跟喵星人一起倒头就睡：挥别失眠的魔法书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　明明想睡却睡不着……
　　你也有这种烦恼吗？

　　失眠有三部曲，睡不着、睡不好、睡不饱。当睡眠品质低落、出现睡眠问题时，一定要尽早找出问题，改善问题，帮自己找回应有的睡眠品质。

　　不过，当我们在看待睡眠时，不能只看睡觉的时候，重要的是要考量一整天下来的情况。因为晚上的睡眠状况会影响到白天生活的各个方面，而白天的状况也会作用在晚上的睡眠品质上，所以想要找回好眠，就比须全面检视自己的生活作息。

　　本书针对早上、白天和晚上三个时段，分别提供了各种有益于睡眠的实用知识与方法，同时还特别聘请睡眠大师喵星人来当助教，为读者示范舒眠的诀窍，要让你从心理到生理都得到疗癒，并从喵星人身上学习到一夜好眠的祕诀，跟喵星人一起熟睡到天亮！
 

好的，这是一本关于如何通过正念冥想和放松技巧来改善睡眠的书籍简介： 书名：深度睡眠的秘密：用正念与放松找回一夜好眠 作者：[虚构作者名] 出版社：[虚构出版社名] 出版日期：[虚构日期] --- 内容简介 在现代快节奏的生活中，失眠已成为困扰无数人的“隐形瘟疫”。我们奔波于工作、家庭和社交的重压之下，大脑似乎被设定成了永不关闭的开关，夜晚的宁静变成了一种奢侈品。你是否也曾辗转反侧，盯着天花板计算着离醒来的时间还有多久？你是否尝试了各种助眠偏方，却发现效果甚微？ 《深度睡眠的秘密：用正念与放松找回一夜好眠》正是一本旨在为你提供清晰、科学且温和的解决方案的指南。本书并非推销速效的药物或晦涩难懂的理论，而是深入探讨了睡眠的本质，并提供了一套融合了传统智慧与现代科学的实操方法，引导你从根本上改变与睡眠的关系。 核心理念：睡眠是一种自然状态，而非需要“征服”的目标 许多失眠者陷入了一个恶性循环：越是努力想睡，就越是清醒。本书的核心理念是，睡眠是一种身体和心智的自然回归状态。我们不是要“强迫”自己入睡，而是要学习如何放下控制，为身体创造一个安全、宁静的环境，让睡眠自然发生。 全书结构与主要内容： 本书分为四个主要部分，层层递进，引导读者建立起一套完整的睡眠管理系统。 第一部分：觉察失眠的根源——揭开焦虑与大脑的迷宫 在深入实践放松技巧之前，我们需要理解“为什么睡不着”。本部分将详细剖析现代人失眠的生理和心理机制。 交感神经与副交感神经的失衡： 解释为什么我们的大脑总处于“战斗或逃跑”模式，而非“休息和消化”模式。 “睡眠焦虑”的陷阱： 探讨对失眠的恐惧本身如何成为最大的障碍。 认知扭曲与消极思维： 识别那些在深夜脑海中反复出现的、让人辗转反侧的负面想法，并学会如何温和地应对它们。 环境与习惯的重塑： 梳理不良的睡前习惯（如蓝光暴露、不规律的作息）对睡眠周期的破坏性影响。 第二部分：正念冥想——安抚躁动心灵的锚点 正念（Mindfulness）是本书的核心工具之一。它不是要清空思绪，而是要学会“带着觉知去观察思绪”，从而切断与焦虑的连接。 基础正念练习： 从最简单的呼吸觉察开始，学习如何将注意力稳定地锚定在当下，而不是沉浸在对过去的懊悔或对未来的担忧中。 身体扫描冥想（Body Scan）： 一种强大的全身放松技术，引导你感知身体的每一个部分，释放肌肉中积压的紧张，这是进入深度放松的关键步骤。 温和的“思绪观察法”： 当脑海中闪过杂念时，不评判、不跟随，只是像观察路边的车流一样，让它们自然流过。 利用正念应对夜间醒来： 当半夜惊醒时，如何不慌张，而是用正念技巧让身心重新平静下来，避免再次陷入清醒的挣扎。 第三部分：深度放松的科学与艺术——唤醒身体的自然修复机制 除了心智的平静，身体的放松同样至关重要。本部分提供了一系列经过科学验证的放松技巧，可以作为睡前仪式的核心组成部分。 渐进式肌肉放松法（PMR）： 详细指导如何有意识地收紧和放松不同肌群，是快速释放身体紧张的有效途径。 腹式呼吸的魔力： 学习如何通过深而慢的膈肌呼吸，直接激活副交感神经系统，这是“一键关闭”战斗模式的自然开关。 视觉引导想象（Guided Imagery）： 创建一个属于自己的“安全之地”，通过生动的想象将感官带入一个宁静的环境，从而降低心率和血压。 睡眠环境优化： 不仅仅是黑暗和安静，还包括温度、气味（芳香疗法的辅助应用）和声音（白噪音、粉红噪音的选择）。 第四部分：构建可持续的睡眠习惯——长期维护与复原 睡眠的改善是一个过程，而非一次性的事件。最后一部分着重于如何将这些技巧融入日常生活，形成持久的习惯。 “睡眠限制疗法”的温和应用： 在专业指导下，如何通过调整卧床时间来增强睡眠驱动力。 白天的“睡眠储备”管理： 强调白天活动对夜间睡眠质量的影响，包括适度的运动和避免午后咖啡因。 建立你的个性化“宁静仪式”： 设计一套专属的、愉悦的、标志性的睡前流程，向身体发出“准备休息”的明确信号。 面对偶发性失眠的应对策略： 学习如何处理偶尔的“坏觉”，防止一次失眠演变成长期的焦虑。 本书的独特之处： 本书的语言平易近人，避免了复杂的专业术语，每一章都配有清晰的步骤指南、可打印的工作表和每日练习建议。它强调的是自我赋能，让你成为自己睡眠健康的最终掌控者。我们相信，深度、恢复性的睡眠并非遥不可及的梦想，而是通过正确的方法和持续的练习，每个人都可以重新拥有的天赋。 谁应该阅读本书？ 长期受入睡困难或夜间醒来困扰的人士。 尝试过药物治疗但希望找到非药物解决方案的人。 长期处于高压状态，希望改善整体身心健康的人。 任何希望深入了解自己睡眠机制，并愿意投入时间进行自我练习的读者。 翻开《深度睡眠的秘密》，你将开启一段回归内在宁静的旅程，重新发现身体内在沉睡的智慧，最终迎接那份久违的、不受打扰的深度好眠。

