虑是以过去和未来的念头作为燃料。当我们放下这些念头时，我们就放下了焦虑，而为自己觅得安适。我们如何放下念头呢？我们放下念头的方式，是将精力暂时撤离心的思惟功能，而使其转向心的觉知功能。这个对于觉知的有意识灌注，就是正念的精要。放松却又警觉的觉知，是对治焦虑恐惧的灵丹妙药──无论是我们自己的，还是他人的焦虑。这是有益生态的人类生活方式，会使大环境变得更加美好。
◎ 正念能创造亲密
我们的基本饥饿并不在于食物，而是在于亲密感。当我们在生活中失去亲密感时，我们会感觉到与他人疏离、寂寞、易受伤害、不为世界所爱。
我们习惯性地从他人那里寻求我们对所需亲密感的满足。然而，我们的父母和友人并非总是时时以我们需要的形式出现。幸好，深刻的亲密感对我们来说是随时可及的，只要我们能转身迎向生命，但这需要勇气。我们必须有意的敞开我们的感受，有意的觉知在我们身体里、心灵内，以及外在环境中所发生的一切。
正念是帮助我们觉知的工具，简单到难以置信。它是个修持，帮助我们醒来、处于当下、过着更为精彩丰富的人生。它帮助填补我们日子里的间隙，这个间隙就是我们频频变得不带觉知的时刻，以及那些我们并非处于当下的大部份生命时刻。这个修行也会帮助我们消除使人感到挫折的间隙，也就是似乎存在于我们自己和他人之间的隐形藩篱。
◎ 正念能使我们不再挣扎并战胜恐惧
正念可帮助我们留驻在当下，与不愉快的经验共处。为了使自己感到安适，我们通常会试图安排世界和别人。我们花费很多精力试图调整一切，让自己周围的温度恰到好处，灯光恰到好处，空气中的香氛恰到好处，食物恰到好处，床铺和椅子的柔软度恰到好处，墙壁的颜色恰到好处，住家四周的地面妥妥当当，我们四周的人们——孩子、亲密伴侣、朋友、同事、甚至宠物——都恰如其分。
但是，即使我们可以这么尝试，事情却不会依照我们想要的方式持续下去。我们的孩子会发脾气，晚餐会烧焦，暖气会故障，我们会生病，这都是迟早的事情。如果我们能够留驻在当下，并且开放，甚至是欢迎让自己觉得不舒服的经验与人物，它们就会失去让我们害怕并使我们抗拒或逃避的能力。如果我们能够一再重复的这么做，我们就会获得不可思议的力量，这是在人类世界中罕见的力量，即使境况不断改变，依然感到快乐。
◎ 正念能维续我们的灵性生活
正念的工具邀请我们注意生活中的诸多微细活动，对于想要在现代生活种种分心事物中滋养灵性生活的人而言，尤有助益。铃木俊隆禅师曾说：「禅不是某种兴奋，而是对于我们日常事务的专注。」正念修持将我们的觉知带回此身、此时、此处。这正是我们能因「神圣」的永恆存在而感动的地方。当我们具有正念时，对于自己被赋予的这个特定生命之每一时刻，我们都会感恩欣赏。正念是我们对一个永远无法回报的礼物表达感激的方式，正念能够成为感恩的恆常祈祷。
基督宗教的神秘主义者说到了「持续祷告的生命」。这指的是什么呢？当我们被现代生活的高速往来沖刷而去，不停的樽节用度，没有足够时间与自己家人说话的时候，还谈什么上帝？
真正的祷告不是祈愿，而是聆听，深入地聆听。当我们深入聆听时，我们发现，即使是自己念头的「声音」也具有破坏性，甚至是令人厌烦的。放下念头，我们能进入更深层次的内在寂止与纳受性。如果我们在自己的核心中，能怀持这种敞开的寂静，并以此做为自己的核心，那么我们就不会再因为试图釐清和抉择众多相互竞争的内在声音而困惑。我们的注意力也不会再陷入纠缠不清的情緖中，而是面向情绪之外。我们在一切外显中寻找「神圣」，在一切音声中听到「神圣」，在一切接触中为「神圣」所拂触。当事物迎面而来时，我们能够做出合宜的回应，接着转回安住于内在的寂静中。这就是活在信仰之中的生命，这是对于「一心」的信仰，是一种持续祷告的生命。
当我们将正念灌注于某个日常活动之中，然后是一个接一个的日常活动，如此一来，我们就是觉醒地面对每一刻的奥秘——直到它们来临之前，全都是未知的。当事物前来时，我们会做好准备、迎接对应。我们时时刻刻接纳伟大当下所赋予我们的一切，它们可以是简单的礼物、我们手捧一杯茶时透过自己双手所传来的温暖、衣物触及我们皮肤时的数千个细微爱抚、雨滴的复合音乐、再次的唿吸。当我们对于活着的每一刻现实都能够全神贯注时，我们就进入持续祷告的生命大门。
●对正念的误解
虽然正念受到高度的称许，人们却容易有所误解。首先，他们也许误信了修持正念的意思，认为那是要努力思惟某个东西。对于正念，只有在刚开始修持的时候，我们才会运用到心的思惟力量（比方说，觉知你今天的姿势），并且，在一天当中，在这个心不可避免的游移时，提醒我们回到练习之中（比方说，将你的觉知转回你的姿势）。然而，一旦我们依循心的指示，开始运用方法时，我们就能放下念头。当思惟的心安静下来的时候，它会转入敞开的觉知，于是我们在体内定下，保持警觉，同时又处于当下。
