现在开始爱自己 ７步骤画出我的心灵地图 (全) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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如果你……
　　觉得内心空空荡荡，四周失去色彩，生活毫无乐趣……
　　用行动启动沉眠的内心开关，
　　未来的每一天，将会轻松得让你惊叹不已！

　　恋爱、工作、金钱……
　　觉得「一切都无法顺心如意」，
　　其实，都是因为现在的你「讨厌自己」！

　　从自己感兴趣的部分开始，
　　试着做些平常不会做的事情吧！

　　STEP 1
　　首先，试着花十秒钟整理某处吧！

　　STEP 2
　　注意自己「成功做到的事情」

　　STEP 3
　　扫去囤积在心中的垃圾

　　STEP 4
　　发现自己内心压抑的情绪

　　STEP 5
　　试着练习展露笑容

　　STEP 6
　　透过深唿吸让自己放松

　　STEP 7
　　永远记得称赞自己

　　透过充满神奇力量的７个步骤，
　　开始观察内心，找出属于自己的心灵地图。
　　改善忧郁倾向，让每一天都能涌现活力。

本书特色    

　　★透过作者分享自己如何以简单的７个行动改善忧郁倾向，帮助你开始观察内心，找出属于自己的心灵地图。
　　★从丢弃开始，为时１年半的脱忧郁真实体验，也将改变你的人生！

