好吃＆好作 零负担の豆腐甜点：低糖、低脂、低卡的爽口点心！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　以豆腐作提拉米苏、巧克力舒芙蕾；以豆皮作泡芙、苹果派；
　　以豆浆作棉花糖、白桃塔；以新鲜豆渣作玛德莲、草莓派；
　　此外，更用其他豆腐制品，
　　制作出可可脆饼、芝麻饼干、可丽饼等，
　　多样美味可口，健康低热量的爽口甜点！

　　本书以崭新独到的创意，
　　将豆腐、油扬豆腐、高野豆腐（冻豆腐）、豆浆及豆渣等变身成美味甜点，
　　让热爱甜点的你，
　　对豆腐制品的营养价值及实用性，
　　有更深入的理解与运用，
　　在品味有益身心的点心时，让自己变得更加美丽又有活力！

本书特色

　　◎全彩图示，说明详尽
　　◎少糖少油，清爽健康
　　◎制作容易，丰富味美
　　◎深富巧思，惊艳甜点

　　注：高野豆腐──是日本古时流传下来的储藏食品，做法是将豆腐结冰后再脱水晒干。即为我们俗称的「冻豆腐」，而要先将豆腐结冰的这个制作过程，让冻豆腐在日本也有「结豆腐」的别称。豆腐经脱水后，能制作出一般豆腐所没有的独特口感和朴素味道，通常建议使用板豆腐制作口感较佳。高野豆腐易于消化且营养价值高，煮后含有大量汁液，因此受到日本家庭广泛欢迎，喜爱作为煮菜使用之食材。

阳光下的厨房魔法：探寻地中海的古老风味与现代健康生活 一本关于如何将历史悠久的烹饪智慧融入快节奏现代生活的实践指南。 在这个信息爆炸、生活节奏日益加快的时代，我们渴望的不仅仅是快速填饱肚子，更是一种与食物建立深度连接的渴望。我们渴望了解食物背后的故事，探寻那些跨越世纪依然被珍视的烹饪哲学。本书《阳光下的厨房魔法》正是为了满足这种需求而诞生的。它不是一本关于单一食材的食谱集，而是一次深入地中海沿岸古老文明腹地的味觉探险，一次关于如何用最朴素、最天然的食材，构建出兼具深度、层次与无限健康益处的日常饮食体系的探索。 第一章：橄榄树下的回响——地中海饮食的哲学根基 本书的开篇，我们将带领读者回到地中海饮食的摇篮——从希腊的白色岛屿到意大利南部的阳光海岸，再到西班牙安达卢西亚的古老村庄。地中海饮食并非一套僵硬的食谱，而是一种生活方式的体现，一种对自然、季节和社群的尊重。 我们将深入剖析其核心支柱：特级初榨橄榄油的科学与艺术，全谷物的复兴，豆类和坚果的营养价值，以及海产品在均衡饮食中的不可替代性。这里没有复杂的加工流程，没有需要高价购买的“超级食物”，只有大自然慷慨馈赠的、经过时间考验的智慧结晶。我们会探讨“餐桌的艺术”——如何通过慢食、分享和感恩，将简单的进食过程转化为一种精神滋养。 第二章：从土壤到餐盘——季节性食材的颂歌 真正的美味源于食材的生命力。本书的第二部分聚焦于如何像一位经验丰富的农民那样思考，紧密围绕季节的更迭来规划我们的膳食。 春季的清新： 探讨早春嫩芽、野生草本植物（如野韭菜、蒲公英叶）的应用，以及如何利用酸度平衡来唤醒味蕾。我们将介绍制作“春日万能酱汁”的秘诀，这种酱汁能瞬间提升任何水煮或烤制的蔬菜的风味。 夏季的丰盛： 聚焦于番茄、茄子、甜椒等夏日果蔬的深度利用。我们不满足于简单的沙拉，而是深入研究如何通过低温慢烤（Confit）技术，将番茄的甜度提升到极致，并介绍传统西班牙“Gazpacho”的升级版本，使其营养密度更高，口感更具层次。 秋季的沉稳： 探索根茎类蔬菜（如南瓜、甜菜、防风草）的转化。我们会展示如何将这些食材烘烤后，与烟熏香料和陈年醋结合，制作出适合秋冬的温暖炖菜和浓汤，强调“土壤的深度”如何转化为食物的饱满口感。 冬季的慰藉： 重点介绍豆类（扁豆、鹰嘴豆）的重新发现。我们提供超越传统鹰嘴豆泥的创新食谱，例如用不同种类的醋和橄榄油乳化鹰嘴豆泥，形成风味独特的蘸酱或配菜基底，并分享地中海沿岸渔村的冬季鱼汤做法，强调使用鱼骨熬制高汤的“零浪费”原则。 第三章：香料的秘密地图——调味品的力量 地中海的烹饪之所以令人着迷，关键在于其对香料和草本植物的精妙运用。本书将香料视为提升健康益处的“调味品放大器”。 草本植物的“炼金术”： 详细介绍牛至（Oregano）、迷迭香（Rosemary）、百里香（Thyme）和罗勒（Basil）的种植、采摘与储存技巧。我们将展示如何制作浸泡油和醋，将草本植物的精油成分安全地萃取到食用介质中，以达到风味和功效的双重提升。 超越盐和胡椒： 探索地中海地区特有的调味元素，例如烟熏辣椒粉（Pimentón）、藏红花（Saffron）的正确使用方式，以及地中海海盐与岩盐的区别。一个重要的章节将专门讨论如何用柠檬皮屑、柑橘汁和香草混合物，创造出能够替代部分盐分的天然风味增强剂。 第四章：餐桌的永续性——厨房的绿色实践 现代生活要求我们在享受美食的同时，必须对环境负责。本书的最后一部分，致力于将地中海的传统智慧与现代的可持续发展理念相结合。 从剩菜到盛宴： 我们提供一系列“隔夜食物升级”的食谱。例如，如何利用前一天剩余的烤鸡或蔬菜，加入新鲜香草和少量优质酸奶，迅速变身为第二天的活力早餐或午餐沙拉基底。 自制发酵品的魅力： 引导读者进行简单的家庭发酵尝试，如制作酸面包的天然酵母起（Sourdough Starter）或自制酸奶。这些发酵过程不仅能带来更复杂的口感，还能提高食物的生物利用率和益生菌含量，这是地中海饮食健康魅力的重要组成部分。 工具与技艺的精选： 介绍那些能经久耐用、提升烹饪体验的工具，例如铸铁锅、优质的木质砧板和手工研钵。我们主张“少即是多”的工具哲学，专注于那些能够完美传递热量和风味的经典器具。 《阳光下的厨房魔法》是一本邀请函，邀请您放慢脚步，重新审视您的厨房，并发现通过最简单、最真实的方法，也能创造出跨越地域和时间的非凡美味。它关乎健康，更关乎如何优雅而有意义地生活。

