不运动，当然会生病！：游敬伦医师的极简运动疗法（增订版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　很多人都知道运动有益健康，但有人下了一百次决心，就是无法持续运动；有人做了各种运动，却得不到任何效果；至于有五十肩、妈妈手和关节炎等慢性疼痛的人，更是对运动敬而远之。久而久之，不运动或是运动方式错误的人，健康状况每况愈下，不只是筋骨方面的疾病，连便祕、胃食道逆流、慢性干咳的疾病也会接踵而来……。

　　龙合骨科诊所院长游敬伦医师，长期接触经常腰痠背痛的阿公阿嬷、偶尔运动一下就会气喘吁吁的青壮上班族，以及小腿肌肉松软无力的小姐、太太，他深知缺乏运动所带来的病痛困扰，却也能理解现代人不运动的原因。因此，他融合现代骨科复健医学、运动医学和东方养生智慧等理论，加上丰富的临床经验，发展了一套适合繁忙生活的「极简运动疗法」，成功地让许多患者不用借助太多药物，就能减少疼痛、强化力量，并恢复健康。

　　更难得的是，书中除了有正确示范动作，还特别指出常见的错误动作，以及痠痛患者的禁忌让你避免伤害，安心运动。并配合肌肉骨骼以及经络穴位图，让你做对运动，准确地强化肌力、刺激经络穴道。另外还附有清晰易懂的导览图和10分钟体能快速检测，让你依照体能状态及需求，选择最适合自己的运动疗法。不管你想要保健、养生，或是已有慢性病、痠痛问题，都可以透过这套「极简运动疗法」，有效地找回健康、远离病痛！

本书特色

　　（一）更上一层楼，「动态」极简运动来了：「动态极简运动」承继着「极简运动」中肌力、柔软度、平衡力、心肺功能、内脏运动五大主轴，但以动态及多个运动组合的方式，进阶强化其锻练强度，着重敏捷度、爆发力、与整体协调性的要求，这符合传统练功上「气」与「劲」的核心精神，并逐渐强化心肺功能。

　　（二）结合现代、传统医学，融合五大要素的极简运动疗法：作者结合骨科复健、运动医学等现代医学；以及气功、针灸和经络循行等传统养生智慧的长处，发展出一套动作温和、简单的「极简运动疗法」，有效提升你的肌力、柔软度、心肺功能、内脏机能和平衡力，健康的五大要素一次到位。

　　（三）临床上具有良好疗效：作者拥有二十几年的骨科诊疗经验，特别针对各种痠痛患者设计出这套运动疗法。在不断修正简化后，在临床应用上证实具有良好的疗效，并能避免运动伤害，不管是想要养生保健或是对症的人，都很适合。书中还附有贴心的导览图设计，针对不同体能或健康状况提供指引，帮你找到适合自己的运动疗法，循序渐进地进行。

　　（四）教你正确运动，有效强化肌力、刺激经络：运动要做对了才有效。书中的每个疗法，不但有正确的示范动作，并配合清晰的彩图，让你有效地强化肌力、刺激经络穴位。更难得的是，作者以丰富的临床经验，指出一般人最常见的错误动作，并提醒痠痛患者练习时的禁忌，让你真正做对运动，每一分努力都看得到成效。

　　（五）为每个人量身订做，如同医师到府问诊：书中这套简单易行的运动疗法，让你随时可以根据自己的体能状况及需求做练习。不必排队等名医，你就能轻松得到运动疗法所带来的健康。

　　（六）10分钟快速检测，掌握体能状态：提供5种检测方式，让你在短短10分钟内了解自己的体能状态，针对要加强的项目，选择适合的运动；也能进一步长期追踪自己的体能状态是否改善。

作者简介

游敬伦 医师

　　现任：
　　龙合骨科诊所院长
　　台大医学院附设医院骨科部教学兼任主治医师

　　学历：
　　台北医学大学医学系毕业
　　国立台湾大学管理学院商学硕士(EMBA)
　　南京中医药大学中医医学博士

　　专业经历：
　　中华民国骨科专科医师
　　中华针灸医学会针灸专科医师
　　中华民国手外科医学会专科医师
　　中华民国医用超音波医学会专业医师
　　台湾嵴椎外科医学会会员
　　中华民国骨质疏松症学会会员
　　台湾再生医学会会员
　　台湾老年医学会会员
　　台湾肥胖医学会会员
　　中华民国能量医学会会员
　　美国抗老化医学会会员

