9成的阿兹海默症可以预防：活到100岁也不失智！世界失智症权威教你预防阿兹海默症！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　活到100岁也不失智！
　　世界失智症权威教你预防阿兹海默症！

　　Amazon、Goodreads读者★★★★☆一致好评！

　　Nutrition营养
　　选择「全食物」，採取低糖、低盐、低加工食品的饮食方式。

　　Exercise运动
　　随时都要积极「活动」，而不是久坐一整天后再去健身房。

　　Unwind纾压
　　借由静坐、瑜珈、正念唿吸、大自然和人际关系的支持来纾解压力。

　　Restore恢复
　　管理对睡眠有不利影响的药物与食物，获得充足的排毒睡眠。

　　Optimize优化
　　多参与各种挑战大脑能力的活动以及有意义的社交互动。

　　目前全球有超过4700万人罹患阿兹海默症，虽然其他重大疾病的死亡率都在逐渐下降，只有阿兹海默症的死亡率却急速增加，对于已进入「超高龄社会」的台湾来说，问题更加迫切。

　　但你不知道的是，其实阿兹海默症并不是一种绝症，9成的阿兹海默症都是可以避免的，即使其余1成遗传风险较大的人，发病率也可以推迟10到15年。国际失智症权威薛载博士便根据迄今为止全世界规模最大的临床研究，以严谨的科学实证和第一手的权威数据，提出预防阿兹海默症的革命性解决方案──「NEURO」计画。

　　我们的大脑是一个活生生的宇宙，受到营养、运动、压力、睡眠以及参与认知活动的程度所影响。换言之，你餵它吃什么，你如何对待它、训练它，以及你让它休息的方式，都会直接影响到我们的大脑，而如何调整这5种生活型态因素，正是这项空前计画的关键。

　　薛载博士在本书中将一步步引导我们从了解阿兹海默症的真相及风险评估开始，到如何拟订个人计画，并破解坊间各种常见的迷思，甚至还提供了33道可以活化大脑的营养食谱。从今天开始，你可以影响你自己、你的家人和朋友，以行动来预防阿兹海默症。即使已被确诊，你也仍然有机会可以逆转认知衰退，有效延长充满活力的岁月。你的大脑的未来，由你自己来掌控！

名人推荐

　　【台北荣总神经医学中心主任】王署君、【台湾临床失智症学会理事长】白明奇、【台大医院竹东分院院长】詹鼎正、【前台北荣总一般神经内科主任】刘秀枝、【台北荣总老年精神科主任】蔡佳芬 权威推荐！

好评推荐

　　《9成的阿兹海默症可以预防》是这个令人担忧的疾病中最好、最专业的一本书……迪恩与艾夏．薛载博士提出的治疗计画向公众传达了一个非常重要的信息，请务必阅读这本书！──《救命饮食》共同作者／T．柯林．坎贝尔

　　在这本内容完整、设想周到、赋予我们健康控制权、又来得正是时候的书中，领导先驱迪恩与艾夏．薛载博士告诉你必须知道的一切，提醒你关注大脑的健康，抵御现代生活的巨大祸害。每个家庭都应该拥有这本《9成的阿兹海默症可以预防》，并将它应用在日常生活中。──「美国生活型态医疗学院」院长／大卫．卡兹 医师

　　《9成的阿兹海默症可以预防》是一本针对直接影响认知健康的生活型态因素，并赋予你主导权的健康指南。感谢迪恩与艾夏．薛载博士，我们终于有了一本能够预防并逆转我们误会已久的疾病症状的地图。──国家地理研究员、《蓝色宝地》作者／丹．布特纳

　　这是一本见解深刻、具有启发性且容易阅读的书籍，讨论阿兹海默症以及它和我们生活方式与饮食的联结，我强力推荐！──《追风筝的孩子》畅销名家／卡勒德．胡赛尼

　　优质的营养能战胜心脏病与中风，阿兹海默症也一样，它的主要因素并非遗传，它也不是老化的必然结果。《9成的阿兹海默症可以预防》提供所有你必须知道的一切，包含这个其实能够避免的疾病如何形成，以及我们要如何预防。──「营养研究基金会」主席、医师 ／乔尔．傅尔曼

