好孕动STAY FIT WITH MI：超人气健身教练的孕期健康动‧营养吃‧养胎不养肉全计画 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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医生说怀孕可以运动，但该做什么运动？可以做到什么强度？

孕妈咪们该怎么运动才不会受伤？

 

身为专业美女健身教练／超人气部落客／二宝妈的Michelle，以两胎孕期的亲身实证，为「预备怀孕」、「正在怀孕」、「产后恢复」的妈咪，全阶段量身打造的健康好孕动计划！

 

「跑步对宝宝不好？」

「怀孕就是要多休息？」

「孕期运动可帮助减重？」

这些孕妹们在脑袋中千回百转的问题就由Mi来帮忙解答吧！

 

运动，所得的不只是紧致的身段，更是建立自信与维持自我的一种方式，而运动带来的快乐因子，更是孕妈咪及宝宝最珍贵的养份。

跟着Michelle一起动起来，Happy Mom, Happy Life！

 

★揭开孕动迷思★

Mi整理了历年来孕妹们所提出的问题，破解12个关于怀孕运动的迷思，先建立起正确观念，才能安心动一动！

 

★设计专属各孕期运动★

针对三阶段孕期设计的21组专属运动，以及给好队友的特别企划─爸拔一起动一动！让孕妹们运动时不孤单，和好队友手牵手一起来运动！

 

★三阶段孕期的身心变化与提醒★

详细且专业地说明每个孕期所经历的身心变化、建议的饮食方式、需补充的营养素，以及各种贴心的注意事项！

 

★安抚初产妇不安的怀孕与生产日记★

因为自己怀孕时曾经历过的不安感受，希望能带给初次怀孕的孕妹安心感，因此详细记录下自己怀孕与生产过程的日记及二胎的育儿心得，与孕妹们共勉。

 

【独家设计】

◎老公可陪做的好队友运动！

◎附有好孕动手册，随着怀孕周期列出适合运动、饮食及注意事项，是妈咪的贴心小本本。

◎不只孕妹需要，一般人也能轻松上手的居家运动，必备！

◎养胎不养肉食谱，让孕妹及宝宝们吃得好、吃得饱、吃得更健康！

 

【名人推荐】

孕妇教练Akemi（香月明美）

康柏体能训练中心创办人　江蕙妤

禾馨医疗营运长  林思宏

体适能教育机构创办人 　周博阳

ViaSweat创办人 　许安璇

前新光医院营养师／台大公卫学院博士生／营养师的餐桌营养顾问　梁家玮

飞创国际课程讲师 　筋肉妈妈

营养顾问 　杨哲雄（好食课）

人气多功能家管 　隐藏角色

 

【短文推荐】
 

我喜欢Michelle告诉大家关于怀孕运动的迷思！因为这些错误资讯让许多孕妇整个孕期都不愿意运动，因为担心影响到未出生的婴儿，但事实是，经研究证实，运动是会给妈妈和宝宝带来许多好处的，而且是很多很多的好处喔！

在这本书中，您可以学到最基本和最重要的孕期运动，并锻鍊到重要的肌群，这些肌群的锻鍊是有益的。加上Michelle用简单的步骤来说明，这样任何人都可以在家里做到这些运动，真棒！

我希望这本书可以让成千上万的孕妈咪们体验到最好的怀孕感受，积极、健康，并记住妳们生命中这个最独特的时刻！

──孕妇教练Akemi（香月明美）

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我是孕妇运动教练Winnie，也是现任孕妈咪。怀孕是一段充满惊奇的旅程，每天早上睁开眼睛都可以感觉自己身体微妙的变化，看着宝宝从一粒小花生长成不时在子宫内手舞足蹈的婴孩，更能真实感受到孕育生命的成就感。

本书除了整理出适合各个孕期的运动计画和注意事项外，Michelle还照顾了孕妹们的饮食和心理状态，让大家知道怎么吃、怎么动才能安全的当个美丽又快乐的孕妇。如果妳正在计画怀孕，这本书将会带领你率先一窥这段美好旅程的全貌；如果妳已经是孕妹，这本书绝对是妳最实用的好姐妹；如果妳卸货了，让这本书陪妳一边育儿一边做好产后恢复！

