具体描述
营养师 张佩蓉Queena的三食三餐
附录加上36日进食餐桌食历，6大週日日食谱这样吃！
【拜託冰箱‧瘦身版】 上班族最需要的轻体塑纤餐点一次上手
宅在家｜朝九晚五｜外出用食，都可以尽情享「瘦」
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上班族这样瘦！从选材、料理、一日热量规划到外食的全方位轻体功能书
减重餐很难吃？吃不饱？没变化？ 严选健康食材 ＋ 餐桌烹调指南
帮你计算好6週每日分量所需，掌握食物的美味法则～
☆三餐配好好，早‧午‧晚不用愁
每一大类收录完整三天X三餐菜单，食材、份量经营养师精心挑选与计算，打造出一人份的瘦身食谱，兼具减重与多重功能，不仅能吃出想要的功效，更能吃出完美身材。
☆36天全方位食谱，减重餐不再无趣难吃
多达36天、108餐多变化的菜单内容，整个月天天享用到各式不同料理，不会陷入瘦身餐不知道吃什么、吃到不想再吃的窘境。
☆外食不难，营养师亲自带你点餐去
营养师带你走进店里，亲自点餐给你看！完整外食挑选范例加上减重小撇步，平日小吃或朋友聚餐，吃外食再也不会有选择障碍。
张佩蓉（Queena）营养师带大家由基础的营养观念切入，教导大家正确的减重观念、进食顺序、饮食与运动的搭配以及遭遇停滞期该如何突破；接着再带大家进入实际餐食制作，36天料理好你的三餐饮食。此外，营养师亲自示范外食点餐顺序与注意事项，怎么吃得健康享「瘦」又有饱足感。
著者信息
作者简介
张佩蓉营养师（Queena Chang）
张佩蓉，一位热爱健康饮食与运动的营养师，深深地认为饮食与运动两者是密不可分地，希望能将健康「动吃」的观念发扬出去，因此成立了Q老师营养教室，分享自身运动与饮食的心得，希望带领大家一「动吃动吃」！
致力于研究健康减重、运动营养及糖尿病、肾脏病等疾病营养，具丰富的减重、保健食品与营养谘询经验，也是许多媒体平台的健康谘询专家，常受邀至各大电视台节目及各社区、学校、企业等机构授课演讲，秉持着人以「食」为本，只要由根本培养起，必然能活得健康又快乐，享「瘦」属于自己的美好人生。
学经历｜中山医学大学营养学系学士，中华民国高考营养师，肾脏病专科营养师，中华民国糖尿病卫教师，
曾任国泰综合医院、振兴医院、御绒中医诊所减重门诊营养师、华联国际生技有限公司营养顾问。
着作｜合作撰写书籍《变身超吸睛自然系美女》
张佩蓉营养师（Queena Chang）
张佩蓉，一位热爱健康饮食与运动的营养师，深深地认为饮食与运动两者是密不可分地，希望能将健康「动吃」的观念发扬出去，因此成立了Q老师营养教室，分享自身运动与饮食的心得，希望带领大家一「动吃动吃」！
致力于研究健康减重、运动营养及糖尿病、肾脏病等疾病营养，具丰富的减重、保健食品与营养谘询经验，也是许多媒体平台的健康谘询专家，常受邀至各大电视台节目及各社区、学校、企业等机构授课演讲，秉持着人以「食」为本，只要由根本培养起，必然能活得健康又快乐，享「瘦」属于自己的美好人生。
学经历｜中山医学大学营养学系学士，中华民国高考营养师，肾脏病专科营养师，中华民国糖尿病卫教师，
曾任国泰综合医院、振兴医院、御绒中医诊所减重门诊营养师、华联国际生技有限公司营养顾问。
着作｜合作撰写书籍《变身超吸睛自然系美女》
图书目录
推荐序1
推荐序2
作者序
CHAPTER I 瘦身的基础观念
Q1瘦身不能饿肚子，营养要均衡
Q2吃对食物有方法，先后顺序吃对了吗？
Q3淀粉食物不能吃？认识醣&糖
Q4这样吃真的可以瘦吗？坊间常见减重法大破解
Q5饮食+运动瘦身效果加倍！运动前中后的饮食大解析、简易瘦身运动
