给孩子的限醣成长食谱：体重过重、糖尿病、无法专心、过敏与异位皮肤炎，都能透过限醣解决！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 限醣饮食
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　　「孩子在成长过程中，需要的营养是蛋白质、脂肪、维他命、矿物质与膳食纤维。对于肌肉、骨骼与内脏成长最重要的是蛋白质与脂肪，而不是醣类。

　　只要实行限醣饮食，孩子上课时就不会想睡、不会过动。不仅集中力增加，连学习能力也跟着提升，整个人将发生巨大的变化。」──高雄病院理事长江部康二・专文推荐

　　透过限醣，孩子们有了这些变化！
　　★原本注意力不集中的小女儿突然能够专心了。（K妈妈）
　　★儿子的肾脏问题和体重过重的问题一次解决！（橄榄球选手的妈妈）
　　★孩子一天能念14小时的书，顺利冲刺考上第一志愿。（T妈妈）
　　★因为儿子有糖尿病和体重过重的问题而买了书，实行下来，儿子第一个月就瘦了两公斤（日本读者C）

　　实行超过5年发现，「搭配限醣食谱，学生不仅每年持续抽高，成绩也出现了奇蹟般的提升！」

　　●一日所需限醣食谱全数到齐！
　　五年期间亲自下厨，做菜供应学生们限醣餐。
　　从早餐、午餐、晚餐、点心到饮料，
　　本书收录经过反覆测试、精选而出的最佳食谱。

　　●收录学生票选出的人气菜色
　　谁说健康的食物不美味？
　　汉堡排、慢火烤牛肉、义式水煮鱼……
　　保证大受孩子欢迎！

　　●食谱简单省时，再忙也OK！
　　食材单纯、做法简单、事后清洗容易，
　　是忙碌父母们的好帮手！
 

孩子的健康之路：拥抱全方位营养与生活调整 本书引言：重塑孩子的健康基石 在现代社会，孩子的健康问题日益受到父母的关注。从体重管理到情绪专注力，再到常见的过敏反应，许多看似独立的健康挑战，其根源往往指向一个共同的核心——我们日常摄取的食物与身体的运作机制。本书并非聚焦于单一的饮食限制，而是提供一套全面、循序渐进的生活方式调整指南，旨在帮助家长科学地认识孩子的营养需求，通过优化膳食结构和生活习惯，促进孩子身心的全面健康发展。 我们深知，每一个孩子都是独一无二的个体，他们的成长过程中可能面临各种挑战。本书的核心理念是建立在科学营养学基础之上，强调“平衡”与“自然”，而非极端的节食或盲目的营养补充。我们致力于提供一套可操作的框架，让父母能够理解食物如何影响孩子的能量水平、免疫系统、消化健康乃至学习效率。 第一部分：深入理解儿童营养的本质 本部分将引导父母跳出传统“卡路里计算”的思维定式，深入探讨宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在儿童生长发育中的实际作用。我们着重分析了不同类型食物对孩子血糖稳定性的影响，这不仅仅关乎能量的提供，更与情绪波动和注意力集中息息相关。 食物的“质”比“量”更重要： 详细区分精制碳水化合物与复杂碳水化合物的消化吸收速度及其对胰岛素敏感性的长期影响。我们将探讨如何选择高质量的膳食纤维来源，以支持肠道微生物群的健康。 蛋白质与健康脂肪的基石作用： 阐述优质蛋白质如何构建肌肉和支持激素分泌，以及必需脂肪酸（如Omega-3和Omega-6的平衡）在神经系统发育和细胞膜完整性中的关键地位。我们将指导家长识别可靠的脂肪来源，并正确处理烹饪用油的选择。 微量营养素的“隐形力量”： 聚焦于维生素D、B族、铁、镁、锌等对儿童免疫、骨骼和认知功能至关重要的微量元素。本书提供了一份详尽的“营养素地图”，标明了哪些食物是最佳来源，以及在哪些情况下需要考虑进行功能性评估。 