Google最受欢迎的正念课：每次开课数百人争取，脸书、高盛、麦肯钖纷纷引进，他们这样培养未来需要的人才 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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◎你用电脑时会同时开启多个视窗吗？
◎做一件事时想着另一件事？
◎开会时，思绪常常飘走；台上卖力报告，我脑袋却一片空白。
◎上司退你的件、客户刁难挑剔、事情搞砸了……你会情绪激动到无法理性处理？

　　其实，这不是你状态不好，而是时代通病，绝大多数人都不知不觉。
　　「多工」不会使人能干，反而伤害头脑、导致专业能力退化。

　　引领世界趋势的谷歌，他们的工作者跟你我一样，有注意力不集中、情绪不稳的时候。
　　面对庞杂、接踵而来的工作，他们怎么克服？
　　谷歌目前在全球已发展出38个gPause(暂停而保持专注)
　　和SIY(搜寻内在自我的正念练习)团体，
　　这已成为谷歌内部最受欢迎的员工进修课，全球每十名员工就有一人参与，
　　还有数百名员工在等待候补的名单中。

　　其实不只谷歌，世界最大投资银行高盛证券在引进正念课后，
　　在《财富杂志》最有工作价值的企业中，排名从93快速窜升到45名
　　还有脸书、高盛、麦肯钖……等企业纷纷引进，
　　这套过去以宗教信仰为诉求的课程，近来为何成为各大企业关注的话题？

　　◎脑科学研究验证，「正念」练习能提升专注力：

　　大脑的海马回、杏仁核与下视丘三者机能的连带合作，会强化情绪的记忆
　　让你会像原始人一样，遇到危险时本能的选择战斗、逃走或是僵硬不动，
　　但这不是现今成熟工作者该有的反应，而透过正念的练习可提升大脑可塑性，
　　改变大脑的回路，就算突然被上司骂、被客户兇、事情搞砸了，
　　你不会再以原始人的冲动反应回应，而是专注下一个当下，于是身心快速复原。

　　◎正念如何提升你的能力？脑科学研究证明，正念可展现出三大明显效果：

　　．领导力提升：在与他人矛盾与对立冲突下，也能做决策，而不是放着。
　　．身心更健全：与人共处最重要的三件事──认知、情绪、关心别人的共鸣，可以透过正念练习大幅提升。
　　．提升团队合作：实证分析，正念训练可以大幅提高一个组织的PM(绩效维持理论)，这是世界菁英团队最重要的能力。

　　◎正念的练习：从舒服的姿势、十分钟开始

　　•不用太刻意，只要从平常的习惯做起，洗脸、刷牙、吃早餐，甚至等红绿灯，都可以进行：就是调整唿吸。
　　•在公司里找个你中意的独处空间：只要肠枯思竭或觉得喘不过气，马上缓步过去
　　•正念步行：意识脚抬起来、接触地面，以缓慢的节奏往前走。
　　•正念进食：意识自己的咀嚼、吞嚥，你会发现食量比平时少了许多。
　　•用语言定义你的行动、想法或感情，用现在进行式表现当下的行为：「我正在走路」、「我想到○○」、「我现在觉得郁闷」……。这是一种专注训练。

　　除此之外，医学与脑科学研究证实，正念课还有以下好处──
　　能提高免疫能力、镇痛、抑制发炎症状；
　　增进正面能量，可以抑制不安、忧郁，缓和压力；易入眠；从而帮你
　　扩展人际关系、提高情绪智商。

　　正念不是你以为的修行，而是像在健身房做训练一样，
　　让大脑在不断忙碌的过程，思考「我是谁？想在世上留下什么？」
　　而这，也是未来领导者最需要的一种能力之一。

名人推荐

　　天主教仁慈医院副院长　刘益宏
　　南华大学校长　林聪明
　　华人正念减压中心创办人　胡君梅
 

作者简介

荻野淳也

　　正念领导力机构（Mindful Leadership Institute）代表理事。经历大型住宅建设、外商管理顾问公司管理顾问（管理会计、组织开发）、创投企业董事等职务后独立。