《与自我对话：探索内心疆域的七重奏》 内容简介 这是一部深度探索人类内在世界、构建个人精神蓝图的指南。它不拘泥于任何既定的自我提升框架，而是鼓励读者以一种近乎考古学家的审慎和艺术家的创造力，亲手绘制属于自己的心灵地图。全书围绕“自我认知”这一核心命题，通过七个递进的阶段，引导读者穿越意识与潜意识的迷雾，最终抵达一个清晰、坚实、可以被掌控的内心疆域。 第一部：定锚——发现初始坐标 旅程的第一步，是精确测量“我”在时间与空间中的初始位置。我们并非从零开始，而是带着历史的包袱和潜藏的天赋出发。本部分将重点关注“身份的碎片化重组”。我们不再接受社会标签或家庭期望所定义的自己，而是深入挖掘那些在成长过程中被压抑或忽略的特质。 无声的叙事者： 分析童年记忆与核心信念的形成机制。探讨那些反复出现的梦境、无意识的身体反应（如习惯性姿势、对特定声音的敏感度）如何揭示未被言说的自我需求。 价值光谱的校准： 提供一套非量化的评估工具，帮助读者排列出生命中真正无法妥协的核心价值。这不仅仅是列出“诚实”或“成功”，而是深入剖析当这些价值受到挑战时，个体内部的真实反应机制。例如，区分“追求卓越”和“害怕平庸”之间的细微差别。 情感的地理标记： 绘制“情绪热力图”。读者需要识别自己在一天中、一周内，以及面对不同人际关系时，情绪能量的流动方向和聚焦点。这要求读者摒弃“好情绪/坏情绪”的二元对立，转而将所有情绪视为信息传递的载体。 第二部：挖掘——潜流的测绘与疏导 心灵地图的第二层，是深入挖掘那些潜意识中暗涌的“地质构造”——即未处理的情绪创伤和根深蒂固的防御机制。 阴影的肖像画： 本章借鉴荣格的原型理论，但将其应用到日常生活中的具体冲突情境。重点在于识别“投射”现象——即将自己不愿承认的特质强加于他人。通过分析我们最厌恶的人或事，来精准定位自我内在的“阴影”部分，并尝试与其和解，而非驱逐。 信念的透视： 探讨“限制性信念”的生命力。这些信念如同地下的断层线，决定了我们能走多远。章节提供了一系列结构化提问，旨在层层剥开一个根深蒂固的限制性信念（例如：“我不配拥有幸福”），追溯其源头，并用新的、经由实践检验的“支撑性信念”来替换其地基。 时间的褶皱： 探索“内疚感”和“羞耻感”对当下决策的影响。如何将对过去的懊悔和对未来的焦虑，转化为对此时此刻行动的驱动力，而不是精神枷锁。 第三部：构建——绘制经验的河流与山脉 这一阶段将经验转化为结构。我们的生命轨迹并非随机的线性发展，而是由关键的转折点（山脉）和持续的习惯流（河流）构成的。 里程碑的重估： 重新审视人生中那些被社会定义为“成功”或“失败”的事件。引导读者用个人的视角重新标注这些事件的真正意义。一次失败的商业尝试，可能是一次关键的人际边界确立的契机；一次看似平淡的坚持，可能塑造了最坚韧的内在品格。 习惯的等高线： 将日常行为模式可视化。通过记录一段时间内的行为（如信息摄入、身体活动、社交互动），读者将看到自己行为的“高地”和“低洼处”。这有助于识别那些不知不觉中消耗生命力的“惯性回路”，并设计出更符合内在地图导向的“路径优化”方案。 人际关系的生态系统： 将重要关系视为地图上的地理特征。哪些人是“稳定的港湾”（提供安全感），哪些是“危险的暗礁”（需要谨慎航行），哪些是“肥沃的平原”（双方共同成长的空间）。这要求读者清晰地划分“我的边界”与“他人的领地”。 第四部：解码——象征与直觉的语言 心灵的深层信息往往通过非理性的符号系统进行传达。本部分是关于学习解读这些密码。 直觉的频率调校： 区分“直觉的低语”与“焦虑的噪音”。提供练习，教导读者在做出重大选择时，如何暂停逻辑分析，捕捉身体和情感在瞬间发出的信号。这要求对身体的细微感知保持高度觉察。 原型符号的运用： 探讨如何通过艺术、音乐或自然界的意象来理解抽象的情感状态。例如，当感到迷失时，是将自己想象成“迷雾中的灯塔”，还是“在深海中寻找阳光的植物”？这些象征性的语言能更有效地触及潜意识。 内在指引的记录： 建立一套个人化的“符号词典”，记录那些只对你自己有意义的符号及其对应的内心状态。 第五部：探索——未知的边陲地带 心灵地图并非固定不变，它总有未被探索的边境。这部分鼓励读者走出舒适区，主动“拓荒”。 恐惧的边界测试： 系统性地设计“可控的风险实验”。这些实验的目的不是为了证明自己能做到，而是为了观察在压力下，内在地图的结构会如何自我调整。 “如果…会怎样”的推演： 进行思想实验，设想在完全自由的情况下，自己会做出何种选择。这有助于识别当前生活中的“限制性基础设施”，并思考拆除它们的可能性。 兼容性的尝试： 探索与自己核心价值观看似冲突的新领域或新技能。例如，一个极度内向的人尝试公开演讲，或一个追求稳定的人尝试一次即兴的旅行。目标是发现新经验如何拓宽现有地图的疆域。 第六部：连接——内陆水系的互联互通 真正的成熟，在于整合内在的各个部分，实现心灵内部的和谐统一。 矛盾的共存： 学会接纳“我既是批判者又是支持者”、“我既渴望独处又害怕被遗忘”等内在矛盾。地图的完整性不在于消除矛盾，而在于清晰地标示出各个力量的运作范围。 心智与躯体的对话： 深入理解身体状态如何直接反映心灵的拥堵或畅通。这部分侧重于非言语的疗愈方法，如特定的呼吸法、身体扫描或运动冥想，作为修正地图偏差的即时工具。 目标与过程的融合： 将宏大的愿景（地图的终点）与当下的每一步（地图上的路径选择）紧密结合。确保每一步行动都在为最终的内在蓝图添砖加瓦，而非消耗生命力。 第七部：维护与迭代——地图的永续更新 心灵地图是一个活的文档，需要定期的审阅和校正。 季度的“地图校准”仪式： 建立一套固定的回顾机制，审视过去一段时间内，实际的生活走向是否偏离了预设的核心方向。识别新的“地形变化”（如环境变迁、重要关系结束）对现有地图的影响。 精简与聚焦： 剔除那些在地图上已不再重要的信息点、不再需要的防御工事。地图不是越详细越好，而是越清晰越好。识别并移除那些不再服务于当前自我的“过时标记”。 留白的重要性： 强调在地图上预留“未知区域”的必要性。承认总有尚未发现的领土，保持开放性和谦逊感，是心灵成长的最终标志。 通过这七个步骤的细致绘制与不断迭代，读者将不再是被动的旅行者，而是自己内心世界的坚定领航员，清晰地知晓自己从何处来，正向何处去，以及沿途的每一条道路的真正意义。

作者介绍    

作者　冈映里

　　作家。1977年出生于埼玉县三乡市。在经历饭店宴会厅的洗碗人员、俱乐部店员、电脑专卖店店员、牙科助理、家教等各式各样的职业后，自庆应义塾大学文学院法国文学系毕业。而后曾创立网页程式设计公司、粉领族、编辑、週刊杂志记者等。于2013年被诊断出罹患双极性疾患（躁郁症），因而辞去工作、离婚，经过两年的治疗，症状于2015年渐趋稳定。之后仍努力从认知行为疗法的观点来改善忧郁倾向。目前以作家身分活动中，并持续学习认知疗法和精神疾病患者的福祉相关政策。

绘者简介

漫画　泷波ユカリ

　　漫画家。1980年出生于北海道札幌市。2004年荣获月刊Afternoon的四季大赏，同时出道。除《临死！！江古田小姐》、《あさはかな梦みし》、《ありがとうって言えたなら》等漫画以外，亦出版了《はるまき日记》、《女もたけなわ》等随笔作品。

