早上最重要的3件事：习惯并且去做，30天改变人生的行动魔法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 习惯养成
• 自我提升
• 时间管理
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• 个人成长
• 积极心理学
• 人生规划
• 30天挑战
• 改变人生

　　难事变简单、杂事变行动、人生变美好的方法！
　　从0到1改造工作流程，个人或团队皆适用的练习。
　　
　　「我的生命真的是一团糟。」
　　「觉得工作压力好大，什么事情都如此紧迫。」
　　「我失去所有的梦想，不敢承担任何责任，陷入一成不变的生活。」
　　「每次我觉得不错时，过不久就会摔落深谷，遍体鳞伤。」
　　「我想要有所改变，却又无法做到。」
　　
　　这是我问朋友为何想学习时间管理时，他们通常说出的话，我才发现，虽然表面上大家都有稳定的工作，但是心里底层，却藏有很大的恐惧感，追究其原因，是现代工作者面临了以下的无形挑战：.
　　
　　选择太多改变过快，慢不下来→学会要事为先，列出够少的事情
　　人生被社群、邮件、会议切割→练习把杂事加工为行动的技法
　　追求高标准，带来更大挫折感→每日重开机找出你的生命漏洞
　　事业成功，但家庭关系受挑战→如何设定一个值得拥有的人生？
　　
　　简而言之，我们面对历史上最需要高效率的工作时代，手上拥有有史以来最有力量的各种工具，但是面对大量的讯息、复杂度愈来愈大的任务，我们没有一套确实可行的方法。

　　而这套方法，就是「时间管理」方法，也是本书透过早上三个习惯、三十天练习，要带你一起做到的人生幸福行动策略。
　　
本书特色
　　
　　幸福行动家导师张永钖将他风靡两岸知名企业的时间管理讲座，浓缩成让每个人、每个团队都能照表操演的三个习惯、三十天练习。
　　
　　填一张「时间管理帝王表」、写一本「FAST八页小书」、养成「要事为先、清空收件匣、每日重开机」三大习惯，和自己的惰性战斗，带领你走出人生低谷！
　　
　　联发科、中国钢铁、天下杂志、全家便利商店、国合会、杰人会、国际青商会总会、台北女青商、安泰人寿、南山人寿、富邦人寿、台大保经、锭嵂保经、高雄县议会、北一女中、北京大学、清华大学、台北科技大学、中央大学、东华大学、中正大学、成功大学、高雄医学院、台湾药剂生协会、腾讯公司（北京、上海、深圳）、Google北京、阿里巴巴、支付宝、新东方、和记黄埔等两岸知名企业与大学时间管理培训课程的精华。

