学会勇敢的善良，不再委屈：摆脱「伤痕阴影」，拥有拒绝牺牲的勇气，别再对不起自己 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　「拒绝别人，会不会太自私？」
　　「只有我和大家意见不同，还是别说出来好了……」
　　「这时表现不满，会让气氛很尴尬，还是算了吧……」

　　害怕与人撕破脸、担心别人眼光、渴望被认同，也因此你总是扮演好说话的朋友、凡事遵从的职员、好声好气的伴侣、完全牺牲自我的父母……。你的付出变成了别人的理所当然；你的「体贴善良」却是拿满心疲惫与委屈作为代价。

　　★你是被「认同绑架」的好人吗？

　　休假收到客户的LINE，不想回覆却又觉得不安；朋友与你的约会日一改再改还是迟到……你是否对此感到不悦与委屈，最后还是独自隐忍？

　　其实，你就是被「认同绑架」的好人，顾虑他人眼光而吞下这些委屈。
    
    国际心理分析权威，李寅洙、李武石在书中提出「二十四项自我检测」，你将从中了解自己的「认同成瘾」程度，像是——

　　‧不善于拜託别人帮忙，担心给人添麻烦。
　　‧因为自己搞僵气氛而感到不安与自责。
　　‧不善拒绝别人，只因自己会感到愧疚。
　　‧不轻易表达不同看法，全因担心对方会生气。
　　‧害怕和他人发生冲突或对立。
　　‧无法对别人表达出自己的负面情绪。
　　……

　　透过检测可得知你是哪种性格——害怕被讨厌、恐惧独处的「分离焦虑」；易因小事过度自责的「完美主义」；不善拒绝、迁就他人的「自我牺牲」；人前笑容满面，怨气全往肚里吞的「过度忍怒」。针对这些「好人」性格，本书教会你该如何摆脱沉重人际压力，做回真正自我。

　　★你以为淡忘的「情绪伤痕」，却是挥之不去的「心理债」

　　面对「人际关系」、「职场」、「爱情」里的不安与焦虑，别人总劝你「别在意」——
　　「干嘛那么在意别人说的话，问心无愧就好了。」
　　「他不值得你对他那么好，别浪费时间在他身上。」
　　「无须和别人比较，你有你的优点，做自己就好。」

　　以为随着时间流逝，自己应该真的「不在意」了，但再遇到类似情况，为何又深陷其中，饱受情绪反覆折磨？因为你从未把它「放下」，只是「放着」罢了。

作者为全球顶尖心理分析权威，执业长达４５年之久，深知人们内心的忧虑与矛盾，在书中利用众多案例，辅以浅显易懂的说明，帮助你了解内心各种情绪光谱从何而来，又何以成为挥之不去的「心理债」，就如同下面这个故事：

　　哈娜很受人喜爱，经常被称赞「人好好」，但她总会莫名恐慌，深怕「做错事、说错话」惹人厌，要是觉得别人因自己而表情不悦，就会掉入后悔深渊。最困扰她的是主管的完美主义，哈娜总要付出最多心力，经常牺牲假期加班，虽然被夸赞过，但一想到可能出错被骂，又开始绷紧神经，让哈娜长时间感到身心俱疲。

　　作者探究了哈娜的情绪状态，发现起因于父亲！年幼时只要她对父亲稍有反抗，就会被骂得狗血淋头，因此哈娜内心深处住了一个惧怕得不到父亲认同的「内在小孩」。长大后，哈娜把童年时对重要对象的情感，转移到另一人身上，也就是主管，使得哈娜内心恐惧不断重演，陷溺在认同之中，无法自拔。

　　★︱四阶段 × 五原则︱摆脱情绪依附，你的善良需要多一点勇敢

　　「面对不合理要求，必须勇于拒绝」，想必你也深知这个道理，但为何就是「办不到」呢？因为你容易心软，也害怕为此「得罪别人伤了感情」，而不自觉地将情绪依附在他人身上。
　　
　　善良的你，该如何摆脱这样的「情绪依附」呢？

　　只要依循「区别、理解、变化、哀悼」四阶段，和「总是牺牲的自己」告别，再借由「爱惜自己」五原则，设立人际界线，学会坚定的善良，你就能不再委屈。

本书特色

　　◎「认同成瘾」自我检测
　　◎国际心理分析权威，教你摆脱沉重人际压力，做回真正自我
　　◎四阶段 × 五原则，摆脱情绪依附，学会勇敢的善良

名人推荐

　　谘商心理师、心理师督导、动物沟通师　彭公（彭渤程）＆孟婆（黄孟寅）
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　　临床心理师、作家　苏益贤

