情绪与压力管理：幸福「马卡龙」 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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社会变迁快速，连带使人情绪波动变大、压力加倍。若不能有创新及建设性的观点，终将崩溃，而且过程很快。

　　每个人都希望幸福，不喜欢忧郁上身，但要像动画片《脑筋急转弯》的启示，更认识「情绪与压力的生理基础」，才能找到「活力与创意的源头」。负面情绪也是我们的一部分，不要排斥。「找回情绪与压力的主导权」，让我们有能力处理「暴怒」、「忧郁」、「焦虑」、「失落」、「恐惧」，更培养正面的情绪习惯，如：「原谅」、「自信」、「乐观」、「自律」（时间管理）。

　　这不仅是一门学校的课程，家庭与职场也要继续进行。让我们每个人都好好撰写自己的「人生幸福笔记」，犹如享受幸福的「马卡龙」。

跨越迷雾：心智的航行与自我实现的探索 本书导读： 在这个信息爆炸、节奏日益加快的时代，我们每个人都在无形中背负着日益沉重的精神负荷。焦虑、迷茫、倦怠——这些“时代病”如同阴影，时常笼罩在心头，让我们偏离了真正渴望的宁静与满足。本书并非聚焦于调整单一的情绪状态，而是旨在提供一套深刻而系统的工具箱，帮助读者建立起一套坚韧、灵活、富有洞察力的心智结构，从而驾驭复杂多变的人生航程。 我们相信，真正的幸福并非是外部环境的完美无瑕，而是内心世界的和谐共振。因此，本书将带领读者进行一场深入的自我探寻之旅，从认知、生理、环境和社会互动等多个维度，全面重构我们与世界、与自我的关系。 --- 第一部分：解码心智的底层逻辑——认知的重塑与清晰化 第一章：心智的透镜：我们如何“看见”现实？ 本书首先从神经科学和认知心理学的交汇点出发，探讨我们大脑处理信息的基本机制。我们并非被事件本身所困扰，而是被我们对事件的解释和信念系统所束缚。本章将详细剖析“自动思维陷阱”（Automatic Negative Thoughts, ANT）的生成机制，例如灾难化、非黑即白思维、读心术等，它们如何像不透明的滤镜一样扭曲我们对现实的感知。 我们将引入“认知重评”（Cognitive Reappraisal）的核心技术，它不是鼓励我们进行虚假的积极暗示，而是训练大脑寻找看待情境的替代性、更具建设性的角度。我们会通过大量的案例分析和情景模拟，展示如何将那些看似无法撼动的负面核心信念，一步步拆解、检验，并用更贴合实际的、更有支撑力的观点取而代之。 第二章：记忆的塑形：过去如何影响现在？ 我们的过去并非一个固定的档案库，而是一个不断被当前情绪和认知重写的故事。本章深入探讨“叙事性记忆”的运作方式。我们如何构建关于“我是谁”、“我能做什么”的个人故事，直接决定了我们的行动边界。 重点内容包括：如何识别并解构那些限制性的“身份标签”；如何有意识地将过去的创伤性经历从情感的泥潭中剥离出来，转化为经验和教训的素材；以及如何开始撰写一个更具赋权性、更能导向未来愿景的“自我叙事”。我们将学习如何通过“有意的回想”和“前瞻性记忆规划”，将注意力从过去和未来的不确定性中拉回到当下的掌控感。 第三章：目标与意义的锚定：构建内在的指南针 缺乏明确的方向感是许多人感到漂浮和空虚的根本原因。本章超越了传统的时间管理术，探讨更高层次的“意义管理”。 我们将引导读者进行深度的价值观探索（Values Clarification）。你的核心价值观是什么？它们是如何被你当下的时间分配和精力投入所反映的？我们提供了一套严谨的“价值观对齐审计”工具，帮助读者识别出那些表面的、社会期望的“目标”，与真正驱动内心成长的“使命”之间的偏差。通过将宏大的目标分解为与核心价值观强关联的日常行动，从而将日常的忙碌转化为持续的、有意义的推进。 --- 第二部分：身体的智慧与能量的调频 第四章：生理基石：心智健康的物质基础 心智的稳定运行，离不开身体的稳固支撑。本章着重探讨心智与生理系统之间不可分割的联系，特别是自主神经系统的运作。我们将详细介绍“战或逃”反应（Fight or Flight）是如何在现代生活中被过度激活的，以及这种慢性激活对认知和决策能力的侵蚀。 