成功抗老！肉&鱼健康饮食法：13个启动长寿基因的饮食规则+60道常保年轻的健康食谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　◆日本抗老专家白泽卓二医师和料理研究家村田裕子联手打造最新健康饮食观！

　　◆13个启动长寿基因的饮食规则+60道常保年轻健康的肉&鱼食谱，让你靠吃就能成功抗老！

　　◆完整介绍让你活到100岁也不痴呆的肉&鱼料理，包括：1. 让脑部不痴呆的食材；2. 不需要看护身体的食材；3. 启动长寿因子的饮食法；4. 如何搭配肉、鱼、海鲜和蔬果来预防老化。

　　◆书中介绍的食材具有以下功效：提升运动能力、帮助从疲劳恢复、抗氧化作用、强健骨骼、预防皮肤老化、增进糖质代谢、促进脑部代谢、增强体力、强健血管、预防骨质疏松、抑制烦躁、让高血压恢复正常、提升免疫力、改善味觉障碍、预防认知功能障碍、燃烧脂肪、预防并改善贫血、减少坏胆固醇、预防高血压、动脉硬化、脑中风、心肌梗塞、改善白内障、净化血液、有助瘦身、改善失眠、促进新陈代谢、生发、抑制恶性肿瘤、预防黑斑、维持学习力和记忆力

　　鸡胸肉可以预防老化？最能帮助从疲劳恢复的是猪腰内肉？
　　牛菲力能够打造不需要看护的健康身体？羊肉可以让脑部不痴呆？
　　青背鱼可以预防认知功能障碍？白肉鱼可以有助改善代谢症候群？

　　现今医学科技发达，长寿已不是难事。但在迎接100岁生日时，还能双脚稳健行走且头脑清明的人却是少数；而高龄者能生活自理无需看护照顾的状态，则称作「成功老化」。到底拥有什么样生活习惯的人才能成功老化呢？日本抗老专家白泽卓二医师透过本书为我们解答：50岁后的饮食内容，在「成功老化」中扮演重要角色。

　　医学研究发现，70岁以上的高龄者，每六人就有一人营养不良。血清白蛋白在3.5g/dl以下即诊断为营养不良，必须重新检视每日饮食所摄取的热量，热量摄取过多或不足都无法达到「成功老化」。而让身体有效吸收白蛋白的最好方法就是吃优质蛋白质来源的肉类。此外，维持一日三餐规律的饮食习惯，注意营养均衡，充分咀嚼，均衡摄取蔬菜、水果、鱼、肉等都是非常重要的关键。烹调时选择富含多酚和维生素的蔬果、豆类、海鲜、香草、香料以及红酒等多元食材，其抗氧化作用更是抗老的一大祕诀。

　　本书详细说明如何选择肉和鱼才能达到「成功老化」，并有营养师精心设计60道均衡摄取蔬菜、水果、鱼、肉、虾、蟹、贝类的美味健康食谱。

　　希望实践本书的人都能维持生活品质，成功抗老！

名人推荐

　　蔡玲贞 中华民国营养师公会全国联合会理事长 诚挚推荐

作者简介    

【监修】
白泽卓二

　　1958年生于神奈川县。千叶大学医学部、同大大学研究所毕业。医学博士。顺天堂大学大学院医学研究科加龄制御医学讲座教授。日本抗加龄医学会理事。专长为寿命控制遗传基因的分子遗传基因学、阿兹海默症的分子生物学。曾任职于东京都老人综合研究所（现为东京都健康长寿医疗中心），2007年起担任现职。着有：《100岁也不痴呆的101个方法》（文春新书）、《100岁仍保年轻的饮食法》（集英社）、《不老、不生病的方法》（朝日新闻出版）、《100岁也可以过着不痴呆的生活》（KADOKAWA中经出版）等。

【料理】
村田裕子

　　管理营养士、料理研究家。日本女子大学家政学部食物学科毕业。曾在杂志社担任时尚杂志编辑。之后不断钻研世界各国料理，转任料理研究家。在杂志、电视、报纸等媒体有活跃的表现，也担任食品公司商品开发，以及新国立剧场芭蕾研修所营养学讲师。主要研究如何应用营养学达到最有效的营养管理。着有：《癌症消失！预防癌症的济阳式饮食笔记》（合着，永冈书店）等。

译者简介

陈心慧

　　青山学院大学国际传播学系硕士毕业，现任专业日中翻译、口译人员。译有《图解长寿饮食》、《你不可不知的日本饮食史》、《美味杂学：炒热餐桌气氛的300个话题》、《代表的日本人》、《世界史的诞生：蒙古的发展与传统》、《打动人心！这样企画就对了：LINE‧AKB48‧无印良品‧日清食品‧丰田汽车‧麒麟特保可乐‧艾诗缇美妆等领导品牌打败不景气的产品热销术》、《一生受用800招！老奶奶的生活智慧：收纳打扫‧烹饪洗衣‧保健美容‧节约环保的美好生活整理术》、《一生受用800招！老奶奶的生活智慧：收纳打扫‧烹饪洗衣‧保健美容‧节约环保的美好生活整理术》等。