──康柏体能训练中心共同创办人  江蕙妤

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对于华人社会而言，女人一旦怀孕，就好像该禁止一切的活动，好好在家躺在床上，连散步都会被认为对孩子不好，但往往缺少了运动，才会让生产造成更大的风险；以及一人吃两人补的错误饮食方式，让很多人生产完就难以回复产前的身材。

《好孕动》是一本很完整的孕产妇生活书籍，包含了科学根据的运动及饮食方针。破解怀孕迷思的部分，更是每个会接触孕妇的人必看。孕妇不是什么事都不能做，为了妈妈和宝宝的健康和性命安全，怀孕后更应该维持正确的运动习惯，才能有体力渡过生产的重要关头。

之前在Michelle 短暂返台时指导过她的训练，在生产完两胎后还是保有令人称羡的体态，身体也能很正确的执行各项训练动作，丝毫看不出是两个孩子的妈妈，这在饮食和训练上一定都下了很多功夫。当然另一半的支持也很重要，这些都值得未来有怀孕计画的爸妈学习！

──体适能教育机构 KAT 创办人 周博阳

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Mi 真的在这本书中写下了所有孕妈咪在怀孕过程中会有的感受！当阅读她写的怀孕及生产过程，让我也想起我怀第一胎和第二胎时也有一样的感觉，那个时候我的情绪也很复杂，很难形容，却在读了Mi 的日记后，我懂了当时自己有那些感受的原因。

运动对我来说，能帮忙改善一些情绪上的不稳定，以及怀孕中常常会有的低潮，Mi 在书中设计的孕妇运动真的很值得收藏，尤其是怀孕后期，连出门都是大挑战，能翻开书、简单在家里做一些运动，不只身体舒服了，心情也会变很好喔。

这本书来的时刻真的是我的救星，对于刚生完二宝的我，边坐月子边读Mi的书，我感到被安慰，因为我知道我不孤单。当一个二宝妈同时也有自己的事业真的很不容易，我一直把她视为榜样和灵感来源，她在书中的话语，真的能让人产生共鸣，推荐给所有孕妈咪！

──VIASWEAT 创办人 许安璇

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身为临床营养师也同时是一个小女孩的妈妈，除了推荐这本新书之外，我更想向大家推荐这么棒的一个女人。因为工作关系认识Michelle，即使她已经是健身美体的达人，但为了分享给读者最正确的资讯，总是打破砂锅问到底的精神查找资料以及向专业谘询，不过每次跟她讨论的过程，我心里都知道她已经做了很多功课，只是希望更进一步再三确认。

我的孕期很巧的跟Michelle的二宝同期，所以在孕期我们相互讨论了很多有关孕期营养的内容，这过程再次让我看到一个妈妈对于小生命的呵护之情，而这些内容她也毫无保留迫不及待地分享给也在迎接小生命的妳，很幸运地我抢先一步阅读了这些内容，这些问题全是孕期营养谘询门诊，营养师最常被问及的问题，Michelle用亲切的口吻与温暖的文字分享。

希望您也跟我一样喜欢这本书，也祝福读者再好好读完这本书，拥有一个美好的孕期，体重控制佳、运动肌群好，产程顺利平安。

──前新光医院营养师／台大公卫学院博士生／营养师的餐桌营养顾问  梁家玮

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近年来，国际医学联盟不只是建议孕妇要运动，而是必须运动，且每年建议的运动量越来越多！怀孕不是生病，所以没道理有了生命在孕育，反而就开始了不断躺与吃的不健康生活！这本书不只推荐给孕妹们，也推荐给孕妹到家人朋友！对！别再阻止健康的孕妇运动啦！

──Fit Strong飞创国际孕产妇体适能训练认证课程讲师暨健美国手  筋肉妈妈

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这是我看过最有趣的知识书，用轻松的自身故事带入，让我在每个片段都如同亲眼所见一般。翻着书，就像在与书中的Mi聊天，随着给肚子里宝宝的信嘴角开始微笑上扬，却又因为读到怀孕生产的各个辛苦环节，紧张的抓弄头发，心情随着每个文字勾勒出一幅又一幅鲜明的画面。而在这些画面之后，Mi将怀孕期间最重要的运动、饮食与心情的资讯，用照片、食谱实用的分享给我们，让我不知不觉一口气读完，认真觉得应该生第三胎继续分享XDD真的是一本想当爸妈都必须拥有的一本书唷！