作者简介

铃木理惠子

　　烹饪专家，将烹饪视为创作的舞台，每天都在试作美味健康的配方。
　　从下酒小菜到主菜、甜点。
　　用巧思编纂的各国料理、食谱，在国内外都拥有许多粉丝。
　　合着有『介护食スイーツレシピ栄养』（诚文堂新光社）一书。

　　【部落格】急性子的悠闲生活：rubyslippers.blog45.fc2.com/

监修者简介

全豆连

　　全国豆腐油豆腐工商工会联合会‧
　　全国豆腐油豆腐工商工会联合会‧
　　总管一般财团法人豆腐会馆之业界组织。
　　期望对以安全、安心为基础之健全的豆腐业界组织之发展，以及日本固有饮食品文化－豆腐之展开新页有所贡献。

无限可能的豆腐与豆腐制品………………… 2
前言……………………………………………3

豆腐
毛豆提拉米苏………………………………………… 8
戚风蛋糕… ………………………………………………10
烤柠檬派… ……………………………………………… 12
蒙布朗………………………………………………………14
卡萨塔……………………………………………………… 16
甜菜慕斯… ……………………………………………… 18
椰奶冻………………………………………………………20
巧克力舒芙蕾…………………………………………22

豆浆
2款基本的奶油酱……………………………………27
白桃塔………………………………………………………29
日向夏蛋糕……………………………………………… 31
卡布奇诺冻………………………………………………33
蜂蜜苹果马芬…………………………………………35
煎茶棉花糖………………………………………………37
白巧克力慕斯… ………………………………………39
玉米布丁… ……………………………………………… 41
嫩绿可丽饼………………………………………………43
蜂蜜生姜与豆浆冻…………………………………45

