低卡料理家：30天健康食谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　★分辨热量高的食物到底有什么不好
　　★利用随手可得的食材做健康料理
　　★利用简单原则将饮食搭配得更均衡

　　本书是低卡料理家Tella Chen通过一日三餐的搭配，精心搭配出的40个套餐，近120道早中晚的美食及饮品搭配，包括营养早餐，丰富的午餐，及精致的晚餐，每一道菜及套餐均配有详细的卡路里计算。
 

好的，这是一本名为《城市猎人：都市生存指南》的图书简介，内容详尽，力求真实可感，不涉及任何低卡料理或健康食谱相关主题。 --- 城市猎人：都市生存指南 作者： 佚名 出版社： 尖峰视野出版 装帧： 精装 / 480页 / 配有城市地图插图与生存工具速查表 定价： 88.00 元 内容简介 欢迎来到钢铁丛林，这里是效率、信息爆炸与匿名共存的现代都市。你以为你已经掌握了这座城市的脉搏？你以为你已经学会了如何“生活”？错了。这座城市远比你想象的要复杂、冷酷，也更充满隐秘的生存法则。《城市猎人：都市生存指南》不是一本旅游手册，也不是一本励志鸡汤，它是一本冷峻而实用的操作手册，为那些渴望在都市洪流中不仅生存下来，更能游刃有余、占据主动的个体而准备。 本书的核心理念是：在城市中，信息就是权力，时间就是生命线，而“看不见”才是最大的安全保障。 本书内容分为六大核心模块，层层递进，构建了一套完整的城市生存体系： 第一章：认知重构——打破城市的幻象 (约250字) 现代都市最大的陷阱是其提供的便利性。本章首先将从社会结构和权力流动的角度，解构城市对个体的规训与控制。我们将探讨“公共空间”的真实定义，揭示数据采集的隐形网络，以及如何在海量信息中分辨出对你有用的“信号”与干扰你的“噪音”。我们将学习如何阅读城市地图的深层含义——那些没有被官方标注出来的“灰色地带”如何运作，以及如何利用其间隙为自己争取资源。本章强调，成为城市猎人，首先要看清你所处的战场。 第二章：基础设施的秘密接入点 (约300字) 电力、网络、交通、水源——这些现代生活的基石，一旦失效或需要即时调配，将成为你最大的挑战。本章深入研究城市基础设施的“冗余系统”与“应急节点”。我们会详细分析城市地铁网络的弃用隧道、备用供水管线的接入点，以及在特定区域内信号盲区或信号中转站的利用技巧。更重要的是，我们将探讨在“断网”或“停电”状态下，如何激活那些被现代科技遮蔽的传统生存技能，例如利用城市废弃物进行临时通讯和照明，以及识别和使用非官方的、更具韧性的资源供给渠道。这部分内容将包含大量关于城市地理信息系统（GIS）底层逻辑的浅显解读，帮助读者理解城市系统的“弱点”。 第三章：信息战与身份的隐形化 (约350字) 在城市中，你的“数字足迹”比你的物理存在更易被追踪和利用。本章是关于“数字幽灵”的实践指南。我们将详细阐述如何建立一套多层次的数字防御体系，包括但不限于：如何设置“信息屏障”以规避商业和行政的过度关注；如何利用公开信息源（OSINT）进行反向追踪，以了解谁在观察你；以及在需要“临时消失”时，如何有效清理和重塑你的数字身份。我们将深入探讨匿名通信的最新实践，并分析不同城市区域对个人隐私保护程度的差异。对于实体身份，本章提供如何在不同场合下快速切换社会角色的技巧，确保你的真实意图始终隐藏于表面的行为模式之下。目标是：让城市系统认为你是一个“标准”且“无趣”的节点。 第四章：动态环境下的高效机动与渗透 (约300字) 城市环境是永恒运动的。本章聚焦于在最拥挤、最高效的区域内实现最小阻力的移动。内容涵盖“人流学”的基础应用，即如何预测和驾驭人群的流动方向，避免在高峰期成为阻碍。我们将解析不同时间段内，公共交通系统的“最佳换乘窗口”，以及如何识别并利用“物流通道”或“服务入口”进行快速穿梭。对于需要进行近距离侦察或安全撤离的场景，本书提供了基于建筑学基础的“垂直移动策略”和“障碍物规避技巧”。核心在于：让你的移动路径成为一个难以被实时监控或预测的向量。 第五章：资源捕获与风险评估 (约200字) 都市猎人的资源并非来自传统的劳动收入，而是来自对城市“盈余”的精妙捕获。本章讨论如何识别和获取那些被系统“意外遗漏”或“暂时闲置”的资源——无论是物质材料、临时闲置的空间，还是特定时间段内的专业知识服务。同时，风险评估是生存的另一半。我们将引入一个多维度的“风险矩阵”，用以评估任何突发情况或潜在行动的后果，包括法律风险、社会风险和物理风险。学会“放弃”比学会“获取”更重要。 第六章：心智的韧性与长期适应 (约150字) 最终，城市生存是一场心理战。本章着眼于长期压力下的心智维护。我们将探讨如何培养“去情感化观察”的能力，避免被都市的快节奏和焦虑情绪所裹挟。提供了一系列“心智重置”的实用技术，帮助猎人在高压环境下保持决策的清晰度。城市猎人不是一个角色，而是一种持续进化的状态。本书旨在为你提供一把钥匙，让你能够开启这座巨大机器的后门，成为一个真正自由的观察者和行动者。 --- 读者对象： 长期生活在特大城市的自由职业者、独立研究人员、追求极致效率的都市专业人士、对社会系统运作有深刻洞察需求的个体。 本书特点： 语言精炼，逻辑严密，完全聚焦于“如何在当代都市中掌控自主权”这一主题，不涉及任何食谱、烹饪或健康管理内容。它是一面镜子，映照出城市光鲜外表下的运行逻辑。