第二部分：优化日常膳食结构，支持专注与稳定 本部分将实用工具和具体食谱相结合，帮助家长将营养学知识转化为日常可执行的膳食计划，特别关注提升孩子的学习效率和情绪稳定性。 早餐的黄金法则： 解释为什么一份营养均衡的早餐是确保孩子上午学习专注力的第一步。我们将提供一系列富含稳定能量、蛋白质和健康脂肪的早餐方案，彻底告别含糖谷物。 午餐与下午茶的能量管理： 探讨如何设计能够维持下午学习效率而不引发“餐后低谷”的午餐搭配。本书提供便当制作技巧，确保营养均衡且易于携带。下午茶部分则侧重于提供“稳定燃料”，替代高糖零食带来的短暂兴奋与随后的疲惫。 晚餐与修复： 晚餐的设计应着重于支持身体的夜间修复和生长。我们讨论了晚餐中蔬菜、优质蛋白质与适量健康脂肪的理想比例，并探讨了睡前饮食对睡眠质量的影响。 水合作用的重要性： 详细解释轻微脱水对认知功能和情绪的影响，并提供鼓励孩子多喝水的创意方法，区分纯水、花草茶与含糖饮料的优劣。 第三部分：肠道健康——通往整体健康的门户 现代研究日益证实，肠道不仅仅是消化器官，更是免疫和神经系统的重要调节中心。本书将肠道健康视为孩子全面发展的基础。 认识“第二大脑”： 简明扼要地解释肠道微生物群（Gut Microbiome）如何影响营养吸收、维生素合成乃至情绪调节（肠脑轴理论）。 益生元与益生菌的平衡： 指导父母如何通过天然食物（如发酵食品和富含纤维的蔬菜）来滋养有益菌群，而非仅仅依赖商业化的益生菌补充剂。 识别潜在的食物刺激物： 探讨常见的食品添加剂、人工色素以及某些天然成分（如麸质和乳制品在敏感个体中的作用），帮助家长观察孩子在接触特定食物后的身体反应，从而做出更明智的饮食选择。 第四部分：超越食物——环境与生活习惯的调整 孩子的健康是一个多维度的问题，食物只是其中之一。本部分关注创造一个支持孩子健康成长的外部环境。 睡眠优化： 强调高质量睡眠对生长激素分泌、记忆巩固和情绪平衡的重要性。提供建立健康睡前习惯的实用建议，包括睡前光线管理和放松技巧。 运动与自然光照： 解释适度的体育活动如何改善胰岛素敏感性、增强骨骼密度，以及自然光照对调节昼夜节律和维生素D合成的必要性。 压力管理与情绪支持： 教授父母如何识别孩子生活中的压力源（学业、社交），并提供简单的“正念”或放松练习，帮助孩子建立情绪调节能力，从而减少压力引起的生理反应。 结语：建立终身受用的健康习惯 本书的最终目标是赋予家长知识和信心，让他们能够根据孩子的具体反馈，灵活调整和优化家庭的饮食与生活模式。我们倡导的是一种可持续的、充满爱的健康管理方式，让孩子在充满活力、专注和平衡的状态下茁壮成长。这不是一次短暂的饮食干预，而是一次对家庭健康理念的深刻重塑。

作者简介

三岛学／三岛塾塾长

　　1950年生于宫城县藏王町，大东文化大学中国学专攻博士毕业。曾任高中老师、补习班讲师，目前于北九州与东京经营补习班。

　　为了改善自身糖尿病而接触了「江部式限醣饮食」，而感受到剧烈的改变。在为补习班学生提供「限醣饮食」之后，发现孩子们集中力提高、成绩大幅提升，并将此经历写进了《「限醣」可以拯救孩子》（暂译，大垣书店）一书。结合「限醣饮食」与「阿德勒心理学」的学习教养法，进行写作与演讲活动中。

监修者简介

江部康二／高雄病院理事长

　　生于1950年，京都大学医学部毕业。医师，日本醣质制限医疗推进协会代表理事。于2001年起致力于糖尿病治疗的研究，并确立对肥胖、代谢症候群与糖尿病有惊人效果的「限醣饮食法」。透过众多病例，证实限醣饮食对生活习惯病、过敏、精神疾病等也有预防或改善的效果。