关于正念的第二个误解是，人们认为它代表着做每件事情都要「很慢」。我们做事情的速度不是重点。慢慢做一件事情却依然缺乏注意力，这是有可能的。事实上，当我们快速运作时，若想避免错误，往往需要更具注意力。为了使用本书中的某些正念工具，也许你会需要慢下来，例如修习正念进食的时候。对于其他练习，则会被要求暂时放慢一段时间，以便于再次从事你的常规活动之前，使身心结合在一起，例如以三次唿吸来安住自心。其他的功课则可用任何的速度履行，例如关于坐下、走路、跑步时注意双足底部的练习。
第三个常见的误解是，人们认为正念是有限定时间练习的课程，像是禅坐三十分钟。正念的助益可以扩及我们生活中的所有活动——早上起床、刷牙、走过一扇门、接电话、听人说话，并能够为生活俗务带来犹如光明的高度觉知、好奇和发现。
●如何使用本书
对于如何将正念带入日常生活之中，本书提供了种类广泛的方式，我们称之为「正念练习」。你也可以视其为正念「种子」。播下种子，使正念在你生活的众多角落中成长，便可以观看种子成长并每天结果。
每个练习都有几个部份。首先是对任务的描述，以及如何提醒自己在一天、一週中实施的一些建议。其次是题名为「发现」的内文中，包括人们对于任务的观察、洞察、困难点，以及相关的研究发现。在「深入课程」部份，我会探讨与练习相关的课题和更广大的生命课程。每一个练习都像是一扇窗，使我们窥见觉醒生活的可能样貌。最后是一些「结语」，总结练习，或激励你继续开展。
使用本书的一个方式，是在每一週开始之时，只阅读任务描述和提醒你如何实施的部份。不要先偷看后面的内容喔！把提醒自己不要忘记功课的字语或图片，放在你白天会见到的地方。到了那一週的中间，便可以阅读该练习的「发现」部份，看看其他人试行之时有何经验或见解，这可能会改变你看待练习的方式。在那一週的最末，你可以在开始新的练习之前，阅读「深入课程」的部份。
你也许会想要试试我们在寺庙里所用的方式：我们从第一个正念练习开始，每个练习持续一週，在一年之中依序修持。你可以在每个週一，开始一项新的任务，接着在每个週日完成任务的阅读或日志。如果某个特定练习或主题，似乎特别适合你这一週的生活情况，你也可以跳着做。有时候，如果持续升起洞察或者我们想要修得更好，我们也会试着持续两、三週都做同一个正念练习。
就像我们在寺庙中所做的一样，和别人一起做这些练习会很有乐趣。你可以成立一个正念修行小组，选一个练习做一、两週，然后集会，让人们分享各自的心得。我们在每週的讨论时间里，都有很多的笑声。重要的是，不要把自己的「失败」看得太严重。每个人都有不同的经验、洞察，大家都有关于自己尝试这些练习和失败的趣事可以分享。
大约二十年前，我们开始在寺庙里进行每週一个新正念工具或任务的修持。这想法来自一位男士，他曾住在一个依循神秘学家葛吉夫（Gurdjieff）教导的社群之中。他解释説，你是否成功的完成任务，这并不重要，有时候，「不做」练习反而比做练习还能教你更多的东西，因为你得到了一个可观察自己为何没有做功课的机会。那是什么造成的呢？懒惰、固有的排斥，或只是发呆恍神？重点是，要以愈来愈具有意识的方式过生活。葛吉夫称此为「自我忆念」。在佛教，我们称其为我们真实自我的觉醒，是对我们生活的如实觉醒，而不是经常在脑海里过着幻想的生活。
◎提醒
多年以来，我们发现每週正念修行的最困难部份，不过就是记得去做它们。所以我们发明了种种的方法，在一天和一週之中提醒自己。通常我们会在寺庙四周可能看见的地方，贴上文字或小张图片。你可以从网站www.shambhala.com/howtotrain 列印出我们简单的（英语）提示。这些提示，在书中都有叙述，但请发挥创造力，发明你自己的提示标志。
◎正念修持笔记
为了帮助你从这些修持中获得最大的利益，我建议你用笔记本，在你试行每个正念练习时，记录下你的经历和心得。如果你是和小组成员共同研读这本书，便可以把笔记本带到你们的讨论会中，作为对自己的发现和所遭遇障碍的提醒。在你的桌上或床边放个笔记本，也有助于提醒你要做本週的练习。
◎持续下去
我们希望，当一个正念工具使用了一週之后，它就会留在我们之中，成为我们要不断拓展的正念能力之一。然而，身为人类，我们往往会落回旧有行为和缺乏意识的习惯性模式中，这就是为何我们在寺庙里已经持续使用这些正念练习达二十年之久，并且持续发明新的练习的原因。这是正念觉醒之道最美妙的层面之一──它永无止尽！