新鲜豆渣
红丝绒蛋糕………………………………………………48
马德莲………………………………………………………50
枫糖南瓜蛋糕…………………………………………52
摩卡布朗尼………………………………………………54
大和芋蒸糕………………………………………………56
御手洗团子………………………………………………58

豆渣粉
草莓派………………………………………………………62
椰枣司康… ………………………………………………64
蓝莓薄荷慕斯…………………………………………66
柠檬方块… ………………………………………………68
巧克力碎片饼干………………………………………70
黄桃烤步乐………………………………………………72
抹茶甘纳豆蛋糕………………………………………74

其他豆腐制品
香蕉贝奈特饼…………………………………………78
薄脆姜饼… ………………………………………………80
樱桃可丽饼………………………………………………82
可可脆饼… ………………………………………………84
冷冻奇异果塔…………………………………………86
芝麻饼干… ………………………………………………88
柑橘生豆皮英式查佛蛋糕… …………………90
黑蜜豆皮卷………………………………………………92
豆皮椰子球………………………………………………94

﹝ 本书使用规则 ﹞
１. 豆腐使用的是绢豆腐；豆浆使用的是无添加的天然豆浆。
２. 奶油使用的是无盐奶油。
３. 寒天、明胶使用的是粉末状的寒天粉和明胶粉。
4. 蛋的部分使用的是中型蛋。
5. 砂糖的部分可以三温糖等其他糖类代替。
6. 一大匙为15ml、一小匙为5ml、一杯为200cc。
7. 烤箱的烘烤时间为大致推测时间。因各家机种不同或其他 因素影响，可能导致烘烤时间有所差异，请依自家烤箱的 特性，调整烘烤的温度或时间。
8. 零卡代糖「パルスイート® カロリーゼロ」的甜味为普 通砂糖的3 倍甜，如果要以一般砂糖取代，请将食谱中的 零卡代糖分量增加3 倍。

﹝ 免责声明 ﹞
‧ 本书食谱所使用的零卡代糖「ラカント®S」及「パル スイート® カロリーゼロ」为商标登录商品，在文中将商标®删去。
‧ 本书以全面性安全食谱为原则制作，如果在制作中受伤、 烫伤、身体不适、机器损坏等情况发生，作者、出版 社免付一切法律责任。

序

无限可能的豆腐与豆腐制品

　　「豆腐、油扬豆腐、豆浆浆、豆渣」等以大豆为原料的制品，蛋白质含量高，热量低，一向被视为健康食材的代表。更以含有作用类似女性荷尔蒙的异黄酮等高营养价值传统食品，成为期盼从体内达到健康美丽的女性餐桌上每天都会出现的菜色。

　　最近，伴随长寿饮食法（Macrobiotic）的风潮，豆腐更跃升为全球瞩目的食材，不仅和食及中式料理，就连法国及义大利等西式料理，甚至甜点都能派上用场。

　　尤其是「豆渣」，富含现代人摄取不足的不溶性食物纤维（一天的建议摄取量是男性20g、女性17g，现状是男女大约只摄取一半的量）、不饱和脂肪酸亚麻油酸、卵磷脂、胆硷等，以「营养素宝库」之姿吸引众人目光。本连合会协助发行许多食谱书，并透过各种活动，致力于豆腐制品的普及与发展。

　　本书以崭新独到的创意，将豆腐、油扬豆腐、豆浆浆及豆渣等变身成美味甜点，希望可以借此让大众对豆腐制品的营养价值及实用性有更深入的理解与认知，进一步提升这些食材的活用机会。


前言

　　近年来，大家对「节食」抱持的观念似乎有了很大的转变。

　　在以前会单纯认定节食＝瘦身，但现在不一样了，从调整体态、美肤美发、降低体脂肪等以个人需求为重点，乃至追求身心健康的整体生活方式，都涵盖在节食的范围内。

　　本书介绍的食谱，从豆腐开始，使用了豆浆浆、豆渣、油扬豆腐、高野豆腐以及豆皮等大豆制品。这些食材全部是低糖，和一般的甜点材料相比较，不论脂肪或热量都偏低。此外，知道大豆腐制品所含的纤维及异黄酮具有美肤效果，且对于体重管理有帮助的人，应该也不少。