　　2016年，委託三岛学撰写日本第一本「孩童限醣」书籍，获得广大回响后，本书为「孩童限醣」的实践食谱集，并担任监修。

译者简介

何姵仪

　　对于日本超市的零醣食品非常好奇，却迟迟还没尝试、而且已被医师纳入肥胖预备军团的日文译者。
 

前言  高雄医院理事长 江部康二
 
三岛塾的学习指导与餐饮效果
1 让孩子与父母焦虑不安的原因，就是醣类摄取过多！
2 减少醣类，重点放在蛋白质与脂肪上
3让身体、心灵与成绩都能有所进展的限醣饮食
孩子们发生惊人的变化！
 
只要8天轮一次！三岛塾的招牌八菜
新罗流汉堡排
香煎嫩猪肉
坦都里烤鸡
牛肉涮涮锅
香煎旗鱼排
猪肉咖哩
棒棒鸡
猪五花大坂烧
COLUMN
还有很多道喔！三岛塾的人气菜色
 
让孩子雀跃不已的豪华大餐
慢火烤牛肉
义式水煮鱼
义式香煎牛肉火腿卷
韩式炖鸡
 
配菜食谱
盐味清蒸蔬菜
萝卜柠檬片沙拉
高丽菜沙拉
新鲜海带芽 凉拌三种
起司香烤黑豆与茼蒿
羊栖菜拌黄豆
 
三岛塾的早餐
西式早餐盘
日式早餐盘
贪睡鬼的味噌汤
 
三岛塾的午餐
手工低醣面条的做法
盐味炒面
炒乌龙面
鳕鱼子义大利面
奶油培根义大利面
鸡肉棊子汤面
酱油拉面
COLUMN
学生的便当
关于学校的营养午餐
善用便利商店来限醣！
 
限醣孩童的点心
微波起司片
蛋皮披萨
丹麦风蛋酥皮比萨
给孩子的饮料
充分利用市售品！限醣点心
 
让孩子提振精神的汤品
鸡翅清汤
姜蒜火锅汤
 
忙碌妈妈的好帮手！
方便的烹调工具1 厚实的铸铁锅
方便的烹调工具2 真空焖烧锅
方便的烹调工具3 ANOVA低温烹调舒肥机
COLUMN
与孩子的相处方式
冈田小儿科医院院长的话
三岛塾式孩童限醣饮食 Q&A
贫血时就吃盐卤鸡肝
限醣食材订购指南
结语

前言

不管对婴儿、小朋友还是大人来说

限醣饮食就是人类的健康饮食

　　三岛学班主任在他的上一本着作《「限醣」可以拯救孩子》(《「糖质制限」が子供を救う》，暂译。日文版由大垣书店出版）的前言中，提及了不少出版前的甘苦谈。或许是这段辛苦历程起了作用，时代的潮流正慢慢地追上了限醣的脚步。日本NHK在2016年7月20日（週三）播放的《今日焦点》（クローズアップ现代）节目当中，试算出限醣有3184亿日圆的市场。虽然不知道是借由什么样的方法算出这个数字，但是在现实生活中，限醣饮食确实拥有一个庞大的市场。一想到三岛班主任与我能够在这个领域当中扮演一、两个角色，就觉得欣喜不已。

　　不仅如此，2017年2月7日，日本糖尿病学会的门脇孝理事长、生命科学振兴会的渡边昌理事长以及在下江部康二在东京大学医学部附属医院办了一场座谈会。会中门脇理事长提到自2015年4月开始，东大医院也开始提供四成的限醣餐。

　　我们的时代正不断在改变。在琳瑯满目的限醣话题当中，最热门的一项就是「孩童限醣」。

　　出版史上第一本「孩童限醣」相关书籍的三岛塾班主任，这次要出版的是《给小朋友的醣质限定食谱》这本书。令人高兴的是，主妇之友出版社在看了《「限醣」可以拯救孩子》这本书之后写了一封信给我，在他们的协助下，这本书如期出版。这是一本汇集三岛班主任血汗与泪水的精选食谱书，相信一定能对各位读者有所助益。其实，目前并没有任何科学根据足以证明「孩童限醣」是好是坏。所以接下来我要说的，都是根据我本身的经验及客观知识得来的，也就是单纯的理论假说。

