具体描述
减醣饮食再进化！
让担任营养师的料理研究家颠覆你对冬粉的印象。
取代面饭、加入配菜、煮成杯汤、变化甜点……
享瘦不必饿肚子，100道高纤料理吃饱也吃巧！
完整品尝百变冬粉的美味新食感！
让担任营养师的料理研究家颠覆你对冬粉的印象。
取代面饭、加入配菜、煮成杯汤、变化甜点……
享瘦不必饿肚子，100道高纤料理吃饱也吃巧！
完整品尝百变冬粉的美味新食感！
冬粉Q弹滑顺的口感和所有料理都是绝配！
除了鲜虾粉丝煲、韩式炒冬粉、生春卷等经典料理，
还能做成汉堡排、芦笋培根汤、菇菇炊饭、菠菜扇贝焗烤、拿坡里义大利面等创新佳餚。
5分钟快熟，100％锁住食材原有的鲜甜滋味，
健康的丰盛美味即刻上桌！
★轻松备料，5分钟即食，随时都能来一杯暖心冬粉杯
不必开火，只要在杯碗里放入香菇、菠菜、海带等易熟的食材，热水沖泡5分钟，鲜甜的蔬菜咖哩汤、秋葵海藻汤、双菇奶油浓汤等汤品即刻享用！不受烹调环境限制，优雅完成滋味迷人的暖心杯汤。
★担任营养师的新锐料理家精心设计，以冬粉代替淀粉主食，减少醣质零负担
跟着营养师的调理重点，活用蔬菜、鱼肉类等食材特性，搭配高纤低卡的冬粉，轻松煮出提高代谢的芦笋培根汤、豆腐樱花虾豆浆浓汤等暖汤料理，还有富含膳食纤维的黏唿唿盖饭、超燃脂的泡菜炒猪肉，大啖美食健康加倍！
★调理方式丰富多变，100%享受冬粉香Q滑顺的绝妙口感
冬粉和中式、日式、义式、西式料理都对味！不只能揉进绞肉煎汉堡排、搓成甜心椰子球、混合香菇和白米做炊饭，还能酒蒸、醋渍、酱烧、焗烤、热炒、凉拌……百变风味让常见料理口感层次更鲜明！
★8道经典冬粉料理，品尝正统日、韩、中、泰、越等亚洲风味菜
一次学会亚洲各国的冬粉料理精髓！韩式甜辣炒牛肉、吸满海产鲜甜滋味的泰式粉丝煲＆越式番茄蛤蜊汤冬粉，还有咸香下饭的麻婆冬粉……完整呈现丰富好食的经典冬粉料理，聚餐宴客都澎湃！
◆冬粉料理的6大特色◆
＊不须繁琐备料，可快速烹调，适合忙碌的上班族。
＊低热量却很有饱足感，能吃得满足开心零负担。
＊替代饭面类等主食，不但增加口感，还能抑制血糖。
＊容易吸附高纤蔬菜和肉类的营养，吃出窈窕好体质！
＊价格便宜，可长期保存，随时都能变化新菜色。
＊做成料理冷藏更入味，带便当也很方便。
§新食感推荐§
李婉萍／荣新诊所营养师
吴映蓉／台大营养学博士
林姓主妇／林姓主妇的家务事
赵函颖／减肥专家、晨光健康营养专科院长
（依姓氏笔画排列）
著者信息
作者简介
田村つぼみ
身兼料理家、营养师。曾任滨内千波老师的助理，后来自行创业，为年轻的新锐料理家。广受杂志、书籍、广告业、企业等料理开发相关的活动邀约。在《教你在家自制48款中‧日‧韩‧欧式风味马铃薯泥：东京超人气轻食点心 自由之丘POTATO CREAM》（远足文化出版）一书中担任食谱设计与料理制作。
