具体描述
即使爱一个人，也要保持一段距离，
这距离里面有自由，彼此都需要的自由。
──洪仲清
《每一天练习照顾自己》《每一天，都是放手的练习》
作者另一代表作
改变他人不是我们该做的。
我们该做的是保持爱的距离，建立界线，放手。
很多事是我们无法掌控的；往往我们费尽心思想要掌控的事情，反过来掌控了我们。想要掌控自己掌控不了的事，我们只会失去力量，心也无法平静。
我们无法逼他人改变，改变他人不是我们该做的。
我们该做的是在爱中保持距离：建立界线，放手，照顾自己。
界线与掌控的不同。设立界线和我们自己的行为有关，也就是我们愿意做什么，不愿意做什么。
界线是发自我们的内心，诚实说出我们是谁。界线，表示我们的爱能给多少。
设定界线，不仅表示别人可以怎么对我们，也表示我们会怎么对待他人。
一开始要设定界线很困难，但随着练习次数增加与时间的推移，会愈来愈简单。
别人一定会测试我们的界线，直到知道我们是当真的为止。愈难设定的界线往往就是最重要的界线。
本书作者希望帮助读者釐清，很多行为的出现是正常的，问题是出在行为越界了。我们可能做得太多，关心得太多，感觉得太少，或涉入得太多。
作者借由自身与其他人的故事，想要告诉读者如何练习设立界线，包括：
●什么时候应该要建立界线？
●设立界线时可以怎么说？
●设立界线时，我们需要做什么？
●设立界线会遇到哪些障碍？
●什么是绝不可以跨越的界线？
●设立界线后，要有哪些心理准备？
本书并有评量测验与练习，帮助读者评估自己的情绪状况，觉察、认识自己。本书如同人生指南，帮助我们把从前那些令人伤心、以为必须自己掌控才能无虞的事情，全部放手，重新与自己连结，稳住生命的重心。
名人推荐
照顾好自己，当个有原则的人，从设立界线，保护自己的感受开始。──吴姵莹
面对「关系」，「设立界线」是最值得你投入心力的事。
跟着书中的练习，逐步重建高品质的关系，
并且让关系里的彼此都感到舒适与被尊重。
──陈鸿彬
本书务实地教导好你我认识自己，建立正确界线，放下控制欲，学会照顾自己的技巧，适切地释放情绪，逐渐觉醒，感觉生命美好的色彩。──杨聪财
即使爱一个人，也要保持一段距离，这距离里面有自由，彼此都需要的自由。──洪仲清
碧缇了解读者们那种如溺水者无助的感觉，她对那些还在挣扎的人感同身受，为他们丢出了一条救生索。──《时代杂志》
这本书非常清楚地阐述，我们要如何从已经养成的行为中察觉，自己是怎样毁坏了自己的快乐，并且告诉读者步骤，怎样改变我们的行为，来设立界线，让人生更平静。──美国读者Stephenie Rulli
我一直都在为别人的幸福负责，却忘了要为自己的幸福负责。这本书为读者提供计画，找回自己的人生，照顾自己。──美国读者
我特别喜欢这本书中评量的单元，可以帮助我更了解自己的行为。──美国读者Anna Smit
著者信息
梅乐蒂．碧缇（Melody Beattie）
1948年生于明尼苏达州，曾做过记者、自由撰稿作家，为美国最受欢迎的心理励志作家之一。1986年她出版成名作《每一天练习照顾自己》，被Newsweek评选为最具代表性的四大心理励志书之一，销售超过八百万本，翻译成十余种语言。相隔4年她另一本代表作，《每一天，都是放手的练习》出版后，同样深深影响广大读者，也被视为经典作品。
碧缇之所以受到数百万读者的信任，相信她睿智的话语与指引，是因为她曾亲身体验过他们正在经历的痛苦。她这一生中，遭遇过遗弃、绑架、性虐待、酗酒、嗑药、离婚、丧子。透过自己的生命经验和生活的感想，她深入浅出写下如何勇于突破的信念和哲学，因为她深刻了解被抛弃的感觉，知道怎样帮助那些还在痛苦中载浮载沉的人。