──营养顾问 杨哲雄（好食课）

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早点有这本书就好了！

胖了一辈子的内子靠着慢跑与饮食控制终于瘦下来，结果怀孕后几乎是一切停摆，不敢跑步、想吃的停不住限不了，整个孕期胖了20公斤，产前练习助产瑜珈动作都背痛不止。当时我在网路找不到适合亚洲人的孕期运动相关知识，众多真真假假的经验谈也无心力一个个去尝试，只知道孕前若没有运动习惯，孕后不要忽然勉强，但真的该怎么做，缺乏成套的知识，孕动的好就悬在那儿，我们都知道但我们维持不了。

关注Mi的健身创作已经好几年，旅居美国的她，将美国最新的运动科学知识透过她自身的理解，以不苟的态度与求真的精神，却又平易近人的图文影片传递给观众，让有心想改变自己的人得到正确的帮助(包含我与内子)，有机会在此推荐这本书，是我的荣幸，不论你是孕中，或者走在准备怀孕的路上，都可以放心参考书中的内容，一定收获满满！

──人气多功能家管  隐藏角色

孕期健康与体态管理：一份面向未来父母的综合指南 本书旨在为所有正经历或即将进入孕期的人群，提供一套全面、科学且易于操作的健康管理方案。我们深知，孕期是女性身体经历巨大变化的特殊阶段，如何在此期间保持身心健康、合理增重、为宝宝提供最佳的营养支持，同时又不牺牲个人的体态与活力，是许多准父母共同的关切。 本书内容聚焦于孕期的营养规划、适度且安全的运动策略、心理调适与压力管理这三大核心支柱，提供切实可行的指导，帮助您平稳度过这九个月，并为产后恢复打下坚实的基础。 --- 第一部分：孕期营养的科学基石——吃出健康，不为“两人份”找借口 许多人对孕期营养存在误解，认为“一人吃两人补”意味着需要无限制地进食高热量食物。本书将彻底打破这一观念，强调营养素的质量重于数量。 第一章：孕期体重管理的真相与目标设定 个体化增重目标： 详细解析不同BMI基数下的孕期推荐增重范围，强调个性化评估的重要性。我们将提供计算工具，帮助您确定最适合自己的安全体重增长曲线。 “聪明”增重： 区分“长脂肪”与“长宝宝、羊水和血容量”所需的重量，教您如何确保增加的重量是有效且健康的。 孕期代谢变化： 了解第一、二、三孕期对热量需求的细微差别，避免盲目进补。 第二章：关键营养素的足量摄取与来源 叶酸与铁质的黄金配比： 深入探讨如何通过食物优化叶酸和铁质的吸收，避免常见的贫血问题。介绍富含这些元素的日常食谱。 钙质与维生素D的协同作用： 强调骨骼健康对母婴双方的重要性，提供非乳制品来源的高效钙质摄入方案。 优质蛋白质的摄入策略： 不仅关注总量，更关注蛋白质的氨基酸组成，确保胎儿组织和母体组织构建的最高效率。 Omega-3脂肪酸（DHA/EPA）： 明确其对胎儿大脑和视力发育的关键作用，并提供安全可靠的食物或补充剂选择指南。 第三章：应对孕期常见饮食困扰 孕吐与食欲不振： 提供针对性的“小份量、高频次”饮食策略，以及快速补充能量的妙招。 孕期便秘的自然疗法： 重点介绍膳食纤维的种类与作用，以及如何通过水合作用和益生元改善肠道环境。 妊娠期糖尿病（GDM）的饮食管理： 提供低GI（升糖指数）饮食的实际操作指南，如何平衡碳水化合物的种类和时间。 孕期外食的智慧： 针对职场妈妈或不常在家做饭的家庭，提供在外就餐时选择健康选项的技巧。 --- 第二部分：孕期体能维护——安全运动，保持活力与力量 许多准妈妈担心运动会带来风险，导致长期处于低活动量状态。本书将明确指出，在专业指导下的适度运动不仅安全，更是预防妊娠期并发症、缓解身体不适的良药。 第四章：运动安全与评估：孕期运动的“红绿灯” 运动禁忌与风险识别： 详细列出在不同孕周需要立即停止或避免的动作和活动类型。 