一天10分钟，孕动超EASY：物理治疗师团队精心设计，缓解孕期不适应＆加速产后瘦身力的43个特别企划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 孕期保健
• 产后恢复
• 物理治疗
• 孕妇运动
• 产后瘦身
• 健康生活
• 母婴健康
• 运动健身
• 亲子育儿
• 科学育儿

 
＊充实内容让（准）妈咪一书在手希望无穷＊

　　【孕期14招－改善不适】不再一痛未平一痛又起！
　　‧小腿抽筋　　‧下肢水肿　　‧骨盆疼痛
　　‧手腕疾病　　‧筋骨紧绷　　‧腰背不适

　　【产后17招－保养瘦身】不怕卸货之后难瘦想哭！
　　‧伤口修复　　‧美胸美背　　‧预防尿失禁　　
　　‧乳腺阻塞　　‧腹臀曲线　　‧预防妈妈手　　

　　【未来12招－冻龄抗老】肌力好体态也好的养成班！
　　‧避免骨松　　‧增强体适能　‧体态雕塑
　　‧锻鍊平衡　　‧加强柔软度　‧强化肌耐力

　　【特别收录】健康宝贝的养成先修班
　　1婴幼儿知觉动作发展里程碑
　　2婴儿按摩的要领与贴心叮咛

＊让（准）妈咪妈咪安心动、零压力的４个特色＊

　　特色１【专业背景】
　　团队以专业知识为核心、临床经验为参考，传授最
　　佳物理治疗方案，协助妈咪走过孕期与产后的不适

　　特色２【简单实用】
　　每招按摩运动３步骤以下，对症设计，一做就见效

　　特色３【随时开始】
　　每次零碎三、五分钟，积少成多，忙碌妈咪也适用

　　特色４【随地执行】
　　徒手做，或搭配宝特瓶或桌椅，不出门就能动起来
　　（坐月子期间也适用喔！）

专文推荐

　　郭守仁 彰化基督教医院院长　　　　　　
　　简文仁 国泰综合医院物理治疗师
　　郑素芳 台湾大学物理治疗学系教授　　　
　　陈秀珠 彰化基督教医院行政副院长

 

