初学者的内观禅修(随书附赠 中英文引导冥想光碟) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Jack Kornfield

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• 内观禅修
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• 光碟附赠

你是否想过要尝试冥想，但不知道该如何开始？在《初学者的内观禅修》中，令人信赖的杰克．康菲尔德（Jack Kornfield）将告诉你，要开始──并保持下去──日常的禅修是多么容易的事情。
 
　　「内观」禅法是安定灵性和净化心灵以达到更高层领悟的古老传统技巧。现在，在这套专为初学者设计的完整课程中，知名的杰克．康菲尔德导师提供了一个将内观禅法带进你生活中的简单明了、按部就班的方式。
 
　　使用附在本书中的引导禅修光碟，你会发现运用你的唿吸和身体的觉受──即使是难过的情绪──在你的日常生活中创造安定和慈心有多么容易。这些简单又精确的修习法很容易上手，你立刻就能享受到禅修的利益──同时为一辈子的内在发现和觉悟之旅奠定良好的基础。

本书特色

　　书中还附有引导禅修光碟，光碟内容介绍六个完整内观禅法，能让你立刻享受到禅修的利益，也为一辈子的内在发现和觉悟之旅奠定良好的基础。

内观禅修：觉醒的旅程 一、 导论：步入宁静之门 本书旨在为所有对“内观”（Vipassanā）禅修心怀好奇的初学者，提供一条清晰、可行且深入的入门路径。我们深知，在当今这个信息爆炸、节奏飞快的世界中，寻找片刻的内在安宁，如同在喧嚣的市集中寻找一处静谧的角落。内观，作为一种源自古老智慧的古老技术，并非复杂的哲学思辨，而是一种直接的、基于亲身经验的自我观察方法。它教导我们如何“如实地看”——看清事物的本貌，而非我们期望它们成为的样子。 本书的核心，在于构建一个坚实的基础。它将引导读者理解内观禅修的精髓——即“正念”（Sati）的培养。正念并非放空大脑，而是将心识稳定地锚定在当下正在发生的一切，无论是身体的感觉、升起的念头，还是感知到的情绪波动。我们将探讨，正是这种对当下的全然觉察，使我们得以洞察万物的无常（Anicca）、苦（Dukkha）和无我（Anattā）的实相。 二、 基础搭建：身体的锚点 禅修的旅程，首先要从我们最恒常的伴侣——身体开始。身体是心识的载体，也是我们进行观察的最佳“实验室”。 1. 禅坐姿势的艺术与科学： 一个稳定的基础是深入修行的前提。本书将详细解析不同禅坐姿势的选择与调整，包括全跏趺坐、半跏趺坐、散盘（缅甸式）乃至椅子禅坐。重点不在于追求僵硬的完美，而在于找到一个既能保持警觉（清晰、挺直），又能允许身体放松（稳定、持久）的平衡点。我们将阐述脊柱的正确对齐如何影响呼吸的自然流动，以及手势（Mudra）对心神稳定的微妙作用。 2. 呼吸的觉知：阿那帕那（Anapanasati）——内观的基石： 呼吸是生命最原始、最持续的律动，是连接心与物的桥梁。我们将深入探讨如何练习“安那般那”（专注于呼吸的觉知）。这并非控制呼吸，而是温柔地观察每一次吸气和呼气的全过程——从鼻孔或上唇处轻微的气流感，到胸腔和腹部的起伏。我们将学习如何处理禅修过程中必然出现的“分心”：当心神飘走时，如何不加评判地、温和地将其拉回到呼吸的当下感受上。 三、 进阶探索：感受的觉察 一旦呼吸的锚点足够稳定，我们将把觉知的范围扩大，开始探索更为微妙的内在经验——身体感受。内观的核心，正是在于对这些稍纵即逝的感受进行精确的、不带反应的记录与观察。 1. 感受的谱系与观察的精度： 身体的感受千变万化，从轻松舒适到强烈的疼痛、麻木或瘙痒。本书将引导读者将感受分类，并学会使用简洁的标签（如“紧绷”、“刺痛”、“搏动”、“暖流”）来标记它们，而不是沉浸于感受背后的故事。我们着重强调，感受本身是中性的能量流，是“正在发生”的现象，而非“我”的一部分。 