作者简介

陈珊珊（Tella）

　　美国马萨诸塞州州立大学临床营养科学硕士，美国AANC会员，中国首届大型美食真人秀《味觉大战》季军，美厨公益课堂的老师，2013年墨西哥电视节目「Mission Food」的健康专家。

　　她是中国具有专业影响力的美食达人，致力于传播健康生活概念。

　　新浪微博拥有57万粉丝，粉丝均为美食爱好者和健康理念的践行者。
 

序  我不是一开始就做低卡料理的   2
为什么要看这本低卡料理书？   10
与肥瘦相关的基础代谢率   12
如何使用这本书   14
计算卡路里   16
 
Day 1
早餐  牛油果蛋吐司   18
红萝卜橙梨汁   19
午餐  菠菜烟肉面   20
晚餐  牛油果烟燻三文鱼沙律   22
 
Day 2
早餐  青椒蛋饭团   24
西兰花菠萝汁   25
午餐  冬菇炒米粉   26
晚餐  鸡肉青豆沙律   28
晨起三杯水   30
 
Day 3
早餐  牛油果全麦三文治   36
红萝卜番茄菠萝汁   37
午餐  罗勒蔬菜全麦面   38
晚餐  芝士焗青豆南瓜   40
 
Day 4
早餐  春菊大云吞   42
青瓜橙汁   43
午餐  茼蒿马铃薯糙米饭团   44
晚餐  烟燻三文鱼青瓜花沙律   46
每天一杯蔬果汁   48
 
Day 5
早餐  菠菜火腿三文治   52
西兰花柚子综合汁   53
午餐  泡菜猪肉配豆腐   54
晚餐  茄子鸡肉沙律   56
 
Day 6
早餐  春烧卖   58
红萝卜紫甘蓝汁   59
午餐  茄丁芝士焗面   60
晚餐  红椒牛油果沙律   62
发酵食物   64
亚硝酸盐真的有那么可怕吗？   66
 
Day 7
早餐  菠菜烘蛋   68
红萝卜梨汁   69
午餐  红萝卜三文鱼宽面   70
晚餐  冰菜鲜虾沙律   72
 
Day 8
早餐  素蒸饺   74
紫甘蓝菠萝汁   75
午餐  泡菜豆腐酱汤定食   76
晚餐  鳕鱼蔬菜鉼   78
万人钟爱的三文鱼   80
蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入，没有标准的黄金比例   82
矿物质的摄入量   84
 
Day 9
早餐  甘蓝拼盘   86
红萝卜苹果姜梨汁   87
午餐  翠玉瓜三文鱼和风意大利面   88
晚餐  烟肉牛油果三文治   90
 
Day 10
早餐  甜菜叶三文治拼盘   92
葡萄番茄果昔   93
午餐  烟肉卷心菜炒面   94
晚餐  松露西兰花意大利面   96
带颜色的蔬菜养分高   98
适置地摄入膳食纤维   100
 
Day 11
早餐  明太子茶泡饭   102
红萝卜蜜柚汁   103
午餐  蔬菜鸡肉卷 104
晚餐  香菇鸡汤   106
 
Day 12
早餐  番茄蛋   108
翠玉瓜橙汁   109
午餐  茄子千层面   110
晚餐  蘑菇芦笋沙律   112
平日的吃饭方式有什么问题吗？   114
不是所有人都应以GI值作饮食参考   116
 