产前运动评估： 介绍如何自我监测心率、呼吸和疲劳程度，确保运动强度在安全范围内。 骨盆底肌的觉察与保护： 强调盆底肌在孕期的核心地位，从基础呼吸练习开始，教授如何感知和初步激活/放松盆底肌群。 第五章：分阶段的定制化运动方案 孕早期（0-12周）：建立基础与应对疲劳： 重点推荐低冲击的有氧运动，如散步、温和的瑜伽伸展，以适应荷尔蒙带来的身体变化。 孕中期（13-27周）：力量与耐力的提升： 在腹部尚未过度膨胀时，系统性地加入力量训练。介绍如何安全地进行深蹲、弓步和核心激活训练（侧重腹横肌，而非腹直肌分离的预防）。 孕晚期（28周后）：为分娩做准备： 调整重心，侧重于改善体态、提高关节灵活性，以及进行温和的髋部打开练习（如蝴蝶式、侧卧拉伸），为分娩姿势做准备。 第六章：针对性缓解孕期不适的动作 缓解下背痛： 介绍猫牛式、婴儿式以及侧卧支撑等动作，帮助拉伸被拉长和过度负荷的背部肌肉。 应对水肿与循环不畅： 教授简单的踝关节活动和腿部抬高练习。 呼吸技巧在运动中的应用： 如何在运动中利用深层呼吸帮助稳定核心和缓解紧张。 --- 第三部分：孕期身心平衡——从外到内的全面滋养 孕期的变化不仅是身体上的，情绪和心理健康同样重要。本书提供工具帮助准父母管理压力，以积极的心态迎接新生命。 第七章：孕期体态调整与姿势训练 识别“孕期姿势”： 剖析骨盆前倾、圆肩驼背等常见不良姿势的形成原因。 镜子练习与自我校正： 提供简单的方法，让您在日常站立、行走和坐姿中进行即时调整。 睡眠优化： 介绍侧卧睡姿的最佳支撑方式（使用孕妇枕），以减轻对下腔静脉的压迫，并减轻腰部压力。 第八章：压力、情绪与睡眠管理 正念与放松技巧： 引入简单的冥想和渐进式肌肉放松法（PMR），帮助稳定情绪波动。 “孕期焦虑”的应对框架： 区分正常的担忧与需要专业干预的焦虑，提供自我安抚的工具箱。 伴侣参与： 鼓励准爸爸参与到简单的拉伸和放松按摩中，加强亲子联结和伴侣支持系统。 第九章：产后恢复的孕期预演 提前规划核心恢复： 强调在孕期就应开始“保护”腹横肌和盆底肌，为产后避免腹直肌分离和失禁打下基础。 哺乳期营养考量： 提前了解哺乳期对水分和特定营养素（如碘、B族维生素）的更高需求。 本书的最终目标是让您在享受为人父母的喜悦之余，保持充沛的精力和健康的体态，将孕期视为一次身体的升级而非限制，自信、从容地迎接新生命的到来。内容严谨且实用，拒绝空泛理论，真正落地于您的日常生活之中。

作者简介

Michelle
毕业于国立成功大学会计研究所、美国德州大学达拉斯分校行销研究所。

△通过ISSA国际运动科学协会Personal Trainer Certification体适能教练认证。
△通过NESTA国际运训练运动协会Fitness Nutrition Coach Certification体适能营养教练认证。
△通过ACE认证机构Oh Baby！ Fitness Prenatal and Postpartum Training孕妇及产妇训练教练认证。
△通过KAT Know & Apply Training之孕妇及产后妇女训练认证。

一名乐于分享正面健康生活的部落客，深信健身是一种生活态度，而非减肥的过程。积极钻研各类健身、健康的研究与新知，并考取相关体适能教练与运动营养教练认证；目前在Facebook粉丝专页上，已有12万人以上追踪。举办过几次粉丝团健康饮食运动体验活动，希望能让为减肥失败所苦的女孩们，一起变得健康、正面！

粉丝专页，请搜寻：Stayfitwithmi
Instagram，请搜寻：mimichellelin


相关着作:《超人气部落客Stay fit with Mi 的健身食谱：低卡、低GI、高蛋白饮食计画常备菜》

 