碧缇已出版18本书，包括本书与《每一天练习照顾自己》、《每一天，都是放手的练习》、《每一天，都是放手的练习2》等，并在报章杂志发表过数百篇文章，常上「欧普拉秀」等许多电视节目，时代杂志与People等亦常常专访她。她还常常在全球各地演讲。目前她定居在南加州。
译者简介
林晓芳
中兴大学外文所硕士，曾任职出版社与杂志编辑，译有《最重要的事》、《然后我们就Bye了》、《小陌生人》、《纸牌的祕密》、《阿德勒谈人性》等书。
图书目录
学着肯定自己，就是把爱与感谢融为一体╱洪仲清
Part1导论
Part2设立界线，放下控制欲
第1章 学会保持距离
第2章 界线
第3章 设立界线的障碍
第4章 照顾他人
第5章 别把自己变成受害者
第6章 我的故事
第7章 沟通
第8章 控制
第9章 否认
第10章 依赖
第11章 从原生家庭找答案
第12章 付出与获得
第13章 肯定自我价值
第14章 操弄
第15章 扶持
第16章 强迫
第17章 我们有权做自己
第18章 不抗拒
第19章 亲密关系
第20章 信任
Part3认识自己，与自己连结
第1章 情绪健康评量
第2章 愤怒评量
第3章 恐惧评量
第4章 过度夸大与受害痛苦评量
第5章 罪恶感评量
第6章 悲伤与失去评量
Part4把感觉放下
第1章 发现情绪的存在
第2章 处理情绪：愤怒
第3章 处理情绪：恐惧
第4章 处理情绪：过度夸大与受害痛苦感
第5章 处理情绪：罪恶感
第6章 通往心的道路
Part5问题指南
第1章 什么时候该做什么事
第2章 寻求协助
图书序言
学着肯定自己，就是把爱与感谢融为一体
洪仲清
设定界线的目的之一，是为了把时间留下来好照顾自己。
「许多人不晓得什么叫做照顾自己。学校或书本不会教我们这种事。产品会附上使用说明书，但是生命却没有操作手册。」
作者提醒我们，不知道怎么拒绝别人，受到欺凌要先反躬自省的教育，想让自己成为「好人」，所以选择无私牺牲……。种种交互影响的原因，让我们不懂得照顾自己，任由自己活在某种控制底下。
「控制与照顾他人架构起一套完整的互依行为模式，成了我们生存与生活之道，有了这些，我们才有安全感。结果有一天，这些行为反过来袭击我们。我们的人际关系和生活步调突然停了下来，却不晓得为了什么。」
当然也有可能，我们在某些生活情境被控制，但在其他的生活情境控制着他人。我们抓不清楚界线，所以常处在不健康的关系里面。不过，当我们习惯之后，我们反而以为这样才是常态。
在以前的社会，控制他人是理所当然，譬如，强势控制弱势，主管控制部属，父母控制孩子，即便孩子已经成年，这些曾经是不太被质疑的价值观。而且，照顾跟控制，有时候会分不太开，所以干脆用美化的方式，来无视界线上的模煳，直到一个人不清楚自我的边界在哪里。
「因为我们没有自己的生活，照顾别人可以弥补这种感觉，填满我们空虚的心灵。这样做可以掩饰低落的自我价值感，让我们与他人产生连结。表面上好像是别人依赖我们，其实是我们在依赖别人。」
自我界线模煳，有时候跟对方会有生命一体的感觉。那是一种极度信任，又感觉被全然接纳包容的状态。所以我们才会因此甘愿交出自我，包括照顾自己的时间。
不过，那是一种错觉，而且通常持续时间相对短暂。
尤其生命常有考验，关系也会面临危机。当我们奋不顾身，跳进去把责任扛起来的时候，却发现对方根本不在。我们以为为了关系，我们做了自己其实也没那么想做的事，会得到肯定，但却一再落空。
「……因为做了自己不想做的事，或者做了别人必须做的事，反过来生他们的气。然后变成他们生我们的气，也不想想我们付出了这么多。想照顾别人其实意味着我们觉得别人能力很差。我们觉得自己被利用了，没人感谢我们。解救别人的同时制造了受害者：我们！」