重点聚焦于呼吸法和感官锚定技术。呼吸被视为连接意识和潜意识的桥梁，我们将学习几种科学验证的呼吸节奏（如4-7-8呼吸法、方块呼吸法），用于迅速将神经系统从交感神经主导（紧张）切换到副交感神经主导（放松和修复）。同时，探讨营养、睡眠卫生（Sleep Hygiene）对情绪调节的直接影响，强调它们是基础的“精神营养品”。 第五章：觉察的延伸：身体扫描与内在对话 身体是情绪最诚实的记录者。许多我们试图压抑的情感，都以肌肉紧张、消化不良或不明原因的疼痛形式表达出来。本章的核心是培养深度“身体觉察”（Somatic Awareness）。 我们将通过引导式练习，帮助读者建立起对身体内部信号的敏感度，学会“倾听”身体的低语，而非等到它发出“尖叫”。这包括如何区分“身体的警报”与“思维的噪音”。通过温和地关注身体的感受，而不是评判它们，读者可以学会容纳和释放积压的能量，实现情绪的自然流动，而非强制的压制。 --- 第三部分：人际场域中的平衡与边界设定 第六章：关系的互动模型：走出共依赖的迷宫 人际关系是我们体验幸福感最重要的来源之一，也是压力最主要的输出端。本章深入分析了不健康的互动模式，尤其是“共依赖”（Codependency）和“过度迎合”（People-Pleasing）的心理根源。 我们将剖析这些行为如何源于对被爱和归属感的早期需求未被满足，并转化为成年后对他人认可的过度依赖。本书提供了清晰的工具来识别这些模式的触发点，并系统地练习“建设性表达冲突”的能力。学习如何清晰、坚定且富有同理心地表达自己的需求和界限，同时不破坏关系。 第七章：设定坚实的边界：保护你的内在领土 边界感模糊是心力交瘁的主要原因之一。本章将边界设定视为一种自我尊重的实践，而非对外界的拒绝。 我们将从“物理边界”、“时间边界”、“情感边界”和“精神边界”四个维度，提供实用的、可立即应用的脚本和策略。重点讲解如何应对那些试图侵犯边界的人，尤其是那些习惯于通过内疚感或指责来操纵他人的人。学习如何用“我”的陈述来维护自己的空间，确保自己的能量和时间资源能够优先供给给自己真正关心的领域。 --- 第四部分：韧性的铸造与终身成长的哲学 第八章：弹性思维：从挫折到飞跃的转化 韧性（Resilience）不是天生的特质，而是一套可习得的心理技能。本章的核心是“反脆弱性”的理念，即如何从混乱和压力中变得更强大。 我们将探讨“成长型思维”（Growth Mindset）的深度应用，将其应用于失败和错误的场景中。我们不仅要学会从错误中吸取教训，更要学会拥抱“建设性的失败”——那些虽然带来了不适，但清晰地指明了前进方向的经历。本章将通过“失败档案”的建立，将每一次挫折转化为一份详尽的行动改进报告。 第九章：活在“足够好”的宁静中：对抗完美主义的陷阱 当代社会的“精进”文化常常将我们推向永无止境的完美主义深渊。本章探讨完美主义背后的焦虑和恐惧，以及它如何阻碍了行动和完成。 我们将引入“足够好”（Good Enough）哲学，学习如何进行“最小可行性行动”（Minimum Viable Action）的实践。通过设定“可接受的质量标准”而非“绝对的完美标准”，我们能够更快地进入行动周期，并从持续的反馈循环中获得真实的成就感，而非停滞于无休止的修改之中。 结语：构建你的可持续幸福蓝图 本书的最终目标，是让读者从被动地应对生活，转变为主动地设计生活。我们不是要消除生活中的风浪，而是要打造一艘更坚固、拥有更精确导航系统的船只。通过整合认知的清晰度、身体的平衡、清晰的边界和成长的韧性，你将能够以更从容、更深刻的方式体验人生的丰富性，构建一个真正属于你自己的、稳定而持久的内在丰盈。

作者简介

王淑俐

　　学历：国立台湾师范大学教育学博士

　　现任：文化大学、世新大学、台湾科技大学、国立台北教育大学等校兼任教授
　　法官学院、国家文官学院、台北市公务人员训练中心、各大医院等讲座

　　曾任教：台北商业大学、台北科技大学、国立体育大学、清华大学、实践大学、台北市立大学、台湾师范大学、政治大学
　　2004年，辞去专职，成为「自由的教育工作者」
　　2014年，筹设「无国界教师组织」，扶助教育弱势，推动补救教学