──珍．邱禅．贝斯
人们经常跟我说：「我非常想要修持正念，但是我这么忙，似乎找不出时间。」
大多数人们都以为，正念是他们必须在工作、小孩、持家等已经满格的日程中所要挤进去的某个东西。实际上，让正念成为你生活的一部份，更像是一个连连看或依照数字着色的游戏。记得那些在各个小区块标有数字，借此告诉你使用哪个颜色的图案吗？当你为所有的棕色区块着色，接着是绿色区块和蓝色区块，之后便开始出现一幅宜人的图画。
修持正念就像是这样。你从自己生活的一个小区块开始，比如说你接电话的方式。每次电话响起时，在接电话之前，你都停下一切，慢慢地做三次深长的唿吸。你这么做，大约一星期的时间，直到它变成一个习惯。之后你再加入另一个正念的练习，例如具有正念的进食。当这「处于当下」的方式融入你生活之中，你再加上另一个。渐渐地，你在一天之中便有愈来愈多的时刻，都是处于当下并保持觉知，于是，觉醒生活的愉悦体验便开始萌生。
本书中的练习，指向你生活中的许多不同空间，你可以开始填上让心胸开放的温暖正念色彩。我是个禅修老师，住在奥勒冈的一座禅宗寺庙里。我也是一名小儿科医生、妻子、母亲、祖母，所以我非常明白，日常生活可以变得何等充满压力且具有挑战性。这些练习中的很多内容，都是我所研拟出来的，为的是帮助自己在繁忙生活的流转之中更具觉知，更为快乐安适。我将这个集结，献给所有想要成为更处于当下、且更享受生活种种小小片刻的人。你无需参加为期一个月的长期禅修闭关，也无需搬到一所寺庙以重建你生活的安详平衡，你已经拥有它们。正念的日修会一点一滴的帮助你，显露你现在所处生活的满足和完美。
●正念是什么？它为何重要？
近年来，研究人员、心理治疗师、医生、教育家和普罗大众，都对正念产生了极大的兴趣。目前，有大量的科学研究指出，正念对于身心健康具有诸多的利益。但是，我们所说的「正念」，到底是指什么？
这是我想使用的定义：
「正念，是对发生在你周遭和自己内部（身、心、灵之内）的一切，有意的给予全然的注意。正念，是不具批判或评断的觉知。」
有时候我们具有正念，有时候我们没有。一个很好的例子就是，注意你摆放在车子方向盘上的双手。记得你初学驾驶时，当你双手笨拙的来回勐转方向盘、校正和过度校正时，车子是如何一路摇晃弯曲前行的？那时你十分警醒，完全专注在驾驶的力学中。一阵子之后，你的双手学会了熟练驾控，能做细微自动的调整，你可以不需要有意识的注意双手，就能让车子保持平稳前进。你可以同时开车、讲话、吃东西、听收音机。
于是，便会出现我们自动驾驶时全都曾经发生过的经验：你打开车门，寻找钥匙，小心翼翼的倒车出库，然后……你把车停在办公地点的停车场。等等！在你住处和公司之间的二十哩、四十分钟期间，发生了什么事？刚才的号志灯，是红、还是绿？当你的身体熟练地操控车子，在交通和红灯中穿行的时候，你的心，前往某个愉快或痛苦的地方度了个假，而在你抵达目的地时，突然又醒来了。
这是坏事吗？若说你应该要对什么感到羞愧或内疚，这并不算那种坏事。要是你能够经年累月的自动开车上班而从未发生意外，你的技术可算非常高超！然而，我们可说，这是件悲哀的事；因为，若我们花了很多时间用自己的身体做事，心却在别处度假，这表示，在我们自己生命中的大部份时间里，我们并非真正的处于当下。当我们并非处于当下时，这使得我们持续感到隐隐约约的不满。这个不满足感，来自将我们和其他所有东西、所有人们之间隔绝的间隙，乃是人类生命的基本问题，它会引发那些我们被深切怀疑和深度寂寞所刺穿的痛苦时刻。
佛陀称此为第一个真理（圣谛）：这意谓着，每一个人在某些时刻，都会体验到这种痛苦。当然，我们生命中有很多快乐的时刻，但是，当我们的朋友各自回家，当我们觉得寂寞或疲惫，当我们感到失望、悲伤或受到背叛时，不满足和不快乐就会再次升起。
我们都试过不需处方的对治法——食物、毒品、性、过度工作、酒精、电影、购物、赌博，我们服用这些以减轻身为人类的凡俗生活之苦。这些对治法都有其短暂的效用，但是大多数则都有副作用，例如负债、失去意识、被逮捕或失去我们所爱的人，所以长远而言，这些都只会增加我们的痛苦。
非处方药的标签表明：「仅用于暂时减缓症状。若症状持续，请看医生。」在过去的几年之间，我找到一种可靠的对治法，能够减缓经常性的不安和不快乐。我为自己和其他的很多人，都开过这种处方，而它的成效卓着，那就是：定期修习正念。