没正正经经地花时间照顾自己，结果把我们自己打造成了标准的受害者。我们没好好认识自己，那些冲出来的情绪，代表着我们有需要、会渴望，我们没有自己想得那么无私，我们接受了过于理想化的标准，然后硬套在自己身上。
「照顾别人通常是因为我们内心有股被需要、被爱的渴望。我们付出是为了有所得。我们付出是为了让别人需要我们，因为我们觉得自己乏人关爱。付出会让别人与自己产生连结，营造出依赖的关系。」
因为我们靠自己不知道怎么活，所以找了一段关系互相依赖，到了像上瘾的状态。所谓上瘾，我们可以简单这么说，就是我们已经在这段关系中痛苦耗竭，但依然离不开这段关系，眼看着自己沉沦，不知道终点。
本来我们的文化就不太喜欢设定清楚的界线，那常在传统中，被视为是自私与冷漠的行为。以前喜欢说「大家都是自己人」，从正面来说，那叫做相互扶持，不分你我。从负面来说，可以是装熟、攀亲带故，结党、结盟成利益团体，暗示「我以后如果占你便宜，你别计较那么多，自己人嘛……」。
当我们听到「自己人」这几个字的时候，常是有人想借此要求对方「分享」利益的时候。这种概念，正面的意义固然会出现在人际之间，但大部分以负面居多。
资本主义以竞争为主调的社会制度，其实鼓励资源的「转移」或「掠夺」。我们不难理解，为什么一些已经拥有权力与利益的人，会想要维持界线上的模煳。
回到比较亲近的关系来看，有些价值观会让我们混淆。让我们以为，控制是一种爱，里面包含着依赖、强迫、彼此需要。
「看到我们关爱的人在做伤害自己的事，无论是什么不好的行为，我们看了都会很想要控制他们，这是正常的。」
控制除了能实际获得利益，满足个人需求，也因为焦虑与恐惧。我们想要借着控制，免于焦虑与恐惧，反而越来越失控，因为我们常想要控制的事，多到数不完。
爱跟控制的差别，是爱一个人，会扶植他的自我，能独立于关系。即便跟我们预期的不同，但他可以有自己的兴趣，也可以有自己的价值观，他掌握着自主。因此，他也有离开关系的权力。
爱一个人，不是勉强他留在我们身边的理由。
当我们发现我们想放却又一直放不了手，或许那更凸显了及时放手的重要性。我们忘了，即使爱一个人，也要保持一段距离，这距离里面有自由，彼此都需要的自由。
「只要我们不再控制他人、让他们自由，我们也找回我们的自由。有时候，我们需要做的就是保持爱的距离，等他们自己承认遇到困难，请我们帮忙。但是我们不可以把这个当作保持距离的理由，因为这是控制，不是放手。」
当我们找回自己的自由，我们开始把一向放在对方身上的注意力，慢慢地收回来。那个时候，界线便开始成形与坚定，像是我们付出了过多的时间，影响了我们照顾自己，我们的付出就会逐渐停下来。
我们开始释放我们的感受，宽恕自己的过错，接纳我们的罪恶感。我们其实拥有很多，但一直没进入我们的视网膜。我们以前真是跟自己太疏离，现在我们慢慢知道，我们到底要什么？！
我们愿意相信自己，倾听自己对自己说的话，也承认自己的无能为力。我们肯定自己之前的努力，所以走到今天，也感谢自己承担了那么多，我们终于回到了自己身边。
爱自己也需要努力，所以作者提供了一些练习。评量我们的情绪健康，深入了解我们如何跟自己的情绪相处，然后从其中找出跟他人互动的依据。
「愤怒通常也表示我们应该建立界线了。」
这些情绪，就是打开我们心门的钥匙。其实它们一直都在，只是以前我们太过在意他人的情绪，所以通往我们自己内心的道路，杂草蔓生到几乎全被遮蔽。
有时候要把界线划清楚，我们得要先离开我们所爱的人，或者至少保持一段彼此无法碰触的距离。是不容易，所以之前我们才会过得那么艰辛。
划了界线，会不习惯，会有孤独感，这不奇怪。不过，这次不同，因为有自己为伴，有这本书作为向导。
图书试读
有位女士对我说起她的儿子，虽然现在是个健康的成年人，但他整个青少年时期几乎都在嗑药，好几次因为嗑药过量差点死去。「一开始我的反应很激烈。我替他做了许多事，因为我讨厌看到他一副行尸走肉的样子，幸好后来我学会保持距离，」她说。「他是我的老师，教我怎么放手。」