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内在力量的唤醒：重塑自我价值与人际边界的指南 书名：内在力量的唤醒：重塑自我价值与人际边界的指南 简介： 本书旨在为那些长期在人际关系中感到疲惫、习惯性地将他人需求置于自身之上，并因此迷失自我价值的人们，提供一套切实可行、深刻而全面的自我探索与重塑工具。我们相信，真正的力量源于对自身需求的深刻理解和对健康人际边界的坚定维护。这不是一本提供廉价安慰的读物，而是一份邀请，邀请读者踏上一段直面内心恐惧、拆解固有模式、最终实现内在自由的旅程。 第一部分：认清“被牺牲”的模式——阴影的起源与显现 很多人在不知不觉中，已经将“牺牲”内化为一种生存策略，误以为只有通过无私的奉献才能获得爱、认可或安全感。本部分将深入剖析这种行为模式的根源，帮助读者识别出那些潜藏在潜意识深处的“应该”和“必须”。 第一章：无声的契约：我们是如何学会委屈自己的？ 童年叙事与依恋模式的影响： 探讨早期的家庭环境、父母的教养方式如何塑造了我们对爱与价值的原始认知。分析“好孩子”脚本如何迫使我们压抑真实感受，以维持表面的和谐。 “讨好型人格”的心理构造： 细致描绘讨好者（People-Pleaser）的心理特征，包括对冲突的极度恐惧、极度敏感的他人情绪察觉能力，以及将自我价值与外部反馈紧密绑定的危险链接。 从“牺牲”到“麻木”的演变过程： 揭示长期透支自我会导致的心理耗竭（Burnout）和情感麻木，以及这种麻木如何成为一种自我保护机制。 第二章：边界的隐形：那些我们从未划清的领地 什么是健康边界？ 明确区分“不近人情”与“自我保护”的界限。边界并非拒绝他人，而是清晰界定自己能提供什么、不能提供什么。 身体信号的失声： 探讨身体如何通过疲惫、焦虑、失眠等方式发出求救信号，而我们却常常选择忽略这些信号，继续“硬撑”。 情感边界的失守： 分析在亲密关系、职场关系乃至朋友关系中，我们如何轻易地承担了本不属于我们的情绪负担，成为他人的“情绪垃圾桶”。 第二部分：重塑自我价值——从外在认可到内在笃定 真正的改变始于对“我是谁”的重新定义。本书将引导读者从依赖外部验证的泥潭中抽身，建立一个坚不可摧、不受外界风浪影响的自我核心。 第三章：自我对话的革命：倾听内心的批判者 识别“内在法官”的声音： 辨识那些不断指责、贬低、要求完美的内在声音。这些声音往往是童年期权威人物的投射。 用“同理心”对话取代“自我攻击”： 学习运用自我同理（Self-Compassion）的技巧，像对待最好的朋友一样对待自己。理解犯错和脆弱是人性的组成部分，而非失败的证明。 价值驱动的决策： 如何将决策的基础从“别人会怎么想”转变为“这是否符合我深层的价值观和需求”。 第四章：挖掘被遗忘的渴望：找回“我想要”的指南针 需求的层级分析： 区分基本需求（如休息、安全）与高级需求（如创造力、深度连接）。很多人连最基本的休息需求都被牺牲掉了。 兴趣与热情的重建计划： 引导读者进行“兴趣考古”，重新接触那些在过去因为“不实用”或“太自私”而被放弃的爱好和活动。 为“自我滋养”正名： 彻底打破“独处即是自私”的观念。强调自我滋养（Self-Nourishment）是维持高效和健康人际关系的前提，而非附加品。 第三部分：实践勇气——设立边界与维护尊重的艺术 拥有坚定的信念后，如何将之转化为日常行动，是改变能否持续的关键。本部分侧重于具体的沟通技巧和情境应对策略。 第五章：说“不”的艺术：拒绝的优雅与力量 “不”的多种形态： 学习如何以清晰、坚定、同时不失尊重的语言表达拒绝。探讨“延迟满足”式拒绝（如“我需要时间考虑”）的应用场景。 应对“内疚感”的反扑： 拒绝后产生的强烈内疚感是旧有模式的最后抵抗。提供具体的心理降压和内疚管理技术。 面对“情绪勒索”的抵抗力： 识别并温和地拆解那些试图用眼泪、指责或沉默来迫使你让步的情绪操纵手段。重点在于不接管对方的情绪，只对自己的决定负责。 第六章：重塑关系动力学：从付出者到平等伙伴 识别“能量吸血鬼”： 学会识别那些单向索取、从不付出、并习惯于将自己的问题无限抛给你的关系。 温和而坚定的沟通（Assertive Communication）： 掌握“我信息”（I-Statements）的运用，清晰地表达自己的感受和需求，而非指责对方的行为。 允许关系自然筛选： 理解当一个人开始建立健康边界时，一些基于不平等的基础维系的关系可能会自然瓦解。这并非失败，而是为更健康、更真诚的关系腾出空间。 从“被动接受”到“主动选择”： 最终目标是，我们在关系中的每一个付出和支持，都是基于“我选择给予”，而非“我必须给予”。 第七章：长久维护：防止倒退的长期策略 定期的边界“审计”： 建立一个定期的自我检查机制，审视哪些边界可能在不知不觉中被侵蚀，并及时进行修正。 建立支持系统： 强调找到一个理解和支持你转变过程的朋友、导师或专业人士的重要性。 庆祝微小的胜利： 承认并奖励自己每一次成功维护了边界的时刻，强化新的行为回路。 结语： 本书的终点，是您新旅程的起点。学会尊重自己的需求，不是对世界的背叛，而是对自己生命最真诚的承诺。当你不再为了取悦他人而耗尽自己时，你才能真正拥有充沛的能量，去迎接真正值得你付出与热爱的生活。这是一次为自己而活的、勇敢的觉醒。

