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　　～改善姿势的83个真相，用身体的智慧革除万病之源～
　　【肩颈痠痛】、【腰痛】、【头痛】、【容易疲倦】、【膝盖、股关节疼痛】
　　万病的根源，都因「姿势不正」而起——

　　◆◆姿势走样，人生也跟着走样！肩、颈、腰、腿各种痠痛痲紧紧尾随！◆◆
　　打个喷嚏闪到腰？睡觉翻身就落枕？
　　肩颈腰常常痠痛麻，不到35岁，就过着全身不爽快、週末得向按摩SAP挂急诊的生活。
　　日本复健门诊、理学疗法博士慎重说明，万病的根源，都因「姿势不正」而起——
　　不好的姿势、会让身体排列组合紊乱，
　　造成【唿吸变浅】、【骨质疏松】、【血流量不足】、【健康寿命缩短】！

　　①偏颇的生活习惯、姿势导致「表层肌群」和「深层肌群」的肌力不平衡。
　　↓↓↓↓↓
　　②肌肉骨骼排列组合紊乱，稳定性、可动性都衰退，造成慢性僵硬、疼痛。
　　↓↓↓↓↓
　　③随着年纪增长，原本正确的排列组合崩解。
　　↓↓↓↓↓
　　④长期【肩颈痠痛】、【腰痛】、【头痛】、【容易疲倦】、【膝盖、股关节疼痛】！

　　◆◆按摩肌肉、伸展拉筋都只能治标，导正姿势才能根除问题本源！◆◆
　　虽然姿势一不正确，就容易出现身体不适的症状，
　　不过，正确的姿势到底是怎样的姿势呢？
　　本书从了解身体构造开始，逐一介绍「骨骼」、「肌肉」、「关节」部位的连动关系，
　　接着分为【躯干】、【下肢】、【上肢】三大部位，
　　提出让身体保持平衡的「修正动作」，将造成各种病痛的原因连根拔起。

　　◆◆83个最新的理学疗法第一线疗法，不用上门诊，靠自己就能矫正姿势！◆◆
　　无论你是「颈椎」、「胸椎」、「腰椎」不舒服，
　　还是「股关节」、「膝关节」、「足关节」、「肩关节」不稳定，
　　都可参考书中提供的「依照躯干的各种问题症状所做的修正法」对症治疗。
　　动作简易，只要一张床、一把椅子就可以执行，靠自己徐缓地消除痛感。

　　․脖子到手指间会痛或麻痺➡颈椎的侧屈＆上臂外翻
　　․无论腰往前弯或往后反折，症状都恶化➡腰椎的牵引和回旋
　　․股关节会痛或觉得不舒服➡膝屈曲荷重位做外旋、内旋
　　․踝或趾会痛或觉得不舒服➡拇趾、腓骨、距骨的滑行

　　只要生活在地球上，就必须和重力好好相处，
　　如果各个部位的肌肉骨骼关节都能互相帮忙，就能够对抗重力，
　　若力量分散，则会造成造成能量浪费，加速老化。
　　为了健康长寿，请尽量维持正确姿势！

本书特色

　　◎日本复健门诊、理学疗法博士提出83个一线物理疗法，革除万病之源！
　　◎从解剖学原理说明正确姿势为何，清楚图解「骨骼」、「肌肉」、「关节」的连动关系。
　　◎动作简易，只要一张床、一把椅子就可以执行，靠自己徐缓地消除痛感。
 

作者简介

藤绳理／监修
　　
　　日本埼玉县立大学保健医疗福祉学部理学疗法系、保健医疗福祉学研究科保健福祉学专攻复健学专修之教授、理学疗法士、医学博士。武藏工业大学工学部机械工学系毕业，国立犀潟疗养所附属复健学院理学疗法系毕业后，任职于国立疗养所。美国宾州匹兹堡大学研究所硕士课程（运动理学疗法、整形理学疗法专攻）修毕，新潟大学研究所医齿学综合研究科生体机能调节医学专攻博士课程修毕。着作有《徒手理学疗法》、《运动、身体图解　肌肉和骨骼触诊术的基本》（暂译）等。

高崎博司／监修

　　日本埼玉县立大学保健医疗福祉学部理学疗法系、保健医疗福祉学研究科保健福祉学专攻复健学专修之讲师。于运动器理学疗法领域里最受世界尊崇的大学之一的澳洲昆士兰大学取得博士学位后，前往美国德州进行临床研究，之后又在昆士兰大学担任博士研究员，于2014年回国。积极从日本发出牵动世界运动器理学疗法的资讯，至2016年12月，仅国际论文就发表了38篇学术论文，也担任国际学会的会长。2015年起也于埼玉县青木中央诊所负责运动器复健门诊。

