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　　日本医学研究发现，自律神经系统控制着人体全部的内脏与血管，一旦失去平衡，不仅会夺走身体健康，形成忧郁恐慌等精神病态，连本能的「快乐感」都会跟着丧失，影响性可说遍及身心，不得不慎！

　　现代人许多慢性病、忧郁症，追根究柢都与自律神经的失调有关。医院门诊上也会常听到患者抱怨：「我最近老是觉得身体很不舒服，去医院检查又找不到病因，但症状还是一直出现……怎么办？」事实上，为这类症状苦恼的患者，多数已经出现本书的主题－－自律神经失调这种疾病。 自律神经一旦失调，会引起各种现代文明病。交感神经过度紧张，会导致高血压、心脏病、血糖上升。副交感神经过度兴奋，会导致气管收缩（气喘），消化液分泌过多（胃溃疡）。

　　本书除让您认识「什么是自律神经」？「自律神经失调会出现哪些症状」？

　　更从处理职场上的压力、人际关系、角色转换、检视生活节奏等面向提出101则自我纾解常见不适感的练习，维持自律神经平衡，彻底解决睡不饱、没精神、体力差、肩颈痠痛等恼人症状，维持工作效率、维护生活品质。

　　焦虑、失眠、肥胖、脖子紧、每天都好累…
　　超过9成上班族，自律神经失调！
　　严重会导致猝死，轻忽恐怕会中风！

　　您是否有以下症状：
　　「便秘、泻肚子交替出现……」
　　「明明累得要命，躺在床上却迟迟无法入睡……」
　　「荨麻疹、异位性皮肤炎，总在加班时找上门……」

　　胸闷、感觉缺氧、习惯性头疼、思考理解力下降、记忆力减退、腰酸背痛、全身倦怠、焦虑情绪不稳，你为这些症状感到烦恼，却迟迟找不出病因吗!?小心！你很有可能自律神经失调了！！长期自律神经失调，可能引起多种急性或慢性疾病，譬如：心脏病、高血压等，严重者甚至引发中风、猝死等急症。

　　日本自律神经医学专家‧心理内科名医---伊藤克人
　　重新打造交感神经与副交感神经的平衡感！
　　有效改善自律神经失调的101种特效疗法
　　双向矫正失控的身心，恢复达成率100%

　　★策略1  修正容易累积压力的思考模式，让你的内心更强大
　　◎接受「不完美很正常」的事实 ◎以「客观化」取代「情绪化」 ◎找出压力凝听它的真相◎活在当下的专注训练 ◎ 跳脱「非这样不可」的思考模式  ◎倾倒精神垃圾的心理谘商与发牢骚 ◎想哭就哭，常疏洪就不会崩溃 ◎下班了记得心情也要下班…………

　　★策略2 自我纾压练习，身心完全松到底
　　◎神奇的腹式唿吸法  ◎居家扫除心情也清爽了 ◎经络按摩与肌肉松弛法  ◎去除百病的指压按摩 ◎冥想静坐心更安定  ◎通经畅血的泡手泡脚&半身浴  ◎和宠物一起散步最有幸福感  ◎活络脑□啡的芳疗与音乐 ◎感受生命喜悦的园艺栽植活动…………

　　★策略3重新设定生活节奏，再忙都能拥有好睡眠
　　◎利用「晨光效应」启动一天的活力 ◎以24小时为基本规律分配作息 ◎每天、星期、月份、季节各有最佳生活週期规律 ◎因应各年龄阶段神经系统的强弱势 ◎就寝与晨起时间必须固定化 ◎自律神经在「春季」要特别小心保养 ◎活络血清素、脑□啡的宝贵休闲时光 ◎就寝前一小时关掉3C产品…………

　　★策略4 全食物．抗氧化‧多色彩饮食
　　◎吃早餐自律神精的切换功能 ◎充份咀嚼身心皆受益 ◎摄取红、黄、绿三色系优能食物◎鸡胸肉特有的成分有助于消除疲劳◎太晚吃饭只吃七分饱就好  ◎调整自律神经需要足够的蛋白质◎甜食、小酌、咖啡其实有好处 ◎补充钙质减少焦虑不安感◎蔬菜汤、益生菌有助保养神精系统  ◎採行更清淡、原味、有机的烹调法

本书特色

　　1.60秒快速自我检测表，自律神经失衡指数立即掌握
　　2.发现自己有相关症状时，可立即採取的缓解方法
　　3.自己就可以调理自律神经与体质、荷尔蒙、免疫力之间的和谐
　　4.需就医时应该看哪一科？
　　5.绝对要学会的101种抒解不适症状的健康自疗法！