　　我常在说，「限醣」其实是人类原本的饮食模式，也是人类的健康饮食，因此，对孩子的健康也会有很大的帮助。人类的历史长达七百万年，但直到约一万年前才开始食用谷类。因此，在漫长的人类史当中，人体大部分的时间都是一边摄取限醣饮食，一边不断地变异进化，进而完成消化、吸收与代谢系统。换句话说，我们的身体早已进化为适合摄取限醣饮食的体质了。早在农耕生活开始之前，人类就已经一边摄取限醣饮食，一边过着包含怀孕、生产、育儿在内的日常生活。

　　一旦考察人类的进化过程，就会发现进入农耕时代后，人体摄取的总热量有60%来自以谷类为主的碳水化合物，这样的饮食生活，根本可说是异常失衡。

　　话题回到孩子身上。二十万年前诞生于非洲的智人小孩，依靠着母乳以及谷类以外的杂食成长，演化成适合限醣饮食的体质。因此理论上，对于生活在现代的孩子而言，限醣饮食应该会比谷类为主的饮食还要来得更自然、健康。本书的内容正验证了这个说法。
　
　　孩子在成长过程中，需要的营养是蛋白质、脂肪、维他命、矿物质与膳食纤维。对于肌肉、骨骼与内脏成长格外重要的是蛋白质与脂肪，而不是醣类。人体是由55～65%的水分、14～18%的蛋白质、15～30%的脂肪、5～6%的矿物质所组成，醣类根本不到1%。当然，每个人多少有些差异，但是就身体组成成分而言，醣类的比例几乎微乎其微，理论上，所谓必要的醣类是不存在的。

　　本书内容所要强调的，就是只要实行限醣饮食，孩子上课时就不会想睡、不会过动，不仅集中力增加，连学习能力也跟着提升，整个人会发生巨大的变化。这个部分在书中的理论篇当中，三岛塾也举出不少实例。

　　前一本限醣书的销售量不错，出版没多久就再刷，就自费出版而言真是破天荒的事。2017年1月29日，上一本书的出版纪念酒会在京都举行。当时邀请到实践孩童限醣饮食的冈田小儿科医院（滋贺县高岛市）冈田清春医师，为我们演讲「不从米粥开始的副食品」。听说冈田医师就是用平底锅将比较不需担心过敏问题的猪五花煎熟，捣成泥状后以高汤稀释，做成副食品，容易缺乏的铁质就以鸡肝补足。这样一来，孩子可以摄取到蛋白质、脂肪还有铁质，吃这些副食品长大的幼儿不仅发育健全，而且非常健壮。冈田医师也为本书执笔写下两页的内容。