前言

Part 1│不衰老！不痴呆！关键就是肉和鱼！
1-1白泽卓二×村田裕子对谈：肉和鱼可以创造出不痴呆的脑和有元气的身体
1-2 鸡胸肉富含的肌肽和甲肌肽可以预防老化，打造健康有活力的身体
Recipes
鸡肉│富含预防老化的肌肽。No.1推荐鸡胸肉
‧味噌优格烤鸡胸肉
‧香煎鸡胸肉佐蘑菇奶油酱
‧糖醋鸡胸肉和花椰菜
‧加有鸡软骨的Q弹鸡肉丸子锅
‧葛打鸡里肌拌梅酱
‧明太子乳酪烤鸡里肌肉
‧炖全鸡
 ※用炖全鸡变化出美味佳餚！
‧口水鸡
‧山葵风味鸡肉沙拉
1-3 猪腰内肉的维生素B1含量居冠，有助于恢复疲劳，增强体力
Recipes
猪肉│富含维生素B1，提高糖质代谢，消除疲劳
‧大蒜酱油炒猪腰内肉
‧猪腰内肉的米兰风味炸猪排
‧韭菜煎饺
‧咖哩炒猪肝南瓜
‧健康猪排骨
 ※用健康猪肋排变化出美味的佳餚！
‧沖绳风排骨面
‧红烧排骨
‧带骨叉烧
1-4 牛腰内肉富含白蛋白质、铁、锌，打造不需要看护的强健骨骼
Recipes
牛肉│富含健康长寿不可少的白蛋白、锌、铁
‧炙烧牛菲力佐洋葱盐麴酱
‧嫩煎牛菲力和豆腐
‧牛肉和牛蒡寿喜烧
‧涮牛肉和寒天丝的泰式风味沙拉
‧和风面麸汉堡排
‧牛绞肉和糯米椒的糙米炒饭
‧轻松炖牛腱
 ※用炖牛腱变化出美味的佳餚！
‧腌牛肉外馅三明治
‧味噌酱拌牛腱和分葱
‧罗宋汤
1-5 羊肉的左旋肉硷含量约是牛肉的三倍、猪肉的九倍，打造不痴呆的脑
Recipes
羊肉│含有左旋肉硷，可以维持记忆力，打造不会痴呆的脑！
‧香草羊排
‧W酱炒羔羊
1-6 鲑鱼含有最多防老化效果最强的虾青素，虾和蟹的含量也不少
Recipes
鲑鱼│虾青素是让鲑鱼呈现红色的天然色素，具有超强的防老化作用
‧海鲜豆浆锅
‧酒粕奶油炖鲑鱼
‧味噌酱烤鲑鱼和蕈菇
‧雪泥鲑鱼和糙米麻糬
‧燻鲑鱼佐法式酸辣酱
1-7 青背鱼富含的DHA和EPA可以净化血液，预防心脏病
Recipes
青背鱼│脂肪中含有DHA、EPA，可以净化血液，预防心脏病
‧和纳豆的山河烧
‧泡菜烧秋刀鱼
‧杏仁味噌鲭鱼
‧创意炸鲭鱼
‧番茄焗烤沙丁鱼
‧梅子烧沙丁鱼昆布
‧酪梨鲔鱼沙拉
‧中华风腌鲣鱼沙拉
‧涮鰤鱼佐山药泥
‧菠菜味噌烤䲠鱼
1-8 白肉鱼有高蛋白质和低脂肪，可以改善代谢症候群，增强体力和抵抗力
Recipes
白肉鱼│富含带鲜味的胺基酸，高蛋白质、低脂肪又容易消化
‧鲷鱼盐昆布的义式生鱼片
‧东洋风煎旗鱼
‧清炸鲽鱼佐蕈菇酱
‧马赛鳕鱼汤
1-9 小鱼如柳叶鱼、魩仔鱼，富含可以提高钙质吸收的维生素D
Recipes
小鱼│连骨头都可以吃的柳叶鱼和小沙丁鱼等是钙质的宝库
‧柳叶鱼和南瓜的南蛮渍
‧冷奴豆腐佐酥脆小沙丁鱼和樱花虾
1-10贝类含锌量多，尤其牡蛎的锌含量更是丰富，有助提升免疫力，打造不被病痛击倒的体魄
Recipes
贝类│牡蛎富含的锌可以提升免疫力，贝类的牛磺酸则可预防生活习惯病
‧牡蛎春卷
‧生蚝佐番茄冷酱
‧清炒扇贝花椰菜
‧白酒蒸蛤蛎和豆类蔬菜
1-11鱼罐头里满满都是DHA、EPA、钙质、维生素E等防老化的成分
Recipes
鱼罐头│可以同时摄取鱼的钙质、DHA、EPA以及各种维生素
‧鲑鱼罐头卤白菜
‧鲭鱼罐头船场汁
‧洋葱芥末拌沙丁鱼
‧鲔鱼红萝卜淅沥淅沥
虾子‧螃蟹│含有的红色素来自于抗氧化作用超强的虾青素
‧炸虾和芦笋
‧辣炒螃蟹和青葱
1-12 绿黄色蔬菜含有β胡萝卜素，会在体内转化为维生素A，发挥抗氧化作用
1-13 花椰菜含有200种以上的植物生化素，是最佳抗氧化蔬菜
1-14 番茄的茄红素可以去除活性氧，常保年轻的功效是维生素E的100倍
1-15 红酒含有白藜芦醇，可以唤醒细胞的长寿基因
1-16 橄榄油含有油酸，可以减少坏胆固醇，预防心脏病
1-17 预防老化的「油」和加速老化的「脂」。油脂的摄取方式直接影响寿命