如果我们能够学会处于当下，如实观待事物，那么我们对生命的诸多不满都会消失，且会生起许多单纯的喜悦。
其实你已经体验过正念觉知的时刻。每一个人，都能记得至少一次、自己是完全清醒的时刻，那时，一切事物都变得清晰鲜明。我们称这些是高峰时刻（高峰经验），它可以发生在我们经历某个不寻常的美丽或严厉体验时，例如孩子出生，或是挚爱死亡，而它也可以发生在我们的车子打滑时——当我们注视着意外是否继续发展时，时间慢了下来。但这并非必然是戏剧性的，它可以发生在平常走路的时候，当我们转过一个路口时，剎那间，一切都豁然明亮。
我们将自己完全觉知的时刻，称作高峰时刻。我们的生命和我们的觉知没有分离，合而为一。在这些时刻，处在我们和其他东西之间的间隙闭合，痛苦消失，我们感到心满意足。事实上，我们超越了满足和不满足，我们处于当下，我们就是当下。我们品尝到佛教徒称之为开悟生活的撩人滋味。
这些时刻，不可避免的都会消逝，然后我们又回到原状，与其分离而脾气暴躁。我们无法强迫高峰时刻或证悟出现，然而正念的工具却能帮助我们，将造成我们不快乐的那些间隙闭合。正念能将我们的身、心、灵统整，使它们结合在集中的注意力之下。当我们借此而整合为一时，在「我」和「其他东西」之间的藩篱变得愈来愈薄，直到某个时间点，藩篱不见了！在那个期间──通常是个短暂的时刻，偶尔能够维持一辈子──所有都是一体的，一切都是神圣安详的。
●正念的利益
修习正念有很多利益。罗彻斯特大学（University of Rochester）的布朗和赖安（Brown and Ryan）对快乐所作的研究表明，「高度正念的人，是心盛和正面心理健康的典范。」它对你的心、灵，甚至是你身体的一切都有好处。但是，不要因为我这么説就相信我。试着把本书的练习做上一年，去发现它们能如何改变你的生活。
我发现正念有很多利益，以下是其中几个。
◎ 正念可节约精力
我们有幸能学习以技巧来执行任务，但不幸的是，这些技巧却造成我们做事时变得不带知觉。説此不幸，是因为当我们变得不带知觉时，我们便错过生命中很大的一部份。当我们「恍神」时，我们的心一般会到这三处中的其中一处：过去、未来，或是幻想界。这三处在我们的想像之外，并不具任何实质存在。我们真正活着的唯一时间及地点，就是我们现在所处的此时此地。
人类的心，能够回忆过往，这是个独特的天赋，它帮助我们从自己的错误中学习，改变不健康的生活方向。然而，当这颗心再度回到过往时，往往就开始无止尽地反刍我们曾犯的错误。「要是我当时这么説就好了，那她就不会那么説……」不幸的是，心似乎认为我们非常愚蠢，它不断重复忆念我们以前的错误，一再责备且批评我们。
我们不会花钱租片来看同样的痛苦电影两百五十次，但是不知为何，我们却让自己的心一再重播一段很糟的回忆，每次都让自己经历相同的痛苦和羞愧。我们不会因孩子所犯的小错而提醒他两百五十次，但是不知为何，我们却允许自己的心持续念及过往，并在自己卑微的心中引发愤怒和羞愧。我们的心似乎是害怕我们会再次落入拙劣判断、无知、缺乏注意力的陷阱中，它不相信我们其实是聪明的——足够聪明到从一次错误中学习，而不再犯。
讽刺的是，充满焦虑的心，反而可能会造成它最害怕的状况。焦虑的心不明白：一旦它把我们拉入追悔过往的白日梦之中，我们就不再注意当下。当我们不能处于当下时，我们往往就无法聪明或善巧行事，此时，我们更有可能做出心所担忧的那些事。
人类的心，能够计划未来，这是我们另一个独有的天赋，它提供我们路线图和导航的指南针，降低我们转错方向而陷入长时间白白绕路的机率，增加我们在抵达生命终点时，对自己的生命路途及成就感到满意的机率。
不幸的是，这颗心在为我们焦虑的时候，试图对各式各样可能的未来做计划，而其中大多数永远都不会来临。这持续性的跃入未来，是对我们心理能量和情感能量的一个浪费。要对不可知的未来做准备，最重要的方式就是做一个合理的规划，接着留意当下正在发生的一切，然后我们就能以清楚、弹性的心态和开放的心胸，迎接朝向我们而来的一切，做好准备，并有能力依据当时的实际情况来调整我们的计划。
这颗心也乐于到幻想界游憩，在那里创造一个崭新、不同于自我的内在影像——有名、英俊、有权力、有才能、成功、有钱、为人所爱。人类的心，有着能作幻想的美妙能力，这是我们一切创造力的基础，让我们想像新的发明，创作新的艺术和音乐，得到新的科学假説，并且为我们的新建筑、到生命的新篇章……种种一切做计划。不幸的是，它可能成为一种逃避，让人逃避当下这一刻所有不舒适的事物，逃避不知有什么正朝我们而来的焦虑，逃避下一刻（或下一小时、隔天、明年）可能会带给我们艰难或甚至死亡的恐惧。不停歇的幻想和白日梦，不同于有方向的创造力。创造力来自将心安住于中立的状态，让其自清自明，并提供一块新鲜的画布，让新的想法、公式、诗句、旋律或彩笔挥毫得以展现其上。