　　本书以代糖取代甜味料，作为抑制糖分和热量的一个方法。食谱中使用的罗汉果糖和零卡健康糖（Pal Sweet），正如名称所示，热量部分等于零或接近零，是容易买到的代糖。而在考量两者的特征后，原则上书中需加热调理的点心使用罗汉果糖；不需加热的使用零卡健康糖（Pal Sweet）。代糖、砂糖及蜂蜜等甜味料，各有风味，可视必要性及个人喜好，以砂糖或蜂蜜取代代糖。

　　我认为美人是身心健康的人。虽然每个人的体态、体质及生活方式等各有所异，但是「吃一些有益身心的美味食物，让自己变得更加美丽又有活力」这一点应该是相通的。

　　为了健康与美丽，希望大家能充分活用书中的各道食谱。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书简直是我近期烘焙和健康生活中的一大发现！作为一名对甜点情有独钟但又时常担心卡路里摄入的“甜点爱好者”，我一直在寻找既美味又能让我安心享用的食谱。这本书的名字——《好吃＆好作 零负担の豆腐甜点：低糖、低脂、低卡的爽口点心！》——立刻就吸引了我。翻开第一页，就被里面那些精致诱人的豆腐甜点图片深深打动了。我一直以来都有点“脂肪恐惧症”，总觉得很多甜点都离不开大量的黄油和奶油，让人望而却步。但这本书的出现，彻底打破了我的固有观念。它巧妙地利用豆腐的特性，创造出各种低糖、低脂、低卡的点心，这简直是为我量身定制的！我迫不及待地想要尝试书中的那些“零负担”的美味，比如那些看起来像慕斯一样细腻的豆腐蛋糕，还有那些色彩鲜艳的水果豆腐冻。最让我惊喜的是，书中不仅仅是简单地罗列食谱，还详细介绍了豆腐在甜点中的运用技巧，以及如何通过调整糖分和油脂来达到“零负担”的效果。这对于我这种烘焙新手来说，简直是福音！我一直都觉得烘焙是一件需要天赋和经验的事情，但这本书用通俗易懂的语言和清晰的步骤，让我觉得“好吃又好做”不再是遥不可及的梦想。我相信，有了这本书，我一定能在家轻松做出健康又美味的豆腐甜点，告别内疚感，尽情享受甜蜜！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“豆腐甜点”这个概念是有点抗拒的。总觉得豆腐的味道会比较重，做出来的甜点会不会怪怪的？但这本书的名字《好吃＆好作 零负担の豆腐甜点：低糖、低脂、低卡的爽口点心！》实在是太吸引人了，特别是“零负担”这三个字，对我这种想吃甜点又怕胖的人来说，简直是救世主！我抱着试一试的心态翻开了这本书，结果完全被颠覆了我的想象！首先，书中的图片真的太美了，那些豆腐甜点看起来一点都不像用豆腐做的，完全就是市面上卖的高级甜点，口感和颜值都爆表。我尤其被那些用豆腐做成的慕斯和芝士蛋糕吸引住了，它们的质地看起来那么丝滑，颜色那么诱人，完全看不出任何“豆腐”的痕迹。而且，书里还强调了“低糖、低脂、低卡”，这对我来说简直是福音。我一直很想在家里自己做一些健康的甜点，但又怕太复杂，或者做出来不好吃。这本书的“好作”二字让我觉得很有信心，我翻看了几页食谱，它们的步骤都非常详细，而且所需材料也比较容易买到。我尤其喜欢书里介绍了一些利用天然甜味剂的技巧，感觉真的能做到“零负担”。我迫不及待地想尝试书中那些看起来非常清爽的“爽口点心”，比如那些用豆腐和水果搭配的甜点，感觉夏天吃起来一定特别棒。这本书不仅是食谱，更像是一本健康甜点的生活指南，让我觉得吃甜点也能是一种无负担的享受！

