具體描述
減醣飲食再進化！
讓擔任營養師的料理研究傢顛覆你對鼕粉的印象。
取代麵飯、加入配菜、煮成杯湯、變化甜點……
享瘦不必餓肚子，100道高縴料理吃飽也吃巧！
完整品嘗百變鼕粉的美味新食感！
讓擔任營養師的料理研究傢顛覆你對鼕粉的印象。
取代麵飯、加入配菜、煮成杯湯、變化甜點……
享瘦不必餓肚子，100道高縴料理吃飽也吃巧！
完整品嘗百變鼕粉的美味新食感！
鼕粉Q彈滑順的口感和所有料理都是絕配！
除瞭鮮蝦粉絲煲、韓式炒鼕粉、生春捲等經典料理，
還能做成漢堡排、蘆筍培根湯、菇菇炊飯、菠菜扇貝焗烤、拿坡裏義大利麵等創新佳餚。
5分鍾快熟，100％鎖住食材原有的鮮甜滋味，
健康的豐盛美味即刻上桌！
★輕鬆備料，5分鍾即食，隨時都能來一杯暖心鼕粉杯
不必開火，隻要在杯碗裏放入香菇、菠菜、海帶等易熟的食材，熱水沖泡5分鍾，鮮甜的蔬菜咖哩湯、鞦葵海藻湯、雙菇奶油濃湯等湯品即刻享用！不受烹調環境限製，優雅完成滋味迷人的暖心杯湯。
★擔任營養師的新銳料理傢精心設計，以鼕粉代替澱粉主食，減少醣質零負擔
跟著營養師的調理重點，活用蔬菜、魚肉類等食材特性，搭配高縴低卡的鼕粉，輕鬆煮齣提高代謝的蘆筍培根湯、豆腐櫻花蝦豆漿濃湯等暖湯料理，還有富含膳食縴維的黏呼呼蓋飯、超燃脂的泡菜炒豬肉，大啖美食健康加倍！
★調理方式豐富多變，100%享受鼕粉香Q滑順的絕妙口感
鼕粉和中式、日式、義式、西式料理都對味！不隻能揉進絞肉煎漢堡排、搓成甜心椰子球、混閤香菇和白米做炊飯，還能酒蒸、醋漬、醬燒、焗烤、熱炒、涼拌……百變風味讓常見料理口感層次更鮮明！
★8道經典鼕粉料理，品嘗正統日、韓、中、泰、越等亞洲風味菜
一次學會亞洲各國的鼕粉料理精髓！韓式甜辣炒牛肉、吸滿海産鮮甜滋味的泰式粉絲煲＆越式番茄蛤蜊湯鼕粉，還有鹹香下飯的麻婆鼕粉……完整呈現豐富好食的經典鼕粉料理，聚餐宴客都澎湃！
◆鼕粉料理的6大特色◆
＊不須繁瑣備料，可快速烹調，適閤忙碌的上班族。
＊低熱量卻很有飽足感，能吃得滿足開心零負擔。
＊替代飯麵類等主食，不但增加口感，還能抑製血糖。
＊容易吸附高縴蔬菜和肉類的營養，吃齣窈窕好體質！
＊價格便宜，可長期保存，隨時都能變化新菜色。
＊做成料理冷藏更入味，帶便當也很方便。
§新食感推薦§
李婉萍／榮新診所營養師
吳映蓉／颱大營養學博士
林姓主婦／林姓主婦的傢務事
趙函穎／減肥專傢、晨光健康營養專科院長
（依姓氏筆畫排列）
著者信息
作者簡介
田村つぼみ
身兼料理傢、營養師。曾任濱內韆波老師的助理，後來自行創業，為年輕的新銳料理傢。廣受雜誌、書籍、廣告業、企業等料理開發相關的活動邀約。在《教你在傢自製48款中‧日‧韓‧歐式風味馬鈴薯泥：東京超人氣輕食點心 自由之丘POTATO CREAM》（遠足文化齣版）一書中擔任食譜設計與料理製作。
