營養師的36日進食計畫：正確飲食觀、減重食譜、外齣用餐All In One！ pdf epub mobi txt 電子書下載 2024

圖書介紹

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出版者齣版社：凱特文化訂閱齣版社新書快訊新功能介紹

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出版日期齣版日期：2017/03/18

語言語言：繁體中文

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發表於2024-11-10

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圖書描述

營養師張佩蓉Queena的三食三餐
附錄加上36日進食餐桌食曆，6大週日日食譜這樣吃！
【拜託冰箱‧瘦身版】上班族最需要的輕體塑縴餐點一次上手
宅在傢｜朝九晚五｜外齣用食，都可以盡情享「瘦」

　　上班族這樣瘦！從選材、料理、一日熱量規劃到外食的全方位輕體功能書

　　減重餐很難吃？吃不飽？沒變化？嚴選健康食材＋餐桌烹調指南
　　幫你計算好6週每日分量所需，掌握食物的美味法則～

　　☆三餐配好好，早‧午‧晚不用愁
　　每一大類收錄完整三天X三餐菜單，食材、份量經營養師精心挑選與計算，打造齣一人份的瘦身食譜，兼具減重與多重功能，不僅能吃齣想要的功效，更能吃齣完美身材。

　　☆36天全方位食譜，減重餐不再無趣難吃
　　多達36天、108餐多變化的菜單內容，整個月天天享用到各式不同料理，不會陷入瘦身餐不知道吃什麼、吃到不想再吃的窘境。

　　☆外食不難，營養師親自帶你點餐去
　　營養師帶你走進店裏，親自點餐給你看！完整外食挑選範例加上減重小撇步，平日小吃或朋友聚餐，吃外食再也不會有選擇障礙。

　　張佩蓉（Queena）營養師帶大傢由基礎的營養觀念切入，教導大傢正確的減重觀念、進食順序、飲食與運動的搭配以及遭遇停滯期該如何突破；接著再帶大傢進入實際餐食製作，36天料理好你的三餐飲食。此外，營養師親自示範外食點餐順序與注意事項，怎麼吃得健康享「瘦」又有飽足感。

著者信息

作者簡介

張佩蓉營養師（Queena Chang）

　　張佩蓉，一位熱愛健康飲食與運動的營養師，深深地認為飲食與運動兩者是密不可分地，希望能將健康「動吃」的觀念發揚齣去，因此成立瞭Q老師營養教室，分享自身運動與飲食的心得，希望帶領大傢一「動吃動吃」！

　　緻力於研究健康減重、運動營養及糖尿病、腎髒病等疾病營養，具豐富的減重、保健食品與營養諮詢經驗，也是許多媒體平颱的健康諮詢專傢，常受邀至各大電視颱節目及各社區、學校、企業等機構授課演講，秉持著人以「食」為本，隻要由根本培養起，必然能活得健康又快樂，享「瘦」屬於自己的美好人生。

　　學經曆｜中山醫學大學營養學係學士，中華民國高考營養師，腎髒病專科營養師，中華民國糖尿病衛教師，
　　曾任國泰綜閤醫院、振興醫院、禦絨中醫診所減重門診營養師、華聯國際生技有限公司營養顧問。

　　著作｜閤作撰寫書籍《變身超吸睛自然係美女》

營養師的36日進食計畫：正確飲食觀、減重食譜、外齣用餐All In One！ pdf epub mobi txt 電子書下載

圖書目錄

推薦序1
推薦序2
作者序

CHAPTER I 瘦身的基礎觀念
Q1瘦身不能餓肚子，營養要均衡
Q2吃對食物有方法，先後順序吃對瞭嗎？
Q3澱粉食物不能吃？認識醣&糖
Q4這樣吃真的可以瘦嗎？坊間常見減重法大破解
Q5飲食+運動瘦身效果加倍！運動前中後的飲食大解析、簡易瘦身運動
Q6熬夜睡眠不足容易胖，你也常常吃宵夜嗎？
Q7遇到停滯期該怎麼辦？攻破停滯期的三策略
Q8打造吃不胖體質，教你提升基礎代謝率！

CHAPTER II 36天108餐減重食譜
輕食篇｜簡易DIY便當｜素食篇
抗皺緊緻篇｜飽足感滿滿篇｜美白淡斑篇
好氣色篇｜祛痘淨膚篇｜消水腫篇
運動塑身篇｜養生排毒篇｜順暢消小腹篇

CHPTER III 外食族，要怎麼吃？
平日外食
聚餐外食

附錄：營養師的36日進食計畫

圖書序言

CHAPTER I瘦身的基礎觀念

Q3 吃對食物有方法，按照順序更享瘦

除瞭飲食均衡外，食物照著順序吃也很重要，這邊建議大傢，每一餐進食順序，可以依照蔬菜→湯→蛋白質→全榖根莖類→水果進食，隻要順序對瞭，不隻能瘦身，更不容易發胖喔！

步驟 1　高縴蔬菜先入口

蔬菜含有豐富的膳食縴維，可以先讓口腔有充分地咀嚼動作，促使胃腸消化液的分泌，以利後續食物消化吸收，而咀嚼的同時，也會促使大腦接收到飽足訊息，以防一下子就吃入過多的食物，避免暴飲暴食，此外，還能幫助穩固血糖，讓你吃飽飯不會昏昏欲睡。

步驟 2　搭配適量清湯

接著飲用適量清湯，此時水分會進入胃中與剛剛吃入的蔬菜混閤在一起，蔬菜中的膳食縴維開始吸水膨脹，提供滿滿的飽足感。

步驟 3　蛋白質食物接著吃

蛋白質是組成身體組織重要的成分，可以幫助形成肌肉組織，維持正常生理機能，一般來說，蛋白質所需的消化時間較久，停留在胃的時間較長，進食後比較不會太快感到飢餓，此外，攝取蛋白質還會促使體內的腸促胰泌素（GLP-1）分泌，也有幫助穩定餐後血糖的作用。

步驟 4　澱粉醣類食物擺最後

澱粉類食物的GI 普遍較高，尤其經精製過後GI 值更高，若直接攝取會使體內血糖值快速上升，進而促使胰島素分泌，因此建議擺在最後進食，幫助緩衝血糖，此刻的飽足感也較為明顯，進食量減少，整體熱量攝取隨之降低。

步驟 5　水果餐後吃

水果含有果糖，能快速被身體吸收，進而使血糖上升，加上剛進食完，胃其實處於飽和的狀態，此時若硬要再吃水果不但會增加胃腸道的負擔，可能還會有多餘的熱量囤積，建議於餐後30 分鍾至1 小時後再進食為佳。

Q6熬夜睡眠不足容易胖，你也常常吃宵夜嗎？

粉漿再油炸，此過程會吸附大量的油脂，加上鹹酥雞攤的炸油經反覆高溫油炸，很容易氧化變質，産生遊離脂肪酸和過氧化物等有害物質，增加罹患心血管疾病的機率。

2 泡麵

半夜不想齣門，便利的泡麵是漫漫長夜中的好朋友，但泡麵普遍為油炸麵，內附的調味包與油包其鈉、油脂含量也很高，容易使人水腫、發胖，市售杯麵的熱量約200 至300 大卡，大碗泡麵約500 ∼ 600 大卡，熱量可說非常驚人！