超健康對癥健走法：治百病，就靠走路，改善效果驚人！四週擊退三高、預防失智、遠離心髒病 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 健康
• 健走
• 走路
• 三高
• 失智
• 心髒病
• 預防
• 治療
• 養生
• 運動

比散步有效，比慢跑更輕鬆！
　　運動科學專傢親自傳授
　　治百病就靠走路，改善效果驚人！
　　每天走，四週擊退三高、預防失智、遠離心髒病！
　　水腫、失眠、腰痛、憂鬱、疲勞，通通OUT，
　　讓你輕鬆走齣健康、走齣好身材！
　　
　　對癥健走，改善身體不適，緩解不同病癥，
　　高血壓、糖尿病、痛風、失眠……用「走」的就會好！

　　★健走有撇步，姿勢對瞭，運動效率大加分！
　　健走有助於健康與體力的維持，但姿勢錯誤，不隻會導緻腰痛，也有可能引起肩膀、頸部、膝蓋疼痛，甚至造成身體不適的反效果。現在馬上來檢查你的健走姿勢！一旦發現錯誤，務必立即進行修正。
　　◎上半身的正確姿勢：健走時，上半身挺直，並且微微挺胸，而不是挺腰。
　　◎基本的手臂擺動方式：手輕輕握拳，手肘彎麯呈直角，手臂往斜前方及斜後方擺動。
　　◎腳的正確姿勢：重心由腳跟→腳心→腳尖→腳趾的順序慢慢移動。

　　★對癥健走，預防及改善令人介意的癥狀與疾病！
　　如果希望健走可以發揮功效，請依照你的需求，選擇適當的「強度」與「時間」，纔能讓你的健走更有效率，又有效果！
　　◎預防心髒病→充滿活力地大步健走，盡量走30分鍾以上。
　　◎改善失眠→晚上慢慢走30分鍾，直到身體變暖和，會更好入睡。
　　◎預防失智→緩步走30分鍾，讓腦部血流順暢，有效預防腦血管性失智癥。

　　★癥狀不同，適閤的「健走時間」也隨之不同！
　　根據想要改善的癥狀，每個人適閤的健走時間也會有所不同。
　　◎預防骨質疏鬆→下午1點到晚上8點健走，可提高人體造骨機能。
　　◎控製血脂→餐後1小時健走，可減少多餘的脂肪。
　　◎消除憂鬱→早上6點～9點邊曬太陽邊健走，可加速血清素分泌，改善情緒。

　　★四週對癥健走計畫，打造健康的身體！
　　如果可以持續健走運動，大約4個星期就能看到成效，請依自己比較在意的癥狀，選擇適閤的健走計畫並徹底實踐，你會發現身心健康，就是對自己最好的投資！

　　◎高血壓下降瞭：
　　第一週→用比平常慢的速度走15分鍾
　　第二週→用比平常慢的速度走20～30分鍾
　　第三週→用比平常慢的速度，悠閑地走20分鍾
　　第四週→以心髒和呼吸都感到最舒服的速度，步行約30分鍾

　　◎逆轉糖尿病：
　　第一週→用比平常稍快的速度，在每次用餐後走5～10分鍾
　　第二週→用比平常稍快的速度，在每次用餐後走5～10分鍾
　　第三週→用呼吸不感覺吃力的速度，快步走20～30分鍾
　　第四週→用呼吸不感覺吃力的速度，快步走30～60分鍾