　　越来越多的科学证据显示，改变可预防和逆转心脏病以及其他慢性疾病的生活型态，同样也有助于预防甚至逆转早期阿兹海默症的症状，《9成的阿兹海默症可以预防》将告诉你如何去做。──「预防医学研究所」创办人兼所长／迪恩．欧尼斯

活出精彩百年：探索健康长寿与心智活力的奥秘 我们的生命旅程漫长而精彩，追求的不仅是岁月的叠加，更是每一天都充满活力、思维敏捷的状态。随着人类平均寿命的延长，“如何健康地老去”成为了一个日益重要的议题。本书并非聚焦于某一特定疾病的预防，而是深入探讨了影响我们心智清晰度、身体机能和整体幸福感的诸多生活维度，旨在为读者提供一套全面、可实践的“长寿生活蓝图”。 本书将带领读者踏上一段探索人类潜能与生命质量的旅程。我们深知，一个清晰的大脑和强健的体魄是享受晚年生活的基石。因此，全书结构围绕着三大核心支柱构建：认知储备的构建与维护、身体系统的优化与平衡、以及精神与社交的丰富性。 --- 第一部分：认知生态系统的重塑——为心智筑起坚实的屏障 大脑是我们最精密的“器官”，其健康状况决定了我们感知世界、学习新知和记忆过往的能力。本书将从神经科学的视角出发，阐述如何主动地、持续地培养和增强我们的认知储备，使其能够更好地应对年龄增长带来的自然变化。 1. 学习的“复利效应”与神经可塑性 认知储备并非天生的库存，而是后天建立的动态网络。我们详细剖析了神经可塑性的科学原理，强调终身学习的重要性。这不仅仅指学习一门新语言或乐器，更在于如何设计日常的“认知挑战”： 交叉训练法： 如何将需要不同脑区协同工作的任务有机结合，例如，学习烹饪复杂食谱（涉及记忆、规划、精细动作和时间管理）同时搭配播客或有声书。 技能的深度与广度： 区分“浅层练习”与“深度学习”对脑细胞连接强度的影响。探讨如何通过不断提高任务的复杂性和不确定性，迫使大脑建立新的通路。 数字时代的认知导航： 面对海量信息流，我们如何训练注意力聚焦能力，避免“碎片化思维”对深层思考的侵蚀。提供了实用的“信息过滤与消化”策略。 2. 睡眠：夜间的“大脑清洁工” 睡眠绝非被动的休息，而是大脑进行自我修复、记忆巩固和废物清除的关键时期。本书详尽介绍了睡眠结构（NREM与REM）对认知功能的重要性，并深入探讨了： 清除代谢废物的机制： 重点介绍脑脊液循环在夜间如何有效清除白天积累的蛋白质沉积物，以及维持这一自然清洗过程的最佳环境条件。 优化睡眠环境与习惯： 提供了从光照管理（蓝光屏蔽）、温度控制到睡前放松仪式的具体操作指南，帮助读者恢复自然、高质量的睡眠周期。 --- 第二部分：身体系统的全面优化——连接大脑健康的“第二大脑” 身体的健康与大脑的清晰度是密不可分的。本书强调，维护心血管健康、优化代谢功能和保证营养供给，是维持长期心智活力的物质基础。 1. 运动：促进神经发生的“生命之泉” 运动被认为是目前最有力的、可干预的认知增强剂。我们不仅仅停留在“多走路”的建议上，而是深入分析了不同类型运动对脑部生长的具体作用： 有氧运动与海马体体积： 详细阐述了持续性的有氧运动如何促进脑源性神经营养因子（BDNF）的释放，从而支持新的神经元生成，尤其是在负责记忆的海马体区域。 