具体描述
时常感到不安、焦虑、不满足……
你只是缺乏「正念」而已！
你只是缺乏「正念」而已！
想像自己在画着色画，分成数次将图画填满色彩，
生活中的正念练习也一样──
每週做一个练习就好，慢慢地将正念注入日常生活，
让宁静与幸福充满每一天！
我们知道，自己的身体若是没有休息就无法好好运作，所以我们让它每晚至少能躺下、放松几个小时。然而我们却忘了，自己的心也需要休息。它能获得休息的地方，就是「当下」这一刻，它能在此躺下，在事件流转中放松。
近年来，研究人员、心理治疗师、医生、教育家和普罗大众，都对「正念」产生了极大的兴趣。已有大量的科学研究指出，正念能够协助减压、改善健康，并增进我们整体的生活品质。但是，我们所说的「正念」，到底是指什么？以下是本书作者所使用的定义──正念，是对发生在你周遭和自己内部（身、心、灵之内）的一切，有意的给予全然的注意。正念，是不具批判或评断的觉知。
本书作者是一位医生兼禅修指导老师，她发展出一系列简单的课题，能够帮助我们在每个平凡的日子当中培养正念。每个练习都循着指令、提醒自己、发现、深入课程、结语的清晰路径，深入浅出又简要地带你开展一场生命学习历程。
● 试试看1：你知道环境中有多少「蓝色」吗？请找出它们！
透过这个练习，你将惊觉：当我们「记得」向蓝色打开我们觉知的时候，它似乎变得更为生动，并且更为无所不在──它不是在当时才变成这样，它一直都是明显清晰的。然而，只有在我们具有正念时，才会察觉到我们生活中到处都有它的存在！
同样隐身在我们生活中，且常被我们忽略的标的多不胜数，比方说：值得感激的对待。我们能够选择自己「要看见什么」？而不是被困在无法动弹、受压迫的世界里。
● 试试看2：选定一个空间，练习在使用后不留下痕迹
这个功课，帮助我们更觉知到自己逃避做某些事情的倾向，甚至是我们「能够」当天处理好、却不知为何缺乏动机去做的小事。如果我们能够马上把事情做好，生活会变得多简单呢？那么我们就不会随着堆积而起的脏乱，而感到愈来愈恼火。
在禅画之中，乌龟是这个不留痕迹练习的象征，因为牠们爬过沙子时，会用尾巴扫除足迹。如果你需要一点提醒，可以在镜子或电脑萤幕旁贴上可爱的小乌龟贴纸。
● 将身、心、灵统合于当下，拥抱生命的一体与安适
作者邀请你，从自己生活的某一个小区块开始，花一週左右的时间来演练，直到它变成一个习惯，你便能再加入另一个正念的练习……依此日复一日，你便拥有愈来愈多处于当下并保持觉知的时刻，于是，觉醒生活的愉悦体验便开始萌生。
著者信息
作者简介
珍．邱禅．贝斯（Jan Chozen Bays, MD.）
她是一位专注于关怀受虐待儿童的小儿科医生，也是一位禅修老师。
1973年起，她开始学习禅宗，并将之落实于生活。1985年起，并于美国奥勒冈禅修中心（Zen Community of Oregon）担任讲师。2002年，她协助在奥勒冈州建立了大誓禅寺（Great Vow Zen Monastery），并在那里担任住持。这本书中的正念练习，就是在这座寺庙中所产生和精雕细琢而成的。
她喜爱园艺、陶艺，以及演奏马林巴木琴。着有《地藏王菩萨》（Jizo Bodhisattva）和《正念进食》（Mindful Eating）。要了解关于她的更多信息，请参阅：www.greatvow.org/teachers.htm。
译者简介
赵雨青
台大经济系学士，欧洲工商管理学院（INSEAD）MBA。曾服务于电信设备制造业、电子商务、企管顾问等行业。而立之后方遇佛法，暇余学习佛法翻译，作为闻、思、修道途的一部份。个人网志：bellachao.wordpress.com。
珍．邱禅．贝斯（Jan Chozen Bays, MD.）
她是一位专注于关怀受虐待儿童的小儿科医生，也是一位禅修老师。