当我们让心安住于当下，让心完全充满了当前正实际发生的一切，从徒劳搾取精力以能到过去、未来、幻想界的重复逸游中转离，这时，我们是在做一件非常重要的事，我们保存心的精力和能量，让心维持生气勃勃和敞开，为回应我们面前所升起的一切做好准备。
这听起来可能微不足道，但并非如此。通常，我们的心并不安住停歇；甚至在夜晚，我们的心也都是活跃的，由于我们生活中的焦虑和各个事件的混合，于是生出了梦境。我们知道，自己的身体若是没有休息就无法好好运作，所以我们让它每晚至少能躺下，放松几个小时。然而我们却忘了，自己的心也需要休息。它能获得休息的地方，就是当下这一刻，它能在此躺下，在事件流转中放松。
修行正念可提醒我们：不要将自己的心灵精力，浪费在过去和未来的旅行中，而是要持续回到当下这一处，安住在此时此刻所发生的一切之中。
◎ 正念可训练并强化心灵
我们大家都知道，人体是可以被训练的。我们可以变得更柔软（体操运动员和杂耍演员），更优雅（芭蕾舞者），更有技巧（钢琴演奏者），更强壮（举重选手）。相较之下，我们较少知道，心也有很多可以发展的层面。
就在佛陀证悟之前，他描述了多年以来所发展的心灵特质（心意功德）。他观察到自己的心变得「专注、清净、光明、无染、调柔、易使、无漏、安稳」。我们修习正念时，便会学到如何把心从其忙碌的习性中迁移，转而安置在我们所选择的地方，以便照亮我们生活中的某些层面。我们训练自己的心，让它变得轻盈、有力、具有弹性，但也能够专注在我们要它专注的东西上。
佛陀曾说，要调伏自心。他説，这就像是调伏森林里的野象。如同一头未被驯服的大象，可能会践踏庄稼并伤害人们而造成损害，这颗未被驯服、上窜下跳的心，也一样会对我们和周围的人造成伤害。我们人心所具有的能力和力量，远比我们所知道的更为巨大。正念是训练心灵的强大工具，使我们得以接近和使用心灵的真正潜能，以升起慧观、仁慈、创造力。
佛陀指出，当一头野象最初被捕并带出丛林时，必须将牠拴在柱子上。就我们的心而言，那根柱子便是我们修行正念时的注意力集中处，例如唿吸、一口食物，或我们的姿势。我们重复把自心带回某处，将它定锚，这能平静自心并且断除杂念。
一头野象会有很多狂野的习惯。当人类接近时，牠会跑开。当受到惊吓时，就攻击人。我们的心也一样。当它感到危险时，就会从当下跑开。它可能跑到愉悦的幻想中，到未来的报复念头里，或只是变得麻木不仁。若它受惊，可能会怒气大发而攻击别人，或可能会向内攻击——无声但具有腐蚀性的自我批判。
在佛陀的年代，大象被训练用来作战，要使牠们在战争的喧嚣混乱中，服从命令而不逃跑。同样的，受过正念训练的心，可以在现代生活的快速变迁环境下保持稳定。一旦我们的心获得调伏，当我们遭遇到世界所带来不可避免的艰难时，就可以保持平静稳定。最终，我们便能不逃避问题，而视其为考验我们和增强我们身心稳定性的一种方式。
正念可帮助我们察觉心的逃避习性和制约性模式，让我们得以尝试另一种的处世方式。那种方式就是，安住我们的觉知于当下时刻的实际事件中——耳朵所听到的声音，皮肤所感受的感觉，眼睛所捕捉的颜色和形状。正念可帮助稳定心灵，使其对于出乎意料之外、降临生命之中的事情，不再受到如此的煎熬。如果我们具有足够的耐心，持久地修习正念，最终我们会对所发生的一切，都感到兴趣盎然，我们会好奇能从中学到些什么──即使是对于逆境，最终甚至是从我们自身的死亡中，也能有所学习。
◎ 正念能有益环境
在过去、未来、幻想生活之间无止尽兜圈子的这些心理活动，绝大部份不只是毫无意义，而且还具有毁灭性。怎么説呢？它的燃料有害生态，那燃料就是焦虑。
你可能会觉得奇怪，焦虑和生态有何关系？当我们谈论生态时，我们通常想到的，是一个与在其中生活的众生有物质关系的世界，例如一座森林和其中细菌、真菌、植物、动物等之间的关系。但是生态关系是基于能量的交换，而焦虑是个能量。
我们或许知道，如果一名母亲长期焦虑，经由血流和胎儿所浸润其中的营养物、荷尔蒙的改变，可能会对她尚未出生的孩子有着不良的影响。同样的，当我们焦虑时，也会影响在我们体内的众多生「物」——我们的心脏、我们的肝脏、我们的胆囊、我们胆囊内的数十亿细菌、我们的皮肤。我们的恐惧焦虑，其负面影响不仅只限于我们身体的这个容器之内，它也会影响我们所接触的每一位众生。恐惧是具有高度传染性的一种心理状态，能够迅速漫延至家人、社区、整个国家。