　　专长：
　　全人健康调理谘询及课程

　　着作：
　　《不运动，当然会生病！》（荣获卫生署国民健康局2009健康好书【推介奖】）、《极简养生》、《筋骨关节疼痛防治全百科》（新自然主义）

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【作者序】来自患者与医学智慧的极简运动疗法

第一章 不运动，当然会出毛病  
一、你累了吗？……
二、你的健康亮红灯了吗？
三、现代人真的活得比较长、比较幸福吗？
慢性病及老化问题缠身
恼人的筋骨困扰如影随形
长时间打电脑  伤手也伤脑
姿势不正确  毛病就一堆
长时间坐姿不良  腰膝也发疼
四、运动，永保健康青春之泉
运动强化人体外在的应变力
运动挑战人体内在的平衡
运动到底有哪些好处呢？

第二章 为什么你迟迟不运动？  
一、不运动的三大借口
借口一：我每天都有动！
借口2：我没时间运动啊！
借口3：运动也不一定能保证健康啊！
二、选择最适合你的运动
每种运动都有优缺点
步行健身也非人人都适用
不同的人有不同的运动需求
对象：儿童、青少年  关键：注意心肺能力及安全性
对象：女性  关键：生理期间运动量宜调整，适当运动有益更年期调适
对象：老年  关键：运动量需要缓和渐进
对象：关节炎患者  关键：不增加关节负担为原则
对象：下背痛患者  关键：训练维持核心肌肉群
对象：糖尿病患者  关键：运动与饮食要定时、定量
对象：冠心病及高血压患者  关键：运动要缓和渐进，避免过度激烈
对象：气喘患者  关键：少量多次运动为原则
三、化解运动伤害的威胁
急性伤害的处置原则
四、运动没有你想得那么难
现代人最需要「极简运动」

第三章 极简运动疗法  轻松动起来  
一、什么是极简运动疗法
用对运动处方就能找回健康
二、极简运动的五大健康法门
有「肌力」才会有活力
有「柔软度」才能保持青春
强化「心肺功能」提升生命能量
进行「内脏运动」让你鹤发童颜
有「平衡力」才会有自信
三、    极简运动的核心关键：唿吸与节奏
唿吸与「气」：生命的泉源
「气」统率经络循行
气功、经络学说与运动医学相辅相成
极简运动  让「气」运行全身
四、极简运动的最佳动力：微笑与快乐

【极简运动保健篇】

第四章  整体保健运动疗法  
掌握唿吸要领：准备动起来
整体保健运动导览图
运动1 腹式唿吸摆盪运动──维持基本运动需求、唤醒身体机能
运动2兔跳运动──增进肌力、心肺耐力，促进气血循环
运动3侧身压掌运动──改善整体协调力、提升爆发力、减少扭伤机会

【极简运动对症篇】

第五章  肩颈上背运动疗法  
肩颈上背运动导览图
运动1肩前运动──重建肩颈部耐受力、活化心肺功能
运动2双掌上顶运动──舒缓上肢及肩颈肌肉僵硬、调理内脏功能
运动3扩背运动──伸展背部肌肉，强化背部经络循环
运动4爬墙运动──恢复肩关节活动度，强化体质
运动5肩后旋运动──提升肩关节活动力，消除积劳与压力

第六章  腰腹下背运动疗法
腰腹下背运动导览图
运动1仰卧挺身运动──改善腰痠背痛、促进后背整体协调
运动2仰卧起身运动──防止腹部肌肉松弛、强化腹部核心肌群
运动3波浪鼓运动──增进腰部扭力、提升应变能力
运动4转身拍墙运动──缓和提高腰腹部弹力
运动5侧体强健运动──加强腰腹侧面的弹性与稳定度、减少运动伤害

第七章    上肢运动疗法
上肢运动导览图
运动1轻旋肘腕运动—─网球肘复健、改善上肢活动协调性、调和内脏
运动2展握双拳运动—─「妈妈手」「腕隧道症候群」复健、强化手部肌力
运动3指间统合协调运动─—提高手指灵活度、促进末稍循环
运动4指力强化运动—─加强手指力量、提升工作耐受度

第八章  下肢运动疗法  
下肢运动导览图
运动1伸腿伸踝运动──强化大腿、小腿肌力，促进下肢血液循环
运动2髋部激励强化运动──恢复髋关节活动度、提升精力、延缓老化
运动3下肢统合平衡运动──增进平衡力、强化下肢肌耐力、调和全身经脉
运动4提臀后踢运动──防止久坐后的疼痛、紧实臀部肌肉
运动5踮脚运动—─脚底筋膜炎、跟腱炎复健，活络下肢六经脉
运动6髋部伸展补充运动─—缓和放松髋关节

附录1：体能状态评估，帮你找到适合的运动
附录2：饮食、睡眠和运动，是健康三大基础

◆【增订版：进阶篇】动态极简运动疗法
运动1上甩抱开，周身舒畅，日日筑基
运动2单侧蹬腿，龙虎脚，强化腿劲第一
运动3不只金鸡独立，还要单脚转腿
运动4翻掌画圆，刚柔并济
运动5转体开阖，舒展肩颈背腰臀
运动6野牛式，比棒式更精进的核心运动
运动7卧虎扑食，核心训练再上一层楼
运动8精简HIIT，三式合一
运动9踮脚扩肩四十九，老少皆宜
运动10长青篇：（一）卧式抱腿起身
运动11长青篇：（二）卧式蹬腿

