天知道你喘不过气了：简易12招恢复身心平衡的方法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Smollin, Anne Bryan, C.S.J.

图书标签:

• 身心健康
• 压力管理
• 情绪调节
• 呼吸练习
• 冥想
• 放松技巧
• 自我疗愈
• 焦虑
• 正念
• 健康生活

　　发生什么事，并不会造成压力；
　　我们对所发生之事的反应，却是造成压力的主因。
 
　　面对大大小小的压力，如何处理，会对我们的生活产生不同的影响。
 
　　我们可以学习应对或排除压力的方法，借此过程让自己活得更健康整全；我们也可能让压力接掌生活，影响健康、工作，伤害人际关系。
 
　　要让压力掌管我们，或是由我们来掌管压力，取决于自己。
 
　　《天知道你喘不过气了》教你以12种温和的方式，让压力为你所用！

名人推荐

　　辅仁大学医学院临床心理学系助理教授，临床心理师 王鹏智 
　　国立台湾师范大学教育心理与辅导学系副教授 陈秀蓉
　　罗东圣母医院行政副院长暨精神科医师 郭约瑟
　　［减压推荐］（依姓氏笔划）

书名：静默之舟：在喧嚣中锚定内心的平静 内容简介 在这个信息洪流永不枯竭的时代，我们似乎都在被一股无形的力量推着向前，追求效率、渴望连接，却常常发现自己身心俱疲，如同搁浅的船只，在湍急的水流中找不到稳定的锚点。我们渴望的平静，并非是外在环境的绝对静止，而是一种内在的、无论风浪多大都能保持的稳定与清晰。 《静默之舟：在喧嚣中锚定内心的平静》并非一本提供快速“急救”技巧的指南，而是一次深刻而系统的内在航行课程。本书旨在引导读者穿越现代生活的迷雾，重新发现并构建一套可持续的、符合个体生命节奏的内心秩序。我们不再寻求“消除”压力，而是学习如何与压力共存，将每一次挑战视为调整航向的机会。 全书分为四个主要部分，层层递进，从基础的“觉察”到深层的“整合”，最终实现“自在”的生命状态。 --- 第一部分：校准罗盘——重塑你与“此刻”的关系 (The Art of Present Anchoring) 现代人的普遍困境在于精神时刻处于“未来焦虑”或“过去回响”的拉扯之中。我们的大脑像一台永不停歇的旧式打字机，持续输入着未完成的任务和遗憾的往事。 本部分深入探讨了“注意力经济”如何劫持我们的心智资源。我们不谈玄妙的冥想口诀，而是聚焦于具身的觉察训练。通过一系列细致入微的感官练习，引导读者将意识拉回到身体的物理存在感中。 呼吸作为第一重锚点： 详细解析不同呼吸模式（腹式、胸式、交替鼻孔呼吸）对自主神经系统的微妙影响。这不是简单的深呼吸练习，而是理解不同呼吸频率如何直接影响情绪的“启动键”。 环境的“去饱和”技术： 教授如何有意识地屏蔽环境中的非必要刺激（视觉噪音、听觉背景），从而为内在思考腾出空间。这包括如何设计一个“认知暂停区”，即使身处开放办公室也能有效运作。 “心流碎片”的收集： 探讨那些不经意间让你感到平静的瞬间（如阳光洒在手上的温度，咖啡的香气），并提供实用工具，将这些短暂的“心流碎片”系统性地记录和重温，形成积极的情感储备。 --- 第二部分：甲板的维护——精简内在负荷的系统工程 (Decluttering the Internal Landscape) 一个航行顺畅的船，需要定期清理甲板上堆积的杂物。我们内在的负荷，往往是那些未被解决的、堆积的“未竟之事”和“情绪债务”。 这一部分侧重于构建清晰的边界和高效的心理清理流程。 情绪的“分拣系统”： 引入“情绪光谱分析”，帮助读者区分真正的“危险信号”和“正常波动”。详细介绍了“非评判性命名法”，即如何客观地描述和标记感受（例如，将其标记为“紧绷感”而非“失败感”），从而降低情绪的冲击力。 