Q6熬夜睡眠不足容易胖，你也常常吃宵夜吗？
Q7遇到停滞期该怎么办？攻破停滞期的三策略
Q8打造吃不胖体质，教你提升基础代谢率！
CHAPTER II 36天108餐减重食谱
轻食篇｜简易DIY便当｜素食篇
抗皱紧致篇｜饱足感满满篇｜美白淡斑篇
好气色篇｜祛痘净肤篇｜消水肿篇
运动塑身篇｜养生排毒篇｜顺畅消小腹篇
CHPTER III 外食族，要怎么吃？
平日外食
聚餐外食
附录：营养师的36日进食计画
推荐序2
作者序
CHAPTER I 瘦身的基础观念
Q1瘦身不能饿肚子，营养要均衡
Q2吃对食物有方法，先后顺序吃对了吗？
Q3淀粉食物不能吃？认识醣&糖
Q4这样吃真的可以瘦吗？坊间常见减重法大破解
Q5饮食+运动瘦身效果加倍！运动前中后的饮食大解析、简易瘦身运动
Q6熬夜睡眠不足容易胖，你也常常吃宵夜吗？
Q7遇到停滞期该怎么办？攻破停滞期的三策略
Q8打造吃不胖体质，教你提升基础代谢率！
CHAPTER II 36天108餐减重食谱
轻食篇｜简易DIY便当｜素食篇
抗皱紧致篇｜饱足感满满篇｜美白淡斑篇
好气色篇｜祛痘净肤篇｜消水肿篇
运动塑身篇｜养生排毒篇｜顺畅消小腹篇
CHPTER III 外食族，要怎么吃？
平日外食
聚餐外食
附录：营养师的36日进食计画
图书序言
推荐序1
打破迷思，从基础观念到实际制作
王进崑 教授｜国际保健营养学会 理事长｜国际食品科技联盟 院士
肥胖并非单一的体重问题，事实上肥胖所指的，是体脂肪率过高的人，体脂肪率是指身体成分中，脂肪组织所占的比率。过重或肥胖不仅是外观上变得宽大，更重要是长期体重过重或肥胖容易引起慢性发炎，血压、血糖与血脂过高，严重者会转变成糖尿病、心血管疾病、肝肾病变与癌症等问题，因此体重的控制已不仅是外观的改善，更重要的是身体健康的促进。
减肥就是要减去多余脂肪，消耗热量应大于摄取量。以营养学的论点，正常状况下，当摄取热量少于身体消耗热量时，体重应可减轻，所以节食减重应该有效才对，但许多人常常饿着肚子、控制体重，成效却不彰？最大的原因，是许多人节食减肥，都採取「单一食物减重法」，听别人说什么食物有益减重，就以它为主要食物，例如优酪乳减重法、苹果减重法或吃肉减重法。大量摄取单一种食物，长期下来，体重虽然减轻却营养失衡，加上长期只吃一种食物，容易让人失去耐性，不但减重无法持久、也不健康。
本书打破迷思，由张佩蓉营养师亲手打造出来的多功能减重食谱书，从基础饮食观念到实际餐食制作，甚至踏出户外的外食挑选通通都收录。尤其特别设计12 大类功效诉求的食谱，每一大类收录完整三天早午晚餐的菜单与食谱，其中食材、分量完全是精心挑选与计算，兼具减重与保健等多重功能，不仅能吃出想要的健康，更能吃出完美窈窕身材。是一本值得推荐给社会大众的一本好书。
推荐序2
结合减重效果的多重功能食谱书
翁玉青 博士｜中山医学大学营养系副教授
肥胖已经是一个众所注目的问题，它所引起的慢性疾病及所衍生出的庞大医疗支出已经是世界各个国家所面对的难题，所以肥胖预防及治疗实是刻不容缓。肥胖的预防及治疗是可以由生活型态调整而有很好的效果，良好的运动习惯很重要，健康饮食更是第一要件。
本书作者张佩蓉营养师用认真的态度身体力行来实践及推广健康生活。不论是路跑、骑单车及游泳，她的投入也已号召许多民众一起加入行动。对于营养专业的推广更是热心，与生具备的亲和力加上热忱，在与民众的营养谘询或营养讲座都相当有专业魅力及说服力。