掌控清晨，重塑人生：唤醒内在力量的行动指南 第一章：清晨的黎明——唤醒沉睡的潜能 清晨，是世界万物苏醒的时刻，也是我们与自我深度连接的最佳时机。本书并非关于“早起”的机械性说教，而是深入探讨如何将清晨的时光转化为驱动未来成功的强大引擎。我们摒弃“闹钟一响立刻跳起”的表面文章，转而关注意识的平稳过渡和精神能量的精准调频。 1. 告别“反射性”起床：构建意识的缓冲带 现代人常常在被外部声音（如手机闹钟、信息提示）的刺激下惊醒，这使得大脑直接进入应激状态，即“战斗或逃跑”模式。这种方式消耗了宝贵的初始能量。本章引导读者设计一个“意识缓冲带”——一套温和、有意识的唤醒仪式。我们将探讨如何通过缓慢的呼吸练习、轻柔的冥想引导，让身体和心灵在不惊扰的情况下，从睡眠的深度平稳过渡到清醒状态。重点不在于早起的时间点，而在于清醒的质量。 2. 身体的“启动程序”：激活代谢与专注力 一个高效的早晨，需要一个精密的身体启动程序。本书详细介绍了一套基于生物节律学的晨间激活流程。这包括： 水合作用的艺术： 并非简单地喝水，而是探讨如何根据个体代谢需求选择饮品（如添加电解质、柠檬或草药的温水），以最快速度重启消化和循环系统。 微运动的魔力： 介绍一套无需器械、耗时不超过十分钟的“唤醒拉伸”序列。这些动作旨在激活深层肌肉群，促进淋巴液流动，并向大脑发送“准备工作”的信号，而非过度消耗体力。 光照与温度的科学： 探讨如何利用自然光或模拟自然光来调节褪黑激素和皮质醇的平衡，这是决定一天精神状态的关键。我们还会讨论“冷接触”的益处，即短期暴露于凉爽环境对提升警觉性的作用。 3. 精神的“系统维护”：清理杂音，锚定目标 清晨是大脑可塑性最高、干扰最少的时候。本章侧重于利用这段时间进行精神上的“去碎片化”操作。我们不会鼓吹复杂的、耗时的冥想，而是提供几种“极简心智清理法”： “三分钟意图设定”： 如何在一天开始时，用最精炼的语言确定当天最重要的三个成果，而非堆积如山的待办事项。 “感恩与聚焦练习”： 引导读者将注意力从“我必须做什么”转移到“我已经拥有什么”，从而建立积极的情绪基础。 “预演与可视化”： 学习如何在大脑中“预先跑一遍”当天最具挑战性的场景，提前准备应对策略，降低实际发生时的焦虑感。 第二章：行动的引力——将意图转化为持续的习惯 拥有美好的早晨计划是第一步，如何确保这些计划不会在下午两点的疲惫中瓦解，是本书的第二个核心。我们深入研究了习惯养成的底层心理学，并将其转化为可操作的“行动魔法”。 1. 微小胜利的复利效应：习惯的原子化构建 许多宏大的目标失败，是因为启动门槛过高。本书推崇“原子化习惯”的理念，即将复杂的“好习惯”拆解成小到几乎不可能失败的微小步骤。 “两分钟规则”的应用深化： 探讨如何将“两分钟规则”从启动习惯，延伸到维持习惯的各个阶段。例如，如果目标是写一篇文章，起始动作是“打开文档”，而不是“写一千字”。 环境设计的威力： 详细阐述如何设计物理环境，使“好习惯”成为默认选项，而“坏习惯”则需要付出额外的努力。这包括工具的摆放、工作区域的布局，以及“摩擦力”的设置。 2. 阻力与倦怠的识别：习惯的“疲劳期”管理 任何习惯都会经历“蜜月期”后的平台期和阻力期。本书提供了识别这些阶段的工具和应对策略： “习惯追踪的艺术”： 强调追踪的目的不是为了产生愧疚感，而是为了识别模式。我们将介绍非线性的追踪方法，例如“如果我错过了X天，我就做Y来重启”。 “替换而非抵抗”： 当强烈想打破习惯时，如何用一个预先设定好的、影响较小的替代行为来满足那一刻的冲动，从而保护主链条不被破坏。例如，想刷手机时，转而进行五次深呼吸。 3. 整合与流动：构建个人的“成功时间块” 成功的早晨活动不应是孤立的清单，而是一个流畅、互相增强的系统。本章教导读者如何将前一章建立的“清晨启动”与本章的“行动转化”无缝衔接。 能量曲线的匹配： 如何根据自身一天中能量水平的高峰和低谷，将最需要专注力的任务（如深度思考、创意工作）安排在早晨的“黄金时间”，将机械性事务安排在能量较低的时段。 “无缝过渡”技术： 介绍如何利用“桥梁活动”（如一杯茶、一段特定的背景音乐）来标记一个阶段的结束和下一个阶段的开始，确保从冥想到工作、从锻炼到学习的思维切换是平滑且高效的。 第三章：30天重塑：从偶然到必然的系统转化 本书的第三部分，着重于系统化地应用前两章的原则，提供一个为期四周的、可量化的实践框架，目标是将新的早晨模式固化为不可动摇的人生基础。 1. 第一周：意识的觉醒与基础建立 重点在于建立对现有模式的觉察，并引入最容易执行的“微小行动”。 任务示例： 记录醒来后30分钟内的所有活动，引入一次5分钟的静默呼吸练习，将手机移出卧室。 核心目标： 减少对外部刺激的反应时间，增加自我掌控感。 2. 第二周：流程的优化与阻力的初探 在基础稳固后，开始引入更具挑战性的激活步骤，并准备应对第一次“打破习惯”的诱惑。 任务示例： 增加10分钟的身体拉伸，开始在早晨设定当天的“唯一最重要任务”（MIT）。 核心目标： 建立对轻微阻力的承受能力，并开始体验早晨成果带来的即时满足感。 3. 第三周：深度的整合与创造力的释放 此时，身体和心智已经开始适应新的节奏，是时候将清晨的能量导向创造性和深度工作。 任务示例： 每天用15分钟进行无干扰的专注工作或学习，练习利用早晨的“心智缓冲带”处理前一天遗留的复杂情绪。 核心目标： 体验在不受干扰的状态下完成一项高价值任务的成就感。 4. 第四周：自动化与未来的蓝图 最后一周的目标是将所有碎片化的行动熔铸成一个自动化的、符合个人生命节奏的“个人操作系统”。 任务示例： 设计一份“应急早晨计划”（适用于旅行或日程突变时），并评估四周内带来的具体变化（睡眠质量、工作效率、情绪稳定性）。 核心目标： 确立新的常态，理解习惯的真正价值在于提供选择的自由，而非限制。 本书承诺的不是一夜暴富的奇迹，而是一个经过时间检验、基于神经科学和行为心理学的路线图。通过精确设计和持之以恒的微小行动，你将发现，掌控清晨的每分每秒，就是为自己赢得了重塑人生的主动权。这套行动魔法，是你内在驱动力的精确校准工具，引导你从被动反应者，蜕变为主动的创造者。