Pregnancy Diary从女人成为了母亲

1.       蛤，我怀孕了！我还没准备好啊！
2.       美国产检惊魂记！
3.       给宝贝的一封信。

Chapter1：孕妹好想运动怎么办？─打破孕期运动的12个迷思

迷思1：如果孕前没有运动习惯，那么怀孕了也不要运动比较好。

迷思2：跑步对宝宝不好。

迷思3：在孕期有任何出血、疼痛等情况发生，表示整个孕期都不能运动？

迷思4：运动会消耗妈妈身体的营养，而影响宝宝吸收的营养量？

迷思5： 孕期间运动的越多，益处越多？

迷思6：孕期运动可以帮助减重吗？

迷思7：孕期间做肌力训练会受伤。

迷思8：怀孕不能做有氧运动。

迷思9：孕期间绝对不能锻练腹肌。

迷思10：如果你孕前的运动量很大，那么妳怀孕后必须要降低运动强度很多很多才安全。

迷思11：孕期运动的强度没有太高，所以不必额外做暖身与收操。

迷思12：并不是每一种运动都适合孕妇。

Chapter2：怀孕初期的身心变化、运动及饮食建议

1.       怀孕日记（第1週至第12週）
2.       身体的变化。
3.       开始孕动前必读！
4.       第一孕期适合什么运动呢？

【特别企划】爸拔一起动一动！

5.       孕期饮食必读！

Chapter3：怀孕中期的身心变化、运动及饮食建议

1.       怀孕日记（第13週至27週）
2.       身体的变化。
3.       第二孕期适合的运动。

【特别企划】爸拔一起动一动！

4.       第二孕期的饮食建议。

Chapter4：怀孕后期的身心变化、运动及饮食建议

1.       怀孕日记（第27週～生产）
2.       身体的变化。
3.       孕晚期的特别注意事项，必读！
4.       第三孕期适合的运动。

【特别企划】爸拔一起动一动！

5.       第三孕期的饮食建议。

【独家专栏】促进食慾不怕胖食谱！

Chapter5：剖腹产后的身心调适

1) 剖腹产后的心理调适与身体恢复状况

2) 剖腹产后可以恢复运动吗？

3) 意料之外的二宝来报到！二胎的剖腹产后调适

Chapter6：育儿与健身，如何达到平衡？

1) 产后的身心状态──关于产后忧郁

2) 产后运动与身材恢复

3) 带小孩还能运动吗？

4) 爱小孩也要爱自己！

【大宝生产实录】

【二宝生产实录】

【写下给宝贝的一封信】

附录  好孕动手册

评分☆☆☆☆☆

我最近刚收到《好孕动STAY FIT WITH MI：超人气健身教练的孕期健康动‧营养吃‧养胎不养肉全计画》这本书，迫不及待地翻阅了一下，感觉内容真的很丰富，而且非常贴近我们这些准妈妈的需求。怀孕初期，我最担心的是身体会变得很沉重，缺乏活力，看到书名中的“健康动”就觉得很有吸引力。我想知道书中是否有提供一些可以在家轻松完成的孕期运动，比如针对不同孕期的安全动作，或者一些可以缓解孕吐、腰酸背痛的伸展练习。我特别害怕运动不当会对宝宝造成影响，所以专业的指导对我来说至关重要。另外，“养胎不养肉”这个概念真是太棒了！我一直担心怀孕会让我身材走样，所以这本书的饮食建议部分让我充满期待。不知道它是否有提供详细的营养搭配建议，或者一些可以帮助我们控制食欲、选择健康食材的小技巧。如果能有餐点范例，那就更好了！总的来说，这本书给我一种很安心的感觉，感觉它能帮助我度过一个健康、快乐、充满活力的孕期，让我和宝宝都能一起健康成长。