　　以任务管理、正念领导力、正念辅导为主轴，聚焦领导者或组织本质的课题。2013年设立正念领导力机构（MiLI）。

木藏シャフェ君子

　　正念领导力机构理事。ICU毕业，于波士顿大学取得MBA后，在大型外商企业名牌行销部获得高市占率的实绩。2000年赴美，以讲师、谘商师、辅导员身分活动。在经营医疗沟通研习公司后，2013年参与MiLI的设立。以日本第一位女性SIY认可讲师身分，在全球进行正念训练。

　　着有《NLP革命》（春球社，合着）、《Innovations in NLP》（Crown publishing ，合着）、《走到一百岁》（日本Fitness协会，合着）。

吉田典生

　　正念领导力协会理事。关西大学社会学系毕业后，担任商业杂志、人事专业杂志的编辑、记者。在访问超过1000位企业领导人后，学习领导力理论与辅导；2000年设立Dream Coach.com（有限公司）。之后以经营者、干部的个人辅导、组织沟通开发的谘商师身分，支援心灵、角色与行动的最适化。为国际辅导联盟认可之辅导师，日本与美国的Profiles公司战略企业伙伴。

监修者简介：

一般社团法人MiLI（Mindful Leadership Institue）

　　与谷歌总公司开发出的Search Inside Yourself（SIY）在全球展开的美国SIYLI合作，将该课程以企业、团体、个人为对象实施。并且提供引进正念概念与方法的组织谘商、训练、以及个别支援企业领导人的正念辅导。

　　mindful-leadership.jp/

译者简介：

张婷婷

　　从事金融业十余年。热爱翻译，接触书籍翻译近十年。译有《我和条子的700天战争》、《赚钱公司成功祕密都靠这本会计财报教科书》、《给小桃的信》、《母亲这种病》、《父亲这种病》等，现为全职译者。
 

推荐序一　享受正念为生命带来的喜悦／刘益宏
推荐序二　这是我将正念导入校园的理由／林聪明
推荐序三　当你越想追求，就越得放下期待／胡君梅
前言　怎样才能做我想做的工作

序章　多工不会使人能干，正念帮你抓对方向
在过去书面时代，你不可能将多项案件资料，在桌上一列排开。然而，进化成数位化后，只要使用电脑，同时进行十件工作都变得很自然。近来我们却发现，使工作低落的，反而是多工。

第一章    正念练习如何提升你的能力
在这不安定、看不见未来的时代，还是有世界顶尖的领导人，持续做出成果。他们具备的，是积极接受这个无法控制的不确定世界；即使筋疲力尽也能快速重新　站起来的能力。

第二章    脑科学研究验证了「正念」的效果
如果就这么放着不管，大脑便会一直维持在原始时代。但是，现在放弃还太早，因为大脑其实可以透过训练达到进化，而这个训练便是正念。透过正念，我们可以更新大脑。

第三章    正念的练习：舒服的姿势、十分钟开始
即使只是一瞬间，也能意识正念带来的动机。如果将意识集中，尽力品味那一次的唿吸，那么，仅仅一次的唿吸也有意义。

第四章    用正念练习过每一天，你会怡然自得
我们常听人说「创造新习惯」这种话，但即便是以前没做过的事，也不容易变成每天的习惯。正念训练是利用你既有的生活习惯，所以，比从零开始的新事物更简单。

第五章    运用正念，当个领导者
不刻意制造出来的知识，才能让智慧更有机的显现出来。这样的智慧，才是在变动、不确定、复杂性高、连问题所在都很暧昧的VUCA世界生存的领导者，必须拥有的。

第六章    正念不是要你「当好人」
正念领导者绝不是永远爽朗无忧，内心非得经常像加州的天空一样晴空万哩。即使是阴天，即便开始下雨、或有暴风雨，这也是普通的人生。

后记　我是谁？我想在世上留下什么？
 

前言

怎样才能做我想做的工作

　　社会上充斥着大量资讯，使我们被这些情报牵着鼻子走，以致于应专注于重要事物时的注意力衰落──诺贝尔经济学奖得主赫伯特‧赛门（Herbert Alexander Simon）在一九七一年，就对这样的未来感到担忧。