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是为我这种“想吃甜点又怕胖”的群体量身打造的！《好吃＆好作 零负担の豆腐甜点：低糖、低脂、低卡的爽口点心！》这个书名就足够让人眼前一亮，而翻开书后，更是惊喜连连。我一直都对烘焙有兴趣，但传统的甜点食谱往往离不开大量的黄油、糖和奶油，这让我望而却步。这本书巧妙地将豆腐作为主要食材，创造出各种低糖、低脂、低卡的美味点心，这简直太棒了！我一直对豆腐的营养价值有所了解，但从未想过它竟然能做出如此多花样的甜点。书中那些精美的图片，展示了豆腐如何变成丝滑的慕斯、细腻的蛋糕，甚至是清爽的冰淇淋，让我完全颠覆了对豆腐的认知。我特别欣赏的是，这本书不仅仅停留在“用豆腐替代”，而是深入探讨了如何通过科学的搭配和烹饪技巧，最大程度地发挥豆腐的优势，同时又保证了甜点的风味和口感。我仔细阅读了其中一些食谱的介绍，发现步骤清晰易懂，即使是烘焙新手也能轻松上手，这一点非常重要。而且，“零负担”这个概念贯穿始终，让我可以大胆地享受美味，而不用担心摄入过多的糖分和脂肪。我迫不及待地想尝试那些“爽口点心”，比如利用水果和豆腐搭配出的清凉甜点，感觉在炎热的夏天，这绝对是最佳的解暑选择。这本书不仅提供了美味的食谱，更是一种健康的生活理念，让我觉得，吃甜点也可以是一件非常“零负担”的事情。

评分☆☆☆☆☆

自从拿到《好吃＆好作 零负担の豆腐甜点：低糖、低脂、低卡的爽口点心！》这本书，我的生活简直是充满了“甜蜜的负担”——不过是正面的那种！我一直以来都是个十足的甜点控，但又对体重和健康有着不小的忧虑，这让我常常陷入纠结。这本书的出现，简直像一股清流，彻底改变了我对甜点的看法。我之前从未想过，豆腐这样一种看似普通的食材，竟然能够变幻出如此多令人惊艳的甜点。书中那些精致的图片，就像是一幅幅诱人的画卷，让我完全无法将它们与“豆腐”联系起来。我尤其被那些看起来像芝士蛋糕一样的甜点所吸引，它们的质地细腻，颜色诱人，完全看不出一点“豆腐”的痕迹。而“低糖、低脂、低卡”这些字眼，更是让我心动不已，终于可以光明正大地享受甜点了！更让我欣喜的是，这本书的“好作”之处，让我这个烘焙新手也充满了信心。我翻阅了几个食谱，发现步骤都描述得非常详细，而且所用到的食材也都比较容易获取。我尤其期待尝试书中那些“爽口点心”，比如那些用豆腐和新鲜水果搭配的甜品，感觉在炎炎夏日，一定能够带来清凉的味蕾享受。这本书不仅教会了我如何制作美味的甜点，更传递了一种健康的饮食理念，让我觉得，我可以放心地享受生活中的小确幸，而无需背负“罪恶感”。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都在寻找能够满足我对甜点渴望，同时又不会给身体带来负担的解决方案。这本书，就是我一直苦苦追寻的答案！《好吃＆好作 零负担の豆腐甜点：低糖、低脂、低卡的爽口点心！》这个书名，简直正中我的红心！我曾经尝试过一些所谓的“健康甜点”，但很多时候要么口感不佳，要么味道寡淡，让人难以坚持。而这本书，从一开始就让我看到了希望。我被那些令人垂涎欲滴的图片深深吸引，那些由豆腐制成的甜点，无论从外观还是质感，都完全不输于传统的奶油蛋糕和慕斯。我一直以来都对黄油和高糖分有些顾虑，这本书提出的“低糖、低脂、低卡”的理念，让我看到了享受甜点的全新可能。最让我感到惊喜的是，它不仅仅是简单的罗列食谱，更像是一本“豆腐甜点百科全书”。它详细介绍了豆腐在甜点制作中的各种可能性，以及如何利用豆腐独特的口感和营养，来创造出低负担又美味的惊喜。我尤其对书中提到的“爽口点心”的概念非常感兴趣，感觉这是一种非常适合亚洲人口味的清新甜点。我迫不及待地想尝试那些利用豆腐制作的冰淇淋和布丁，相信它们的口感一定非常细腻，而且不会过于甜腻。这本书让我觉得，追求健康和享受美味，完全可以并行不悖，它为我打开了通往“零负担”甜点世界的大门。