　　不论是孕妇、婴儿、孩童还是大人，只要在饮食上实行限醣，就会变得健康。因为这是人类原本的食物，也是人类的健康饮食法。说不定「孩童限醣」会成为今年重要的关键字呢！

评分☆☆☆☆☆

作为一个每天都要忙着上班，下班还要照顾孩子和家务的妈妈，我真的没有太多时间去研究复杂的食谱。这本书最吸引我的地方就是它的“简单易懂”和“实用性”。里面的食谱不仅看起来步骤清晰，而且很多食材都是我们家厨房常备的，或者是在超市里很容易买到的。这让我觉得，原来要给孩子做健康的餐点，并不是一件遥不可及的事情。我特别喜欢书中针对不同年龄段孩子设计的食谱，这样就不会出现“大人的菜孩子不吃”或者“孩子的菜大人觉得没味道”的尴尬情况。 我家里有个小公主，皮肤一直不太好，看了不少医生，吃了药也总是反复。读了这本书之后，我才恍然大悟，原来很多皮肤问题，包括异位性皮肤炎，真的跟体内的“发炎”有很大的关系，而这又跟我们摄取的食物息息相关。书中详细解释了醣类对身体造成的负担，以及如何透过调整饮食来改善身体的“内环境”。这让我觉得，与其一直依赖药物，不如从根本上改变孩子的饮食习惯，这才是长久之道。看到里面有些食谱提到可以帮助稳定血糖，减少身体发炎反应，我真的充满期待。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这本书真的是我近期读过的育儿类书籍里，最有冲击力的一本！它挑战了我很多传统的育儿和饮食观念。过去我一直以为，孩子就是要“多吃一点”才长得好，但这本书却提醒我们，吃“对”比吃“多”更重要。尤其是关于孩子“无法专心”的问题，我以前真的以为是孩子天生就是这样，或者是不是我教育方式不对。但读了这本书，我才了解到，原来血糖不稳定，或者身体有发炎反应，都会影响孩子的专注力和学习能力。 让我印象深刻的是，书里并没有把“限醣”描绘成一种痛苦的限制，反而强调了食物的“质”与“量”的重要性。它教会我们如何选择真正有营养的食物，如何在享受美味的同时，又能让孩子拥有更健康的身体。里面的例子也都非常贴近生活，让家长们能够感同身受。我非常认同作者提出的，与其等到孩子出现问题才去治疗，不如一开始就建立起良好的饮食习惯，这才是对孩子最好的投资。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我眼睛一亮！原本我只是抱着姑且一试的心态，毕竟给孩子吃的，总得慎之又慎。但翻开目录，看到里面提到的几种孩子常有的困扰，像是不容易专心、皮肤容易过敏，甚至是有体重过重的问题，这不就是我家宝贝目前面临的状况吗？我真的太有共鸣了！而且书里面提到“限醣”这两个字，一开始我还有点犹豫，担心会不会太极端，但仔细看了作者的解释，才明白原来是针对“精制醣”和“高升糖指数”的醣类，而不是完全禁止所有醣类，这让我松了一口气。 我特别欣赏书里提到的，很多现代小孩的健康问题，其实都跟不健康的饮食习惯脱离不了关系。尤其是现在外食方便，零食饮料随手可得，孩子不知不觉就摄取了过多的醣类。这本书就像一个及时的提醒，让我们重新审视孩子的饮食，并且提供了非常具体、可操作的建议。我最看重的是，它不只是列出一堆不能吃的，而是教我们怎么“吃对”，怎么用更健康的食材去替代，而且食谱听起来都非常美味，一点也不像“减肥餐”那么枯燥乏味。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的出现，真的是及时雨！我家有个孩子，从小就有点胖乎乎的，虽然没有到非常严重的程度，但看着他越来越不像我小时候那么活泼，而且有点喘不过气的感觉，我心里总是不太舒服。看了这本书，我才明白，原来体重过重不只是“胖”的问题，它背后可能隐藏着很多健康隐患，比如对关节的负担，还有可能影响到代谢。书里关于“限醣”如何帮助孩子减轻体重，并且改善身体代谢的解释，让我觉得很有说服力。 我之前一直以为，减肥就要少吃，或者吃很少。但这本书让我明白，重点是要吃对的食物，并且避免那些会让身体负担过重的“空热量”。特别是关于主食的选择，书里提供的建议，让我不再只是给孩子吃白饭，而是学会了如何用糙米、地瓜等等来替代。而且，食谱的呈现方式非常友善，让家长可以轻松掌握，不会觉得“学不会”。我真心觉得，这本书不只是一本食谱，更是一本教我们如何为孩子建立健康饮食习惯的指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容，真的是给了我一个全新的视角来看待孩子的成长问题。我家里的小男孩，最近被老师反映上课有点坐不住，老是动来动去的，有时候回家也很容易烦躁。我原本以为只是孩子精力比较旺盛，但读了这本书，我才了解到，也许跟他的饮食习惯有很大的关系。书里提到，摄取过多的精制醣类，可能会导致血糖快速起伏，进而影响孩子的情绪和专注力。这让我开始反思，平常给孩子吃的早餐，是不是都含有过多的藏糖？ 我特别喜欢书里对于“为什么”的解释，它不像很多食谱只是给你“怎么做”，而是告诉你“为什么这样做”。这让我能够更深入地理解其中的道理，并且更有信心去执行。而且，书里提供的食谱，并没有因为“限醣”就变得乏味，反而有很多创意和变化，让我觉得给孩子准备健康餐点，也可以很有趣。我迫不及待想要尝试里面的几种主食和点心，希望真的能帮助孩子改善上课容易分心的问题。