　　时隔四十五年的现在，我们该如何理解这句话的意义呢？

　　报纸、电视、杂志等自不待言，随时更新的网路新闻、智慧型手机收到的即时情报等各种资讯、社群网站……我们被源源不绝流入的资讯牵着走，以致无法专注于「本来应该要做的事情」，导致工作不顺利，要做的事情越来越多，却又更加无法集中精神，陷入这种恶性循环之中，你是否也有这样的感觉？

　　另一方面，尽管与我们生活在同一时代，却能不受资讯爆炸的干扰，持续展现优秀成果的人，就是被称为菁英的人，也确实存在。理论上，越是被称为顶尖菁英，越容易有更多因素阻碍他们的专注力。

　　但即便如此，他们仍能在当下充分贯注注意力，处理重要的事，显示出他们与一般人的不同之处。在数位科技时代，是什么使他们能这样与众不同？

　　在专注力的课题上，我们有机会研究了站在时代先驱的全球化企业，就是堪称牵引现代资讯量的数位时代巨星──谷歌（Google）。

　　该公司的愿景是「整合全世界的资讯，使世上的人都能获取」，自成立以来，推出各种革新的服务。在美国举办的「二○一五年最想进入的企业排行榜」中，夺下冠军宝座，成绩辉煌。由此可知，大家都知道它是世界屈指可数的优秀企业。

　　提到谷歌的员工，大家是否觉得，一定得是学业成绩优秀、脑筋好得吓人、能迅速处理各种资讯、快速消化工作、持续提出高度成果……这样的超级能干人才？或是具个人主义、有明确的自我主张、在背负高度压力的情况下，仍能面对激烈竞争的强悍人士？还是能接连提出崭新的创意、陆续收购高成长企业、准确看出能获取利益的事业，除此之外皆毫不留情的割舍前进、严格又有魄力的人？谷歌的员工确实拥有以上所有印象。

　　然而，实际参访过后，我们却有了其他的感想。那就是，现在究竟有多少人，可以拥有如此幸福的工作职场？

　　正念是什么？为什么哈佛、脸书、麦肯钖都重视？

　　我们并不打算只说好话。人人都憧憬的公司谷歌，当然，内部竞争之激烈程度，不是普通的高。因为精神压力，一下子白了头发之类的情况，在现实中也是有的。

　　在这种充满压力的环境中，即便优秀如谷歌员工，也会有心思无法摆在工作上的时候吧？以往的做法、框架都已经不适用的现代，因激烈竞争而感到坐立不安的人，想必也不少。

　　然而，许多工作者遇到的困境，例如不能专注、将自己的能力发挥到最大限度，或是努力过头不行、但不努力也无法前进等，这些谷歌。

　　不过，对谷歌来说，与其他企业最大的不同便在于，他们对每个员工的幸福感（Well-being，即在身体上、精神上、社会上的健全状态），与组织发展的兼顾，绝不妥协。本书介绍的「正念」，也是从这个脉络开始。

　　正念，是指将注意力完全集中于目前、当下的状态。

　　最新脑神经科学发现，特定的注意（集中于某个对象）与不受拘束的开放性注意（对正在发生的各种事情，每一次的放手但不执着），都是基于深度的自我认识。根据研究显示，自我认识本来就对幸福感、也对领导力与革新有贡献。

　　而二○○七年开始的「搜寻内在自我」（Search Inside Yourself，以下简称SIY，谷歌开发的正念实践课程），是目前该公司最受欢迎的研修课程，有好几百名想上课的人，正排在等待名单中。

　　苹果电脑创办人史帝芬‧贾伯斯（Steve Jobs），虽以禅的实践者闻名，但「正念冥想」是由谷歌在企业界大幅扩展开的。

　　而同样是从美国起步的世界级企业英特尔（Intel），也决定对他们在全世界的十万名员工，以九星期的冥想基本训练为基础，推行正念课程。此外，还有脸书（Facebook）、领英（Linkedln）、宝硷（P＆G）、福特、麦肯钖、高盛证券等世界顶尖企业，都在员工教育上採用了正念课程。