1973年起，她开始学习禅宗，并将之落实于生活。1985年起，并于美国奥勒冈禅修中心（Zen Community of Oregon）担任讲师。2002年，她协助在奥勒冈州建立了大誓禅寺（Great Vow Zen Monastery），并在那里担任住持。这本书中的正念练习，就是在这座寺庙中所产生和精雕细琢而成的。
她喜爱园艺、陶艺，以及演奏马林巴木琴。着有《地藏王菩萨》（Jizo Bodhisattva）和《正念进食》（Mindful Eating）。要了解关于她的更多信息，请参阅：www.greatvow.org/teachers.htm。
译者简介
赵雨青
台大经济系学士，欧洲工商管理学院（INSEAD）MBA。曾服务于电信设备制造业、电子商务、企管顾问等行业。而立之后方遇佛法，暇余学习佛法翻译，作为闻、思、修道途的一部份。个人网志：bellachao.wordpress.com。
图书目录
导言
练习1－使用你的非惯用手
练习2－使用后不留痕迹
练习3－清除赘词
练习4－欣赏你的双手
练习5－吃饭时只管吃饭
练习6－发自内心的赞美
练习7－让姿势带有正念
练习8－一日终了时的感恩
练习9－开启你的听觉
练习10－铃声一响就放下一切
练习11－让碰触充满爱意
练习12－善用等待的时间
练习13－不接触媒体资讯
练习14－以关爱的目光看世界
练习15－秘密善行
练习16－仅仅是三个唿吸
练习17－当你步入一个新空间……
练习18－留意周围的树木
练习19－让手休息
练习20－对一切状况说「好」
练习21－看见环境中的蓝色
练习22－观察脚底的感受
练习23－看看周围的空间
练习24－一次吃一口
练习25－无尽的欲望
练习26－观照「痛苦」
练习27－学傻瓜走路
练习28－水
练习29－向上看！
练习30－你和你的势力范围
练习31－观照「气味」
练习32－每一次相处都视为最后一面
练习33－冷与热
练习34－承载着你的大地
练习35－观照「嫌恶感」
练习36－你忽略了什么？
练习37－风
练习38－如海绵般地倾听
练习39－欣赏与感激
练习40－年老的迹象
练习41－守时
练习42－拖延
练习43－觉知你的舌头
练习44－不耐烦
练习45－焦虑
练习46－以正念开车
练习47－深入探究食物
练习48－光
练习49－觉知你的胃
练习50－觉知你的中心点
练习51－对身体的慈爱
练习52－微笑
练习53－让事物比你遇见前更好
开始修习禅坐
建议读物
志谢
练习1－使用你的非惯用手
练习2－使用后不留痕迹
练习3－清除赘词
练习4－欣赏你的双手
练习5－吃饭时只管吃饭
练习6－发自内心的赞美
练习7－让姿势带有正念
练习8－一日终了时的感恩
练习9－开启你的听觉
练习10－铃声一响就放下一切
练习11－让碰触充满爱意
练习12－善用等待的时间
练习13－不接触媒体资讯
练习14－以关爱的目光看世界
练习15－秘密善行
练习16－仅仅是三个唿吸
练习17－当你步入一个新空间……
练习18－留意周围的树木
练习19－让手休息
练习20－对一切状况说「好」
练习21－看见环境中的蓝色
练习22－观察脚底的感受
练习23－看看周围的空间
练习24－一次吃一口
练习25－无尽的欲望
练习26－观照「痛苦」
练习27－学傻瓜走路
练习28－水
练习29－向上看！
练习30－你和你的势力范围
练习31－观照「气味」
练习32－每一次相处都视为最后一面
练习33－冷与热
练习34－承载着你的大地
练习35－观照「嫌恶感」
练习36－你忽略了什么？
练习37－风
练习38－如海绵般地倾听
练习39－欣赏与感激
练习40－年老的迹象
练习41－守时
练习42－拖延
练习43－觉知你的舌头
练习44－不耐烦
练习45－焦虑
练习46－以正念开车
练习47－深入探究食物
练习48－光
练习49－觉知你的胃
练习50－觉知你的中心点
练习51－对身体的慈爱
练习52－微笑
练习53－让事物比你遇见前更好