作者简介

三桥美穗

　　舒眠治疗师．睡眠环境规划师。曾任寝具制造商的研究开发部长，后来离开自立门户，以睡眠专家的身分活跃于各个领域，她针对睡眠提供多方面的实践性建议，以及轻松就能达成的舒眠方法，让她在电视、杂志等媒体获得了广泛的支持。而且她特别专精于枕头方面，只要摸一下来访者的头，就知道他适合什么样的枕头。除了在日本全国进行演讲、写作与个人谘询外，也担任寝具制厂商的顾问、舒眠商品的企划以及饭店、旅馆的客房配置谘询师等。

　　除了着有《日本睡眠治疗师教你好好睡的100种舒眠法：睡得好，没烦恼！》（邦联文化）与《大脑回春的舒眠技术》（KADOKAWA）之外，也担任全球畅销书《好想睡觉的小兔子》（如何出版社）的日文版审订。

　　sleepeace.com/
 

早上要做的事
1.     闹钟要放在远处
2.     清爽的香气是让人清醒的特效药
3.     早上起床后要沐浴在阳光下
4.     早餐要在起床后的1小时内吃
5.     透过洗脸或按摩来刺激脸部
6.     消除睡意就靠拉拉耳朵、手脚指头开合运动！
7.     进行猫式伸展
8.     进行韵律性的运动
9.     用热一点的水沖澡或泡脚，让精神为之一振
10.   休假注意不要赖床
 