译者简介
黄琼仙
辅仁大学日文系毕业。热爱文字工作的专职译者，希望让读者感受轻松、愉悦的阅读经验。
译有《高木奶奶的蔬菜料理126变：NHK人气讲师教你活用10种刀法╳40样蔬菜，做出百变蔬食好滋味》、《和风饭食帖：再来一碗！从牛肉丼到炊饭，日本料理研究家的独门配方》、《解构！日本当代巨匠建筑之美：设计的风景×窗际的想像，走访五十座新时代名家话题之作》、《不用努力减肥！医学博士的美人体质塑身法》等书（以上皆为山岳文化出版）。
Email：sun88@ms15.hinet.net
田村つぼみ
身兼料理家、营养师。曾任滨内千波老师的助理，后来自行创业，为年轻的新锐料理家。广受杂志、书籍、广告业、企业等料理开发相关的活动邀约。在《教你在家自制48款中‧日‧韩‧欧式风味马铃薯泥：东京超人气轻食点心 自由之丘POTATO CREAM》（远足文化出版）一书中担任食谱设计与料理制作。
译者简介
黄琼仙
辅仁大学日文系毕业。热爱文字工作的专职译者，希望让读者感受轻松、愉悦的阅读经验。
译有《高木奶奶的蔬菜料理126变：NHK人气讲师教你活用10种刀法╳40样蔬菜，做出百变蔬食好滋味》、《和风饭食帖：再来一碗！从牛肉丼到炊饭，日本料理研究家的独门配方》、《解构！日本当代巨匠建筑之美：设计的风景×窗际的想像，走访五十座新时代名家话题之作》、《不用努力减肥！医学博士的美人体质塑身法》等书（以上皆为山岳文化出版）。
Email：sun88@ms15.hinet.net
图书目录
享用冬粉料理轻松瘦身的6大优点！
冬粉料理瘦身的5大重点
「冬粉＝瘦身」5个活用技巧
特别推荐绿豆冬粉的理由
【Chapter1】简单易作5分钟冬粉汤
◎注入热开水即可！即食冬粉杯
蔬菜咖哩汤／中式菇菇汤
盐葱海带芽汤／中式木耳火腿汤／泰式风味汤
盐昆布菠菜汤／水菜萝卜佐柚子胡椒汤
秋葵海藻汤／白菜柚子汤／紫苏梅子汤
薯蓣昆布面麸汤／什锦味噌汤／和布芜姜汤
香肠玉米汤／番茄芹菜汤／双菇奶油浓汤
◎使用微波炉烹调：暖暖汤料理
莴苣汤／番茄汤
高丽菜香肠浓汤／蒜味玉米浓汤／芦笋培根汤
玉米鲔鱼番茄汤／辣味肉酱牛奶浓汤
埃及国王菜盐麴浓汤／豆腐樱花虾豆浆浓汤
中式玉米浓汤／酸辣汤
姜味毛豆豆浆浓汤／韭菜蛋花味噌汤／辣泡菜味噌汤
【Chapter2】取代主食的饱足感冬粉料理
◎冬粉变成主食！面类＆饭类
蔬菜汤冬粉
担担面风味冬粉
白汤冬粉／蔬菜羹冬粉
越式番茄蛤蜊汤冬粉／泡菜冷面风味冬粉
豆浆味噌起司汤冬粉
菠菜浓汤冬粉／蛤蜊巧达浓汤冬粉
酱炒冬粉
拿坡里义大利面风味炒冬粉
干咖哩拌冬粉
中式凉面风味冬粉／日式冷面风味冬粉
奶油培根蛋义式冬粉
番茄火腿义式冬粉／菠菜扇贝焗烤冬粉
泰式炒冬粉
炸酱冬粉
◎冬粉＋米：饱足感满分的饭食