　　这样的行动不仅止于企业。哈佛、史丹佛、加州大学柏克莱分校等世界杰出的商学院，也体认到以领导能力、创新等为主的心灵训练，是未来企业领导人必备的基础，而引进了正念课程。

　　这些世界顶尖企业、学府，为什么会对这个课程如此关注，我们将透过第一章、第二章来详述其理由。只因为正念本身的存在，便足以使我们获得某种，在现代严峻、且不稳定的商业环境中，持续得到卓越成果所必须拥有的东西。

　　这一点，除了包括谷歌在内的世界顶尖企业所累积的个案研究可证明之外，也已从脑科学的观点得到实证。

　　只要十分钟就能让你「层次」不同

　　更重要的是，正念的状态是只要经过训练，任何人都可以做到的事。

　　最基本的就是意识唿吸，持续去理解「当下、此刻」，每个瞬间的冥想。

　　安全、确实的逐步开发自我，其实非常简单，不用想得太难。意识唿吸的冥想，一天五分钟也好、十分钟也行，只要你能去尝试。

　　当然，冥想很深奥，所以没必要从一开始就追求完美。你可能会遇到各种障碍，而最严重的阻碍，便是「持续力」。这跟训练肌肉一样，正念冥想不可欠缺的，也是实践与持续。

　　因此在本书中，为了帮助各位持续训练，在利用理论佐证的同时，我们也将介绍实践的祕诀。

　　虽然说，「了解」与「做到」有很大的差别，但了解之后，才有可能做得到。你也能想像自己，经由训练强化了什么，来以此产生变化，提高效果。

　　我们无力阻止环境中的不确定性因素，或变化得令人眼花撩乱的现代，但在动盪的时代，我们能透过正念冥想，控制自己满溢的情感，来做出最适当的判断与行动。

　　改变习惯就能改变自己，改变自己便能改变组织，组织变了、社会也会跟着变。如果大家能透过本书，跨出正念的第一步，我们将感到无上的喜悦。

推荐序一

享受正念为生命带来的喜悦

　　当代应用正念（Mindfulness）的概念与实践，起始于1979年，麻省大学卡巴金教授创立了正念减压（MBSR）课程，在减轻病痛与疾病疗癒上，获得显着成效。并且，经由多篇论文实证研究与媒体的报导，现在正念已成为西方社会的重要潮流。

　　正念虽然源起于两千五百年前佛陀的修行，但现代人面对VUCA（多变Volatility，不确定Uncertainty，复杂Complexity，暧昧Ambiguity）世界，正念所培育的特质「COAL」（好奇〔Curiosity〕、开放〔Openness〕、接纳〔Acceptance〕、友善慈悲〔Love〕），正是帮助我们成为现代领导人的要素。

　　本书除了说明正念如何帮助我们拥有敏锐的洞察力与自我认识、接受未知之知的谦虚与好奇心，并将自己的价值观与外在事物加以统合之外，还告诉我们如何借此拥有强大的信念与轻松幽默的心态，最终得以找到生命的愿景。因此，正念的应用，从临床医疗上对病人的效益，逐渐扩展到更广泛的领域。

　　而正念练习不只在脑神经科学研究上，可以看到神经细胞与结构的正向改变，在身心各方面所造成的正面效益，也慢慢被引进到运动界、政界、军队、监狱，以及商业与企业管理上。

　　现在已有越来越多企业引进正念领导力的课程，此一风潮的缘起当推Google的快乐工程师陈一鸣。他于2007年在Google创设「搜寻你的内在」（search inside yourself, SIY）的课程，此课程不只在Google造成极大的回响，也陆续推广到其他职场，成为企业应用正念的成功案例。SIY帮助许多工作者达成自我觉察与情绪的管理，学习以正念的倾听、正念沟通的方式，来因应混浊不清的世代，并带领企业人士走出另一条道路。

　　这本书由日本三位企业界的资深经理人，他们曾经担任管理顾问、讲师、杂志编辑，合力将SIY课程引进日本企业界的经验分享。书中敍述了正念发展的脉络，配合简要淸晰的图表，说明正念在脑神经科学的实证，并且介绍了几个正念基本的练习。本书也说明了如何应用正念，在职场上提升情绪智商、增加沟通与领导力，跳脱战斗与逃跑的压力反应，带领企业人士将正念落实于工作及日常生活中。