书籍简介：《新生儿护理与早期发展：新手父母的温馨指南》 第一部分：迎接新生命——孕期与分娩的准备 本书旨在为即将迎来新生命或刚晋升为父母的家庭提供全面、详尽的指导。我们深知，从得知怀孕到宝宝出生的过程，充满了喜悦，也伴随着无数的疑问和不安。因此，我们从孕期的生理变化、心理调适，到分娩方式的选择与准备，为您构建了一个坚实的知识基础。 孕期健康管理与营养调配： 怀孕是一个对女性身体进行全面重塑的阶段。本书详细解析了孕早期、中期和晚期的身体变化，包括激素波动对情绪和身体机能的影响。我们提供了一套循序渐进的孕期健康管理方案，强调科学的营养摄入。这部分内容将带您了解如何根据孕周调整宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的比例，以及必需的维生素和矿物质（如叶酸、铁、钙）的补充策略。我们摒弃了传统的“一人吃两人补”的误区，提倡精准、均衡的膳食结构，以支持胎儿的健康发育，同时帮助母亲维持良好的体重增长。此外，还专门开辟章节讨论孕期常见的不适，如孕吐、水肿、便秘等，并提供自然、温和的缓解方法。 分娩教育与疼痛管理： 分娩是生命的奇迹，但对许多人来说，也是充满恐惧的体验。本书着重于提供详尽的“分娩教育”，帮助父母们了解分娩的生理过程，从宫缩的开始到宝宝最终降临的各个阶段。我们系统地介绍了不同分娩方式的优缺点，包括自然分娩、导乐分娩、无痛分娩（硬膜外麻醉）的选择考量。针对疼痛管理，我们深入讲解了非药物性疼痛管理技术，例如呼吸控制法、拉玛泽呼吸法、按摩疗法、芳香疗法等，这些方法旨在增强产妇的自我效能感，使她们能更积极地参与到分娩过程中。我们同时也会提供实用的“分娩计划书”制定指南，确保您的分娩愿望能够被医疗团队充分理解和尊重。 第二部分：新生儿的精心照护与健康维护 宝宝出生后，护理工作便进入了一个全新的、充满细节的阶段。本书的第二部分聚焦于新生儿护理的方方面面，旨在让新手父母迅速进入角色，建立与宝宝的有效连接。 基础生命体征与日常护理： 新生儿的皮肤娇嫩、免疫系统尚未成熟，因此，基础护理至关重要。我们将详细指导如何正确地测量和解读新生儿的体温、心率和呼吸频率。日常护理部分涵盖了洗澡、穿衣、换尿布的实用技巧，特别强调了脐带护理的注意事项，以预防感染。我们提供了不同季节下衣物选择的标准，确保宝宝在任何环境中都能保持舒适和安全。 喂养的艺术：母乳与配方奶的选择与实践： 喂养是亲子关系建立的核心环节。本书对母乳喂养进行了深入的探讨，不仅包括产后初期的乳房护理、建立泌乳反射的技巧，还详细解析了“按需喂养”的科学依据。对于遇到喂养困难的母亲，我们提供了多种有效的衔乳姿势和通乳技巧。对于需要或选择配方奶喂养的家庭，本书提供了如何选择合适配方奶、正确冲调、储存以及消毒奶瓶用具的规范流程，强调食品安全标准。 睡眠模式的理解与安全睡眠环境的构建： 新生儿的睡眠是父母最关心的问题之一。我们首先帮助父母理解新生儿与成人截然不同的睡眠周期和模式，解释“小睡”的意义。随后，重点阐述“安全睡眠”（Safe Sleep）的重要性，详细介绍了婴儿睡眠猝死综合征（SIDS）的预防措施，包括仰卧睡姿的坚持、避免床上松软物品的原则，以及如何布置一个安全适宜的婴儿睡眠环境。 第三部分：早期发展里程碑与亲子互动 新生儿不仅仅是需要照顾的“小生命”，他们更是在以惊人的速度学习和成长的“小探险家”。本书的第三部分侧重于促进宝宝的认知、运动和情感发展。 运动技能的发展与“Tummy Time”的重要性： 从抬头到翻身，运动技能的发展是观察宝宝健康状况的重要窗口。我们以月龄为单位，系统地列出了每个阶段应达成的运动里程碑。本书特别强调了“俯卧时间”（Tummy Time）对强化宝宝颈部和肩部肌肉的关键作用，并提供了家长可以在家中轻松执行的趣味性训练活动。我们鼓励父母观察宝宝的动作信号，并适时提供支持，而非强迫。 感官刺激与认知发展： 新生儿通过感官探索世界。本章介绍了如何利用视觉、听觉、触觉和嗅觉为宝宝提供恰当的刺激。内容包括如何选择合适的玩具、何时开始“亲子共读”，以及利用日常环境声音进行早期听觉训练。我们提供了具体的互动游戏建议，帮助父母理解如何回应宝宝发出的每一个声音和表情，从而促进其语言和社交能力的发展。 建立依恋关系与情绪调节： 心理学家强调，早期安全依恋的建立是孩子未来情绪健康的基础。本书详细解释了“依恋理论”，指导父母如何通过敏感而及时地回应宝宝的需求来建立信任感。我们将探讨“哭声”的含义，帮助父母区分生理性哭闹和需要安慰的情绪性哭闹。我们强调“拥抱疗法”和“皮肤接触（Skin-to-Skin Contact）”对稳定宝宝心率和情绪的显著效果。 第四部分：常见健康问题与就医指引 虽然本书提供了详尽的日常护理指南，但父母仍需了解何时需要寻求专业医疗帮助。 新生儿常见皮肤问题与处理： 新生儿常见的皮肤问题包括湿疹、脂溢性皮炎（奶癣）和尿布疹。本书提供了这些常见皮肤病的辨识特征以及家庭护理的首选方法，例如温和的清洁剂选择和屏障霜的使用时机。 何时需要联系医生： 我们提供了一份清晰的“警示信号清单”，指导父母识别哪些症状（如持续高烧、精神萎靡、喂养困难、异常黄疸加重等）需要立即就医。我们还指导父母如何准备就诊信息，以便与儿科医生进行高效的沟通，确保宝宝在生病时得到最及时的诊断和治疗。 结语：享受为人父母的旅程 本书的最终目的，是消除父母的焦虑，用知识武装他们，让他们能够更放松、更自信地享受与新生儿相处的每一刻。我们相信，最佳的育儿方式是基于科学认知，并融入父母独特爱意的个体化实践。