增订版作者序

　　从二○○九年四月《不运动，当然会生病》一书出版，当年并获得国健局「健康好书推介奖」以来，转眼已近七个年头。在这段时间里，即便我又写了《极简养生》与《筋骨关节疼痛防法全百科》两本不同主题的书，但《不运动，当然会生病》却仍然持续在市场中销售，这或许代表着大家对正确运动观念、简单训练方法的需求依然如此殷切。

　　虽然说随着岁月年纪渐增，但由于我们对运动养生愈加重视，也能够安排更多时间投入自我的身心调理，体能精力反倒是日日提升，健康状态反而是日日更好，这都得归功科学有效的锻练与不懈的坚持。因此我想，应该将近年来新的研究心得与临床经验拿出来分享，再次为此书做进阶补充。

　　简单就是美

　　运动的风潮一直在改变，流行的东西总是眩目吸睛，但真正促进健康的主轴其实相对单纯，并没有太多花俏，简单就是美！简单才能依不同疾病或各人体质差异，一针见血正中目标地提出有效，而且事半功倍、立竿见影的运动处方。极简运动疗法正是如此！

　　许多门诊患者常会问：「医生为什么您教的动作来很简单，但做起来却好难噢？」我会笑着回答:「因为教你做的正是你最需、也最不会做的的动作。也是你曾经会，但不小心丢掉了的能力，所以练习起来一定得要加把劲。只要把它找回来，你就健康了！」「愈感觉不好做的动作，做成功了获得的效益就最大」。因此，「极简」是不变的原则！用简单的方法，朝向不简单的健康目标迈进。

　　神奇的七七四十九天

　　演讲时听众往往会问「我要做多久才会好？」，我往往回答「七七四十九天」，因而引来大家一阵笑声。在中华文化中，四十九似乎是个神奇的数字。况且不论这是功德圆满的数字还是太上老君把孙悟空放在炼丹炉中的时间，都确切地表示：相当一段时间持续用心锻练，是成功不可或缺的必备条件。

　　骨科临床上，一般骨折打石膏固定约需六至八週；肌肉肌腱靱带的损伤约六週可以得到某个程度的复原。有学者研究持续二十一天可以让人开成养成一个新的习惯。从实务经验也发现，七七四十九天的锻练，正好可以让人从中获得体能与精力的提升，而且建立了好习惯，不会再纵容自己不良的生活形态，甚至对运动已经「上瘾了」，不做反而觉得浑身不对劲。

　　因此朋友们，请相信这个神奇的数字，相信「养」生就要如同培养花木一般，日日用心勤灌溉，让「极简运动」成为您生活中的一部份。

　　您有翻阅吗？本书最有价值是每章前面的黄页：导览图

　　当病友们问起运动保健或筋骨疾病问题时，如果他手上有书，我会请他们看某某页的「解药处方」，这就在本书每章之前的「黄页」导览图。或许有些人把它跳过去了，殊不知这是本书最有价值的地方，是临床经验的总汇整，是要先做那个动作后做那个动的指南。

　　锻练的方法千百种，各有特色与优缺点，做了不合宜的运动甚至很可能加剧病情适得其反。在黄页中，将各种疾病症状分门别类，为大家指出应该选用的运动及练习的进程，正如医生开药需要有正确的配剂量才能奏效，亦如面对一团紊乱的绳结必须步骤正确才能逐一解开。因此，要解决各类筋骨关节疾病，请不要忘了翻阅一下相关的「黄页」，您会更加了解、也更有信心知道如何及为何消弭健康的目题。

　　更上一层楼，「动态」极简运动来了！

　　当患者以极简运动疗法解决了各种筋骨关节疾病后，我常会嘱咐说「您以后可以自己照顾动自己了，同时运动要做到一百岁喔！」此时有些病友们会再问「我还能练些什么使自己更强健？我想去跑步爬山可以吗？」

　　是的，七年前写极简运动的篇章主要是为了以运动处方「治疗」疾病，因此多以静态或缓和型的运动以符合病患们的需要。但是当大家疾病去除了，「健康强健」的需求便随之而生，因此极简运动疗法必须升级，推广「动态」极简运动的时机也就成熟了。

　　「动态极简运动」承继着「极简运动」中肌力、柔软度、平衡力、心肺功能、内脏运动五大主轴，但以动态及多个运动组合的方式，进阶强化其锻练强度，着重敏捷度、爆发力、与整体协调性的要求，这符合传统练功上「气」与「劲」的核心精神，并逐渐强化心肺功能。