2. 面对“难受”的挑战——疼痛的转化： 这是许多初学者最容易放弃的环节。当剧烈的疼痛袭来时，本能反应是抗拒、移动或分心。本书将提供具体的策略，教导如何将对疼痛的“抗拒”（反应）转化为对疼痛本身的“观察”。我们将探索疼痛的生命周期——它的生起、维持、变化直至消融。通过这种细致的观察，我们会清晰地看到，即便是最强烈的疼痛，也是无常的，它不会永远以同样的方式存在。 四、 迈向心识的领域：念头与情绪的洞察 当身体的觉知变得敏锐后，我们便能更清晰地捕捉到心识的活动。心识的领域更为复杂，充斥着记忆、计划、判断和情绪的迷雾。 1. 念头的观察者： 念头如水流般不断涌现。我们必须学习站在岸边，观察水流（念头）的“性质”和“内容”。是关于过去的“回忆流”？还是关于未来的“计划流”？是“评判流”还是“想象流”？本书强调“不跟随”和“不纠缠”的技巧。我们不试图阻止念头，而是承认它的存在，标记其属性，然后将其放回当下，回到我们的主要观察对象（呼吸或身体感受）。 2. 情绪的解码： 情绪是心识最强烈的能量表现。从烦躁到喜悦，从恐惧到愤怒，它们都伴随着特定的身体感受。本书将详细阐述如何“在身体中”寻找情绪的踪迹。例如，愤怒可能表现为胸口的灼热，而焦虑可能表现为胃部的收缩。通过这种身体化的观察，情绪的力量会被削弱，因为它不再是一个抽象的“我正在生气”的身份，而仅仅是“一股灼热的能量正在身体中体验”。 五、 内观的智慧：洞察实相 内观禅修的最终目标，是通过反复、纯粹的观察，来验证关于生命本质的三种特性： 1. 无常（Anicca）： 观察一切现象——无论是呼吸的进出，还是疼痛的起落——都处于永恒的变化之中。没有什么是固定不变的。这种洞察瓦解了我们对“永恒”的执着。 2. 苦（Dukkha）： 洞察到所有不圆满和不适的根源，在于我们试图抓住那些注定要消逝的事物，或排斥那些注定要发生的现象。苦并非仅仅是身体的痛苦，更是心识的挣扎。 3. 无我（Anattā）： 随着觉察的深入，我们会发现，那个“观察者”似乎也是不断变化的，身体感受在变，念头在变。逐渐地，你会看到一个“核心自我”的虚构性——存在的只是过程，而非一个固定的实体。 六、 日常生活中的禅修 禅修并非只在垫子上发生。本书的最后部分，将引导读者将这种清晰的觉知带入日常生活的每一个细节：走路、吃饭、交谈、工作。学习在做家务时觉知脚步与地面的接触，在聆听他人时觉知自己的反应。这种“动中禅”是检验和深化内在转化的最佳场所。 结语：持续的练习与内在的自由 内观禅修不是一次性的疗程，而是一种生活方式的重塑。它要求持续的、耐心的练习。通过这种直接的、非概念性的体验，我们逐渐减少对外界的依赖和对内在反应的自动化，从而为自己创造出真正的、不被情境所左右的内在自由空间。本书提供的，正是开启这扇自由之门的钥匙与地图。

作者简介

杰克．康菲尔德

　　杰克．康菲尔德是一位作家、心理学家，也是将佛教的修行法引进西方的重要导师。他一九六七年在达特茅斯学院（Dartmouth College）亚洲研究系毕业之后，曾到泰国、缅甸和印度接受出家比丘的训练。一九七五年时，康菲尔德与其他人在美国麻州贝里共同创建内观禅修协会，后来又在加州伍达奎创立了灵石禅修中心。他拥有心理学临床博士学位。他的着作包括《踏上心灵幽径》（A Path with Heart）；《狂喜之后：踏上内心的探险之旅》（After the Ecstasy, the Laundry）；《原谅的禅修》（The Art of Forgiveness）；以及最近的着作《智慧的心：佛法的心理健康学》（The Wise Heart）。

译者简介

舒灵

　　台大外文系毕，曾任影带译者、国贸经理、卡通动画师。翻译过的文类有：神秘、犯罪、侦探、惊悚、恐怖、科幻、奇幻、文艺、传记、童书、成长启蒙、女权议题、经济历史、禅修静坐…等等。喜欢简单自然的生活，栽种蔬果花草，自制面包糕点。学习从平凡中发掘新鲜的事物，从大自然中获得活力的泉源。