炒饭
鲔鱼蛋包饭
姜丝菇菇炊饭
鲑鱼盐昆布茶泡饭／黏唿唿盖饭
生菜寿司
打抛鸡肉饭
【Chapter3】没有主食也OK！冬粉单品配菜
◎中华料理与亚洲风味配菜
辣酱炒虾仁
泡菜炒猪肉
汤饺／微波炉蒸烧卖
中式番茄炒鲔鱼
甘味黑醋煮豆腐冬粉／白菜榨菜炒冬粉
咖哩炒芹菜冬粉／豆芽菜墨鱼汁冬粉
泰式酸辣汤冬粉
◎热门的西餐配菜
西式欧姆蛋
汉堡排
俄式炒牛肉丝
义式水煮鱼
◎基本的日式配菜
胡椒风味马铃薯炖鸡肉
萝卜烧鸡翅
甘煮青花椰菜虾
花椒风味酒蒸蛤蜊
肉豆腐
沖绳风炒山苦瓜
◎暖唿唿健康锅
迷你版关东煮
柠檬盐鸡肉丸子锅
【Chapter4】这样煮就是好吃！经典冬粉料理
韩式炒冬粉
泰式凉拌冬粉
麻婆冬粉
炸春卷／中式冬粉汤
鲜虾粉丝煲
中式凉拌菜／生春卷
【主厨专栏】
◎健康的冬粉便当
冬粉汤罐／生菜沙拉＆取代主食的冬粉便当
◎蔬菜沙拉真美味！有咀嚼感的冬粉沙拉酱
香料咖哩／香料盐／柠檬法式油醋酱／辣味中式沙拉酱／芝麻山葵美乃滋
◎方便制作的常备菜
萝卜干冬粉佐黑醋芝麻／香料醋渍冬粉菇／泡菜冬粉／莲藕炒冬粉
◎口感诱人的冬粉甜点
亚洲风味宾治水果酒／椰子球／珍珠奶茶风味冬粉豆奶茶／葛切风味双糖蜜冬粉／喀滋喀滋炸冬粉
冬粉料理瘦身的5大重点
「冬粉＝瘦身」5个活用技巧
特别推荐绿豆冬粉的理由
【Chapter1】简单易作5分钟冬粉汤
◎注入热开水即可！即食冬粉杯
蔬菜咖哩汤／中式菇菇汤
盐葱海带芽汤／中式木耳火腿汤／泰式风味汤
盐昆布菠菜汤／水菜萝卜佐柚子胡椒汤
秋葵海藻汤／白菜柚子汤／紫苏梅子汤
薯蓣昆布面麸汤／什锦味噌汤／和布芜姜汤
香肠玉米汤／番茄芹菜汤／双菇奶油浓汤
◎使用微波炉烹调：暖暖汤料理
莴苣汤／番茄汤
高丽菜香肠浓汤／蒜味玉米浓汤／芦笋培根汤
玉米鲔鱼番茄汤／辣味肉酱牛奶浓汤
埃及国王菜盐麴浓汤／豆腐樱花虾豆浆浓汤
中式玉米浓汤／酸辣汤
姜味毛豆豆浆浓汤／韭菜蛋花味噌汤／辣泡菜味噌汤
【Chapter2】取代主食的饱足感冬粉料理
◎冬粉变成主食！面类＆饭类
蔬菜汤冬粉
担担面风味冬粉
白汤冬粉／蔬菜羹冬粉
越式番茄蛤蜊汤冬粉／泡菜冷面风味冬粉
豆浆味噌起司汤冬粉
菠菜浓汤冬粉／蛤蜊巧达浓汤冬粉
酱炒冬粉
拿坡里义大利面风味炒冬粉
干咖哩拌冬粉
中式凉面风味冬粉／日式冷面风味冬粉
奶油培根蛋义式冬粉
番茄火腿义式冬粉／菠菜扇贝焗烤冬粉
泰式炒冬粉
炸酱冬粉
◎冬粉＋米：饱足感满分的饭食
炒饭
鲔鱼蛋包饭
姜丝菇菇炊饭
鲑鱼盐昆布茶泡饭／黏唿唿盖饭
生菜寿司
打抛鸡肉饭
【Chapter3】没有主食也OK！冬粉单品配菜
◎中华料理与亚洲风味配菜
辣酱炒虾仁
泡菜炒猪肉
汤饺／微波炉蒸烧卖
中式番茄炒鲔鱼
甘味黑醋煮豆腐冬粉／白菜榨菜炒冬粉
咖哩炒芹菜冬粉／豆芽菜墨鱼汁冬粉