　　授课：情绪管理、沟通与口语表达训练、人际关系与沟通、情爱沟通、心理学、社会心理学、领导与沟通、补救教学、生涯辅导、沟通与激励

　　着作：开始自豪，当老师（五南）、你的沟通有没有用──教师及父母说话效能（心理）、国境之南荣──爱、教育与奇蹟（书泉）、压力圆舞曲──大学生的压力管理（心理）、人际关系与沟通（三民）、做人难‧不难──职场沟通的10堂讲座（三民）、遇见‧幸福──情爱沟通的22堂课（三民）、沟通交响乐──大学生的人际沟通（心理）、生涯规划（高中职教科书，龙腾）、生涯发展与规划──为职涯发展做准备（扬智）、生涯规划（高中教科书，华兴）、与时间赛跑──摆脱瞎忙的40个法则（三民）、掌握成功软实力8个时间管理的黄金法则（三民）、快！别错过！好父母的12堂课（心理）、情绪管理──幸福「比马龙效应」（全华）等近60本

序 i

Chapter 1 情绪与压力的新面向 1
第一节 与情绪共舞 2
第二节 与压力共生 8

Chapter 2 情绪与压力的特性和生理基础 15
第一节 情绪与压力的特性 16
第二节 情绪与压力的生理基础 25

Chapter 3 活力与创意的源头 31
第一节 提升睡眠品质 32
第二节 唿吸、静坐与冥想 35
第三节 休闲、运动与快乐食物 38

Chapter 4 及早扭转负面情绪 45
第一节 负面情绪的损失 46
第二节 负向情绪的逆转 51

Chapter 5 找回情绪与压力的主导权 59
第一节 情绪失控、压力崩溃的悲剧 60
第二节 做情绪与压力的主人 65

Chapter 6 发脾气、愤怒的处理 73
第一节 坏脾气的危险 75
第二节 如何控制坏脾气？ 82

Chapter 7 别让忧郁毁了你 89
第一节 忧愁的建设性与破坏性 90
第二节 躁郁之心 95

Chapter 8 安抚焦虑与失落的心灵 109
第一节 「安定」的魅力 110
第二节 「安心」专案 119

Chapter 9 原谅与宽恕 125
第一节 为什么要欺负我？ 126
第二节 从「痛恨」到「原谅」 132

Chapter 10 够用的自信心 143
第一节 自信／自卑的差别 145
第二节 可敬的专业人士 155

Chapter 11 乐观奋斗是一句好话 163
第一节 痛苦造就了我 164
第二节 我的命运我决定 170

Chapter 12 克服时间压力 179
第一节 时间管理的价值与诀窍 180
第二节 运用时间的技巧 186

Chapter 13 家庭与职场的情绪教育 201
第一节 家庭的情绪教育 202
第二节 职场高EQ 208

Chapter 14 人生的幸福笔记 217
第一节 让人更加快乐的行动 219
第二节 你值得真正的快乐 226

参考文献 233

序

　　对于生气、烦恼、恐惧、自卑、嫉妒、伤心等负面情绪，尽管别人已经明显看出，我们却总想否认或隐藏，生怕洩漏内在秘密、破坏自我形象，让人觉得我们胸襟不够开阔、技不如人、是个失败者。

　　反之，对于豁达、乐观、自信、开朗、轻松等正面情绪，尽管自认为表现得很明确，别人却常不以为然，总觉得我们故作坚强、伪装乐观，并未表达真实的情绪。

　　为什么自己的想像与别人的观察如此不一致？难道我们的情绪是假装的？或说我们在「假装」自己很快乐、热忱、充满正能量？这样做不对吗？最近爆红的戏剧《通灵少女》主题曲〈不曾回来过〉，「再恨的、再伤的终究会遗忘，……就让自己慢慢成长、慢慢放下。」痛苦终究要遗忘，但不是以人为、强迫的方式，而是要耐心等候，关键在「慢慢」。只是有时慢得连自己都不知道要多久，因身边的家人或好友太关心或急切，使他们选择了伪装与自我封闭，「假装」已经成长，其实独自陷溺于负面情绪中难以自拔，甚至走向自我毁灭。

　　我们不是「只有」或「只能」表达正面情绪，当然也会受伤、脆弱、消极，很难挣脱这些坏心情。如〈不曾回来过〉后段所唱：「我难过、我懦弱，学不会洒脱。越想念、越失落，悲伤里走过。」所以，我们要学习的是承认负面情绪的存在，它也属于自我的一部分，是自己想法、判断的产物。这些痛苦很真实，若能够在「很久很久以后，终于找到心的出口」，是非常幸福与值得等待的事，千万不要操之过急或提前放弃。