这位女士学会用不同角度看待痛苦的经验──那些出人意料、我们不想要的经验。那些伤害我们的人是老师还是敌人，关键在我们。痛苦的经验是我们命运中重要的关卡还是错误，关键也在我们。
顺服
我学会放手，是因为多年前我不知情地嫁给一个酗酒成性的人。有七年的时间，我拼命地想控制丈夫喝酒的习惯，把自己与身边每个人搞得快疯了。几年下来，我把自己完全耗尽，努力想改变情况，但是后来我发现改变他不是我该做的。我该做的是顺服自己的本性、顺服事物原本的状态。
我一度天真的以为，只要我放手、保持距离、顺服，就能解决这个问题。我完全没想到原来这些事要花一辈子的时间练习。这个经验只不过让我开始发现，很多事是自己无法控制的；我费尽心思想要控制的事情，反过来控制了我。
看一个问题就好像阅读一本旅游指南。旅游指南会建议我们什么值得看、什么要注意，以及其他私房讯息。但是阅读旅游指南和实际旅行不一样。资讯很重要，但改变需要亲身体验。
我们可以找很多资讯学习该怎么设立界线，但是我们的界线究竟应该设在哪里，最后还是得从混乱、痛苦的经验中体会。
学习照顾自己的方法和学数学不一样。虽然讯息很实用，可能也很重要，但是照顾自己不只是用大脑想想就可以了。改变是要透过经验。生命终究会自行找到出路。我们都是这样成长的。生命会自然开展、自然演变，提供不同的环境让我们学习。我们不用控制过程，过程自会改变我们。
用户评价
这本书的封面设计就很有意思，一开始我没太留意，后来才发现“练习设立界线：在爱里保持距离，将那些无法掌控的事情全部放手”这个书名，搭配上那种淡淡的水彩晕染风格，就觉得它传递出一种温柔却又坚定的力量。我平时就属于那种容易把事情往心里去的人，尤其是在人际关系上，总是担心得罪人，或者觉得别人不开心是因为自己做得不够好。这种心理让我经常处于一种疲惫的状态，感觉自己像个大型垃圾桶，什么负面情绪都往我这里倒。读了这本书之后，我才恍然大悟，原来很多时候，我们之所以难受，不是因为别人有多糟糕，而是我们没有给自己留空间，没有学会“放手”。特别是书里提到的，那些我们无法掌控的事情，比如别人的情绪、别人的选择，甚至是别人的看法，我们真的没有必要背负。我印象最深的是里面举的一个例子，关于原生家庭的影响，以前我总觉得父母做的一些事情是我的“原罪”，必须一辈子去弥补，去道歉，去承担。但这本书告诉我，我们可以爱，可以关心，但不需要把对方的课题变成自己的负担。它让我开始反思，我那些所谓的“付出”，很多时候是不是只是为了获得一种虚假的肯定，或者是一种逃避自己内心不安全感的手段。现在，我试着去观察，当我觉得不舒服的时候，问问自己：这是我的事吗？我能做什么？我需要做什么？这个过程很难，但那种卸下重担的感觉，真的太美妙了。
评分我一直觉得，爱应该是无私奉献，是融为一体，是牺牲小我成全大我。这种观念在我成长的过程中根深蒂固，以至于我习惯性地把别人的需求放在首位，哪怕自己的生活已经一团糟。直到我读了《练习设立界线：在爱里保持距离，将那些无法掌控的事情全部放手》，我才意识到，原来我对“爱”的理解，可能有些偏差。这本书让我看到了，真正的爱，并非没有距离，而是懂得保持适度的空间，让彼此都能呼吸。它不是要我们变得冷漠，而是要我们学会在爱的过程中，也照顾好自己的感受，不让自己的情感和精力被过度透支。书里对于“放手”的论述尤其触动我，很多时候，我们之所以痛苦，是因为我们执着于那些我们根本无法改变的事情。比如，我们无法改变一个人的性格，无法改变过去发生的事情，也无法强迫别人去爱我们。这本书告诉我，与其在这些无法掌控的事情上耗费心力，不如把精力集中在自己可以掌控的范围内，比如，如何调整自己的心态，如何改善自己的生活，如何去爱自己。我开始尝试着去接纳那些不完美，去原谅那些曾经伤害过我的人（包括我自己），也去勇敢地放下那些让我感到沉重的过去。这是一种非常深刻的自我疗愈。