白天要做的事
11.   以和食为基础，把午餐当作主要的一餐
12.   养成午睡的习惯
13.   按压头部和脸部的穴道来击退睡意！
14.   把房间打扫干净
15.   去除寝具的湿气
16.   栽种蔬菜或香草
17.   充实白天的活动
18.   锻鍊肌肉，击退虚寒
19.   在傍晚运动，提高体温
 
晚上要做的事

让人变得好入睡
20.   就寝前的8个小时内禁止打瞌睡
21.   温水浴15分钟，水不泡过肩
22.   抽菸会让睡眠品质变糟
23.   睡前不要收发电子邮件
24.   不要太在意睡眠的黄金时间
25.   还不困就不要躺在床上
26.   把艰涩难懂的书放在床边
27.   把脚抬高，消除浮肿
28.   睡不着就干脆起床
29.   半夜上厕所时要小心灯光
 
放松
30.   缓解身体的紧张
31.   冰敷头部，温敷颈部
32.   消除眼睛的疲劳
33.   和动物接触
34.   凝视烛火
35.   观看让人感动落泪的电影
36.   沉浸在柔和的音色里
37.   在寝室使用放松系香氛
38.   眺望星空
 
服装
39.   换上睡衣
40.   把蚕丝这种具备天然空调的材质穿上身
41.   穿暖腿袜套而不是穿袜子
42.   睡觉不穿内裤、围上肚围
 
饮食
43.   晚餐轻食，节制甜食
44.   时间偏晚的晚餐，就喝舒眠的汤品
45.   无酒精啤酒对睡眠有帮助
46.   要留意咖啡因！
 
打造睡眠环境
47.   睡觉别开小夜灯
48.   灯光要用微暗的橘光
49.   挑选适合自己的窗帘
50.   寝室要用米色或粉色来调合
51.   使用容易翻身的床垫
52.   枕头要到店里试过再选购
53.   有伴侣的人要用2张单人床
54.   经常调节温湿度
55.   夏天要善用空调和电扇
56.   夏天时要保持背部凉爽
57.   妥善安排寝具的摆放顺序来击退寒冷
58.   羽绒被要根据蓬松度来挑选
59.   凡事以睡眠为优先
60.   睡眠会让人成长
 

前言

　　每天都充满压力的我们，应该有不少人总是睡不饱、过于紧张、老是无法放松吧！

　　人一旦睡眠不足或睡眠品质低落，脑袋就会昏昏沉沉而无法维持专注，不是肌肤变得粗糙、暗沉，就是变得容易发胖，或者加速老化，一点好处都没有。而且还有资料显示，伴侣间会因为睡不好情绪失控而容易吵架，所以这样的焦躁不安并非个性上的问题，可能也有来自睡眠上的因素。

　　看待睡眠不能只看睡觉的时候，重要的是考量一整天下来的情况。本书依照早上、白天、晚上的顺序，介绍60种有助于睡眠的方法。请一边享受可爱猫咪照片带来的疗癒效果，一边抱着化身放松达人——喵星人——的想法，轻松实践看看吧！这样一来，你也能像猫咪一样熟睡到天亮喔！
 