正念，是关于将自心安住在一个没有焦虑、没有恐惧的地方。事实上，在那个地方，我们觅得相反的东西。我们发现机智、勇气，以及安详的快乐。
那个「地方」在哪里？它不是个地理位置，它不是个时间上的某个点，而是当下所流经的时间和处所。焦虑是以过去和未来的念头作为燃料。当我们放下这些念头时，我们就放下了焦虑，而为自己觅得安适。我们如何放下念头呢？我们放下念头的方式，是将精力暂时撤离心的思惟功能，而使其转向心的觉知功能。这个对于觉知的有意识灌注，就是正念的精要。放松却又警觉的觉知，是对治焦虑恐惧的灵丹妙药──无论是我们自己的，还是他人的焦虑。这是有益生态的人类生活方式，会使大环境变得更加美好。
◎ 正念能创造亲密
我们的基本饥饿并不在于食物，而是在于亲密感。当我们在生活中失去亲密感时，我们会感觉到与他人疏离、寂寞、易受伤害、不为世界所爱。
我们习惯性地从他人那里寻求我们对所需亲密感的满足。然而，我们的父母和友人并非总是时时以我们需要的形式出现。幸好，深刻的亲密感对我们来说是随时可及的，只要我们能转身迎向生命，但这需要勇气。我们必须有意的敞开我们的感受，有意的觉知在我们身体里、心灵内，以及外在环境中所发生的一切。
正念是帮助我们觉知的工具，简单到难以置信。它是个修持，帮助我们醒来、处于当下、过着更为精彩丰富的人生。它帮助填补我们日子里的间隙，这个间隙就是我们频频变得不带觉知的时刻，以及那些我们并非处于当下的大部份生命时刻。这个修行也会帮助我们消除使人感到挫折的间隙，也就是似乎存在于我们自己和他人之间的隐形藩篱。
◎ 正念能使我们不再挣扎并战胜恐惧
正念可帮助我们留驻在当下，与不愉快的经验共处。为了使自己感到安适，我们通常会试图安排世界和别人。我们花费很多精力试图调整一切，让自己周围的温度恰到好处，灯光恰到好处，空气中的香氛恰到好处，食物恰到好处，床铺和椅子的柔软度恰到好处，墙壁的颜色恰到好处，住家四周的地面妥妥当当，我们四周的人们——孩子、亲密伴侣、朋友、同事、甚至宠物——都恰如其分。
但是，即使我们可以这么尝试，事情却不会依照我们想要的方式持续下去。我们的孩子会发脾气，晚餐会烧焦，暖气会故障，我们会生病，这都是迟早的事情。如果我们能够留驻在当下，并且开放，甚至是欢迎让自己觉得不舒服的经验与人物，它们就会失去让我们害怕并使我们抗拒或逃避的能力。如果我们能够一再重复的这么做，我们就会获得不可思议的力量，这是在人类世界中罕见的力量，即使境况不断改变，依然感到快乐。
◎ 正念能维续我们的灵性生活
正念的工具邀请我们注意生活中的诸多微细活动，对于想要在现代生活种种分心事物中滋养灵性生活的人而言，尤有助益。铃木俊隆禅师曾说：「禅不是某种兴奋，而是对于我们日常事务的专注。」正念修持将我们的觉知带回此身、此时、此处。这正是我们能因「神圣」的永恆存在而感动的地方。当我们具有正念时，对于自己被赋予的这个特定生命之每一时刻，我们都会感恩欣赏。正念是我们对一个永远无法回报的礼物表达感激的方式，正念能够成为感恩的恆常祈祷。
基督宗教的神秘主义者说到了「持续祷告的生命」。这指的是什么呢？当我们被现代生活的高速往来沖刷而去，不停的樽节用度，没有足够时间与自己家人说话的时候，还谈什么上帝？
真正的祷告不是祈愿，而是聆听，深入地聆听。当我们深入聆听时，我们发现，即使是自己念头的「声音」也具有破坏性，甚至是令人厌烦的。放下念头，我们能进入更深层次的内在寂止与纳受性。如果我们在自己的核心中，能怀持这种敞开的寂静，并以此做为自己的核心，那么我们就不会再因为试图釐清和抉择众多相互竞争的内在声音而困惑。我们的注意力也不会再陷入纠缠不清的情緖中，而是面向情绪之外。我们在一切外显中寻找「神圣」，在一切音声中听到「神圣」，在一切接触中为「神圣」所拂触。当事物迎面而来时，我们能够做出合宜的回应，接着转回安住于内在的寂静中。这就是活在信仰之中的生命，这是对于「一心」的信仰，是一种持续祷告的生命。
当我们将正念灌注于某个日常活动之中，然后是一个接一个的日常活动，如此一来，我们就是觉醒地面对每一刻的奥秘——直到它们来临之前，全都是未知的。当事物前来时，我们会做好准备、迎接对应。我们时时刻刻接纳伟大当下所赋予我们的一切，它们可以是简单的礼物、我们手捧一杯茶时透过自己双手所传来的温暖、衣物触及我们皮肤时的数千个细微爱抚、雨滴的复合音乐、再次的唿吸。当我们对于活着的每一刻现实都能够全神贯注时，我们就进入持续祷告的生命大门。