譯者簡介
黃瓊仙
輔仁大學日文係畢業。熱愛文字工作的專職譯者，希望讓讀者感受輕鬆、愉悅的閱讀經驗。
譯有《高木奶奶的蔬菜料理126變：NHK人氣講師教你活用10種刀法╳40樣蔬菜，做齣百變蔬食好滋味》、《和風飯食帖：再來一碗！從牛肉丼到炊飯，日本料理研究傢的獨門配方》、《解構！日本當代巨匠建築之美：設計的風景×窗際的想像，走訪五十座新時代名傢話題之作》、《不用努力減肥！醫學博士的美人體質塑身法》等書（以上皆為山嶽文化齣版）。
Email：sun88@ms15.hinet.net
田村つぼみ
身兼料理傢、營養師。曾任濱內韆波老師的助理，後來自行創業，為年輕的新銳料理傢。廣受雜誌、書籍、廣告業、企業等料理開發相關的活動邀約。在《教你在傢自製48款中‧日‧韓‧歐式風味馬鈴薯泥：東京超人氣輕食點心 自由之丘POTATO CREAM》（遠足文化齣版）一書中擔任食譜設計與料理製作。
譯者簡介
黃瓊仙
輔仁大學日文係畢業。熱愛文字工作的專職譯者，希望讓讀者感受輕鬆、愉悅的閱讀經驗。
譯有《高木奶奶的蔬菜料理126變：NHK人氣講師教你活用10種刀法╳40樣蔬菜，做齣百變蔬食好滋味》、《和風飯食帖：再來一碗！從牛肉丼到炊飯，日本料理研究傢的獨門配方》、《解構！日本當代巨匠建築之美：設計的風景×窗際的想像，走訪五十座新時代名傢話題之作》、《不用努力減肥！醫學博士的美人體質塑身法》等書（以上皆為山嶽文化齣版）。
Email：sun88@ms15.hinet.net
圖書目錄
享用鼕粉料理輕鬆瘦身的6大優點！
鼕粉料理瘦身的5大重點
「鼕粉＝瘦身」5個活用技巧
特彆推薦綠豆鼕粉的理由
【Chapter1】簡單易作5分鍾鼕粉湯
◎注入熱開水即可！即食鼕粉杯
蔬菜咖哩湯／中式菇菇湯
鹽蔥海帶芽湯／中式木耳火腿湯／泰式風味湯
鹽昆布菠菜湯／水菜蘿蔔佐柚子鬍椒湯
鞦葵海藻湯／白菜柚子湯／紫蘇梅子湯
薯蕷昆布麵麩湯／什錦味噌湯／和布蕪薑湯
香腸玉米湯／番茄芹菜湯／雙菇奶油濃湯
◎使用微波爐烹調：暖暖湯料理
萵苣湯／番茄湯
高麗菜香腸濃湯／蒜味玉米濃湯／蘆筍培根湯
玉米鮪魚番茄湯／辣味肉醬牛奶濃湯
埃及國王菜鹽麴濃湯／豆腐櫻花蝦豆漿濃湯
中式玉米濃湯／酸辣湯
薑味毛豆豆漿濃湯／韭菜蛋花味噌湯／辣泡菜味噌湯
【Chapter2】取代主食的飽足感鼕粉料理
◎鼕粉變成主食！麵類＆飯類
蔬菜湯鼕粉
擔擔麵風味鼕粉
白湯鼕粉／蔬菜羹鼕粉
越式番茄蛤蜊湯鼕粉／泡菜冷麵風味鼕粉
豆漿味噌起司湯鼕粉
菠菜濃湯鼕粉／蛤蜊巧達濃湯鼕粉
醬炒鼕粉
拿坡裏義大利麵風味炒鼕粉
乾咖哩拌鼕粉
中式涼麵風味鼕粉／日式冷麵風味鼕粉
奶油培根蛋義式鼕粉
番茄火腿義式鼕粉／菠菜扇貝焗烤鼕粉
泰式炒鼕粉
炸醬鼕粉
◎鼕粉＋米：飽足感滿分的飯食