这是一本很难得见到含括如此大量食谱的减重书，并且很难得的是她也从减重者的观点去设想可能会遇到的困难，很贴心地设计好三餐的分量与内容。本书一共囊括36 天份各类型的菜单以供多样化的选择。本书除了以减重为目的外还指导民众能够依照不同的情况选择不同功能的餐食。内容相当丰富，这也是一本结合减重效果与多重功能的食谱书，相信大家可以从书中得到很多饮食的灵感及助力。
打破迷思，从基础观念到实际制作
王进崑 教授｜国际保健营养学会 理事长｜国际食品科技联盟 院士
肥胖并非单一的体重问题，事实上肥胖所指的，是体脂肪率过高的人，体脂肪率是指身体成分中，脂肪组织所占的比率。过重或肥胖不仅是外观上变得宽大，更重要是长期体重过重或肥胖容易引起慢性发炎，血压、血糖与血脂过高，严重者会转变成糖尿病、心血管疾病、肝肾病变与癌症等问题，因此体重的控制已不仅是外观的改善，更重要的是身体健康的促进。
减肥就是要减去多余脂肪，消耗热量应大于摄取量。以营养学的论点，正常状况下，当摄取热量少于身体消耗热量时，体重应可减轻，所以节食减重应该有效才对，但许多人常常饿着肚子、控制体重，成效却不彰？最大的原因，是许多人节食减肥，都採取「单一食物减重法」，听别人说什么食物有益减重，就以它为主要食物，例如优酪乳减重法、苹果减重法或吃肉减重法。大量摄取单一种食物，长期下来，体重虽然减轻却营养失衡，加上长期只吃一种食物，容易让人失去耐性，不但减重无法持久、也不健康。
本书打破迷思，由张佩蓉营养师亲手打造出来的多功能减重食谱书，从基础饮食观念到实际餐食制作，甚至踏出户外的外食挑选通通都收录。尤其特别设计12 大类功效诉求的食谱，每一大类收录完整三天早午晚餐的菜单与食谱，其中食材、分量完全是精心挑选与计算，兼具减重与保健等多重功能，不仅能吃出想要的健康，更能吃出完美窈窕身材。是一本值得推荐给社会大众的一本好书。
推荐序2
结合减重效果的多重功能食谱书
翁玉青 博士｜中山医学大学营养系副教授
肥胖已经是一个众所注目的问题，它所引起的慢性疾病及所衍生出的庞大医疗支出已经是世界各个国家所面对的难题，所以肥胖预防及治疗实是刻不容缓。肥胖的预防及治疗是可以由生活型态调整而有很好的效果，良好的运动习惯很重要，健康饮食更是第一要件。
本书作者张佩蓉营养师用认真的态度身体力行来实践及推广健康生活。不论是路跑、骑单车及游泳，她的投入也已号召许多民众一起加入行动。对于营养专业的推广更是热心，与生具备的亲和力加上热忱，在与民众的营养谘询或营养讲座都相当有专业魅力及说服力。
这是一本很难得见到含括如此大量食谱的减重书，并且很难得的是她也从减重者的观点去设想可能会遇到的困难，很贴心地设计好三餐的分量与内容。本书一共囊括36 天份各类型的菜单以供多样化的选择。本书除了以减重为目的外还指导民众能够依照不同的情况选择不同功能的餐食。内容相当丰富，这也是一本结合减重效果与多重功能的食谱书，相信大家可以从书中得到很多饮食的灵感及助力。
图书试读
CHAPTER I瘦身的基础观念
Q3 吃对食物有方法，按照顺序更享瘦
除了饮食均衡外，食物照着顺序吃也很重要，这边建议大家，每一餐进食顺序，可以依照蔬菜→汤→蛋白质→全谷根茎类→水果进食，只要顺序对了，不只能瘦身，更不容易发胖喔！
步骤 1 高纤蔬菜先入口
蔬菜含有丰富的膳食纤维，可以先让口腔有充分地咀嚼动作，促使胃肠消化液的分泌，以利后续食物消化吸收，而咀嚼的同时，也会促使大脑接收到饱足讯息，以防一下子就吃入过多的食物，避免暴饮暴食，此外，还能帮助稳固血糖，让你吃饱饭不会昏昏欲睡。
步骤 2 搭配适量清汤
接着饮用适量清汤，此时水分会进入胃中与刚刚吃入的蔬菜混合在一起，蔬菜中的膳食纤维开始吸水膨胀，提供满满的饱足感。