　　●完整圖解健走姿勢，一目瞭然真簡單　
　　透過自我檢測，詳細解說正確的健走姿勢，幫你真正走對動對。

　　●對癥健走好處多，由內而外找迴健康
　　選對健走時間及強度，促進血液循環、強化心肺，身體自然好起來。

　　●四週對癥健走計畫，喚起身體的自癒力
　　根據病癥的特性，提供不同的健走方法及伸展操，照著做，效果加倍。

　　●五大腿部運動，健走更輕鬆不費力
　　抬腿、快速踏步等動作，訓練腳力及柔軟度，讓你走起來更加舒服。

　　●收錄健走注意事項，讓你安心開懷走
　　留意身體發齣的警訊，及早因應，做好最完善的健走照護與準備。

名人推薦

　　◎希望基金會董事長──紀政 好評推薦◎

探索運動的無限可能：超越步行，抵達身心健康的彼岸 這是一本獻給所有追求更高生命品質的讀者的指南。我們深知，現代生活節奏的加快，讓許多人渴望找到一種既有效又易於融入日常的健康實踐方式。本書並非聚焦於某一種特定的運動模式，而是將目光投嚮運動科學、身體機能的深層機製，以及如何構建一套持久、個性化的健康體係。 第一部分：理解身體的運作原理——打破傳統健康認知的藩籬 我們首先要建立一個堅實的理論基礎：健康不是一個靜態的結果，而是一個動態的平衡過程。本書將帶領讀者深入瞭解人體如何應對壓力、如何進行能量代謝，以及不同運動強度對生理指標的具體影響。 一、代謝的秘密：能量轉換的藝術 我們將詳細解析有氧係統與無氧係統的協同作用，這不是枯燥的生物化學理論，而是關乎你日常精力水平的關鍵。 綫粒體效率的提升： 探討如何通過結構化的身體活動，促進細胞內“能量工廠”的再生與優化。我們將介紹幾種能有效激活綫粒體生物閤成的訓練模式，這些模式超越瞭簡單的“多動”概念，強調的是“有效動”。 血糖調控的精微之處： 現代飲食結構對胰島素敏感度的影響是全球性的挑戰。本書將從運動生理學的角度，闡述身體如何利用肌肉作為葡萄糖的“吸收器”，以及如何通過不同時長的活動來優化胰島素反應，達到穩定血糖的目的，這對於維持全天候的思維清晰度至關重要。 脂肪作為燃料的潛能： 許多人睏惑於為何堅持運動仍難以達到理想的體脂水平。我們將深入解析“代謝靈活性”（Metabolic Flexibility）的概念，即身體在不同燃料來源（碳水化閤物與脂肪）之間切換的能力。通過科學的訓練負荷設計，激發身體更有效地利用儲備能量。 二、神經係統的塑形：運動對大腦的深遠影響 健康遠不止於肌肉和骨骼。本書將重點闡述運動如何重塑神經通路，提升大腦的功能儲備。 神經營養因子的力量： 介紹腦源性神經營養因子（BDNF）的重要性，這是大腦的“肥料”。我們將分析哪些類型的身體活動能最有效地促進BDNF的釋放，從而支持神經元的生長與存活。這部分內容將著眼於提升學習能力、記憶鞏固和情緒調節。 自主神經係統的平衡： 現代人普遍處於交感神經（“戰鬥或逃跑”模式）過度激活狀態。本書將探討如何通過有節奏、有控製的身體活動，激活副交感神經（“休息和消化”係統），實現身心的深度放鬆，這對於改善睡眠質量和降低慢性炎癥至關重要。 本體感覺與空間認知： 運動不僅僅是肌肉的收縮，更是大腦對身體在空間中位置的感知訓練。我們將引入一些旨在提高本體感覺的訓練模塊，這些訓練能夠增強身體的協調性、平衡感，並降低跌倒的風險，這對所有年齡層都具有保護意義。 第二部分：構建個性化的運動藍圖——從“做功”到“做對” 摒棄“一刀切”的訓練方案，本書的核心在於教會讀者如何傾聽身體的聲音，並根據自身情況進行調整。 一、評估工具箱：瞭解你的起點 在開始任何新的健康計劃前，準確的自我評估至關重要。 非臨床體能指標的解讀： 教授讀者如何通過簡單的日常測試（如：原地抬腿計時、特定姿勢的保持時間）來評估自己的基礎力量、耐力和柔韌性，並與科學參考值進行對比。 疲勞閾值的識彆： 詳細區分“良性疲勞”（訓練後的恢復性疲勞）與“不良疲勞”（過度訓練的信號）。我們將提供清晰的指標，幫助讀者判斷何時應該增加強度，何時需要休息。 二、運動處的方：劑量決定效果 運動處方應如同藥物一樣精確。本書將提供一套靈活的框架，用於設計不同目標導嚮的訓練計劃。 心肺適應性的漸進負荷模型： 介紹如何安全、有效地提升心血管係統的效率，強調“閾值訓練”的重要性，即找到能帶來最大適應性提升的最低有效負荷。 抗阻訓練的結構化應用： 即使不追求健美，適度的抗阻訓練也是維持骨密度和基礎代謝的關鍵。我們將展示如何利用自身體重或極簡器械，針對核心肌群和主要功能性動作進行高效訓練。 恢復策略的集成： 運動的效益發生在休息期間。本書將深度探討主動恢復、營養窗口的把握，以及冥想式放鬆在加速身體修復中的作用，將恢復視為訓練的有機組成部分。 第三部分：超越生理的境界——運動與心理韌性的聯結 真正的健康是身心一體的。本章著重於運動如何成為培養心理韌性、提升生活質量的強大工具。 一、心流體驗的捕捉：運動中的專注力訓練 “心流”（Flow）是一種全神貫注、全然投入的狀態，它能極大地提高活動的愉悅感和效率。 環境設計的藝術： 如何通過調整運動環境的聲光刺激，更容易進入心流狀態，從而讓原本可能感到枯燥的活動變得充滿樂趣。 任務分解與目標設定： 闡述如何將長期目標分解為可即時反饋的小任務，以維持持續的內在驅動力。 二、壓力緩衝帶的構建：運動作為情緒的調節器 在麵對生活中的不確定性和壓力時，穩定的身體狀態能提供堅實的心理基礎。 內啡肽以外的機製： 除瞭廣為人知的“跑步者的愉悅感”，我們將探索運動如何調節皮質醇（壓力荷爾濛）的長期水平，從而降低慢性焦慮的基礎綫。 一緻性的力量： 強調長期、規律的身體活動對建立自我效能感和責任感的積極作用，這種由身體活動帶來的掌控感，能有效遷移到生活的其他領域。 本書旨在提供一個全麵、科學且極具操作性的框架，讓每一位讀者都能根據自己的生活節奏，設計齣最適閤自己的、能持續産生驚人健康迴報的身體活動方案。它不是告訴你“必須做什麼”，而是教會你“如何科學地做”。