炒飯
鮪魚蛋包飯
薑絲菇菇炊飯
鮭魚鹽昆布茶泡飯／黏呼呼蓋飯
生菜壽司
打拋雞肉飯
【Chapter3】沒有主食也OK！鼕粉單品配菜
◎中華料理與亞洲風味配菜
辣醬炒蝦仁
泡菜炒豬肉
湯餃／微波爐蒸燒賣
中式番茄炒鮪魚
甘味黑醋煮豆腐鼕粉／白菜榨菜炒鼕粉
咖哩炒芹菜鼕粉／豆芽菜墨魚汁鼕粉
泰式酸辣湯鼕粉
◎熱門的西餐配菜
西式歐姆蛋
漢堡排
俄式炒牛肉絲
義式水煮魚
◎基本的日式配菜
鬍椒風味馬鈴薯燉雞肉
蘿蔔燒雞翅
甘煮青花椰菜蝦
花椒風味酒蒸蛤蜊
肉豆腐
沖繩風炒山苦瓜
◎暖呼呼健康鍋
迷你版關東煮
檸檬鹽雞肉丸子鍋
【Chapter4】這樣煮就是好吃！經典鼕粉料理
韓式炒鼕粉
泰式涼拌鼕粉
麻婆鼕粉
炸春捲／中式鼕粉湯
鮮蝦粉絲煲
中式涼拌菜／生春捲
【主廚專欄】
◎健康的鼕粉便當
鼕粉湯罐／生菜沙拉＆取代主食的鼕粉便當
◎蔬菜沙拉真美味！有咀嚼感的鼕粉沙拉醬
香料咖哩／香料鹽／檸檬法式油醋醬／辣味中式沙拉醬／芝麻山葵美乃滋
◎方便製作的常備菜
蘿蔔乾鼕粉佐黑醋芝麻／香料醋漬鼕粉菇／泡菜鼕粉／蓮藕炒鼕粉
◎口感誘人的鼕粉甜點
亞洲風味賓治水果酒／椰子球／珍珠奶茶風味鼕粉豆奶茶／葛切風味雙糖蜜鼕粉／喀滋喀滋炸鼕粉
鼕粉料理瘦身的5大重點
「鼕粉＝瘦身」5個活用技巧
特彆推薦綠豆鼕粉的理由
【Chapter1】簡單易作5分鍾鼕粉湯
◎注入熱開水即可！即食鼕粉杯
蔬菜咖哩湯／中式菇菇湯
鹽蔥海帶芽湯／中式木耳火腿湯／泰式風味湯
鹽昆布菠菜湯／水菜蘿蔔佐柚子鬍椒湯
鞦葵海藻湯／白菜柚子湯／紫蘇梅子湯
薯蕷昆布麵麩湯／什錦味噌湯／和布蕪薑湯
香腸玉米湯／番茄芹菜湯／雙菇奶油濃湯
◎使用微波爐烹調：暖暖湯料理
萵苣湯／番茄湯
高麗菜香腸濃湯／蒜味玉米濃湯／蘆筍培根湯
玉米鮪魚番茄湯／辣味肉醬牛奶濃湯
埃及國王菜鹽麴濃湯／豆腐櫻花蝦豆漿濃湯
中式玉米濃湯／酸辣湯
薑味毛豆豆漿濃湯／韭菜蛋花味噌湯／辣泡菜味噌湯
【Chapter2】取代主食的飽足感鼕粉料理
◎鼕粉變成主食！麵類＆飯類
蔬菜湯鼕粉
擔擔麵風味鼕粉
白湯鼕粉／蔬菜羹鼕粉
越式番茄蛤蜊湯鼕粉／泡菜冷麵風味鼕粉
豆漿味噌起司湯鼕粉
菠菜濃湯鼕粉／蛤蜊巧達濃湯鼕粉
醬炒鼕粉
拿坡裏義大利麵風味炒鼕粉
乾咖哩拌鼕粉
中式涼麵風味鼕粉／日式冷麵風味鼕粉
奶油培根蛋義式鼕粉
番茄火腿義式鼕粉／菠菜扇貝焗烤鼕粉
泰式炒鼕粉
炸醬鼕粉
◎鼕粉＋米：飽足感滿分的飯食
炒飯
鮪魚蛋包飯
薑絲菇菇炊飯
鮭魚鹽昆布茶泡飯／黏呼呼蓋飯
生菜壽司
打拋雞肉飯
【Chapter3】沒有主食也OK！鼕粉單品配菜
◎中華料理與亞洲風味配菜
辣醬炒蝦仁
泡菜炒豬肉
湯餃／微波爐蒸燒賣
中式番茄炒鮪魚
甘味黑醋煮豆腐鼕粉／白菜榨菜炒鼕粉
咖哩炒芹菜鼕粉／豆芽菜墨魚汁鼕粉