开始修习禅坐
建议读物
志谢
图书序言
●练习15‧秘密善行
一週的每一天都秘密的日行一善，或秘密地做一件仁慈的事情。为他人做一件美好或满足其需求的事，但是匿名的做。这些事可以非常简单，像是清洗别人留在水槽里的碗盘，捡起人行道上的垃圾，清洗浴室的洗脸盆（若这不是你的工作），匿名捐款，或是在同事的桌上放一颗巧克力。
【提醒自己】
在你的床头柜上放一本笔记本，每天晚上用它计划隔日的秘密善行。你也可以在你家中
或办公室的策略位置放上小精灵的小图片，做为提醒。
【发现】
计划并实行替别人做秘密善事，是出乎意料的好玩。一旦你开始认真做这个功课，你就会开始四处寻找新点子，于是可行的点子开始倍增。「哦，明天我可以准备一杯热茶，放在她的书桌上，或是我可以清洗他放在门廊上的慢跑鞋泥渍。」就像是个称为「秘善」的超级英雄，在深夜里偷偷做一些善事。试着不被发现，这会让人感到兴奋，另外也有像有些人所承认的，没有被发现，或没有获得答谢，则会让人感到有点失落。更有意思的是，在别人因为我们匿名赠与的礼物而受到感谢时，保持沉默。
所有的宗教都崇尚慷慨布施。《圣经》说：「施比受有福。」伊斯兰教有两种形式的慈善捐助：照顾穷人、孤儿的义务性捐助，以及捐款或奖学金等的自愿性捐助。义务性捐助能净化一个人其余部份的收入，被视为祈祷或礼拜的一种形式。秘密的自愿性布施，据说比公开捐助多上七十倍的功德。
我最喜爱的其中一项练习就是被我称作「慈心驶过」（drive-by metta）的练习。（metta是巴利文，意思是慈爱，或是无条件的友善，也指培养这些功德的一种禅修。）在我开车上班时，对我在路上经过的每一个人－行人、骑脚踏车的人，特别是那些匆忙赶路的粗鲁驾驶－我会在唿气时悄声说：「愿你远离焦虑。愿你获得安适自在。」我不知道这个秘密练习是否有帮到他们，但这对我绝对有帮助。只要是我做慈心驶过的那一天，总是过得比较顺利。
一週的每一天都秘密的日行一善，或秘密地做一件仁慈的事情。为他人做一件美好或满足其需求的事，但是匿名的做。这些事可以非常简单，像是清洗别人留在水槽里的碗盘，捡起人行道上的垃圾，清洗浴室的洗脸盆（若这不是你的工作），匿名捐款，或是在同事的桌上放一颗巧克力。
【提醒自己】
在你的床头柜上放一本笔记本，每天晚上用它计划隔日的秘密善行。你也可以在你家中
或办公室的策略位置放上小精灵的小图片，做为提醒。
【发现】
计划并实行替别人做秘密善事，是出乎意料的好玩。一旦你开始认真做这个功课，你就会开始四处寻找新点子，于是可行的点子开始倍增。「哦，明天我可以准备一杯热茶，放在她的书桌上，或是我可以清洗他放在门廊上的慢跑鞋泥渍。」就像是个称为「秘善」的超级英雄，在深夜里偷偷做一些善事。试着不被发现，这会让人感到兴奋，另外也有像有些人所承认的，没有被发现，或没有获得答谢，则会让人感到有点失落。更有意思的是，在别人因为我们匿名赠与的礼物而受到感谢时，保持沉默。
所有的宗教都崇尚慷慨布施。《圣经》说：「施比受有福。」伊斯兰教有两种形式的慈善捐助：照顾穷人、孤儿的义务性捐助，以及捐款或奖学金等的自愿性捐助。义务性捐助能净化一个人其余部份的收入，被视为祈祷或礼拜的一种形式。秘密的自愿性布施，据说比公开捐助多上七十倍的功德。
我最喜爱的其中一项练习就是被我称作「慈心驶过」（drive-by metta）的练习。（metta是巴利文，意思是慈爱，或是无条件的友善，也指培养这些功德的一种禅修。）在我开车上班时，对我在路上经过的每一个人－行人、骑脚踏车的人，特别是那些匆忙赶路的粗鲁驾驶－我会在唿气时悄声说：「愿你远离焦虑。愿你获得安适自在。」我不知道这个秘密练习是否有帮到他们，但这对我绝对有帮助。只要是我做慈心驶过的那一天，总是过得比较顺利。
图书试读
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