名人推荐

　　郭育祥  中华民国自律神经失调症协会创办人兼理事长  
　　谢瀛华  万芳医院副院长  
　　陈丰伟  联合报、康健杂志专栏作家

监修者简介

伊藤克人

　　东急医院健康管理中心所长
　　东急医院心理治疗内科主任医师
　　1980年毕业于筑波大学医学专门学科。
　　曾任职于东京大学医学部心理治疗内科，
　　自1986年起，服务于东京急行电铁（株式会社）旗下的东急医院；
　　目前为东急医院健康管理中心所长，兼任同院的心理治疗内科主任医师。
　　专门领域有身心医学、产业医学与森田疗法。

　　本身为日本身心医学学会专科医师、劳动卫生谘询委员、日本森田疗法学会常任理事、日本身心医学学会评议委员、日本心理治疗内科学会评议委员、日本忧郁症学会评议委员、日本产业压力学会理事。着有《大肠激躁症的治疗方法》（主妇与生活社）、《透过森田疗法了解恐慌症－其理解与治疗方法》（白扬社）、《职场心理困扰的救命宝典》（保健同人社）、《心理治疗医师的救心箴言》（大和出版）等等，着述颇丰。

PART 1 有关自律神经失调的基本知识
自律神经失调为何会出现各式各样的症状？
基本知识
自我检测  你有没有以下这些症状？………………………………10
自律神经失调是一种甚么样的疾病？………………………………12
压力与不规律的生活是最大的主因…………………………………18
自律神经失调的治疗流程……………………………………………24
减轻压力与改善生活不可或缺………………………………………28
＜专栏＞  与自律神经失调相关的疾病……………………………30