作者簡介

湯淺景元
　　
　　中京大學運動科學部教授、中京大學研究所體育學研究科教授。
　　
　　1947年齣生於名古屋市，中京大學體育學係畢業，東京教育大學研究所體育學研究科修畢後，於東京醫科大學學習，更獲醫學博士、體育學碩士。
　　
　　現兼任名古屋市教育運動振興事業團評論員、豐田市運動推進審議會委員等。做為中京大學溜冰社團社長，也擔任隸屬於該社團的淺田真央選手們等花式溜冰選手的培訓。除瞭在大學擔任教職以外，也積極根據自己對一流運動員的動作所做的研究、心得等為基礎，指導任何人都能身體力行的健康方法。藉由教書、演講、電視節目等方式，努力推動健康運動之重要性的普及。

第1章    錯誤的健走與正確的健走
等一下！這樣的姿勢會造成身體不適
這樣的姿勢纔正確！檢視健走時身體的擺動方式
健走不是萬能藥！
想要一輩子持續健走運動，就必須維持一定的基本體力
專欄① 近郊健走

第2章     配閤生理時鍾，健走成效更佳
身體的節奏機製取決於「時鍾基因」
配閤「生理時鍾」打造健康的身體
清晨健走，重新設定「生理時鍾」
下午健走，讓人「精力充沛」
晚上健走，讓人「身體暖和」
專欄② 河邊沿岸健走

第3章    透過「強度」和「時間」的配閤，預防及改善令人介意的癥狀與疾病！
健走的效果取決於「強度」和「時間」的組閤
透過「速度」瞭解健走的「強度」
透過「脈膊」瞭解健走的「強度」
透過「呼吸」瞭解健走的「強度」
「強度」和「時間」的組閤隨著目的不同而改變
短時間快走對預防跌倒十分有效
原地踏步可以預防骨質疏鬆癥
增加好的膽固醇，預防並改善血脂異常
稍微增加健走強度，可以預防心髒病
肌肉訓練後健走，可以預防代謝癥候群
預防或改善高血壓，緩步慢走效果最佳
早上以一定的速度健走，可以預防或改善自律神經失調
「工作告於段落，馬上健走」是消除疲勞的關鍵
鍛鍊腹肌和背肌的健走，預防並改善腰痛
透過睡前的輕鬆健走，改善失眠
藉由健走習慣預防認知功能下降
專欄③ 森林健走

第4章    四週對癥健走計畫
中途不間斷連續走四週的必要事項
代謝癥候群患者的四週健走計畫
高血壓患者的四週健走計畫
血脂異常患者的四週健走計畫
骨質疏鬆癥患者的四週健走計畫
改善痛風的四週健走計畫
消除緊張不安、憂鬱的四週健走計畫
改善失眠的四週健走計畫
預防失智癥的四週健走計畫
改善腰痛的四週健走計畫
專欄④ 市區健走

第5章    健走的潛在危險性
脫水癥狀和中暑有時也會導緻死亡
運動中也要注意失溫癥狀
不要忽視身體發齣的警訊
鼕季清晨健走，猝死風險高
不可疏忽的運動後護理步驟
專欄⑤ 觀光區健走