评分这本书给我的感觉，就像是在混沌的生活中，点亮了一盏灯，让你看到了前行的方向，但又不会强迫你一定要朝某个方向去。《练习设立界线：在爱里保持距离，将那些无法掌控的事情全部放手》这本书，没有那些空泛的道理，而是充满了贴近生活的例子和细致的引导。我尤其欣赏它在处理亲密关系中的“边界感”方面的论述。我曾经很困惑，为什么我明明很爱一个人，却总是感觉被束缚，被压迫，甚至会想要逃离。这本书让我明白，有时候，过度的亲密，恰恰会成为一种伤害。它让我看到了，如何在爱与自由之间找到平衡，如何在付出与被付出之间保持一种健康的回旋。书中关于“放下”的部分，更是给了我很大的安慰。我们总是不由自主地去抓取，去控制，以为这样就能获得安全感。但这本书告诉我，真正的安全感，来自于内心的平静和对生命的接纳。当你学会放手那些你无法掌控的事情，你反而能拥抱更多你真正拥有的美好。我开始用更平和的心态去面对生活中的种种挑战，不再纠结于那些无法改变的过去，也不再过分焦虑于未来的不确定。我知道，未来还有很多需要学习的地方，但这本书，无疑是我旅途中一个重要的里程碑。
评分说实话，刚开始拿到这本书，我以为它会是那种教你如何“斗争”的励志书，可能会有很多技巧和策略，教你如何在关系中“赢”。但读下来，完全不是那么回事。它更像是一位温柔的朋友，在静静地诉说，然后在不经意间，就点醒了你一直以来的盲点。《练习设立界线：在爱里保持距离，将那些无法掌控的事情全部放手》这本书，最大的魅力在于它的“无为”而治。它不给你生硬的规定，而是引导你去观察，去感受。我记得书里有一段话，大概意思是说，我们之所以会陷入困境，往往是因为我们把别人当成了自己的“救世主”，或者把别人当成了自己人生方向的“指南针”。这种依赖，让我们失去了自己独立行走的能力，也让我们在对方无法满足我们期待的时候，感到失望和愤怒。这本书，就是帮你找回这份独立，帮你建立起自己内在的力量。它教你如何去辨别，哪些是自己的责任，哪些是别人的责任，然后勇敢地把别人的责任“还”给他们，同时，也要学会收回那些本该属于自己的空间和精力。我发现，当我开始学会不主动去“解决”别人的问题，不主动去“承担”别人的情绪，我反而变得更有力量，也更受人尊重。
评分读完这本《练习设立界线：在爱里保持距离，将那些无法掌控的事情全部放手》，我感觉整个人都轻盈了不少。一直以来，我都很害怕冲突，所以宁愿委屈自己，也不敢说“不”。尤其是在工作上，同事们丢过来的各种杂事，我总是硬着头皮接下，结果忙得焦头烂额，却又得不到什么感激，反而因为做得不够完美被挑剔。这本书给我最大的启发就是，设立界线不是自私，而是对自己的尊重，也是对他人负责任的一种方式。它让我明白，拒绝并不是把别人推开，而是在保护自己不被过度消耗，这样才能更好地去爱，去生活。书中有一段讲到“情感勒索”，我真的感同身受。我身边就有这样的人，总喜欢用“我都是为了你好”或者“你不帮我我怎么办”来绑架我，而我往往因为心软就妥协了。现在我知道，这种行为背后是一种不健康的依恋，而我需要做的，是辨别这种模式，然后温和但坚定地表达我的立场。它不是让你变得冷酷无情，而是让你在保持爱的同时，也给自己留下一片属于自己的天空。我开始练习用更清晰的语言表达自己的需求和感受，即使一开始会有点不习惯，但慢慢地，我发现身边的人反而更能理解我，也更愿意尊重我的决定。
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