评分☆☆☆☆☆

我常常覺得，睡眠這件事情，對於我這種失眠患者來說，簡直就是一件奢侈品。躺在床上，明明知道自己有多累，身體卻不聽使喚，腦袋瓜子裡像是開了個小型演唱會，各種思緒、記憶、煩惱，輪番上陣，讓我欲睡不能。這種情況已經持續了好幾段時間，白天精神恍惚，工作效率低下，甚至連最基本的思考能力都受到影響，整個人變得非常沮喪和焦慮。尋求各種專業的協助，從醫生開的藥物到心理諮詢，雖然有暫時緩解，但似乎總無法徹底擺脫這種惡性循環。就在我快要感到絕望的時候，一位非常喜歡貓的朋友，向我推薦了這本《跟喵星人一起倒頭就睡：揮別失眠的魔法書》。坦白說，一開始我對於書名感到有些疑慮，覺得它聽起來比較像是一本輕鬆的讀物，而不是能真正解決我這種長期失眠困擾的「權威」書籍。但是，我的朋友極力推薦，並告訴我書中的觀念非常獨特，而且對她自己幫助很大。帶著一絲好奇和微小的希望，我買下了這本書。翻閱之後，我驚訝地發現，這本書的敘述方式與我預期的大相逕庭。它沒有給我灌輸艱澀的科學原理，也沒有給我開出過於嚴苛的執行條件，而是以一種非常溫馨、貼近生活的方式，分享了作者如何透過觀察和學習她家的貓咪們，來改善自己的睡眠品質。作者將貓咪那種隨遇而安、全然放鬆的特質，轉化成一套實際可行的「睡眠魔法」，引導讀者從更柔軟、更具同理心的角度，去重新認識睡眠。我發現書中有許多關於如何覺察身體訊號、如何創造一個有助於放鬆的環境，以及如何放下對睡眠的執念的建議。這些建議，看似簡單，卻蘊含著深刻的智慧，讓我在閱讀過程中，漸漸地感受到一種被理解和被療癒的感覺，也開始重新燃起對擺脫失眠的希望。

评分☆☆☆☆☆

說真的，我已經很久沒有好好睡一覺了。每天晚上，我都像是在跟自己的大腦進行一場拉鋸戰，明明身體已經累得像什麼一樣，腦袋卻像一台永不停歇的馬達，各種雜念、回憶、擔憂，通通跑出來鬧，越想睡著就越清醒。白天精神不濟，黑眼圈越來越重，整個人也變得有點暴躁易怒，甚至影響到和家人的關係。試過無數種方法，從中醫的調養、西藥的安眠藥，到各種網路上的偏方，幾乎沒有什麼是沒試過的，但效果都只是一時的，而且總是有副作用。就在我快要放棄的時候，一位熱愛貓咪的朋友，強力推薦了這本《跟喵星人一起倒頭就睡：揮別失眠的魔法書》。我當時其實有點抗拒，總覺得書名有點太過可愛，不太像能解決我這種「疑難雜症」的書。不過，我朋友信誓旦旦地跟我說，這本書很不一樣，裡面的觀念很有趣，而且她的睡眠狀況也因此改善了很多。抱著姑且一試的心態，我買了這本書。翻開之後，我發現這本書的風格確實很特別。它不是那種冷冰冰的學術論述，也不是那種誇大其詞的「心靈雞湯」，而是用一種非常溫和、充滿生活氣息的方式，分享作者與她養的貓咪們，如何從失眠的困擾中走出來的過程。書中大量的描寫都圍繞著作者和她的貓咪們的互動，從觀察貓咪的睡姿、呼吸，到學習牠們那種全然放鬆的狀態。我一直很喜歡貓，覺得牠們總能以一種最自然、最不費力的方式，找到屬於自己的舒適角落，然後就那樣安靜地睡著。這本書就引導我從觀察貓咪的這些小細節，去反思自己身體的需求，而不是一味地用強迫的方式去追求睡眠。

评分☆☆☆☆☆

最近睡眠品質真的超差，躺在床上腦袋裡像跑馬燈一樣，天馬行空跑不停，明明很累卻睡不著，白天精神萎靡，整個人像被掏空一樣。看遍了網路上各種助眠的方法，什麼睡前聽輕音樂、喝熱牛奶、冥想，試了半天，效果都只是杯水車薪。朋友推薦了這本《跟喵星人一起倒頭就睡：揮別失眠的魔法書》，我一開始抱持著半信半疑的心情，畢竟書名聽起來有點可愛，不太像會解決我這種嚴重失眠問題的「魔法書」。不過，都試過這麼多方法了，也不差這一個，就買來翻翻看。收到書的當下，覺得它的設計很溫馨，封面和內頁的插畫都充滿了貓咪的療癒感，光是翻閱就覺得心情稍微放鬆了一些。書裡的內容，不像我預期那種硬邦邦的科學理論，反而像是一個溫柔的朋友在跟你聊天，分享她和貓咪們如何克服失眠的心路歷程。她寫得很真實，把失眠時那種無助、焦慮、甚至有點崩潰的感覺描寫得淋漓盡致，讓我非常有共鳴，覺得「對！我就是這樣！」。然後，她提出的一些方法，看似簡單，卻又充滿了巧思，而且都圍繞著「貓咪」這個主題。我一直很喜歡貓，牠們那種隨遇而安、悠哉自在的樣子，常常讓我覺得很羨慕。書裡引導我從觀察貓咪的睡眠習慣開始，去思考自己身體的感受，而不是一味地去抗拒或強迫自己入睡。這讓我開始放下一些執念，不再那麼糾結於「我為什麼還睡不著」，而是試著去感受身體的需求。