作者简介

李寅洙

　　国际精神分析学会与美国精神分析协会认证的精神分析权威。

　　曾担任三星首尔医院精神科医师与临床讲师，并赴加州大学圣地牙哥分校精神分析研究所进修，研究忧郁、不安与睡眠障碍等病症，还共同参与了哈佛大学睡眠精神医学教科书的撰写，而《孩子的自尊心》是与父亲李武石共同执笔的着作。

　　目前在韩国开设「李寅洙精神分析所」。

李武石

　　国际精神分析学会认证的权威专家，是韩国仅有的五名国际精神分析权威之一，也是韩国知名的医学博士。

　　从事精神分析已有45年之久，曾担任大韩神经精神医学会会长，在全南大学教授精神医学30年。

　　2005年曾获精神分析学术奖，着有110篇论文，畅销书则有《30年来不曾放松》、《李武石的想法》、《孩子的自尊心》等。现开设「李武石精神分析研究所」，除了进行精神治疗分析，也致力于培养精神分析领域的专家。

译者简介

李静宜

　　政治大学韩文系毕，光电半导体产业资深口译员，曾为高等法院台南分院特约通译，目前专职译书。
 

推荐序  委屈自己，是心受伤的证明         
前言     勇敢做自己，你办得到吗？         

第1章：被「认同」绑架的好人                    
０１无止境的奉献，却换来满心疲惫　　
０２成了「善良的囚徒」，还有多少未来？    
０３善良的你，是否也有「好人症候群」？

第2章：摆脱不了的「情绪勒索」
０４缺少自信，只因你「缺爱」想「讨爱」
０５吃苦就是吃补？越吃心里越苦
０６别否定自己，你只是被「世俗期待」绑架了
０７防护盾牌够坚固，负能量能抵御

第3章：挥之不去的「伤痕阴影」
０８无法克制的寻求认同，是童年创伤的投射
０９以为淡忘的情绪伤害，从来不曾消失    
１０父母留下的「心理债」，难以挣脱的枷锁                

[Column 01] 自恋型父母，有哪些特征？    
[Column 02] 自恋型父母带给孩子的情绪伤害    
[Column 03] 认同成瘾自我检测    
[Column 04] 认同成瘾的四种性格

第4章　我会更努力，拜託别丢下我
１１为什么会害怕独自一人？
１２「故意犯错」，缺乏安全感的心理反应
１３成熟大人也有被抛弃的焦虑？
１４努力不被讨厌的内在小孩    
１５了解「情绪光谱」，重启停滞的心理成长        
１６独立不是结束，是丰富关系的开始    

[Column 05]情感日记，「直视情绪」的练习

第5章　别因小事苛求自己，远离完美主义陷阱
１７ 你拼尽全力，却活成别人期待的模样                
１８ 常因小事过度自责，是一种病态绝非好事
１９「过度要求」难激励自我，只会让信心崩毁
２０伤害你的不是别人，而是自己的想像    
２１偶尔「像小孩一样耍赖」也没关系        
２２ 严以律己就是好？自我苛求有压力没好处
２３只听从「内在声音」批评，如何喜欢自己？
２４接受自我矛盾，是一切好转的开始                    
２５直视自己的不完美，挑战极限但不强迫超越