邓志娟／审定 译者简介

林佳翰

　　擅长翻译健康养生类的书籍。译作有《神奇的慢活疗癒人生》、《有氧快走，血管变强壮》、《调整嵴椎改善病痛》、《肌肉单字大全》、《骨骼单字大全》等。
 

．前言
第一章　学习姿势与躯干的基础知识
．1排列组合与姿势
大部分的现代人关节排列都很紊乱，且姿势走样
．2年纪增长与姿势
如果不好好保养，年纪增长，姿势只会越来越糟
．3健康寿命与姿势
一罹患运动器官障碍症候群，健康寿命就缩短。
为了预防运动器官障碍症候群，有效的方法就是改善姿势
．4唿吸与姿势
唿吸打造出健康的基础。姿势不正确，唿吸就会变浅
．5生理性弯曲
还好嵴椎是弯曲的，才使强度变十倍
．6腰部的负担
坐着时，对腰部造成的负担比站着时大
．7姿态与体位
站着时和躺着时的姿态一样，不过体位不同
．8确认立位
从三个方向观察，找出排列组合的混乱处
．9姿势与重心
只要生活在地球上，就必须和重力好好相处，否则姿势会走样
．10稳定姿势
重心低、支撑基底面变宽的话，姿势就会稳定不易走样
．11抗重力肌
背部和腹部的肌肉互相帮忙，对抗重力，撑住姿势
．12核心与姿势
腹压下降的话，腰椎就会强力弯曲，使腰部负担增加，导致腰痛
．13躯干与运动
躯干稳定后，再让四肢活动，整个表现会更好
．14正常步行
我们走路的平均步长约为1.4公尺，走路的速度平均是一分钟80公尺
．15异常步行
臀部肌肉一衰弱，就无法用正确姿势步行
．16修正基本姿势
利用立位、坐位、卧位等基本体位调整姿势
．17姿势与症状
即使已改善了不良姿势，症状也有可能并没消失

第二章　为了了解姿势与躯干，需要知道的关节、肌肉、神经等基础知识
．1运动面与运动轴
人体和人体活动可从三个面和轴掌握
．2骨头运动学
骨头以机械性的轴为中心，有六种活动模式
．3关节运动学
在关节里有些无法自己刻意做的
．4关节的构造
能控制姿势的关节是可动关节，大多是由凸面和凹面的骨头接起来的
．5可动关节的种类
有的是像蝴蝶般对称活动，有的是像车轮般活动
．6肌肉的构造
全身有六百块以上的骨骼肌，这些肌肉支撑着关节，维持住姿势
．7肌肉的收缩模式
站着时和坐着时，肌肉的作用方式是相反的
．8肌肉收缩的机制
运动神经一传达兴奋，肌丝就会滑动，促使肌肉收缩
．9筋膜
称作第二骨格的筋膜也是撑住姿势不可或缺的存在
．10神经构造与功能
肌肉和肌腱收缩的相关资讯不间断地传送到脑部
．11肌肉增减
肌肉不使用就会衰弱，给予适当的刺激才会变大块
．12肌肉硬化
血管一被压迫，放松血管用的能量就不足，肌肉疼痛也会出现
．13整嵴
为了提高运动性，整嵴是有效的，不过必须依症状运用
．14伸展操
慢慢伸展10～20秒，可让肌肉变柔软
．15肌肉痛
也有可能扩大疼痛范围到患部以外的地方

第三章　调整躯干
．1整个躯干的构造与运动
贯穿背部的嵴椎是重要樑柱，兼具稳定性和可动性
．2颈椎的构造
上面两个颈椎和下面五个颈椎的构造与功能完全不同
．3颈椎的运动
颈椎会做屈曲、伸展、侧屈、回旋，在颈椎当中运动性最高
〈颈椎运动的整理〉
．4颈椎的肌肉
即便只是头往上仰，都用到头部、颈部共十四块肌肉
〈颈椎运动的整理〉
．5胸椎、胸廓的构造
胸椎、肋骨、胸骨形成个像篮子般的胸廓
．6胸椎、胸廓的运动
唿吸时的胸廓就像帮浦的柄或篮子的柄般动作
．7胸椎、胸廓的肌肉
无意识唿吸时用到的肌肉，和有意识唿吸时用到的肌肉不同
〈胸椎、胸廓肌肉的整理〉
．8腰椎的构造
这是嵴椎当中最坚固的部分，缓缓地向前弯曲
．9腰椎的运动
屈曲和伸展的可动范围很大，对不耐扭转的椎间盘造成负担
．10参与腰椎运动的肌肉
腹部和背部上的众多肌肉让腰椎、胸椎、胸廓、骨盆活动
〈腰椎肌肉的整理〉
．11依照躯干的各种问题症状所做的修正法　颈椎
将直颈的各种症状减轻的修正运动
．12依照躯干的各种问题症状所做的修正法　颈椎
头部往前伸出时，会让下颚痛、头痛、脖子痛与僵硬的症状恶化，不过把背嵴伸直时就较舒服的话，可做这些修正运动
．13依照躯干的各种问题症状所做的修正法　颈椎
头部往后折时会头痛，而且脖子痛与僵硬会变严重，不过往前弯曲时变得较舒服的话，可做这些修正运动
．14依照躯干的各种问题症状所做的修正法　颈椎
无论头部往前伸或往后折都让症状恶化，或是没什么改变的话，可做这些修正运动
．15依照躯干的各种问题症状所做的修正法　颈椎
脖子到手指间会痛或麻痺时的颈椎修正运动
．16依照躯干的各种问题症状所做的修正法　胸椎
胸椎的弯曲异常或腹胁处会痛的话，可做这些修正运动
．17依照躯干的各种问题症状所做的修正法　腰椎
腰往前弯曲时症状变严重，背嵴伸直或反折时变得较舒服的话，可做这些修正运动
．18依照躯干的各种问题症状所做的修正法　腰椎
背嵴伸直或腰反折时，症状加剧，腰往前弯曲时较舒服的话，可做这些修正运动
．19依照躯干的各种问题症状所做的修正法　腰椎
胸廓和骨盆偏移，身体歪斜的话，可做这些修正运动
．20依照躯干的各种问题症状所做的修正法　腰椎
无论腰往前弯或往后反折，症状都恶化，扭转就变好时的腰椎修正运动
．21依照躯干的各种问题症状所做的修正法　腰椎
维持同一个姿势很久就痛的修正运动
．22依照躯干的各种问题症状所做的修正法　腰椎
按摩背肌群，一节一节伸展嵴椎