第一章
古代的禅修技巧
第二章
为什么要禅修？
第三章
禅修的利益
第四章
禅修一：连结唿吸
第五章
禅修二：观照身体的觉受
第六章
禅修三：观照感觉和情绪
第七章
禅修四：观照你的念头
第八章
禅修五：修习宽恕
第九章
禅修六：修习慈心
第十章
禅修七：饮食禅修
第十一章
禅修八：行禅
第十二章
禅修与社会责任
第十三章
如何培养每天禅修的习惯
附录资源
作者简介

古代的禅修技巧
 
《给初学者的内观禅修》提供了从最好的佛教寺院中找到的训练和教法，并为西方人士翻译成英文。在《给初学者的内观禅修》中，你会获得最简单、最普及的禅修方法──尤其是正念观照和慈心修。本书随附的光碟中含有这个教学中完整的六个基本禅修法。这套引导静坐光碟是在实际的禅修训练营中录制的，以便让你对本书中所呈现的资料有直接的体验。
 
(P2)这些禅修法的目的跟是否要成为佛教徒，或学习东方宗教仪式、鞠躬礼拜等都没有关系。最重要的是要让你学习如何运用禅修，并从生活中找到它的好处。我们若花点时间让自己静下来时就能感受到，我们的人生应该可以活得更有慈悲心，更清明觉醒。禅修是为了护持这种内在的潜力，允许它进入我们的生活中。
 
世上有很多种优良的修行法门；任何一种能培养觉察力或观照我们的身体和觉受，观照我们的心智和心灵的方法都是好的修行法门。不管你选择修习哪一种都不重要，重要的是，你选择了某种形式的修行法门之后，就要持之以恆，经常练习。就像学习弹钢琴一样，静坐也需要一点纪律，不是每天只花几分钟，或偶尔练习一次就好。如果你真的有心要学习任何一种重要的技能──不论是弹钢琴，或是禅修法──它都会随着坚持不懈、耐心毅力和有系统的训练而增进。
 
所以选择一种能吸引你的禅修方式，然后持之以恆，每天精进练习，可能的话，跟某个老师认真学习，或是找一个能跟他人一起静坐的环境。(P3)在规律练习的过程中，你会培养出一种启开临在当下的能力。当你规律的禅修时，也会逐渐培养出耐心和慈悲心，并启开当下临在的一切。
 
《给初学者的内观禅修》为正念禅修提供最重要的基本修习法，也称为内观禅法（Vipassana），这也是佛教禅修的核心法门，（Vipassana在巴利文中字面上的意思是「如实看见事物」）。内观禅法是在东南亚最普及的法门之一，也是所有佛教传统中的重要核心法门。这个禅法强调的是正念观照，从日常生活所有领域的体验中发展出一种直接的觉察力。

评分☆☆☆☆☆

我一直對禪修這件事很有興趣，但總覺得自己根基太淺，怕會學得似是而非，浪費時間。所以當我看到這本《初學者的內觀禪修》時，就決定試試看。沒想到，這本書比我想像的還要棒，它真的很適合像我這樣完全沒有基礎的新手。 書裡的文字非常流暢，而且作者的敘述方式，讓我感覺像是在跟一位經驗豐富的朋友聊天。他沒有講太多大道理，而是把內觀的技巧，拆解成一個個具體、可行的步驟。我最喜歡的是書中關於「無常」的探討，作者用了很多生活化的例子，讓我明白，其實我們一直都在經歷無常，只是我們常常選擇忽略或抗拒。 書裡強調觀察自己的身心感受，而不是去評判它。這點對我來說非常重要，因為我平常很容易因為一點小事就開始責備自己。透過書裡的引導，我學會了用一種更溫柔、更接納的態度來看待自己的情緒和身體的反應。例如，當我感到壓力時，不再是急著想要擺脫它，而是學會去感受它，看看它到底是什麼樣子的。 光碟裡的引導冥想，對我來說是畫龍點睛。我特別喜歡英文的引導，它有種特別的磁場，讓我在聽的時候，能夠更專注於當下的體驗，而不會被腦中的雜念干擾。中文的引導也很清晰，讓我能夠理解每個步驟的意圖。這兩種語言的配合，讓我能夠在不同的情境下，找到最適合自己的練習方式。 這本書讓我明白，內觀並不是要我們變得像石頭一樣麻木，而是要我們對自己內心的起伏有更深的覺察，並且學會如何與這些起伏和平共處。它就像是為我的心靈裝上了一副更好的眼鏡，讓我能夠看得更清楚，也看得更透徹。我真的覺得，這是一本能夠改變你對自己、對生活的看法的書。