Day 13
早餐  马铃薯红萝卜煎炒   118
橙金橘气泡水   119
午餐  三文鱼蔬菜饭   120
晚餐  酸辣汤   122
 
Day 14
早餐  翠玉瓜蘑菇   124
红萝卜金瓜汁   125
午餐  牛油果鸡肉卷   126
晚餐  火腿番茄沙律   128
牛油果到底好在哪里   130
 
Day 15
早餐  牛油果煱烤沙律   132
红柚橙综合汁   133
午餐  白酒蛤蜊面   134
晚餐  油封鸭胸沙律   136
 
Day 16
早餐  香草马铃薯   138
青汁茶   139
午餐  时蔬凉面   140
晚餐  手工凯撒沙律   142
食物酵素有利于代谢   144
 
Day 17
早餐  超蘑蛋卷   146
翠玉瓜红柚汁   147
午餐  阳春面   148
晚餐  芝士蘑菇盅   150
 
Day 18
早餐  笋尖什锦粥   152
纤维粉士多啤梨牛奶   153
午餐  迷你牛肉小汉堡   154
晚餐  鳕鱼藜麦沙律   156
芝士的困惑 158
纤维粉与蛋白质粉 160
 
Day 19
早餐  素春卷   162
青汁牛奶   163
午餐  秋葵炒饭   164
晚餐  番茄芥末面线   166
 
Day 20
早餐   综合拼盘   168
冬南瓜橙梨汁   169
午餐  干贝稻荷寿司   170
晚餐  春雨沙律   172
食素   174
 
Day 21
早餐  墨西哥蔬菜芝士饼   176
红萝卜橙柠汁   177
午餐  鸡油菌蒸糙米饭   178
晚餐  三文鱼库斯库斯沙律   180
 
Day 22
早餐  综合水果松饼   182
红萝卜金橘梨汁   183
午餐  牛肝菌奶汁意大利面   184
晚餐  青瓜牛油果沙律   186
想瘦，就不能吃甜点吗？   188
 
Day 23
早餐  原味希腊乳酪盅   190
卷心菜橙梨综合汁   191
午餐  蟹肉牛油果卷   192
晚餐  牛排沙律   194
 
Day 24
早餐  烟肉蛋   196
甜菜汁   197
午餐  卷心菜虾仁炒面   198
晚餐  鸡肉魔芋沙律   200
吃牛排不会胖吗？ 202
酒可不可以喝？   204
 
Day 25
早餐  韭菜蛋饼   206
西兰花梨汁   207
午餐  三文鱼牛油果加州卷   208
晚餐  鸡肉苜蓿芽米纸卷   210
 
Day 26
早餐  关东煮   212
番茄甜菜汁   213
午餐  全麦蔬菜意大利面   214
晚餐  鳕鱼生菜包   216
喝很多水都会胖   218
低卡餐不能只吃沙律   220
 
Day 27
早餐  红萝卜三文治   222
番茄苹果汁   223
午餐  元气卷   224
晚餐  雪蟹裙带菜汤   226
 
Day 28
早餐  芝士蘑菇三文治   228
菠萝综合汁   229
午餐  三文鱼马铃薯饼   230
晚餐  咖喱根茎蔬菜   232
喝牛奶不一定能补钙   234
 
Day 29
早餐  糖渍红萝卜拼盘   236
红萝卜草莓梨汁   237
午餐  牛油果拌面   238
晚餐  韩式拌饭   240
 
Day 30
早餐  咸味烘蛋   242
青瓜翠玉瓜梨汁   243
午餐  蟹肉乌冬   244
晚餐  菠萝鸡肉串烧   246
要相信你的身体   248
睡与瘦关系密切   250
给低卡料理増添风味的酱与高汤   252
意大利面肉酱   252
如何做超级软嫩的水煮鸡胸？   253
番茄酱汁 / 罗勒油 / 蔬菜高汤   254
后记   255

