营养师的36日进食计画：正确饮食观、减重食谱、外出用餐All In One！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　上班族这样瘦！从选材、料理、一日热量规划到外食的全方位轻体功能书

　　减重餐很难吃？吃不饱？没变化？ 严选健康食材 ＋ 餐桌烹调指南
　　帮你计算好6週每日分量所需，掌握食物的美味法则～

　　☆三餐配好好，早‧午‧晚不用愁
　　每一大类收录完整三天X三餐菜单，食材、份量经营养师精心挑选与计算，打造出一人份的瘦身食谱，兼具减重与多重功能，不仅能吃出想要的功效，更能吃出完美身材。

　　☆36天全方位食谱，减重餐不再无趣难吃
　　多达36天、108餐多变化的菜单内容，整个月天天享用到各式不同料理，不会陷入瘦身餐不知道吃什么、吃到不想再吃的窘境。

　　☆外食不难，营养师亲自带你点餐去
　　营养师带你走进店里，亲自点餐给你看！完整外食挑选范例加上减重小撇步，平日小吃或朋友聚餐，吃外食再也不会有选择障碍。

　　张佩蓉（Queena）营养师带大家由基础的营养观念切入，教导大家正确的减重观念、进食顺序、饮食与运动的搭配以及遭遇停滞期该如何突破；接着再带大家进入实际餐食制作，36天料理好你的三餐饮食。此外，营养师亲自示范外食点餐顺序与注意事项，怎么吃得健康享「瘦」又有饱足感。