任务的“认知卸载”： 借鉴项目管理中的“工作分解结构”，将那些看似庞大而令人生畏的任务分解为“可执行的最小单元”。重点在于如何将模糊的“应该做”转化为具体的“下一步行动”，避免任务因过度思考而停滞不前。 社交能量的预算管理： 探讨人际交往中的“能量耗散点”。识别出那些让你感到被掏空的关系模式，并提供“温和而坚定的拒绝脚本”——如何在不牺牲关系质量的前提下，保护个人的时间和精力配额。 --- 第三部分：驾驭风向——从反应到回应的智慧转变 (The Shift from Reaction to Response) 平静并非意味着对外界刺激免疫，而是拥有选择如何应对的自由度。本部分深入探讨压力下的决策科学与延迟满足的内在机制。 “两秒钟反应间隙”的训练： 针对冲突、突发事件或批评时，我们身体会立即进入“战或逃”模式。本书提供了一套基于生理反馈的技巧，用于在极短时间内激活前额叶皮层，创造一个“两秒钟的思维真空期”，从而将本能反应转化为深思熟虑的回应。 “不完美成就”的接纳： 批判性地审视完美主义对内心平静的破坏性。介绍“满意度阈值设定法”，鼓励读者在特定情境下，主动选择“足够好”（Good Enough）作为目标，从而释放大量用于追求虚幻完美的心理资源。 叙事重构的力量： 我们的内心独白塑造了我们的现实。本章教导读者如何识别那些自动播放的、限制性的自我叙事（如“我总是搞砸”），并使用“替代性证据搜集法”，系统性地构建更具支持性和现实性的内心故事。 --- 第四部分：长期航线——建立持续的内在韧性 (Cultivating Enduring Resilience) 真正的平静是一种可以适应长期不确定性的能力。这要求我们将内在的稳定机制融入到日常的习惯和长期规划中。 “精力地图”的绘制： 抛弃传统的“时间管理”，转而关注“精力管理”。读者将绘制一张个人全天候的精力曲线图，识别出自己的生理高峰期和低谷期，并将最需要专注力的任务与之匹配，实现“高价值输出”而非“长时间工作”。 “微习惯”的复利效应： 强调微小、一致的积极行动胜过偶尔的宏大努力。提供“习惯堆叠”策略，将新的平静技巧（如三分钟的正念呼吸）无缝嵌入现有的日常流程中，确保它们不会成为额外的负担。 “意义的再校准”： 探讨当外部成就无法带来持久满足时，如何回归到核心价值和存在的意义感。引导读者探索超越个人得失的连接点，无论是服务他人、艺术创造还是对自然的热爱，从而建立一个不易被外界风浪撼动的内在价值系统。 《静默之舟》是一本致力于“慢工出细活”的实践之书。它不提供快速的灵丹妙药，而是提供一套完整的工具箱和导航系统，帮助读者在波涛汹涌的生活海洋中，找到那艘属于自己的、坚实而宁静的船，稳健地驶向生命的远方。

作者简介

史莫琳（Anne Bryan Smollin, C.S.J.）

　　圣若瑟修女会修女，美籍资深心理治疗师，美国佛罗里达州威尔顿大学（Walden University）谘商心理学博士。现为纽约州阿尔巴尼市天主教教友谘商辅导中心主任。经常受邀到世界各国演讲，主题与健康、人际关系、压力及灵修等 相关。着有《欢笑人生幸福多》(上智)等书。

推荐序：抗压之道的身心灵百宝箱／005
前言／007
方法一：决定做个不完美的人／013
方法二：改变你的自我对话／025
方法三：排出优先顺序／039
方法四：活在当下／053
方法五：避开令人抓狂的人／067
方法六：寻求能与你作伴的心灵／083
方法七：爱惜你的身体，你的身体也会爱惜你／095
方法八：开怀玩乐吧！／113
方法九：祈祷／127
方法十：丢掉负面的包袱／141
方法十一：尽管说「不」／155
方法十二：心存感激，表达谢意／169