　　我反覆阅读，感到内容精简、实用，因此非常乐意推荐给读者，将本书当作了解正念、以及如何应用正念在企业的指引。读者也可以多参加一些正念讲座与课程、阅读正念的书籍、聆听正念引导的录音带等，让正念的觉知加深活在当下的能力，并享受正念转化为生命经验所带来的喜悦。
 
推荐序二

这是我将正念导入校园的理由

　　世界卫生组织（WHO）预测未来二十年内，忧郁症可能超过心脏病和癌症，成为全球最常见的疾病。所以人类如何能缓解压力、提升积极情绪，已成为二十一世纪的显学之一。

　　我曾参访美国由印度灵性大师拉玛那．马哈希创办的马哈希（Maharashi）大学，该校以马哈希大师的超觉静坐身心灵课程为核心。全校师生固定时间都会到礼堂打坐，实施一段时间之后，除了感受到身心状况有极大的改善外，整个校园散发出来的氛围，让莅校的参访人士有一种极特殊的和平感、舒服感。目前在英国、纽西兰、澳洲、美国等很多大学，包括牛津大学、哈佛大学，亦已正式成立正念推广中心或订定课程，让师生修习。

　　2013年1月，我接任南华大学校长职务不久，考量前述之趋势及社会现状，因此开始修改课程，并获得多数同仁的支持。我请到时任人文学院院长、同时也是台湾正念学学会创会理事长、正念疗法督导师的吕凯文教授等人，开设正念静坐课程。

　　正念静坐是一种改变内在的自我训练，透过正念疗法教导学生如何缓和身心压力，与学会自我疗癒的能力。实证结果显示，大一新生在上过正念静坐课后，上课更专注，学习效能明显提高，包括学生的自觉、同理心均增加，并且情绪上的困扰也减少了。试办一年后，由于绩效显着，特由试办改为正式通识必修课程，成为台湾第一所推动正念静坐的大学。

　　华盛顿大学资讯学院电脑科学家大卫‧李维（David Levy）教授，和人机互动专业研究者贾库柏‧沃伯罗克（Jacob Wobbrock），于2012年5月发表于《图像介面论文集》的研究报告指出，正念训练能帮助从事资讯处理的工作人员，在较不受干扰的情况下，长时间专注于工作，并且能强化记忆力、舒缓压力。自此，国际间对正念静坐这门课程、训练非常重视。

　　美国耶鲁大学曾有实验指出，常正面思考的人，平时生活中往往会做好事、说好话、存好心，家庭及团体关系的维持也比较和谐，而且心血管疾病、高血压、十二指肠溃疡等，也比一般人减少颇多。因此，我们可以确认凡事正面思考（正念），对一个人的正面情绪、幸福满足感、免疫反应等的提升，都有莫大的帮助。

　　正念冥想经过科学的严格检验，亦在我的生活经验中获得印证，确实可以带给我们很多元、奇妙的效益。大是文化出版社出版这本介绍正念冥想的专书，我愿借此予以推荐，让读者们有机会体验正念冥想的神奇、享受正念的妙用。
推荐序三

当你越想追求，就越得放下期待

　　刚开始读这本书时我不太适应，书中堆砌太多正念的好处。虽然我了解这些原理，甚至许多好处都可以找到相关研究文献，但总觉得太简化了，很多重要脉络没有交代清楚。

　　读着、读着，我持续修正观点，渐渐发现这本书跟其他正念书籍不一样的地方。正念在西方之所以能迅速展开，庞大众多的实证研究是主要推力，目前为止已累绩三千多份科研文献。在第二章「脑科学研究验证了『正念』的效果」中，作者用风趣的笔触，详细解析正念对大脑神经系统的影响。即便正念的影响不仅止于此，但这里没有严肃难懂的说明，读来生动有趣。

　　倒是有个小地方需要更正一下，在「世界最幸福男人的大脑」部分，作者提到1990年，卡巴金博士开始推广正念减压（MBSR），此法以精神不佳的患者为对象。实际上，此训练开始于1979年，当时参与的，多是各类伤病的重症患者，不只是精神不佳者。