掌握身体的自主权：从根基重塑你的健康蓝图 这是一本关于深度自我探索、科学营养学基础构建，以及建立可持续生活方式的指南，它旨在为你提供超越单一饮食法、快速见效口号的长期健康框架。本书的核心，聚焦于理解“为什么”和“如何”将知识转化为持久的行动力，让你真正成为自己身体健康的主导者。 第一部分：洞察“饮食”的本质——重新定义你与食物的关系 我们常常将“饮食”等同于限制、卡路里计算或暂时性的惩罚。本书从更宏观的视角出发，带你深入剖析食物在生理、心理和社会层面的复杂关联。 第一章：告别“节食者心态”：建立内在驱动力 识别你的饮食触发点： 探讨情绪性进食、社交压力、以及文化习惯如何潜移默化地影响我们的选择。我们不批判，而是识别这些模式，为改变打下心理基础。 从“外在规范”到“内在信号”： 如何重新学习身体发出的饥饿和饱足信号？详细指导如何进行“正念饮食”练习，区分生理饥饿与心理渴望。 设定非体重目标： 为什么关注睡眠质量、精力水平、肠道舒适度和情绪稳定比单纯的体重数字更能带来持久的满足感？设定清晰、可衡量的功能性健康目标。 第二章：营养学基石：打破信息碎片化 营养学知识浩如烟海，本书旨在提炼出最核心、最科学的原理，让你拥有判断信息的“免疫力”。 宏量营养素的精细化管理： 深入解析蛋白质（功能、种类、摄取时机）、碳水化合物（纤维、升糖指数的实际意义）、以及脂肪（必需脂肪酸的优先排序）在维持身体机能中的确切角色。这部分不提供固定的克数表，而是教授如何根据你的活动水平和身体反应进行动态调整。 微量营养素的“效率”排序： 聚焦于现代生活中常见的营养素缺乏（如维生素D、B族、镁、铁），讲解它们在能量代谢、神经功能和免疫调节中的关键作用。重点讨论如何通过天然食物来源实现优化补充。 肠道健康：身体的第二大脑： 详细阐述肠道微生物群落对整体健康、情绪和营养吸收的影响。内容涵盖益生菌、益生元、后生元的区别与应用，以及如何通过食物多样性来促进菌群平衡。 第二部分：构建你的个性化系统——超越食谱的蓝图 本书强调，没有“万能食谱”，只有适合你生活节奏和生理需求的系统。我们将重点放在系统的设计和维护上。 第三章：能量平衡的动态视角：理解你的热量需求 抛弃静态的“基础代谢率”计算，我们探讨如何在不同生命阶段和活动强度下，动态评估和调整你的能量输入与输出。 基础代谢与活动代谢的精细划分： 如何客观评估你的日常活动（非运动性活动产热，NEAT）对总能量消耗的影响。 营养素时间分配策略： 探讨不同时间点摄入特定营养素对荷尔蒙、恢复和睡眠质量的影响。例如，如何优化运动前后的营养窗口，而非机械地遵循“三大餐”模式。 第四章：提升厨房效率：从零散烹饪到流程管理 本章是关于“时间管理”与“健康饮食”相结合的实践指南，重点在于如何将健康饮食融入忙碌的生活中，而不是让它成为负担。 食材采购的策略性清单： 如何构建一个全年耐储存且营养密度高的“核心食材库”。 模块化备餐法（Batch Cooking）： 教授如何一次性准备基础组件（如多种蛋白质、烤制根茎类蔬菜、自制酱汁），以便在工作日快速组合成不同风味的正餐。 工具的选择与应用： 不推销昂贵的设备，而是分析哪些厨房工具（如高功率搅拌机、慢炖锅、压力锅）能真正简化烹饪过程，并提供使用这些工具的效率食谱结构。 第三部分：应对真实世界——适应性与长期维持 健康生活并非在真空中进行，本书的后半部分着力于解决实际生活中最大的挑战：社交、旅行和平台期。 第五章：社交与外出用餐的“导航系统” 外出就餐是许多健康计划破裂的常见陷阱。本章提供一套灵活的应对策略。 餐厅菜单的解码术： 学习如何快速识别高油、高糖、高精制碳水的菜式，并提出具体的修改请求（例如，酱汁分离、蔬菜替代）。 聚会中的自我赋权： 掌握在朋友聚会或家庭宴席中，如何在不显得突兀的情况下，平衡社交需求与个人目标。重点在于“提前规划”而非“临时补救”。 商务旅行与时差管理： 针对经常出差的人士，提供如何在机场、酒店冰箱和有限的餐饮选择中，维持营养摄入稳定的技巧。 第六章：突破平台期与心态调适 身体的适应性是必然的，平台期的出现是身体效率提升的信号，而非失败的标志。 识别平台期的生理信号： 如何区分真正的适应性停滞与水分波动、压力过大导致的假性停滞。 策略性地“重置”： 介绍周期性饮食调整的概念，例如短暂增加训练负荷或微调宏量营养素比例，以激发身体的再次反应。 建立复原力与“弹性思维”： 讨论如何将“一次失误”视为学习机会，而不是全盘放弃的理由。建立一个允许“不完美”的长期维护模型。 结语：迈向持续的健康叙事 本书最终导向的是一种自主学习和自我修正的能力。你将获得的是一套可以伴随你一生、适应你身体变化的底层操作系统，而不是一个需要在特定日期结束的短期项目。目标是让你在未来能够自信地对任何新的健康信息进行批判性评估，并将其融入你已经成熟的健康生态系统中。

作者简介

张佩蓉营养师（Queena Chang）

　　张佩蓉，一位热爱健康饮食与运动的营养师，深深地认为饮食与运动两者是密不可分地，希望能将健康「动吃」的观念发扬出去，因此成立了Q老师营养教室，分享自身运动与饮食的心得，希望带领大家一「动吃动吃」！

　　致力于研究健康减重、运动营养及糖尿病、肾脏病等疾病营养，具丰富的减重、保健食品与营养谘询经验，也是许多媒体平台的健康谘询专家，常受邀至各大电视台节目及各社区、学校、企业等机构授课演讲，秉持着人以「食」为本，只要由根本培养起，必然能活得健康又快乐，享「瘦」属于自己的美好人生。