　　当疾病的痛苦已逐渐离开之后，相信您一定感受到无病无痛是如此可贵，也必然迫不急待地期望和我们一起进入更高阶的自我训练。动态极简运动让您更有精力与信心，同时请相信七七四十九天的神奇与坚持，点滴累积，日起有功，必能享受到生命的美好与生龙活虎的喜悦！

　　为协助大家把动态极简运动做得更顺畅，也更了解其原理，以下再分享几个重要概念。

　　锻练肌肉是王道，强化肌肉有方法

　　肌肉消失就等于青春逝去，不论是年长者的退化，或者年轻人因运动不足久站久坐造成的「早衰型筋骨关节病变」，都必须积极矫正，相信这样的概念已逐渐广为大家了解（请参阅本书97~99页，《筋骨关节疼痛防治全百科》34~38页）。

　　统计上，国人摄取的蛋白质量已经很高，但多数是因为食肉量很高所致。令人出乎意料的是，不少年长者、减重者，或者担心脂肪胆固醇过高的人，反而蛋白质摄取不够。

　　一般人每日蛋白质摄取量建议是每公斤体重○•八公克，如果您想多长些肉，自然还要多些。我常大力推荐鸡蛋「蛋白」，其胺基酸成份很适合人体，被誉为「近乎完美的食物，而且没有过多的脂肪或胆固醇」，一般人一天吃二至三个鸡蛋白是很不错的选择，经济实惠又安全。

　　豆类制品也是优良的蛋白质来源，但胺基酸各有不同，所以应採均衡多种摄食的原则。想快速增肌的朋友应该在运动之后增加蛋白质摄取。不少运动员喜欢用乳清蛋白来增加肌肉量，它吸收快，食用一个小时后胺基酸很快进入血液循环，体内蛋白质合成速率显着增加，研究显示约一个半小时达到高点，合成率增加可达六八％，三个小时后才降回原点。至于酪蛋白的吸收较慢，但可持续到七十二个小时，提高约三一％的蛋白质合成速率。

　　高强度间歇训练HIIT，值得关注的好概念

　　在有氧训练3-3-3的概念早为大家熟知（虽然有人提倡533，但一般上班族较不易做到），也就是每週三次，每次三十分钟，目标心跳为最大心跳率（MHR=220—年纪）的六○％至八○％，概称每分钟心跳一百三十下，以期达到有氧运动的效果，但有些人会觉得挪不出足够时间。

　　近年高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，HIIT）是最引人注目的运动概念之一。这种训练法强调在短时间内以接近最大摄氧量（maximal oxygen uptake）的高强度训练，接着短暂低强度或休息，进行反覆训练。HIIT与传统有氧运动最大不同点首先在于其目标心跳要达到最大心跳率的九○％，远高于有氧运动六○％至八○％的目标 （一般人慢跑约在七○％左右，全力冲刺约九○％以上）。其次，由于训练强度很高，着重在运动一开始以无氧系统（磷酸系统及乳酸系统） 供应能量的时期，这大约只能维持二十秒，所以最早的HIIT训练研究即是用二十秒钟脚踏车冲刺，再休息十秒钟，共做七组，合计约四分做为训练的基础模式。

　　研究显示HIIT可用更短的训练时间，借着激烈运动后产生的「后燃作用 afterburn effect （运动结束后继续燃烧消耗脂肪）」来燃烧更多的脂肪，并维持及强化肌肉，提升心肺功能，改善身体代谢状况（包括代谢症候群）。虽然HIIT对健康健身者带来很大的鼓励，但由于训练强度高出甚多，对于有心血管疾病、代谢症候群、年长者及体能虚弱者，仍具有相当的潜在风险，或者根本就做不来，因此这类族群不得不慎。但我们可以确定的是提升到适当的训练强度，即使时间较短，未达到HIIT的目标，亦能产生一定程度的效益，也是养生调理相当必要的一环。因此在动态极简运动中，已将HIIT的概念及训练模式融入其中，期盼对于可胜任此类训练的人，带来良好的锻练成效。

　　平衡、平衡、再平衡；柔软、柔软、再柔软

　　对健康的人而言，平衡是自然的反射，但对年长及衰弱者而言，肌力平衡力不足造成跌倒的死亡风险比癌症还高（请参阅《筋骨关节疼痛防法全百科》26~38页），也是年长失去社交能力与自我照顾力的最主要因素，因此从年轻就做平衡的训练毫不嫌早，从任何时候开始做平衡训练也一点都不嫌晚。此外，良好的柔软度与平衡力相辅相成，以维系人们的体态，特别是年长者的外貌与风采。所以在动态极简运动里将透过各种不同简单有趣的锻练，潜移默化地改善柔软平衡机能。

　　接下来，我们将与大家共同探索「动态极简运动」的世界，快速提升您的体能精力指数！一起来吧！