泰式酸辣湯鼕粉
◎熱門的西餐配菜
西式歐姆蛋
漢堡排
俄式炒牛肉絲
義式水煮魚
◎基本的日式配菜
鬍椒風味馬鈴薯燉雞肉
蘿蔔燒雞翅
甘煮青花椰菜蝦
花椒風味酒蒸蛤蜊
肉豆腐
沖繩風炒山苦瓜
◎暖呼呼健康鍋
迷你版關東煮
檸檬鹽雞肉丸子鍋
【Chapter4】這樣煮就是好吃！經典鼕粉料理
韓式炒鼕粉
泰式涼拌鼕粉
麻婆鼕粉
炸春捲／中式鼕粉湯
鮮蝦粉絲煲
中式涼拌菜／生春捲
【主廚專欄】
◎健康的鼕粉便當
鼕粉湯罐／生菜沙拉＆取代主食的鼕粉便當
◎蔬菜沙拉真美味！有咀嚼感的鼕粉沙拉醬
香料咖哩／香料鹽／檸檬法式油醋醬／辣味中式沙拉醬／芝麻山葵美乃滋
◎方便製作的常備菜
蘿蔔乾鼕粉佐黑醋芝麻／香料醋漬鼕粉菇／泡菜鼕粉／蓮藕炒鼕粉
◎口感誘人的鼕粉甜點
亞洲風味賓治水果酒／椰子球／珍珠奶茶風味鼕粉豆奶茶／葛切風味雙糖蜜鼕粉／喀滋喀滋炸鼕粉
圖書序言
》》》食用鼕粉瘦身的5大重點
【1】選用吸水率比「薯類鼕粉」高的「綠豆鼕粉」
市售鼕粉有以馬鈴薯或地瓜等澱粉為原料製成的「薯類鼕粉」，以及使用綠豆澱粉為原料製成的「綠豆鼕粉」。兩者的吸水率不同，「薯類鼕粉」吸水後會膨脹3倍，「綠豆鼕粉」會膨脹至4～5倍。前者吸水後每100公剋的熱量是113kcal，後者是76kcal，想瘦身的話，「綠豆鼕粉」纔是聰明的選擇。
【2】膳食縴維約為白飯的3倍，但很有飽足感
鼕粉是富含膳食縴維的食材，100公剋的白飯有0.4公剋的膳食縴維，同樣份量的「薯類鼕粉」膳食縴維是1.4公剋，「綠豆鼕粉」是3.7公剋。膳食縴維有解決便秘，抑製血糖值上升的效果。
【3】利用低GI值的鼕粉，烹煮不易囤積脂肪的料理！
「GI值」是指攝取食物後，血糖會上升的數值，也就是所謂的升糖指數，GI值愈低的食品，糖分的吸收速度會愈慢，血糖值會上升較緩，也就不容易感到飢餓。鼕粉是碳水化閤物中GI值低的食材，相較於米飯、麵包、烏龍麵、蕎麥麵等食材，更適閤想瘦身的人。
【4】搭配各色蔬菜和蛋白質食物一起攝取
「綠豆鼕粉」的原料「綠豆」富含蛋白質和維生素的。雖然將綠豆加工成鼕粉後，會稍微流失營養素，但隻要與蔬菜和肉類或魚貝類一起烹調，營養就能更均衡，燃脂效果也會更好。
【5】即使重量相同，熱量也比其他的碳水化閤物低！
「綠豆鼕粉」為「碳水化閤物」。相較於我們經常攝取的白飯、義大利麵、中式麵條等主食，鼕粉算是低糖且低熱量的食物。因此，如果能巧妙以鼕粉取代其他碳水化閤物食材，就可以降低攝取到的糖分及熱量，並達到減重的效果。
》》》「鼕粉＝瘦身」5個活用技巧
【1】多瞭「＋鼕粉」的體積，視覺上份量增加，但熱量卻是完全減低
白飯裏加瞭切碎的綠豆鼕粉，份量比相同份量的白飯看起來更多，熱量去更低。因為鼕粉是白色，搭配白飯的話，不仔細瞧完全感覺不到它的存在，兩者融為一體。炒飯時加瞭鼕粉一起炒，也可以讓米飯粒粒分明。