‧专栏1│白饭会加速脑部和身体老化

Part 2│白泽医师亲授！启动长寿基因的饮食规则
2-1 规则1：每餐维持七分饱，唤醒长寿基因
2-2 规则2：肉与鱼的摄取量维持1：1最理想
2-3 规则3：养成「从蔬菜开始吃」的习惯
2-4 规则4：充分咀嚼可以活化脑部，预防认知功能障碍
2-5 规则5：避免摄取会让血糖值急速上升的食物
2-6 规则6：一物全食＝Whole Foods
2-7 规则7：快食和消夜会加速老化
2-8 规则8：饮酒过量会让脑部萎缩
2-9 规则9：从彩虹食材中均衡摄取各种营养素
2-10 规则10：用香料活化「回春贺尔蒙」
2-11 规则11：黏稠食材和新芽食品的特效成分备受瞩目
2-12 规则12：发酵食品和菇类可以提升免疫力
2-13 规则13：避免会削弱骨骼让身体氧化的加工食品

‧专栏2│做菜的人不会痴呆

白泽卓二×村田裕子  对谈
 
肉和鱼可以创造出不痴呆的脑和有元气的身体
 
村田  年纪大的人多半倾向选择以青菜和鱼为主的饮食，但白泽教授你主张若想维持不痴呆的健康身体，必须要吃肉。
 
白泽  高龄者选鱼不选肉的原因与其说是因为喜欢吃鱼，更多人是因为肉咬不动而选择鱼。观察这些人的饮食习惯时发现，不仅是肉，他们在吃其他菜餚或米饭的时候也没有充分咀嚼。这会是一个问题。如果没有充分咀嚼，会导致认知功能下降。
 
村田  吃饭时没有充分咀嚼与认知功能障碍之间有关联吗？
 
建议积极摄取没有脂肪的红肉
 
白泽  咀嚼时脸部表面肌肉收缩，进而促进血液循环。如此一来也可以同时促进脑部前头叶和侧头叶的血液循环。脑部的血液循环改善了，便会有更多的氧气可以送到脑部，活化脑部。充分咀嚼可以预防认知功能障碍，因此就算是为了锻鍊咀嚼能力，也最好吃肉。
 
村田  但是不是最好避免选择脂肪含量高的肉呢？
 
白泽  如果是牛肉或猪肉，建议选择没有脂肪的红肉。红肉因为较硬而不受人青睐，但如果是牛肉和猪肉的腰内肉部位则非常柔软，就算是高龄者也咬得动。牛肉富含可以提升免疫力的亚铅，而猪肉富含的维生素B1则有帮助从疲劳恢复的功效。
 
村田  为了可以过着不需要看护的日子，白泽教授建议吃肉的理由是什么呢？
 
白泽  随着年龄增加饮食量减少，血液中的白蛋白数值下降，很容易就会陷入「低营养状态」。据说现在70岁以上的高龄者，每6人就有1人处于营养不良的状态。在调查需要看护的高龄者血液后发现，他们的白蛋白数值非常低。让身体有效吸收白蛋白的最好方法就是吃优质蛋白质来源的肉类。
 
村田  听说鸡胸肉有防止老化的效果。
 
白泽  鸡胸肉富含名为肌肽的抗老化成分。候鸟和马的肌肉当中含有相当丰富的肌肽，因此为了不让肌肉衰退，最好多吃鸡胸肉。然而，与红肉一样，似乎有许多人不喜欢吃鸡胸肉。
 
村田  由于鸡胸肉比较涩，因此大多数人都比较喜欢鸡腿肉。但其实只要在烹调时下一点功夫，鸡胸肉也会变得柔软好吃，我将在本书后半为大家介绍让鸡胸肉更美味的食谱。

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