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，在于它提供了一种全新的视角来看待“困难”。我曾经总是在纠结于如何“解决”问题，却忽略了问题的根源往往在于我们自身的状态。作者巧妙地将12个方法融入到生活场景中，让我觉得学习的过程非常愉快，一点也不枯燥。我特别喜欢其中关于“与自然连接”的部分，它提醒我，在钢筋水泥的丛林中，我们也能找到属于自己的宁静角落。周末，我尝试着去公园散步，去感受阳光的温暖，去倾听鸟儿的歌唱，那种身心的放松感，是任何物质享受都无法比拟的。这本书让我明白，身心平衡并非遥不可及，而是触手可及，关键在于我们是否愿意迈出那一步，去尝试，去感受，去改变。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我感觉像是被温柔地唤醒了。之前总以为所谓的“身心平衡”是一件需要大刀阔斧改变生活才能达到的目标，耗时耗力，让人望而却步。但这本书完全颠覆了我的认知。它提供的12个方法，每一个都像是量身定制，简单易行，并且能够迅速融入我的日常。我尝试了其中几项，比如早起十分钟的正念呼吸，以及睡前十分钟的温水泡脚，效果竟然是立竿见影的。那些曾经困扰我的焦虑和烦躁，似乎都在这些微小的改变中悄然消散。我不再觉得需要花费大量的时间去“处理”自己的情绪，而是学会了如何与它们和平共处，甚至将它们转化为成长的动力。这本书就像是一位智慧的朋友，在我最需要的时候，给予了我最实用、最贴心的建议。

评分☆☆☆☆☆

这本书带来的改变，远远超出了我的预期。我原本以为只是想找一些放松心情的方法，但它却引导我进行了一场深刻的自我探索。书中的每一个建议，都像是在和我内心深处的小孩对话，给予她理解和抚慰。我曾经习惯性地压抑自己的情绪，认为“坚强”就是不表现出任何脆弱。但这本书告诉我，真正的力量在于接纳和转化。我开始尝试书中提到的“情绪日记”，记录下我真实的感受，而不是试图去控制它们。令人惊讶的是，当我开始表达时，那些被压抑的情绪反而减轻了。我感觉自己像是卸下了沉重的包袱，整个人都变得轻松起来。这不仅仅是一本指导性书籍，更像是一次心灵的洗礼，让我重新认识了自己，也学会了如何更好地爱自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书刚到手，被封面上那个直白却又充满力量的标题吸引了。“天知道你喘不过气了”，这不就是我最近的真实写照吗？工作压力、生活琐事，日积月累，感觉身体和精神都被压得喘不过气来。拿到书的那一刻，我内心深处被触动了，仿佛有人替我说出了心底最深处的呐喊。翻开第一页，就被作者温和而又坚定的文字所吸引。没有那些空洞的理论，也没有遥不可及的理想化指导，而是用一种极其贴近生活的方式，讲述着那些我们常常忽略，却又至关重要的自我关怀。我迫不及待地想从这些“简易12招”中找到解脱之道，希望它能像一束光，照亮我迷茫的心灵，帮我重新找回那个曾经充满活力的自己。包装也很精致，看得出出版方的用心，迫不及待想要开始我的“身心平衡”之旅了。

评分☆☆☆☆☆

对于我这样长期处于高压工作环境中的人来说，这本书简直是一股清流。每天疲于奔命，回家后也提不起精神，感觉生活就像一场永无止境的战斗。读这本书的过程中，我数次停下来，深思自己的状态。作者用非常生活化的语言，拆解了那些让我们“喘不过气”的根源，并且提供了切实可行的方法。我最喜欢的部分是关于“自我同情”的章节，它让我意识到，我并非不够努力，而是需要更多地去接纳和理解自己的不完美。那些曾经让我感到羞耻和自责的时刻，现在在我看来，不过是成长的必经之路。这本书让我学会了放慢脚步，重新审视自己的需求，不再被外界的声音所裹挟，而是开始倾听自己内心的声音。