●对正念的误解
虽然正念受到高度的称许，人们却容易有所误解。首先，他们也许误信了修持正念的意思，认为那是要努力思惟某个东西。对于正念，只有在刚开始修持的时候，我们才会运用到心的思惟力量（比方说，觉知你今天的姿势），并且，在一天当中，在这个心不可避免的游移时，提醒我们回到练习之中（比方说，将你的觉知转回你的姿势）。然而，一旦我们依循心的指示，开始运用方法时，我们就能放下念头。当思惟的心安静下来的时候，它会转入敞开的觉知，于是我们在体内定下，保持警觉，同时又处于当下。
关于正念的第二个误解是，人们认为它代表着做每件事情都要「很慢」。我们做事情的速度不是重点。慢慢做一件事情却依然缺乏注意力，这是有可能的。事实上，当我们快速运作时，若想避免错误，往往需要更具注意力。为了使用本书中的某些正念工具，也许你会需要慢下来，例如修习正念进食的时候。对于其他练习，则会被要求暂时放慢一段时间，以便于再次从事你的常规活动之前，使身心结合在一起，例如以三次唿吸来安住自心。其他的功课则可用任何的速度履行，例如关于坐下、走路、跑步时注意双足底部的练习。
第三个常见的误解是，人们认为正念是有限定时间练习的课程，像是禅坐三十分钟。正念的助益可以扩及我们生活中的所有活动——早上起床、刷牙、走过一扇门、接电话、听人说话，并能够为生活俗务带来犹如光明的高度觉知、好奇和发现。
●如何使用本书
对于如何将正念带入日常生活之中，本书提供了种类广泛的方式，我们称之为「正念练习」。你也可以视其为正念「种子」。播下种子，使正念在你生活的众多角落中成长，便可以观看种子成长并每天结果。
每个练习都有几个部份。首先是对任务的描述，以及如何提醒自己在一天、一週中实施的一些建议。其次是题名为「发现」的内文中，包括人们对于任务的观察、洞察、困难点，以及相关的研究发现。在「深入课程」部份，我会探讨与练习相关的课题和更广大的生命课程。每一个练习都像是一扇窗，使我们窥见觉醒生活的可能样貌。最后是一些「结语」，总结练习，或激励你继续开展。
使用本书的一个方式，是在每一週开始之时，只阅读任务描述和提醒你如何实施的部份。不要先偷看后面的内容喔！把提醒自己不要忘记功课的字语或图片，放在你白天会见到的地方。到了那一週的中间，便可以阅读该练习的「发现」部份，看看其他人试行之时有何经验或见解，这可能会改变你看待练习的方式。在那一週的最末，你可以在开始新的练习之前，阅读「深入课程」的部份。
你也许会想要试试我们在寺庙里所用的方式：我们从第一个正念练习开始，每个练习持续一週，在一年之中依序修持。你可以在每个週一，开始一项新的任务，接着在每个週日完成任务的阅读或日志。如果某个特定练习或主题，似乎特别适合你这一週的生活情况，你也可以跳着做。有时候，如果持续升起洞察或者我们想要修得更好，我们也会试着持续两、三週都做同一个正念练习。
就像我们在寺庙中所做的一样，和别人一起做这些练习会很有乐趣。你可以成立一个正念修行小组，选一个练习做一、两週，然后集会，让人们分享各自的心得。我们在每週的讨论时间里，都有很多的笑声。重要的是，不要把自己的「失败」看得太严重。每个人都有不同的经验、洞察，大家都有关于自己尝试这些练习和失败的趣事可以分享。
大约二十年前，我们开始在寺庙里进行每週一个新正念工具或任务的修持。这想法来自一位男士，他曾住在一个依循神秘学家葛吉夫（Gurdjieff）教导的社群之中。他解释説，你是否成功的完成任务，这并不重要，有时候，「不做」练习反而比做练习还能教你更多的东西，因为你得到了一个可观察自己为何没有做功课的机会。那是什么造成的呢？懒惰、固有的排斥，或只是发呆恍神？重点是，要以愈来愈具有意识的方式过生活。葛吉夫称此为「自我忆念」。在佛教，我们称其为我们真实自我的觉醒，是对我们生活的如实觉醒，而不是经常在脑海里过着幻想的生活。
◎提醒
多年以来，我们发现每週正念修行的最困难部份，不过就是记得去做它们。所以我们发明了种种的方法，在一天和一週之中提醒自己。通常我们会在寺庙四周可能看见的地方，贴上文字或小张图片。你可以从网站www.shambhala.com/howtotrain 列印出我们简单的（英语）提示。这些提示，在书中都有叙述，但请发挥创造力，发明你自己的提示标志。
◎正念修持笔记