评分☆☆☆☆☆

《初學者的內觀禪修》這本書，真的可以說是我近年來讀過最能觸動人心、也最務實的一本心靈成長類的讀物。我本身是個很難靜下心來的人，腦子裡常常像跑馬燈一樣，各種想法、計畫、煩惱一刻不停。所以「禪修」、「內觀」這些詞，對我來說一直是個遙不可及的境界。 但這本書的出現，徹底打破了我的刻板印象。作者沒有用那些艱澀的佛學名詞，而是用非常貼近生活的語言，告訴我們內觀到底是什麼，以及我們為什麼需要它。他把內觀的過程，比喻成用一雙銳利的眼睛去觀察自己的內在世界，就像偵探一樣，不放過任何一個蛛絲馬跡。 最讓我驚豔的是，書裡面的練習，設計得非常細膩。它不是一味地要求你「什麼都不要想」，而是引導你去「觀察」你的想法。從觀察呼吸這個最基礎的切入點，到感受身體的每一個部位，再到覺察自己當下的情緒，每一個步驟都像是在為你打開一扇扇新的窗戶，讓你重新認識自己。 隨書附贈的「中英文引導冥想光碟」，簡直是神來之筆！我一開始比較習慣聽中文，就跟著中文的引導，發現語氣非常溫和，而且會適時地提醒你回到呼吸。當我開始嘗試英文的引導時，雖然需要更專注地去聽，但反而有一種更深的沉浸感，彷彿真的進入了一個純粹的觀察狀態。這兩種語言的引導，提供了不同的體驗，卻殊途同歸地引導我進入更深的平靜。 這本書不僅僅是教你如何「做」內觀，更重要的是，它啟發了我對「為什麼」的思考。為什麼我們會感到焦慮？為什麼我們會對某些事情產生執著？透過書中的解析，我開始理解這些習以為常的反應，其實是可以被觀察、被轉化的。這本書，讓我感覺像是拿到了一張地圖，指引我在自己內心的叢林裡，找到一條走出迷霧的道路。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的是讓我這個對內觀一直很好奇但又不知道從何入門的人，找到了一盞明燈！平常看新聞、聽Podcast，內觀這個詞聽得多了，總覺得它很玄妙，好像跟一般人離得很遠。但這本《初學者的內觀禪修》就如同書名一樣，非常親切地為新手打造。 我最喜歡的是它的引導方式，完全不像我以前想像的禪修課那樣，要盤腿坐好幾個小時，或是需要嚴格遵守很多規矩。書裡一步一步地教你如何在家裡，在自己熟悉的生活環境中，利用零碎的時間來練習。從最基本的呼吸觀察開始，到感受身體的各種細微感受，再到情緒的覺察，每一個環節都講解得非常清楚，而且都有實際操作的練習。 最讓我驚喜的是隨書附贈的光碟！有中英文的引導冥想，這個太實用了！我一開始比較習慣中文，就跟著中文引導練習，它的語速很溫和，而且引導詞非常具體，不會讓你感到迷失。後來我嘗試了英文的，雖然聽起來比較有挑戰，但配合著書裡的文字，也慢慢抓到感覺，甚至覺得英文的引導有種特別的韻味，讓我更能專注。每次練習完，都會感覺到內心一種前所未有的平靜，好像腦袋裡的雜念都安靜下來了。 而且，書裡並沒有把內觀講得太過神化，而是非常務實地教你如何在日常生活中應用。例如，當你在工作中遇到壓力時，可以怎麼利用短暫的休息時間來做個小練習；或者是在跟家人朋友互動時，如何更有覺察力地面對自己的情緒和對方的反應。這些生活化的例子，讓我感覺內觀真的不是什麼遙不可及的東西，而是可以融入我們生活的智慧。 總之，如果你也跟我一樣，對內觀感到好奇，但又害怕入門太難，我真心推薦這本書。它就像一個溫柔的嚮導，引領你踏上認識自己、安頓內心的旅程。不需要任何基礎，只要你願意打開這本書，跟著書裡的步驟和光碟的引導，你會發現，內觀禪修其實可以這麼簡單，這麼貼近生活。這是一本讓我讀了、練了，並且感受到改變的書。