步骤 3 蛋白质食物接着吃
蛋白质是组成身体组织重要的成分，可以帮助形成肌肉组织，维持正常生理机能，一般来说，蛋白质所需的消化时间较久，停留在胃的时间较长，进食后比较不会太快感到饥饿，此外，摄取蛋白质还会促使体内的肠促胰泌素（GLP-1）分泌，也有帮助稳定餐后血糖的作用。
步骤 4 淀粉醣类食物摆最后
淀粉类食物的GI 普遍较高，尤其经精制过后GI 值更高，若直接摄取会使体内血糖值快速上升，进而促使胰岛素分泌，因此建议摆在最后进食，帮助缓冲血糖，此刻的饱足感也较为明显，进食量减少，整体热量摄取随之降低。
步骤 5 水果餐后吃
水果含有果糖，能快速被身体吸收，进而使血糖上升，加上刚进食完，胃其实处于饱和的状态，此时若硬要再吃水果不但会增加胃肠道的负担，可能还会有多余的热量囤积，建议于餐后30 分钟至1 小时后再进食为佳。
Q6熬夜睡眠不足容易胖，你也常常吃宵夜吗？
粉浆再油炸，此过程会吸附大量的油脂，加上咸酥鸡摊的炸油经反覆高温油炸，很容易氧化变质，产生游离脂肪酸和过氧化物等有害物质，增加罹患心血管疾病的机率。
2 泡面
半夜不想出门，便利的泡面是漫漫长夜中的好朋友，但泡面普遍为油炸面，内附的调味包与油包其钠、油脂含量也很高，容易使人水肿、发胖，市售杯面的热量约200 至300 大卡，大碗泡面约500 ∼ 600 大卡，热量可说非常惊人！
Q3 吃对食物有方法，按照顺序更享瘦
除了饮食均衡外，食物照着顺序吃也很重要，这边建议大家，每一餐进食顺序，可以依照蔬菜→汤→蛋白质→全谷根茎类→水果进食，只要顺序对了，不只能瘦身，更不容易发胖喔！
步骤 1 高纤蔬菜先入口
蔬菜含有丰富的膳食纤维，可以先让口腔有充分地咀嚼动作，促使胃肠消化液的分泌，以利后续食物消化吸收，而咀嚼的同时，也会促使大脑接收到饱足讯息，以防一下子就吃入过多的食物，避免暴饮暴食，此外，还能帮助稳固血糖，让你吃饱饭不会昏昏欲睡。
步骤 2 搭配适量清汤
接着饮用适量清汤，此时水分会进入胃中与刚刚吃入的蔬菜混合在一起，蔬菜中的膳食纤维开始吸水膨胀，提供满满的饱足感。
步骤 3 蛋白质食物接着吃
蛋白质是组成身体组织重要的成分，可以帮助形成肌肉组织，维持正常生理机能，一般来说，蛋白质所需的消化时间较久，停留在胃的时间较长，进食后比较不会太快感到饥饿，此外，摄取蛋白质还会促使体内的肠促胰泌素（GLP-1）分泌，也有帮助稳定餐后血糖的作用。
步骤 4 淀粉醣类食物摆最后
淀粉类食物的GI 普遍较高，尤其经精制过后GI 值更高，若直接摄取会使体内血糖值快速上升，进而促使胰岛素分泌，因此建议摆在最后进食，帮助缓冲血糖，此刻的饱足感也较为明显，进食量减少，整体热量摄取随之降低。
步骤 5 水果餐后吃
水果含有果糖，能快速被身体吸收，进而使血糖上升，加上刚进食完，胃其实处于饱和的状态，此时若硬要再吃水果不但会增加胃肠道的负担，可能还会有多余的热量囤积，建议于餐后30 分钟至1 小时后再进食为佳。
Q6熬夜睡眠不足容易胖，你也常常吃宵夜吗？
粉浆再油炸，此过程会吸附大量的油脂，加上咸酥鸡摊的炸油经反覆高温油炸，很容易氧化变质，产生游离脂肪酸和过氧化物等有害物质，增加罹患心血管疾病的机率。
2 泡面
半夜不想出门，便利的泡面是漫漫长夜中的好朋友，但泡面普遍为油炸面，内附的调味包与油包其钠、油脂含量也很高，容易使人水肿、发胖，市售杯面的热量约200 至300 大卡，大碗泡面约500 ∼ 600 大卡，热量可说非常惊人！
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