为了帮助你从这些修持中获得最大的利益，我建议你用笔记本，在你试行每个正念练习时，记录下你的经历和心得。如果你是和小组成员共同研读这本书，便可以把笔记本带到你们的讨论会中，作为对自己的发现和所遭遇障碍的提醒。在你的桌上或床边放个笔记本，也有助于提醒你要做本週的练习。
◎持续下去
我们希望，当一个正念工具使用了一週之后，它就会留在我们之中，成为我们要不断拓展的正念能力之一。然而，身为人类，我们往往会落回旧有行为和缺乏意识的习惯性模式中，这就是为何我们在寺庙里已经持续使用这些正念练习达二十年之久，并且持续发明新的练习的原因。这是正念觉醒之道最美妙的层面之一──它永无止尽！
图书试读
●练习15‧秘密善行
一週的每一天都秘密的日行一善，或秘密地做一件仁慈的事情。为他人做一件美好或满足其需求的事，但是匿名的做。这些事可以非常简单，像是清洗别人留在水槽里的碗盘，捡起人行道上的垃圾，清洗浴室的洗脸盆（若这不是你的工作），匿名捐款，或是在同事的桌上放一颗巧克力。
【提醒自己】
在你的床头柜上放一本笔记本，每天晚上用它计划隔日的秘密善行。你也可以在你家中
或办公室的策略位置放上小精灵的小图片，做为提醒。
【发现】
计划并实行替别人做秘密善事，是出乎意料的好玩。一旦你开始认真做这个功课，你就会开始四处寻找新点子，于是可行的点子开始倍增。「哦，明天我可以准备一杯热茶，放在她的书桌上，或是我可以清洗他放在门廊上的慢跑鞋泥渍。」就像是个称为「秘善」的超级英雄，在深夜里偷偷做一些善事。试着不被发现，这会让人感到兴奋，另外也有像有些人所承认的，没有被发现，或没有获得答谢，则会让人感到有点失落。更有意思的是，在别人因为我们匿名赠与的礼物而受到感谢时，保持沉默。
所有的宗教都崇尚慷慨布施。《圣经》说：「施比受有福。」伊斯兰教有两种形式的慈善捐助：照顾穷人、孤儿的义务性捐助，以及捐款或奖学金等的自愿性捐助。义务性捐助能净化一个人其余部份的收入，被视为祈祷或礼拜的一种形式。秘密的自愿性布施，据说比公开捐助多上七十倍的功德。
我最喜爱的其中一项练习就是被我称作「慈心驶过」（drive-by metta）的练习。（metta是巴利文，意思是慈爱，或是无条件的友善，也指培养这些功德的一种禅修。）在我开车上班时，对我在路上经过的每一个人－行人、骑脚踏车的人，特别是那些匆忙赶路的粗鲁驾驶－我会在唿气时悄声说：「愿你远离焦虑。愿你获得安适自在。」我不知道这个秘密练习是否有帮到他们，但这对我绝对有帮助。只要是我做慈心驶过的那一天，总是过得比较顺利。
一週的每一天都秘密的日行一善，或秘密地做一件仁慈的事情。为他人做一件美好或满足其需求的事，但是匿名的做。这些事可以非常简单，像是清洗别人留在水槽里的碗盘，捡起人行道上的垃圾，清洗浴室的洗脸盆（若这不是你的工作），匿名捐款，或是在同事的桌上放一颗巧克力。
【提醒自己】
在你的床头柜上放一本笔记本，每天晚上用它计划隔日的秘密善行。你也可以在你家中
或办公室的策略位置放上小精灵的小图片，做为提醒。
【发现】
计划并实行替别人做秘密善事，是出乎意料的好玩。一旦你开始认真做这个功课，你就会开始四处寻找新点子，于是可行的点子开始倍增。「哦，明天我可以准备一杯热茶，放在她的书桌上，或是我可以清洗他放在门廊上的慢跑鞋泥渍。」就像是个称为「秘善」的超级英雄，在深夜里偷偷做一些善事。试着不被发现，这会让人感到兴奋，另外也有像有些人所承认的，没有被发现，或没有获得答谢，则会让人感到有点失落。更有意思的是，在别人因为我们匿名赠与的礼物而受到感谢时，保持沉默。
所有的宗教都崇尚慷慨布施。《圣经》说：「施比受有福。」伊斯兰教有两种形式的慈善捐助：照顾穷人、孤儿的义务性捐助，以及捐款或奖学金等的自愿性捐助。义务性捐助能净化一个人其余部份的收入，被视为祈祷或礼拜的一种形式。秘密的自愿性布施，据说比公开捐助多上七十倍的功德。
我最喜爱的其中一项练习就是被我称作「慈心驶过」（drive-by metta）的练习。（metta是巴利文，意思是慈爱，或是无条件的友善，也指培养这些功德的一种禅修。）在我开车上班时，对我在路上经过的每一个人－行人、骑脚踏车的人，特别是那些匆忙赶路的粗鲁驾驶－我会在唿气时悄声说：「愿你远离焦虑。愿你获得安适自在。」我不知道这个秘密练习是否有帮到他们，但这对我绝对有帮助。只要是我做慈心驶过的那一天，总是过得比较顺利。
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