PART 2 有效改善自律神经失调的101种方法
加强抗压性＆改善日常生活
每天的心理建设
1对压力产生自觉．重点是意识到「压力」的存在…………………32
2心理建设．用客观的角度检视自己对压力的处理方式……………34
3心理建设．修正容易累积压力的"思考模式"………………………36
4心理建设．不安是一定有的，现在就做现在该做的事……………38
5心理建设．越想「无感」于症状，越能感受到症状………………40
6心理建设．全然接受不完美的结果…………………………………42
7心理建设．跳脱「非这样不可」的思考模式………………………43
8心理建设．先从可以解决的小事情做起……………………………44
9心理建设．紧张不是你的敌人，要接受它…………………………45
10心理建设．不要压抑失去重要亲友的哀伤感………………………46
11人际关系．了解自己的个性跟别人建立信任关系…………………48
12人际关系．不要主观地判断别人的心情……………………………50
13人际关系．就算生气也不要马上反击先冷静一下…………………51
14人际关系．以自己的优点为基础发展良好的人际关系……………52
15人际关系．切忌暧昧不明，拒绝时要果断…………………………53
如何处理职场上的压力
16职场上的心理素质．如何因应职场上产生的压力？………………54
17上班下班角色分明．下班了…记得转换自己的心情………………56
18上班下班角色分明．下班了…请丢掉"上班"时的角色吧…………58
19上班下班角色分明．休假就好好休假，关掉手机、信箱吧………59
20上班下班角色分明．自我反省的时间不要拉得太长………………60
21职场上的人际关系．跟别人面对面交谈是职场上的润滑剂………62
22职场上的人际关系．要比上司先下班时记得打声招唿……………64
23职场上的人际关系．放下自己的心情以「完成目标」为出发点…65
24职场上的人际关系．跟女性同事相处要保持一点距离感…………66
放松＆重生
25身心都能放轻松．有意识地放松自己活络副交感神经……………68
26压力消除法．用"健康"的方式消除身心的压力……………………70
27笑一笑．大笑能舒缓身心的紧绷感…………………………………72
28笑一笑．刻意摆出来的笑意也具有放松的效果……………………74
29抒发情感．有时看看悲剧让自己哭一哭吧…………………………75
30大叫几声．打从心底大叫几声很舒服哟……………………………76
31说说话．跟别人适度地发发牢骚吧…………………………………78
32发掘兴趣．拥有可以让心灵获得满足的时间………………………80
33沐浴．泡泡澡有助于纾解身心的压力………………………………82
34做家事．找个时间把家里好好打扫一番吧…………………………84
35出去旅行．透过旅行的不同感受疏解心中的压力…………………86
36森林浴．在林木环抱的地方好好地放松……………………………87
37芳香疗法．利用"香味"活络副交感神经……………………………88
38音乐疗法．好的音乐可以舒缓心灵…………………………………90
39色彩疗法．红色系有"元气"、青色系很"稳定"……………………92
40接触动物．跟动物一起生活让心理保持稳定………………………94
41园艺疗法．植物的成长会带来心灵上的喜悦………………………95
42肌肉松弛法．从肌肉的紧张→松弛让身心都放松…………………96
43自律训练法．靠自我催眠打造放松的状态…………………………98
44腹式唿吸法．"收缩小腹的唿吸"活动横膈膜………………………100
45瞑想．静下心来，集中意识于唿吸进行瞑想………………………102
46按摩．舒适的肢体接触有疗癒身心的效果…………………………103
检视你的生活节奏
47生理有各式各样的节奏．以24小时为基本规律地生活……………104
48生理有各式各样的节奏．在日常生活中建立规律的节奏…………106
49重新检视生活节奏．用5大要素构成1天24小时…………………108
50睡眠与生活节奏．比起睡眠时间，睡眠品质更重要………………110
51睡眠与生活节奏．起床与就寝时间保持规律………………………112
52睡眠不足．了解慢性的睡眠不足有何坏处…………………………113
53拥有好睡眠的要诀．利用「晨光」跟夜晚说拜拜…………………114
54拥有好睡眠的要诀．回笼觉不要超过1小时、午睡不要超过20分钟…116
55拥有好睡眠的要诀．一放假就睡到日上三竿反而产生负面效果…117
56拥有好睡眠的要诀．就寝前应启动你的副交感神经………………118
57沐浴．放松沐浴法的要诀在于用温水泡澡30分钟…………………120
58三温暖．利用温热刺激恢复自律神经的平衡机制…………………122
59适度的运动．以运动刺激自律神经建立自己的生活节奏…………123
60适度的运动．透过规律的运动促进血清素的分泌…………………124
61活络体温调节机能．以冷热的体感刺激自律神经发挥作用………126
62保暖的要诀．注意身体的保暖以促进血液循环……………………127
63吹冷气的要诀．市内与室外的"冷热差异"不要超过5℃……………128
64注意季节的更替．自律神经在「初春」最要小心保养……………130
检视你的饮食习惯
65饮食习惯．吃饭时要开心且细嚼慢嚥………………………………132
66饮食习惯．早餐可以活络自律神经的交替…………………………134
67饮食习惯．充分咀嚼可以促进消化也能让人放轻松………………136
68饮食习惯．用心摄取红、黄、绿等"3色"食物………………………138
69饮食习惯．外食也尽可能选择多种类食材…………………………140
70饮食习惯．「太晚吃晚餐7分饱就好」并于就寝前2小时完成……141
71营养均衡．不用把肉类和蛋类当作洪水勐兽………………………142
72小嗜好．甜食有助于增加血清素浓度减轻压力……………………144
73小嗜好．酒是百药之长还是穿肠毒药取决于你自己………………145
74小嗜好．不管喝茶或喝咖啡，重要的是饮用的时间………………146
75小嗜好．喝花茶有助于舒缓原因不明的不适感……………………147
76营养素－维生素类．压力越大越需要摄取维生素B群与C………148
77营养素－维生素类．更年期原因不明的不适感需要维生素E……150
78营养素－矿物质类．多补充钙质减少焦虑不安感…………………152
79营养素－矿物质类．均衡摄取镁与钙………………………………153
80营养素－矿物质类．多摄取鱼肉类补充铁质以避免贫血…………154
81营养素－蛋白质．调整自律神经需要足够的蛋白质………………156
82营养素－DHA．青肉鱼有稳定情绪的效果…………………………158
83调整胃肠功能．少吃刺激性食物，用腹式唿吸缓和症状…………160
84调整胃肠功能．蔬菜汤可以改善过敏性肠子症候群………………162
85调整胃肠功能．益生菌可整合肠内环境有益身体健康……………164
86保暖的要诀．少吃冰冷的食物多吃温热的料理……………………166
87保暖的要诀．在冷气房选择温热的午餐配上温热的茶水…………168
88保暖的要诀．"生姜"拥有绝佳的保暖效果…………………………169
89保暖的要诀．辛辣的料理可促进排汗，刺激体温调节机能………170
90消除疲劳．鸡胸肉特有的成分有助于消除疲劳……………………172
91消除疲劳．蒜头有助于舒解疲劳与畏寒感…………………………174
92消除疲劳．醋是能有效补充能量的调味料…………………………175
生活中实用的自我保养法
93头痛．头部紧绷时可热敷，偏头痛时可冰敷………………………176
94眼睛疲劳．热敷眼肌全身都能放轻松………………………………178
95口干舌燥．伸展舌头刺激唾液分泌…………………………………179
96肩膀痠痛．透过颈肌伸展与肩胛骨体操消除痠痛感………………180
97腰痛．半身浴＋体操＋散步可以改善腰痛的困扰…………………182
98倦怠感．刺激脚底□大腿可以改善倦怠感…………………………184
99四肢畏寒、麻痺．透过简单的泡手与泡脚促进血液循环…………186
100突然肚子痛、有便意．必备止泻剂以防搭车时突然想上厕所……188
101忧郁症．可能是假性忧郁症要特别注意……………………………190

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1日5分钟，搞定自律神经失调：自己就能做得到！(书附:60秒快速自我检测表，失衡指数立即掌握！) 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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