评分☆☆☆☆☆

我這人，說實在的，對「催眠」類的書籍一直抱持著很大的懷疑態度。總覺得那些強調「立即見效」、「神奇療法」的，多半是噱頭，真正能解決問題的，還是要靠長期的努力和方法。然而，我的睡眠問題已經到了非常嚴重的地步，以前晚上還可以睡個四五小時，現在常常整晚都是清醒的，白天整個人的狀態就跟行屍走肉一樣，對什麼都提不起興趣，工作上也是頻頻出錯，讓我覺得自己快要被逼瘋了。各種醫生、藥物我都試過了，雖然有些短期的幫助，但總是治標不治本，一停藥又回到原點。就在我幾乎要放棄希望的時候，一位同樣受失眠困擾很久的同事，推薦了這本《跟喵星人一起倒頭就睡：揮別失眠的魔法書》。我當時其實有點猶豫，因為書名聽起來確實比較輕鬆，但我同事極力推薦，說裡面的觀念很特別，很值得一看。拿到書後，我先大概翻了一下，發現裡面的文字確實不那麼「學術」，而是用一種很生活化的方式，分享作者與自家貓咪們一同學習如何入睡的經驗。作者沒有神化自己，也沒有神化貓咪，而是把貓咪當成一個觀察的對象，從牠們身上學習那種純粹的、不帶壓力的放鬆狀態。書中提到的一些練習，像是如何覺察自己的身體在睡前應該呈現的狀態，或是如何用一種溫和的方式引導自己進入睡眠，都讓我感到耳目一新。我開始嘗試書中的一些小技巧，比如睡前放下手機，靜靜地感受身體的疲憊，想像自己像貓咪一樣舒展身體。

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，一開始看到這本書的書名，內心其實是帶著一點點不屑的。什麼「跟喵星人一起倒頭就睡」，聽起來就像是給小孩子看的童話故事，或者是一堆網路上隨便拼湊起來的雞湯文，我這種長年飽受失眠困擾，試過各種正規和非正規治療的人，怎麼可能指望靠一隻「喵星人」來解決問題？但，我真的已經到了絕望的邊緣，每次上床睡覺都像是一場煎熬，眼睛睜得比誰都亮，腦袋瓜子卻像上了發條一樣停不下來，白天精神差到只能靠咖啡續命，嚴重影響了工作和生活品質。身邊的朋友都看不下去了，輪番推薦各種方法，我雖然嘴上說「試過啦」，心裡卻已經對任何「奇效」療法失去了信心。這次，我抱持著「死馬當活馬醫」的心態，買了這本書。翻開第一頁，我意外發現，書裡的文字風格並非我預想的那種浮誇或不切實際，反而有一種沉靜而有力的溫柔。作者用一種非常貼近生活、充滿故事性的方式，講述了她自己如何從一個嚴重失眠者，轉變成一個可以安然入睡的人，而她「引路人」正是她的貓咪們。書中沒有什麼艱澀的理論，更多的是作者對生活細節的觀察，以及如何將這些細節轉化成幫助自己放鬆、進入睡眠的儀式。她會分享她怎麼觀察貓咪的呼吸、姿勢，以及如何從中找到自己身體的平衡點，這讓我覺得，原來睡眠並不是一場需要你奮力搏鬥的戰役，而是可以像貓咪一樣，自然而然地發生。