力量训练的隐形益处： 探讨了肌肉健康与激素水平之间的关联，以及如何通过适度的力量训练稳定血糖，间接保护脑部血管健康。 运动的时机与强度： 根据不同年龄段的生理特点，设计出最能激发认知效益的运动组合方案。 2. 营养学的新视角：构建抗炎与抗氧化防线 本书摒弃了流行的“超级食物”概念，转而聚焦于构建一个长期、可持续的、支持大脑功能的膳食模式。 肠道-大脑轴的深度解析： 强调了肠道微生物群对情绪、压力反应乃至神经炎症的深刻影响。介绍了富含益生元和益生菌的食物如何重塑肠道微生态，为大脑提供稳定的支持。 宏量营养素的平衡艺术： 不只关注维生素，更注重优质脂肪（如Omega-3的生物利用率）、复杂碳水化合物（稳定血糖）以及优质蛋白质（提供神经递质前体）的黄金比例。 抗炎饮食的实践指南： 提供了将地中海饮食原则与现代营养发现相结合的具体食谱建议，目标是最大限度地减少慢性低度炎症对脑细胞的损伤。 3. 压力与代谢的管理：隐形的“加速器” 长期的慢性压力和失控的血糖是加速身心衰老的两大元凶。 皮质醇的“剂量”控制： 分析了慢性压力如何通过长期高水平的皮质醇损害神经元连接。提供了基于呼吸法、正念冥想和时间管理技巧的实用减压工具箱。 胰岛素敏感性的维护： 阐述了代谢综合征与认知功能下降的关联，并指导读者如何通过饮食和运动干预，维持身体对胰岛素的良好反应，确保大脑获得稳定的能量供应。 --- 第三部分：精神与社交的丰富性——构建生命意义的内在驱动力 人类是社会性动物，生命质量与意义感是长期健康状态的内在驱动力。本书最后一部分关注如何通过积极的人际互动和心理建设，来增强个体的“心理韧性”。 1. 维护强健的社交网络 孤立感是已知的健康风险因素。本书探讨了高质量社交互动对认知功能保护的机制： 社交的认知负荷： 解释了参与复杂社交活动（如辩论、组织活动）如何提供高强度的认知锻炼。 跨代际交流的价值： 鼓励读者与不同年龄层的人群互动，这不仅能带来新的视角，也是保持思维灵活性的有效途径。 2. 培养“成长型心态”与目标感 “活到老，学到老”的动力源于内心的目标感。 意义驱动的生活： 探讨了“存在主义的健康益处”，即拥有清晰的人生目标（无论是服务社区、完成艺术创作还是传承经验）能显著提升个体的幸福感和生活满意度。 心理韧性的培养： 教授如何将挫折视为学习机会，通过认知重构来管理负面情绪，从而提高面对生活变故时的适应能力。 --- 总结：这是一本关于“主动健康管理”的操作手册 本书汇集了神经科学、营养学、运动生理学和积极心理学的最新研究成果，但其核心在于“实践性”。它不提供任何速效药丸或单一的解决方案，而是提供了一套可以融入日常生活的、系统性的方法论。通过细致入微的指导，读者将学会如何有意识地构建自己的“认知、身体与精神”三维防御系统，从而确保在迈向百岁的旅程中，思维保持敏捷，生命充满活力和意义。这本书是献给所有希望掌控自己生命质量，并追求卓越长寿的现代人的礼物。