[Column 06] 拿自己当赎金，赔上未来，这样对吗？

第6章 只要让步与妥协，就会被喜欢？
２６越想证明自己过得好，不安情绪藏得越深
２７不懂拒绝，只能委屈自己
２８拿「自我牺牲」当代价，别人也不会在乎你
２９你可以不委屈，又不被良心谴责    
３０指责你的不全然有理，别一昧接受
３１人际关系也要断舍离！别让善良成了纵容
３２停止牺牲，爱惜自己的五个原则    

[Column 07]情绪变化，从何而来？    
[Column 08]摆脱情绪依附，不再受伤            

第7章 我不敢发脾气，怕会惹怒你
３３害怕失去而事事顺从，注定要独自受苦
３４人前欢乐，可你真的快乐吗？
３５温良虽为美德，但一昧容忍好吗？
３６不合理对待怯于反击，身心都将受伤
３７说「No」很困难？突破三层障碍能办到
３８守卫你的底线，不满也要适度宣洩                    

[Column 09] 内心小剧场不断，是不安感在捣乱

第8章 坚定做自己，你的善良需要多一点勇敢
３９许多担忧和恐惧，都是自己吓自己
４０摆脱「认同成瘾」四阶段
４１你的价值交给别人决定，注定会后悔
４２减少内心谴责，才能客观审视自己
４３难以克服的恐惧，如何面对？    
４４内心缺憾难填补，修复伤痕你能办到
４５就算不完美，也能被认同

后记_ 从他人认可之中解脱，不再委屈    
 

◆推荐序  委屈自己，是心受伤的证明

人类是社交性生物。这意味着，我们天生就渴望与人连结，期待参与在关系之中。同时，也希望自己能被他人理解与认同。

回到数千万年前，我们还是原始人的时代。那时生存并不容易，野兽环伺、食物取得困难，人们需要团结起来，才能让人类更有生存与繁衍的机会。

在演化剧本的安排下，那些能够好好与他人建立关系，不被团体拒斥者，将更有机会活下去。代代相传，直到今日，我们逐渐发展出一个内建「社交需求」的大脑。带着这样的天性，我们哌哌坠地来到这个世界。虽然已不必生活于荒郊野外，面对丛林勐兽，但毫无独自生存能力的小婴儿，一样面临着生存的考验。脆弱时刻，能让我们存活的，就是父母（或主要照顾者）。

父母除了提供食物、水，这样的生存必需品之外，还餵养了我们的社交需求—从父母与婴儿互动的那一刻开始，心理学研究在在显示，生命初期照顾者和婴儿之间的关系品质，如此深远地影响婴儿长大后，乃至这整辈子与其他人互动的品质。

长大之后的我们，可能过度需要他人认同，才能感觉自己活着；或许为了满足别人需求，习惯委曲求全；可能惧怕独处、担心不被爱、厌恶不够好的自己……这些大大小小的心理伤痕，很可能就是我们在生命初期，从爬行到步行的成长路上，跌跌撞撞而留下的疤。虽然三岁前的记忆是片断、模煳的，但那时与人互动的种种，也都在脑中留下了刻印，持续在长大后影响着我们。

因此，不管你是滥好人、认同成瘾、自我矛盾，还是觉得自己像书中提到的某些案例。首先要做的，就是练习不再苛责自己。那些伤口，并不是我们选择的，那不是你的错。但同时也别忘记，长大之后，我们其实已有能力正视那些伤口、理解它，并且试着练习用好的观念与方法面对它，甚至超越它。

那颗热爱社交的大脑，还在期待我们用更多「够好的」社交经验形塑它；无论你现在几岁，大脑仍具有「神经可塑性」（Neuro-Plasticity），透过阅读、反思与持续练习，终有一天，新的自己会从心的伤痕中慢慢萌生。