　　学经历｜中山医学大学营养学系学士，中华民国高考营养师，肾脏病专科营养师，中华民国糖尿病卫教师，
　　曾任国泰综合医院、振兴医院、御绒中医诊所减重门诊营养师、华联国际生技有限公司营养顾问。

　　着作｜合作撰写书籍《变身超吸睛自然系美女》

推荐序1
推荐序2
作者序

CHAPTER I 瘦身的基础观念
Q1瘦身不能饿肚子，营养要均衡
Q2吃对食物有方法，先后顺序吃对了吗？
Q3淀粉食物不能吃？认识醣&糖
Q4这样吃真的可以瘦吗？坊间常见减重法大破解
Q5饮食+运动瘦身效果加倍！运动前中后的饮食大解析、简易瘦身运动
Q6熬夜睡眠不足容易胖，你也常常吃宵夜吗？
Q7遇到停滞期该怎么办？攻破停滞期的三策略
Q8打造吃不胖体质，教你提升基础代谢率！

CHAPTER II 36天108餐减重食谱
轻食篇｜简易DIY便当｜素食篇
抗皱紧致篇｜饱足感满满篇｜美白淡斑篇
好气色篇｜祛痘净肤篇｜消水肿篇
运动塑身篇｜养生排毒篇｜顺畅消小腹篇

CHPTER III 外食族，要怎么吃？
平日外食
聚餐外食

附录：营养师的36日进食计画

推荐序1

打破迷思，从基础观念到实际制作
王进崑 教授｜国际保健营养学会 理事长｜国际食品科技联盟 院士

　　肥胖并非单一的体重问题，事实上肥胖所指的，是体脂肪率过高的人，体脂肪率是指身体成分中，脂肪组织所占的比率。过重或肥胖不仅是外观上变得宽大，更重要是长期体重过重或肥胖容易引起慢性发炎，血压、血糖与血脂过高，严重者会转变成糖尿病、心血管疾病、肝肾病变与癌症等问题，因此体重的控制已不仅是外观的改善，更重要的是身体健康的促进。

　　减肥就是要减去多余脂肪，消耗热量应大于摄取量。以营养学的论点，正常状况下，当摄取热量少于身体消耗热量时，体重应可减轻，所以节食减重应该有效才对，但许多人常常饿着肚子、控制体重，成效却不彰？最大的原因，是许多人节食减肥，都採取「单一食物减重法」，听别人说什么食物有益减重，就以它为主要食物，例如优酪乳减重法、苹果减重法或吃肉减重法。大量摄取单一种食物，长期下来，体重虽然减轻却营养失衡，加上长期只吃一种食物，容易让人失去耐性，不但减重无法持久、也不健康。

　　本书打破迷思，由张佩蓉营养师亲手打造出来的多功能减重食谱书，从基础饮食观念到实际餐食制作，甚至踏出户外的外食挑选通通都收录。尤其特别设计12 大类功效诉求的食谱，每一大类收录完整三天早午晚餐的菜单与食谱，其中食材、分量完全是精心挑选与计算，兼具减重与保健等多重功能，不仅能吃出想要的健康，更能吃出完美窈窕身材。是一本值得推荐给社会大众的一本好书。

推荐序2

结合减重效果的多重功能食谱书
翁玉青 博士｜中山医学大学营养系副教授

　　肥胖已经是一个众所注目的问题，它所引起的慢性疾病及所衍生出的庞大医疗支出已经是世界各个国家所面对的难题，所以肥胖预防及治疗实是刻不容缓。肥胖的预防及治疗是可以由生活型态调整而有很好的效果，良好的运动习惯很重要，健康饮食更是第一要件。

　　本书作者张佩蓉营养师用认真的态度身体力行来实践及推广健康生活。不论是路跑、骑单车及游泳，她的投入也已号召许多民众一起加入行动。对于营养专业的推广更是热心，与生具备的亲和力加上热忱，在与民众的营养谘询或营养讲座都相当有专业魅力及说服力。