作者简介

彰化基督教医院复健科物理治疗师团队
彰化基督教医院复健科物理治疗师团队

　　物理治疗师好比医疗界的魔术师，以专业知识与扎实训练为核心，重视临床技能的精进，致力于每位个案的改善生理机能与恢复健康状态。
　
　　彰基物理治疗师团队尤其强调人性化服务，以体贴与关怀为出发点，秉持博爱与谦卑的态度，同理、尊重每位个案的需求，达成身心灵的医疗照护。
　
　　临床上，总是碰见愁眉苦脸、寻求支援的准妈咪，故本书以孕妈咪保健为主轴，从缓解孕期筋肉疼痛，到产后如何修复伤口、恢复体态、避免乳腺阻塞与尿失禁等，延伸至后续的身心保养与充实。期待透过兼具知识性与实用性的内容，教读者正确地倾听身体声音，让当妈这条路走得更轻松、自在、高品质。

相关着作:《10分好孕操：解孕期不适Ｘ产后轻松瘦》

 PART 1_观念篇_孕妈咪的痛与动
「一痛未平，一痛又起」的准妈咪，可知这些痛为何而来？别以为卧床安胎最好，把握原则的规律运动，不只妈咪变健康，肚里北鼻发育也更能顺利。
1-1_孕期的生理变化与好发疼痛
‧认识孕期常有的生理变化
‧孕妈咪好发的５种疼痛
1-2_孕妈咪动起来的安心叮咛
‧孕期运动，好处多多
‧孕妈咪运动的４个注意事项
‧孕期运动的３个大哉问

PART 2_孕期篇_孕动，缓解孕期痠麻痛
腰痠背痛、水肿、静脉曲张等，是妈咪孕期必经路，若没有好好处理，不只生理不舒服，心理也可能产生坏情绪。透过规律运动与按摩，这些恼人问题就能轻松改善。
2-1_床上3 运动缓解腰痠与背痛
‧为什么怀孕愈后期，痠痛愈严重？
‧床上３运动，缓解腰痠背痛
2-2_改善下肢水肿的淋巴引流按摩
‧孕妈咪发生水肿的主要原因
‧运动搭配淋巴按摩的消肿提案
2-3_做做柔软操，紧绷肌肉放轻松!
‧孕妈咪的「痛」从哪里来？
‧正确姿势，降低肌肉压力
‧柔软操4 招式，让孕期痠痛慢慢消失

PART 3_产后篇_雕塑身材不是梦
成了新手妈咪后，首要目标当然是调整心态，自信面对未来。不过，在此同时还得下功夫让体能与体态恢复，并预防某些病症的出现或延续。
3-1_产后瘦身Easy GO ！
‧哺乳是有助热量消耗的瘦身帮手
‧产后运动的适当时机与原则
‧室内运动6 招式，产后享瘦轻松事
3-2_乳腺炎报到，哺乳之路拉警报 !?
‧6 个顺利哺乳的预备招式
‧哺乳缓解胀奶痛、预防乳腺塞
‧又肿又胀又痛，乳腺炎真难受
3-3_妈咪难言之隐：产后尿失禁
‧产后尿失禁的成因与症状
‧紧实骨盆底肌的防漏3 训练
3-4_手部痠麻疼，产前产后都会有
‧孕期与产后的手部疼痛类型
‧杜绝手痛，从日常习惯开始
‧加入运动治疗，强化手部肌力

PART 4_未来篇_迈向3H的优质生活
3H 指的是健康（Health）、愉快（Happy）、和谐（Harmony）兼具的生活品质，想要达成这个终极目标，除了身体保健要做好，还要充实心理层面。
4-1_自信俏妈咪养成守则
‧冻龄作战第一步：相信自己没问题
‧帮妈咪找回胸腹臀线条的7招式
4-2_拒绝沉默杀手：骨质疏松症
‧骨质疏松症的来临无声无息
‧保养靠日常—饮食日晒小兵立大功
‧运动成习惯，马上存骨本
4-3_建立身心动能，与老化抗衡
‧缓老化2 妙招：身体动能＆心灵动能
‧促进身体动能的7 个小训练

同场加映_健康宝贝养成先修班
1_【我家宝贝发展慢了吗？】婴幼儿知觉动作发展里程碑
‧主要照顾者要给予良性互动
‧粗大动作的发展里程碑
2_【按摩的好处超乎想像！】婴儿按摩的要领与贴心叮咛
‧婴儿按摩的医学效果与禁忌
‧婴儿按摩前，妈咪这样做准备
‧掌握要领，婴儿按摩更顺利