第四章　调整下肢
．1整个下肢的构造与功能
股关节兼具稳定性与可动性，
年纪增长容易对膝关节造成影响
．2骨盆的构造
嵴椎唯一的设计错误就是骨盆和腰椎的连接处严重往前倾斜
．3骨盆的运动
往前弯曲时，因腰椎骨盆律动，会按照腰椎、骨盆、股关节的顺序连动
．4股关节的构造
股骨有三分之二嵌入骨盆，最强的韧带能预防股关节脱臼
．5股关节的运动
能做六种模式的运动，其运动轴和垂直轴不一致
．6参与骨盆与股关节运动的肌肉
让股关节屈曲、伸展的肌肉也参与膝关节的屈曲、伸展
〈股关节肌肉的整理〉
．7膝关节的构造（关节）
构成膝关节的股骨和胫骨并不是呈一直线，而是稍微往外侧打开
．8膝关节的构造（韧带、半月板）
靠内外侧副韧带预防左右偏移，靠前后十字韧带预防前后偏移
．9膝关节的运动
借由关节内的滚动或滑动，让膝关节的可动范围变大
．10参与膝关节运动的肌肉
在屈曲和伸展上，膝关节扮演滑车的功能
．11小腿、踝关节、足部的构造１
胫骨天生就有点扭曲。脚踝的结构是滑车上接着小腿的骨头
．12小腿、踝关节、足部的构造２
脚由26块骨头构成，脚底有三种弓状
．13小腿、踝关节、足部的运动
和人体的任何一个轴都不一致的运动轴可做出复合运动
．14参与小腿、踝关节、足部运动的肌肉
有起端位于小腿的外在肌，也有起端和止端都位于足部的内在肌
〈下肢肌肉的整理〉
．15依照下肢的各种不适症状所做的修正法　股关节
股关节会痛或觉得不舒服时，可做这些修正运动
．16依照下肢的各种不适症状所做的修正法　膝关节
膝关节会痛或觉得不舒服时，可做这些修正运动
．17依照下肢的各种不适症状所做的修正法　踝关节
脚踝或脚趾会痛或觉得不舒服时，可做这些修正运动

第五章　调整上肢
．1上肢整体的构造
有肩关节、肘关节、腕关节，肩关节由五个关节构成
．2肩关节的构造（第一肩关节）
关节很浅，可动范围广，不过不稳定，因此容易脱臼
．3肩关节的构造（肩胛胸廓关节）
骨头和骨头没有直接连接，靠肌肉才连接起来
．4肩关节的运动（第一肩关节）
在屈曲和外展上，伴随20度的嵴椎代偿动作
．5肩胛骨的运动（肩胛骨）
肱骨和肩胛骨是靠二比一的关节角度连动才能动
．6参与肱骨和肩胛骨运动的肌肉
三角肌和棘上肌合作让肱骨稳定，斜方肌和前锯肌合作让肩胛骨稳定
〈肱骨和肩胛骨肌肉的整理〉
．7肘关节、腕关节的构造
因为手肘能做出角度，才能挂住包包
．8肘关节、腕关节的动作
肘关节的主要动作是屈曲和伸展，女性的伸展角度比男性大
．9肘关节、腕关节的肌肉
让手肘弯曲的肌肉有两个肌头，让手肘伸直的肌肉有三个肌头
〈肘关节、腕关节的整理〉
．10依照下肢的各种不适症状所做的修正法　肩关节
肩膀会痛或觉得不舒服时，可做这些修正运动
．11依照下肢的各种不适症状所做的修正法　肘关节
手肘会痛或觉得不舒服时，可做这些修正运动
．12依照下肢的各种不适症状所做的修正法　腕关节
手腕会痛或觉得不舒服时，可做这些修正运动
 

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