　　这是一本很难得见到含括如此大量食谱的减重书，并且很难得的是她也从减重者的观点去设想可能会遇到的困难，很贴心地设计好三餐的分量与内容。本书一共囊括36 天份各类型的菜单以供多样化的选择。本书除了以减重为目的外还指导民众能够依照不同的情况选择不同功能的餐食。内容相当丰富，这也是一本结合减重效果与多重功能的食谱书，相信大家可以从书中得到很多饮食的灵感及助力。

CHAPTER I瘦身的基础观念
 
Q3 吃对食物有方法，按照顺序更享瘦
 
除了饮食均衡外，食物照着顺序吃也很重要，这边建议大家，每一餐进食顺序，可以依照蔬菜→汤→蛋白质→全谷根茎类→水果进食，只要顺序对了，不只能瘦身，更不容易发胖喔！
 
步骤 1　高纤蔬菜先入口
 
蔬菜含有丰富的膳食纤维，可以先让口腔有充分地咀嚼动作，促使胃肠消化液的分泌，以利后续食物消化吸收，而咀嚼的同时，也会促使大脑接收到饱足讯息，以防一下子就吃入过多的食物，避免暴饮暴食，此外，还能帮助稳固血糖，让你吃饱饭不会昏昏欲睡。
 
步骤 2　搭配适量清汤
 
接着饮用适量清汤，此时水分会进入胃中与刚刚吃入的蔬菜混合在一起，蔬菜中的膳食纤维开始吸水膨胀，提供满满的饱足感。
 
步骤 3　蛋白质食物接着吃
 
蛋白质是组成身体组织重要的成分，可以帮助形成肌肉组织，维持正常生理机能，一般来说，蛋白质所需的消化时间较久，停留在胃的时间较长，进食后比较不会太快感到饥饿，此外，摄取蛋白质还会促使体内的肠促胰泌素（GLP-1）分泌，也有帮助稳定餐后血糖的作用。
 
步骤 4　淀粉醣类食物摆最后
 
淀粉类食物的GI 普遍较高，尤其经精制过后GI 值更高，若直接摄取会使体内血糖值快速上升，进而促使胰岛素分泌，因此建议摆在最后进食，帮助缓冲血糖，此刻的饱足感也较为明显，进食量减少，整体热量摄取随之降低。
 
步骤 5　水果餐后吃
 
水果含有果糖，能快速被身体吸收，进而使血糖上升，加上刚进食完，胃其实处于饱和的状态，此时若硬要再吃水果不但会增加胃肠道的负担，可能还会有多余的热量囤积，建议于餐后30 分钟至1 小时后再进食为佳。
 
Q6熬夜睡眠不足容易胖，你也常常吃宵夜吗？
 
粉浆再油炸，此过程会吸附大量的油脂，加上咸酥鸡摊的炸油经反覆高温油炸，很容易氧化变质，产生游离脂肪酸和过氧化物等有害物质，增加罹患心血管疾病的机率。
 
2 泡面
 
半夜不想出门，便利的泡面是漫漫长夜中的好朋友，但泡面普遍为油炸面，内附的调味包与油包其钠、油脂含量也很高，容易使人水肿、发胖，市售杯面的热量约200 至300 大卡，大碗泡面约500 ∼ 600 大卡，热量可说非常惊人！

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得减肥这件事，就是“忍”和“饿”。看到各种琳琅满目的“减重食谱”，不是一堆我根本叫不上名字的奇特食材，就是每天都吃得寡淡无味，根本提不起食欲，最后总是坚持不下去。但这本书给了我完全不一样的感受。它的“减重食谱”部分，颠覆了我之前对减肥餐的刻板印象。食谱设计得非常合理，考虑到食材的多样性，而且看起来就很有食欲。更重要的是，它强调的是“营养均衡”，而不是一味地削减热量。我开始明白，原来健康的减重，不是饿肚子，而是吃对食物，让身体获得所需的营养，从而自然而然地达到一个健康的状态。这种“吃饱了也能瘦”的理念，简直太吸引人了！我已经被这些美味又健康的食谱深深打动，迫不及待想要尝试，相信这次的减肥旅程会是轻松愉快的。