作者简介

张永钖先生

　　目前是时间管理讲师。曾向美国时间管理大师大卫.艾伦（David Allen）学习GTD（Getting Things Done）时间管理系统，已经于两岸举行50多届时间管理公开班，并为腾讯、联发科、Google中国与北京清华大学MBA等知名企业与学术机构提供时间管理培训。

第0天：
走出人生困境与低谷 你需要的时间管理实践练习

第一个习惯：先吃了那只青蛙

第1天
FAST 四部曲 成为每天都高效率的人

第2天
F 吃下丑青蛙 要事为先的三个练习

第3天
A 列出行动清单 与吃完清单的秘密

第4天
Ａ如何维护高效率清单？让大家都专注的四个步骤

第5天
S 把青蛙变美 练习自然计画模式

第6天
S 图穷匕见 用心智图找关键行动

第7天
S 一页纸拆任务 用九宫格思考法吃青蛙

第8天
T 番茄工作法 练习调节专注与休息节奏

第9天
T 设一颗好闹钟 给任务一些 SWEET 时间

第10天
FAST 总复习 学会吃下那只青蛙

第二个习惯：清空收件匣

第11天
清空收件匣 打造人生高效率中枢

第12天
收集杂事的力量 清空收件匣的第一步

第13天
顾好收件匣 必学的三种杂事整理

第14天
把杂事加工成行动 建立时间管理的高速铁路

第15天
填写时间管理帝王表（上） 发现从杂事到行动的缺口

第16天
填写时间管理帝王表（下） 用捅 人利器运转工作中枢

第17天
清空即时通收件匣 让即时讯息不再只是打扰

第18天
清空邮件收件匣 让信箱成为任务转运站

第19天
清空笔记本收件匣 让想法成为被实现的行动

第20天
清空收件匣总复习 捅人利器与无敌星星

第三个习惯：做好每日重开机

第21天
每日 Reboot 帮你的人生系统重开机

第22天
晨间日记 为了检视自己而写

第23天
晨间仪式 进入忘我的工作畅流

第24天
建立 S.T.A.R 神盾 让人生不再被攻破

第25天
S 行事历闭环 统整任务行程的圆心

第26天
T 团队与任务 你的倚天剑与屠龙刀

第27天
A 行动清单 从 0 到 1 改造工作流程

第28天
R 参考资料库 决定工作品质的关键

第29天
练习每週检视 提升时间管理的高度

第30天
写好晨间日记 做好每週检视

第31天
你的下一步行动是什么？

评分☆☆☆☆☆

我是在一個網路上經營個人成長社團的朋友推薦下，才知道這本《早上最重要的3件事：習慣並且去做，30天改變人生的行動魔法》。這位朋友平常很嚴謹，推薦的書通常都有一定的品質保證。我對「早上」這個時間點一直很著迷，總覺得它是開啟一整天能量的關鍵，如果早上能好好規劃，整個人就會像上了發條一樣，效率倍增。但常常事與願違，有時候睡過頭，有時候起床後被各種雜事纏身，根本沒時間好好做點什麼。這本書光是書名就讓我眼睛一亮，「最重要的3件事」聽起來很聚焦，不會讓人感到資訊過載，反而能讓人專注於核心。而且「習慣並且去做」這六個字，就像一劑強心針，提醒我光是知道是不夠的，一定要付諸行動。我特別好奇書中提到的「行動魔法」，是不是有什麼秘訣能夠讓習慣的養成變得更容易、更有趣？「30天改變人生」這個承諾，雖然聽起來很吸引人，但我更在意的是它能否提供一個可行的路徑，讓我一步一步來，而不是期望一步到位。我希望這本書能給我一些關於時間管理、習慣養成，以及如何找到自己「最重要的事」的啟發，讓我的早晨不再是匆忙與迷茫的開端。