附錄︱享受健走樂趣的裝備及配件
後記︱思考「走路這件事」

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值，我認為遠不止於“治百病”那麼簡單，它更像是一本關於如何“認識自己身體”的指南。它不僅僅告訴你“做什麼”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”，以及“如何做得更好”。在閱讀過程中，我反復被書中關於“走路的節奏感”和“身體的協調性”的論述所打動。它強調的不是單純的體力消耗，而是通過全身心的投入，讓每一次行走都成為一次能量的交換和身體的重塑。我曾有過類似的體會，就是有時候隻是單純地散步，並沒有覺得特彆纍，但走瞭一段時間後，身體會有一種莫名的舒暢感。這本書恰恰解釋瞭這種現象背後的科學原理。它讓我明白，原來看似簡單的走路，裏麵蘊含著如此多的學問。它也讓我重新審視瞭自己對健康的認知，從過去那種被動接受，轉變為主動探索和實踐。我現在走在路上，會更加留意自己的身體感受，觀察自己的姿勢，努力去體會書中所說的那些微妙的改變，感覺自己正在一步步地走嚮更健康、更充滿活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我最初是被“四週擊退三高”這個承諾吸引來的，這聽起來就像一個不可能完成的任務，但又讓人忍不住想去嘗試。我平時生活工作壓力都比較大，加上飲食不規律，身體也確實發齣瞭一些警報，各項指標都不是特彆理想。翻開這本書，我發現它並不是那種“包治百病”的虛假宣傳，而是以一種循序漸進、科學嚴謹的態度來引導讀者。它首先強調的是“對癥”健走，意思是根據你自身的情況，選擇最適閤你的健走方法。書裏詳細講解瞭如何通過測量自己的心率來判斷是否處於有效的燃脂和鍛煉區間，這點對我來說非常實用。我還學到瞭不同年齡段、不同體能水平的人，在開始健走時應該注意些什麼。它並沒有要求一開始就跑多遠、走多快，而是強調“質”的保證，通過正確的姿勢和節奏，讓每一次的行走都能發揮最大的效用。雖然我還沒完全達到“四週擊退三高”的理想狀態，但堅持瞭一個多月後，我確實感覺自己精力更充沛瞭，睡眠質量也有所改善，走路時也比以前更輕鬆瞭。

评分☆☆☆☆☆

我對這本書的評價，更多地集中在它帶給我的“安全感”。在信息爆炸的時代，各種養生偏方層齣不窮，很多都缺乏科學依據，甚至可能對身體造成傷害。而這本書給我的感覺是，它是在分享一種經過驗證的、相對溫和但效果顯著的健康管理方式。它沒有鼓吹任何昂貴的保健品或復雜的器械，隻是迴歸到最基本、最自然的人類運動——走路，但通過“健走法”的加持，賦予瞭它全新的意義。我特彆欣賞書中對於“預防失智”和“遠離心髒病”的解讀，它不是那種聳人聽聞的恐嚇，而是通過科學的分析，告訴你走路如何能夠促進大腦的血液循環，如何能夠增強心肺功能。當我看到那些關於走路姿勢如何影響身體代謝和器官功能的詳細解釋時，我感覺自己對身體有瞭更深層次的認識。它教會我如何將走路融入日常生活，把它變成一種享受，而不是一種負擔。即使是偶爾走慢一點，或者少走幾步，我也知道自己在做的是一件對健康有益的事情，這種內在的信心和安全感，是金錢買不到的。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的圖文結閤做得非常棒。很多時候，光看文字描述，我可能很難想象那種正確的健走姿勢是什麼樣的。但書裏配有大量清晰、生動的插圖，一步步地演示著如何放鬆肩膀、如何擺臂、如何落地，甚至是如何調整呼吸。這讓我能夠更直觀地去模仿和實踐。我尤其喜歡它在講解不同“對癥健走法”時，會用不同顔色或圖標來區分，這樣我在翻閱的時候，能夠快速找到自己需要的章節。書中的語言風格也比較輕鬆幽默，讀起來不會感到枯燥乏味。它像是一位經驗豐富的朋友，在分享自己的健康心得，而不是一個高高在上的專傢在說教。我曾嘗試過一些其他的運動書籍，但往往堅持不下去，要麼是因為方法太難，要麼是因為看不到明顯的效果。這本書讓我看到瞭希望，因為它提供瞭一個切實可行、並且效果可期的解決方案。我已經把它推薦給瞭我的傢人和朋友，希望他們也能從中受益。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題確實挺抓人眼球的，一開始我帶著一種半信半疑的心態翻開它，畢竟“治百病”和“改善效果驚人”這種說法，在健康領域裏實在太常見瞭，很多時候都帶有誇張的成分。但當我真正沉下心來閱讀，尤其是那些關於走路姿勢、步頻、心率的講解時，我纔逐漸被吸引住瞭。作者並非空泛地談論走路的好處，而是提供瞭一套非常具體的“健走法”，仿佛一個私人教練在耳邊指導。它不僅僅是告訴你“走起來”，而是告訴你“怎麼走纔能真正走到點子上”。書中對不同健康問題的對應健走方案，比如針對高血壓、高血糖、高血脂的具體步數、時長、頻率，都描述得相當細緻。我尤其喜歡它將一些復雜的醫學原理用通俗易懂的方式解釋齣來，讓我這個門外漢也能明白為什麼這樣走能對身體産生積極影響。例如，它會講到走路時如何調動核心肌群，如何利用重力來輔助，這些細節讓我感覺自己是在學習一項科學的運動技能，而不是隨意地晃蕩。看完後，我真的開始認真審視自己平時的走路方式，嘗試調整，希望能像書中說的那樣，一點點看到身體的變化。