　　第三章与第四章说明正念在日常生活的运用，看得出来作者群雄心勃勃，想把正念带入时时刻刻的生活。在正念课堂上，我常跟学员说，来学习正念都有某个动机或期待，但获得最好效果的方法，就是放下期待，好好练习。学习正念不强求目标，但重视过程中的真实体验，因为过程对了，目标只是水到渠成。如果说学习正念真的有什么目标的话，唯一的目标就是将正念带进分分秒秒的生活。在无为中有为，在有为中无为。

　　对初学者而言，正念融入日常生活的过程要慢，就像学游泳，一定是从慢动作浅水区开始。一旦熟练后，速度与空间的束缚将自然降低。我非常欣赏也感谢作者，把正念融入日常的部分，交代得如此详实清楚。

　　第五章和第六章，读起来的感觉是共鸣与收获。单纯因着想将当代正念带回台湾的高度热忱，我成立了华人正念减压中心，一路走来，完全没有可参考的营运模式，一切都在摸索中前进。书中所言「真正的领导者，是带着矛盾与浑沌不安走下去」，这句话切中所有领导者的心坎里。

　　领导者不能只想做好人，领导者所看的视野、承担的责任与义务，总是让他必须做些不容易、甚至不被赞同的决策，例如裁员或骂人。正念领导者在追求机构成长的同时，也等同于在乎成员的福祉。然而，在这快速变化的世界里，领导人如何照顾自己已经过劳的身心，如何维持家庭、工作、自我、健康的多方动态平衡，是更隐微且重要的课题。

　　经科学验证的正念训练，成本低、效果好，西方大企业近十多年来接趋之若鹜。何谓正念领导人，如何成为正念领导人，这本书将是您很好的专属向导。

多工夺走了你的专注力

专注，就是对眼前事物倾注全力，但我推测，每天都能发挥专注力的人，并没有那么多。

原因与其说是每个人的适性或性格不同，不如说是目前的作业环境，让人非常不容易保持专注。而夺走我们注意力的最大原因，就是多重式工作（多工）。打开电脑，一面书写讲稿，一边看着说明会的资料，确认讲稿要用的词汇。不久，电脑响起收到电子邮件的通知，你想，也许是那个得特别注意的案子，于是把电脑萤幕切换到电子信箱。

这是工作者很常见的情况，不久前，我也是这样子工作。电脑萤幕总是重复开着许多画面；一次消化多种工作的「多工介面」，对现代人来说，已经变得理所当然。

在过去书面工作时代，你不可能将多项案件资料，在桌上一列排开。然而，进化成数位化后，只要使用电脑，同时进行十件工作都变得很自然。多工表面看起来很有效率，怎么看都给人一种干练的感觉。

然而，近来我们却发现，使工作效率低落的反而是多工。

伦敦大学精神医学科的研究团队，在英国以1,100名商业人士为对象，进行有关多工的研究调查。研究显示：「因电子邮件造成注意力分散时，受测者的IQ数值，几乎与熬夜工作到天亮的数值相等。」

而依据其他调查，很难专注在一项工作上的商业人士，比例攀升到69％。从这个结果来看，可以发现专注力之所以容易分散，电子邮件似乎占了很大的因素。

另外，多工的弊害，不仅带来功能面低落的问题，史丹福大学的报告也说：「常态化的多工，会使脑部的两个重要部位受到损伤。」

其一，是称为前额叶皮质区的部位，职掌计画分析、为事物排列优先顺序等理性功能。另一处则是海马体，与记忆或空间学习有深切相关。更可怕的是，这些部位一旦受损，便不可复原；不但注意力涣散，还会为脑部带来损伤。

对我们来说，多工作业已是理所当然，弊害却已来到跟前。

科技不断进化，但人的大脑得净化

话虽如此，不多工的话，工作又会做不完。这应该是许多商业人士的烦恼。不只是文件或电话，电子邮件、网路、社群网站、智慧型手机、不分地点的skype 会议等，必须处理的事务与日俱增。