泰式酸辣汤冬粉
◎热门的西餐配菜
西式欧姆蛋
汉堡排
俄式炒牛肉丝
义式水煮鱼
◎基本的日式配菜
胡椒风味马铃薯炖鸡肉
萝卜烧鸡翅
甘煮青花椰菜虾
花椒风味酒蒸蛤蜊
肉豆腐
沖绳风炒山苦瓜
◎暖唿唿健康锅
迷你版关东煮
柠檬盐鸡肉丸子锅
【Chapter4】这样煮就是好吃！经典冬粉料理
韩式炒冬粉
泰式凉拌冬粉
麻婆冬粉
炸春卷／中式冬粉汤
鲜虾粉丝煲
中式凉拌菜／生春卷
【主厨专栏】
◎健康的冬粉便当
冬粉汤罐／生菜沙拉＆取代主食的冬粉便当
◎蔬菜沙拉真美味！有咀嚼感的冬粉沙拉酱
香料咖哩／香料盐／柠檬法式油醋酱／辣味中式沙拉酱／芝麻山葵美乃滋
◎方便制作的常备菜
萝卜干冬粉佐黑醋芝麻／香料醋渍冬粉菇／泡菜冬粉／莲藕炒冬粉
◎口感诱人的冬粉甜点
亚洲风味宾治水果酒／椰子球／珍珠奶茶风味冬粉豆奶茶／葛切风味双糖蜜冬粉／喀滋喀滋炸冬粉
图书序言
》》》食用冬粉瘦身的5大重点
【1】选用吸水率比「薯类冬粉」高的「绿豆冬粉」
市售冬粉有以马铃薯或地瓜等淀粉为原料制成的「薯类冬粉」，以及使用绿豆淀粉为原料制成的「绿豆冬粉」。两者的吸水率不同，「薯类冬粉」吸水后会膨胀3倍，「绿豆冬粉」会膨胀至4～5倍。前者吸水后每100公克的热量是113kcal，后者是76kcal，想瘦身的话，「绿豆冬粉」才是聪明的选择。
【2】膳食纤维约为白饭的3倍，但很有饱足感
冬粉是富含膳食纤维的食材，100公克的白饭有0.4公克的膳食纤维，同样份量的「薯类冬粉」膳食纤维是1.4公克，「绿豆冬粉」是3.7公克。膳食纤维有解决便秘，抑制血糖值上升的效果。
【3】利用低GI值的冬粉，烹煮不易囤积脂肪的料理！
「GI值」是指摄取食物后，血糖会上升的数值，也就是所谓的升糖指数，GI值愈低的食品，糖分的吸收速度会愈慢，血糖值会上升较缓，也就不容易感到饥饿。冬粉是碳水化合物中GI值低的食材，相较于米饭、面包、乌龙面、荞麦面等食材，更适合想瘦身的人。
【4】搭配各色蔬菜和蛋白质食物一起摄取
「绿豆冬粉」的原料「绿豆」富含蛋白质和维生素的。虽然将绿豆加工成冬粉后，会稍微流失营养素，但只要与蔬菜和肉类或鱼贝类一起烹调，营养就能更均衡，燃脂效果也会更好。
【5】即使重量相同，热量也比其他的碳水化合物低！
「绿豆冬粉」为「碳水化合物」。相较于我们经常摄取的白饭、义大利面、中式面条等主食，冬粉算是低糖且低热量的食物。因此，如果能巧妙以冬粉取代其他碳水化合物食材，就可以降低摄取到的糖分及热量，并达到减重的效果。
》》》「冬粉＝瘦身」5个活用技巧
【1】多了「＋冬粉」的体积，视觉上份量增加，但热量却是完全减低
白饭里加了切碎的绿豆冬粉，份量比相同份量的白饭看起来更多，热量去更低。因为冬粉是白色，搭配白饭的话，不仔细瞧完全感觉不到它的存在，两者融为一体。炒饭时加了冬粉一起炒，也可以让米饭粒粒分明。