评分☆☆☆☆☆

收到這本書的時候，我其實抱著既期待又有點懷疑的心情。畢竟「內觀」兩個字聽起來就很有學問，我擔心這本書會不會太過艱澀，或是需要什麼特殊的天賦才能學會。但翻開第一頁，我就發現我的擔憂是多餘的。作者的文字非常生動且充滿智慧，他用最淺白易懂的方式，一步一步地拆解內觀的核心概念。 書裡探討了許多關於「心」的運作模式，像是我們是如何產生念頭，念頭又是如何影響我們的情緒，以及我們常常會陷入的各種習氣和制約。我特別有共鳴的是關於「分別心」的講解，作者用非常貼切的生活例子，說明了我們是如何不斷地在心中為事物貼上「好」或「壞」的標籤，而這正是造成我們痛苦的根源之一。 書中提供的練習方法，讓我印象深刻的是「止」與「觀」的結合。它不是要你去壓抑自己的想法，而是要你去觀察它們的來去，不帶評判地看清楚它們的本質。光碟裡的引導冥想，無論是中文還是英文的版本，都讓我感覺到一種沉靜的力量。特別是英文引導，雖然一開始聽不太懂所有字面上的意思，但透過語調和節奏，我反而更能沉浸在當下，感受身體的細微變化，以及思緒如雲朵般飄過。 我喜歡作者在書中強調的「平等心」。無論是感受到的喜悅或是不適，都是一樣珍貴的觀察對象。這種接納的態度，讓我漸漸放下對自己或對練習的期待，也讓我對生活中遇到的人事物，多了幾分理解和包容。這本書不只是一本教你禪修的書，更像是一本教你如何與自己和諧相處的指南。 閱讀這本書的過程，就像在心靈的迷宮裡找到了一條清晰的路徑。我開始學會覺察自己不自覺的反應，並且在反應發生之前，為自己爭取了一絲覺知的空間。這種細微的轉變，對我這個常常被情緒牽著鼻子走的人來說，是極大的鼓舞。我會繼續跟隨書中的引導，讓內觀成為我生活中更有智慧的習慣。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始對「內觀」是有點抗拒的。總覺得那是一種比較苦修、比較消極的修行方式，好像要把自己隔絕於人群之外，才能達到什麼境界。但這本《初學者的內觀禪修》徹底顛覆了我對內觀的認知。它給我的感覺，更像是一種積極的面對生活、關照自己的方法。 書中讓我印象最深刻的，是作者對於「念頭」的解析。他告訴我們，念頭本身並沒有好壞之分，問題在於我們如何對待它。我們常常會被自己的念頭帶著走，以為那就是「真實」的自己。但其實，我們只是念頭的「觀察者」。這種觀點，讓我感覺像是在腦袋裡被施了魔法，突然之間，我開始能看到自己念頭的流動，而不是完全被它們淹沒。 書裡關於身體掃描的練習，是我覺得最實用也最有效的部分。作者用非常精準的描述，引導你去感受身體的每一個細微的感覺，從頭頂到腳趾，每一個部分都值得你去溫柔地探測。光碟裡的中英文引導，都非常有幫助。中文的引導讓我更容易理解，而英文的引導則提供了一種更為純粹的聆聽體驗，有時候我甚至覺得，光是聽著英文的語調，就能讓我放鬆下來。 這本書最可貴的地方，在於它教你如何在日常生活中練習內觀，而不是要你逃離生活。例如，在跟人爭執的時候，你可以怎麼運用內觀來覺察自己的情緒；或者是在面對困難挑戰時，怎麼保持一種不被擊垮的心態。這些都是非常實際的應用，讓我感覺內觀不是遙不可及的學問，而是可以幫助我們在現實生活中過得更好的智慧。 我感覺這本書，就像是一本為「迷路」的心靈所設計的導航儀。它沒有給你一個絕對的終點，而是教你如何一步一步地找到回家的路。它鼓勵你去探索，去發現，去接納。這是一個非常正面且充滿力量的過程。我會推薦給所有想要更了解自己、更善待自己的人。