评分☆☆☆☆☆

最近在書店翻到一本《早上最重要的3件事：習慣並且去做，30天改變人生的行動魔法》，光是書名就覺得很有吸引力，畢竟每天早上到底該做些什麼才能讓一天過得更有效率、更有成就感，這一直是很多人心中的疑問。尤其是我這種，有時候起床後腦袋會一片空白，然後就漫無目的地滑起手機，一天就這樣過去了，非常浪費時間。這本書的封面設計也很簡潔，很有質感，讓人忍不住想拿起來翻閱。我特別喜歡書名中「習慣並且去做」這幾個字，感覺不是那種空泛的理論，而是強調執行力，這點非常重要。書名中的「30天改變人生」聽起來有點像魔法，但卻又點出了「行動」的重要性，讓我覺得即使一開始有點懷疑，也會因為「行動」兩個字而有所期待。我平常不太買書，但這本讓我產生了強烈的購買慾，覺得它可能真的能給我一些實際的幫助，改善我這種「早上慌亂，一天迷茫」的狀態。期待能從書中學到一些實用的技巧，讓我的早晨不再是渾渾噩噩的開始，而是充滿力量和目標的啟動。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都在尋找讓自己更有條理、更有成就感的生活方式，但總是在半途而廢。直到最近在網路上看到《早上最重要的3件事：習慣並且去做，30天改變人生的行動魔法》這本書的介紹，我整個眼睛都亮了起來。書名直接點出了「早上」這個黃金時段，還有「最重要的3件事」，感覺非常精準，不會讓人覺得有壓力。我常常覺得，如果早上能好好利用，一整天的效率都會提升，但問題就在於，我不知道那「最重要的3件事」是什麼，也常常因為缺乏動力而無法堅持。這本書的「習慣並且去做」，真的是太重要了，很多時候我們知道該做什麼，但就是缺少那股執行的力量。我特別對「30天改變人生」這個部分感到好奇，雖然知道人生不會一蹴可幾，但如果能透過30天的規律行動，看到生活中的積極轉變，那絕對是一件令人興奮的事情。我希望能從這本書中學到一些關於如何辨識並執行「最重要的事」，以及如何建立讓這些事成為習慣的方法。我相信，如果能掌握早上的節奏，我的生活一定會變得更加精彩。

评分☆☆☆☆☆

那天在誠品閒晃，無意間看到這本《早上最重要的3件事：習慣並且去做，30天改變人生的行動魔法》，它擺在一個蠻顯眼的位置，而且書名真的太直白了，直接點出了我長久以來的困擾。我一直以為早起就是要瘋狂讀書、學習，或者做很多很「厲害」的事情，但總覺得好像很難堅持，常常執行不到幾天就放棄了，然後陷入自責的循環。這本書的「3件事」聽起來很具體，不會讓人覺得壓力太大，反而有種「我做得到」的感覺。而且「習慣並且去做」這幾個字，讓我覺得這本書不只是紙上談兵，而是有實際操作層面的指導，這點對我這種很需要具體步驟的人來說，真的太重要了。我常常會買很多勵志書，但很多都只會講大道理，聽完之後熱血沸騰，但不知道該怎麼開始。這本書的「30天改變人生」更是讓人充滿想像，雖然知道不可能真的像變魔術一樣一夜致富或脫胎換骨，但如果能透過30天的規律行動，讓自己的生活產生一些正向的改變，那已經很了不起了。我非常期待它能提供一些簡單卻有效的習慣養成方法，讓我不再只是空想，而是真的能把這些「最重要的3件事」融入我的日常。

评分☆☆☆☆☆

最近工作壓力有點大，下班回家總是疲憊不堪，早上更是難以提起精神。我在書局隨意瀏覽，看到這本《早上最重要的3件事：習慣並且去做，30天改變人生的行動魔法》，書名瞬間就抓住我的目光。我一直覺得，如果能掌握早上的時間，就能更好地掌控整天。但常常是鬧鐘響了又關，然後掙扎著起床，匆匆忙忙梳洗、吃早餐，然後就趕著出門，一天就這樣開始了。這種日復一日的狀態，讓我覺得有點停滯不前，生活缺乏一些動能。這本書的「3件事」聽起來很具體，不像有些書講得那麼籠統，讓人不知道從何下手。而且「習慣並且去做」這句話，非常切中我的痛點，因為我常常會想，但就是做不到，或者容易半途而廢。我非常好奇書中是如何將「行動」與「改變人生」連結起來的，還有「30天」這個時間框架，是不是有什麼特別的設計，能讓人在這個時間內看到顯著的變化？我希望能透過這本書，找到一套適合自己的早晨儀式，讓我在每天開始時，都能感到充滿力量與目標，而不是被動地應對。