评分☆☆☆☆☆

作为一个经常需要为家人准备三餐的人，我深知“吃什么”比“怎么吃”更令人头疼。《低卡料理家：30天健康食谱》这个名字，听起来就充满了智慧和解决方案。我非常好奇书中是如何设计这30天的食谱的，是每天都有新花样，还是会提供一些可替换的选项，让我们可以根据喜好和现有食材来调整？我对食谱的“家常感”很看重，毕竟我们平时吃饭，不可能总是追求米其林星级的精致，更多的是希望能够吃到安心、健康、又符合一家人口味的“好饭”。如果这本书里的菜谱，能够把一些看似复杂的低卡料理变得简单易学，用常见的食材就能做出美味，那对我来说就是莫大的福音。我尤其关心的是，这本书是否能帮助我打破“为了健康就要委屈味蕾”的误区，让家人也能一起享受低卡的快乐。如果它能成为我在厨房里的得力助手，帮助我轻松应对每天的饮食难题，那我一定会非常满意。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对身材管理有点小追求但又不想过度牺牲生活品质的人，《低卡料理家：30天健康食谱》这个名字听起来就充满诱惑力。我一直在寻找那种既能满足口腹之欲，又能达到健康目标的神奇方法。这本书的“30天”规划，让我觉得非常有计划性，好像真的可以跟着它一步步来实现目标。我特别想知道，书中是如何平衡“低卡”和“美味”这两个看似矛盾的概念的。我脑海里已经开始想象，书中是否会分享一些让普通食材焕发新生的烹饪技巧，或者是一些让人意想不到的食材组合，让低卡料理不再是单调的蔬菜沙拉。我希望它不仅仅是一本食谱，更像是一位贴心的“料理教练”，能够在我需要的时候，给我提供最恰当的指导和灵感。如果书中还能有一些关于如何应对外食、零食的小贴士，或者是一些关于心理建设的内容，那对我来说就更加完美了。

评分☆☆☆☆☆

收到！以下是为您量身打造的五段不同风格、不同侧重点的读者书评，不包含您的图书《低卡料理家：30天健康食谱》的实际内容，但力求真实、详细，并避免AI痕迹。 这本书我早就听说了，一直对“低卡料理”这个概念很感兴趣，但总觉得做起来会很麻烦，而且味道可能不会太好。我之前也尝试过一些网络上的低卡食谱，但很多都操作复杂，食材也奇奇怪怪，结果就是坚持不下去，或者吃完感觉索然无味。所以，当我在书店看到《低卡料理家：30天健康食谱》的时候，第一感觉就是“这次会不会又不一样？”我翻了翻目录，看到了许多熟悉的食材，而且步骤看起来也比较清晰，不像我之前遇到的那些“天书”。最重要的是，它强调的是“30天”，这个时间长度听起来既有挑战性，又不会让人觉得遥不可及，好像真的有可能通过这个食谱来改变一些饮食习惯。我特别喜欢那种能给人希望和方向的书，感觉它不仅仅是一本食谱，更像是一个可以陪伴你一起变健康的伙伴。我脑海里已经开始想象，如果我能坚持下来，身体会不会有微妙的变化，心情会不会也跟着明朗起来。这本书给了我一种“我也可以做到”的预感，这种感觉非常宝贵。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，健康饮食不应该是一种负担，而是一种享受。很多时候，我们对“低卡”的认知可能停留在“寡淡”、“无味”的刻板印象里。但这本书的名字《低卡料理家：30天健康食谱》让我眼前一亮，它似乎在告诉我，低卡也能做出“家”的味道，而且是“料理家”级别的精妙。我最看重的是食谱的实用性和可操作性。毕竟，再好的理论，如果不能落地，也只是空中楼阁。我特别期待书中是否有关于食材选择、烹饪技巧的一些独家秘诀，让我在不牺牲美味的前提下，又能有效控制热量。另外，30天的规划，听起来就是一个循序渐进的过程，很适合我这种容易虎头蛇尾的人。我希望它能提供一些循序渐进的引导，让我在过程中不至于感到 overwhelming，而是能够慢慢体会到健康饮食带来的乐趣和成就感。如果书中还能有一些关于营养搭配的小知识，或者针对不同人群的建议，那就更完美了。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“健康生活方式”这个概念充满热情，但实践起来总是磕磕绊绊。《低卡料理家：30天健康食谱》这个书名，精准地击中了我的需求点。我希望找到一本能够真正指导我如何从源头上改善饮食的书，而不是仅仅提供一些零散的减肥偏方。《低卡料理家》这个词，让我觉得作者是一位很有经验、很有技巧的烹饪者，能够将低卡的理念融入到日常的料理中，做出有灵魂、有味道的食物。30天的食谱，是一个很有吸引力的承诺，它暗示着一种系统性的、能够带来改变的计划。我非常好奇书中是如何巧妙地运用食材，如何在保证口感和营养的同时，又能有效地控制热量。我期待书中不仅有具体的食谱，还能有一些关于食材的科普，或者烹饪方法的讲解，让我能够举一反三，不仅仅是照着做，而是真正理解“为什么”这样吃。如果它能帮助我培养起一个可持续的健康饮食习惯，那就太棒了。