译者简介

许婷婷

　　为五斗米爆肝的小译者。译有《校对女王》、《追逐繁星的孩子》、《车站里的神明大人》、《苦甜危机！巧克力大骚动》、《Avatar 虚拟杀机》、《死亡拼图》等作品。

前言
我与疾病

第一章　整理垃圾屋
漫画
．过去，我很讨厌自己　
．回到家之后直接躺床　
．自宅不知不觉变成垃圾屋　
．整理这种事根本没有意义吧？　
．话说回来，我好一阵子没笑过了呢　
．首先，试着花十秒钟整理某处　
．不知道该怎么扔掉东西　
．在整理干净后重拾自信　
让人生改变的「大扫除」实践篇　

第二章　穿上色彩明亮的服装　
漫画　
．如果一味在意自己做不到这点……　
．无法对自己宽容，就会对别人变得严厉　
．注意自己「成功做到的事情」　
．精心打扮自己后，人生就会改变？　
．无须努力，从外观开始变得活泼　
．为了打扮而烦恼，是一件很棒的事　
．做让自己开心的事，是有意义的　
比起想法，先尝试改变「外观」的实践篇　

第三章　改变说话习惯　
漫画　
．被脑袋里的「警察」（否定自己的思考模式）纠正　
．能够认为自己很幸运吗？　
．言语的力量是很惊人的！　
．给自己好评的方法　
．脑袋里的警察的真实身分　
．扫去囤积在心中的垃圾　
「正面鼓励的话语」的循环实践篇　

第四章　改写自己的过去　
漫画　
．和「真正的自己」再次相遇　
．「我真的想这么做吗？」　
．发现自己对双亲压抑的情绪　
．其实我真的很难过　
．过去是能够改变的　
让自己放下怒气的「改写过去」实践篇　

第五章　对外界发送自己的笑容　
漫画　
．避免被「令人痛苦的资讯」吸引　
．试着练习展露笑容吧　
．从自己传递出去吧　
．独自一人并不可怕　
让自己和他人联系的「笑容」实践篇　

第六章　进行重量训练　
漫画　
．停止谴责自己　
．先从爱自己开始　
．透过瑜珈让身体线条更紧实　
．深唿吸的放松效果　
．透过重训让想法变积极　
．让自己持之以恆的技巧　
从肉体让「心灵」产生戏剧性变化的实践篇　

第七章　帮上别人的忙　
漫画　
．透过阅读描绘出自己的「地图」　
．如何发掘自己真正想做的事
．透过称赞自己的方式，成功摆脱茧居族生活　
．永远记得称赞自己
让自己更进一步的实践篇

个人推荐的十本阅读清单
后记～冈映里～
后记～泷波ユカリ～
解说～高泽悟～

©Eri Oka 2017　©Yukari Takinami 2017

前言
 
内心焦躁不安，感觉无法控制愤怒情绪的时候。
 
为了压抑精神疾病令人痛苦的症状而服药，导致自己所有的情感跟着消失的时候。
 
想到感情失和的双亲，内心随之冻结，变得面无表情的时候。
 
一味认定「只有自己遭到漠视」，而离开朋友的圈子，独自躲在自己的壳里的时候。
 
对于「自己的想法为什么会变成这样」，我完全不明白原因或契机。而长期持续的忧郁倾向，我也用「我註定是这样的命运。我无法靠自己扭转这样的人生」的理由放弃治疗。
 
不过，从结论来看的话，这只是因为没有「心灵地图」，而让内心毫无目的地徘徊所造成的状态。
 
所以，为了理解自己是个什么样的人、因什么而受到伤害、最后导致自己倾向採取什么行动，我开始观察自己的内心。因为这么做，我得到了自己的「心灵地图」。愈是理解自己真正的本质，愈能够轻松享受每一天的生活。
 
我的「心灵地图」中，叙述了双亲对我的内心造成的伤害、以及我罹患了心病的事实。
 
这便是「我的」心灵地图的两大重要元素。
 
我以此为基础，记录自己的情绪在什么时候会变得不稳定、或是感到悲伤，并深入探索相关理由，将这些一一写在地图上。
 
随着地图变得愈来愈详尽，我开始懂得回避可能会让自己变得情绪不稳定的人际交流，也会积极从事能让自己开心的事情。
 
想把自己所持有的特性，写入只属于自己的地图，就必须主动採取行动。
 
首先是从打扫开始。接着是改变服装打扮。然后是改变说话方式。
 
尝试了以往的自己不可能会做的事情之后，我清楚体会到自己过去是被什么样的想法束缚着，也明白了让自己根深蒂固的「负面想法」和「易怒体质」产生的原因或契机。改变行动后，想法也会跟着出现大幅改变。
 