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得怀孕是个很奇妙的旅程，但同时也伴随着身体上的种种变化，有些甚至让人难以忍受。这本书的出现，简直就像及时雨！它的设计真的太贴心了，首先，我非常欣赏它将“10分钟”这个概念融入到日常的运动中，对于怀孕后期行动不便的我来说，这是最完美的解决方案。不需要长时间的体力消耗，每天只需要花一点点时间，就能感受到身体的舒缓。其次，它对于“孕期不适应”的缓解，真的做到了细致入微，从骨盆疼痛到呼吸困难，书中都有针对性的动作指导，而且都是物理治疗师团队设计的，专业性毋庸置疑，这让我非常安心。更让我惊喜的是，它还包含了“加速产后瘦身力”的内容，这对我来说简直是双重福利，既能缓解孕期不适，又能为产后恢复打好基础，感觉这本书真是把我孕期到产后可能遇到的所有难题都考虑到了。

评分☆☆☆☆☆

当初怀孕，最大的困扰就是不知道该怎么动，生怕动错对宝宝不好，又怕不动身体会越来越僵硬。我本来就在找一本能让我安心又有效运动的书，结果朋友推荐了这本。打开它，发现里面的插图都超级可爱，而且动作的讲解非常清晰，一步一步来，我这个运动小白也能看懂。最让我惊喜的是，它真的把“10分钟”的概念贯彻得淋漓尽致，很多动作组合下来，真的就是10分钟左右，非常适合我这种上班族，平时下班累得半死，根本没精力做长时间的运动。而且，它提供的43个特别企划，让我每天都可以换着花样来，不会觉得枯燥。我特别喜欢其中几个针对孕期水肿的伸展，每天睡前做一下，早上起来感觉腿没那么肿胀了。这本书让我觉得，原来孕期运动可以这么EASY，而且还能同时帮助我缓解身体的不适，简直是一举两得。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种第一次怀孕的新手妈妈来说，孕期真的充满了未知和忐忑。身体一天天变样，各种小毛病也随之而来，有时候真的会焦虑。后来在孕妈群里看到有人推荐这本书，说里面有很多物理治疗师设计的动作，对缓解孕期不适很有帮助。我抱着试试看的心态买了，结果真的让我太惊喜了！书里讲的那些关于身体变化的解释，都很贴近我们孕妇的感受，而且提供的运动方案，不仅简单易学，还真的能有效缓解我腰酸背痛、腿部水肿的问题。我最喜欢的是，它强调的是“循序渐进”，而不是一上来就要求高难度的动作，让我觉得很有安全感。而且，它提到“加速产后瘦身力”，这对我来说也是一个很大的诱惑，因为很多孕妈都会担心产后身材走样，这本书能提供一些提前的准备和方向，让我觉得很踏实。

评分☆☆☆☆☆

我是一位高龄产妇，怀孕的时候特别担心身体的恢复能力，也比年轻的孕妇更容易出现各种孕期的不适。这本书的出现，真的给了我很大的信心。它不仅仅是提供了一些孕期运动的方案，更重要的是，它背后有物理治疗师团队的专业支持，这让我感觉很安心。我特别喜欢书里对于“为什么”的解释，它会告诉我，为什么做这个动作可以帮助缓解耻骨联合疼痛，或者为什么那个呼吸法能帮助放松紧绷的背部肌肉。这些专业的知识，让我不再是盲目地模仿动作，而是更理解自己的身体，也更能找到适合自己的方式。而且，它针对的孕期不适非常全面，从孕早期的恶心、疲劳，到孕中后期的水肿、腰痛，甚至还提到了产后恢复的一些关键点。其中“加速产后瘦身力”这个部分，也让我眼前一亮，因为它不是那种激进的减肥计划，而是强调循序渐进，利用身体自然恢复的过程来找回好身材。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的是我孕期的一大救星！老实说，怀孕初期我身体很不舒服，常常觉得腰酸背痛，尤其是晚上睡觉，怎么躺都不对劲。朋友推荐我看看这本书，我一开始还有点犹豫，觉得在家做运动会不会太累，或者效果不好。结果翻开第一页就吓了我一跳，它不是那种硬邦邦的、讲很多专业术语的运动书，而是用非常生活化、轻松的语言，解释了为什么某些动作能帮助缓解孕期的不适。比如，它讲到了骨盆前倾的问题，还配上了很清楚的图示，告诉我怎么通过几个简单的伸展就能改善。我尝试了几次，真的有差！特别是睡前做一下书里介绍的几个伸展，晚上睡眠质量提高了不少，白天也不会那么疲惫了。而且，它强调“10分钟”这个概念，对我这种孕早期行动不便、又容易累的人来说，简直是太友好了！不用担心一次做太久，每天腾出10分钟，就能感受到身体的变化，真的很棒。