作者简介

迪恩．薛载 医学博士 Dean Sherzai, M.D.

　　现任洛马林达大学健康中心「阿兹海默症预防计画」联合主任，并曾担任该校记忆与老化中心主任兼研究主任。洛马林达是全球仅有的五大「蓝色宝地」之一，当地居民比一般人更长寿、更健康，薛载博士在此带领研究健康生活对认知衰退的影响。

　　薛载博士在乔治城大学医学院接受神经学专业训练，并在美国国家卫生研究院及加州大学圣地牙哥分校完成神经退化性疾病与失智症研究计画。他在圣地牙哥接受世界知名的失智症专家里昂．萨尔博士和认知衰退专家狄立普．杰斯特博士的指导。他并拥有医疗保健领导博士和洛马林达大学公共卫生硕士学位，专门研究如何借由改变生活型态来预防认知衰退。他获奖无数，并发表了许多享誉国际的医学研究报告，包括营养与神经退化性疾病的综合评论，以及认知训练与记忆改善的整合分析，是当前研究失智症的权威。

艾夏．薛载 医学博士 Ayesha Sherzai, M.D.

　　在洛马林达大学攻读流行病学，担任预防医学与神经内科住院医生，并获得哥伦比亚大学血管神经学与流行病学的研究奖学金。艾夏同时还拥有烹饪学位，她对营养学的了解也使她在疾病预防上多了一个强而有力的工具。

译者简介

林静华

　　辅仁大学历史系毕业，获六十九年行政院新闻局「图书着作金鼎奖」。曾任职联合报系、欧洲日报编译组副主任，现专事翻译，译着等身。

　　●【真健康】官网：www.crown.com.tw/book/health
　　●真健康Facebook：www.facebook.com/crownhealth

序：流行性阿兹海默症

第一篇 有关阿兹海默症的真相
第一章 迷思与误解

第二章 生活型态医学的力量
阿兹海默症解决方案：风险评估

第二篇NEURO计画
第三章 营养
你的个人营养计画

第四章 运动
你的个人运动计画

第五章 纾压
你的个人纾压计画

第六章 恢复
你的个人恢复计画

第七章 优化
你的个人优化计画

结语
后记：关于我们的研究的说明
食谱
致谢

〔 序 〕 流行性阿兹海默症
 
如果你在十五年前告诉我们，我们会写出第一本唯一有科学实证的流行性阿兹海默症的解决方案，我们绝不会相信。十五年前我们仍然是遵循惯例行医的年轻脑神经科医生，我们期待在全球各地已投入数十亿美元资金研究阿兹海默症的前景下，也许很快就能找出一种治疗方法，或某种能影响我们已经十分熟悉的病理的药物。我们追求这个领域最有声望的奖学金── 美国国家卫生研究院及加州大学圣地牙哥分校和领先对抗阿兹海默症的主要研究人员共同合作。我们想找出一种解决方法。最后，我们终于找到了，但并非我们当初所预期的那种。
 
在那十五年期间，我们发现了显着影响阿兹海默症致病因素的相关科学研究，这些研究的未来充满希望，我们将在本书第二章详述我们正在进行的这种革命性医学。同样在这十五年当中，我们针对失智症发生率进行全面性的探讨，为阿兹海默症的治疗与预防规划了一套开创性的治疗计画，先在洛马林达大学实施，接着转往洛杉矶的西达－赛奈医学中心，最后再回到洛马林达大学继续我们的研究，并为南加州社区及其他地区居民服务。在这十五年间，我们以创新的NEURO计画治疗数以千计饱受折磨的病患（从轻度认知障碍到阿兹海默症），协助他们逆转症状，防止进一步衰退，延长他们的寿命，也改变了他们的健康轨迹。
 
这些患者当中有许多人跟我们分享自己的故事。他们告诉我们，他们的父母或祖父母罹患阿兹海默症，而这种疾病的进展是他们最大的恐惧。他们告诉我们，不得不依赖照顾者满足他们的基本需求让他们感到羞辱。他们认为这种疾病无法医治，一旦别人发现他们的情况一定会排斥他们。这些患者有的否认自己生病，有的想不起姓名，有的会在熟悉的地方迷路。有些患者来到我们的诊所时已被确诊为阿兹海默症，他们没有自我表达的能力，或者不认得他们的亲人。假如你拿起这本书，你很可能发现你或你的亲人也有相似的情况，你也许对未来感到绝望。我们知道你正在寻找任何你可以付出的努力，我们知道你非常害怕。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，失智症一直是我心中一块挥之不去的阴影。看着身边的长辈们，随着年龄增长，记忆力越来越差，甚至有些已经失去了大部分的自我认知，那种失落感和无助感，让我对自己的未来充满了忧虑。所以，当我在书店无意中看到《9成的阿兹海默症可以预防：活到100岁也不失智！世界失智症权威教你预防阿兹海默症！》这本书时，我的目光立刻就被吸引住了。“9成可以预防”这几个字，简直像是一道闪电，照亮了我心中的迷茫。我迫切地想知道，到底有哪些方法能够达到如此惊人的预防效果？尤其是，这本书的作者是“世界失智症权威”，这让我对书中内容的专业性和可信度有了极高的肯定。我期待这本书能够提供一套真正科学、实用的指南，让我能够主动地去了解、去实践，从而能够积极地应对失智症的威胁，争取一个健康、清晰、有尊严的百岁人生。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题，真的是直击我心！“9成的阿兹海默症可以预防”，这句话的份量太重了，简直是给无数饱受失智症困扰的家庭带来了一线曙光。我身边有不少长辈，都不同程度地受到记忆衰退的困扰，看着他们曾经清晰的思绪变得模糊，那种无力感和心痛是旁人难以体会的。因此，当我看到这本书承诺“活到100岁也不失智”，我内心的期待值瞬间拉满。而且，作者的身份是“世界失智症权威”，这让我对书中内容的科学性和可靠性有了极大的信心。我一直认为，预防永远比治疗重要，尤其是对于像失智症这样目前尚无特效药的疾病。我非常渴望通过这本书，能够掌握一套系统、有效、且易于执行的预防方法，让我能够从现在开始，就为自己和家人的大脑健康打下坚实的基础，避免重蹈亲友的覆辙，最终能够安享晚年，保持思维的敏锐和活力。

