营养师的36日进食计画：正确饮食观、减重食谱、外出用餐All In One！ pdf epub mobi txt 电子书下载 2024

图书介绍

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出版者出版社：凯特文化订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者

出版日期出版日期：2017/03/18

语言语言：繁体中文

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发表于2024-11-10

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图书描述

营养师张佩蓉Queena的三食三餐
附录加上36日进食餐桌食历，6大週日日食谱这样吃！
【拜託冰箱‧瘦身版】上班族最需要的轻体塑纤餐点一次上手
宅在家｜朝九晚五｜外出用食，都可以尽情享「瘦」

　　上班族这样瘦！从选材、料理、一日热量规划到外食的全方位轻体功能书

　　减重餐很难吃？吃不饱？没变化？严选健康食材＋餐桌烹调指南
　　帮你计算好6週每日分量所需，掌握食物的美味法则～

　　☆三餐配好好，早‧午‧晚不用愁
　　每一大类收录完整三天X三餐菜单，食材、份量经营养师精心挑选与计算，打造出一人份的瘦身食谱，兼具减重与多重功能，不仅能吃出想要的功效，更能吃出完美身材。

　　☆36天全方位食谱，减重餐不再无趣难吃
　　多达36天、108餐多变化的菜单内容，整个月天天享用到各式不同料理，不会陷入瘦身餐不知道吃什么、吃到不想再吃的窘境。

　　☆外食不难，营养师亲自带你点餐去
　　营养师带你走进店里，亲自点餐给你看！完整外食挑选范例加上减重小撇步，平日小吃或朋友聚餐，吃外食再也不会有选择障碍。

　　张佩蓉（Queena）营养师带大家由基础的营养观念切入，教导大家正确的减重观念、进食顺序、饮食与运动的搭配以及遭遇停滞期该如何突破；接着再带大家进入实际餐食制作，36天料理好你的三餐饮食。此外，营养师亲自示范外食点餐顺序与注意事项，怎么吃得健康享「瘦」又有饱足感。

著者信息

作者简介

张佩蓉营养师（Queena Chang）

　　张佩蓉，一位热爱健康饮食与运动的营养师，深深地认为饮食与运动两者是密不可分地，希望能将健康「动吃」的观念发扬出去，因此成立了Q老师营养教室，分享自身运动与饮食的心得，希望带领大家一「动吃动吃」！

　　致力于研究健康减重、运动营养及糖尿病、肾脏病等疾病营养，具丰富的减重、保健食品与营养谘询经验，也是许多媒体平台的健康谘询专家，常受邀至各大电视台节目及各社区、学校、企业等机构授课演讲，秉持着人以「食」为本，只要由根本培养起，必然能活得健康又快乐，享「瘦」属于自己的美好人生。

　　学经历｜中山医学大学营养学系学士，中华民国高考营养师，肾脏病专科营养师，中华民国糖尿病卫教师，
　　曾任国泰综合医院、振兴医院、御绒中医诊所减重门诊营养师、华联国际生技有限公司营养顾问。

　　着作｜合作撰写书籍《变身超吸睛自然系美女》

营养师的36日进食计画：正确饮食观、减重食谱、外出用餐All In One！ pdf epub mobi txt 电子书下载

图书目录

推荐序1
推荐序2
作者序

CHAPTER I 瘦身的基础观念
Q1瘦身不能饿肚子，营养要均衡
Q2吃对食物有方法，先后顺序吃对了吗？
Q3淀粉食物不能吃？认识醣&糖
Q4这样吃真的可以瘦吗？坊间常见减重法大破解
Q5饮食+运动瘦身效果加倍！运动前中后的饮食大解析、简易瘦身运动
Q6熬夜睡眠不足容易胖，你也常常吃宵夜吗？
Q7遇到停滞期该怎么办？攻破停滞期的三策略
Q8打造吃不胖体质，教你提升基础代谢率！

CHAPTER II 36天108餐减重食谱
轻食篇｜简易DIY便当｜素食篇
抗皱紧致篇｜饱足感满满篇｜美白淡斑篇
好气色篇｜祛痘净肤篇｜消水肿篇
运动塑身篇｜养生排毒篇｜顺畅消小腹篇

CHPTER III 外食族，要怎么吃？
平日外食
聚餐外食

附录：营养师的36日进食计画

图书序言

CHAPTER I瘦身的基础观念

Q3 吃对食物有方法，按照顺序更享瘦

除了饮食均衡外，食物照着顺序吃也很重要，这边建议大家，每一餐进食顺序，可以依照蔬菜→汤→蛋白质→全谷根茎类→水果进食，只要顺序对了，不只能瘦身，更不容易发胖喔！

步骤 1　高纤蔬菜先入口

蔬菜含有丰富的膳食纤维，可以先让口腔有充分地咀嚼动作，促使胃肠消化液的分泌，以利后续食物消化吸收，而咀嚼的同时，也会促使大脑接收到饱足讯息，以防一下子就吃入过多的食物，避免暴饮暴食，此外，还能帮助稳固血糖，让你吃饱饭不会昏昏欲睡。

步骤 2　搭配适量清汤

接着饮用适量清汤，此时水分会进入胃中与刚刚吃入的蔬菜混合在一起，蔬菜中的膳食纤维开始吸水膨胀，提供满满的饱足感。

步骤 3　蛋白质食物接着吃

蛋白质是组成身体组织重要的成分，可以帮助形成肌肉组织，维持正常生理机能，一般来说，蛋白质所需的消化时间较久，停留在胃的时间较长，进食后比较不会太快感到饥饿，此外，摄取蛋白质还会促使体内的肠促胰泌素（GLP-1）分泌，也有帮助稳定餐后血糖的作用。

步骤 4　淀粉醣类食物摆最后

淀粉类食物的GI 普遍较高，尤其经精制过后GI 值更高，若直接摄取会使体内血糖值快速上升，进而促使胰岛素分泌，因此建议摆在最后进食，帮助缓冲血糖，此刻的饱足感也较为明显，进食量减少，整体热量摄取随之降低。

步骤 5　水果餐后吃

水果含有果糖，能快速被身体吸收，进而使血糖上升，加上刚进食完，胃其实处于饱和的状态，此时若硬要再吃水果不但会增加胃肠道的负担，可能还会有多余的热量囤积，建议于餐后30 分钟至1 小时后再进食为佳。

Q6熬夜睡眠不足容易胖，你也常常吃宵夜吗？

粉浆再油炸，此过程会吸附大量的油脂，加上咸酥鸡摊的炸油经反覆高温油炸，很容易氧化变质，产生游离脂肪酸和过氧化物等有害物质，增加罹患心血管疾病的机率。

2 泡面

半夜不想出门，便利的泡面是漫漫长夜中的好朋友，但泡面普遍为油炸面，内附的调味包与油包其钠、油脂含量也很高，容易使人水肿、发胖，市售杯面的热量约200 至300 大卡，大碗泡面约500 ∼ 600 大卡，热量可说非常惊人！