临床心理师、作家　苏益贤

评分☆☆☆☆☆

我发现自己常常会陷入一种“自我牺牲”的模式，无论是在家庭关系、朋友交往还是工作中。总觉得“多做一点”、“吃点亏”是理所应当的，是“懂事”的表现。但长此以往，这种“懂事”却让我变得越来越压抑，越来越不快乐。我意识到，我可能一直以来都没有真正理解“善良”的含义，也缺乏拒绝的勇气。这本书的书名《学会勇敢的善良，不再委屈》准确地戳中了我的痛点。它预示着这本书将不仅仅停留在理论层面，而是会教导读者如何将“勇敢”和“善良”结合起来，如何才能在保持善良的同时，不再让自己承受不必要的委屈。我非常好奇书中会如何解读“伤痕阴影”，以及如何帮助我们摆脱那些让我们不断自我牺牲的心理模式。我期待这本书能够提供给我一些具体的方法和步骤，让我能够更清晰地认识到自己的边界，学会如何有效地拒绝，如何不让自己的付出变成一种无声的“委屈”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名非常具有吸引力，尤其是“学会勇敢的善良，不再委屈”这句话，简直就是我的心声。我一直以来都信奉善良，也努力去做一个善良的人，但很多时候，这种善良却成了一种负担，一种让我不断妥协、牺牲自己的方式。我常常会为了维护所谓的“和平”或者“关系”，而压抑自己的真实感受，委屈自己去迎合他人，结果不仅没有换来预期的感激，反而让自己心力交瘁，甚至开始怀疑自己的价值。这本书的出现，就像是对我的一种呼唤，它在告诉我，真正的善良，不是一味的付出和牺牲，而是懂得在善良的同时，也保护好自己，拥有拒绝的能力。我特别期待书中能够深入剖析那些让我们陷入“委屈”循环的心理机制，并且提供切实可行的策略，帮助我们摆脱“伤痕阴影”，学会勇敢地为自己发声，不再因为害怕冲突或者失去而选择牺牲。这本书对我来说，是一次自我疗愈的契机，也是一次重塑自我，找回内心力量的旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就有一种治愈人心的力量，那种柔和的色彩搭配，加上书名中“勇敢的善良”和“不再委屈”的字眼，立刻就能触动那些内心深处渴望改变，却又常常被旧的伤痛束缚住的读者。我一直觉得自己是个很善良的人，也乐于助人，但时间久了，我发现这种善良常常变成了一种牺牲，一种没有底线的付出，最终让自己疲惫不堪，甚至觉得是一种委屈。这本书的出现，就像是一束光，照亮了我一直以来忽视的角落。它不是在教你如何变得冷漠或者自私，而是在告诉你，善良并非一定要伴随着牺牲，真正的勇敢，恰恰在于懂得如何守护自己，如何拒绝那些不合理的要求，不让自己的付出被无休止地消耗。我期待着书中能分享一些切实可行的方法，帮助我识别那些正在消耗我能量的关系和模式，然后勇敢地去做出调整，不再因为所谓的“好人”标签而让自己陷入无尽的泥沼。这本书对我而言，不只是一本书，更像是一个心理上的盟友，一个支持我重塑自我，找回内在力量的向导。

评分☆☆☆☆☆

当我看到这本书的名字时，我内心深处就被一种强烈的共鸣感所吸引。《学会勇敢的善良，不再委屈》——这不就是我一直以来都在寻找的答案吗？我总觉得自己是个很爱心的人，总是愿意去帮助别人，但结果往往是，我的善意被当作理所当然，我的付出没有得到应有的尊重，反而让我身心俱疲，甚至产生了严重的自我怀疑。我曾经一度认为，善良就意味着牺牲，意味着要忽略自己的感受去满足别人，但这本书让我看到了另一种可能性：善良也可以是勇敢的，勇敢地去爱自己，勇敢地去拒绝那些不合理的索取。我非常期待书中能够深入剖析那些隐藏在“伤痕阴影”下的心理动力，引导我们如何一步步地去疗愈，如何才能真正拥有拒绝的勇气，不再为了迎合别人而委屈自己。这本书对我来说，不仅仅是一本读物，更像是一个精神上的导师，一个鼓励我重新找回自我价值，拥抱更加健康、平衡生活方式的引路人。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，有些人似乎天生就有着一种“讨好型人格”，而我大概就是其中之一。从小到大，我总是习惯性地去在意别人的感受，生怕自己做得不够好，惹人不高兴。久而久之，这种习惯就演变成了一种难以摆脱的枷锁，让我活得很小心翼翼，也很疲惫。每次在人际交往中，我都感觉自己在不断地权衡和妥协，生怕一个不小心就会说错话，做错事，然后陷入深深的自责。这本书的出现，恰好击中了我的痛点。它以一种非常温柔却又坚定的方式，阐述了“拒绝牺牲”的勇气的重要性。这让我开始反思，我一直以来所追求的“善良”，是不是反而成了束缚自己的工具？是不是我将“不委屈自己”这件事，看得过于奢侈？我非常好奇书中会如何解读“伤痕阴影”，以及我们该如何去面对和疗愈它。我希望这本书能够给我一些实际的指导，让我能够重新认识自己，找回属于自己的价值，不再把别人的认可看得那么重，而是能够更坦然地，更自信地去生活。