评分☆☆☆☆☆

这本《9成的阿兹海默症可以预防：活到100岁也不失智！世界失智症权威教你预防阿兹海默症！》对我来说，不仅仅是一本书，更像是一份来自未来的“健康保险单”。我观察到，随着社会压力增大，生活节奏加快，许多人即便年轻时身体看起来健康，但对未来年老时的认知功能却有着隐隐的担忧。失智症的发生率确实在逐年攀升，这不仅影响患者本身，也给家人带来沉重的负担。这本书的出现，让我觉得终于有了一个明确的方向和值得信赖的指引。作者是“世界失智症权威”，这个头衔让我毫不犹豫地将这本书列入必读清单。我希望能从中学习到最前沿、最有效的预防策略，了解哪些日常习惯、饮食选择、甚至是思维方式，能够真正起到保护大脑、延缓甚至阻止失智症发生的作用。我深信，预防永远胜于治疗，这本书无疑提供了一个宝贵的契机，让我们能够主动掌握自己的健康命运，而不是被动地等待命运的安排。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题一出现就深深吸引了我！“9成的阿兹海默症可以预防”这几个字，简直是给许多对失智症充满恐惧的家庭一剂强心针。我身边就有长辈被这个病症困扰，看着他们逐渐失去记忆、认不出亲人，那种无助和心痛真的难以言喻。所以，当看到这本书承诺“活到100岁也不失智”，我立刻燃起了希望。虽然过去也零星地看到一些关于预防失智症的资讯，但总觉得不够系统，或者有些过于艰深，难以真正落实到日常生活中。这本书的作者是“世界失智症权威”，这让我对其专业性和内容的可靠性大大增强了信心。我非常期待它能提供一套科学、实用、易于操作的方法，让我能够为自己和家人的未来做好准备，摆脱失智症的阴影，真正实现健康长寿、头脑清晰的人生目标。特别是“活到100岁也不失智”这个口号，太有力量了，让人忍不住想一探究竟，到底有什么秘诀能达到如此令人欣慰的境界。

评分☆☆☆☆☆

对于“失智症”这个话题，我一直抱持着一种既警惕又渴望了解的态度。警惕是因为亲眼见过亲友饱受失智症折磨的痛苦，那种缓慢但却不可逆转的衰退，真的让人心生恐惧。渴望了解是因为我明白，唯有深入了解，才能找到应对之道。当我在书店看到《9成的阿兹海默症可以预防：活到100岁也不失智！世界失智症权威教你预防阿兹海默症！》这本书时，它的标题立刻抓住了我。“9成可以预防”的承诺，太具震撼力了！这不仅仅是数字上的突破，更是一种对未来生活品质的保证。我非常看重这本书的“世界失智症权威”的作者身份，这说明了内容的专业性和权威性，不会是那些道听途说的坊间传闻。我迫切想知道，这位权威专家是如何看待失智症的？他提出的预防方法是否真的可行？是否能够融入我们普通人的日常生活？我期待这本书能够打开我的视野，让我对失智症的预防有一个全新的认识，并且能够付诸实践，为自己和家人争取更长久、更健康、更有尊严的晚年生活。