　　许多老师或家长都说，现代学生或孩子的情绪障碍或问题变多了，自伤或伤人的事件也增多。换一个角度来看，问题浮上台面更利于解决，所以老师及父母可将自己变成情绪管理的教练，积极协助学生和孩子在情绪问题不大时，及早且正确的解决。

　　若你能自己在书中找到答案，或勇敢的求助─良师益友或辅导专业，将情绪困扰有效的化解、养成良好情绪表达习惯，绝对是最幸福的人。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我正处于一个比较迷茫的时期，感觉自己被各种情绪和压力裹挟着，有点喘不过气。书名《情绪与压力管理：幸福「马卡龙」》听起来就有一种治愈的力量，马卡龙这个意象本身就代表着精致、甜蜜和美好，所以我立刻被吸引了。我希望这本书能够为我提供一些切实可行的方法，让我能够更好地理解自己的情绪，学会如何有效地释放和疏导压力，最终找到属于自己的那份内心的平静和幸福。也许它会像一颗颗不同口味的马卡龙，教会我品尝生活的酸甜苦辣，并在其中找到属于自己的那份平衡与满足。我特别期待书中能够有一些关于如何应对负面情绪，如何培养积极心态的内容，因为这正是我目前最需要的。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对如何更好地管理自己的情绪和应对生活中的压力感到好奇。当我在书店看到这本《情绪与压力管理：幸福「马卡龙」》时，立刻就被它的书名和封面设计所吸引。马卡龙，这个充满甜蜜和幸福感的甜点，与情绪管理的主题巧妙结合，让我对书中内容充满了期待。我猜想，这本书可能会像马卡龙一样，将复杂的情绪转化为一个个精致、易于理解的“小点心”，帮助读者在品味的过程中，学会如何接纳、理解和管理自己的情绪。我希望这本书能够提供一些切实可行的方法和建议，让我能够在日常生活中更好地应对压力，保持积极的心态，最终获得内心的宁静与幸福。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和字体选择也让我眼前一亮。字号适中，行间距也恰到好处，读起来非常舒服，不会感到疲惫。我个人比较注重阅读的舒适度，而这本书在这方面做得非常出色。而且，我注意到书中的插图风格也很独特，色彩丰富却不杂乱，恰好呼应了书名中的“马卡龙”意象，为阅读增添了一抹视觉上的愉悦感。这种细节的用心，真的能提升整体的阅读体验。我猜想，这本书可能不仅在理论上讲解情绪管理，还会通过一些小故事、小练习，引导读者在实践中去感受和调整。比如，它会不会教我们如何区分“开心”和“快乐”、“焦虑”和“担忧”，就像区分不同的马卡龙口味一样，细致入微。我希望这本书能提供一些实用的工具和方法，让我在面对压力时，能有更从容的态度，更积极的应对方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的太吸引人了！那种马卡龙的颜色搭配，粉嫩嫩的，让人心情瞬间就愉悦起来。我第一眼看到它，就觉得这一定是一本能够带来治愈和温暖的书。虽然我还没有翻开它，但光是它的外观，就足以让我对内容充满期待。我猜想，这本书可能会用很多生动有趣的例子，就像马卡龙本身一样，把抽象的情绪和压力变得具体而可爱。也许它会教我们如何像品尝不同口味的马卡龙一样，去体会和接纳各种情绪，找到属于自己的那份甜蜜与平衡。这本书给我的第一印象就是“治愈系”和“减压”，我迫不及待想知道它里面到底藏着什么样的惊喜，是否真的能像那颗颗诱人的马卡龙一样，带来一丝丝的甜蜜，驱散生活中的烦恼。我非常喜欢这种将深刻主题用轻松、美好的方式呈现出来的书籍，它让我觉得学习和成长也可以是一件非常享受的事情，而不是沉重的负担。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者，我之前好像在某个文章里看到过她的名字，印象中她是一位非常擅长心理学解读的专家，能够用通俗易懂的语言将复杂的心理学概念解释清楚。所以，我对这本书的内容质量非常信任。我猜想，她会在书中分享一些她自己多年来在情绪管理和压力应对方面的经验和见解，可能会结合一些有趣的案例，让我们更容易理解和接受。比如，她可能会用马卡龙的制作过程来比喻情绪的形成和转化，或者用不同口味的马卡龙来代表不同的情绪状态。总而言之，我非常期待这本书能够为我带来一些全新的视角和实用的指导，让我能够更好地掌握情绪的主动权，成为一个更快乐、更健康的人。