【2】形状像面条的冬粉也能变成主食
如果绿豆冬粉没有剪断，以直接烹煮的话，可以完全取代面类。不论日式、西式或中式的面类，都能以冬粉替代，热食或冷食的口感都不会改变。冬粉的弹性和和面条相当，更棒的是即使煮好放置一段时间，冬粉也不易软烂。当你瘦身期间想吃面食解馋的话，一定要使用冬粉代替。
【1】选用吸水率比「薯类冬粉」高的「绿豆冬粉」
市售冬粉有以马铃薯或地瓜等淀粉为原料制成的「薯类冬粉」，以及使用绿豆淀粉为原料制成的「绿豆冬粉」。两者的吸水率不同，「薯类冬粉」吸水后会膨胀3倍，「绿豆冬粉」会膨胀至4～5倍。前者吸水后每100公克的热量是113kcal，后者是76kcal，想瘦身的话，「绿豆冬粉」才是聪明的选择。
【2】膳食纤维约为白饭的3倍，但很有饱足感
冬粉是富含膳食纤维的食材，100公克的白饭有0.4公克的膳食纤维，同样份量的「薯类冬粉」膳食纤维是1.4公克，「绿豆冬粉」是3.7公克。膳食纤维有解决便秘，抑制血糖值上升的效果。
【3】利用低GI值的冬粉，烹煮不易囤积脂肪的料理！
「GI值」是指摄取食物后，血糖会上升的数值，也就是所谓的升糖指数，GI值愈低的食品，糖分的吸收速度会愈慢，血糖值会上升较缓，也就不容易感到饥饿。冬粉是碳水化合物中GI值低的食材，相较于米饭、面包、乌龙面、荞麦面等食材，更适合想瘦身的人。
【4】搭配各色蔬菜和蛋白质食物一起摄取
「绿豆冬粉」的原料「绿豆」富含蛋白质和维生素的。虽然将绿豆加工成冬粉后，会稍微流失营养素，但只要与蔬菜和肉类或鱼贝类一起烹调，营养就能更均衡，燃脂效果也会更好。
【5】即使重量相同，热量也比其他的碳水化合物低！
「绿豆冬粉」为「碳水化合物」。相较于我们经常摄取的白饭、义大利面、中式面条等主食，冬粉算是低糖且低热量的食物。因此，如果能巧妙以冬粉取代其他碳水化合物食材，就可以降低摄取到的糖分及热量，并达到减重的效果。
》》》「冬粉＝瘦身」5个活用技巧
【1】多了「＋冬粉」的体积，视觉上份量增加，但热量却是完全减低
白饭里加了切碎的绿豆冬粉，份量比相同份量的白饭看起来更多，热量去更低。因为冬粉是白色，搭配白饭的话，不仔细瞧完全感觉不到它的存在，两者融为一体。炒饭时加了冬粉一起炒，也可以让米饭粒粒分明。
【2】形状像面条的冬粉也能变成主食
如果绿豆冬粉没有剪断，以直接烹煮的话，可以完全取代面类。不论日式、西式或中式的面类，都能以冬粉替代，热食或冷食的口感都不会改变。冬粉的弹性和和面条相当，更棒的是即使煮好放置一段时间，冬粉也不易软烂。当你瘦身期间想吃面食解馋的话，一定要使用冬粉代替。
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