评分☆☆☆☆☆

读完《好孕动STAY FIT WITH MI：超人气健身教练的孕期健康动‧营养吃‧养胎不养肉全计画》后，我真的觉得相见恨晚！怀孕三个月，开始感受到身体的各种变化，尤其是体重的增加，让我有点焦虑。这本书的封面设计就充满了活力，感觉能给我注入一剂强心针。我特别好奇里面关于“健康动”的部分，我一直觉得怀孕期间的运动应该非常讲究，不能随便乱来。不知道这本书有没有提供一些安全又有效的孕期瑜伽、或是温和的伸展运动，能够帮助我舒缓孕期不适，比如腰酸背痛、水肿等问题。而且，书中提到的“营养吃‧养胎不养肉”，这完全是我想要的！我尝试过一些网上的孕期饮食建议，但总觉得不够系统，有时候会不知道该吃什么，不该吃什么。这本书有没有提供具体的菜单建议，或者告诉我哪些食物对宝宝发育好，同时又能控制我自己的体重？我希望它能帮我建立一套科学的饮食计划，让我在享受美食的同时，也能保持健康的身材。这本书真的让我对孕期生活有了更多的积极看法，期待它能成为我孕期的好伙伴！

评分☆☆☆☆☆

《好孕动STAY FIT WITH MI：超人气健身教练的孕期健康动‧营养吃‧养胎不养肉全计画》这本书，简直就是为我量身打造的！怀孕中期，身体开始变得有些沉重，加上胃口的变化，让我非常头疼如何兼顾营养和体重。书名里的“好孕动”让我眼前一亮，因为我一直觉得运动对孕期很重要，但又不知道该怎么安全地进行。书中会不会有一些针对孕中期身体变化的运动指导，比如如何加强核心肌群，或者一些可以帮助我保持体力的动作？我非常好奇！而且，“营养吃‧养胎不养肉”这个核心理念，正是我现在最需要学习的。我希望能从书中了解到，在保证宝宝获得足够营养的同时，我自己的体重也能得到合理的控制。会不会有一些关于孕期食谱的建议，或者如何选择低GI、高蛋白的食物？或者是一些可以帮助我解决孕期便秘、水肿的饮食方法？这本书的感觉非常实用，我相信它能为我提供很多宝贵的经验和指导，让我孕期更轻松，身材也能保持得更好。

评分☆☆☆☆☆

天啊！我最近刚入手《好孕动STAY FIT WITH MI：超人气健身教练的孕期健康动‧营养吃‧养胎不养肉全计画》，看到书名就觉得很有希望！怀孕之后，最担心的就是体重失控，一边要宝宝健康长大，一边又怕自己变成水肿的“肉球”。这本书感觉就像及时雨，而且作者还是超人气健身教练，听起来就专业又靠谱。我怀孕初期，身体很容易疲劳，胃口也变得怪怪的，看到这本书有提到“孕期健康动”，就觉得很心动。不知道里面会不会有一些温和但有效的运动建议，让我这个孕妇也能动起来，不至于完全瘫痪在家？而且“营养吃‧养胎不养肉”这个部分更是击中我心，怀孕期间确实需要补充营养，但如果能聪明地吃，避免不必要的脂肪堆积，那简直就是孕期福音了！我最期待的是它有没有针对不同孕期的饮食指南，毕竟孕早期、中期、后期身体需求都不一样，如果能有具体到食材搭配、烹饪方式的建议，那就太棒了。总而言之，这本书让我对孕期的健康管理有了新的期待，希望它能给我带来实实在在的帮助，让我的孕期不仅安全，还能充满活力！

评分☆☆☆☆☆

我最近刚入手了《好孕动STAY FIT WITH MI：超人气健身教练的孕期健康动‧营养吃‧养胎不养肉全计画》，拿到手就迫不及待地翻阅了。怀孕后期，感觉身体越来越沉重，行动也开始有些不便，所以我特别期待书中的“健康动”部分。我很好奇，这本书有没有针对孕晚期可能出现的身体不适，比如耻骨联合疼痛、水肿加剧等，提供一些安全有效的运动方法，能够帮助我缓解这些症状，同时为分娩做好准备？而且，“养胎不养肉”这个口号简直太吸引人了！在孕期后期，宝宝的体重增长也越来越快，我担心自己的体重也会跟着失控。我想知道书中是否有提供一些能够帮助我控制孕期体重增长的饮食原则，比如如何计算每日所需的营养摄入量，或者有哪些高营养低热量的食物推荐？如果能有一些针对孕晚期特别需要的营养素的建议，那就更完美了。这本书给我的感觉就是非常全面和专业，相信它一定能帮助我度过孕期最后阶段，保持身心健康，迎接新生命的到来。