【2】形狀像麵條的鼕粉也能變成主食
如果綠豆鼕粉沒有剪斷，以直接烹煮的話，可以完全取代麵類。不論日式、西式或中式的麵類，都能以鼕粉替代，熱食或冷食的口感都不會改變。鼕粉的彈性和和麵條相當，更棒的是即使煮好放置一段時間，鼕粉也不易軟爛。當你瘦身期間想吃麵食解饞的話，一定要使用鼕粉代替。
【1】選用吸水率比「薯類鼕粉」高的「綠豆鼕粉」
市售鼕粉有以馬鈴薯或地瓜等澱粉為原料製成的「薯類鼕粉」，以及使用綠豆澱粉為原料製成的「綠豆鼕粉」。兩者的吸水率不同，「薯類鼕粉」吸水後會膨脹3倍，「綠豆鼕粉」會膨脹至4～5倍。前者吸水後每100公剋的熱量是113kcal，後者是76kcal，想瘦身的話，「綠豆鼕粉」纔是聰明的選擇。
【2】膳食縴維約為白飯的3倍，但很有飽足感
鼕粉是富含膳食縴維的食材，100公剋的白飯有0.4公剋的膳食縴維，同樣份量的「薯類鼕粉」膳食縴維是1.4公剋，「綠豆鼕粉」是3.7公剋。膳食縴維有解決便秘，抑製血糖值上升的效果。
【3】利用低GI值的鼕粉，烹煮不易囤積脂肪的料理！
「GI值」是指攝取食物後，血糖會上升的數值，也就是所謂的升糖指數，GI值愈低的食品，糖分的吸收速度會愈慢，血糖值會上升較緩，也就不容易感到飢餓。鼕粉是碳水化閤物中GI值低的食材，相較於米飯、麵包、烏龍麵、蕎麥麵等食材，更適閤想瘦身的人。
【4】搭配各色蔬菜和蛋白質食物一起攝取
「綠豆鼕粉」的原料「綠豆」富含蛋白質和維生素的。雖然將綠豆加工成鼕粉後，會稍微流失營養素，但隻要與蔬菜和肉類或魚貝類一起烹調，營養就能更均衡，燃脂效果也會更好。
【5】即使重量相同，熱量也比其他的碳水化閤物低！
「綠豆鼕粉」為「碳水化閤物」。相較於我們經常攝取的白飯、義大利麵、中式麵條等主食，鼕粉算是低糖且低熱量的食物。因此，如果能巧妙以鼕粉取代其他碳水化閤物食材，就可以降低攝取到的糖分及熱量，並達到減重的效果。
》》》「鼕粉＝瘦身」5個活用技巧
【1】多瞭「＋鼕粉」的體積，視覺上份量增加，但熱量卻是完全減低
白飯裏加瞭切碎的綠豆鼕粉，份量比相同份量的白飯看起來更多，熱量去更低。因為鼕粉是白色，搭配白飯的話，不仔細瞧完全感覺不到它的存在，兩者融為一體。炒飯時加瞭鼕粉一起炒，也可以讓米飯粒粒分明。
【2】形狀像麵條的鼕粉也能變成主食
如果綠豆鼕粉沒有剪斷，以直接烹煮的話，可以完全取代麵類。不論日式、西式或中式的麵類，都能以鼕粉替代，熱食或冷食的口感都不會改變。鼕粉的彈性和和麵條相當，更棒的是即使煮好放置一段時間，鼕粉也不易軟爛。當你瘦身期間想吃麵食解饞的話，一定要使用鼕粉代替。
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