而现在，为了让自己活得开心、让自己处于更幸福的环境之中，我会努力维持房间的整洁；另外，为了追求健康、提升体力和美容养颜，我甚至开始进行重量训练。行动的变化，和情绪、肉体的变化是息息相关的。
 
透过这些身体力行，我慢慢理解了自己，学会取悦自己、让自己的情绪平静下来的方法。透过自己的实际感受，我挑选出特别能够「改善忧郁倾向、让每一天变得更有活力」的方法，将其统整成「７个开关」。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对“爱自己”这个概念一直有点模糊。总觉得好像是某种程度的自私，或者是一种奢侈，好像应该把精力更多地放在照顾别人、完成任务上。但最近经历了一些事情，让我开始反思，如果连自己都不好好对待，又怎么可能真正地去爱别人、去承担责任呢？《现在开始爱自己 ７步骤画出我的心灵地图 (全)》这个书名，一下子就戳中了我的痛点。它把“爱自己”和“画出心灵地图”联系起来，让我觉得这不仅仅是一种情感上的自我安抚，更是一种自我探索和自我导航的过程。我很好奇，这７个步骤会带我走向哪里？会不会真的能让我看到自己内心深处的渴望，那些被忽略的梦想和价值？我希望这本书能给我一些启发，让我明白如何真正地接纳自己，并且拥有出发的勇气。

评分☆☆☆☆☆

读到《现在开始爱自己 ７步骤画出我的心灵地图 (全)》这个书名，我脑海里立刻浮现出一个画面：一个人拿着画笔，在空白的纸上勾勒出属于自己的独特世界。这种感觉很自由，也很有力量。《爱自己》这个主题对我来说，与其说是一种选择，不如说是一种必修课，尤其是在这个竞争激烈、信息爆炸的时代，我们很容易迷失在外界的评价和期待里，忘记了自己内心的声音。《心灵地图》的比喻，让我觉得这本书不仅仅是提供一些心理上的慰藉，更是一种探索内在宇宙的指南。我希望这本书能够给我带来一种方向感，让我能够更好地理解自己的情绪，认识到自己的价值，并且有勇气去追求那些真正能让我感到快乐和充实的事物。我期待它能教会我如何绘制一张属于我自己的、清晰且充满希望的心灵地图。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有意思，那种手绘风格的地图，感觉好像我小时候画过的藏宝图一样，充满了探索的未知感。标题《现在开始爱自己 ７步骤画出我的心灵地图 (全)》也很直接，虽然我平时对这种心灵成长类的书有点抗拒，但“画出心灵地图”这个说法实在太吸引人了，好像真的可以把内心的纠结和方向感具象化，不再只是模糊不清的感觉。我一直觉得自己好像在原地打转，不知道自己真正想要什么，或者说，即使知道一点点，也很难付诸行动。这本书听起来提供了一个具体的操作方法，不是那种空泛的理论，而是能一步一步跟着做的，这点对我来说很重要。我希望它能帮助我理清思绪，找到那个一直想靠近但又好像很遥远的“自己”。而且，“全”字也让我觉得内容很扎实，不会留有遗憾。

评分☆☆☆☆☆

最近生活有点卡住的感觉，尤其是在人际关系和工作上，总觉得有些地方不对劲，却又抓不到问题的根源。看到《现在开始爱自己 ７步骤画出我的心灵地图 (全)》这个书名，我第一反应是“会不会又是那种心灵鸡汤，喝了之后感觉好一点，但问题依旧？” 不过，后面的“７步骤画出我的心灵地图”又让我有点期待。地图这个比喻很直观，我们都知道地图的重要性，它能指引方向，避开危险，找到目的地。如果我的内心也能有一张清晰的地图，是不是就能知道哪里是障碍，哪里是康庄大道？我有点好奇这本书的“７步骤”到底是怎么设计的，是关于情绪的梳理，还是关于目标设定的？我特别希望它能提供一些实际的方法，让我能够克服那些阻碍自己前进的“心魔”，不再被过去的阴影束缚，而是能勇敢地走向那个更好的未来。

评分☆☆☆☆☆

我一直对心理学和自我成长类书籍保持着一种观察者的姿态，很少真正投入其中去实践。《现在开始爱自己 ７步骤画出我的心灵地图 (全)》这本书的名字，用“画出”这个动词，让我觉得很有画面感，也很有操作性。好像不是枯燥的说教，而是可以通过一种比较具象的方式来理解自己。《心灵地图》的比喻也很貼切，毕竟我们的人生就像一场旅程，没有地图很容易迷失方向。我比较好奇的是，这本书的７个步骤具体是什么？是引导我们回顾过去，还是着眼于当下，亦或是规划未来？我希望它能提供一些能够落地的方法，而不是停留在理论层面。对我来说，最重要的是能够找到一种方法，去识别那些困扰我的负面情绪，以及那些阻碍我实现个人价值的内在障碍，然后一步一步地去克服它们。