评分☆☆☆☆☆

我对“正确饮食观”的理解，一直停留在一些非常笼统的概念上，比如“多吃蔬菜，少吃肉”。但这本书却把我带入了更深层次的思考。它不仅仅是告诉你“是什么”，更重要的是告诉你“为什么”。通过对食物本质的剖析，对身体运作机制的解读，让我真正理解了“吃”这件事情，不仅仅是为了填饱肚子，更是为了给身体提供能量和养分，维持各项功能的正常运转。这种“知其然，更知其所以然”的感觉，让我对食物的态度有了根本性的转变。我开始更加关注食物的来源、加工方式，以及它们对身体产生的实际影响。这种由内而外的认知改变，远比单纯地遵循某个食谱更具力量，我相信这会成为我一生受用的健康财富。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是我的健康饮食启蒙！老实说，我一直以来对“健康饮食”这个概念都模模糊糊的，总觉得要吃得“清淡”、“少油少盐”，但具体怎么吃，什么该吃，什么不该吃，心里都没个谱。每次尝试节食，不是饿得头晕眼花，就是没多久就反弹，打击得我信心全无。直到我翻开这本书，才明白原来我之前很多观念都是错的！作者用非常浅显易懂的语言，一步步地剖析了我们常见的饮食误区，比如“低脂就一定健康吗？”、“代糖真的无害吗？”等等，看得我恍然大悟。更重要的是，它不仅仅是理论，更给我提供了一个清晰的行动指南。那种“36日”的概念，听起来非常有挑战性，但同时又充满了目标感，让我觉得仿佛真的可以一步步跟着它，把那些不健康的习惯彻底改掉。我迫不及待地想开始我的“36日”旅程，相信它能带我摆脱反复减肥的怪圈，找到真正可持续的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设计得非常巧妙，它将“营养观念”、“饮食计划”和“实际操作”完美地结合在了一起，形成了一个无懈可击的闭环。一开始的“正确饮食观”为我打下了坚实的理论基础，让我明白“为什么”要这么吃。紧接着的“减重食谱”则提供了具体可行的方案，让我知道“怎么吃”才能达到目标。最后，“外出用餐”章节则解决了我在现实生活中最大的难题，让我即使在各种场合也能灵活运用所学的知识。这种层层递进、面面俱到的内容，让我感觉这不仅仅是一本书，更像是一位贴心的营养师，时刻在我身边指导我的饮食，让我不再迷茫，不再焦虑。它提供了一个全方位的解决方案，让我看到了实现健康饮食和理想体重的希望。

评分☆☆☆☆☆

作为一名经常需要外食的上班族，这本书简直是我救星！以往每次在外面吃饭，都是一种煎熬。看着菜单上的各种菜肴，总是在“好吃”和“健康”之间摇摆不定，最终往往是妥协于口腹之欲，然后又开始陷入深深的自责。这本书的“外出用餐”章节，真的太实用了！它不仅列举了我们在餐厅里常常遇到的点餐困境，还给出了非常具体的解决方案。比如，如何选择餐厅？如何识别“隐形”的糖和油？点菜时有哪些“安全”的选择？甚至连一些看似健康的菜品，它也帮你分析了背后的陷阱。读完这部分，我感觉自己仿佛获得了一套“外食生存指南”，不再是对外面食物束手无策。以后再去餐厅，我就可以更有底气地做出明智的选择，既能享受美食，又能顾及健康，这简直是长久以来我最渴望实现的事情。